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Selected Category: 重量訓練 (56)

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  錄自聯合報,2014-9-17 

近年台灣運動、健身風氣盛,透過重量訓練出馬甲線或人魚線,蔚為流行。健身雖好,卻同時給醫師吹了股「運動傷害病患風」,中山醫院復健科主治醫師潘健理建議,重訓前應諮詢專業意見,以免未健美先傷身。

重量訓練

潘健理表示,自從人魚線成為話題,重量訓練變成流行,因運動傷害看診的病患明顯增多。國泰醫院物理治療師、亞洲物理治療聯盟理事長簡文仁指出,聽聞曾有重訓時閉氣用力,導致血壓飆升、心臟病發作而急診的案例。健身教練楊剛也曾遇過因錯誤使力,傷及腰部,重量訓練後無法站立而緊急送醫個案。

「大家都是業餘運動者,卻都自己摸索、不諮詢專業建議。」潘健理說,有些人求好心切,過度訓練、有些人則是觀念錯誤或器材使用不當,造成不必要的運動傷害。

潘健理強調,重訓一定要請教健身教練或運動防護員,每人肌力和肌肉尺寸不同,能承受重量各異,身上是否有舊傷也待評估,若盲目自我摸索,更容易受傷。當然,有專業協助不等於不會受傷,但至少能降低運動傷害的機會。

健身器材當中,愈能自由操作的機器類型,愈容易被誤用。楊剛補充,一般來說,多數運動不會用到腰的力量,但誤用器材,卻可能錯誤施力而傷到腰 。許多人喜歡推胸,但因不會使用器材,改用腰力去頂,不但沒有練到想練的肌肉,反而受傷。

重量訓練

簡文仁則說,一旦受傷最好先讓醫師評估,且需一定時間恢復,就算「看似」痊癒,也不應立刻回到原本的訓練量,應從輕開始,慢慢增加,別給身體太大負擔。楊剛強調,一受傷千萬不要拖延,有些傷久了易造成發炎,愈趨嚴重。

「疲勞管理」也很重要,潘健理說,許多人重訓後,不讓身體有足夠休息時間又上場,如此一來身體負擔過大,非長遠之計。

轉載:http://goo.gl/yqixIG

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錄自美樂蒂的運動日記 Melody's SPORTS DIARY,2014-9-17

是不是要瘦下來以後再開始重訓?

「美樂蒂,想請問你剛開始減重就是重訓搭有氧嗎?
我都胖在下半身不知怎麼消
感覺都要把上半身消到沒肉才會瘦下半身
我平時都吃很少過6點就不吃
但剛剛看你的板往前滑有看到一天要吃基代+300搭運動
那沒吃到足夠在晚上8點也能吃嘛
看到妳每天運動 讓我每天至少也都會到健身房做一樣器材30分鐘
覺得自己很幸運能看到妳的板讓自己也活的健康」

-



hi, 同為天涯下半身肥胖人,先跟妳握手!

我一開始減肥的時候也不太有概念,

當時只有做有氧(慢跑、游泳、單車)體重平均是以一個月一點多公斤的速度緩慢下降。




後來我對肌肉有了比較深的認識,

知道了身體裡的肌肉可以幫助提升代謝(可以吃進更多東西但不發胖)同時讓燃脂效果變得更好。

當我知道了這些以後,我就開始考慮是不是要搭配做重訓了。

可是我也一直有一個疑惑「到底是不是應該等到稍微瘦一點了以後再開始重訓」,

因為總是會有一種迷思覺得"重訓應該是要比較瘦的時候練線條才會有用"

所以我當時還是只有持續的有氧,重訓的想法就一直擱著。



直到減肥一年多以後,體重來到了60kg,我才開始去上重訓。

但是一上就立刻後悔自己太晚接觸重訓了,我當初真的應該要雙管齊下的T.T

以前真的太高估自己身體裡的肌肉量,

直到自己上了重訓才發現我的大腿根本是完全沒有力的

(教練也是這麼說的,我想大概就是一個接近零肌肉的狀態吧XD)



我當時就問過我的教練:到底我們是不是應該先有氧一段時間,等瘦一點了再開始重訓?

教練當場就給了我一記當頭棒喝,

他說:「妳胖的時候身體裡面的肌肉量就已經少成這樣了,妳是不是有感覺妳無論怎麼跑、怎麼大量的做有氧,消耗的速度始終都很慢?」


當時聽到這裡有差點哭出來,

因為我的減肥速度一直很慢讓我很疑惑的這件事情,

不管怎樣我都靠著意志力撐過來了!

