如何可以健康的減肥，而且不會再胖回來？《康健雜誌》特別深入分析美日台現正流行的減肥療法，幫助你找出最適合自己的減肥方式。

你一定聽過無數次：減肥秘訣無他，只要「少吃多動」四字即可。問題是，怎麼吃？怎麼動？

這就是坊間各種減肥法魅力十足的原因。各式各樣的減肥法告訴我們，什麼可以吃？什麼時候吃？讓我們從隨便吃，到注意吃。

許多人渴望減肥療法的幫忙。根據美國《健康（Health）》雜誌報導，美國人每三個人中，有一人在減肥；《康健》雜誌的「身材滿意度調查」中也發現，也有五分之一的台灣人正在或曾經減肥。

減肥書更是盛況空前。在亞馬遜網站打入關鍵字「減重（weight loss）」會出現1214本符合的書；前50大減肥暢銷書中，58％是1999年、2000年才剛出版的。

為幫助讀者走出減肥迷霧，我們精選美國引領低糖飲食潮流的「阿 金 博士減肥法」、「區域（The Zone）減肥法」和廣受歡迎的「血型減肥法」。再加上日本暢銷書「啞鈴減肥」中的「鈴木式減肥法」；台灣坊間流行的「優酪乳減肥法」與廣受爭議卻大受歡迎的「雞尾酒減肥法」。

這些方法都曾幫助人減肥，但不見得適合每一個人。最困難的是選擇一個適合你的，又不會傷害健康的方法。

所以在你選擇之前，我們提供選項，希望新的一年你能得到，你所期望的健康身體。

阿金博士減肥法

區域減肥法

血型減肥法

鈴木式減肥法

優酪乳減肥法

雞尾酒減肥法

阿金博士減肥法　　

羅伯阿金是心臟病學家，在美國被稱為低糖飲食之父，在他的暢銷書《阿 金 博士的減肥大革命（Dr. Atkins' New Diet Revolution）》中宣稱，已經幫助超過2000萬人成功減肥。他的減肥法吃得像國王一樣，可以吃各種想吃的大魚大肉，只要不吃碳水化合物類的食物。

理論基礎：阿金博士認為，大多數人的體重問題可以從碳水化合物中解決。當你吃下碳水化合物，血糖上升，胰臟釋出胰島素，依照阿 金 博士的說法，體重過重的人，身體一直在製造過多胰島素，所以只要能禁絕碳水化合物，身體就可以處於一種酮態（ketosis）的狀態，身上的脂肪就可以燃燒殆盡，對食物的渴求也會消失。

誰用這種方法？好萊塢女星琥碧戈伯。

你必須做什麼？第一階段，你必須限制你一天的碳水化合物到25克 （平常人大概是250克 ，25克 約是一片白土司），經過兩星期左右，你大概會瘦16磅 （約7公斤 ）。第二階段，你可以增加一點點碳水化合物，一旦達到你的理想目標，就可以恢復正常飲食。這時候該吃多少碳水化合物而不復胖？大多數人是吃40～60克 。

會發生什麼事？除了阿金博士宣稱的碳水化合物是肥胖的罪魁禍首外，碳水化合物的熱量是真的會增加體重，許多人採用這種低碳水化合物減肥法會瘦，可能是因為減少了熱量。美國的一些專業營養師承認，這個減肥法在第一階段，的確會急速減重。

但是阿金博士所稱「酮態」的生理狀態，卻沒有足夠的證據證明可以抑制食慾。而且「酮態」也會帶來噁心、脫水等其他的反應。

你應該嘗試嗎？這個方法的短期效果，幾乎是被證實的：今天你不能拉上拉鍊的裙子，下個月就可以穿上。但是這個方法很難維持長久，當你開始吃碳水化合物體重就開始回升。

假如你非不吃米飯、麵包肚子就不飽，這個方法不太會讓你餓著，而且也可以大大方方吃肉。

但是這個方法有個陰影：無論哪一種飲食，只要提供無限制的飽和脂肪和高膽固醇的食物，都是危險的，這會增加心臟病和某些癌症（如乳癌）的危險性，美國白宮健康顧問、心臟病學家歐寧胥（Dean Onish）就批評這種減肥法，「賣書給民眾讓他們知道牛排和蛋是健康的食物，是個很棒的方法，但這些東西畢竟不是啊！」

