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Aug 20 Mon 2012 19:51
熱量消耗數字背後的意義？！關於卡路里消耗計算的迷思--也談心率錶

計算運動時所消耗的熱量--對一般運動人口，尤其是對於想要減重的朋友來說，是非常重要的一個環節。可惜的是，熱量消耗的計算並不是一項可以得到精確數據的科學實驗--當然若您是職業運動員，那又另當別論。由於每個人的身體強度與組成不同，新陳代謝率也不同；再者，計算運動時所的花的力氣 (運動強度)、在那個運動強度下非常精確的運動時間，也會影響熱量消耗的計算。不過，我們還是可以以簡單的方式，從運動者的體重、運動的距離、時間與速度、運動所花費的力氣來得到一個概略的熱量消耗。

熱量的計算主要目的是給運動者運動效率的一個概略數字。但值得一提的是，真正熱衷於運動的健身器材使用者，在跑步機、健身車、踏步機、甚至計步器上所看到的熱量消耗值反而是非常粗糙的。原因是這些運動器材一般並沒有辦法細部的考量使用者在運動時所花的力氣 (運動強度) ，甚至連對個人化的因素，如體重、年齡、體適能等的計算都付之闕如。

為了說明如何科學化的得到運動時的熱量消耗，以下我們先會針對幾個運動時影響熱量消耗的主要因素做個簡單說明，為最後將會登場的「心率錶如何做熱量計算」做一個序文。

如何簡單的計算運動時的卡路里？

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運動項目	詳細描述		METs
戶外自行車	平路/混合路段	休閒娛樂，速度9km/h	3.5
		休閒娛樂，速度15km/h	5.8
		休閒娛樂，速度20至23km/h	8.0
		激烈操駕，速度23至26km/h	10.0
		競賽程度，速度26至31km/h	12.0
		競賽程度，速度31km/h以上	15.8
	越野	一般程度	8.5
		激烈操駕	14.0
		競賽程度	16.0

規格項目	規格說明與採購建議
阻力來源	不用插電為優先，節省能耗且方便擺設
阻力來源	橢圓機阻力來源分為手動磁控阻力、電動磁控阻力、自發電阻力。手動磁控與電動磁控系統原理相同，但電動磁控由馬達調整阻力，因此需要插電。自發電系統將運動時的動能轉化為阻力來源，不需插電。科技等級更高，也比電動磁控系統更節能。
機身結構設計	前驅軌跡較舒適，後驅需要特殊設計才舒適(中置非市場主流)
機身結構設計	低階橢圓交叉機多為後驅設計，橢圓機將磁控阻力設置在機身後側，可以以較小的空間與較簡單的連桿結構設計達到相同的運動效果，但運動時雙腳平面角度變化很大，較不舒適。中高階橢圓交叉機多為前驅設計，將磁控阻力設置在機身前側。橢圓行程受限於機身高度，但軌跡平緩且運動時雙腳平面角度較為平緩，更為舒適。最高階的橢圓機雖採用後驅設計以達到較長的運動軌跡，但為了增加舒適度，腳踏板下通常加入非常複雜的連桿設計結構，因此價格更高。
運動軌跡	橢圓運動軌跡越長越好
	橢圓交叉機軌跡為一個扁平的橢圓形。因為運轉時靠的是使用者自身的踩踏力道，所以訓練時的前後跨距決定該器材可以達到的訓練強度：跨距越長，訓練到的肌肉群越多，訓練時的強度越強。家用產品的跨距普遍較短，商用的跨距長度應在50公分左右。此外，橢圓機軌跡越長，越適合身高較高的使用者使用。若是軌跡太短，則身材高大的使用者達不到訓練的效果。因此商用橢圓機必須要有較大的跨距長度。
	橢圓運動軌跡越平越好，不應該有特別高的角度
	橢圓交叉機軌跡應該是一個平緩的橢圓形。橢圓機的設計較一般健身器材複雜，非常多的連桿與活動行程決定該橢圓機的運動軌跡。等級較低的橢圓機為了牽就連桿的規格或是技術研發上的限制，軌跡高低差較大，使用時可能會有上斜或者是下斜的橢圓軌跡，甚至可能在軌跡中有不恰當的重心轉移產生頓點，這都容易造長運動時的不舒適感，甚至產生運動傷害。
機台重心	整台橢圓交叉機重心越低越好
	使用者進行橢圓機運動時是站立使用，全身的重量都壓在橢圓機上。若是橢圓機本身重量太輕，很容易造成重心不穩定而搖晃。
	腳踏板離地高度越低越好
	重心越低，使用時離地高度越低。即使是年長者也能輕鬆站上去進行訓練。
雙腳跨度 (寬度)	機身設計時，運動時兩腳左右距離應該儘量靠近
雙腳跨度 (寬度)	一般橢圓運動時兩腳步伐約與肩寬相同，因此左右兩腳間距離不應太大，不應大於18公分。低階的後驅橢圓機因牽就主體結構設計，兩腳間距離較大，使用者必須雙腿外彎才能進行運動，這樣容易不當用力，產生膝關節的運動傷害。
腳踏板	腳踏板尺寸要大，並有應採耐磨、防滑之表面材質
腳踏板	腳踏板越大越好，越能適合各種體型的使用者選用不同的站立位置。腳踏板上應有防滑塗層，避免使用時滑溜危險。
電子錶	電子錶應設計大器，數據資訊清晰易讀
電子錶	電子錶上顯示各種運動數據，應能顯示5組以上資訊者為佳。
預設程式	程式數量越多越好，更人性化的程式設計可讓使用者輕鬆設定訓練目標
預設程式	為避免訓練過於枯燥乏味，橢圓機應內建多組預設程式，使用者可依運動圖示選取所需的訓練模式，在訓練的同時提供使用者不同的趣味選擇與訓練強度。
無線心跳控制接收	應配備有線或無線心跳控制接收器
無線心跳控制接收	心率數據為運動時重要參考依據，可得知運動時強度是否不足或過強，使用者才能達到預期訓練的目標。此外，為配合HRC心率控制程式功能，高階橢圓機應內建無線心跳控制接收才能使用HRC程式。發射器屬私人用品，為了衛生，應每個訓練的人自行購買。
風扇	電子錶應配備風扇
風扇	因訓練時消耗熱量，使用者體溫上升，訓練空間中溫度也會升高。電子錶上配備風扇，運動時可以直接將溫度較低的空氣吹向使用者，運動時更清涼有勁。