可是現在突然站在解答的面前,再一秒我就能知道真正原因了,卻好像突然沒有勇氣聽了。



教練繼續說:「因為妳沒有肌肉在幫妳燃燒啊!所以妳才會感覺妳過去一年多以來運動得那麼勤勞、飲食也做了控制,瘦的速度卻非常有限、非常慢!」


啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊!

當然也不是所有人都像我的肌肉量那麼少的啦!

所以大家也不要被我嚇到>/////<

只是我的身體狀況是這樣,所以當我一年多以後知道原來我過去瘦得那麼慢的原因有很大的問題是出在這裡,當下才知道恨是怎麼喝!



所以,如果可以!就重訓搭配有氧吧 !



我知道還會有一些延伸的問題,就是,重訓一定要去健身房嗎?一定要花錢請教練嗎?

Ans: 因為我知道一開始就要花錢的感覺很討厭,

我認為減肥的一開始都沒有任何花錢的必要XD

(就像我開始買運動用品也已經是很後期的事了,

後期到我已經是一週跑五天我才開始願意去買的,不然初期時我根本都穿以前不要的衣服去跑步。

而健身房我一開始也是去縣立的那種一次一百塊的健身房體驗,

因為對我來說,沒有確定很渴望這樣做以前,我不會想花任何大錢在這些上面。

所以大家不要怕,我雖然現在運動用品買到很奢華XD 但是我也一樣會幫你們省錢,

直到你自己認為你很有必要了,你再花錢去心甘情願的買衣服跟買課程吧。

在沒有確定以前就去買,最後他們很容易會永遠躺在衣櫃或者是課程根本上不完。)


所以我會建議還沒有接觸過的人,除了可以跟我一樣去找找你家附近有沒有那種縣立的便宜健身房可以去體驗之外,

初期的一些重訓也有比較入門的訓練可以參考之前錄的「在家就能做的簡單重訓」,

或者仰臥起坐也是一種,伏地挺身也是一種,也有啞鈴跟深蹲等在家就可做的訓練。


● 貼心的重要提醒:

但若之後真的有想要去健身房做重訓的計畫,

建議最好的方式還是要請一個專業的健身教練做指導呦,以防姿勢不正確產生的身體傷害。

那就得不償失了呦~


另外因為我也有很人詢問我我的教練費用,這邊可以提供參考!

我是去小型的健身房,一對一教練是一堂課一千(一次要買十堂)價格都很公開化!

而比較大型連鎖的健身房我就比較不清楚了,不過我的朋友價格普遍是比我高一點~

但有些也有議價的空間,可以去問問看喲!

 

另外也有很多網友提到,有些健身房會希望他們購買教練課時可以一次買很多堂~

買越多給你折扣越多~就會有些心動,希望我可以給一點建議!

我的建議則是,第一次去上的話買個基本的八到十堂

先讓自己試著水溫,也讓自己慢慢的透過課程去瞭解重訓這回事,

不然一次買太多,萬一這個教練你不喜歡,或者是你發現你真的上得很痛苦一點都無法愛上重訓,

那麼一次買進太多的課程之後反變成一種壓力。

八到十堂上完以後,對基本的東西也該有了瞭解,

屆時再決定是不是想要再繼續買課程或者是之後就自己去練呦

 

文章分享至:http://goo.gl/QDtmsA

 

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節錄自蘋果日報,作者龍柏安,2013-10-3

 

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何守正教導大家透過飲食、訓練雙管齊下,變身超完美型男。

 

不論是6塊腹肌還是人魚線,都可以不再是夢想,SBL(Super Basketball League,超級籃球聯賽)著名的健身控何守正,體脂肪是驚人的6.7,來到蘋果爽快活教導大家透過飲食、訓練雙管齊下,最快只要1個月,就能變身超完美型男,讓你不再因為「中廣」身材悶悶不樂。

健身資歷超過5年的何守正,跟過不少私人教練訓練,經由親身體驗加入自己經驗後,終於「悟道」找出最適合一般人的訓練方式,他說:「我多半都是採取組合式訓練,每套3組,健身過程不間斷,每套共做3次就算完成。」

 

最慢半年 看到成效

這次何守正共設計3套訓練,他透露只要按部就班操課,最快1個月就能看見明顯變化,最慢半年就會看到成效,不過他也強調:「每個人體質都不同,身體上的脂肪分佈也不一樣,健身不可能一步到位,大家不要心急,運動最重要的就是持之以恆,只要規律訓練,效果一定看得見。」

何守正針對腹肌、胸肌以及手臂三頭肌等肌群設計課程,而且只要在家就能做,每次訓練只需花費半小時,就能達到雕塑線條的功效,只要持續還可以瘦身,他笑說:「這樣連減肥的錢都省下來了,而且透過運動瘦身,健康又不復胖,比吃藥減肥更好。」

 