鑑於阿金博士減肥法廣受歡迎，美國農業部（UADA）不得不以體組成、營養均衡與否等科學方法，檢視這種減肥法。結果發現所謂的「酮態」的狀態，會帶出大量的水分，造成身體脫水，只要減肥期一結束，多喝水體重就會回升。

美國農業部最近警告，阿金博士的減肥法缺乏有力證據證明。

區域（The zone）減肥法　　

生化學家巴里．席爾斯（Barry Sears）博士發展出一種高蛋白質、低碳水化合物的飲食法，他說這可以讓你的荷爾蒙平衡，並帶你進入一個愉悅的狀態，稱為區域（the Zone）。席爾斯宣稱，一旦你到達了這個「區域」，自動可以無挨餓減肥，而且他還說，你的心智將會更加敏銳，並減少感冒、過敏等疾病的困擾。

理論基礎：根據席爾斯的說法，碳水化合物會升高血糖，血糖又會導致高胰島素和肥胖，所以要減掉肥胖，就要從這一系列的連鎖反應，包括胰島素、血糖、脂肪著手，這些他稱為「超級荷爾蒙」。這齣戲碼直接和你每天吃的食物有關，所以每天在正確的時間，消耗正確份量的碳水化合物、蛋白質和脂肪，就能減重。

國小老師丹妮絲．何威，就遵守席爾斯的建議，每4～5小時就吃東西，但不吃任何白色的東西，包括通心粉、米飯、麵包，而且戒掉最愛的巧克力，一年減掉20磅 （約10公斤 ）。

誰用這種方法？女星珊卓布拉克、超級名模辛蒂克勞馥。

如何到達「區域」？席爾斯說吃東西必須緩慢，而且有一定的比例，「宛如靜脈注射」，他設定一個包括碳水化合物、蛋白質和脂肪的系統，你可以分配到一天三餐和兩次的點心。每一餐中，碳水化合物降至佔總熱量的40％（正常是是55～60％），蛋白質和脂肪佔30％，這種飲食法熱量約1700卡。

席爾斯只推薦低油的蛋白質、富含纖維的碳水化合物，和單元不飽和脂肪。他剔掉的菜單大多都是麵包、米飯、通心粉、胡蘿蔔、玉米、豌豆、馬鈴薯、香蕉、葡萄乾、木瓜、果汁、冰淇淋、蜂蜜和糖。

會發生什麼事？大部份美國的營養師都認為，升高的胰島素並不會導致過胖，事實上，沒有理由認為肥胖一定因為碳水化合物，除非那個碳水化合物是高熱量的食物。

席爾斯複雜的荷爾蒙理論只有少數的科學證據支持，許多美國營養師認為，如果你真的靠這個方法瘦下來，只是因為你攝取比較少的熱量，而非到達了那個「區域」（The Zone）。

你應該嘗試嗎？如果你願意花時間了解「區域」減肥法中可以吃的飲食，這個方法或許適合你。除了一些無樂趣的飲食法（還記得「靜脈注射」吧！），席爾斯還是推薦了許多健康飲食，你可以吃瘦的雞肉、魚肉，充足的蔬果和燕麥粥。

如果你有肝、腎方面的疾病，不要追隨這種減肥法，因為蛋白質會增加腎臟負擔，過去也有報告發現，高蛋白飲食會引發肝功能異常；如果你有心臟病或糖尿病，要嘗試這種方法前，也先請教你的醫生。

血型減肥法　　

彼得．德戴蒙（Peter D'adamo）是一位知名的自然療法醫師，曾被美國自然醫學會選為1990年度自然療法醫師。他提出的這個減肥法針對不同血型，提供不同的飲食，這種減肥法宣稱可以減輕體重、減緩老化，也可以預防癌症及心臟病。

理論基礎：大家都知道，如果你輸了不同血型的血，可能會導致死亡。因為如果輸錯血，你的免疫系統會產生抗體，去抵禦外來的血球，致使你的血球聚集在一起，或是「黏」在一起，這會很快地導致器官衰竭，甚至死亡。

但是很少人知道，食物也會影響血液凝結，尤其是外源凝結素（lectin）。根據這個減肥法的作者彼得．德戴蒙的理論，如果人們吃錯血型的食物，會產生很多問題，包括心臟病及癌症，都是因為血液凝結之故。

誰用這種方法？除了被許多主流的營養師、藥師引用之外，德戴蒙這本《吃對血型（Eat Right For Your Type）》是一本暢銷書，之後還有許多相關的書籍出版。

