目前分類:瑜珈、普拉提運動 (129)

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自/新唐人,2015/9/14

對許多女孩子而言,減肥可說是一輩子的課題。但是要如何瘦得健康又美麗呢?以下這8個常見的錯誤觀念務必矯正,一起來看看:

点此看大图片(圖片來自網路)

・減肥不用運動

有些人以為即使不運動,只要控制飲食就能減肥;但其實想瘦得健康,一定要運動!造成肥胖的原因除了水腫,主要還是脂肪造成的,單靠飲食控制只能減脂,無法增肌,會造成基礎代謝率愈來愈低,且體重愈來愈難減。重量訓練可以提高基礎代謝率,以及運動完的後燃效應,幫助消耗更多熱量。

・雙手平舉畫圈圈,就能瘦手臂

沒有任何運動能夠局部瘦身,只有有氧運動能全身性消脂瘦全身。坊間任何號稱能夠瘦手臂、瘦大腿的動作或器材都是沒有根據的,局部的阻力訓練或許有雕塑線條的效果,但對於消耗局部脂肪是一點幫助也沒有的,何況是什麼阻力都沒有、純粹抖抖手臂的動作,更不可能達到瘦身效果,如果想要局部尺寸減少,例如想穿下一件大腿拉不上來的褲子,請控制飲食,以及多做有氧運動消耗脂肪。

・運動前要空腹才有效

在體內缺乏足夠肝醣的情況下運動,一開始或許會先以脂肪做為能量,但長期下來,你的身體會直接啟動「饑荒模式」,盡可能將最不會消耗熱量的來源—— 也就是「脂肪」屯積起來,然後把身體最消耗熱量的來源—— 也就是「肌肉」,當成能量來使用。因此時常空腹運動的人,很快就會遇到所謂停滯期,而且一旦停止運動,身材馬上就會像吹氣球般漲回來。在進行各種運動的前一到兩小時,最好補充適量醣類,讓身體合成足夠的肝醣,以供運動時消耗。

・運動後不能吃東西

運動後是身體最需要能量的時候,如果不給它吃點東西,就會像上一題一樣進入饑荒模式... 以下略。運動完如果還沒進入正餐時間,可以視運動程度,補充適量醣類及蛋白質,例如一根香蕉或是一杯豆漿;如果正餐時間到了,不要忍耐,就直接去吃飯吧。

・跑步小腿會變粗

慢跑是有氧運動,跑步前後如果有確實伸展、放鬆小腿肌肉,非但不會變粗,還會變細!短跑選手的腿看起來很粗,是因為他們不只是練百米衝刺而已,平常還會加入訓練爆發力的重量訓練,因此腿部肌肉會比較發達,馬拉松選手也一樣,只是練法與短跑選手不同。只要記住一個重點,那就是「脂肪成長的速度永遠比肌肉增加還要快」。寧可擔心自己太肥,也不需要擔心自己太壯。

・重量訓練是男生在做的

其實女生做重量訓練,身材會變結實,且很有線條,腰是腰、臀是臀,正面側面都是S線,而不是一條線直通到底。

・我只想瘦,不想變太壯

肌肉生成的循環:「破壞→ 補充營養→ 適度休息→ 修復→ 增肌」,其中任何一項沒有做好,肌肉根本長不大,亂練更不可能變壯。正確、有效的鍛鍊,然後補充均衡營養、不過量,接著好好休息,每一項都有做到,肌肉才會增加。

・運動容易復胖

這點很多人都誤解了,如果你做的只是有氧運動,例如慢跑、游泳、腳踏車等,加上控制飲食這樣的方式來減肥,那麼是的,一旦你停止運動或是恢復飲食,是很容易復胖的。但是,若你有在減肥過程中加入重量訓練,基礎代謝率提高了,要復胖就不是那麼容易了。所以,運動減肥千萬不要只做有氧。

來源:宅媽花花

(責任編輯:涵茵) - See more at: http://www.ntdtv.com/xtr/b5/2015/09/13/a1223572.html#sthash.KSNgwbPv.dpuf

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自/妞新聞,2015/7/29

你是懶女孩嗎?常常一吃飽就跟沙發融為一體,或是寧願餓肚子也不想走去巷口買碗乾麵回來(?),不過看著自己日漸發福的身材,總是該起身做點什麼了啊!今天妞編輯整理了3個超簡單的瘦身法,只要一塊瑜珈墊,就算是全程躺在地上都可以做哦,是不是提起幹勁了呢?趕快來看看有哪3招吧!

 

第一招:眼鏡蛇式

Photo Source: lazy girl workout-self

 

Photo Source: lazy girl workout-self

先趴在瑜珈墊上,雙腳與肩同寬,將腹部放鬆,掌心與臉部向下,再慢慢將雙手張開,頭部也慢慢往上抬,這時候要使用腹部的力量,把整個上半身往上抬,注意手臂要伸直,維持這個姿勢10秒後,再慢慢回到開始的動作,這兩個動作為一組,總共做10至15次,要注意配合呼吸慢慢進行,如果太操之過急會傷到肚子及手臂的肌肉哦。

 

第二招:橋樑式

Photo Source: lazy girl workout-self

 

Photo Source: lazy girl workout-self

先躺在瑜珈墊上,雙膝彎曲,雙腳與肩同寬,雙手自然放在身體兩側。用臀部及小腿的力量把肚子慢慢往上抬,維持這個姿勢10秒再慢慢回到開始的姿勢,同樣這兩個動作為一組,總共做10至15次

 

第三招:棒式

Photo Source: lazy girl workout-self

先跪在瑜珈墊上,頭部朝下,雙腳打開與肩同寬,雙手呈90度撐住身體。先用小腿及腹部的力量將身體往上抬,這時候你會感到腹部非常痠痛,維持這個姿勢30秒再慢慢回到開始的姿勢,如果你比較上手之後,可以挑戰維持一分鐘,再慢慢回到開始的姿勢,撐住30秒或一分鐘為一組,做完一組休息一分鐘,總共做2至3組,可以再看個人狀況調整



原文網址: http://www.niusnews.com/=P03vnkl7 © 妞新聞 www.niusnews.com

 

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自/新浪香港,2015/7/27

 