精神磨練 也不能少

除了肉體上的訓練外,何守正也提到「精神力」的磨練也不能少,講白了就是從吃的方面著手,他說健身若能搭配飲食雙管齊下,效果將可加倍,還可以兼顧減肥與瘦身,而最大禁忌就是油炸品,他點名:「包括鹽酥雞、炸雞排都是違禁品,因為這些食物不僅不健康,熱量又超高,所以還是敬而遠之的好。」

 

【健身小撇步】

重量訓練前 先測最大肌力

重量訓練開始前,得先測試自己的最大肌力,也就是自己能夠舉起1次的最大重量,所有訓練的第1組動作,約用最大肌力的70%~80%重量來訓練,第2組重量則要遞減至最大肌力的50~60%,最後1組則是徒手訓練,目的是要讓短時間內讓肌肉完全沒力,才會達到效果。

在訓練過程中,若體能可以負荷,最好一口氣完成3組訓練再休息,只要感到任何不適,千萬不要勉強,馬上停下來休息,除非評估身體狀況OK,才可再繼續沒有做完的動作。

 

 

【動作分解】

 

仰臥推舉:鍛鍊胸肌

 

雙手持啞鈴平舉,關節保持微彎。

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雙手持啞鈴平舉,向上推舉,推舉時手肘關節不要鎖死,關節保持微彎。

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伏地挺身預備動作手肘微彎,下去時屁股盡量和身體平行。

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啞鈴3頭:鍛鍊3頭肌

 

雙手平舉啞鈴,手肘盡量貼近身體,單手把啞鈴往下,兩手輪流共做20次。

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胸部緊貼大腿,啞鈴往後平舉,盡量與肩膀平行,共做15次。

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用手撐住椅子,下去時屁股不要著地,共做12次。

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核心訓練:鍛鍊腹肌

 

手貼大腿,手往上推至膝蓋處,共做10次。

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下背貼地雙腳舉高,雙腳緩緩下降不要觸地,共做10次。

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手肘撐地,屁股與身體保持平行,抬起一腳後在空中停留10秒,輪流做完即可休息。

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【專家叮嚀】 防運動傷害 伸展不能少

高強度的健身訓練結束後,一定要記得做伸展,因為適當的伸展不僅能減緩肌肉酸痛的程度,也能降低發生運動傷害的頻率,通常只要510分鐘左右,就能達到效果。

如果健身完隔天,仍有疲勞與酸痛的症狀,除可反覆繼續伸展,也能透過泡熱水澡來讓肌肉放鬆,而在訓練中只要感覺力量無法負荷,就要立刻停下來休息、不要勉強,以免引發運動傷害。

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節錄自台灣新生報,作者李叔霖,2013-9-16

 

除了藥物治療之外,正確的運動也是一種降低骨質流失、維持骨密度的一個重要方法。因此,對抗骨質疏鬆症,找對運動方法很重要,因為只要運動得宜、運動得法,就可以降低骨骼變得更脆弱的狀態,進而減少發生骨折的機會。

 

專家看法:

復健科醫師邱偉峰表示,民眾持續進行簡單的「承重運動」,就可望預防骨質疏鬆症,不過,值得注意的是,很多醫師會告知患者,承重運動能夠促進骨質增生、預防骨質疏鬆症,但有些患者會誤會,誤以為這種運動要背東西,其實承重運動的意思並不是要患者背負很重的東西來進行運動,「承重」指的是患者本身的體重,而最簡單的承重運動就是健走。

如果是已經罹患骨質疏鬆症的患者,則建議採取每個禮拜健走三次、每次四十五分鐘的運動量,或是每天健走半個鐘頭的運動量;如果是骨質密度正常的民眾,建議可以採取較高強度的運動方式,例如慢跑就是適合正常人的運動。

 

建議事項:

有些伸展運動也可以搭配做一下,像是胸部、背部、肩部的伸展運動,可以促使身體維持良好的軀幹姿勢。此外,進行腹肌、背肌、臀大肌的肌力強化運動,可以協助身體維持良好軀幹姿勢,以及增加脊椎穩定度。

部份骨質疏鬆症患者會應醫師要求穿著背架,背架有助於減輕骨質疏鬆所引起的脊椎疼痛,保護脊椎進一步受傷害,同時還可望改善因為骨質疏鬆所形成的駝背,以及預防因為姿勢不良而不小心跌倒,但使用背架的時間應先跟醫師、專業醫事人員諮詢。

 

貼心小叮嚀:

預防跌倒也是骨質疏鬆症患者必須加以重視的問題,通常患者會發生跌倒的原因包括平衡感不良、肌肉無力、居住環境不安全等,像這種情況可透過復健科醫師來協助改善,通常醫師會針對患者需求來設計站立或行走的平衡訓練,以降低發生跌倒機會。