你必須做什麼？

O型：可以吃肉、魚、蔬果；忌吃小麥類、玉米、奶製品和柳橙；適合有氧運動。

A型：可以吃蔬菜、豆腐、黃豆製品、海鮮、穀類、豆類、水果；忌吃肉類、菜豆、扁豆和穀類；適合溫和的運動，可以透過冥想，釋放壓力。

B型：可以吃肉類（但不能吃雞肉）、穀類、豆類、蔬菜及水果；忌吃玉米、扁豆、花生、芝麻和小麥類食物；適合規律性的運動，如健走、游泳。

AB型：可以吃肉、海鮮、豆腐、豆類、穀類和蔬果。應該限制紅肉、菜豆及扁豆和玉米。可以從事一些輕鬆、緩和的運動。

會發生什麼事？　這種減肥法可以降低體重，只是因為這種飲食法限制了洋芋片、棒棒糖、甜甜圈等垃圾食物，也限制了飽和脂肪的攝取，大部份的人都會改正某些飲食習慣，但無關血型。

但他的食譜熱量高低不定，如一份血型AB型的菜單，今天只有1000卡，明天可能就有2000卡，而且建議一些非常難買到的食物。更糟的是，如果全家有不同血型，做起飯來真是極大的挑戰。

你應該嘗試嗎？科學上對於血型和外源凝結素的關連，只是在研究階段，還未及人體。

食物並不被認為那麼影響血流，一個健康的身體，在食物的外源凝結素影響健康前，應該就可以破壞掉，澳洲營養師史匹特（Speed）認為。

這種飲食法也有隱藏的危機。如O型的人被限制吃乳製品，這會增加骨質疏鬆的危險，因為低脂的乳製品，仍是鈣質、必須脂肪酸（essential fatty acids）、蛋白質和維生素B2的來源。

鈴木式減肥法　　

鈴木正成是日本筑波大學體育系教授，花了20年研究出合併飲食與運動的鈴木式減肥法，這種減肥法宣稱可以在最短時間降低體脂肪，而且不易復胖，從此可以打造不容易發胖的體質。

理論基礎：鈴木正成減肥法中，肥胖的原因十分單純，就是肌肉量減少和夜晚吃了高脂肪的飲食。

因為運動量不足，所以肌肉量減少，導致基礎代謝率降低，人就容易發胖；晚餐如果吃了高脂的食物，血液中停留難以分解的脂肪，久了就成為體脂肪了。

鈴木正成宣稱，一天舉啞鈴15分鐘，加上正確的飲食，12週體脂肪可減下5.2公斤 、腰圍減下7.9公分 。

誰用這種方法？《啞鈴減肥》是一本暢銷書之外，其後鈴木正成又出版超過10本以上的相關書籍。

你必須做什麼？鈴木式減肥法必須同時搭配運動及飲食。

啞鈴運動：鈴木正成所推薦的啞鈴，女性在0.5～2公斤、男性1.5～3公斤之間，運動時間在早晨或夜晚就寢前最有效果，一套完整的運動有12個動作，約花15分鐘，其中最基本的3分鐘課程是：

上舉運動：半蹲，將啞鈴從耳邊舉起，直到頂端，換邊再做一次。

開闔運動：微微前傾，雙手開闔直到腋下收緊，動作時固定將手背往內側彎曲。

雙手擺動運動：半蹲，前傾、腹部用力，將手肘伸向身體最遠處，上下擺動。

飲食：早餐、午餐、晚餐都照常，但晚餐不能吃任何油炸、油炒的食物，睡前三、四小時，不能吃任何東西。

會發生什麼事？日本香川大學助教授松尾達博參與減重實驗的過程中發現，要從事這項運動要有強大的意志力，一般人很容易中途放棄。

而且他認為，這項減肥法中，就寢前不吃東西，與夜晚不吃油膩食物，對減重的功勞較大，否則光靠啞鈴運動很難成功減重。

你應該嘗試嗎？在國內減肥門診中，肌力運動並非運動處方的主角。

台灣肥胖醫學會秘書長黃國晉表示，減肥門診所開立的運動處方，一開始會建議有氧運動（健走、慢跑、游泳等）消耗脂肪，之後會視身體變化，搭配肌力運動（啞鈴運動即是），以防止減重的過程中減掉過多肌肉。

