錄自蘋果日報，2014-11-11
兼具重訓與有氧訓練效果的ViPR(Vitality, Performance, Reconditioning，意指活力、性能、重整)，外型為圓柱狀，兩側和中央有握把，分別稱為雙握把和單握把，分6~20公斤等不同重量，搭配不間斷動作達到居家有氧同時肌力訓練等效果。價位上依重量不同，約3~8千元不等，女生可從最輕開始嘗試，男生可從8公斤開始練習。本次由專業教練示範基礎ViPR運動。
【PART1 暖身】棒式
採趴姿ViPR打橫放在約肩膀正下方位置，雙手與肩同寬，以手掌根撐在單握把兩側，手肘伸直支撐身體重量，停留1分鐘。休息10秒再做一次。注意臀部與腹部收緊，維持身體穩定。
進階版動作熟練後，可試著將單腳提起，停留1分鐘稍做休息再換腳操作，注意身體仍要維持穩定不搖晃，左右骨盆仍要維持水平。
踩踏
連續動作，像是小跑步一般雙腳前腳掌快速輪流踏點ViPR，維持輕快速度約30至60秒不停，雙手前後自然擺動，注意身體與ViPR都要維持穩定。
【PART2 肌力】側跨橫擊
Step1雙腳比肩寬站立，雙手抓ViPR兩側雙握把，拳頭朝上橫舉器材約在鎖骨高度預備。
Step2右腳往右側跨一步，右膝蓋微彎，雙手高度不變，將ViPR往右側推出，眼睛看ViPR，接著回步驟1換邊操作。左右各做4至6組後，重複2到3回。此組動作可強化肩膀與手臂前側。
交互蹲舉
Step1雙腳比肩寬站立，雙手抓住單握把側邊，將ViPR高舉在頭頂上方位置。
Step2雙手將ViPR往下放在右肩上，下半身做深蹲姿，想像臀部往後蹲坐至大腿盡量與地面平行，背打直，膝蓋朝腳尖方向但不超過腳尖，接著回步驟1換邊操作，左右各做4至6組，重複2至3回。此動作可鍛鍊大腿前後側及臀部。
側蹲舉
Step1雙腳比肩寬站立，握住ViPR雙握把，朝上平舉在鎖骨高度處。
Step2右腳往右跨一步，膝蓋微蹲，右手將ViPR往下畫半圓。
Step3將ViPR往跨下穿過，注意背部仍要打直。回到步驟1後，換將左腳往左跨一步，膝蓋微彎，將ViPR往內穿過跨下。左右各做4至6下，重複2至3回合，此動作可強化臀部與大腿前後側肌肉線條。
Tips注意穿過跨下時，仍維持挺胸、直背，兩側骨盆維持水平不歪斜。
【PART3 心肺】上鉤拳
Step1握住ViPR雙握把，朝上平舉在鎖骨高度處。
Step2左腳往前跨，右手握的一端先由下再往上畫180度半圓弧，使原本朝右的ViPR變成朝前，有如由下往上攻擊對手的上鉤拳。接著回步驟1換邊操作。重複此組動作30秒，稍休息10秒鐘，共做2至3回。
跳躍橫移
Step1ViPR打橫放於地上，右手抓握靠左的一端，雙腳以跨併步的方式往右移動，右手將ViPR提起至完全直立。
Step2接著換左手持ViPR，繼續往右跨併步至將ViPR放回地面。接著換反方向進行。此組動作連續不停做30秒，越快越好，共重複2至3回合。
自由投擲
此動作需較大的空間，最好可在空曠的草地進行。朝前高舉ViPR在頭頂位置，盡全力往前丟出，再快速盡全力撿起投射。1~2分鐘內持續不停，速度越快越好。可稍休息10秒再做，共2~3回。
轉載：http://goo.gl/mYj0hG
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