節錄自華夏經緯網，2013-8-30
上班族抱怨著工作太忙、沒有時間、沒有健身場地的懶人們，是否想到只要堅持練習幾招簡單的床上瘦身操，在床上也能輕松健身呢？
下麵就讓教練親身示範幾組床上健身操，此外教練還將示範如何充分利用枕頭，配合不同的動作姿勢，像在健身房一樣“玩”健身，塑造完美的體態。
第一節 手部運動
功效：伸展手臂，拉伸腰部
STEP1：盤腿坐好，抬頭挺胸收腹。
STEP2：雙手抱於腦後，用右手抓住左手的肘部，向後拉伸手臂，堅持5秒鐘，換另一側重復動作，左右各兩次。
STEP3：向右側緩慢扭轉，到自己的最大限度，身體不要傾斜，堅持5秒鐘，換另一側重復動作，左右各兩次。
第二節 腰部運動
功效：扭動腰肢，減少贅肉
STEP1：雙腿放鬆坐在床上，膝蓋彎曲，貼緊床鋪，右手臂向左側伸直，左手肘部彎曲夾緊右手臂，向左側拉伸，堅持5秒鐘，換另一側重復動作，左右各兩次。
STEP2：按步驟1的動作姿勢，上半身緩慢向左側扭轉到自己的最大限度，右側的腰部有拉伸的感覺，堅持堅持5秒鐘，換另一側重復動作，左右各兩次。
第三節 腹部運動
功效：收緊肚腩，鍛煉腹肌
STEP1：平躺在床上，背部緊貼床鋪，雙手分別放在身體兩側。
STEP2：雙腳朝天花板筆直伸展，腳趾向上。收緊腹部肌肉，臀部離開床鋪，緩慢向上抬起一點，不要用衝勁上下搖擺臀部。該動作重復5組。
第四節 腿部運動
功效：美腿瘦腿，促進循環
STEP1：平躺在床上，背部緊貼床鋪，雙手分別放在身體兩側。
STEP2：雙腳筆直伸展，大腿抬起。脊椎朝肚臍方向彎曲，雙手平直抬起。初學者膝蓋可適當彎曲。
STEP3：按照脈搏節奏，重復抬起和放下的動作。
第五節 臀部運動
功效：塑造翹臀，活動筋骨
STEP1：身體向右側躺下，雙腿伸直。
STEP1：右手支撐頭部，左右拉緊左腳踝，向後拉伸大腿到最大限度，堅持10秒 ，反方向做相同動作，左右各3組。
第六節 背部運動
功效：伸展背部，改善脊椎
STEP1：跪在床上，雙手支撐床板。
STEP2：頭朝下，把腹部萊昂脊椎，身體呈圓形，保持動作做3次深呼吸。
STEP3：緩慢地弓起背，腹部貼向床，抬起頭，望向天花板，保持動作做3次深呼吸。
STEP4：回復初始位置，重復3次該動作。
借助枕頭巧健身
在健身俱樂部裡，我們經常會利用各種專業的健身器械來輔助我們鍛煉，讓塑身運動更有針對性和趣味性。除了以上幾組床上瘦身操，梁玲玲教練建議還可以充分利用枕頭，配合不同的動作姿勢，就像在健身房一樣“玩”健身，簡單四式塑造完美的體態。
第一式 抱枕美腿式
功效：增加腿部力量，減掉大腿贅肉，收緊臀部，塑造臀部線條。
動作要領：在床上俯臥，枕頭放在胸腹下，雙手交疊放在下頜的下方。吸氣，向上抬起右腿，保持3次呼吸。呼吸，還原到初始動作，反方向重複相同動作。
第二式 夾枕收腹式
功效：健美小腹，有效減掉肚臍下的贅肉，鍛煉腿部肌肉。
動作要領：仰臥床上，雙腳用力夾住枕頭往上抬，防止枕頭滑落。雙手分別放在身體兩側，用力支撐床板，慢慢放下腳。重複動作5組。
第三式 摟枕展背式
功效：伸展雙腿和背部，通過借助枕頭填補上身和兩腿的距離，消除雙腿壓力。
動作要領：在床上坐好，雙腿伸直。把枕頭放在腿上面，呼氣，上身向枕頭壓，頭側向一邊，保持5次呼吸。吸氣，還原初始動作，坐好，重複動作。
第四式 壓枕伸展式
功效：鍛煉背部肌肉，伸展頸部、胸部和腹部。
動作要領：在床上俯臥，枕頭放在腹下。雙腿伸直，兩手支撐床板，用力抬起頭部，盡力向後背貼近。保持3次呼吸，還原，重複動作。
專家貼士：醒後要運動，記得伸懶腰
由於剛從睡眠狀態醒來，人的筋骨都處於蜷縮狀態，馬上進入運動容易造成筋骨拉傷。如果運動者想在醒後進行床上瘦身操，可以在運動前先進行一兩個深呼吸，在床上伸一伸懶腰。伸懶腰可以引起全身大部分肌肉較強的收縮，讓筋骨迅速打開。在短短的幾秒鐘裡，將淤積停滯的血液趕回心臟，增加血液迴圈量，使大腦能得到充足的營養，讓人精神一振，也讓接下來的床上健身操效果更佳，運動更安全。
特別提醒
1、在進行床上瘦身操時，要儘量充分拉伸身體，不要借助反作用力。
2、拉伸動作不能過急，如果拉伸時，感覺舒服，可以盡可能保持姿勢，但不要摒住呼吸，否則會破壞血液迴圈，增加心臟的負擔。
3、拉伸感覺到疼痛，就要適當降低強度，量力而為，不用勉強。
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