啤酒肚、游泳圈是許多人的惡夢，特別是對於長期缺乏運動與高脂飲食的職場工作者而言，走樣的腰圍更是「代謝症候群」的警訊。想要「消滅」啤酒肚和游泳圈，就必須從飲食與運動雙管齊下，改善不良生活習慣，徹底甩掉多餘脂肪。

根據國民健康局調查顯示，台灣20歲以上成人的「代謝症候群」（Metabolic Syndrome）盛行率達19.7%，並且隨著年齡上升呈現增加的趨勢。

代謝症候群是一種「病前狀態」，而非特定的疾病，起因於現代人缺乏運動與高脂飲食的生活方式，極易造成混合多種症狀的生活習慣病，成為全球衛生組織高度關注的議題。而代謝症候群所衍生的腦血管疾病、心臟病、糖尿病、高血壓等慢性疾病，也連年皆在台灣十大死因排行榜中名列前茅，以預防醫學的觀點，這是絕對必須關注的警訊。

雖然世界衛生組織（WHO，World Health Organization）等機構對判定代謝症候群的標準不一，但國民健康局參酌國人生活習慣，訂定出一套判定標準（詳見【附圖】），共包含經常伴隨出現的5項危險因數，若是超過其中3項，便可診斷為代謝症候群患者；而一般常見的「三高」（高血壓、高血糖、高血脂）便是其中的部分指標。

5項指標中，高密度酯蛋白膽固醇、空腹血糖值、三酸甘油酯等3項指標數據，必須由專業醫療院所檢測得知，血壓上升指標也必須經由專業醫師的判讀，只有腹部肥胖指標是任何人都可以馬上做的檢測，只要拿出皮尺測量腰圍即可。

一般而言，成年男性腰圍≧90公分、女性≧80公分便是腹部肥胖（Central Obesity），可分成「內臟脂肪型」（脂肪附著於內臟周圍）和「皮下脂肪型」（脂肪位於皮膚正下方）兩種，其中尤以「內臟脂肪型」肥胖者罹患代謝症候群的機率為最高，因為此種中廣型肥胖者附著在內臟周圍的脂肪過多，容易引發疾病，也因此在判斷代謝症候群時，透過腰圍的檢測，準確度遠比BMI值（身體質量指數）來得高。

均衡飲食、適當運動，雙管齊下

自我檢測腰圍時，應以肚臍的高度為水準基準，以站姿讓雙手自然下垂，自然呼吸吐氣後測量。檢測後，確實記錄腰圍和測量時間，同時反省不良的生活習慣。腰圍超過90公分（或80公分）說不定只是身體健康警訊冰山的一角而已。

要想減掉啤酒肚和游泳圈（減少內臟脂肪），重點就在於改善生活方式，例如每天三餐要規律而營養均衡、控制熱量、控制飲酒，再搭配適當的運動。必須特別注意的是，不運動的減肥只會消耗肌肉、留下脂肪，反而讓體脂率升高，也很容易復胖，因此以飲食控制和運動雙管齊下，效果最佳。

進行減脂時，不妨從以下幾個觀念著手：將一日所需的卡路里攝取量，均分到早午晚三餐，可以安定血糖值；由於脂肪容易在夜間囤積，所以晚上9點以後避免用餐；適量攝取碳水化合物、蛋白質、脂質、維生素及礦物質等五大營養素等。

此外，對於脂質（lipid）的攝取，也必須多加留意。成人一天的脂質攝取量約占總卡路里的20～25%，而人體中幾種主要的脂質（例如，三酸甘油脂、膽固醇、遊離脂肪酸和磷脂）則各自扮演不同的功能：三酸甘油脂是體內多餘的葡萄糖在肝臟合成的脂肪，是身體能量的重要來源；而最常遭受誤解的膽固醇則大部分是由身體所合成，而且是構成細胞膜、荷爾蒙等的主要成分之一。

當醫生檢查血液中的膽固醇時，通常會以「好」的膽固醇和「壞」的膽固醇來解釋這兩種指數。膽固醇好壞的差別在於它們在血液中運送的方式，過多的低密度脂蛋白（LDL，壞膽固醇）會囤積在動脈血管壁上，造成動脈硬化；而有「好膽固醇」之稱的高密度脂蛋白（HDL），則會回收血液中多餘的膽固醇回肝臟。至於所謂「降低膽固醇」，指的就是降低低密度脂蛋白、同時增加高密度脂蛋白，也是「高密度酯蛋白膽固醇偏低」被列為代謝症候群危險因數之一的原因。

從電視藥品廣告中經常出現「降低膽固醇」關鍵字，可見市場需求龐大。2005年，《富比士》（Forbes）雜誌最暢銷藥品排行榜前兩名，成分都是由降低膽固醇的Statin所組成，兩種藥品也都大賣超過130億美元。

然而，如果可以多吃具有相同效果的食品代替吃藥，就可同時享受美食、擁有健康。研究顯示，服用含Statin的藥品，可減少男性心臟病發作30%的機率，而每週吃一次魚類海鮮，則可降低罹患心臟病達31%的效果，兩相權衡，當然是選擇每週吃一次魚類海鮮。

多吃海鮮料理，攝取不飽和脂肪酸

多吃魚類海鮮的好處可從脂肪的形式說起，一般而言，脂肪可分成3種：反式脂肪、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸。大多數人都知道，在食品包裝的營養標示中，反式脂肪最好不要碰、飽和脂肪酸不太好、不飽和脂肪酸則對身體健康有益。

而多元不飽和脂肪酸又可分成Omega-3和Omega-6兩種，後者的供應來源多元而充足，而Omega-3則被公認為需要積極攝取的營養素，因為它可以促進循環、降血壓、減少LDL膽固醇和三酸甘油脂，並且有效改善糖尿病病人的胰島素與葡萄糖代謝，最適合代謝症候群患者。富含Omega-3的食物如魚肉、貝類等海鮮，最好每週能吃3～4次，日本「生活習慣病專家」益子茂醫師，甚至建議每天吃一餐海鮮料理。

想要避開代謝症候群上身，就必須從改變日常飲食習慣開始。如果一時還戒不了零嘴，可以試著改吃核桃或海苔，同時別再團購多吃多肥的零食，改去跟芭樂農友或哈蜜瓜產銷班交陪一下吧，這些含鉀量高的水果不但好吃，還能維持血壓正常、預防中風，好處多多。別在換季的時候，對著你最喜歡的褲子說「緣分有時盡」，今天就開始挽回你的腰圍吧。

何謂腹部肥胖？

以肚臍的高度為水準基準，用站姿讓雙手自然下垂，自然呼吸吐氣後測量腰圍，若成年男性腰圍≧90公分，女性≧80公分，便是腹部肥胖。

節錄自經理人