節錄自精品網，2013-10-9
無論你是久坐螢幕前碼字的職員，還是天天出差開會的總裁，以“忙”為日漸膨脹的肚腩找藉口總該覺得臉上無光。在追求“魔鬼身材”，崇尚“骨感美人”的今天，不少減肥運動的參加者，或是跟風趕潮流，或是一曝十寒，或是半途而廢……堅持的道路總是充滿坎坷。對肥胖者而言，減肥是一場永不停歇的持久戰。動起來與均衡節制飲食永遠是最高指示。因此，不管你是自願或被迫，請做好準備，一旦加入，就意味著改變原有的生活方式，必須持之以恆地堅持，將減肥運動進行到底！
智慧飲食讓減重更輕松。
吃飽了才有力氣減肥，這話一點沒錯。減少饑餓感會增加減重過程的舒適度，讓你更容易堅持，正如楊劼燕所說：﹃拉伸人生，必須以健康為基礎，沒有健康，就沒有了彈性。
BMI，即身體質量指數，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。
瘦身專家建議這樣做：
智慧飲食：根據你的身高、體重以及年齡和性別幫你算出每日棒點和預算，根據每日棒點預算，你需要及時記錄棒點，全新升級之後，你還可以通過強大的網絡係統或者手機應用靈活查詢棒點，通過聰明的選擇和搭配食物，並運用簡單參照物逐漸掌握分量管理，配合靈動棒點靈活使用每週49個周棒點配額，你的減重慢慢就會走入正軌。
活動起來：建議隨時佩戴計步器及時記錄運動步數，另外健步走是規律運動的開始，不僅簡單易行，而且容易堅持和提高，根據不同人群的運動習慣，可以劃分為三個階段，你可以輕松起步，循序漸進，將運動融入生活。
開始階段：每天3000步，或者每週20000步；
進步階段：每天6000步，或者每週40000步；
加強階段：每天10000步，或者每週70000步。
邊吃邊享瘦
還有什麼比瘦身這個話題更吸引女生的呢？不要說每天打開網頁就被那些纖腰翹臀的美女們晃到頭暈，還是多關心自己電子秤上直線飆升的數據吧。管不住嘴又想瘦？那真得好好制訂一份合理的菜譜。
特別專輯| 動起來，?瘦下去。
雯婷茜子
國際注冊高級營養師，女性營養講師，新浪美食名博。熱愛美食創作和攝影，擅長並熱衷于製作美白養顏瘦身的白領健康餐，孕媽媽食譜和月子餐及產後美體修復食療。曾參與編輯《瘦身秘笈36計》，所著《四地饞》《讓女人幸福一生的美麗日記》即將上市。
〔營養專家建議〕
關鍵點：遵循食譜合理減重
拿一個月減重為例：前10天的食譜安排，三餐的熱量比例為4：4：2，主食以粗細搭配為宜，粗糧如燕麥、小米、糙米、玉米等。晚餐增加深色蔬菜的攝入量，如西蘭花、紫甘藍、西紅柿、胡蘿蔔、彩椒，以水煮或油醋汁拌為主。肉類以脂肪最低的魚蝦類為主，其次是去皮的家禽，最後才是瘦畜肉。瘦身期間一定不能忽視早餐，反而可以將一部分高蛋白食物安排在早上，可以選擇穀類、蔬果、低脂奶、豆漿或優酪乳等。午餐控制在八分飽，主食控制在100克，瘦肉在100~150克，再加一份少油蔬菜。晚餐更為清淡，可以選一份穀物+一份蛋白質+一份蔬菜，晚餐後堅決不吃任何其他食物，晚餐後一小時保證一個小時的運動。早睡早起的生活習慣也能幫助有效管理體重。
之後20天，可以將三餐的熱量調整為3：4：3，堅持午餐和晚餐的食物比例按照1/2蔬果類，1/4主食，如穀物、面條、薯類，1/4蛋白質食物，如魚、蝦、豆製品、瘦肉，合理分配。盡量少在外就餐，避免食用油脂含量高的洋速食、各種糖、含糖飲料、精緻米麵、澱粉類（白麵包、白米飯、餅幹、薯片等）、果脯、罐頭、肉類加工食品香腸、午餐肉、叉燒肉、肉鬆等食物。
關鍵點：認清體質對症減重
