目前分類:重量訓練 (62)

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自/MF變型男,2015/6/23

美國運動醫學會( American College of Sports Medicine )在《健康與健身雜誌》( Health & Fitness Journal )發表一篇文章,只要7分鐘12個動作的高強度循環運動其效果就勝過數小時的跑步或有氧運動。

什麼是高強度循環運動( HICT )?

高強度循環運動( High-Intensity-Circu­it-Training ,簡稱HICT )是結合有氧運動及阻力訓練、肌力鍛鍊,搭配高強度及極短的休息時間,改善心肺功能及肌肉力量,消耗的熱量比跑步更高,具有燃脂及降低心血管疾病風險的效果。

  

 圖片來源

7分鐘訓練菜單

此組7分鐘科學運動,是由12組動作結合而成,不需要任何器材,只需要一張椅子和一面牆即可,且隨時地都可訓練。

動作訓練須知

  • 每個動作必須持續進行30秒,訓練次數為15-20次(可依個人情況調整)。
  • 每完成一個訓練動作後必須休息10秒,然後再進行下一組動作。
  • 完成12個動作為一組,約7分鐘可完成一組動作,但不是只做一輪就收工了,要做2─3輪。

 

▲美國研究發現,每周進行5天的HICT訓練,持續6星期,不但可達到肌肉鍛鍊的效果,還能使體脂大幅下降。  圖片來源

Training1 開合跳 Jumping jacks

預備姿勢立正站好,向上跳躍同時兩腳打開、兩手於頭部上方拍掌,再跳躍回到立正姿勢。

圖片來源

Training2 坐太空椅 Wall sit

找一面牆,將背部貼牆,懸空坐下,想像自己坐在一張隱形的椅子上。

【POINT】大腿與小腿間呈90度,注意膝蓋與腳尖的相對位置

Training3 伏地挺身 Push-up

手指張開,手朝前,手肘自然張開,腳打直,收小腹,身體下壓至胸口與臉盡量靠近地面,以不觸碰到為則,再撐起身體回到預備姿勢。

【POINT】在進行下推動作時,讓身體背部維持平行,切記勿翹屁股!

 

Training 4 捲腹 Abdominal crunch

手放在耳朵旁邊,不是後腦勺, 運動時盡量專注利用腹肌向前向上出力,背部稍離地就好。為了避免頸椎受傷,身體彎曲時吐氣,身體伸直時吸氣。

【POINT】下背貼近地面,但也不要像平常的仰臥起坐,整個做起來,也不能用力拉頭。

 

Training 5登階運動 Step-up onto chair

準備一張固定不易搖晃的椅子,或是在階梯上練習此動作。先將單腳抬起,右腳站上椅子後,左腳隨之跟進,並維持平衡,離開椅子時,要讓先抬起的那隻腳(右腳)先下去。

【POINT】注意左右兩邊的協調度,若第一次進行動作時是左腳先抬起,隔次可以輪替方式換腳進行。

Training 6 深蹲 Squat 

兩腳約與肩同寬,抬頭挺胸,雙手向前伸直,進行深蹲動作,用屁股往後坐方式下蹲,讓臀部與地面維持平行。此鍛鍊以「Training2做太空椅」的訓練為軸,進而提升。

【POINT】動作進行時要將背部保持自然挺直,膝蓋絕對不可超過腳尖,由腳後根和腳掌均勻承擔全身重量。

Training 7 三頭肌撐體 Triceps dip on chair

雙手放在椅子上,用雙手支撐並且腳跟著地,接著慢慢往下坐,直到你的手肘彎曲呈垂直狀態之後用雙手力量支撐起身。

【POINT】初學者可試著將腳向內收起,維持半坐的姿勢進行訓練,能減輕負擔。

 

Training 8 棒式 Plank

上半身用手肘支撐,手肘垂直於肩膀正下方,緊縮腹部核心,以腹肌為中心撐起身體,骨盆保持水平,膝蓋打直。

【POINT】手與身體呈垂直,背部打直,勿翹屁股!

Training 9 原地高抬膝 High knees / running in place

雙腳張開與肩同寬,在原地進行抬膝動作,身體維持穩定,保持正常呼吸。

【POINT】看似為原地踏步,但應該盡可能把膝蓋往胸部貼近,依照個人情況,可在短時間內提升抬腿的速度。

Training 10 弓步  Lunge

身體維持站姿,右腳往前跨步,左腳在後,如同弓箭步姿勢般,進行下蹲動作。

【POINT】Lunge要注意,將背部保持自然挺直,且膝蓋絕對不可超過腳尖,前後腳大腿與小腿間呈現二個90度,最後,利用前腳的力量讓身體回到立姿。

Training 11 T型伏地挺身  Push-up and rotation

伏地挺身的進階版,多增加一個單手上舉的動作。先做一下伏地挺身,再將單手撐撐地,另一手向上抬舉,盡可能提到最高在收回,左右兩側可交換進行動作。

【POINT】單手撐地,另一手向上高舉時,應注意平衡。

Training 12 側棒式 Side plank

單手撐地,運用側腰腹力量將身體往上抬,將上半身撐起,但臀部也要離地,雙腳打直。

【POINT】此組動作要進行兩次,左右手各一次,左手撐地訓練後,再換邊進行。

  圖片來源

 跟著影片一起做!每組做30秒,休息10秒

轉載:http://mf.techbang.com/posts/826-science-for-7-minutes-is-better-than-running-for-hours?page=1

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自/謎米新聞,2015/6/22

行weight training 訓練胸肌時,其實有不少地方都要注意的,不論是初學者,或是訓練多年的健身人士,都不能忽視。因為訓練過程中,只要稍為不注意,就會直接影響訓練胸肌的成果,用錯力,更甚是造成受傷﹗以下是一些是我觀察到不少人士練胸時所犯的錯誤而總結出的8個訓練胸肌的重點, 希望對大家有用。 

呼吸
訓練動作過程中,用力時不要憋氣,否則做會令血壓過高,血管有機會破裂,對心臟構成影響,甚至頭痛或中風。特別在進行超負荷及大重量訓練時,應該要小心。

動作幅度
盡量把訓練的動作幅度在安全的情況下增加,以仰臥推舉(flat bench press)為例,槓鈴應儘量放置到胸肌上,使得彎曲幅度最大。另一方面,進行啞鈴胸飛鳥 (dumbbell fly) 時,應將訓練幅度縮減到啞鈴不伸展到低於胸肌為原則,避免過大的伸展幅度傷害到關節和韌帶。 


握距
以槓鈴仰臥推舉 ( barbell flat bench press ) 為例,握距應該要比肩膊為闊,下降時手臂可以成大約90度。這個握距會對訓練者的肩和肘關節最為安全,而且整個胸肌都可以平均受力及剌激。

 

訓練動作速度
進行胸肌的訓練動作時,都應該把速度和重量完全控制,也就是說,每組的訓練中,從第一下直到最後一下,都要完全控制重量,而且一般要用快上慢落的原則。

不要用胸肌反彈槓鈴
為了省力而把槓鈴大力放在胸肌上而且上下彈是很危險的。在仰握推舉(flat bench press)的時候,應該將槓鈴輕輕的放在胸口上或下降到手臂成90度再推上去。


槓鈴下降到手臂成90度



訓練順序
胸肌訓練時,應該放在三頭肌、三角肌等有關的肌肉的訓練之前。因為如果當肌肉已經疲倦了以後,才開始訓練胸肌,會直接減少推舉的重量。

訓練方式要多樣化
不要長期使用相同的動作去訓練胸肌,為求每次訓練都要刺激到胸肌。

找個訓練夥伴
當進超負荷訓練的時候,一定會發生不夠力的情況,以致無法完成整個組數,在這時候,身邊最好有訓練夥伴,幫助最後的一兩下。當然,也可以避免發生危險。

轉載: http://news.memehk.com/posts/7564#sthash.TnDFlqsz.dpuf

 

