▲Garmin Connect從心跳表擷取資料後所顯示的樣貌
現在愈來愈多人會透過「心跳表」來檢視自己運動訓練的狀況，心跳表故名思意就是用來量測「心跳」的手表，若再搭配上GPS時，在數據的記錄及分析上就會更加的多元性。像山姆伯伯本身使用的Garmin Forerunner 305心跳表，含有GPS的功能，再結合Garmin Connect網站的分析及整理，讓使用者可以很清楚的知道在每個運動的時刻下的路況的坡度(elevation)、時間(time)、距離(distance)、速度(speed)及心跳率(heart rate)。而這篇文章，山姆伯伯跟大家介紹一些心跳率有關的內容。
首先我們先來認識三個常見的用語靜止心跳率(Resting Heart Rate, RHR)、最大心跳率(Maximum Heart Rate, MHR)及目標心跳區(Target Heart Rate Zone)。
◎ 靜止心跳率(Resting Heart Rate, RHR)
簡單說就是身體狀況處於靜止平緩狀況下的心跳率，單位是BPM(Beats Per Minutes)，每秒鐘的心跳數。最佳的量測時間是在睡覺時，次者是在睡覺起床時而尚未離開床的狀況下量測。當您心肺功能愈強，RHR會愈低，WHY？當您心臟愈強，每次跳動所產生出的能量已足夠支撐身體基本的新陳代謝時，心跳率自然就會下降。
◎ 最大心跳率(Maximum Heart Rate, MHR)
在運動科學中，最大心跳率有一個簡易的計算方式，而實際上是必須透過間歇運動的實驗方式來取得真正的MHR，公式如下：
男：220 - 年紀 = MHR
女：226 - 年紀 = MHR
◎ 目標心跳區(Target Heart Rate Zone)
依照你最大心跳率的%數，來說明你運動的辛苦程度。%數愈高，代表強度(intensity)愈高；反之則愈緩和。最常見區間的就是所謂的「脂肪燃燒區(下圖黃色區塊)」，介於最大心跳率的65%~85%之間。比如一位30歲的男性朋友，計算出他的MHR為190，它的脂肪燃燒區則落在117~161.5BPM。
▲ 圖片來源 America's Authority on Fitness
而在wiki上有列出一個比較詳細的Heart Rate Zones，稱Exercise Zones。
一共分為五個區塊，強度愈高，卡洛里消耗的愈高，但脂肪燃燒的比較愈低。
而以心跳率來判斷的運動的強度，其實並不準確，因為考慮的不夠週詳，未考慮到個人的體重、身體結構、健康狀況等，所以後來出現一個「運動自覺量表(Rating of Perceived Exertion, RPE)」，利用自我感知來檢視身體運動強度的方法，以6~20的數字來表示，而一般人在運動最適當範圍是在12-14。
▲圖片來源 the Doctor will see you now
由於上面的數值都是屬於自我感知的部份，十分模糊，所以很多的選手或訓練還是採用Exercise Zones，或者是與RPE相互參照。而山姆伯伯談了這麼多，帶大家認識心跳率的一些知識，但重點跑步就是輕鬆隨意的跑，為健康而跑；若有興趣研究運動科學，山姆伯伯覺得跑步真得是一個很有趣的入門，有機會再與大家分享！
節錄自山姆伯伯工作坊，2010/5/25
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