保持健康均衡的營養和飲食習慣，堅持運動，心態積極，才是最有效的減重利器。瞭解自己的體質，有針對性地制訂人性化合理的瘦身食譜也尤其重要。一般肥胖體質分為以下幾個類型。
1.氣虛肥胖型：這類人吃得過快過飽就感覺心慌心悸，可以多吃山藥、紅薯、土豆等食物，少食多餐，不要暴飲暴食，忌辛辣和刺激性食物的攝取。
2.陰虛肥胖型：飲食要注意疏肝養血，滋陰潤燥通便。烹調保持菜的原汁原味，少煎炸、燒烤，多補充菠菜、芹菜、西蘭花等深綠色蔬菜。
3.陽虛肥胖型：這類人一般體質虛弱容易生病，所以絕對不能節食忍饑挨餓，而應該規律健康的飲食，適量增加運動強身健體。平時可用生薑、紅棗泡茶或熬湯，增加陽氣的補養，切不可刻意減肥。
4.痰濕肥胖體質：大部分肥胖人群都是屬於這類體質，因為脾胃功能弱及水液的代謝不暢，很容易堆積脂肪。應避免暴食和吃零食的壞習慣，而應該在每次餐點前都計劃分量，合理安排每一餐的熱量。
找尋身與心的平衡
Yogi Bhajan說：每個女人都有可能實現這一神聖的狀態，並鼓勵所有人去實踐它。瑜伽教會Irina如何享受生命，獲得健康幸福的人生以及更高的意識和覺知，她會將這高意識和覺知分享給有需要的人。
2004年9月份，正式參加了Hot Yoga 的培訓，2009年2月份,完成美國瑜伽聯盟500小時的專業培訓課程，為了更加豐富自己的瑜伽知識，先後到中國香港、印度繼續深造學習瑜伽，並跟隨印度瑜伽上師艾揚格先生學習。
2002年，服裝設計出身的Irina上了人生中第一堂瑜伽課，在啟蒙瑜伽老師的身上她發現那種氣質和身形都令她深深著迷。那堂課結束後，她覺得整個人都被舒展開了，她也因此整整昏睡了兩個多小時。那次以後，Irina就再也未曾停下練習瑜伽的腳步，但凡有老師的課，再忙她也要去。直到2004年，老師去印度修行，而她自己也正面臨著自己人生的轉折，接下來該繼續做什麼呢？正巧那時來到y+會所練習瑜伽，或許冥冥之中總是同瑜伽有著不解的緣分，她決定開始新的人生狀態——成為一名瑜伽老師，於是便開始培訓、學習，最後留在會館正式授課。
很多初學者都會抱著減肥瘦身的願景前來學習，很肯定地告訴大家，瑜伽不單會讓人瘦下來，更多的是帶給人很大的改變。瑜伽的體式能很好地雕塑身形，引領人的內心，對於思想也會有一種升華，它會指引你去朝著更高的點行動。Irina說她常會帶基礎課程班，每次總會問學生你為什麼會來練習瑜伽，你的目的是什麼？其實有一句話可以很好地概括，“學習瑜伽，你能得到所有你想達到的一切。”只要你堅持下去。最開始的學習或許只是停留在動作本身，逐漸深入後你會慢慢對瑜伽的知識、歷史去做更深入的瞭解，這個時候便產生了自我的變化。
有規律的生活、飲食是最重要的。每個瑜伽老師都會按照傳統瑜伽的要求來制約自己，每天有自己固定的早課練習，按照瑜伽傳統有自己的飲食結構，定期閉關、進修。其實所謂的修行或許更多的是關注自我內心的連接。平時授課的過程中，關注更多的一定是學員，他們所存在的問題，練習中遇到的困難等。而只有在自我練習的過程中才能將自己的內在做一個更好的連接，把自己的心和思想連接在一起。“我們好比一棵大樹，樹上有兩只鳥，一隻小鳥只在原地觀望，這或許就是我們內心的狀態；另外有一隻小鳥不停地飛來飛去，吃著樹上的果子。這只鳥就像我們的思想，它不停地去探尋未知的領域，不停消化、吸收。只有當它們倆都靜下來，互相結合在一起時，我們內心的愛、慈悲、積極向上的能力才能得到提升。”找尋身與心的平衡，這或許才是練習瑜伽最終的目的。
同老師學習瘦身瑜伽
動作1 右鼻孔呼吸：