除了不停的squat、squat、squat (深蹲)訓練美腿之外,還有哪些進階版的鍛鍊招數呢?來自紐約健身中心的總教練Jackie Dragone告訴我們一些她的私房腿部美力訓練,即使懶得去健身房做重量訓練,只要五個動作在家也能鍛鍊讓腿部及臀部變得緊實又勻稱。(每組動作皆為12到15次,重複兩輪以上)


在家也能做!5招升級版美腿訓練  

動作一:

Jackie Dragone稱這個動作叫「單腿後平舉」,這個動作主要訓練臀大肌與股四頭肌,將全身重量放在腳跟,盡可能伸展臀部以及讓雙腳如彈簧般收、伸、收、伸。要注意的是站立的那隻腳,膝蓋不能彎超過腳趾,並且運用腹部的力量輔助,讓妳在做這個動作時更安全及確實。


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**動作二:

一腳立定於前方且微蹲,另一腳在後方左右交錯,這個動作目的是訓練股四頭肌。但千萬要記住,在做這個動作時,屁股要保持穩定不動。


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動作三:

當妳在做提臀的動作時,關鍵之處在於運用腿筋以及臀大肌的地方將腿往上帶,而不是膝蓋。記住當妳在上舉雙腿時,兩手撐在地上要平均受力。當動作做得確實精準時,妳會感受到臀部與大腿的緊繃度。


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動作四:

雙膝併攏,運用大腿內側的力量將腳往外側舉,這個動作關鍵點在於利用「大腿內側」的肌群,而不是一昧地將腳抬高到能力所及的範圍。如果動作做得確實的話,另一跪立的腳也會有感覺。


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動作五:

當妳在做敞肩型(肩膀支撐)動作時,注意要讓臀部呈現一直線,骨盆千萬不能傾斜。往上hold住臀部,不能讓臀部下墜。

圖文提供/VOGUE

 

原文連結:在家也能做!5招升級版美腿訓練

轉載:http://news.sina.com.hk/news/20150723/-23-3942150/1.html?cf=news-indexLifestyle

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 自/enews,2015/7/21

 

一個簡單的沙發動作 -手臂,腹、胸、背部肌肉,全部都訓練到了!

惱人的蝴蝶袖、逐漸變大的腰圍與小腹,試著練習看看喔!

 

 

轉載:http://m.enews.com.tw/article/318930

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自/enews,2015/7/16

沒時間上健身房運動?!名模王麗雅分享超簡單瘦腿俏臀兩招
讓妳在家隨時隨地皆可雕塑妳的大腿及緊緻妳的臀部

 

超簡單2招~~天天做保證甩掉大腿肥肉!!!!

 

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真沒有懶女人是瘦的~~~快一起動一動!!!! 

今年夏天一定要瘦下去!!!!!

轉載:http://enews.com.tw/article/287242?uid=11808

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錄自早安健康週報,2015-02-25

水腫,是不是常常讓你看起來瞬間胖了好幾公斤呢?到了下午,常常覺得鞋子變緊、腿部緊繃,好不舒服。

日本知名美容美體網站美Ranger專欄作家清崎汐里表示,其實只要適當紓解壓力、少攝取糖分、多動動身體,就可以有效的消除水腫噢!清崎汐里也說,每天持續以下三項習慣,就可以瘦2~3公斤!

紓解壓力
持續壓力狀態,就會讓腎上腺生成的醛固酮這種荷爾蒙分泌異常,造成水腫、橘皮組織。

控制糖分
攝取1克的糖分,就會在體內生成3克的水分。若是攝取過多的糖分,體內的水分就會增加,導致身體寒涼,引發水腫。

伸展運動
血漿沒有回收完全,並且露出血管外,就會造成水腫。會因為如此,可能是因為肌肉的幫浦作用衰弱導致。因此,增加肌肉量、鍛鍊肌肉是避免水腫的方法之一!

矯正骨盆伸展運動
此伸展運動可以運動到許多部位的肌肉,有效促進血液循環,消除水腫。每晚睡前撥點時間做做伸展運動,就可以矯正歪斜的骨盆,打造人人稱羨的美腿。

如何做:
1.平躺仰臥,髖關節和膝關節屈曲,左腳屈膝跨過右腳。
2.將大腿和膝關節拉向右側的下腹部,左手平貼地板並打直。
3.反之,右腳屈膝跨過左腳,將大腿和膝關節拉向左側的下腹部。

骨盆的重要性
位於身體中心且連結上下半身的骨盆,若是不正的話則容易導致背骨或腳等全身的歪斜,甚至會引發各種不良後果如大屁股、小肚腩、腰椎病和婦科疾病,甚至會導致不孕!

①腰痛:骨盆變形容易導致脊椎彎曲,壓迫神經,使肌肉、關節和臟器發生功能障礙,造成如腰痛、肩酸以及其他疾病。
②屁股變大:骨盆變形會使下半身的血液循環以及新陳代謝變差,導致下半身容易囤積贅肉,造成腰部鬆弛,屁股變大。
③分娩困難:骨盆變形還可引發多種婦科疾病,嚴重的甚至增加分娩的困難。

 

 

 

轉貼: http://goo.gl/KAoBv1

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錄自華人健康網,2014-11-11

「立冬」過後,正式進入冬天,對於有過敏體質的人而言,勤練瑜珈不僅能提高免疫力,更能減少過敏反應。瑜珈老師特地教導大家「跪拜貓式呼吸」,利用身體呼吸協調,增加肢體柔軟延伸,以促進淋巴循環,遠離氣喘、鼻塞等症狀,讓過敏不再是夢魘。

跪拜貓式呼吸:強化氣管,增強免疫力。(示範/瑜珈老師Sisii)
跪拜貓式呼吸:強化氣管,增強免疫力。(示範/瑜珈老師Sisii)

 

養生瑜珈老師Sisii指出,瑜珈是一種很好的帶氧運動,能使身體的關節和韌帶柔軟靈活,尤其孕媽咪在懷孕期間做孕婦瑜伽,不僅可以增強肌肉張力,同時也可提高肌肉組織的柔韌度,且孕婦瑜伽的動作比較緩慢,有助於孕婦和寶寶的健康,同時可幫助孕媽順產。

肢體平衡延伸 提高免疫力

孕婦瑜珈抗過敏,主要是藉由瑜伽的延伸動作,如手部鷹式、跪拜貓式呼吸、側身延伸等簡單柔軟動作,舒緩緊張而疼痛的肌肉,同時透過自然呼吸法,幫助肋骨伸展及加強胸腔及背部肌肉的彈性,讓有過敏體質的媽咪們情緒穩定、肌肉放鬆及提高免疫力,以達到緩解過敏的發生。