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 文章出處:愛體驗,2015/4/24

啞鈴是健身神器,這個已經毋庸置疑了。不過當你擁有一副啞鈴,並用啞鈴健身的時候,就需要一套啞鈴鍛煉方法圖解來指導你。所以,本文就分享一套啞鈴鍛煉方法圖解供大家參考。不過事先聲明,這套啞鈴鍛煉方法圖解的圖片來自網路。

 

啞鈴鍛煉背部肌肉動作圖解

 

俯身單臂啞鈴劃船

 

 

啞鈴聳肩

啞鈴硬拉

啞鈴鍛煉肩部肌肉動作圖解

直立啞鈴交替前平舉

俯身啞鈴側平舉

坐姿啞鈴推肩

直立啞鈴側平舉

 

 

 

 

 

  1. 俯身單臂啞鈴劃船

    俯立單臂啞鈴側平舉

    啞鈴鍛煉手臂肌肉動作圖解

    坐姿啞鈴交替彎舉

    坐姿啞鈴彎舉

    坐姿俯身單臂啞鈴彎舉

    坐姿後仰啞鈴彎舉

    直立啞鈴單臂頸後臂屈伸

    1. 直立啞鈴單臂頸後臂屈伸

      1. 直立啞鈴單臂頸後臂屈伸

        坐姿啞鈴頸後臂屈伸

        直立啞鈴交替彎舉

        俯撐啞鈴單臂臂屈伸

         

        仰臥啞鈴彎舉

        啞鈴鍛煉退部肌肉動作圖解

         

         

         

        啞鈴負重深蹲

        啞鈴負重箭步蹲

        啞鈴鍛煉胸部肌肉動作圖解

        平板仰臥啞鈴臥推

        上斜仰臥啞鈴臥推

        下斜啞鈴臥推

        仰臥啞鈴提拉

        平板仰臥啞鈴飛鳥

         

        1. 平板仰臥啞鈴飛鳥

          上斜仰臥啞鈴飛鳥

          轉載:http://www.how01.com/article_95.html

         

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錄自WIKIHOW,2015-03-31

舉適當的重量

  1. 選擇一個適當的重量。初次進行健身訓練時,你很難把握健身的重量。你應該不想一開始就舉太重的重量吧,因為這樣你做不了多少次就會累得不行。研究表明,持多個動作才能更好地促進肌肉增長。同樣,你也不想舉得太輕吧,因為這樣子鍛煉沒什麼效果。所以,你最好選擇一個合適的重量。

    Lift Weights Step 1.jpg
    • 健身時,找出合適的健身次數。做卧推時,如果你想做3到4組的話,那你最好最找到一個你能舉10,15或者20次的重量(直到你舉不起來),這樣才能更好的鍛煉肌肉。
    • 肌肉極限是指你在無幫助情況下能舉起的最大的重量。你鍛煉得越多,你的肌肉極限值就越大,也即是你能舉起更重的重量。
    • 理想情況下,肌肉極限出現在你所預期的下一個動作。選擇一個你能舉起預期次數的最大的重量。
  2. 平穩而緩慢地健身。快節奏健身並不能獲得最佳的效果。健身時動作別太快,那樣和可能會拉傷肌肉,從而浪費更多的時間。緩慢地健身比快速健身來得好;同樣地,適當重量健身訓練比特種健身訓練來得好。

    Lift Weights Step 2.jpg
    • 為了達到更好的健身效果,每次至少留出小時的時間。千萬別一下子鍛煉好幾個小時。最好利用30分鐘的時間做健身鍛煉。
  3. 運動前至少50分鐘不要吃東西,否則到最後你可能會腹痛。

    Lift Weights Step 3.jpg
    • 也不要空腹運動,否則你可能沒有那麼多精力去完成運動。運動前1~2個小時吃點東西,如果你實在肚子餓,可以在運動前15分鐘吃點水果。
  4. 運動前請先熱身。這可以增加血液和肌肉的氧含量,也可以減緩健身後的肌肉酸痛。

    Lift Weights Step 4.jpg
    健身之後,做些放鬆運動。只要做做伸展運動動作就行,或者做與熱身一樣的動作。這樣做的目的是讓你緩慢地降低心率,並讓身體逐漸進入休息狀態。
    • 俯卧撐和仰卧起坐是一種經典的熱身運動。做完5個俯卧撐和5個仰卧起坐後,休息30秒;再各做10個,休息30秒;再各做20個,休息。然後再往回減少數量(10個,5個)。做完以上這些之後,做一些拉伸動作來放鬆肌肉。


  5. Lift Weights Step 5.jpg
 

鍛煉手臂

  1. 卧推 。卧推是健身時最受歡迎的運動之一。卧推時,你需要躺在健身台上,讓後用你的胸肌力量將杠鈴舉起。卧推時,你可以找個看護員幫你增加或減少重量;如果你是新手,並且你對健身重量還沒什麼感覺,那麼這點尤為重要。[1]

    Lift Weights Step 6.jpg
    • 緊緊抓住杠鈴。你需要緊緊抓住杠鈴,集中注意力。然後收縮肱二頭肌,肩膀和身體肌肉;深呼吸,並用胸部力量將杠鈴舉起。
    • 雙腳平放,當你放低杠鈴時,雙腳也下放。將杠鈴放到胸部上方,保持肌肉緊張。
    • 不要放掉杠鈴。緩慢地、平穩地放低杠鈴,盡量保持垂直起落,並可能靠近胸部。胸肌一定要保持緊張狀態,不要有任何放鬆,然後利用手臂和腿部力量,將杠鈴又往上舉。
    • 開始時,找到一個你可以輕鬆舉起的重量來練練感覺。務必讓看護員來幫助你,尤其當你是新手的時候。
  2. 平卧啞鈴推舉。平卧啞鈴推舉與卧推很相似,只不過平卧啞鈴推舉是每隻手那一個啞鈴,而卧推則是雙手握住杠鈴。

    Lift Weights Step 7.jpg
    • 找到一對適當重量的啞鈴,並從胸部較低位置垂直地將他們舉起。然後緩慢而平穩地將啞鈴放下直至接觸胸部。之後再次將他們垂直舉起。
    • 夾胸運動與平卧啞鈴推舉十分相似:雙臂伸直,將啞鈴從兩邊放下,然後往中間收起。平卧啞鈴推舉更像是俯卧撐,而夾胸運動更像是「展開翅膀」。
    • 為了鍛煉不同的肌肉群,可以考慮先後做平卧啞鈴推舉和卧推。雖然這兩個運動的動作很相似(都是將杠鈴或啞鈴推舉或放下),但所鍛煉的肌肉群卻有所不同。
  3. 啞鈴彎舉訓練。站著或者坐著做啞鈴彎舉可以鍛煉肱二頭肌。手握適當重量的啞鈴,一隻手放下啞鈴的同時,另外一隻手彎舉啞鈴制胸部位置。

    Lift Weights Step 8.jpg
    • 啞鈴的位置應當與身體平行。為將啞鈴舉到胸部位置,在上舉啞鈴的同時,手心朝向胸部,旋轉啞鈴。
    • 你可以用雙手臂來做這個動作或者單手交叉做這個動作。
  4. 啞鈴提拉。啞鈴提拉運動是鍛煉手臂的一種巧妙方式。 肘部架在膝蓋上,將啞鈴從地板放下往胸部方向拉舉。注意,一次只練一隻手。

    Lift Weights Step 9.jpg
    • 將肘放在膝蓋上,你可以坐在地板上,也可以坐在健身凳上。
    • 找來一個適當重量的啞鈴,並將其從地板位置向胸部位置拉舉。完成動作之後,換一隻手繼續練。
 

鍛煉腿部

  1. 深蹲。多數健身館都有許多蹲式複合訓練器械讓你鍛煉四頭肌(腿部的大肌肉群)。 這是令一個需要看護人員的運動(當你是新手時,尤其如此)。與卧推一樣,你需要先找到合適的重量,然後站著,並將杠鈴壓在後肩上。