規格項目	規格說明與採購建議
飛輪重量	重量18到20公斤即可，不應一昧追求飛輪最重的車型
	摩擦式阻力的飛輪車，飛輪重量關係運動時踩踏的慣性。飛輪太重，慣性過大想停停不住，易造成危險。飛輪太輕，慣性過小也達不到訓練效果。目前市場上國際品牌的專業級飛輪車(如Le Mond, Spinning, BH等)，飛輪重量都在18到20公斤。磁控式阻力的飛輪車，飛輪重量必須與磁控功能搭配，因此重量與慣性相關性較低。
阻力產生方式	磁控最好。若用摩擦式煞車，則磨耗越平均越好，材質越耐磨越好
	摩擦式阻力用煞車片與飛輪摩擦產生阻力。因此會產生毛屑/粉塵，摩擦時產生噪音。下壓式煞車為飛輪車標準配備，力道均勻，效果直接，應為首選。夾式煞車通常是為了省錢，採用跟戶外腳踏車相同的零件，容易左右煞車力道不均，造成飛輪偏轉，長久下來對軸承磨損。此外，選擇煞車片時牛皮最佳，聲音小、接觸面平整、耐用度高且不易產生毛屑。橡膠煞車最差，因為橡膠煞車容易左右力度不均，且在飛輪留下難看的煞車痕。新一代的磁控阻力，在鋁製飛輪兩側裝置磁鐵，阻力調高，磁鐵伸出來，與鋁製飛輪的重疊面積越大，產生的渦電流吸力(也就是阻力)越大。優點是沒有粉塵，且阻力依照磁鐵伸出來的長度，設計成可調的阻力段數。
傳動方式	鏈條耐用，皮帶無聲，各有所長
	飛輪車最早的設計延用戶外腳踏車，傳動方式都採鏈條。但因現在飛輪腳踏車多用於室內，若聲音太大會造成困擾，故有新一代皮帶傳動。鏈條傳動強度高，使用壽命長，但騎乘時會有與齒盤咬合產生的震動感與摩擦聲。皮帶延展性大，背面橡膠鋸齒與齒輪咬合無聲，踩踏感覺滑順，但會時間長了會有硬化與斷裂的問題。
車身材質	金屬材質除烤漆部分外，應能防鏽防腐蝕
	飛輪有氧是一項強度很高的運動。在運動過程中留下的汗水，灑落在車身上，即使再注重保養也難免會留有痕跡。車身若能採用防腐蝕材質，如塑膠保護蓋、鋁合金包覆等，是最理想的方法。若材質是鐵管，則必須注意烤漆完整度，且沒有烤漆的地方應該電鍍或改用不鏽鋼，以避免生銹腐蝕。
車身結構	選用高承重的幾何結構，不選承重不均或支架上有活動的連接點的車型
	飛輪車不是登山車，沒有路面顛頗，所以不需要避震。選購前後幾何均勻的車架，避免讓車重或使用者重量全部壓在一個支撐點上，才能保持車體長久的結構完整。
便利性	越多配件能運用在室內的飛輪上，當然是更方便！
	若原廠能多為消費者著想，一些簡單的貼心小設計會讓您更感到無比貼心：SPD卡踏讓您的戶外腳踏車卡鞋能直接穿上飛輪車。多把位的握把讓您訓練時不枯燥無味，且能訓練多處肌肉。方便就手的水壺架讓您口渴時不用暫停訓練。電子錶最好能顯示時間、速度、距離、轉速、心率，讓您更能把握自己的訓練進程！

