跑季重臨，《跑步人誌》今季增設「博士講堂」，由香港大學運動及潛能發展研究所博士陳國璋（Anson）講解正確的訓練方法。暑假過後要重投訓練絕非易事，Anson便教大家在賽季的準備期，以「內而外、短而長」的標準，跑步之餘亦以「Core 5招」練好核心肌群，透過靜止收縮的動作加強背、腹和大腿等核心肌肉，減低在漫長跑季受傷的機會。

整個跑季可分為準備期、強化期、調節期和調整期4個階段。經歷暑假後的準備期，在首3至5周、每周4課的訓練周期裏，每周宜花兩天跑步，另外兩天到健身室鍛煉，特別是腹肌和背肌的核心肌群，亦要注重股部和大腿，切記跑步絕非只靠一雙腿，而是全身的運動。

Anson解釋：「練好核心肌群，提升身體質素能減輕受傷機會。優質的肌肉亦可幫助控制重心移動，跑步時亦避免其他部位『分薄』能量支出，跑得更具效率。」鍛煉核心肌肉的「Core 5招」全是靜止收縮的動作，避免身體因在季前尚未熱身，增加關節受傷機會。除了腹、背等位置，亦着重加強髖關節和大腿內側肌肉，因為跑步時正由髖關節的大肌肉開始發力，內腿內側肌肉則是輔助角色，穩定跑步落腳時的方向。初練「Core 5招」每個動作維持15秒，熟習後才遞增至30秒、1分鐘。

可多練單車機划艇機

經過第1周的熱身，具備經驗的跑手可逐漸開始間歇跑和均速跑。以佔大多數的10公里跑手來說，Anson建議第2周可加入一課5至8個100米的間歇跑；第3周則來一次3至5公里的均速跑，用最大心跳率（220減年歲）的85%完成；其間亦可利用單車機和划艇機作交叉訓練（cross training），第6周後才針對比賽練跑。Anson補充：「5周過後，亦要以『10% rule』增加訓練，例如一個月4周，頭3周提升訓練量後，第4周便把強度下調10%，讓身體有高低起伏的調節。」

節錄自明報，作者陳國璋博士，2010/8/28