《第1招:跪拜貓式呼吸》

步驟:

1.四肢跪姿,腳球採地如貓。

2.手指往前延伸,直到胸口貼到地板上,腳背貼地。

3.保持呼吸,停留8-10個呼吸。

好處:強化氣管,按摩臟腑,增強免疫力。

(左)側身延伸:(右)手部鷹式。(示範/瑜珈老師Sisii)
(左)側身延伸:(右)手部鷹式。(示範/瑜珈老師Sisii)

 

《第2招:手部鷹式》

步驟:

1.英雄坐姿,雙腳跪膝,臀部坐於腳跟。

2.雙臂向前伸,右肘關節搭在左肘關節處,小臂盤繞,手掌合十。

3.雙手放在眼睛前方居中的位置,也可提高手的高度 ,保持呼吸,停留30秒。

好處:提高身體控制和平衡能力,有效緩解精神緊,促進淋巴循環,同時肩背得到前所未有的放鬆。

《第3招:側身延伸》

步驟:

1.站姿,腳寬與臀部同寬。

2.吸氣,雙手往上延伸。

3.吐氣,左手握住右手手腕,往左邊延伸,右肩往右後方打開,停留8-10個呼吸。

好處:促進淋巴循環,提高免疫,減少過敏反應。

轉載:http://goo.gl/l8ESWc

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錄自蘋果日報,2014-11-11

港女收身最怕甚麼?「辛苦同悶!」學瑜伽嫌易學難精、玩健身怕器材單一沉悶。掙扎一輪,肥妹還是肥妹。健身教練Czon Wong教路,以瑜伽加健身工具做收身操,每個動作維持5至10秒,各做3組,能收靚線條和練好平衡力,又可當跑步後舒緩動作。肥妹仔們學哈利波特說句:「去去肥肉走」,然後起動吧!

縮股巨肌:瑜伽側面支架式×健身球

重點訓練:手臂、腰腹、大腿、臀部
做法:側身挨在球上,雙腳打開前後置放,平衡身體。側腰沿球壓下,下手撐地,上手指天拉直,面可望前面或向天。若想增加難度,上腳可抬高或內屈,做出瑜伽樹式動作,提腳時應以臀部發力。放下手腳,身體微轉挨在球上放鬆。

 

收拜拜肉:瑜伽拱橋式×健身球

重點訓練:腹、大腿、臀、手臂、胸部
做法:慢慢曲背躺在球上,雙手反手碰地。手腳用力伸直,以保持原位,保持呼吸,收緊腹部減低下背壓力。起來時抬頭並慢慢捲起,亦可向前彎腰放鬆背部。

 

蹲走肥髀:瑜伽坐椅式×普拉提圈

重點訓練:大腿內側、腹部、背部、臀部
做法:站立,雙腳微微張開,把普拉提圈夾在大腿內側近膝蓋位置,挺胸收腹,提高雙臂慢慢蹲下,沉低臀部,別傾前身體。記住以膝蓋稍上的大腿內側夾緊圓環,而非膝蓋。宜因應體力調整時間,若感到膝蓋不適便要停下。

 

頂走龍躉:瑜伽橋式×普拉提圈

重點訓練:大腿、腹部、臀部、背部、胸線位
做法:躺下,張開及屈曲雙腳,把普拉提圈夾在大腿內側,雙手扣緊壓在地上以挺起胸骨,慢慢升高身體。收緊腹和臀部,膊頭盡量向下沉,這時臀部跟膝蓋和膊頭須形成一直線。若感到臀部開始下墮或背部不適,可平躺下來休息。

 

蛇腰復活:瑜伽×泡棉滾筒收腰三部曲

重點訓練:手臂、腰腹、大腿、臀部

 

1.平板支撐
雙手打開撐直,雙膝跪地,小腿放在泡棉滾筒上,腳掌離地。伸直雙腳,如掌上壓準備動作。

 

2.四肢支撐式
維持以上動作,但雙手屈曲成90°,保持腹肌收緊。

 

3.上狗式
透過滾筒轉換動作,雙腳向下壓,臀部下沉,上身推前,頭微昂,膊頭拉後收緊成上狗式。完成後離開滾筒,跪地前身伏下放鬆。注意整個動作必須收緊腹部及保持背脊攤平,減低背部壓力。

 

健身工具知多啲

要進行上述動作,當然少不了一些健身工具,這些工具在一般健身用品店均有售,能有效提升運動效能。

 

健身球
Fit ball,用以鍛煉不同肌肉群和平衡力,增加運動穩定性,適用於如撐體、掌上壓、腹部訓練和伸展動作。

 

普拉提圈
Pilates ring,設軟墊方便夾放大腿內側。可伸腳進圈內用大腿外側支撐,練大腿肌,也能以雙手夾住,練胸和臂。

 

泡棉滾筒
Foam roller,健身室常見設備,除可鍛煉大腿、臀、背和腹部,難度升級之餘,亦能放鬆筋膜。 

 

轉載:http://goo.gl/gnZdbG

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錄自華人健康網2014-9-18

美食當前戒不了口,吃得太飽、太快,常常導致脹氣和胃酸逆流,造成腹部不適。與其吃胃藥,美國知名瑜珈教練設計了一系列瑜珈動作,不需要工具輔助,號稱是緩解腹脹不適的純天然「解藥」。


◎美食吃得太多太快,常常導致脹氣不適。美國知名瑜珈教練設計了一系列瑜珈動作,幫助緩解腹脹。

美國健康資訊網站《Health.com》報導,波士頓瑜珈教練Zayna Gold,本身也是克隆氏症病患,時常得對抗腹部不適,因此設計了一套可以幫助緩解腹脹,又可以平坦小腹的瑜珈動作。

【簡單瑜珈消腹脹】

抱膝式:
這個簡單的招式又稱為「排氣式」,可以幫助緩解脹氣帶來的腹部不適。全身放鬆躺在地上, 吸氣時把雙手置於膝蓋上,吐氣、同時將膝蓋彎曲舉至胸前,雙手抱住腿,試著盡量把膝蓋向上舉。試著將膝蓋往左右拉,伸展上半身。維持抱膝式,換氣5-10次,再慢慢放鬆、回到原位。重覆多做幾次。

