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節錄自自由時報，作者吳涵瑜（許醫師復健科診所物理治療師），2013-8-12

以下幾個動作，包含了大腿附近肌肉的伸展和股四頭肌的訓練

大多數膝關節疼痛的人都可能有以下問題︰大腿前側後的肌肉（股四頭肌、髂脛束、膕旁肌）太緊繃以及大腿內側的肌肉力量不夠，或是股四頭肌中的一條肌肉無力。

臨床上，病人也常反映關節會發出喀喀聲。喀喀聲可能來自於附近的肌肉平衡關係不好，膝蓋上方倒三角形的骨頭（髕骨）在不正確的軌道上滑動，所以造成關節附近韌帶、肌腱和肌肉摩擦，產生聲響。

以下幾個動作，包含了大腿附近肌肉的伸展和股四頭肌的訓練，建議在運動前諮詢物理治療師、醫師等醫療相關人員確定您的身體情況，讓運動發揮最大的效果。

●伸展外側肌肉（圖1）

坐著，將右腳翹起，放在左腳上，呈現「數字4」，吸氣預備，吐氣，眼睛往下找腳踝，身體呈現一個C字型，想像從高處往下看，停留30秒，反覆3次。

●伸展後側肌肉（圖2）

坐著靠牆壁，背部、臀部和頭後側都緊貼牆壁，雙膝伸直，如果膝蓋無法伸直保持微彎。腳板翹起、身體挺直，感覺大腿後側被拉緊，停留30秒，反覆3次，中間休息時，腳板自然下垂。

如果前述動作無拉緊的感覺，身體往前傾，保持平背，臀部維持貼在牆上。（圖3）

●伸展前側肌肉（圖4）

面向牆壁，一手扶牆壁，右腳彎曲，另一手抓住右腳腳踝，試圖讓腳踝接近臀部，右大腿◆〔保持or抱持〕抱持平行另一側，停留30秒，反覆3次。

●訓練內側和股四頭肌肉（圖5）

找個牆壁，背部靠牆，腳跟離牆壁約一個手掌寬，雙腳打開與臀部同寬，膝蓋和腳指頭都朝前。將毛巾枕頭或毛巾放在大腿內側，輕輕夾住。

雙手輕放在大腿內側，提醒自己不要用膝蓋夾。先吸氣預備，邊吐氣，邊雙腳下蹲，保持背部貼在牆上；吸氣時，雙腳夾毛巾，吐氣時，膝蓋慢慢伸直，反覆6次，做兩回。