是不是常抱怨，食量沒變，卻愈來愈胖？關鍵在於新陳代謝。

因為從30歲開始，新陳代謝每10年降低5％。也就是說，假設每天吃1800卡，而且10年來都沒變，在35歲還可以穿下10號衣服，45歲就要穿12號了。

「基礎代謝率是胖瘦真正的密碼」

基礎代謝率是一個人整天靜止不動，身體仍須消耗熱量維持心跳、體溫、呼吸等基本身體運作，有些人很瘦，怎麼吃都吃不胖，就和基礎代謝率高有關。

基礎代謝能燃燒身體熱量的六～七成，而運動佔兩成、消化食物僅佔一成，可見基礎代謝的重要性。

唯一能改變基礎代謝只有肌肉的多寡。每磅（約半公斤）肌肉可幫你每天燃燒30卡，「是全時間在消耗，即使在睡覺時，也能消耗熱量，」師大體育系教授卓俊辰解釋。

但肌肉流失的速度令人心驚。在前更年期（premenopauce），每年開始流失半磅的肌肉，進入更年期後，肌肉每年流失1磅 ，如果不特別注意，65 歲時將流失全身近半肌肉，基礎代謝變慢200～300卡。

●重量訓練增加肌肉，「吃掉」卡路里

好消息是，增加小小的肌肉就可以恢復新陳代謝。美國杜夫大學發現，平均每個女性只要進行重量訓練12週，就能增加肌肉3磅 ，就可以幫忙「吃掉」每天 15％的卡路里，約300卡（一碗飯），不僅不增加體重，更可能因此而減重。

而且當運動結束後，熱量仍會持續燃燒，就是所謂的「事後燒（afterburn）」，根據運動的強度，通常在運動後四、五小時還會燃燒，最多還可以燃燒48小時。

重量訓練增加的瘦肉，更會增加身體瘦肉質量，體重中大部份是肌肉，「形成不易胖的身體組成，」劉燦宏主任說。

●重量訓練建立骨骼力

重量訓練的福利還有建立骨骼力。強壯的骨骼可以使用更多的營養素，也比虛弱的骨骼能燃燒更多熱量。

劉燦宏 醫師建議，若以減重為目標，建議一週5天每天30分鐘的有氧運動，包括慢跑、健走、游泳、騎自行車等。若要增加基礎代謝，則要加上重量訓練，包括仰臥起坐、伏地起身等。

● 飲食有妙方，多喝水、多吃海帶和紫菜

除了增加肌肉外，提升基礎代謝率可以透過飲食和生活小習慣來達成。試著想像身體是一台機器，足夠的燃料才能確保最高的表現。

科學家發現，最重要的飲食習慣是吃早餐。因為身體已經一個晚上沒有進食，新陳代謝變慢，如果這時沒有得到足夠的營養，身體功能將會自動變慢來適應， 以致身體儲存脂肪，彷彿身體還在睡覺。

當然，多攝取幫助新陳代謝的食物也有效。如多喝水、多吃如海帶、紫菜等含碘的食物、多喝綠茶等。

●會瘦的生活方式：好睡、多動、多笑、泡熱水澡

充足的睡眠也能提升基礎代謝率。因為，睡眠時是蛋白質合成製造肌肉的重要時刻，有良好睡眠，就能製造良好的肌肉，自然增加基礎代謝率。

美國芝加哥大學研究發現，連續6天睡眠不足的人，瘦素（一種和肥胖有關的荷爾蒙，會釋放訊息告訴大腦飢餓與否）降低19～26％。

節錄自健康雜誌，作者黃惠如、楊心怡，2010/3