這個招式也可以有一些變化。可以一次先做一邊,左腿平放向前伸直,右膝彎曲向胸部靠緊,換氣至少5次,再慢慢放鬆,換邊再做至少5次。


◎抱膝式。(圖片/取材自《Health.com》)

 

扭轉式:
利用這個動作緩解腹部不適,也可能鍛鍊腹部肌肉。平躺在地上,吸氣時雙手抱住膝蓋,吐氣的同時、雙腳膝蓋向左壓,可以用左手協助、輕輕把膝蓋向下壓。接著頭轉向右邊,雙手手臂向外延伸,換氣5-10次,接著吸氣時回到原位。換邊再做一次。


◎扭轉式。(圖片/取材自《Health.com》)

肩橋式:
這個動作幫助促進血液循環,讓你感覺充滿活力。平躺在地上,膝蓋彎曲,雙手放在身體左右兩側,手心向下,腳底平放於地面。臀部抬高,伸展上半身;如果要達到更能幫助消化的目的,試著只抬起一邊臀部,停住並換氣5次,再換邊做。

做肩橋式時,除了把雙手放在身體兩側,也可以把手放在身體下方,甚至雙手交疊、手指緊扣。


◎肩橋式。(圖片/取材自《Health.com》)

 

單腳坐姿扭轉式:
坐在地上、雙腳向前平放,右腳膝蓋彎曲、右腳腳板盡量往身體靠近,右手手臂向後伸、手心放在地上。左手手肘放在右腳膝蓋的外方,換氣至少5次,每次吐氣時都加強深展的強度,再慢慢放鬆回到原位,換邊再做一次。


◎單腳坐姿扭轉式。(圖片/取材自《Health.com》)

 

坐姿開展式:
坐太久就用這個動作伸展腹部,還可以幫助緩解肚子痛。小腿向下彎、屁股坐在腳底板上,雙手手心放在身體後方約20公分的位置,手指向後;雙手向下壓、將胸部抬起、背部弓起,這時應該可以感覺到臀部的力量向腳底板壓。頭向後仰可以增加脖子和胸部伸展的程度,停住並換氣5次,再回到坐姿。

你也可以在椅子上完成這個動作。正坐時胸部抬起,背部弓起,伸展上半身。


◎坐姿開展式最後回到坐姿的動作。(圖片/取材自《Health.com》)

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            錄自華人健康網2014-8-29

想要加速燃脂、強化肌肉,並不是只能靠重量訓練。美國知名健身教練在媒體撰文透露,可以綜合舉重與心肺運動,文中並推薦5個只需要啞鈴,或是礦泉水瓶,就能完成的簡單動作,鍛鍊身上各部位的主要肌肉,包括三頭肌、腹肌、六塊肌等。

 

深蹲+弓箭步 5招鍛鍊三頭肌腹肌美國知名健身教練指出,綜合舉重與心肺運動,可以加速燃脂,強化運動的效果。

 

美國健康資訊網站《Shape.com》刊載由健身教練兼健身書作家諾拉托賓(Nora Tobin)撰寫的文章,指出綜合舉重與心肺運動可以達到最好的運動成效,但這不表示得在重量訓練過後,緊接著慢跑30分鐘。建議做以下5個融合重量訓練的動作,並且減少每個動作之間相隔的時間,維持心跳率。以下每個動作共做3套,每套6次。

深蹲站立式:

雙腳與臀同寬站立,手舉一對啞鈴至肩膀高度。膝蓋彎曲,臀部向後翹,身體向下蹲,使大腿與地面平行。從臀部出力,快速回到站姿,雙手手臂向上延伸超越頭部,同時收緊核心肌群、抬頭挺胸。

 

深蹲+弓箭步 5招鍛鍊三頭肌腹肌圖為深蹲站立式。(圖片/取材自《Shape.com》)

 

彎曲弓箭步:

雙腳與臀同寬站立,手持一對啞鈴、自然垂放身體兩側。左腳向後跨一步,向下蹲成弓箭步,雙腳膝蓋都呈約90度,深蹲時上半身保持挺直。快速回到站姿,向前舉起左腳,用單腳保持平衡,將啞鈴舉至肩膀處。回到站姿,再重頭開始。

 

深蹲+弓箭步 5招鍛鍊三頭肌腹肌圖為彎曲弓箭步。(圖片/取材自《Shape.com》)

 

撐體變化式:

在地板上放一對啞鈴,雙手手臂伸直做出撐體式,雙腳間距離稍比臀寬,雙手在肩膀正下方、握住啞鈴,右手手肘朝向天花板彎曲,將啞鈴舉起至胸部高度。右手放下回到地板上,換邊再做一次,完成一套動作。除了動作的那隻手臂外,身體其他部位都不動。

 

深蹲+弓箭步 5招鍛鍊三頭肌腹肌圖為撐體變化式。(圖片/取材自《Shape.com》)

 

開腳弓箭步:

雙手握住一個啞鈴,雙手手臂伸直超過頭部,右腳在前、左腳在後,前後張開形成弓箭步,雙手向後、向下壓,再回到伸直的姿勢。雙腳膝蓋彎曲,向下深蹲使前腳的大腿與地面平行。啞鈴維持在頭部上方,雙腳伸直後重新再做,右邊共做6次之後再換左邊6次,共完成一套動作。

 

深蹲+弓箭步 5招鍛鍊三頭肌腹肌圖為開腳弓箭步。(圖片/取材自《Shape.com》)

 

側開弓箭步:

雙手握住一個啞鈴,舉至胸前。右腳向外跨一大步,向下深蹲,臀部向後翹,膝蓋與腳趾保持向前。快速地舉起右腳,以左腳站立維持平衡,將啞鈴向胸部前方舉,手臂打直。接著回到原位,做6次之後,換邊再做6次,完成一套動作。

 

深蹲+弓箭步 5招鍛鍊三頭肌腹肌圖為側開弓箭步。(圖片/取材自《Shape.com》)
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  錄自華人健康網,2014-8-25

美食當前戒不了口,吃得太飽、太快,常常導致脹氣和胃酸逆流,造成腹部不適。與其吃胃藥,美國知名瑜珈教練設計了一系列瑜珈動作,不需要工具輔助,號稱是緩解腹脹不適的純天然「解藥」。

