節錄自人民網,2013-10-17

 

研究發現力量鍛煉可增強身體降解食物、穩定血糖的能力

很多老人和女性做運動時會選擇散步、慢跑、做操、打太極拳等有氧運動,其特點是強度不會太高,持續時間較長,而避免舉啞鈴、杠鈴和玩一些力量型健美器械,覺得那是猛男們才玩的“激烈運動”。然而研究發現,力量鍛煉有利於營養代謝,運動專家認為這類鍛煉可保護人體關節、預防骨質疏鬆,對老人和女性意義重大,但運動時要注意避免極限負荷和發力過猛。

 

力量鍛煉可防老人跌倒

美國《體育科學與醫學雜志》發表一項研究發現,既進行有氧運動又進行力量鍛煉的人,比僅僅進行有氧運動的人每日攝入更少熱量。力量鍛煉可增強身體降解食物、穩定血糖的能力,似乎還能增強飽的感覺──這些因素都會讓人減少對高糖食品的欲望。

力量鍛煉是一個肌肉分解、休息和重建的過程。澳大利亞天主教大學運動生理學家瓦內薩・賴斯博士稱,當你在舉重的時候,肌肉的蛋白質分解,隨後的24小時內身體新陳代謝加速,消耗的蛋白恢復後,肌肉塊頭增大,也變得更強壯。

力量鍛煉不但可以讓你收獲好身材,還可提升運動功能,保護關節免受磨損。賴斯認為,終日靠著桌子坐會導致駝背姿勢,增加脊柱負荷,導致骨關節炎和小關節磨損、拉傷,力量鍛煉能夠保持身材挺直的姿勢,減少損傷,對老年人的意義更大──研究發現,力量鍛煉可預防老人家摔倒。對於女性而言,力量鍛煉對預防骨質疏鬆還具有重要意義。

 

每週鍛煉3個大肌群

廣州健美教練孫之麟認為,力量鍛煉開始得越早越好,而從任何年齡開始都很有好處。他建議每週進行3次力量鍛煉,分別針對不同的主要肌肉群,例如胸肌、背肌和腿部肌肉。鍛煉前後要抽時間熱身和放鬆。為了避免受傷,鍛煉前應進行活動拉伸,鍛煉後應進行靜態拉伸,各進行5分鐘左右。

 

老人:

週一練胸部:仰臥啞鈴推舉8~15下。要領:仰臥在凳子上,雙手持啞鈴居胸部兩側,用力舉起,然後慢慢下降至大小臂夾角小於90度,然後再發力推起。

週三練背部:啞鈴屈腿硬拉10~15下。要領:雙手持啞鈴,雙腿站立與肩同寬,大小腿夾角保持在120度,挺胸收腹,上身慢慢下降到與地面平行時,使勁拉起啞鈴,直至身體完全挺直。全程須保持全身肌肉緊張,啞鈴須保持貼著身體。

週五練腿部:負重深蹲6~15下。要領:雙手持啞鈴,雙腿站立與肩同寬,挺胸收腹,下蹲至大腿平行於地面,用力站起來。

 

女人:

週一練胸部:啞鈴飛鳥8~12下。要領:仰臥在平地或凳子上,雙手持啞鈴居胸部兩側,拳心向內相對,慢慢展開至上臂與地面平行,然後用力向中間夾,動作就像擁抱愛人一樣。

週三練腰背部:山羊挺身12~15下。要領:雙腿站立與肩同寬,雙手交叉放頭後,上身挺直並下降至與地面平行,用力挺起至站直。

週五練腿臀部:直腿硬拉10~15下。要領:雙手持啞鈴或杠鈴,雙腿站立與肩同寬,腿要直,挺胸收腹,上身慢慢下降到與地面平行或更低,使勁拉起啞鈴或杠鈴,直至身體完全挺直。

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