簡易坐姿，脊椎拉直。腿部、腰部、雙肩放鬆。幾組喉式呼吸法，右手智慧手印在膝蓋上，手臂伸直，肩膀放鬆。左手食指封住鼻孔，通過右鼻孔進行伸長的喉式呼吸，注意力專注在呼吸循環中、感受內在氣息的流動。吸氣放鬆。（3~5分鐘）
啟動太陽能量，能使你的頭腦清醒，集中注意力。
動作2（1、2） 貓式 ：
從雙手雙膝按住地面開始，首先雙手打開與肩膀同寬，身體與地面平行，雙膝落於髖關節的正下方稱為直角，腳跟對齊雙膝放鬆落地。吸氣下顎向前頸部拉長、肩膀外旋手臂伸直、胸部打開向前腹部收緊塌腰、臀部上翹、小腿腳背下壓。呼氣卷背收腹看向腹部。吸氣和呼氣為一組共5組，吸氣時拉長姿勢，肋骨末端輕輕回收。（5~10組）
動作3 新月式：
吸氣右腳跨到雙手中心、腳掌垂直，呼氣雙腿屈膝，右膝90°、小腿垂直大腿平行。髖部與地面平行腹部收緊髖部下沉。打開身體脊椎拉長，身體一點點後彎。手臂越過頭頂雙肩同寬掌心相對，放鬆肩膀與平行地面。看向前面或手掌中心。（5~10個呼吸）
動作4
身體保持在新月式呼氣，雙手回到胸前手肘平行，給掌心一些壓力。吸氣左側肘關節抵在膝蓋外側。推動掌心雙手處於胸口，脊椎拉長向右側旋轉，肩膀外旋腋窩回收，旋轉頸部看向肩膀，後側小腿腳背下壓，保持呼吸停留。（5~10個呼吸）
動作5 下犬式：
雙手在貓式不動，掌心下壓、中指對向正前方。回勾腳趾坐骨上提，肩膀外旋遠離雙耳，脊椎拉長，肋骨末端回收、腹部收緊。雙腳與髖部同寬，腳趾對向正前方。屈膝、大腿伸直或腳跟落地。啟動全身肌肉停留5組呼吸。吸氣延展呼氣收緊。始終放鬆頭部看向腳趾或肚臍，雙肩不要緊張。
動作6
右腳跨入雙手中心，腳趾對向正前方，回勾腳趾、大腿伸直，胯部平行左大腿直角90°，腳趾壓地腳跟向後。身體前屈保持伸展拉長，將呼吸保持住。（5~10個呼吸）
動作7 脊椎旋轉式 ：
屈右膝腳掌下壓，左膝處於右腳跟外側，坐骨下壓骨盆調整。旋轉脊椎向右，抱膝或者左手在後側抓住右手手腕。脊椎拉直旋轉身體雙肩平行並放鬆向下。轉動頸部看向後側。（5~10個呼吸）
瘦身源自健康生活
要把瘦身減肥放到一個整體畫面中，為什麼胖、為什麼瘦不下來，都和身心狀況息息相關。塑造健康的理念和身體，才是達到不反彈瘦身的最佳途徑。
整體性的瘦身運動法
這6個男女適用的健身動作，各有瘦身健體的針對性部位，同時又是一個完整係統。恰好反映了Daniel提倡“將瘦身放入一個整體畫面”的理念，通過改善身體機能、健康狀況，來達到不會反彈的健康瘦身效果。
1.橋狀跳躍
鍛煉正向腰腹部。這個動作只要堅持做便可以幫助我們快速甩掉多餘的脂肪，使腰腹肌更加緊致漂亮。
2~3組，每組20次
2.踢腿俯臥撐
本動作是多肌群參與運動，有胸、手臂、肩及腰腿，可以使我們的整體新陳代謝得到提升，緊胸緊手臂效果非常好。
2~3組，每組16～18次
3.側身橋狀
這個動作針對我們的腰腹肌側面，可以更易突出我們的線條美。
3組，每組12～15次
4.屈膝踢腿
這個動作可幫助我們拉長腿部曲線，塑造美腿，並強化肌肉感，緩解下背部壓力。
2組，每組25次
5.蓮花舉腿
可以非常好地增加我們身體的控制力及柔韌性。
2組，每組18次
6.快速登山
可以快速提升我們的心肺功能，並加強臀部的曲線，使我們看上去更加活力十足。
2組，每組40次
注：組與組、動作與動作的間隔控制在30～45秒間，運動並不是時間越長越好。
瘦身講究針對性
美體瘦身
用全方位功能性訓練循環課程，迅速高效提高新陳代謝，增加熱量燃燒，促進代謝的排陳促新，流而不腐，根本性推進血液循環及淋巴循環，讓年輕一代健身者由內而外達到美體塑形的效果。