    Lift Weights Step 10.jpg
    • 當杠鈴架在架在上時,你需要將你的手搭在杠鈴上(跟卧推時一樣的位置)。然後蹲下並繞過,使得杠鈴壓在你的後肩部位。
    • 舉起杠鈴,當杠鈴離開杠鈴架,並向前走一步。調整腳的位置,讓腳與肩同寬,頭朝向前放。做這個動作時,背一定要挺直,不然很可能會傷到背部。
    • 深蹲時,彎曲膝蓋和臀部,讓大腿與地面平行。堅持幾秒鐘後再站起來。
  2. 單腿蹲起。使用相似的技巧來做深蹲,或者單腿跳台階(健身箱或者健身凳) 。[2]

    Lift Weights Step 11.jpg
    • 雙腳與肩同寬,抬起一隻腳並架在健身箱上,大腿與肩平行。然後,蹬起另外一隻腳到箱子頂部。
    • 讓承重腳小心的退回到地面。
  3. 弓步啞鈴。拉開弓步並手持啞鈴,這不僅可以鍛煉肱二頭肌,也可以鍛煉整條腿。保持身體彎曲,背部挺直;頭部和腳與弓步相協調。

    Lift Weights Step 12.jpg
    • 做弓步時,腳跟先著地。
    • 緩慢地降低身體,直到後面那隻腳觸碰到地面。
    • 收回承重腳並伸直雙腿,重複做幾次。然後,換隻腳做相同的次數。
 

養成習慣

  1. 突出你想要鍛煉的肌肉群。盡量養成健身的好習慣,並持之以恆。例如,你可以這樣安排你的健身計劃:

    Lift Weights Step 13.jpg
    • 周一: 主要鍛煉肱二頭肌。
    • 周二: 主要鍛煉腿部和背部。
    • 周三: 主要鍛煉肱三頭肌。
    • 周四: 主要鍛煉腹肌。
    • 周五: 鍛煉全身肌肉。
    • 周六: 休息。
    • 周日: 休息。
  2. 逐漸加大重量。訓練一周之後,做同一個動作,原來的重量很容易就被你舉起來了。繼續在這個重量上訓練到周末,並確保動作正確到位。這周之後,增加一些重量。也不要一下子加太多重量,保持與上周一樣的劇烈程度就可以了。

    Lift Weights Step 14.jpg
    • 你也許還想繼續原來那個很舒服的重量,不過,那樣沒什麼效果。你最好把重量加到你只能堅持15~25個那個點。
    • 同樣的重量,同樣的動作,堅持兩周就行了。
    • 加點重量,再堅持兩周。
  3. 做金字塔集。加足夠的重量,使得你只能堅持15~20次。然後開始做金字塔集:先是5個1組,接著10個1組,再接著15個1組……然後再往回縮減。每組之間休息30秒到1分鐘。

    Lift Weights Step 15.jpg
    • 休息之後,繼續做金字塔集,並鍛煉相同的肌肉群。重複3次金字塔集後,鍛煉另外一個肌肉群。
  4. 做完所有運動之後,洗個熱水澡/淋浴。水一定要是熱的,但也不要太熱,舒服最重要。這有助於放鬆,並有助於肌肉周圍的動脈擴張,加快血液循環,增加身體氧含量,緩解乳酸堆積。

    Lift Weights Step 16.jpg

轉載:http://shareba.com/?do=%2Fblog%2F158005

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錄自泛科學,2014-11-11

不知道前一陣子的亞運是不是燃起很多人的運動魂了呢?運動不僅可以減肥還可以保持身體的健康,重量訓練除了能雕身材外,還可以提升記憶力哦,有研究指出:只要在接收資訊後進行重訓20分鐘,就能夠顯著的提升我們的情節記憶,這真是太神奇了,傑克,研究是由美國喬治亞理工學院所進行,以下影片為簡介。

這個研究主要是探討重量訓練與記憶之間的關係。參與者每人需用電腦連續看90張的照片,此時並未被要求要記住。這些照片分成三種:正向的(ex:小朋友在滑水道上)、負面的(ex:被分屍的屍體,天呀!這也太恐怖了吧!)還有中性的(ex:時鐘)。接著被要求坐在一張伸展腿部肌肉的機器,實驗組需進行費力的重量訓練,依照個人肌力的極限伸展與收縮腿部50次,而控制組則是簡單的坐在椅子上,毫不費力地讓機器移動他們的腳,全程記錄參與者的心跳、血壓與唾液樣本。48小時後再回到實驗室,然後看180張照片來回憶之前是否看過這張照片,這180張由原本的90張加上90張新的照片組成。

由於一開始呈現照片時並未要求參與者要認真記下來,因此若沒有記憶效果的話,答對率應該是50%左右,相當於猜測的機率。然而結果發現:進行重量訓練的實驗組能回憶起60%的照片,明顯要比控制組(50%)要來得高。

生理指標發現進行重量訓練的參與者其唾液中α澱粉酶(alpha amylase; 一種腎上腺素標誌)會增加,心跳與血壓也是如此,這樣的生理反應就如同人們遇到壓力時一樣,促使了我們的記憶力提升。也就是說這種像是短期壓力般的影響(腎上腺素的增加)提升了我們的記憶能力。

看來運動真的是好處多多啊!從前我們只知道要乖乖的坐在桌子前面苦讀而不去運動,但其實加入運動可能讓學習的效率變得更好喔。讀書總是讓人煩躁且暴飲暴食,下次讀書後不妨穿上運動服、帶上毛巾去健身房運動一下吧,短短時間不僅可以抒壓,或許還會有意想不到的記憶強化呢!

轉載:http://goo.gl/zVl1Bi

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錄自蘋果日報,2014-11-11

兼具重訓與有氧訓練效果的ViPR(Vitality, Performance, Reconditioning,意指活力、性能、重整),外型為圓柱狀,兩側和中央有握把,分別稱為雙握把和單握把,分6~20公斤等不同重量,搭配不間斷動作達到居家有氧同時肌力訓練等效果。價位上依重量不同,約3~8千元不等,女生可從最輕開始嘗試,男生可從8公斤開始練習。本次由專業教練示範基礎ViPR運動。

【PART1 暖身】棒式

 

 

 

採趴姿
ViPR打橫放在約肩膀正下方位置,雙手與肩同寬,以手掌根撐在單握把兩側,手肘伸直支撐身體重量,停留1分鐘。休息10秒再做一次。注意臀部與腹部收緊,維持身體穩定。
進階版
動作熟練後,可試著將單腳提起,停留1分鐘稍做休息再換腳操作,注意身體仍要維持穩定不搖晃,左右骨盆仍要維持水平。


踩踏

連續動作,像是小跑步一般雙腳前腳掌快速輪流踏點ViPR,維持輕快速度約30至60秒不停,雙手前後自然擺動,注意身體與ViPR都要維持穩定。


【PART2 肌力】側跨橫擊

 

 

Step1
雙腳比肩寬站立,雙手抓ViPR兩側雙握把,拳頭朝上橫舉器材約在鎖骨高度預備。
Step2
右腳往右側跨一步,右膝蓋微彎,雙手高度不變,將ViPR往右側推出,眼睛看ViPR,接著回步驟1換邊操作。左右各做4至6組後,重複2到3回。此組動作可強化肩膀與手臂前側。

交互蹲舉

 

 

Step1
雙腳比肩寬站立,雙手抓住單握把側邊,將ViPR高舉在頭頂上方位置。
Step2
雙手將ViPR往下放在右肩上,下半身做深蹲姿,想像臀部往後蹲坐至大腿盡量與地面平行,背打直,膝蓋朝腳尖方向但不超過腳尖,接著回步驟1換邊操作,左右各做4至6組,重複2至3回。此動作可鍛鍊大腿前後側及臀部。

側蹲舉

 

 

Step1
雙腳比肩寬站立,握住ViPR雙握把,朝上平舉在鎖骨高度處。
Step2
右腳往右跨一步,膝蓋微蹲,右手將ViPR往下畫半圓。

 

