如果你想跑出進展,同時又保持樂趣,比起一口氣跑完幾公里,還有一些方式是很豐富多彩的。今天小編推薦以下這10種方式,會讓你跑得更加有趣和富有挑戰性,提高健身效果,豐富跑步經驗。

  在提倡全民健身的今天,跑步真的是掀起了一陣健身的熱潮。這項運動如同「大眾情人」,老少皆宜,四季皆宜。不管是清晨或是夜晚,不管是運動場或是城市綠道,總能見到不少跑步的身影,因為跑步的好處實在是太多了。對於上班族來說,跑步是最簡單的放鬆方式;對於高壓腦力勞動者來說,跑步就像是修行;對於妹子們來說,跑步減肥美容效果驚人;對於體弱的人來說,跑步能夠增強體質鍛煉心肺等等。

  一想到在一天緊張的工作結束后要去跑步,身體就有一種說不出的興奮與激動!不管你是本來就很喜歡跑步,還是在別人的影響下愛上了跑步,要想和這位「情人」之間的關係保持新鮮,還需要一點點的努力才行。

 自/新浪網,2015/9/8

 如果你想跑出進展,同時又保持樂趣,比起一口氣跑完幾公里,還有一些方式是很豐富多彩的。今天小編推薦以下這10種方式,會讓你跑得更加有趣和富有挑戰性,提高健身效果,豐富跑步經驗。

  1.間歇重複訓練

  選擇一段固定的路程距離,比如200米;或選擇一段固定的時間,比如45秒;然後盡最大的能力去跑,休息一段時間后,重複進行。需要注意的是,用來休息恢復的時間和訓練一樣重要,在休息時間里可以是充分休息,也可以是散步或慢跑。休息時間的掌握要根據訓練時的強度來擬定,訓練的時間越長、強度越大,則需要更多的恢復時間,恢復的程度以可以正常呼吸,能夠流暢談話即可。

  2.階梯型間歇訓練

  通過在單一的「間歇重複」訓練方式中加入階梯型的強度遞增,為你的訓練增添新的挑戰。比如,跑200米,休息,跑400米,休息,跑600米,休息。

  3.四分鐘Tabata訓練

  Tabata訓練法可以有效提高跑速,先全力衝刺跑20秒,再休息10秒,總共重複8次,你可以選擇在平地上、坡上或者階梯上練習。

  4.爬坡訓練

  通過緩慢地攀爬結合間歇的短距離跑步,能夠一次性滿足有氧運動、心肺訓練、腿部肌力和心理韌性的提升。你可以好好規劃下預設路線,尋找一條包含若干小山丘、一個陡坡、S彎和幾段平路的跑步路線是最佳選擇。

  5.轉換到越野「頻道」

  選擇更原生態的跑步路線,走進大自然振奮一下身體和心靈。例如江邊、海邊、草地等等都是不錯的選擇,在人少的地方呼吸一下新鮮空氣,也能讓身體轉轉檯。大自然為你的健身運動提供了一個風景優美的背景,考驗著你對於新領域的協調能力。

  6.法特萊克訓練

  法特萊克訓練法,是一種加速跑與慢跑交替進行的中長跑訓練方法,是耐力訓練的有效方法之一。法特萊克的好處是,能夠讓選手在非結構化的鍛煉中提高速度,充滿樂趣。

  7.到一個節拍

  有時候,我們很難讓自己保持在一個高水平的跑步狀態,當疲憊發生時,不妨讓音樂來發揮它奇妙的作用。你可以找到一個與自己配速相合拍的節奏,激勵自己不斷向前。所以你會發現,不少人在跑步的時候也帶著耳機聽歌呢。

  8.慢下來,遠起來

  長時間、慢節奏的跑步方式是一種良好的鍛煉耐力的辦法,為了避免運動傷害,每周遞增的平均距離不要超過10%。

  9.使用跑步機

  跑步機可以設定不同的速度、距離和斜度,也不必提前偵查路線,擔心天氣,跑步機是最多才多藝的健身工具。在健身房或在家都是不錯的選擇,還能邊跑邊看手機里的存好的各種電視劇呢,嘻嘻。

  10.參加比賽

  近兩年,不少城市開始流行馬拉松、彩色跑、熒光夜跑等等,各式花樣的跑步比賽可以讓你激情澎湃,更有成就感。報名參加一場自己喜愛的比賽吧,享受萬人齊跑的樂趣,你會發現,這將成為鞭策你不斷提升自己水平的最好動力。

  

跑步雖然簡單有趣,也不能忽略以下這些小貼士:

  1.準備合適的「裝備」

  根據不同的跑法選擇不同的鞋子,不妨買一對舒服一些的跑鞋,跑起來也沒那麼累哦。天熱時不要選擇長褲,冬天也盡量不要穿短褲,保持體溫適宜和排汗通暢。

  2.補充水分

  出運動前最好喝一杯白開水。喝水不僅能補充水分,解除一夜的口乾舌躁,而且能降低血濃度,促進血液循環和物質代謝。

  3.熱身準備

  在長跑開始前應有充分熱身,熱身持續大約10分鐘。熱身能夠使得身體各器官開始適應即將到來的運動,腿部肌肉血管舒張以帶來充足氧氣。

  4.記得整理運動

  跑完步不適合馬上坐下來休息,應做些整理運動,讓心率和呼吸逐漸恢復平靜,例如慢走、彈腿、下蹲、轉腰、擴胸等。等體溫和心率基本恢復正常后再休息。

  5.別急著降溫

  運動後會大量出汗,感到口渴,不適合馬上進入空調房降溫,也不能馬上大量喝水,尤其是冷飲,避免胃腸道受到刺激,也不要在大汗淋漓時洗澡,可避免由於腦部短期內缺血而造成暈厥。

  你發現了沒?堅持跑步的人每天都會精力充沛,容光煥發,身體棒棒噠!而且,跑步是一個從懶惰到勤奮的過程,這個過程會讓你摒棄越來越多的壞習慣,拖延症也會被治愈,給工作和生活帶來更多的正能量。小懶蟲們,快快動起來,享受跑步給你的樂趣吧!(來源:pclady)



詳全文  http://news.sina.com.tw/article/20150906/15102562.html

文章標籤

創作者介紹
創作者 DotComeHealth 的頭像
DotComeHealth

健康達人--健康DotCom

DotComeHealth 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()