節錄自LifeTV，2012-10-26

你是否覺得每天的飲食看似正常，身材還是一直發胖？其實，你的飲食中可能隱藏著致肥因數！愛吃重口味、少不了甜食、拒吃澱粉……，這些飲食習慣都讓你的身材走樣，健康更面臨威脅。徹底改造飲食，才讓讓你遠離肥胖，回復健康身材！

重口味族：又鹹又辣最致胖

就是喜歡重口味，特別愛吃辛辣、重鹹的食物。不管吃麵或吃火鍋等，一定會加滿滿的沙茶醬或烏醋、辣椒，沒這樣，肯定不滿足！

Check你的重口味指數？

□吃東西沒有撒胡椒鹽或沾醬就覺得沒味道。

□喜歡吃快炒料理勝於水煮食物。

□每隔一段時間就要到麻辣鍋、燒烤店……報到。

□冰箱常備辣椒醬、芥末等辛辣調味料。

□喜歡吃醃漬類食品。

□每星期至少吃1次鹹酥雞、碳烤或速食店。

重口味族就是這樣發胖的

嗜吃重口味的你，會攝取過多脂肪、鹽分，熱量無法被消耗，體內分水又滯留不出，因此身材更容易變形、浮腫，連膚質都比別人差。

重口味族的健康危機

重口味的飲食，除了熱量過高，容易肥胖之外，也導致水分留存體內，造成虛胖、浮腫，也因為身體積存的廢物過多，相對也容易罹患慢性疾病！

重口味族の飲食改造Point

不管你是天生就愛吃重口味，或是不知不覺中吃下過多調味料，其實只要掌握原則，就可以讓你遠離重鹹、重辣的致胖食物，不僅吃得更健康，也能遠離疾病威脅！

Point 1·挑選清淡口味的店家

現在外面賣的自助餐、便當、湯麵等，已經很難去除內含的鹽分，只能建議別吃太鹹，或將吃的份量減少，也可吃下肚前先過水，並儘量挑選口味較清淡的店家。

提醒你，重口味最會讓食慾增加，為了怕吃太多，可以把飲食的順序稍稍改變一下，先從口味清淡的食物開始吃起，把重口味的留到最後，就可以免除吃太多的困擾囉！而日本料理比美式食物清淡，如果要聚餐，不妨相約在日本料理店，但現在超流行的日式燒烤後，因常使用過多的醬料醃漬，也容易不知不覺吃太鹹，要特別小心。

Point 2·在家烹調請選低鹽食品

在選購食材前，要注意閱讀營養標示！動物性食物比植物性食物含鹽量高。另外，加工食物，如罐頭、醃漬、煙熏食物，含鹽量也很高應少買。吃泡麵、粥類時最好少放一半的醬料，並且少喝麵湯，積極讓下肚的鹽量減少。

在家烹飪時，每天鹽的使用量不可超過1.5小匙（7-8g），用醬油調味時，也請選用低鹽醬油，盡量少使用奶油。

Point 3·善用天然食材調味

習慣吃重鹹的食物，建議改用醋、檸檬、蕃茄等來調味，可使食物增添味道，卻不增加鹽分。

另外，柴魚片、香菜、香菇、海帶等可增加食物甘味；米酒、洋蔥、八角、薑、蒜等辛香料或氣味較濃的食物，都可取代鹽巴或醬酒來調味。烹飪盡量採烤、燉、蒸，能顯出原來食物的鮮美，不必再放過多的調味料。

Point 4·麻辣湯頭要用茶水稀釋

不辣不過癮的麻辣鍋，湯底原本就過鹹、過油，最好和茶水以1:1稀釋，而將湯底的浮油撈除，也可減少油脂吸取，當然也別吃豆皮、油條等容易吸油的食材。

Point 5·零食鹽分不超過1.25g

每天從零食中所攝取的鹽分，不可超過1.25g（相當於鈉500mg）。一般常見的蛋糕、奶酥、豆干、蜜餞、鹹餅乾、牛肉乾、瓜子、點心面、爆米花等點心零咀，含鹽量皆較高，每份幾乎都超過2.5g喔！

