夏季酷熱難當，大多數人都選在宅在家裏。健美一族該如何利用室內有限空間進行健身運動呢？8月17日，澳洲普拉提資深訓練導師、寶迪沃減肥訓練營導師穆歌 做客新浪健康養生壇，為大家講解如何在室內塑造完美身材。健身球你會用嗎？啞鈴使用有哪些技巧？普拉提真的可以減肥增高嗎？簡單的幾個動作就能緩解頸部、 背部疼痛？答疑解惑敬請收看本期養生壇。以下為節目實錄：

本期嘉賓：普拉提資深訓練導師、寶迪沃減肥訓練營導師穆歌

主持人：親愛的新浪網友大家好，歡迎大家收看我們新浪健康養生壇節目。我相信每位網友都想擁有非常健康、苗條的好身材，今天我們特別清到一位嘉賓，專門幫我們塑造完美好身材。他就是來自澳洲普拉提資深訓練導師、寶迪沃減肥訓練營導師穆歌，穆老師你好！

穆歌：各位網友大家好，我是穆歌。

主持人：穆老師給我們介紹一下普拉提這個運動，普拉提是東方和西方結合在一起，西方注重肌肉感，東方注重氣息。

穆歌：普拉提是東西方的結合，是西方肌肉訓練和東方氣息訓練的結合。普拉提起源很早，1916年第一次世界大戰的時候就已經有了這項運動，這項運動是約瑟夫普拉提先生創始的，這項運動最開始是為囚犯和士兵做康復訓練的。正式成立普拉提這項運動之後，主要是提供人體的康復性訓練，比如說現在你受傷了，或者說我現在做完手術了需要一定的康復訓練，普拉提是一項非常好的運動。

主持人：適合普通人嗎？

穆歌：一樣適合普通人，普拉提對人群沒有限制沒有要求，身高、年齡、體重都沒有要求。

主持人：場地呢？

穆歌：沒有很高的要求，你家的陽台、臥室、客廳都可以，只要是身高這麼長的地方就可以了。

主持人：沒有必要專門到館裡練了，除非你想要那個氣氛是吧？

穆歌：普拉提館裡相對來講它的音樂、氛圍、裝修給你的感覺會不一樣，但是如果你沒有時間去的話，在家裏練也是一樣的。

主持人：您自身也是練普拉提，您練了多久？

穆歌：6年。

主持人：您覺得您練的普拉提之後有一些什麼變化？

穆歌：普拉提強調的是核心部位訓練，它的主要思想是核心部位訓練，咱們人體的整個中樞軀幹是屬於咱們非常重要的位置，也就是說咱們整個的核心部位。

主持人：腹部？

穆歌：對，腹部到腰椎，如果一個人腰疼或者是腰不好就很麻煩了，所以這個地方要經常訓練、保養、保護的。普拉提在做任何動作的前提下有一個要求，就是要保證核心部位還有中樞軀幹的中立位。可能咱們在做有些動作的時候身體會有很大的彎曲角度，給大家做一個示範，比如說做一個動作的時候，比如說做一個向下深蹲的動作，有的人身體會往前趴很多，或者很多女孩子覺得自己屁股很翹會故意翹起來，這樣腰椎彎曲就會很大，過分的腰椎彎曲會造成損傷。普拉提訓練強調中立位，就是不管你做什麼動作你的脊柱要保證正常的生理彎曲，如果想保證正常的生理彎曲，就要調動你整個核心部位內部的肌肉群。這些肌肉當它調動起來之後，你可以想想它的運動能力，它保護咱們內臟器官的能力就會增強。

主持人：說白了就是這些肌肉通過普拉提的運動之後有一個防護的能力，不會像有些人彎一下腰把腰給閃了？

普拉提功效盤點

穆歌：對，做完普拉提之後會對日常生活起到很多的保障，比如說你撿一個東西彎腰，如果你背部肌肉、腹部肌肉不是很強的話，起來可能就會閃到。但是如果你經常做普拉提訓練的話，你內在的肌肉很強、很穩定，可以幫助你協調整個四肢的動作，這樣的話你受傷的幾率很小，所以這項運動現在非常風靡。