有些年紀大的長輩往往只想要待在家裡面,就是不願意到外面去走一走、曬一曬太陽,這些長輩常常都是因為害怕自己會不小心跌倒,建議怕跌倒的長輩可使用拐杖或助行器協助走路,就可望減少發生跌倒的機會。此外,居住環境方面也應加裝浴廁扶手、走道扶手等,以便讓長輩有東西可以扶持,如果家中有小塊地毯的話,最好把地毯移除,以便避免因地毯造成跌倒。

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節錄自NowNews,作者吳政紘,2013-9-4

 

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小剛示範如何強化上半身。

 

由藝人劉畊宏所率領的「300壯士俱樂部」與畊宏健身團隊,為今日新聞報讀者設計一連串的健身動作示範,希望各位愛美、愛瘦的你()都可以自由搭配,為維持好身材,養成良好運動習慣所努力。

以跳舞出身的小剛雖然身材不像大多數運動員高大,不過完全沒有贅肉,並且跳舞所累積的協調性,讓他在各種運動都無往不利。

他將教大家簡單的啞鈴動作,並在健身球上訓練上半身的肌肉與手臂線條。

 

 

1.第一式

簡單坐在健身球上,拿取適當啞鈴於雙手。

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2.第二式

雙手將啞鈴上舉,注意上半身保持筆直,若是行有餘力,建議可將左腳往前伸,交互換腳。

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3.第三式

慢慢將啞鈴往下擺,避免太快讓肌肉受傷。

PS:初學者請勿過量做多,並且挑選適當的啞鈴做動作,以避免受傷。

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小剛資料:〈世界第一等〉節目主持人,本名唐振剛,主要以「小剛」的藝名闖蕩星河,過去是Energy團體的成員,最出名的電影為「巧克力重擊」。

 

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節錄自精品網,作者劉繼軒,2013-8-20

 

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平板支撐(Plank)被公認為是最有效的訓練腹核心肌群的方法之一,傳說只要每天堅持兩分鐘就能讓平坦的小腹重見天日。而隨著它近日的火爆升溫,“不許動”系列的其他動作也跟著流行開來。還不快來玩轉它們,地板英雄也換你做一做!

 

Plank太簡單?但你真的做對了嗎?

很多兄弟可能會說平板支撐動作簡直太簡單了!這還用拿出來單說一遍嗎?先別急,往下看看,你真的做對了嗎?

俯臥,用小臂和前腳掌支撐身體,雙肘彎曲,大臂與地面垂直。頭部、肩部、背部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌用力保持收緊狀態。眼睛自然向下看,保持均勻呼吸。

 

Watching!要點來了!

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網上流傳目前Plank持續最長時間為1小時2005秒!但能堅持兩分鐘以上的都是真男人!怎麼樣,你夠格嗎? 

 

難度升級

 

1.海鷗式平板支撐

動作要點:由普通平板支撐動作開始,將一隻手臂先向體側打開,掌心向下成側平舉狀,然後向前伸平,整個過程只靠另一隻手臂保持身體平衡。動作完成後,換另一隻手臂做相同動作。

理想組數:10/組,做3~5組。

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2.側橋支撐

動作要點:首先側身坐在地面,單手(或單側小臂)支撐身體,胯部緩慢向上抬起,同時抬起對側手臂(或手叉腰),記得整個過程身體要保持在同一平面。

理想組數:10~15/組,做4~5組。

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覺得上面的動作做起來難度較大,可以像模特一樣用一隻腳稍作支撐。

 

動態助力

由平板支撐動作開始,頸椎前伸,頭向下看。

腹部收緊用力向上帶起雙腿。雙腿在空中分開,落地時確保只用前腳掌著地。不要停頓,繼續抬腿,同時雙腳並攏,落地恢復初始動作,算一個動作完成。重復上述動作。

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身體俯臥,雙手手掌及雙腳前腳掌著地。慢慢撐直手臂,抬起身體。注意讓肩、背、腿呈一條直線。

腹部收緊,雙腿前收,變成雙手撐地腳尖著地的蹲姿。儘量不要停留,雙腿向後伸直,恢復起始動作。重復上述動作。

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簡單地說就是雙手撐地的空中蹬車動作。唯一要注意的一點就是,要始終保持前曲一側腿的膝部不要接觸到地面。保持一定速度。

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節錄自蘋果日報,作者解光芸,2013-8-12

 

NBA金塊前鋒「半獸人」法瑞德(Kenneth Faried)受邀來台擔任遠百盃33籃球賽開幕嘉賓,擁有健美身材的他今天受訪時表示,其實他小時候是個瘦皮猴,靠著不斷健身,才練出現在203公分、103公斤的精壯體格。

 