Point 6·吃些去油解膩的食物

醋飲…所含胺基酸可以加速脂肪轉變為熱能消耗掉，還可加速醣類、蛋白質的分解。但喝醋飲必須稀釋5倍以上，有胃潰瘍疾病的人不可飲用。

茶飲…如薄荷茶、綠茶等，兒茶素能促進代謝，降低體脂肪，消除油膩感。

含酵素的水果…如木瓜、檸檬、蘋果、鳳梨、奇異果、葡萄柚等，能消除腸胃油膩，幫助分解蛋白質、減少脂肪吸收。

重口味の1日飲食Plan

別以為重口味很難改變，有時候不見得要完全捨去，只要減少份量、避免調味過重的湯汁，再加上適時補充蔬菜、水果，就能讓你的飲食更均衡！

Before

早餐：水煎包+豆漿

午餐：麻辣小火鍋+白飯

晚餐：滷味（王子麵、黃金魚蛋、甜不辣、雞腳、海帶）

飲料：可樂

After

早餐：水煎包+豆漿+水果

▲早餐建議多加1份水果，以當季水果為主，可以消解早餐的油膩感！

午餐：麻辣小火鍋+白飯+水果

▲麻辣鍋湯頭通常過油、過鹹，盡量避免直接飲用，也可加一些茶水稀釋。

光吃麻辣火鍋料，營養一定不均衡，飯後最好再來1盤水果，補充該有的維生素！

晚餐：滷味（冬粉、黃金魚蛋、甜不辣、雞腳、海帶、青菜）

▲主食把王子麵換成冬粉，可以增加飽足感。為了補足蔬果量，建議多點1份青菜。最後要提醒，滷味的滷汁通常也很鹹，要避免攝取過多。

無糖茶飲

▲碳酸飲料的口感清涼，讓人大呼過癮，但過多甜份只有短暫解渴效果。不如改喝無糖茶飲，一樣好喝卻能減少身體負擔！

甜食族：飲料點心增肥肉

正餐看似正常但吃得份量較少，對甜食卻來者不拒。餐與餐之間的零嘴、點心有夠多，尤其特愛甜食，偶而會將麵包、蛋糕等甜點類當作正餐，飲料更是1天能喝上好幾杯！

Check你的甜食指數？

□通常正餐吃得份量較少，但可能少量多餐。

□下午有吃點心的習慣。

□家裡或辦公室常備零食、點心。

□即使吃得飽了，還是很喜歡吃飯後點心。

□固定一段時間就會到商店補充自己的零食。

□每天至少喝1杯飲料。

甜食族就是這樣發胖的

以為只要不超過正餐的熱量，吃甜食就不會胖！其實甜食中除了脂肪與醣類，幾乎沒有其他營養素，唯一可見到的就是體脂肪飆升，甚至讓你比實際體重更臃腫！

甜食族的健康危機

甜食的脂肪及氫化油（反式脂肪）含量高，所以愛吃甜的人膽固醇、三酸甘油脂通常較高，不利健康！甜食吃太多也會讓體質變得更濕，長期下來，健康大打折，下半身更容易出現水腫、肥胖的問題！

甜食族の飲食改造Point

對愛吃甜的你來說，完全不吃甜食實在不是好辦法，何不聰明選擇相對低卡、低脂的甜點，只需一點小技巧，讓你吃得甜蜜又不易胖！

Point 1·吃甜食3大好時機

下午4點前…白天交感神經較活躍，熱量容易被消耗，比起晚上更適合吃甜食。飯後2小時…正餐後馬上吃甜食，醣類遇到脂肪，容易變成體脂肪，所以還是飯後2小時再吃較保險！運動日…在運動日吃甜食，就能因甜食而有動力來好好運動，順利消耗掉熱量囉！

Point 2·選擇較低卡的甜食

手工餅乾…比蛋糕、麵包的熱量低，是最優先的選擇，且以天然植物油製成的餅乾為主，若是以棕櫚油、氫化油脂、黃油等高脂肪製成的餅乾，就要避免。

蛋糕…越精緻、花樣繁複的熱量越高，以種類來說，熱量從低到高依序為海綿蛋糕、水果蛋糕、乳酪蛋糕、巧克力蛋糕、栗子蛋糕，此外，用優格、豆腐、蛋白等製作的蛋糕也比較健康、低卡喔！

麵包…全麥麵粉、燕麥、雜糧等高纖材料做成的麵包，比一般用白麵粉的麵包更健康，此外，用寡糖、楓糖、黑糖也較優！

Point 3·分成小份量細細品嚐

1片蛋糕動輒300多卡，若能再切成2、3小塊，分次細細品嚐，更有幸福的感覺，同時也能避免1次就吃得過量，但千萬記得先刮掉蛋糕上的鮮奶油！當然，飲料也不要喝最大杯的，改買最小杯的比較好。

Point 4·含醣類少的點心較好

過多的醣類是肥胖來源，買點心零嘴前，請看清楚標示，選擇醣類（碳水化合物）少的零嘴點心，避開鮮奶油或奶酥、千層類等，一方面可以少掉脂肪，也可以少掉反式脂肪酸的危害。

