錄自早安健康,2014-9-11

很快地,你即將迎接人生中的第一場路跑賽。但是,報名後該如何訓練?前一天有什麼東西需要準備?怎麼吃?怎麼睡?在心中佈下滿滿問號。為此,日本專業跑步教練金哲彥特別提出各階段必知的注意事項,讓你輕鬆完成人生中的第一場路跑賽!


起跑!日本專業跑步教練傳授4階段馬拉松完跑秘訣

 

起:開跑5公里別衝太快,先抓住步調


起跑時,由於有充沛的力氣,以及被其它選手氣勢影響,容易不自覺越跑越快。然而,進入比賽中後盤,容易引發氣力盡失的危機。因此,請抱著「前5公里是暖身」的想法,冷靜開跑吧!

反之,若是比預想速度來得更慢也不必緊張。此時請告訴自己:「我都熬過三個月的訓練了!」拾起信心向前邁進。

承:通過10公里,也千萬別加速


通過10公里處後,許多跑者常會想要跑得更快、跑在更前面,導致腳程越來越快,浪費寶貴的力氣。記住,維持定速才是完跑的不二法則。

若發生速度變慢或變快的情況,記得適時修正步調。跑得太快,請將步伐稍微變小。相反地,跑得太慢的跑者就別改變步伐,慢慢提升跑步步調即可。金哲彥強調,千萬不要跨大步跑,否則容易打亂身體平衡,跑沒多久就會覺得疲倦。

轉:20~30公里疲憊湧現,修正跑姿


跑道20~30公里處,疲憊開始湧現,很可能是跑姿出了問題。金哲彥指出,馬拉松跑到後半時,常出現眼神向下、不使用體幹、腰部下墜的壞姿勢。因此,開始不舒服時請重新檢視姿勢,在不停下腳步的情況下修正跑姿。

市橋有里則建議,肌肉僵硬時可以一邊跑一邊轉動手臂,或將手臂往左右伸展,這麼一來肩膀和背部的肌肉就會放鬆一點,上半身也會變得輕盈。

合:終點就在前方,靠「決心」跑完


剩下10公里,汗水、疲倦、勞累不斷干擾,持續著看不到盡頭的痛苦時間。此時只能打起精神,靠著毅力和決心堅持到終點。

當然,如果還有體力,可以試著稍微加速,提升成績。日本專業跑步教練真鍋未央建議,最後7公里可嘗試加速,用意志力克服疲憊,無論是加速衝刺或維持原速,都能來個最酷的達陣!

 

3撇步善用補給站


馬拉松沿路上設有提供飲水及食物的補給站設施,比賽之前請先在路線圖上確認補給站的間隔距離。別小看這個動作,它可是關乎到能否順利跑完全程。

1:從第一個補水站起就要好好喝水真鍋未央指出,即便沒有覺得口渴,也要從第一個補水站起好好喝水,尤其在炎熱的天氣裡,更要持續補充水分,以免脫水。

2:比賽後半段補充營養補給品等到比賽後半段,可飲用運動飲料,以及補給站提供的營養品,提升比賽能量。另外,口袋裡也建議放一些方便攜帶、好消化的補給品,路程中可隨時補充。

3:預防中暑,用水澆濕身體補給站提供的飲水,除了用來解渴外,還有降溫的功能。天氣較炎熱的比賽,可在脖子及大腿澆上大量的冷水,有效預防肌肉痠痛。

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