在35℃以上的熱功能訓練房做淋巴排毒及抗阻力訓練，從而促進生長荷爾蒙分泌，幫助燃燒體內脂肪。不僅瘦身，還令肌膚、精神狀態呈現更佳，使新娘擁有更完美的幸福時刻。
產後修復
通過身體六大功能性訓練和水中無壓力訓練，不僅對體質和形體的恢復有益，還可消除腹部、臀部、大腿處多餘的脂肪，將全身肌肉練得更緊致，恢復懷孕前的健美身姿。通過鍛煉使人產生的愉悅情緒也將減少產後憂鬱症的出現。
瘦身基本法則：
1.每天至少飲用2升水。
2.下午4點半後，少吃或不吃過油過膩食物。
3.保證7個半小時的睡眠。
4.每週鍛煉三次，每次30分鐘，每次鍛煉維持心跳每分鐘130次。
感受反彈的力量
據說這種運動最初起源於監獄的囚犯。運動是由兩到四個人在一個封閉式的場地進行，這個遊戲的目標就是，每位參賽者必須運用場中除了天花板以外的墻壁，以網拍把彈跳的球打到墻上，使得對方無法在球彈跳兩次之前擊打回來，如果球在地板上彈跳超過兩次（TWO BOUNCES）而沒有用網拍擊打回去，就是輸了這球。國際壁球聯盟（IRF）於1979年由13個國家共同成立，於1985年12月得到IOC的認可，成為史上獲得認可最年輕的運動。
壁球在裝備上，場地的要求上，參與的人數上都有很多的有利條件供參加者隨時參與。壁球是一個室內項目，不受季節、天氣的限制，是一項全天候的運動。可以兩個人打，也可以一個人打，因為它不像網球，少了拍檔幾乎就沒法進行。高爾夫雖然也可以一個人打，但高爾夫要求金錢和條件比較多，單桿都要有13支，場地要大，即使是練習場也要起碼有250碼長X200碼寬的地方供練習。羽毛球參加的人很多，也有一個人打不了的問題。因為是在室內打球，當你真正能把壁球打上手了，用在撿球上的時間將會非常少，回報自然就更好了。面對揮之不去的巨大工作壓力，狠狠地對著墻壁發泄一下，也不失為一個不錯的手段。打壁球可以自娛自樂，不管刮風下雨，都能找到樂在其中的感覺。
鍛煉部位：壁球玩家在短時間內鍛煉心肺功能、肌肉、關節和韌帶，對靈活性、協調性和柔韌性等的改善也有很大的幫助。和別的減肥運動不同，打壁球不需要精確地計算卡路裏的消耗，只要堅持，每一次的大汗淋漓過後，都意味著你已經離窈窕身段、健康體形不遠了。
有氧搏擊
剛柔並濟急速瘦
搏擊操是健身房中最受歡迎的時尚減肥運動之一。它屬於有氧運動的一種，結合拳擊、武術、跆拳道、舞蹈等運動特點，能有效運動全身，幫助燃燒脂肪，達到急速瘦身的效果。富有震撼力的音樂，和著脈搏的跳動，咚咚咚地敲進耳朵，配著踮起的腳掌，彈性十足的身體弧度，手握成拳，迎著風衝向前方，力道由肩注入臂再到指端，“呼”地打出去，只覺得酣暢淋漓。這便是搏擊操，看上去有些野蠻，但卻動感、酷感十足。
這種配合音樂節奏揮拳、踢腿的有氧運動，由於瞬間爆發力強、肢體伸展幅度大，運動量比傳統的健美操更大，跳15~20分鐘，約相當於30分鐘的有氧舞蹈，至少可消耗二三百卡熱量，對於想減肥的年輕人而言，堪稱是效果十足的“瘦身”運動。 另外，搏擊操的揮拳、踢腿動作，也有助於舒解壓力。現代人普遍工作壓力大，有時難免有想“揍人”的念頭，這種有氧運動出拳時，要求腹肌收縮、大吼一聲，不但可鍛煉到平時不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是舒解情緒的好方法。通過這種方法宣洩情緒，讓體力適度消耗，難怪許多跳過“搏擊操”的人都說，實在令人暢快不已。上班族若想嘗試，一定要注意手肘、膝蓋、腳踝等關節處使用護套，保護肌腱及韌帶，避免拉傷。