法瑞德今年為《ESPN》雜誌拍攝「The Body Issue」特輯,全裸持籃球上籃照片讓人印象深刻。他今天為《蘋果副刊》獨家拍攝健身專題,提到就算平常沒辦法上健身房,也可以靠著拉單槓、仰臥起坐、伏地挺身等練身材。

 

NBA「半獸人」法瑞德示範他平時的健身方式。

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法瑞德運用滾輪健身。

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「半獸人」法瑞德為《ESPN》拍攝專題,展露結實完美身材。

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節錄自旺報,作者馬小玲(公共營養師)2013-8-11

 

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重量訓練可增加肌肉體積、肌肉力量。

 

重量訓練即利用槓鈴、啞鈴、彈力帶、自身體重以及組合器械等進行的運動,重量訓練是以肌肉收縮、靜止或拉長對抗外界阻力。在此過程中,肌肉細胞受到外界阻力刺激,進而促進肌肉蛋白質的合成,進而增加肌肉體積、肌肉力量。

重量訓練並不是讓你練成「大塊頭」,重量訓練對人體的好處主要有:

 

1、延緩衰老。不經常參加體育鍛鍊的人在2025歲達到最大肌肉力量,以後每10年會損失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了60歲以後,力量的損失會更加迅速。

隨著年齡的增長,日常生活的體能也會困難重重,例如搬行李出現了腰椎間盤突出、甚至腰部骨折,上臺階跌倒等等。

另一方面就是行動遲緩、反應減慢,眼睛看到了前面的行人,但就是慢了一拍,剎車晚踩了0.01秒,釀成事故。

 

2、消耗多餘熱量,防「三高」。重量訓練促使身體肌肉量增加,即使在不運動的狀態下,每公斤肌肉每天都要消耗75110卡路里的熱量。透過重量訓練,每增加1公斤肌肉,其消耗的熱量相當於在1年內燃燒掉35公斤脂肪。保持重量訓練習慣,可使血清總膽固醇下降、低密度脂蛋白下降、高密度脂蛋白升高,有利於心血管健康。

更多的肌肉組織使機體對胰島素的敏感性增強,更能夠有效地從血液裡攝取血糖,降低血糖,進而預防和治療Ⅱ型糖尿病的作用。

 

3、減少骨骼肌肉系統的損傷、重量訓練可使頸部和腰部等重要部位的肌肉力量,保持左右平衡。經過重量訓練,當人體站立的時候,自然會伸展胸部和肩背部,並收緊腹肌,保持良好的體態。

 

4、增強骨質。很多中老年人,尤其是女性,受到骨質疏鬆疾病的困擾。如果能從青年時期起就加強重量訓練,骨骼就會不斷得到刺激,骨質也會得到增強,從而有效降低骨質疏鬆、關節病以及其他相關疾病的發病率。

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節錄自蘋果日報,作者解光芸,2013-9-10

 

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鄭家星已經擺脫電影中圓滾滾的身材,變身充滿陽光氣息的型男。

 

香港歌手鄭家星的名字或許聽起來陌生,不過他曾在電影《葉問》中演出工廠老闆任達華的兒子,現在還推出個人專輯。23歲鄭家星擺脫電影《葉問》中圓滾滾身材,現在全身結實肌肉就靠慢跑、上健身房、居家肌力運動等維持線條。

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鄭家星()與不少大明星合作過電影,圖為《葉問》中鄭家星與任達華演出的畫面。

 

香港歌手鄭家星說,自己小時候就愛打扮,或許是因為常陪媽媽逛街,從小就培養了造型概念,他最注重髮型,甚至小學五年級就會自己抓整頭髮,非常驚人。保養上,雖然才23歲,敏感肌的鄭家星從洗臉、化妝水、眼霜、乳液一瓶不缺,甚至還有安撫過敏泛紅用的乳霜面膜,原來他從18歲就開始保養。鄭家星說,男生本就應注重外貌儀容,而且最晚大約25歲就應該開始保養,以免膚況變差。不過他笑說,也別不停照鏡子、隨時擔心自己看起來不好看,那樣就太誇張了。

而身材上,因為他很喜歡運動,包括隔一天就早起慢跑45分鐘、每週上健身房23小時重訓等,都讓他維持結實線條。平時睡前還會做伏地挺身等運動,加強鍛鍊肌力。

 

健康吃 拒炸物

此外,飲食上也很注重健康和均衡,例如不吃炸物、晚上少吃澱粉、多吃蔬菜類等,平時一餐的份量如一碗湯麵或牛肉麵,加上一份燙青菜和一份炒青菜,偶爾搭配一顆滷蛋就夠。若想喝飲料,會盡量以蜂蜜取代糖,晚上9:30以後就不進食,盡量12點前就寢,讓身體能獲得充分休息。不過鄭家星說,型男也不只是要注重外表,談吐、待人處事等也能看得出個性的魅力才是真正的型男。