Step3
將ViPR往跨下穿過,注意背部仍要打直。回到步驟1後,換將左腳往左跨一步,膝蓋微彎,將ViPR往內穿過跨下。左右各做4至6下,重複2至3回合,此動作可強化臀部與大腿前後側肌肉線條。
Tips
注意穿過跨下時,仍維持挺胸、直背,兩側骨盆維持水平不歪斜。

【PART3 心肺】上鉤拳

 

 

Step1
握住ViPR雙握把,朝上平舉在鎖骨高度處。
Step2
左腳往前跨,右手握的一端先由下再往上畫180度半圓弧,使原本朝右的ViPR變成朝前,有如由下往上攻擊對手的上鉤拳。接著回步驟1換邊操作。重複此組動作30秒,稍休息10秒鐘,共做2至3回。

跳躍橫移

 

 

Step1
ViPR打橫放於地上,右手抓握靠左的一端,雙腳以跨併步的方式往右移動,右手將ViPR提起至完全直立。
Step2
接著換左手持ViPR,繼續往右跨併步至將ViPR放回地面。接著換反方向進行。此組動作連續不停做30秒,越快越好,共重複2至3回合。


自由投擲

此動作需較大的空間,最好可在空曠的草地進行。朝前高舉ViPR在頭頂位置,盡全力往前丟出,再快速盡全力撿起投射。1~2分鐘內持續不停,速度越快越好。可稍休息10秒再做,共2~3回。

轉載:http://goo.gl/mYj0hG

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  錄自聯合報,2014-9-17 

近年台灣運動、健身風氣盛,透過重量訓練出馬甲線或人魚線,蔚為流行。健身雖好,卻同時給醫師吹了股「運動傷害病患風」,中山醫院復健科主治醫師潘健理建議,重訓前應諮詢專業意見,以免未健美先傷身。

重量訓練

潘健理表示,自從人魚線成為話題,重量訓練變成流行,因運動傷害看診的病患明顯增多。國泰醫院物理治療師、亞洲物理治療聯盟理事長簡文仁指出,聽聞曾有重訓時閉氣用力,導致血壓飆升、心臟病發作而急診的案例。健身教練楊剛也曾遇過因錯誤使力,傷及腰部,重量訓練後無法站立而緊急送醫個案。

「大家都是業餘運動者,卻都自己摸索、不諮詢專業建議。」潘健理說,有些人求好心切,過度訓練、有些人則是觀念錯誤或器材使用不當,造成不必要的運動傷害。

潘健理強調,重訓一定要請教健身教練或運動防護員,每人肌力和肌肉尺寸不同,能承受重量各異,身上是否有舊傷也待評估,若盲目自我摸索,更容易受傷。當然,有專業協助不等於不會受傷,但至少能降低運動傷害的機會。

健身器材當中,愈能自由操作的機器類型,愈容易被誤用。楊剛補充,一般來說,多數運動不會用到腰的力量,但誤用器材,卻可能錯誤施力而傷到腰 。許多人喜歡推胸,但因不會使用器材,改用腰力去頂,不但沒有練到想練的肌肉,反而受傷。

重量訓練

簡文仁則說,一旦受傷最好先讓醫師評估,且需一定時間恢復,就算「看似」痊癒,也不應立刻回到原本的訓練量,應從輕開始,慢慢增加,別給身體太大負擔。楊剛強調,一受傷千萬不要拖延,有些傷久了易造成發炎,愈趨嚴重。

「疲勞管理」也很重要,潘健理說,許多人重訓後,不讓身體有足夠休息時間又上場,如此一來身體負擔過大,非長遠之計。

轉載:http://goo.gl/yqixIG

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錄自美樂蒂的運動日記 Melody's SPORTS DIARY,2014-9-17

是不是要瘦下來以後再開始重訓?

「美樂蒂,想請問你剛開始減重就是重訓搭有氧嗎?
我都胖在下半身不知怎麼消
感覺都要把上半身消到沒肉才會瘦下半身
我平時都吃很少過6點就不吃
但剛剛看你的板往前滑有看到一天要吃基代+300搭運動
那沒吃到足夠在晚上8點也能吃嘛
看到妳每天運動 讓我每天至少也都會到健身房做一樣器材30分鐘
覺得自己很幸運能看到妳的板讓自己也活的健康」

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hi, 同為天涯下半身肥胖人,先跟妳握手!

我一開始減肥的時候也不太有概念,

當時只有做有氧(慢跑、游泳、單車)體重平均是以一個月一點多公斤的速度緩慢下降。




後來我對肌肉有了比較深的認識,

知道了身體裡的肌肉可以幫助提升代謝(可以吃進更多東西但不發胖)同時讓燃脂效果變得更好。

當我知道了這些以後,我就開始考慮是不是要搭配做重訓了。

可是我也一直有一個疑惑「到底是不是應該等到稍微瘦一點了以後再開始重訓」,

因為總是會有一種迷思覺得"重訓應該是要比較瘦的時候練線條才會有用"

所以我當時還是只有持續的有氧,重訓的想法就一直擱著。



直到減肥一年多以後,體重來到了60kg,我才開始去上重訓。

但是一上就立刻後悔自己太晚接觸重訓了,我當初真的應該要雙管齊下的T.T

以前真的太高估自己身體裡的肌肉量,

直到自己上了重訓才發現我的大腿根本是完全沒有力的

(教練也是這麼說的,我想大概就是一個接近零肌肉的狀態吧XD)



我當時就問過我的教練:到底我們是不是應該先有氧一段時間,等瘦一點了再開始重訓?

教練當場就給了我一記當頭棒喝,

他說:「妳胖的時候身體裡面的肌肉量就已經少成這樣了,妳是不是有感覺妳無論怎麼跑、怎麼大量的做有氧,消耗的速度始終都很慢?」


當時聽到這裡有差點哭出來,

因為我的減肥速度一直很慢讓我很疑惑的這件事情,

不管怎樣我都靠著意志力撐過來了!

可是現在突然站在解答的面前,再一秒我就能知道真正原因了,卻好像突然沒有勇氣聽了。



教練繼續說:「因為妳沒有肌肉在幫妳燃燒啊!所以妳才會感覺妳過去一年多以來運動得那麼勤勞、飲食也做了控制,瘦的速度卻非常有限、非常慢!」


啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊!

當然也不是所有人都像我的肌肉量那麼少的啦!

所以大家也不要被我嚇到>/////<

只是我的身體狀況是這樣,所以當我一年多以後知道原來我過去瘦得那麼慢的原因有很大的問題是出在這裡,當下才知道恨是怎麼喝!



所以,如果可以!就重訓搭配有氧吧 !



我知道還會有一些延伸的問題,就是,重訓一定要去健身房嗎?一定要花錢請教練嗎?

Ans: 因為我知道一開始就要花錢的感覺很討厭,

我認為減肥的一開始都沒有任何花錢的必要XD

(就像我開始買運動用品也已經是很後期的事了,

後期到我已經是一週跑五天我才開始願意去買的,不然初期時我根本都穿以前不要的衣服去跑步。

而健身房我一開始也是去縣立的那種一次一百塊的健身房體驗,

因為對我來說,沒有確定很渴望這樣做以前,我不會想花任何大錢在這些上面。

所以大家不要怕,我雖然現在運動用品買到很奢華XD 但是我也一樣會幫你們省錢,

直到你自己認為你很有必要了,你再花錢去心甘情願的買衣服跟買課程吧。

在沒有確定以前就去買,最後他們很容易會永遠躺在衣櫃或者是課程根本上不完。)


所以我會建議還沒有接觸過的人,除了可以跟我一樣去找找你家附近有沒有那種縣立的便宜健身房可以去體驗之外,

初期的一些重訓也有比較入門的訓練可以參考之前錄的「在家就能做的簡單重訓」,

或者仰臥起坐也是一種,伏地挺身也是一種,也有啞鈴跟深蹲等在家就可做的訓練。


● 貼心的重要提醒:

但若之後真的有想要去健身房做重訓的計畫,

建議最好的方式還是要請一個專業的健身教練做指導呦,以防姿勢不正確產生的身體傷害。

那就得不償失了呦~


另外因為我也有很人詢問我我的教練費用,這邊可以提供參考!