鍛煉部位：搏擊操也是一種全身運動。比如出拳的時候，可以練到手臂、肩膀、背部以及胸部；大量的抬膝、踢腿動作，可以美化腿部，鍛煉腹部和腰部；不停地彈跳，可以鍛煉小腿、臀部；在整個過程中保持身體的穩定性，可以鍛煉保護脊椎的能力。
〔攀岩〕
最潮瘦身新方式
攀岩是從登山運動中衍生出來的競技運動項目。上世紀50年代起源於蘇聯，是軍隊中作為一項軍事訓練項目而存在的。1974年列入世界比賽項目。進入80年代，以難度攀登的現代競技攀登比賽開始興起並引起人們廣泛的興趣，1985年在義大利舉行了第一次難度攀登比賽。由於登高山對普通人來講機會很少，而攀爬懸崖峭壁機會相對較多，且更富有刺激和挑戰，所以攀岩作為一項獨立的、被廣大青少年所喜愛的運動迅速在全世界普及開來。這項運動是利用人類原始的攀爬本能，藉以各種裝備作安全保護，攀登一些岩石所構成的峭壁、裂縫、海蝕崖、大圓石以及人工製造的岩壁。由於攀登者在岩壁上穩如壁虎又矯似雄鷹，是一項極具美感和觀賞性的運動，被譽為“岩壁芭蕾”。
登山者即使選擇最容易的路線攀登幾千米的高峰，在途中也免不了要遇到一些懸崖峭壁，所以說攀岩也是登山運動的一項基本技能。驚險刺激是攀岩運動最根本的特點，並能充分滿足人們要求回歸自然、尋求刺激，從中挑戰自然、挑戰自我的欲望，這是它深受人們喜愛的根源。
鍛煉部位：攀岩既要求運動員具有勇敢頑強的進取精神，又需要具有良好的柔韌性、節奏感及攀岩技巧，在不同高度、不同角度的陡峭岩壁上輕松、準確地完成身體的騰挪、轉體、跳躍、引體等驚險動作，使得全身各部位得到充分運動，高強度的運動，使得瘦身速度特別快。
健康柔軟的伸展
普拉提是目前最流行、最時尚的健身項目之一，在各大健身中心，你都可以感受到如火如荼的普拉提氛圍。它今天的繁盛或許應該感謝它的創始人Joseph Pilates，普拉提的名字正是來自於他。他是一個體弱多病的人，為了健康，他逐漸將東西方的養生方法，如瑜伽、太極拳等融會貫通，並佐以自己設計的一些動作，以後逐漸形成了今天的普拉提。
Pilates糅合了東方和西方運動概念而成。西方人一向著重於身體肌肉能力的訓練，例如腰、腹、背、胸等；而東方人就著重於呼吸和心靈集中的訓練，也就是冥想、瑜伽和太極。Pilates把東方的柔和西方的剛毅二者之長合二為一，它的動作緩慢和清楚，而每個姿勢都必須和呼吸協調，所以Pilates適合任何年齡，特別是缺少運動、長時間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族人士。伸展也是Pilates中注重訓練之一，其特殊之處就是肌肉不會在運動後導致發達，通過對身體核心部位（由腰部和腹部肌肉組成，包括腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、豎脊肌）的鍛煉，使脊柱變得柔軟有韌性。所以Pilates運動不但改善身體線條，還對矯正頸部和脊椎起到很好的效果。現在很多專業的運動員也用普拉提練習來避免運動損傷。
鍛煉部位：普拉提最大的特點是簡單易學，不僅動作平緩，而且可以有目的地針對手臂、胸部和肩部鍛煉，以達到局部瘦身的效果。可以說想瘦哪裏就能瘦哪裏，同時又能增強身體的柔韌性。而且，這項運動不受活動地點的限制，無論專業健身房還是起居室，都可練習。
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