脹氣不舒服 做5招瑜珈緩解

美國健康資訊網站《Health.com》報導,波士頓瑜珈教練Zayna Gold,本身也是克隆氏症病患,時常得對抗腹部不適,因此設計了一套可以幫助緩解腹脹,又可以平坦小腹的瑜珈動作。

【簡單瑜珈消腹脹】

抱膝式:

這個簡單的招式又稱為「排氣式」,可以幫助緩解脹氣帶來的腹部不適。全身放鬆躺在地上, 吸氣時把雙手置於膝蓋上,吐氣、同時將膝蓋彎曲舉至胸前,雙手抱住腿,試著盡量把膝蓋向上舉。試著將膝蓋往左右拉,伸展上半身。維持抱膝式,換氣5-10次,再慢慢放鬆、回到原位。重覆多做幾次。

這個招式也可以有一些變化。可以一次先做一邊,左腿平放向前伸直,右膝彎曲向胸部靠緊,換氣至少5次,再慢慢放鬆,換邊再做至少5次。

 

扭轉式:

利用這個動作緩解腹部不適,也可能鍛鍊腹部肌肉。平躺在地上,吸氣時雙手抱住膝蓋,吐氣的同時、雙腳膝蓋向左壓,可以用左手協助、輕輕把膝蓋向下壓。接著頭轉向右邊,雙手手臂向外延伸,換氣5-10次,接著吸氣時回到原位。換邊再做一次。

 

肩橋式:

這個動作幫助促進血液循環,讓你感覺充滿活力。平躺在地上,膝蓋彎曲,雙手放在身體左右兩側,手心向下,腳底平放於地面。臀部抬高,伸展上半身;如果要達到更能幫助消化的目的,試著只抬起一邊臀部,停住並換氣5次,再換邊做。

做肩橋式時,除了把雙手放在身體兩側,也可以把手放在身體下方,甚至雙手交疊、手指緊扣。

 

單腳坐姿扭轉式:

坐在地上、雙腳向前平放,右腳膝蓋彎曲、右腳腳板盡量往身體靠近,右手手臂向後伸、手心放在地上。左手手肘放在右腳膝蓋的外方,換氣至少5次,每次吐氣時都加強深展的強度,再慢慢放鬆回到原位,換邊再做一次。

 

坐姿開展式:

坐太久就用這個動作伸展腹部,還可以幫助緩解肚子痛。小腿向下彎、屁股坐在腳底板上,雙手手心放在身體後方約20公分的位置,手指向後;雙手向下壓、將胸部抬起、背部弓起,這時應該可以感覺到臀部的力量向腳底板壓。頭向後仰可以增加脖子和胸部伸展的程度,停住並換氣5次,再回到坐姿。

你也可以在椅子上完成這個動作。正坐時胸部抬起,背部弓起,伸展上半身。

 

轉貼:http://goo.gl/l2QUua

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節錄自39健康網2014-8-01

想要瘦腿、瘦腰,不能僅做有氧運動,還需要配合肌力鍛煉,這樣能加速身體的燃脂效率、提升代謝,打造有彈性的肌肉,塑造完美的身體曲線。

想要瘦腿、瘦腰,不能只做有氧運動,還需要配合肌力鍛煉,這樣能加速身體的燃脂效率、提升代謝,打造有彈性的肌肉,塑造完美的身體曲線。
想要瘦腿、瘦腰,不能只做有氧運動,還需要配合肌力鍛煉,這樣能加速身體的燃脂效率、提升代謝,打造有彈性的肌肉,塑造完美的身體曲線。

肌肉對健康、減重塑身非常重要

當肌肉組織減少,代謝率就會下降,即便平常的生活習慣沒有任何改變,也會慢慢胖起來。日本醫學博士久野譜也並指出,肌少型肥胖者容易罹患糖尿病、心肌梗塞、腦中風,高血壓的風險更高出正常者兩倍之多!增加肌肉量不僅為了減肥,對於健康更是至關重要。

鍛煉肌肉其實很省時,以下介紹3個簡單的肌力訓練運動,一周只要進行2次以上、一次5分鐘,就能讓身體由內而外回復青春,給你年輕時候的好體態!

強化下半身—深蹲站姿,雙腳打開與肩同寬,手臂向前伸直。(圖片提供/39建康網)
強化下半身—深蹲站姿,雙腳打開與肩同寬,手臂向前伸直。(圖片提供/39建康網)

強化下半身—深蹲

1.站姿,雙腳打開與肩同寬,手臂向前伸直。

2.接著,腰部下沉,膝蓋位置在腳尖之後。數到3,下蹲,再數到3,以雙腳力量回復原本的姿勢。

3.一組10下,做2組。千萬別讓膝蓋超過腳趾,不僅效果打折,還容易受傷。

鍛煉上半身—桌子伏地挺身,保持身體打直,如同做伏地挺身一樣,緩緩彎曲、伸直手臂。(圖片提供/39建康網)

鍛煉上半身—桌子伏地挺身,保持身體打直,如同做伏地挺身一樣,緩緩彎曲、伸直手臂。(圖片提供/39建康網)

鍛煉上半身—桌子伏地挺身

1.將雙手放在桌面上,向後退一步。

2.保持身體打直,如同做伏地挺身一樣,緩緩彎曲、伸直手臂。

3.一組10下,做2組。感到吃力的話可縮短桌子與腳的距離,也可以利用牆壁來做。

消除鮪魚肚—坐姿抬腿,淺坐於椅子上,雙手抓住椅子邊緣。
消除鮪魚肚—坐姿抬腿,淺坐於椅子上,雙手抓住椅子邊緣。

消除鮪魚肚—坐姿抬腿

1.淺坐於椅子上,雙手抓住椅子邊緣。

用手支撐全身,數到3,抬起膝蓋,再數到3,回復到原來的姿勢。(圖片提供/39建康網)
用手支撐全身,數到3,抬起膝蓋,再數到3,回復到原來的姿勢。(圖片提供/39建康網)

2.用手支撐全身,數到3,抬起膝蓋,再數到3,回復到原來的姿勢。

3.一組10下,做2組。過程請保持背部挺直,勿向後傾斜。

轉載:http://goo.gl/pV8yGE

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  錄自圖、文/SPACE YOGA瑜珈空間,2013-07-05

也許你認為「給自己5分鐘獨處的時間」是奢侈的或是不必要的,因為手指習慣了隨時在FB上滑、眼睛隨時都要盯著「螢幕」、老闆隨時在LINE群組上發號指令、小孩吵著要人陪、銀行帳戶裡的數字讓人提心吊膽……我們花很多時間工作,然後花很多時間用「讓自己更忙碌」的方法補償自己的付出,但這樣的循環真得能夠紓解壓力,補償自己嗎?