我是去小型的健身房,一對一教練是一堂課一千(一次要買十堂)價格都很公開化!

而比較大型連鎖的健身房我就比較不清楚了,不過我的朋友價格普遍是比我高一點~

但有些也有議價的空間,可以去問問看喲!

 

另外也有很多網友提到,有些健身房會希望他們購買教練課時可以一次買很多堂~

買越多給你折扣越多~就會有些心動,希望我可以給一點建議!

我的建議則是,第一次去上的話買個基本的八到十堂

先讓自己試著水溫,也讓自己慢慢的透過課程去瞭解重訓這回事,

不然一次買太多,萬一這個教練你不喜歡,或者是你發現你真的上得很痛苦一點都無法愛上重訓,

那麼一次買進太多的課程之後反變成一種壓力。

八到十堂上完以後,對基本的東西也該有了瞭解,

屆時再決定是不是想要再繼續買課程或者是之後就自己去練呦

 

文章分享至:http://goo.gl/QDtmsA

 

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節錄自蘋果日報,作者龍柏安,2013-10-3

 

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何守正教導大家透過飲食、訓練雙管齊下,變身超完美型男。

 

不論是6塊腹肌還是人魚線,都可以不再是夢想,SBL(Super Basketball League,超級籃球聯賽)著名的健身控何守正,體脂肪是驚人的6.7,來到蘋果爽快活教導大家透過飲食、訓練雙管齊下,最快只要1個月,就能變身超完美型男,讓你不再因為「中廣」身材悶悶不樂。

健身資歷超過5年的何守正,跟過不少私人教練訓練,經由親身體驗加入自己經驗後,終於「悟道」找出最適合一般人的訓練方式,他說:「我多半都是採取組合式訓練,每套3組,健身過程不間斷,每套共做3次就算完成。」

 

最慢半年 看到成效

這次何守正共設計3套訓練,他透露只要按部就班操課,最快1個月就能看見明顯變化,最慢半年就會看到成效,不過他也強調:「每個人體質都不同,身體上的脂肪分佈也不一樣,健身不可能一步到位,大家不要心急,運動最重要的就是持之以恆,只要規律訓練,效果一定看得見。」

何守正針對腹肌、胸肌以及手臂三頭肌等肌群設計課程,而且只要在家就能做,每次訓練只需花費半小時,就能達到雕塑線條的功效,只要持續還可以瘦身,他笑說:「這樣連減肥的錢都省下來了,而且透過運動瘦身,健康又不復胖,比吃藥減肥更好。」

 

精神磨練 也不能少

除了肉體上的訓練外,何守正也提到「精神力」的磨練也不能少,講白了就是從吃的方面著手,他說健身若能搭配飲食雙管齊下,效果將可加倍,還可以兼顧減肥與瘦身,而最大禁忌就是油炸品,他點名:「包括鹽酥雞、炸雞排都是違禁品,因為這些食物不僅不健康,熱量又超高,所以還是敬而遠之的好。」

 

【健身小撇步】

重量訓練前 先測最大肌力

重量訓練開始前,得先測試自己的最大肌力,也就是自己能夠舉起1次的最大重量,所有訓練的第1組動作,約用最大肌力的70%~80%重量來訓練,第2組重量則要遞減至最大肌力的50~60%,最後1組則是徒手訓練,目的是要讓短時間內讓肌肉完全沒力,才會達到效果。

在訓練過程中,若體能可以負荷,最好一口氣完成3組訓練再休息,只要感到任何不適,千萬不要勉強,馬上停下來休息,除非評估身體狀況OK,才可再繼續沒有做完的動作。

 

 

【動作分解】

 

仰臥推舉:鍛鍊胸肌

 

雙手持啞鈴平舉,關節保持微彎。

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雙手持啞鈴平舉,向上推舉,推舉時手肘關節不要鎖死,關節保持微彎。

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伏地挺身預備動作手肘微彎,下去時屁股盡量和身體平行。

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啞鈴3頭:鍛鍊3頭肌

 

雙手平舉啞鈴,手肘盡量貼近身體,單手把啞鈴往下,兩手輪流共做20次。

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胸部緊貼大腿,啞鈴往後平舉,盡量與肩膀平行,共做15次。

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用手撐住椅子,下去時屁股不要著地,共做12次。

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核心訓練:鍛鍊腹肌

 

手貼大腿,手往上推至膝蓋處,共做10次。

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下背貼地雙腳舉高,雙腳緩緩下降不要觸地,共做10次。

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手肘撐地,屁股與身體保持平行,抬起一腳後在空中停留10秒,輪流做完即可休息。

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【專家叮嚀】 防運動傷害 伸展不能少

高強度的健身訓練結束後,一定要記得做伸展,因為適當的伸展不僅能減緩肌肉酸痛的程度,也能降低發生運動傷害的頻率,通常只要510分鐘左右,就能達到效果。

如果健身完隔天,仍有疲勞與酸痛的症狀,除可反覆繼續伸展,也能透過泡熱水澡來讓肌肉放鬆,而在訓練中只要感覺力量無法負荷,就要立刻停下來休息、不要勉強,以免引發運動傷害。

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節錄自台灣新生報,作者李叔霖,2013-9-16

 

除了藥物治療之外,正確的運動也是一種降低骨質流失、維持骨密度的一個重要方法。因此,對抗骨質疏鬆症,找對運動方法很重要,因為只要運動得宜、運動得法,就可以降低骨骼變得更脆弱的狀態,進而減少發生骨折的機會。

 

專家看法:

復健科醫師邱偉峰表示,民眾持續進行簡單的「承重運動」,就可望預防骨質疏鬆症,不過,值得注意的是,很多醫師會告知患者,承重運動能夠促進骨質增生、預防骨質疏鬆症,但有些患者會誤會,誤以為這種運動要背東西,其實承重運動的意思並不是要患者背負很重的東西來進行運動,「承重」指的是患者本身的體重,而最簡單的承重運動就是健走。

如果是已經罹患骨質疏鬆症的患者,則建議採取每個禮拜健走三次、每次四十五分鐘的運動量,或是每天健走半個鐘頭的運動量;如果是骨質密度正常的民眾,建議可以採取較高強度的運動方式,例如慢跑就是適合正常人的運動。

 

建議事項:

有些伸展運動也可以搭配做一下,像是胸部、背部、肩部的伸展運動,可以促使身體維持良好的軀幹姿勢。此外,進行腹肌、背肌、臀大肌的肌力強化運動,可以協助身體維持良好軀幹姿勢,以及增加脊椎穩定度。

部份骨質疏鬆症患者會應醫師要求穿著背架,背架有助於減輕骨質疏鬆所引起的脊椎疼痛,保護脊椎進一步受傷害,同時還可望改善因為骨質疏鬆所形成的駝背,以及預防因為姿勢不良而不小心跌倒,但使用背架的時間應先跟醫師、專業醫事人員諮詢。

 

貼心小叮嚀:

預防跌倒也是骨質疏鬆症患者必須加以重視的問題,通常患者會發生跌倒的原因包括平衡感不良、肌肉無力、居住環境不安全等,像這種情況可透過復健科醫師來協助改善,通常醫師會針對患者需求來設計站立或行走的平衡訓練,以降低發生跌倒機會。

有些年紀大的長輩往往只想要待在家裡面,就是不願意到外面去走一走、曬一曬太陽,這些長輩常常都是因為害怕自己會不小心跌倒,建議怕跌倒的長輩可使用拐杖或助行器協助走路,就可望減少發生跌倒的機會。此外,居住環境方面也應加裝浴廁扶手、走道扶手等,以便讓長輩有東西可以扶持,如果家中有小塊地毯的話,最好把地毯移除,以便避免因地毯造成跌倒。

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節錄自NowNews,作者吳政紘,2013-9-4

 

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小剛示範如何強化上半身。

 

由藝人劉畊宏所率領的「300壯士俱樂部」與畊宏健身團隊,為今日新聞報讀者設計一連串的健身動作示範,希望各位愛美、愛瘦的你()都可以自由搭配,為維持好身材,養成良好運動習慣所努力。

