想改善騎乘表現？ 該是上健身房的時候了！

多數車手都認為：寧願犧牲零點零幾秒的速度，也不想讓體重增加。所以對他們來說，去健身房作重量訓練，還不如進行三小時重複坡段的訓練呢！

不過，選擇在家裡或健身房做個短暫而有訣竅的重量訓練，其實也能大大增進騎乘能力喔！

當然，身為ㄧ個單車手，進行重量訓練最大的疑慮是：「我進行重量訓練的方法正確嗎？」也因此，有許多單車手對健身房感到卻步。

如果能以正確的方法進行重量訓練，避開容易受傷的訓練，或避免鍛鍊不重要肌群，持之以恆，騎乘姿勢也會逐漸改善，腿部和背部肌肉也能有最大程度的發揮，恢復能力也會有顯著的改善。

首先，思考一下重量訓練的「目的」。可參照下表： 

1-6 次反覆： 增加肌肉強度

8-12 次反覆： 促進肌肉生長   

15 次反覆以上：增進肌耐力

短時間且高重量的舉重訓練並不會讓肌肉變大，而是增加肌肉強度。

如果想要增加爆發力，反覆 5次是最好的方式，5次ㄧ組，持續做兩、三組。

但如果希望訓練肌耐力，與其上健身房，最好的方式是騎車。

與單車間歇訓練一樣，訓練強度在這裡是很重要的。

第二，正確的練習方式。

譬如，單車手不需要鍛鍊胸肌或臂肌，因為騎車時用不到，伏地挺身或是引體向上 (拉單槓)已經足夠鍛鍊上半身了。

對單車選手來說，藉由腹部肌肉增進騎乘表現是相當重要的。在網路上可以找到許多有用的練習方式，在這就不多說囉！每天鍛鍊腹部肌肉，不但可以改善騎乘姿勢，同時也可以增進爆發力。

當然，腿部也是訓練重點之一，不過還是有ㄧ些地方需要注意。深蹲 (Free-weight squats)ㄧ直是許多車手喜歡的運動，但如果不注意，膝蓋很容易受傷。

另外ㄧ種鍛鍊腿部的方式是弓箭步。弓箭步的好處是可以同時鍛鍊到臀部、大腿和小腿。使用腿部推蹬機也是很不錯的方式，可降低運動傷害。訓練結束時可以做些小腿伸展。

如果方法正確，ㄧ般在健身房花個 30分鐘就夠了。短暫而高強度的爆發式訓練才是需要的。只要ㄧ個禮拜做三次，就會發現肌力有所改變。許多單車手只在冬季時進行重量訓練，但這樣限制增加速度及肌肉強度的可能性不是很可惜嗎？

節錄自單車教室，作者Lee Rodgers，譯者Sonny，2011-8-4