其實補償自己不需要大吃大喝壞了身體,我們可以善用睡前5分鐘來與自己獨處,幫助自己紓緩一整天所累積的壓力,同時也能提升睡眠品質。5分鐘的獨處如此珍貴,所以不是讓自己像顆洩了氣的球亂躺發呆,而是更聰明而有技巧的讓自己放鬆,特別是現代人長時間久坐,長期聳肩、彎腰、頹背而不自知,SPACE YOGA建議可以用仰躺蝴蝶式,開展肩頸,放鬆緊繃的胸部、腹部和大腿,同時平衡自律神經,解除身體和精神上的疲勞,這個放鬆的瑜珈姿勢也能紓緩生理期的不舒服症狀。

今晚就來試試仰躺蝴蝶式,利用睡前5分鐘進行深度休息,善用獨處時間靜一靜,別讓今日的壓力成為明日的病痛

睡前5分鐘 向壓力說再見.

【請跟我這樣做--仰躺蝴蝶式】

1. 準備2個瑜珈枕(可用較有支撐性的枕頭替代)、2個瑜珈磚(可用毛巾替代)和毛毯
2. 將瑜珈枕擺放成T型,墊高頭部,同時支撐腰背處
3. 腳掌相對併起,膝蓋下墊瑜珈磚,保持左右膝蓋同高,使髖部放鬆
4. 用毛毯蓋住腹部及大腿內側,保持溫暖
5. 肩頸放鬆,雙手可先放在小腹上,感受呼吸時的身體起伏
6. 鼻吐鼻吸,自然、不勉強的深呼吸
7. 吐氣時,感受肋骨、骨盆收縮,腹部緩緩下沉;吸氣時,肋骨擴張,腹部緩緩隆起(要訣是吐氣時要徹底吐光,吸氣就會成為身體自然反應)
8. 輕輕閉上眼睛,雙手放鬆,專心在數呼吸上



原文網址: 🌟 睡前5分鐘 向壓力說再見 | ETtoday健康新聞 | ETtoday

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錄自钜亨網,2013-07-05

腰部是展現女性曲線美最關鍵的部位,但對於許多忙碌的上班族來說,平時根本沒有需要運用到腰部肌肉的機會,想要擁有水蛇腰根本難上加難。到底該怎麼做,才能雕塑自身的腰部曲線呢?民眾不妨嘗試看看以下3招有助於運動腰腹肌肉的瑜珈動作,來達到緊實肌肉的效果:

運動腰腹肌肉的瑜珈動作

眼鏡蛇式瑜伽,需慢慢抬起身體離地,肩膀向上提起,頭部微微後仰,手肘稍微彎曲。

 

動作一/眼鏡蛇式瑜伽

step1俯臥,腹部著地,腿部撐直,雙手手掌撐在胸部兩側的地板上,下巴著地,手肘指向天花板。

step2慢慢抬起身體離地,肩膀向上提起,頭部微微後仰,手肘稍微彎曲。

動作二/蝗蟲式瑜伽

運動腰腹肌肉的瑜珈動作

step1,俯臥,雙腳併攏,腿部伸直撐地,雙手置於大腿面下方,下巴著地,背部打直。

 

step1 俯臥,雙腳併攏,腿部伸直撐地,雙手置於大腿面下方,下巴著地,背部打直。

運動腰腹肌肉的瑜珈動作

step2,慢慢抬起右腳離地,並保持右腿伸直,右腳面繃直。

 

step2 慢慢抬起右腳離地,並保持右腿伸直,右腳面繃直。

運動腰腹肌肉的瑜珈動作

step3,放低右腳,同時抬起左腳,雙腳併攏架空,重複多次。

  

step3放低右腳,同時抬起左腳,雙腳併攏架空,重複多次。

  

運動腰腹肌肉的瑜珈動作

從事弓式瑜伽動作時,民眾應盡可能讓自身的腹部離地

 

動作三/弓式瑜伽

step1俯臥,腹部著地,雙腳分開與臀部同寬,雙臂撐直,雙手握住腳面,抬起肩膀離地。

step2繼續分開雙腳比臀部寬,繼續抬高大腿面離地,胸部也抬高離地。

step3 併攏雙腳,微微放低大腿,同時抬起腹部離地。

資料來源:39健康網www.39.net

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 節錄自钜亨網,2013-07-05

炎炎夏日,很多女性想穿上性感的比基尼,到海邊或水上樂園戲水,但是又擔心一旦換上比基尼,身上的橘皮組織就無所遁形。美國知名瑜珈與皮拉提斯專家克莉絲汀麥吉(Kristin McGee)特別推薦3個幫助消除橘皮組織的瑜珈動作,造福女性朋友。

消除橘皮組織的瑜珈動作

瑜珈動作中的一字展胸式,主要利用屁股和大腿後側的力量。若參照此張圖示的動作,頭要再稍微向後抬,使頭與身體成一直線。

 

 美國《時人雜誌》撰文介紹克莉絲汀麥吉,其好萊塢名人客戶包括蒂娜菲、史提夫馬丁等。克莉絲汀麥吉在訪問中表示,她所示範的整套3個瑜珈動作,能有效消除橘皮組織;建議每周至少做3~4次,最好再搭配強化心肺功能的運動,並且多喝水。不過,做所有動作都要量力而為,不要勉強。

1.老鷹姿

站在瑜珈墊上,雙膝微彎,右腿向左繞向左腿後側,使右腳背輕貼在左小腿後方。(如果這個步驟太難,先以雙腳交叉站在瑜珈墊上。)接著將左手臂交叉疊在右手臂上方,兩掌互握。屁股慢慢向下蹲,大腿夾緊,眼睛看著鼻頭、臉微微向下。維持這個姿勢,呼吸5~8次。回到原位,換另一邊再做一次。這個動作強化大腿內外側的肌肉群,並使用到整個下半身的力量。