以跳舞出身的小剛雖然身材不像大多數運動員高大,不過完全沒有贅肉,並且跳舞所累積的協調性,讓他在各種運動都無往不利。

他將教大家簡單的啞鈴動作,並在健身球上訓練上半身的肌肉與手臂線條。

 

 

1.第一式

簡單坐在健身球上,拿取適當啞鈴於雙手。

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2.第二式

雙手將啞鈴上舉,注意上半身保持筆直,若是行有餘力,建議可將左腳往前伸,交互換腳。

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3.第三式

慢慢將啞鈴往下擺,避免太快讓肌肉受傷。

PS:初學者請勿過量做多,並且挑選適當的啞鈴做動作,以避免受傷。

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小剛資料:〈世界第一等〉節目主持人,本名唐振剛,主要以「小剛」的藝名闖蕩星河,過去是Energy團體的成員,最出名的電影為「巧克力重擊」。

 

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節錄自精品網,作者劉繼軒,2013-8-20

 

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平板支撐(Plank)被公認為是最有效的訓練腹核心肌群的方法之一,傳說只要每天堅持兩分鐘就能讓平坦的小腹重見天日。而隨著它近日的火爆升溫,“不許動”系列的其他動作也跟著流行開來。還不快來玩轉它們,地板英雄也換你做一做!

 

Plank太簡單?但你真的做對了嗎?

很多兄弟可能會說平板支撐動作簡直太簡單了!這還用拿出來單說一遍嗎?先別急,往下看看,你真的做對了嗎?

俯臥,用小臂和前腳掌支撐身體,雙肘彎曲,大臂與地面垂直。頭部、肩部、背部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌用力保持收緊狀態。眼睛自然向下看,保持均勻呼吸。

 

Watching!要點來了!

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網上流傳目前Plank持續最長時間為1小時2005秒!但能堅持兩分鐘以上的都是真男人!怎麼樣,你夠格嗎? 

 

難度升級

 

1.海鷗式平板支撐

動作要點:由普通平板支撐動作開始,將一隻手臂先向體側打開,掌心向下成側平舉狀,然後向前伸平,整個過程只靠另一隻手臂保持身體平衡。動作完成後,換另一隻手臂做相同動作。

理想組數:10/組,做3~5組。

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2.側橋支撐

動作要點:首先側身坐在地面,單手(或單側小臂)支撐身體,胯部緩慢向上抬起,同時抬起對側手臂(或手叉腰),記得整個過程身體要保持在同一平面。

理想組數:10~15/組,做4~5組。

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覺得上面的動作做起來難度較大,可以像模特一樣用一隻腳稍作支撐。

 

動態助力

由平板支撐動作開始,頸椎前伸,頭向下看。

腹部收緊用力向上帶起雙腿。雙腿在空中分開,落地時確保只用前腳掌著地。不要停頓,繼續抬腿,同時雙腳並攏,落地恢復初始動作,算一個動作完成。重復上述動作。

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身體俯臥,雙手手掌及雙腳前腳掌著地。慢慢撐直手臂,抬起身體。注意讓肩、背、腿呈一條直線。

腹部收緊,雙腿前收,變成雙手撐地腳尖著地的蹲姿。儘量不要停留,雙腿向後伸直,恢復起始動作。重復上述動作。

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簡單地說就是雙手撐地的空中蹬車動作。唯一要注意的一點就是,要始終保持前曲一側腿的膝部不要接觸到地面。保持一定速度。

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節錄自蘋果日報,作者解光芸,2013-8-12

 

NBA金塊前鋒「半獸人」法瑞德(Kenneth Faried)受邀來台擔任遠百盃33籃球賽開幕嘉賓,擁有健美身材的他今天受訪時表示,其實他小時候是個瘦皮猴,靠著不斷健身,才練出現在203公分、103公斤的精壯體格。

 

法瑞德今年為《ESPN》雜誌拍攝「The Body Issue」特輯,全裸持籃球上籃照片讓人印象深刻。他今天為《蘋果副刊》獨家拍攝健身專題,提到就算平常沒辦法上健身房,也可以靠著拉單槓、仰臥起坐、伏地挺身等練身材。

 

NBA「半獸人」法瑞德示範他平時的健身方式。

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法瑞德運用滾輪健身。

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「半獸人」法瑞德為《ESPN》拍攝專題,展露結實完美身材。

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節錄自旺報,作者馬小玲(公共營養師)2013-8-11

 

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重量訓練可增加肌肉體積、肌肉力量。

 

重量訓練即利用槓鈴、啞鈴、彈力帶、自身體重以及組合器械等進行的運動,重量訓練是以肌肉收縮、靜止或拉長對抗外界阻力。在此過程中,肌肉細胞受到外界阻力刺激,進而促進肌肉蛋白質的合成,進而增加肌肉體積、肌肉力量。

重量訓練並不是讓你練成「大塊頭」,重量訓練對人體的好處主要有:

 

1、延緩衰老。不經常參加體育鍛鍊的人在2025歲達到最大肌肉力量,以後每10年會損失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了60歲以後,力量的損失會更加迅速。

隨著年齡的增長,日常生活的體能也會困難重重,例如搬行李出現了腰椎間盤突出、甚至腰部骨折,上臺階跌倒等等。

另一方面就是行動遲緩、反應減慢,眼睛看到了前面的行人,但就是慢了一拍,剎車晚踩了0.01秒,釀成事故。

 

2、消耗多餘熱量,防「三高」。重量訓練促使身體肌肉量增加,即使在不運動的狀態下,每公斤肌肉每天都要消耗75110卡路里的熱量。透過重量訓練,每增加1公斤肌肉,其消耗的熱量相當於在1年內燃燒掉35公斤脂肪。保持重量訓練習慣,可使血清總膽固醇下降、低密度脂蛋白下降、高密度脂蛋白升高,有利於心血管健康。

更多的肌肉組織使機體對胰島素的敏感性增強,更能夠有效地從血液裡攝取血糖,降低血糖,進而預防和治療Ⅱ型糖尿病的作用。

 

3、減少骨骼肌肉系統的損傷、重量訓練可使頸部和腰部等重要部位的肌肉力量,保持左右平衡。經過重量訓練,當人體站立的時候,自然會伸展胸部和肩背部,並收緊腹肌,保持良好的體態。

 

4、增強骨質。很多中老年人,尤其是女性,受到骨質疏鬆疾病的困擾。如果能從青年時期起就加強重量訓練,骨骼就會不斷得到刺激,骨質也會得到增強,從而有效降低骨質疏鬆、關節病以及其他相關疾病的發病率。

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節錄自蘋果日報,作者解光芸,2013-9-10

 

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鄭家星已經擺脫電影中圓滾滾的身材,變身充滿陽光氣息的型男。

 

香港歌手鄭家星的名字或許聽起來陌生,不過他曾在電影《葉問》中演出工廠老闆任達華的兒子,現在還推出個人專輯。23歲鄭家星擺脫電影《葉問》中圓滾滾身材,現在全身結實肌肉就靠慢跑、上健身房、居家肌力運動等維持線條。

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鄭家星()與不少大明星合作過電影,圖為《葉問》中鄭家星與任達華演出的畫面。

 

香港歌手鄭家星說,自己小時候就愛打扮,或許是因為常陪媽媽逛街,從小就培養了造型概念,他最注重髮型,甚至小學五年級就會自己抓整頭髮,非常驚人。保養上,雖然才23歲,敏感肌的鄭家星從洗臉、化妝水、眼霜、乳液一瓶不缺,甚至還有安撫過敏泛紅用的乳霜面膜,原來他從18歲就開始保養。鄭家星說,男生本就應注重外貌儀容,而且最晚大約25歲就應該開始保養,以免膚況變差。不過他笑說,也別不停照鏡子、隨時擔心自己看起來不好看,那樣就太誇張了。