 

【私房塑肌運動】★

 

PART1 練手臂

 

Step1

選一把不滑動的椅子與桌子,雙手撐椅面,手肘伸直支撐身體重量,雙腳置於桌面上。

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Step2

手肘彎曲使身體下沉,臀部不接觸椅面,動作121下,每20下為1組每天做45組。

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PART2 伏地挺身

 

Step1

趴姿,雙手撐地約比肩膀稍寬,手肘伸直撐起身體重量,腳尖著地背部打直。

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Step2

手肘彎曲使身體靠近地面但不觸地,動作121下,每12下為1組,每天可做34組。

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PART3 進階版伏地挺身

 

Step1

若想提高運動強度,可以改為雙手握拳著地,先將手肘伸直撐起身體重量,身體打直。

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Step2

接著手肘彎曲使身體靠近地面但不觸地,重複12下為1組,每天可做34組。

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PART4

 

空踩腳踏車

上半身貼地採躺姿,雙腿抬起,在空中交替空踩,像是踩腳踏車般的動作,重複1015分鐘,可強化核心力量。

 

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節錄自NowNews,作者吳政紘,2013-8-9

 

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藝人小剛與陳玉軒教練示範健身動作。

 

由藝人劉畊宏所率領的「300壯士俱樂部」與畊宏健身團隊,為今日新聞報讀者設計一連串的健身動作示範,希望各位愛美、愛瘦的你()都可以自由搭配,為維持好身材,養成良好運動習慣所努力。

從知名舞蹈團體「Energy」的舞蹈老師,到加入〈世界第一等〉節目主持人,小剛的星光之路就像看他跳舞一樣,好到沒話說。

不過從電影「巧克力重擊」到成為外景主持人,小剛完全沒有荒廢自己的舞藝與鍛鍊身體,到了健身房後更是火力全開,努力維持自己健壯的身材。

小剛與陳玉軒教練將為大家示範簡單的啞鈴動作,希望可以讓所有讀者輕鬆維持手臂線條。

 

1.第一式

一腳在前跨步,一腳在後微蹲。

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2.第二式

左手持啞鈴舉至胸前,另一手輕鬆向外平舉。

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3.第三式

慢慢將啞鈴往下擺,可重複做約20次到休息。

PS:初學者請勿過量做多,並且挑選適當的啞鈴做動作,以避免受傷。

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小剛資料:〈世界第一等〉節目主持人,本名唐振剛,主要以「小剛」的藝名闖蕩星河,過去是Energy團體的成員,最出名的電影為「巧克力重擊」。

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節錄自NowNews,作者吳政紘,2013-7-29

 

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呂孟勳老師與張睿家()秀出健美身材。 

 

由藝人劉畊宏所率領的「300壯士俱樂部」與畊宏健身團隊,即日起為今日新聞報讀者設計一連串的健身動作示範,希望各位愛美、愛瘦的你()都可以自由搭配,為維持好身材,養成良好運動習慣所努力。

相信大家對張睿家的第一印象就是「陽光男孩」,但是其實他以前可是運動健將,更重要的是,他曾主演電影(盛夏光年),並拿下金馬獎最佳新演員。

然而其實張睿家也有一度暴肥的時候,還好跟著打球、健身,他慢慢找回更健美的體態,他與健身教練呂孟勳將教大家利用「壺鈴」打造手臂線條。

 

1.第一式

雙手將壺鈴慢慢舉至胸前,並與腹部垂直,前腳微往前傾。

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2.第二式

左腳輕鬆往前伸直,成弓字型,慢慢打直為90度。

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3.第三式

慢慢將左腳收回,順勢踏出右腳,避免受傷,雙腳同樣呈90度。

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4.第四式

重心回到相對腳,慢慢往上回到胸前之姿。

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貼心小提醒:這項健身姿勢十分具危險性,若無健身教練在旁協助,請勿獨自訓練,初學者可以不拿壺鈴,以空手擺姿,一樣可達效果。

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張睿家小資料:以拍偶像劇(七年級生)、(愛情合約)一炮而紅的新生代男演員,求學時代過去曾參加競技拔河隊,靠健身找回自信與帥氣。

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節錄自中國時報,作者劉屏,2013-07-21 

 

上了年紀後最忌跌倒,重量訓練有助強健肌肉,可避免跌倒。運動次數應更頻繁,但時間不宜太長。

專家說,為了自己的健康,人人都應該依照美國政府的建議,每星期至少做2小時半的有氧運動,每星期也應有2次的重量訓練。重量訓練包括仰臥起坐、伏地挺身、啞鈴、舉重,以鬆緊皮帶鍛鍊肌肉等。

