自/enews,2015/7/21

 

 

夏天來了~衣服越穿越輕薄,肚子的肥肉都快藏不住了!Mary趕快跟大家分享腹部肌肉養成計畫,一起來練身體吧!

 

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人體的腹部周邊肌群是由許多肌肉組成,包括腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、腰方肌、前鉅肌與髂腰肌群等,想要練成漂亮的六塊肌,除了鍛鍊肌肉,降低體脂肪也非常重要!

 

鍛鍊腹部肌肉的運動方式如下:

 

動作一:腹部捲曲訓練腹直肌

平躺在地板上,下半身固定不動(可屈膝,腰椎較易平貼於地,也比較舒適),讓脊椎由頸椎、胸椎、腰椎(意識控制放在腰椎為主)開始一節一節捲曲,然後再以相反動作回復,可搭配適度阻力來增加運動強度。

 

動作二:反向腹部捲曲訓練腹直肌

平躺在地,固定上半身,下半身屈膝,讓脊椎由尾椎、薦椎、腰椎(意識控制放在腰椎為主)開始一節一節捲曲,然後再以相反動作回復,可搭配適度阻力來增加運動強度。

 

動作三:平板式Plank訓練腹橫肌

俯臥地面,上半身可用手掌或手肘撐地,下肢可用膝蓋或腳尖將身體撐起,身體脊椎保持自然曲線,維持髖關節的穩定。

 

動作四:側屈訓練腰方肌

雙腳站立地面或雙膝跪地,穩定骨盆,控制腰椎往單側方向彎曲;回到中心位置後,再往另一側彎曲。鍛鍊腰方肌時,注意動作的操作速度與阻力不宜過大,以免脊柱脫位

 

動作五:脊柱旋轉訓練腹內外斜肌

仰臥地面,穩定上半身,將雙腳髖關節與膝關節保持90度,以水平面為動作方向,向單側傾倒雙腳與地面呈1度~89度(視訓練者當時身體負荷狀況而定),以達到旋轉腰椎的目的,反向亦然。此動作可搭配抗力球來操作,讓動作更確實。

 

動作六:髖屈訓練髂腰肌群

雙腳站立地面,將單腳(膝可伸直或彎曲)抬起接近身體,讓髖關節角度盡可能變小,再換腳施作。

 

上述6個動作可視為一個循環,運動時,建議以動作的完整性為重點,並依個人體能狀況調整運動次數;如單項動作可做超過20下,則可適度增加阻力(負重、調整力臂),以增加運動強度。

 

圖文創作:健談

專家諮詢:健身工廠教練暨IPTA教官 林珈慶

 

延伸閱讀

【吃得少就瘦得多?】 http://www.havemary.com/article.php?id=3652

 

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