而身材上,因為他很喜歡運動,包括隔一天就早起慢跑45分鐘、每週上健身房23小時重訓等,都讓他維持結實線條。平時睡前還會做伏地挺身等運動,加強鍛鍊肌力。

 

健康吃 拒炸物

此外,飲食上也很注重健康和均衡,例如不吃炸物、晚上少吃澱粉、多吃蔬菜類等,平時一餐的份量如一碗湯麵或牛肉麵,加上一份燙青菜和一份炒青菜,偶爾搭配一顆滷蛋就夠。若想喝飲料,會盡量以蜂蜜取代糖,晚上9:30以後就不進食,盡量12點前就寢,讓身體能獲得充分休息。不過鄭家星說,型男也不只是要注重外表,談吐、待人處事等也能看得出個性的魅力才是真正的型男。

 

【私房塑肌運動】★

 

PART1 練手臂

 

Step1

選一把不滑動的椅子與桌子,雙手撐椅面,手肘伸直支撐身體重量,雙腳置於桌面上。

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Step2

手肘彎曲使身體下沉,臀部不接觸椅面,動作121下,每20下為1組每天做45組。

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PART2 伏地挺身

 

Step1

趴姿,雙手撐地約比肩膀稍寬,手肘伸直撐起身體重量,腳尖著地背部打直。

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Step2

手肘彎曲使身體靠近地面但不觸地,動作121下,每12下為1組,每天可做34組。

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PART3 進階版伏地挺身

 

Step1

若想提高運動強度,可以改為雙手握拳著地,先將手肘伸直撐起身體重量,身體打直。

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Step2

接著手肘彎曲使身體靠近地面但不觸地,重複12下為1組,每天可做34組。

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PART4

 

空踩腳踏車

上半身貼地採躺姿,雙腿抬起,在空中交替空踩,像是踩腳踏車般的動作,重複1015分鐘,可強化核心力量。

 

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節錄自NowNews,作者吳政紘,2013-8-9

 

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藝人小剛與陳玉軒教練示範健身動作。

 

由藝人劉畊宏所率領的「300壯士俱樂部」與畊宏健身團隊,為今日新聞報讀者設計一連串的健身動作示範,希望各位愛美、愛瘦的你()都可以自由搭配,為維持好身材,養成良好運動習慣所努力。

從知名舞蹈團體「Energy」的舞蹈老師,到加入〈世界第一等〉節目主持人,小剛的星光之路就像看他跳舞一樣,好到沒話說。

不過從電影「巧克力重擊」到成為外景主持人,小剛完全沒有荒廢自己的舞藝與鍛鍊身體,到了健身房後更是火力全開,努力維持自己健壯的身材。

小剛與陳玉軒教練將為大家示範簡單的啞鈴動作,希望可以讓所有讀者輕鬆維持手臂線條。

 

1.第一式

一腳在前跨步,一腳在後微蹲。

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2.第二式

左手持啞鈴舉至胸前,另一手輕鬆向外平舉。

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3.第三式

慢慢將啞鈴往下擺,可重複做約20次到休息。

PS:初學者請勿過量做多,並且挑選適當的啞鈴做動作,以避免受傷。

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小剛資料:〈世界第一等〉節目主持人,本名唐振剛,主要以「小剛」的藝名闖蕩星河,過去是Energy團體的成員,最出名的電影為「巧克力重擊」。

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節錄自NowNews,作者吳政紘,2013-7-29

 

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呂孟勳老師與張睿家()秀出健美身材。 

 

由藝人劉畊宏所率領的「300壯士俱樂部」與畊宏健身團隊,即日起為今日新聞報讀者設計一連串的健身動作示範,希望各位愛美、愛瘦的你()都可以自由搭配,為維持好身材,養成良好運動習慣所努力。

相信大家對張睿家的第一印象就是「陽光男孩」,但是其實他以前可是運動健將,更重要的是,他曾主演電影(盛夏光年),並拿下金馬獎最佳新演員。

然而其實張睿家也有一度暴肥的時候,還好跟著打球、健身,他慢慢找回更健美的體態,他與健身教練呂孟勳將教大家利用「壺鈴」打造手臂線條。

 

1.第一式

雙手將壺鈴慢慢舉至胸前,並與腹部垂直,前腳微往前傾。

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2.第二式

左腳輕鬆往前伸直,成弓字型,慢慢打直為90度。

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3.第三式

慢慢將左腳收回,順勢踏出右腳,避免受傷,雙腳同樣呈90度。

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4.第四式

重心回到相對腳,慢慢往上回到胸前之姿。

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貼心小提醒:這項健身姿勢十分具危險性,若無健身教練在旁協助,請勿獨自訓練,初學者可以不拿壺鈴,以空手擺姿,一樣可達效果。

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張睿家小資料:以拍偶像劇(七年級生)、(愛情合約)一炮而紅的新生代男演員,求學時代過去曾參加競技拔河隊,靠健身找回自信與帥氣。

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節錄自中國時報,作者劉屏,2013-07-21 

 

上了年紀後最忌跌倒,重量訓練有助強健肌肉,可避免跌倒。運動次數應更頻繁,但時間不宜太長。

專家說,為了自己的健康,人人都應該依照美國政府的建議,每星期至少做2小時半的有氧運動,每星期也應有2次的重量訓練。重量訓練包括仰臥起坐、伏地挺身、啞鈴、舉重,以鬆緊皮帶鍛鍊肌肉等。

喬治華盛頓大學運動科學系副教授米勒(Todd Miller)說,不管你是20歲或是60歲,這項建議一體適用,因為人人都應該保持心臟與肌肉強健,同時好好控制體重。唯一不同的是60歲以上的人更要重視重量訓練,因為上了年紀後,最忌跌倒,而重量訓練有助於強健肌肉,避免跌倒。他說,很多人注意防範心臟、血管疾病,往往忽略了重量訓練的重要。

不過他同時表示,真正的問題不是做什麼運動,而是能不能持之以恆的經常運動。統計顯示,美國人按照美國政府建議執行的,大約只有2成。

《華盛頓郵報》還訪問了其他專家討論老化問題。退休的女網名將娜拉提諾娃說,隨著年齡漸增,運動的次數應該更頻繁,但是每次的時間不應太長。娜拉提諾娃現年56歲,是歷史上贏得最多「大滿貫」的網球選手,她目前定居在邁阿密,為健康雜誌撰稿。

她說,政府的建議不是要你1次花上150分鐘運動。你可以每天3次,每次快走10分鐘,每星期走5天,就達到了預期目標。她說,她20幾歲時,每天運動6小時,今天當然不必如此,「除了吃飯、睡覺,沒有什麼每天都做的事」, 但她還是很鄭重的建議大家每天運動,當然上了年紀的,運動不能過量。

美國全國運動醫學研究院的訓練師範提格拉西(Mike Fantigrassi)表示,年齡漸長,無法再像年輕時那樣訓練肌肉,但節奏放慢,卻不可放棄。米勒也說,每鍛鍊出1磅肌肉,每天可以消耗50卡洛裡的熱量;60歲舉起的重量或許不能像20歲時的數字,但維繫重量訓練,不但可以減少肌肉流失,也可以增加骨骼密度。

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節錄自中國報,作者潘有文,2013-7-23

 

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健身需要耐心,系統訓練、良好飲食習慣,適當睡眠,以及適量攝取健身奶粉。 

 

“大只佬”光著上身,六塊腹肌、八塊腹肌、人魚線一露,男生羡慕,女生“垂涎三尺”!

但是,在這些“大只佬”風光背後,有不少人可能是依靠類固醇(Steroid),即打針或吃藥“催穀”出來,其後遺症可能是引發腎、肝、皮膚問題,甚至可能造成死亡!

健身靠自己,不是靠類固醇,聽聽資深健身教練授招,指點健身人士適當的健身方法!

馬來報載,一名擁有豐富健身經驗專業培訓顧問阿末紮基指出,我國越來越多年輕人,為了維持樣貌和肌肉美感而使用類固醇,嚴重威脅自身健康。

健身運動鍛煉身體,讓人擁有健康體魄,但為何一些健身人士,尤其是年輕一代,卻要使用類固醇產品呢?