喬治華盛頓大學運動科學系副教授米勒(Todd Miller)說,不管你是20歲或是60歲,這項建議一體適用,因為人人都應該保持心臟與肌肉強健,同時好好控制體重。唯一不同的是60歲以上的人更要重視重量訓練,因為上了年紀後,最忌跌倒,而重量訓練有助於強健肌肉,避免跌倒。他說,很多人注意防範心臟、血管疾病,往往忽略了重量訓練的重要。

不過他同時表示,真正的問題不是做什麼運動,而是能不能持之以恆的經常運動。統計顯示,美國人按照美國政府建議執行的,大約只有2成。

《華盛頓郵報》還訪問了其他專家討論老化問題。退休的女網名將娜拉提諾娃說,隨著年齡漸增,運動的次數應該更頻繁,但是每次的時間不應太長。娜拉提諾娃現年56歲,是歷史上贏得最多「大滿貫」的網球選手,她目前定居在邁阿密,為健康雜誌撰稿。

她說,政府的建議不是要你1次花上150分鐘運動。你可以每天3次,每次快走10分鐘,每星期走5天,就達到了預期目標。她說,她20幾歲時,每天運動6小時,今天當然不必如此,「除了吃飯、睡覺,沒有什麼每天都做的事」, 但她還是很鄭重的建議大家每天運動,當然上了年紀的,運動不能過量。

美國全國運動醫學研究院的訓練師範提格拉西(Mike Fantigrassi)表示,年齡漸長,無法再像年輕時那樣訓練肌肉,但節奏放慢,卻不可放棄。米勒也說,每鍛鍊出1磅肌肉,每天可以消耗50卡洛裡的熱量;60歲舉起的重量或許不能像20歲時的數字,但維繫重量訓練,不但可以減少肌肉流失,也可以增加骨骼密度。

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節錄自中國報,作者潘有文,2013-7-23

 

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健身需要耐心,系統訓練、良好飲食習慣,適當睡眠,以及適量攝取健身奶粉。 

 

“大只佬”光著上身,六塊腹肌、八塊腹肌、人魚線一露,男生羡慕,女生“垂涎三尺”!

但是,在這些“大只佬”風光背後,有不少人可能是依靠類固醇(Steroid),即打針或吃藥“催穀”出來,其後遺症可能是引發腎、肝、皮膚問題,甚至可能造成死亡!

健身靠自己,不是靠類固醇,聽聽資深健身教練授招,指點健身人士適當的健身方法!

馬來報載,一名擁有豐富健身經驗專業培訓顧問阿末紮基指出,我國越來越多年輕人,為了維持樣貌和肌肉美感而使用類固醇,嚴重威脅自身健康。

健身運動鍛煉身體,讓人擁有健康體魄,但為何一些健身人士,尤其是年輕一代,卻要使用類固醇產品呢?

“他們是要滿足自己。現在很多年輕人,看到身旁朋友肌肉迅速變大塊,自己也想這樣。”本地資深健身教練兼健身中心股東鐘國威指出,當年輕人發現使用類固醇,能比食用健身奶粉(Protein)更快達到效果,就會選擇前者。

一般上,健身人士除了進行肌肉訓練,都會配合教練指示,服食健身奶粉或輔助品,讓身體肌肉吸收蛋白質,增大肌肉和力量。

 

成績胥視體質

鐘國威指出,想在短時間內增大肌肉的人,可能就會考慮使用類固醇,其效果與只吃健身奶粉者,有極大的分別,“類固醇可增加力量,其次是體力恢復很快,做了一套健身訓練後,還有力氣做第二套訓練。”

一般人完成一套健身訓練,因為過於疲累,需要休息一段時間,才能繼續另一套訓練;但是,類固醇服用者大多數不需要休息,可以繼續健身。

“開始健身後,36個月可以看到成績,有些人需要8個月至一年,視各人體質而異。至於使用類固醇,可能三個月內或更短時間,就可以看到身形和肌肉完全不同。”鐘國威坦言,時間越久,就越能看到使用類固醇和健身奶粉的差別。

每個人體質不同,因此使用類固醇者,其副作用也先後有別,有人可能5年內就出現症狀,也有人可能二、三十年後才發病。

鐘國威舉出一個例子。一名30多歲的健身中心老闆,未健身前,身材瘦削,後來可能使用類固醇,突然肌肉暴長,前後判若兩人。

 

享受健身過程

雖然,這名老闆是健身人士,按理說應該精神健旺,但鐘國威每次見到他,都是一副昏昏欲睡的模樣,而且脾氣也很暴躁,同時也有嚴重皮膚問題。

“健身者要問自己:你想得到什麼?你不只是要增大肌肉,而是要健康。許多人身體有狀況,練習健身後有所改善,就不用看太多醫生。”他說。

對於年輕一代健身者,他苦口婆心地勸告:健身結合飲食、訓練和睡眠,再輔以健身奶粉,一樣能到看到成績!