2.一字展胸式

坐在瑜珈墊上,雙腳向前平放。雙手向後延伸大約25公分的距離、手指朝著腳的方向。重心放在雙手雙腳,屁股夾緊向上提,使身體維持一個傾斜的一字型。維持這個姿勢,呼吸5~8次後慢慢回到原位,再重複一次。

消除橘皮組織的瑜珈動作

夏季炎熱,許多女性穿上清涼比基尼秀身材,但若橘皮現身,恐破壞美感。

 

3.肩倒立

首先仰躺在瑜珈墊上,雙腿併攏。接著肚子用力、將屁股向上抬起,雙腿往臉部的方向落下,形成犁式。雙手併攏支撐背部,肩膀往耳朵的方向提。雙肘向下彎屈,雙手手掌扶著下背部。雙腿朝向天花板抬起,大腿用力以支撐下背部,重心放在雙肘。維持這個姿勢,呼吸8~10次後(如果可以的話)慢慢回到原位,再重複一次。若覺得脖子感到壓迫,就停止這個動作,或在肩膀下鋪軟墊支撐。

【橘皮組織小知識】

橘皮組織指的是皮下脂肪組織突出到真皮層,身體某些局部的脂肪厚度和彈性不同,使皮膚表面凹凸不平,像橘子表皮般。常見於大腿、臀部、腰、腹等脂肪容易囤積的部位,也就是較不易運動到的地方。

 

 轉載:http://goo.gl/dvFcsK

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節錄自廣州日報,2013-10-25

 

●遠古時的瑜伽專為男人設計,尤其適合運動型的肌肉男

●練瑜伽初級階段對柔韌性要求高,但到後期更強調力量,男性更易完成

●亞健康下的職場男應多練瑜伽,專家詳細介紹了幾種適合男性練習的瑜伽姿勢

 

現在瑜伽已是一種流行的健身運動,尤其受到眾多女性的追捧,女士們抱著減肥、塑造完美身體曲線或減壓等目的積極投身於練習瑜伽的大軍中。事實上,作為一種有益健康的有氧運動,瑜伽不應該只是女人的專利,男性同樣可以練習瑜伽。廣州市國民體質監測中心的專家說,瑜伽練習是不分男女的,在瑜伽的發源地印度至少有六成瑜伽練習者為男性。瑜伽對于男性緩解壓力、增強力量和改善體質很有幫助,因此呼籲更多的男性朋友也加入到“瑜伽大軍”中來。

 

傳統瑜伽只適合男性

廣州市國民體質中心副主任醫師鐘軍介紹,最早的瑜伽修煉者是和社會脫離的,他們在喜馬拉雅的雪山上攀爬,在恒河岸邊冥想,但不參與社會活動。20世紀開始,人們開始意識到瑜伽對人體的益處,瑜伽才在普通人群中開始普及。

流傳到今天,很多人會選擇瑜伽作為健身的一種方式,無疑這種方式更受女性歡迎。有人甚至認為,瑜伽只適合女性練習,一個大男人去練瑜伽不合適。然而,鐘軍指出,從瑜伽的起源上看,其實這種運動最早是為男性“定制”的。曾有瑜伽大師撰書強調:“傳統印度瑜伽並不適合每一個人,只適合男人,因為在遠古時代,瑜伽本來就是專為男人所設計的,尤其適合運動型的肌肉男。”

在印度,至少60%的瑜伽練習者為男性,而且真正的瑜伽大師也以男性居多。在歐美某些國家,男性練習瑜伽的普及程度甚至高於女性。“瑜伽練習是不分男女的。如果你被瑜伽動作表面的柔韌性所迷惑,認為這種運動只屬於女性,那麼對很多男性而言,無疑是一種損失。”鐘軍呼籲更多的男性朋友加入到瑜伽大軍中,尤其是那些長期處于亞健康狀態下的職業男性們,不應該繼續徘徊在瑜伽殿堂之外,應該嘗試盤腿坐下,閉上眼睛練習呼吸和伸展。

 

男性練瑜伽好處多多

那麼瑜伽到底對男性有哪些好處呢?男性為什麼更應該練習呢?

 

一、緩解過大壓力

現代快節奏的工作和生活,尤其是社會賦予男人更多的責任和要求,使男人們承擔了過多的壓力。久之,就會引發一係列心理和生理上的病變以及陷入疲憊、無精打採的亞健康狀態。而瑜伽的很大好處就是可以幫助腦波回歸平靜狀態,最大限度地促進副交感神經發揮作用,恢復到精力充沛的狀態,對抗各種健康危機。

有些男性平時也會做一些運動,但往往運動過後身體無法完全放鬆,還產生一些乳酸滯留在身體中,致使身體的一些部位出現酸痛感。而瑜伽的動作舒緩節奏慢,對柔韌性要求相對較高。同時,瑜伽更強調的是呼吸的方法和讓身體進入平靜狀態,每個動作後都會有相應的放鬆,不會出現練習後身體疲勞的現象。瑜伽真正的健康效益,來自於放鬆,瑜伽啟動了身體的放鬆反應,讓心跳、呼吸減緩,血壓恢復正常。

 

二、塑造健美體形

在現今流行的瑜伽姿勢中,已有不少是專門為男士設計的。練瑜伽的目的不是強迫身體做出各種高難度動作,而是根據身體狀況選擇適合自己的姿勢,配合呼吸,能在自己的極限範圍內緩慢的伸展。女性練瑜伽多半是為了尋求更完美的身材,在做動作時也會對姿態的優美很在意,而男性對動作的美感不是非常注重,反而更能體會瑜伽修身養性的真諦。

另外,雖然瑜伽在初級階段時的柔韌性很重要,可是越練到難度大的動作時,對力量的要求就越高,很多動作對女性而言幾乎是不可能完成的,而男性卻能輕松完成。瑜伽在雕塑外在形象的同時,還給人一種來自內心的力量。經過一段由外而內的鍛煉後,你會驚奇地發現,在體重減輕的同時,心態也已經迥然不同。

 

三、改善不良體質

許多男士由於經常參加各種應酬,導致身體肥胖,嚴重者更是患上高血壓、脂肪肝、胃病、消化不良、便秘等病症,瑜伽的練習可以非常好的通過體位練習、呼吸練習調理人體內分泌腺體的機能,擠壓按摩內臟器官從而達到強健身體的效果。

 

小貼士 適合男性的瑜伽姿勢

 