“他們是要滿足自己。現在很多年輕人,看到身旁朋友肌肉迅速變大塊,自己也想這樣。”本地資深健身教練兼健身中心股東鐘國威指出,當年輕人發現使用類固醇,能比食用健身奶粉(Protein)更快達到效果,就會選擇前者。

一般上,健身人士除了進行肌肉訓練,都會配合教練指示,服食健身奶粉或輔助品,讓身體肌肉吸收蛋白質,增大肌肉和力量。

 

成績胥視體質

鐘國威指出,想在短時間內增大肌肉的人,可能就會考慮使用類固醇,其效果與只吃健身奶粉者,有極大的分別,“類固醇可增加力量,其次是體力恢復很快,做了一套健身訓練後,還有力氣做第二套訓練。”

一般人完成一套健身訓練,因為過於疲累,需要休息一段時間,才能繼續另一套訓練;但是,類固醇服用者大多數不需要休息,可以繼續健身。

“開始健身後,36個月可以看到成績,有些人需要8個月至一年,視各人體質而異。至於使用類固醇,可能三個月內或更短時間,就可以看到身形和肌肉完全不同。”鐘國威坦言,時間越久,就越能看到使用類固醇和健身奶粉的差別。

每個人體質不同,因此使用類固醇者,其副作用也先後有別,有人可能5年內就出現症狀,也有人可能二、三十年後才發病。

鐘國威舉出一個例子。一名30多歲的健身中心老闆,未健身前,身材瘦削,後來可能使用類固醇,突然肌肉暴長,前後判若兩人。

 

享受健身過程

雖然,這名老闆是健身人士,按理說應該精神健旺,但鐘國威每次見到他,都是一副昏昏欲睡的模樣,而且脾氣也很暴躁,同時也有嚴重皮膚問題。

“健身者要問自己:你想得到什麼?你不只是要增大肌肉,而是要健康。許多人身體有狀況,練習健身後有所改善,就不用看太多醫生。”他說。

對於年輕一代健身者,他苦口婆心地勸告:健身結合飲食、訓練和睡眠,再輔以健身奶粉,一樣能到看到成績!

雖然,健身者不使用類固醇,需要付出比服用類固醇更長的時間,才能達到出色的健身效果,重要的是,懂得珍惜和享受這個過程,並且從中找到健康!

 

為了競賽使用禁藥

類固醇共分為數種,目前健身人士使用人工開發的合成代謝類固醇(Anabolic Steroids,也稱蛋白同化雄性激素類固醇,Anabolic Androgenic Steroids),作用與睪丸激素相似,它與用作醫療用途的皮質類固醇(Cortico steroids)相反,前者具有極大的副作用。

長期使用代謝類固醇,可能使男性睪丸小、性欲萎縮、骨質疏鬆,而且或會患上心血管疾病和癌症。

健身運動圈子中,使用類固醇的人,都知道其副作用,但還是有不少人為了比賽或炫耀肌肉,選擇使用類固醇。

“一些人參加健美比賽,如果沒有吃類固醇,可能是自己騙自己。”鐘國威感嘆地說。

部分參加健身比賽的健美運動員,為了長期與其他選手競爭,保持超大美肌,使用類固醇成唯一途徑。

在體育界,類固醇屬於其中一種興奮劑(Stimulant Drugs),禁止運動員使用。

鐘國威認為,健身運動員可能在比賽半年前停止使用,這樣才能通過藥檢,以保住參賽資格。

 

林忠寶:勤鍛煉不打針吃藥

31歲的林忠寶,一年半前開始健身,現在身材健壯,手臂結實的肌肉線條,令人不禁多看幾眼。

他能練到這樣的成績,歸功於一星期三天勤力鍛煉,配合教練指導食用健身奶粉,“還有,教練教得好。”

其實,當他想健身時,家人有一些意見,擔心他不是高個子,一練下去,變成滿身肌肉的“大只佬”,體型會不協調。

簡單的說,家人擔心他使用類固醇,練得一身壯碩肌肉,變得很難看。

從一開始,林忠寶就不把打針和吃藥(使用類固醇)考慮在內,他想要健康的身體,以及穿上衣服時,看上來很好看,就非常滿足了,因此最終還是加入健身行列。

目前,他已從清瘦體型,變成63公斤的壯男,未來繼續依照他的體型標準,即68公斤的重量努力,讓身材更加健碩。

 

傳授同好健身經驗

Body & Fitness健身中心,Max(鐘國威)工作可忙得很,他是股東之一,也是資深健身教練,需要指導不同健身者,規劃和調整學員的練習進度。

談到健身原由時,原來與他朋友的“胸”有關;當然,對方是一名男生。

當時年僅17歲的他,對于朋友為何能有大胸膛,感到非常好奇,後來得知對方常在家中練習伏地挺身,於是他也開始練了起來。

不久之後,他發覺這已不能滿足他的要求,由於當時健身中心費用較高,他只能到一間高級公寓的健身室,每月付了七、八十令吉,操練自己的身體。

後來,一些健身朋友告訴他,健身最終要到健身中心,才能真正達到目的,他就向家人商量分擔健身費用,開始了真正健身生涯。

累積了健身經驗後,他選擇成為健身教練,現在又與友人張秀瓊合開健身中心,一面健身一面當教練,又能當成是事業,可謂一舉三得。

 

按部就班勿求速成

年輕人愛“玩Gym”(健身),但幾歲開始才適合呢?

鐘國威指出,歐美國家的標準是15歲就可以開始健身,他建議大馬人開始健身的年齡,可介於15歲至18歲之間。

健身是長期的運動,需要持續不斷訓練,他說:“健身可以練到70歲都沒問題,因為是長期計劃,屬于比較安全的運動,反之,打羽毛球、踢球都有一定的危險。”

對他來說,健身需要耐心,配以系統訓練、良好飲食習慣、適當睡眠,以及根據教練的指示食用健身奶粉,就能使肌肉發達,身體越來越健康。  

健身需要一步一步來,服食類固醇以求快速見效,副作用堪虞,因此,鐘國威語重心長地說:“健身,吃健康奶粉就足夠了。”

 

健身奶粉依指示吃

鐘國威表示,健身奶粉需要依照個人體質,以及訓練量食用,不能過量,也不要太少。

“如果訓練量大,健身者體型也大,就要吃多一些健身奶粉,如體型一般或較小,吃得剛好就好。”

他指出,由於健身奶粉提供身體蛋白質,如果攝取過多,腎臟無法排出多餘蛋白質,或會影響身體。

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節錄自世界新聞網,2013-7-24

 

休傑克曼公佈健身器材與食譜澄清絕未施打類固醇。

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休傑克曼為飾演「金鋼狼」每天吃的菜色。

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休傑克曼(Hugh Jackman)最近忙著宣傳「金鋼狼:武士之戰」(The Wolverine),還得抽空澄清是否施打類固醇變身筋肉男的流言。休傑克曼特地公佈健身的器材與食譜,以正視聽。

44歲的休傑克曼在片中頻頻出現打赤膊混戰的場面。為了練出線條,他先採取脫水策略,一周內每天喝下15000 cc的水,然後24小時滴水不沾,他說這樣可以瘦掉4.5公斤。

休傑克曼另外每天攝取6000卡熱量的食物,包括瘦肉、魚和蔬果。從圖片來看,很像是五人份的外帶量。他打趣表示:拍完片後他最主要的工作就是「消化食物」,這種吃法「絕對不推薦」給其他人。

另外,由於沒時間上健身房,休傑克曼在車庫弄了一套健身器材,包括啞鈴和舉重器具,每天至少健身三小時,還得沖冷水澡。休傑克曼戲稱,這種吃法和訓練方式很容易讓人發火,正好協助他進入劇情所需要的個性。

休傑克曼日前到聖地牙哥動漫展宣傳新片,並以金鋼狼的造型趴趴走,現場竟無人認出是他,還告訴他:「好傢夥,扮得很像喔!」讓他頗為得意!

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