Point 5·低卡高纖是首選

低卡、高纖的蒟蒻乾能解饞，而富含礦物質、纖維質的海苔片、愛玉、仙草、豆花、鮮果凍、銀耳湯、紅棗茶等，也是高糖甜點的最佳替代品。

甜食族の1日飲食Plan

有時候吃甜食是給自己的一點獎賞，不必要完全剝奪這種樂趣，但善加挑選、替換，可就是很重要的一門工夫，才能讓你沒有後顧之憂！

Before

早餐：咖啡+巧克力蛋糕

午餐：鮮蝦餛飩面

下午茶：紅豆湯圓

晚餐：魷魚羹面+珍珠奶茶

After

早餐：黑咖啡+低糖蛋糕

▲誰說蛋糕、咖啡絕不能碰？只要改吃低糖乳酪蛋糕，改喝黑咖啡，或自己加鮮奶調味，照樣可以吃甜食。

午餐：鮮蝦餛飩面+青菜+蘋果

▲別為了留胃口，正餐就吃少。提醒自己多加1碟青菜及水果，才能攝取足夠的纖維。

下午茶：蒟蒻果凍

▲把湯圓改成蒟蒻果凍，一樣QQ有嚼勁，但熱量硬是少上許多喔！

晚餐：魷魚羹面+青菜+滷蛋+檸檬綠茶

▲珍珠雖小，熱量卻很驚人，不如把珍珠奶茶換成檸檬綠茶，清爽又解膩。再多加1顆滷蛋及青菜，這餐才算完整！

拒澱粉族：營養失衡瘦不了

肉類、蔬菜來者不拒，唯獨對於米飯、麵條、麵包等澱粉食物很害怕，想要減肥時，第一個想到的念頭就是澱粉吃越少越好！

Check你的拒澱粉指數

□覺得吃澱粉是發胖的元兇。

□曾經嘗試過無澱粉減肥法。

□寧願多吃肉也不喜歡吃白飯或麵食。

□晚餐時經常不碰澱粉類食物。

拒澱粉族就是這樣發胖的

醣類攝取過量，容易堆積成體脂肪，所以瘦身者容易對它敬而遠之，減少攝取。但是即使如此，仍有許多人還是瘦身失敗。這是為什麼呢？

若不攝取醣類…等能成為身體能量源的營養素，大腦會判斷身體處於飢餓狀態。一旦如此，因為不知營養何時才會送進體內，人體會試圖在下1餐囤積營養，結果反而更容易變胖。

拒澱粉族的健康危機

許多瘦身失敗者誤解了含有醣類食物的種類。除了白米飯、麵包等主食中含有醣類外，點心和果汁中也有。不論如何減少主食攝取量，若攝取大量的點心，還是會造成醣類攝取過量，讓代謝失衡。醣類是身體所需3大營養素之一。不論是過度減少或是過度增加，都會有損瘦身成效！

拒澱粉族の飲食改造Point

醣類是身體所需3大營養素之一。除了過度攝取之外，過度減少也會有損瘦身成效。想要改善代謝，打造易瘦體質，理想的攝取比例是醣類占總攝取熱量的50-60%。

Point 1·醣類攝取需達到50%

有些瘦身的人，不單減少白米飯、醭包等主食的攝取量，連點心和果汁等甜食攝取量都減少，卻依然瘦身失敗。這是因為身體將攝取的食物轉換成能量時，會產生熱能，因此進食具有暖身效果。醣類因為可以立刻轉變成能量來源，若極端減量，將難以產生熱能，身體會處於冰冷狀態。導致代謝能力更為降低，變成'難瘦體質'。人1天醣類攝取的理想比例為總攝取熱量的一半。與其不吃，不如妥善分配進食時間，可在活動量少的晚間，減少餐食的醣類比例，而將所需攝取的量分配到早、午餐。

Point 2·攝取不易胖的醣類！

若過度減少醣類攝取量，會造成代謝降低；當然攝取過量也會讓你發胖。因此，不易發胖的醣類，當仁不讓地成為減重者的最好夥伴。過度攝取醣類，會導致體內的血糖值急遽上升，而為了降低血糖值，體內會大量分泌胰島素。大量分泌的胰島素將體內多餘的醣類轉換成脂肪細胞。因此，醣類攝取過量時，容易囤積成體脂肪而讓人變胖。

也因此，我們推薦的就是不會使血糖值急遽上升的醣類，也就是吃了也不易胖的'低GI醣類'。所謂的GI值是將各項食品讓血糖上升的速度數據化，GI值越高的食品，血糖上升速度越急遽；GI值越低者，血糖上升速度越緩慢。選擇既能控制胰包素分泌，又不易使血糖值急劇上升的食品，才是瘦身飲食的聰明作法。

拒澱粉族の1日飲食Plan

掌握調整澱粉份量、挑選優良澱粉食物，從此不用再視澱粉為減重大敵！相對的，均衡攝取各種營養才是健康飲食的王道！

Before

早餐：生菜沙拉+優酪乳

午餐：鐵板牛排

晚餐：海鮮小火鍋

After

早餐：生菜沙拉+全麥士司+蛋+優酪乳

▲光吃生菜沙拉怎麼夠，搭配全麥士司、蛋、變身高纖三明治，讓你從一早就儲備好滿滿的元氣！

午餐：牛丼+泡菜

▲光吃這1大份肉就可能超出1天攝取的蛋白質量，不如改成牛丼，再加盤泡菜，可以平衡蛋白質、澱粉的攝取！

晚餐：海鮮小火鍋+冬粉+水果

▲冬粉雖然也屬於澱粉類，但熱量約是白飯的一半，GI值也很低。加上吸取湯汁後，更可以增加飽足感，不怕晚上再肚子餓。當然，飯後也要來點水果喔！