1.蝴蝶式

動作:坐下,雙腳彎曲,左右腳掌相對並攏;手握住腳踝,身體往前靠直到碰地。慢慢深呼吸三次,靠腰部力量起來。

功能:讓心情慢慢沉靜下來。

 

2.船式

動作:雙腿並攏伸直於墊上,背部挺直,雙手放於體側。吸氣,雙腿伸直離開地面45度左右,後背挺直,胸腔打開,頭頂向上伸。呼氣,雙手前平舉。腹部和大腿要收緊。面部放鬆、雙肩放鬆、眼睛看腳趾。保持均勻的呼吸30秒至1分鐘。

功能:增強身體平衡力,強健背部;收緊腹部,減少腹部多餘贅肉,加強腹部肌肉力量;促進腸道蠕動,改善消化功能;增強前列腺、腎臟功能,提高性能力。

 

3.駱駝式

動作:雙腿與肩同寬跪下,手抓住腳踝,身體呈弓狀;臀部向前,腿要與地面垂直;深呼吸三次,慢慢靠腰部力量起來。

功能:加強脊椎及尾椎力量,舒緩腰酸背痛。

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節錄自元氣周報,作者楊欣潔,2013-10-22

 

羽球、籃球、棒球等競技型運動屬於需要爆發力的無氧運動,雖然可訓練肌肉瞬間爆發的力量,但也會產生較多的自由基,對身體造成負擔,應隨著年紀增長而減少此類的運動量。

一般而言,35歲以後骨骼會開始退化,建議盡量減少無氧運動的頻率,並增加有氧運動,例如慢跑、騎腳踏車、游泳等。

為避免運動傷害,運動前後應做足暖身運動以及緩和運動。若以瑜伽當作運動後的收操,的確可幫助調整呼吸、加速廢物代謝;但做為運動前的暖身可能不太合適。

暖身運動應符合兩個原則,包含提高2度左右的體溫、增加肌肉伸展性,以瑜伽做為暖身運動,僅能幫助肌肉的伸展,無法有效提高體溫。

提高體溫的方法又可分為主動、被動增溫,主動增溫就是利用慢跑、原地向上跳等使體溫上升;而被動增溫則可利用穿長袖、較厚的衣物或是透過環境讓體溫升高。

另外,飲食應隨著運動量來調整,運動量較大的民眾,熱量、鈣質以及維生素會流失較多,應多補充蛋白質、富含維生素、高鈣的食物,像是乳品就是不錯的選擇。

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節錄自新報,2013-9-14

 

根據《性醫學期刊》(Journal of Sexual Medicine)刊登的研究指出,瑜伽這種古老的東方運動,對性冷感的女性可能有幫助。

韓國水原天主教大學以413060歲、有代謝症候群的女性為研究對象,其中20人必須連續12周、每次上一小時瑜伽課。代謝症候群會出現體重過重、高血壓、高膽固醇與高血糖等症狀,因此會增加糖尿病、心臟疾病與中風風險。

 

促進血液循環

研究人員比較實驗開始前後兩個時間點的問卷,發現瑜伽組女性的性慾明顯增加,另組則沒甚麼改變。研究人員也發現,瑜伽組女性血壓明顯下降。

研究人員認為,瑜伽動作涉及的呼吸、平衡與控制,有助提升血管健康、促進血液循環,進而激發性慾。另一方面,瑜伽的紓壓功能或許也是一部份原因。

研究人員表示:「研究顯示,因代謝症候群而有性功能障礙女性,瑜伽可能是有效的治療方式。」

 

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節錄自NowNews,作者Yvette Lee2013-9-14

 

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瑜珈可提升「性」致?乾柴沒有烈火也無法點燃,許多情侶或夫妻會藉由共進燭光晚餐來增加情趣,但效果可能有限,而近期有一項研究發現,「瑜珈」能提升促進血流,進而激發女性性慾。

根據英國《每日郵報》(Daily Mail)報導,南韓水原天主教大學(Suwon Catholic University)41名年齡介於30歲至60歲之間、患有代謝症候群的女性為研究對象,並安排其中的20人需連續12周進行瑜珈課程。

報導稱,在實驗開始前,研究團隊先讓41人填寫問卷,12周過後,研究團隊比較兩組在實驗前後時間點所填寫的問卷,發現瑜珈組的女性,性慾明顯提升,而另一組則無太大改變。

研究人員認為,因為瑜珈動作可以牽動人的呼吸、平衡等,有助於促進血流,並提升血管健康,藉此也可激發女性的性慾望,另一可能原因則為瑜珈可幫助紓壓,進而提升性慾。另外,研究人員也發現,瑜珈組的女性血壓也明顯下降。

研究人員強調,瑜珈運動對於因代謝症候群而產生性功能障礙的女性,可能是另一種有效的治療方式,能夠讓女性不再「性」致缺缺。而此研究也已被刊登在《性醫學期刊》(Journal of Sexual Medicine)

 

▼研究發現,瑜珈可提升性慾。

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節錄自39健康網,2013-9-12

 

核心提示:瘦腹部的贅肉減掉了,身體的整個曲線都會顯現出來,那麼,怎樣瘦腰腹呢?下麵,39減肥編輯教你三式減肥瑜伽,幫你瘦成平坦小腹。

 

1.單腿眼鏡蛇式瑜伽

坐位,兩腿向前伸展,屈右膝,腳掌抵大腿分叉處。呼氣,慢慢扭轉身體向右側,同時左腿向後伸展開,左膝蓋、腳背盡量貼在地板上。吸氣,雙手撐在身體兩側地板上,微微揚下顎,向上伸直脊柱。呼氣,脊柱最大限度後彎,頸部放鬆。吸氣,脊柱回正中,呼氣,俯身在右腿上,兩手臂向前伸展,放鬆全身。

3 yoga1.jpg     

 

2.雙蓮花調息瑜伽

端坐,抬起左腿,把左腳放在右腿上面,腳心向上,腳跟盡量靠近肚臍,脊柱挺直,雙手在向前合十,自然呼吸。

3 yoga2.jpg 

 

3.聖哲瑪麗其瑜伽

坐式,兩腿向前伸,折疊左腿至右腿膝蓋處,彎曲右腿,吸氣、呼氣。向左扭轉上身,右手從左膝外側繞過與左手在身後相交,目視前方,保持姿勢呼吸5次。

3 yoga3.jpg 

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