黃國晉 醫師認為，如果天候不佳，可以在家裡進行這種啞鈴運動，平日還是選擇有氧運動，減重效果較好。

優酪乳減肥法　　

優酪乳減肥法是號稱最便宜、所需時間最短的減肥法。

據傳聞，要減重3公斤 以下，必須連續實行3天優酪乳減肥，但若要減重5公斤 以上，要連續喝優酪乳7天。

由於許多知名藝人採取此法而瘦下來，經媒體披露後，讓許多人起而效尤。

理論基礎：從熱量觀點來看，喝低脂優酪乳一天僅僅有320卡左右，和正常人一天約攝取2000卡熱量相比，少了非常多，的確有可能會瘦下來。

另外優酪乳有健胃整腸的效果，對有便秘習慣的人，可促進排便，因而減輕體重。

誰用這種方法？藝人陶晶瑩、鄭怡。

你必須做什麼？早餐只能吃新鮮水果，午餐和晚餐是250克 的低脂優酪乳，如果餓了，可以吃低熱量的水果或水。

結束減肥期後，不能馬上吃油膩的食物，先吃流質的食物，如牛奶、稀飯後，再慢慢復食。

會發生什麼事？「這種方法其實是一種半斷食，」振興醫院營養師謝宜芳說，這段減肥期會非常餓。

你應該嘗試嗎？近年來，有關優酪乳的新發現相當多，包括可以降低膽固醇、強化免疫系統，但是，卻沒有包括可以減輕體重。

這種方法短期內危險性不大，但是長期下來卻有可能營養不良；而且如果你沒有改變飲食習慣和生活形態，難保沒有復胖的危險。

雞尾酒減肥法　　

在診所外面很多人在等待，他們似乎已經知道會等很久，所以已經事先準備許多報章雜誌閱讀，準備長時間抗戰。

若不是掛著減肥門診的招牌，還以為這裡是響應不景氣時代，餐廳推出「299吃到飽」的排隊人潮。

忠孝醫院減肥門診醫師劉伯恩自從發明雞尾酒減肥法後，由於號稱是懶人減肥法，因此大受歡迎，有許多藝人、主播也在此減肥。

理論基礎：雞尾酒減肥法是以藥物、飲食和運動多管其下的方式，幫助病人減肥。

用藥方面，根據創始人劉伯恩出版的《雞尾酒療法減肥》，所用藥物包括去過敏性藥物、降血脂藥和澱粉酵素抑制劑。

飲食方面，醫師會發一張表格給病人，要求病人記錄每餐所吃的食物，對照體重、腰圍的變化。

在運動方面， 劉伯恩 醫師則提出，同一種運動做久了，會產生運動抗耐性，讓效果降低，所以會再建議另一種運動。

目前雞尾酒減肥法已經發展到第三代，與前兩代相比，加入更多天然的健康食品， 劉伯恩 醫師說。

誰用這種方法？藝人陸小芬、郭靜純、郁方、況明潔等。

你必須做什麼？你先要有心理準備，由於求診者眾，你會得到很少的看診時間、很長的等藥時間。現場一位從台中上台北看診的初診病人表示，她早上8點就來了，看診時間不到2分鐘，但到下午接近6點還未拿到藥。

而且你會拿到一大包藥回家。每個人的情況不盡相同，現場一位病人的藥包中，每一餐是7顆藥，要照三餐吃，一次拿兩星期的藥。

也要提醒你，這裡是自費門診。初診要做各種檢查，所以掛號費是700元，加上兩星期的藥錢，一次接近3000元。

會發生什麼事？可能會有效。

減肥醫學會秘書長黃國晉分析， 劉伯恩 醫師開的藥是把藥物的副作用（如食慾抑制）當主作用來減肥。

但是醫界很多人認為，這種方法卻是倒果為因。降血脂不可能會降低體重，應該是要降低體重，來降血脂。

你應該嘗試嗎？有些醫生擔心，原本藥的劑量是針對該病症進行的大規模實驗，並非針對肥胖，所以並非毫無危險。

而且藥物除了減重的「副作用」之外，也不可忽視其他的副作用。

但是記錄下你吃什麼食物讓你發胖，倒是值得採用的，許多營養師也如此建議。

減肥沒有神丹，如果瘦下來是你的目標，回頭看看你每天怎麼吃？怎麼動，答案就在裡面。

分類：減肥塑身

節錄自健康雜誌，作者黃惠如，2007/5/20