規格項目	規格說明與採購建議
跑步帶面積	跑步帶寬度越大越好，長度則視收納需求而定
	一般跑步兩腳步伐約與肩寬相同，因此跑步帶越寬越好，47~50cm應為最低要求，跑起來才會輕鬆舒適。若考慮折合收納，則跑步帶長度不宜太長，應在130cm左右。但專業商用跑步機為符合各種體型要求的運動舒適度，寬度應在50cm以上，長度150cm以上。
馬達	AC交流變頻馬達比DC直流馬達耐用，後續維修成本低
	馬達型式分AC交流與DC直流。AC交流變頻馬達採變頻器供電，扭力大，成本高，沒有碳刷，馬達體積大而散熱效率高, 使用壽命長, 為商用跑步機之基本配備。DC馬達有碳刷，體積小，馬達成本較低，建議每周使用20小時左右，為家用或輕商用跑步機所採用。研究顯示，碳刷在高負載下使用壽命約2,000小時需要更換。更換碳刷耗工耗時，有些廠商會直接要求更換整顆馬達。
	AC交流變頻馬達功能比DC直流馬達強。且馬達輸出對應最高速度，越高越好
	馬力與最高速度應成正比，一般DC 3.0HP馬達可達18km/hr，DC 4.0HP馬達可達22km/hr。DC馬達4.0HP已是最大極限。部分廠商採用成本較低的低馬力馬達，但最高速度設定較高，造成馬達過載，馬達壽命降低。商用器材為達到更高的訓練目標，最高速度都較快。一般AC 3.0馬達可達20km/hr， AC 5.0馬達可達25km/hr。
速度	為達到較高的訓練目標，最高速度應在合理狀況下越高越好
	一般跑步速度，快走約6km/hr，慢跑約9km/hr，中華民國陸軍3,000m徒手跑步平均速度應在11.25km/hr合格，中華民國憲兵3,000m徒手跑平均時速為14.5km/hr滿分。加上訓練時最後衝刺的30秒。若要達到高強度的訓練，跑步機最高速度應在16~20km/hr以上較為合適。
升降	為達到較高的訓練目標，升降角度越高越好
	跑步機升降功能類似爬坡跑步，相較平路跑步，訓練的肌肉群更多，訓練強度更大。
避震系統	避震科技應有專利，且避震襯墊數量越多越好
	跑步造成膝/踝關節受衝擊，為避免運動傷害，應選擇有良好之避震方式之跑步機。國際廠牌在避震結構都有專利，採用的避震材料多為複合材質。
腳踏板	應採耐磨、耐腐蝕、防滑之特殊材質
	運動時汗水易滴落在腳踏板上，若不採用特殊材質，則容易腐蝕磨損，掉漆生鏽，造成日後維修成本的升高。
電子錶	電子錶應設計大器，數據資訊清晰易讀
	電子錶上顯示各種運動數據，應同時顯示5組以上(LED需五視窗, 大型背光式則都可同時顯示5組以上之資訊)資訊者為佳。材質上LED電子錶簡單明瞭，造價較低，為傳統市場所接受。大型背光式電子錶則反差最大，雖價格較貴，為現今跑步機首選。
預設程式	程式數量越多越好，更人性化的程式設計可讓使用者輕鬆設定訓練目標
	為避免訓練過於枯燥乏味，跑步機應內建多組預設程式，使用者可依運動圖示選取所需的訓練模式，在訓練的同時提供使用者不同的趣味選擇與訓練強度。尤其目前流行之HRC心率控制程式，依據心跳速度自動調整訓練的強度，更是跑步機必備。
速度快速鍵	快速鍵更直覺便利，讓使用者輕鬆調整速度到訓練目標
	速度越快，訓練強度越大。快速鍵相較傳統每按一下增加0.1km/hr慢慢增加的操作方式，跑步者可以直接按下快速鍵選擇跑步速度，是更方便且更直覺的操作方式。
升降快速鍵	快速鍵更直覺便利，讓使用者輕鬆調整速度到訓練目標
	坡度角度越高，就像上坡跑步一樣訓練強度越大。快速鍵相較傳統每按一下增加0.1%慢慢增加的操作方式，跑步者可以直接按下快速鍵選擇坡度角度，是更方便且更直覺的操作方式。
無線心跳控制接收	應配備無線心跳控制接收器
	為配合HRC心率控制程式功能，應內建無線心跳控制接收才能使用HRC程式。發射器屬私人用品，為了衛生，應每個訓練的人自行購買。
風扇	電子錶應配備風扇
	因訓練時消耗熱量，使用者體溫上升，訓練空間中溫度也會升高。電子錶上配備風扇，運動時可以直接將溫度較低的空氣吹向使用者，運動時更清涼有勁。
立管尺寸	立管尺寸越大越好，結構更穩定
	立管連接電子錶與跑台，立管尺寸越大，整體結構越穩定，跑步更有踏實感。尤其是家用與輕商用跑步機可以折合，安全性要求更高，更應以大尺寸立管加強結構的穩定性。

目前分類：*小編教您如何挑選與使用 (18)

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