初學者想「的」起心肝加入長跑大軍，甫開季便在戶外跑到汗流浹背，相信會嚇怕不少有心人。陳國璋（Anson）建議一個夾雜步行和跑步的首10周訓練法，先達到「FITT」法則中的時間（Time）目標，之後才向強度（Intensity）和頻率（Frequency）邁進；另外還要配合核心肌群的訓練，加入不同種類（Type）的訓練方法。

跑步機調至3度

Anson不建議初學者一開始便到戶外跑，可先在跑步機練習。訓練應先完成「時間」的目標，初學者首周每課可跑步2分鐘、步行4分鐘，之後逐步調整（見附表）。10周訓練的強度應維持在最大心跳率（220-年歲）的65%，不應操之過急。Anson解釋：「對從不運動的人而言，一下子連跑幾分鐘已經氣喘，最重要是先適應做帶氧運動的感覺，所以應由淺入深，完成特定時間的訓練；而且要控制跑步機訓練的變數，速度和坡度要一致，不要因為強度太高，身體無法適應而放棄。」

跑步機的訓練要留意坡度。由於室內沒有戶外的風阻，故宜輕微調較坡度至3度，營造具一定困難的環境。此外，核心肌群訓練亦應貫穿整個訓練周期，既能鍛煉肌肉，亦可增加訓練的種類。

節錄自明報，作者陳國璋博士，2010/8/28