主持人：是全身運動嗎？

穆歌：是的。

主持人：一般需要訓練多長時間呢？

穆歌：普拉提按照一個課來算的話，可能今天一天一個課時需要半個小時到40分鐘，如果你有一定訓練基礎的話，一個小時以內就可以。

主持人：說心裏話不知道你的  學員有沒有這樣，我要是做運動是非常功利的，我做了這個運動對我有什麼改善是不是我小腹就平了，腿就纖細了，會這樣嗎？

穆歌：普拉提訓練在減肥當中起著很重要的作用，因為減肥需要通過一些有氧訓練進行的，普拉提屬於靜態的肌肉伸展性的訓練，這些訓練需要有配合，也就是說有氧訓練和普拉提訓練相結合減肥效果更好。因為咱們減肥的時候更明顯的是看到脂肪的下降，但是脂肪下降的同時會帶來很多的危害。脂肪下降的時候體內一些寶貴的肌肉會流失掉，這個時候你的肌肉強度，還有功能性就會降低，你是瘦了而且身體很脆弱。

主持人：而且肉皮很松。

穆歌：對。普拉提強調脊柱的排列，我不知道大家知不知道一個小竅門，就是晚上睡覺之前和早上起床之後兩個時間段的身高是不一樣的。

主持人：早上起來會高一點？

穆歌：咱們人體的脊椎中間會有椎間盤，你一天工作和勞累當中椎間盤會被擠壓變薄，你的身高就會變低，但是這個變化很小的，可能幾毫米。當你平躺在床上的時候脊柱處於平行的位置，你的椎間盤就沒有再受擠壓了，就會拉開。咱們的椎間盤是屬於自然生長的，晚上睡覺屬於咱們吸收營養的時候，這個時候椎間盤會自然增厚，為第二天工作做准備。普拉提做訓練的時候為什麼強調骨骼、脊柱排列，當這些排列好了之後就不會給椎間盤擠壓，就會增長。咱們做普拉提動作的時候要保持一個合理的位置，當排列好之後跟咱們躺在床上睡覺一個道理，再做任何運動椎間盤是不受任何壓迫的。咱們從頸椎開始胸椎、腰椎，你頸椎、胸椎、腰椎旁邊每一塊肌肉都會增強，而且會合理的保護你的腰椎。

主持人：而且這個狀態經過訓練可以保持住。

穆歌：對，你行走、坐的時候都是這樣的。

主持人：有沒有簡單易行的，我們坐在座位上可以做的動作，可以保護頸椎、腰椎。

穆歌：有的，我現在也坐辦公室，所以現在很多白領、伏案人員最大的問題是圓肩、駝背、頸前驅，所有動作造成你站起來之後身體是駝背的。這個時候有一個非常簡單的動作，大家把肩打開，下顎收回來，背部挺直，收腹。

主持人：這樣好累。

穆歌：因為我讓你打開的地方肌肉很弱。

主持人：這樣很舒服。

穆歌：我不是說一天8個小時你都這樣工作，但是最起碼你要堅持4個小時，你可以一個小時這樣工作，然後你可以稍微放鬆一下，然後過一個小時之後再打開，一個星期可以這樣。第二個星期你要加到1個半小時這樣，慢慢形成習慣。

主持人：難就難在不習慣，堅持不下來。

穆歌：其實這個我覺得比較簡單。還有一個動作，比如說咱們工作一段時間之後，可以把手放在頭後，同樣剛才的動作，坐直，收緊下顎，肩膀打開，手臂向後，然後把肘關節慢慢向後擴張，這個是把胸小肌肌肉拉開，因為咱們圓肩的原因就是胸小肌肌肉過緊，這個動作是把胸小肌肌肉拉開，還有是緩解後面肩膀位置的肌肉。這樣可以緩解經常坐辦公室腰酸背痛的癥狀，但是這只是一個開始，只是一個小小的動作，不是說天天這麼坐著就能坐好，這是一個基本的坐姿。

主持人：練普拉提會不會很難呢？

穆歌：普拉提不是很難，普拉提注重三點，一個是呼吸，一個是伸展，還有一個是控制，這是普拉提裏面的一些精髓。呼吸，很多白領會坐瑜珈。

主持人：呼吸我覺得不用練，因為平時都呼吸。

節錄自北京新浪網，2011-8-17