節錄自don1dong，2013-2-7

下犬式（Downward Facing Dog）

這5個姿勢不只可以伸展腿部，也可以強化腿部肌力，5個動作可以拆開做，也可以當成一個循環。可以在鏡子前，注意動作是否標準，再進行下一個動作。

勇士式1（Warrior）

不只可以增強股四頭肌耐力，也可以伸展緊繃的臀部，這姿勢一開始看起來很簡單，但是持續越久效果越好，兩邊互換。

1.以下犬式為準備動作，感覺雙臂穩固的向地面施壓。

2.將右腳向前放在雙臂之間，左腳腳踝轉往內側，重心放在雙腳上，起身。右腳會往3.右邊微微傾斜，臀部和瑜珈墊前端平行，你可以用手將右邊臀部往後推，左邊臀部往前推。

4.臀部調整好後，手臂抬起，雙手手掌合十，肩膀放鬆，視線看向手心。

5.動作停留5個呼吸，然後回到下犬式，換左邊。

側扭轉式（Rotated Side Angle）

當雙手呈現禱告姿勢，可以改變你的平衡方式，強化股四頭肌。

1.以下犬式為準備動作，將右腳向前放在雙臂之間，手臂抬起，雙手手掌合十，呈現勇士式1。

2.手放下至胸口，身體轉向右邊，將左手手肘放在右大腿外側，將重心放在右邊股四頭肌上，視線看向右肩，動作停留5個呼吸。

3.將雙手放至瑜珈墊上，回到下犬式，換左邊。

勇士式2

除了強化股四頭肌外，還可以強化核心肌群、上半身，因為當你做勇士式的時候，你需要伸展脊椎、腹部。

1.以下犬式為準備動作，將右腳向前放在雙臂之間，手臂抬起，雙手手掌合十，呈現勇士式1。

2.當雙臂和雙腳都穩定後，延伸雙臂呈現T字形，上半身轉向左邊。最理想的姿勢是：前大腿和地面平行，右膝超過右腳踝，將重心放在左腳，預防跌落在腳背上。注意肩膀位置正確。

3.如果要確認身體是否呈現一直線，視線看向右手手尖，動作停留5個呼吸，然後回到下犬式，換左邊。

三角式（Open Triangle）

增加膕繩肌（hamstring）肌力，同時也增加股四頭肌和臀肌肌力。

1.以下犬式為準備動作，將右腳向前放在雙臂之間，手臂抬起，雙手手掌合十，呈現勇士式1。然後轉向勇士式2。

2.右腳盡量打直，將左腳趾微微轉向右邊，呈現45°。雙腳打直，雙手打開右手靠足弓觸地，盡量延伸脊椎。這時候就依個人膕繩肌的柔軟度，如果柔軟度好盡量將手掌觸地，延伸左手，視線看向左手手尖。

3.動作停留5個呼吸，重心放在雙腳上，去支撐身體的重量，之後轉向左邊做。

側邊（Side Fierce）

如果會做深蹲（squats），那麼側邊（Side Fierce）就是深蹲的變化型。可以幫助你平衡、訓練股四頭肌。

雙手合十擺出祈禱姿勢，將右手肘交疊在左膝側，上半身盡量旋轉，這時右側臀部可以稍微往後推，而雙腳膝蓋保持平行。

1.動作停留5個呼吸，之後回到Fierce式，換左邊。