錄自華人健康網2014-8-29

想要加速燃脂、強化肌肉,並不是只能靠重量訓練。美國知名健身教練在媒體撰文透露,可以綜合舉重與心肺運動,文中並推薦5個只需要啞鈴,或是礦泉水瓶,就能完成的簡單動作,鍛鍊身上各部位的主要肌肉,包括三頭肌、腹肌、六塊肌等。

 

深蹲+弓箭步 5招鍛鍊三頭肌腹肌美國知名健身教練指出,綜合舉重與心肺運動,可以加速燃脂,強化運動的效果。

 

美國健康資訊網站《Shape.com》刊載由健身教練兼健身書作家諾拉托賓(Nora Tobin)撰寫的文章,指出綜合舉重與心肺運動可以達到最好的運動成效,但這不表示得在重量訓練過後,緊接著慢跑30分鐘。建議做以下5個融合重量訓練的動作,並且減少每個動作之間相隔的時間,維持心跳率。以下每個動作共做3套,每套6次。

深蹲站立式:

雙腳與臀同寬站立,手舉一對啞鈴至肩膀高度。膝蓋彎曲,臀部向後翹,身體向下蹲,使大腿與地面平行。從臀部出力,快速回到站姿,雙手手臂向上延伸超越頭部,同時收緊核心肌群、抬頭挺胸。

 

深蹲+弓箭步 5招鍛鍊三頭肌腹肌圖為深蹲站立式。(圖片/取材自《Shape.com》)

 

彎曲弓箭步:

雙腳與臀同寬站立,手持一對啞鈴、自然垂放身體兩側。左腳向後跨一步,向下蹲成弓箭步,雙腳膝蓋都呈約90度,深蹲時上半身保持挺直。快速回到站姿,向前舉起左腳,用單腳保持平衡,將啞鈴舉至肩膀處。回到站姿,再重頭開始。

 

深蹲+弓箭步 5招鍛鍊三頭肌腹肌圖為彎曲弓箭步。(圖片/取材自《Shape.com》)

 

撐體變化式:

在地板上放一對啞鈴,雙手手臂伸直做出撐體式,雙腳間距離稍比臀寬,雙手在肩膀正下方、握住啞鈴,右手手肘朝向天花板彎曲,將啞鈴舉起至胸部高度。右手放下回到地板上,換邊再做一次,完成一套動作。除了動作的那隻手臂外,身體其他部位都不動。

 

深蹲+弓箭步 5招鍛鍊三頭肌腹肌圖為撐體變化式。(圖片/取材自《Shape.com》)

 

開腳弓箭步:

雙手握住一個啞鈴,雙手手臂伸直超過頭部,右腳在前、左腳在後,前後張開形成弓箭步,雙手向後、向下壓,再回到伸直的姿勢。雙腳膝蓋彎曲,向下深蹲使前腳的大腿與地面平行。啞鈴維持在頭部上方,雙腳伸直後重新再做,右邊共做6次之後再換左邊6次,共完成一套動作。

 

深蹲+弓箭步 5招鍛鍊三頭肌腹肌圖為開腳弓箭步。(圖片/取材自《Shape.com》)

 

側開弓箭步:

雙手握住一個啞鈴,舉至胸前。右腳向外跨一大步,向下深蹲,臀部向後翹,膝蓋與腳趾保持向前。快速地舉起右腳,以左腳站立維持平衡,將啞鈴向胸部前方舉,手臂打直。接著回到原位,做6次之後,換邊再做6次,完成一套動作。

 

深蹲+弓箭步 5招鍛鍊三頭肌腹肌圖為側開弓箭步。(圖片/取材自《Shape.com》)

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