雖然,健身者不使用類固醇,需要付出比服用類固醇更長的時間,才能達到出色的健身效果,重要的是,懂得珍惜和享受這個過程,並且從中找到健康!

 

為了競賽使用禁藥

類固醇共分為數種,目前健身人士使用人工開發的合成代謝類固醇(Anabolic Steroids,也稱蛋白同化雄性激素類固醇,Anabolic Androgenic Steroids),作用與睪丸激素相似,它與用作醫療用途的皮質類固醇(Cortico steroids)相反,前者具有極大的副作用。

長期使用代謝類固醇,可能使男性睪丸小、性欲萎縮、骨質疏鬆,而且或會患上心血管疾病和癌症。

健身運動圈子中,使用類固醇的人,都知道其副作用,但還是有不少人為了比賽或炫耀肌肉,選擇使用類固醇。

“一些人參加健美比賽,如果沒有吃類固醇,可能是自己騙自己。”鐘國威感嘆地說。

部分參加健身比賽的健美運動員,為了長期與其他選手競爭,保持超大美肌,使用類固醇成唯一途徑。

在體育界,類固醇屬於其中一種興奮劑(Stimulant Drugs),禁止運動員使用。

鐘國威認為,健身運動員可能在比賽半年前停止使用,這樣才能通過藥檢,以保住參賽資格。

 

林忠寶:勤鍛煉不打針吃藥

31歲的林忠寶,一年半前開始健身,現在身材健壯,手臂結實的肌肉線條,令人不禁多看幾眼。

他能練到這樣的成績,歸功於一星期三天勤力鍛煉,配合教練指導食用健身奶粉,“還有,教練教得好。”

其實,當他想健身時,家人有一些意見,擔心他不是高個子,一練下去,變成滿身肌肉的“大只佬”,體型會不協調。

簡單的說,家人擔心他使用類固醇,練得一身壯碩肌肉,變得很難看。

從一開始,林忠寶就不把打針和吃藥(使用類固醇)考慮在內,他想要健康的身體,以及穿上衣服時,看上來很好看,就非常滿足了,因此最終還是加入健身行列。

目前,他已從清瘦體型,變成63公斤的壯男,未來繼續依照他的體型標準,即68公斤的重量努力,讓身材更加健碩。

 

傳授同好健身經驗

Body & Fitness健身中心,Max(鐘國威)工作可忙得很,他是股東之一,也是資深健身教練,需要指導不同健身者,規劃和調整學員的練習進度。

談到健身原由時,原來與他朋友的“胸”有關;當然,對方是一名男生。

當時年僅17歲的他,對于朋友為何能有大胸膛,感到非常好奇,後來得知對方常在家中練習伏地挺身,於是他也開始練了起來。

不久之後,他發覺這已不能滿足他的要求,由於當時健身中心費用較高,他只能到一間高級公寓的健身室,每月付了七、八十令吉,操練自己的身體。

後來,一些健身朋友告訴他,健身最終要到健身中心,才能真正達到目的,他就向家人商量分擔健身費用,開始了真正健身生涯。

累積了健身經驗後,他選擇成為健身教練,現在又與友人張秀瓊合開健身中心,一面健身一面當教練,又能當成是事業,可謂一舉三得。

 

按部就班勿求速成

年輕人愛“玩Gym”(健身),但幾歲開始才適合呢?

鐘國威指出,歐美國家的標準是15歲就可以開始健身,他建議大馬人開始健身的年齡,可介於15歲至18歲之間。

健身是長期的運動,需要持續不斷訓練,他說:“健身可以練到70歲都沒問題,因為是長期計劃,屬于比較安全的運動,反之,打羽毛球、踢球都有一定的危險。”

對他來說,健身需要耐心,配以系統訓練、良好飲食習慣、適當睡眠,以及根據教練的指示食用健身奶粉,就能使肌肉發達,身體越來越健康。  

健身需要一步一步來,服食類固醇以求快速見效,副作用堪虞,因此,鐘國威語重心長地說:“健身,吃健康奶粉就足夠了。”

 

健身奶粉依指示吃

鐘國威表示,健身奶粉需要依照個人體質,以及訓練量食用,不能過量,也不要太少。

“如果訓練量大,健身者體型也大,就要吃多一些健身奶粉,如體型一般或較小,吃得剛好就好。”

他指出,由於健身奶粉提供身體蛋白質,如果攝取過多,腎臟無法排出多餘蛋白質,或會影響身體。

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節錄自世界新聞網,2013-7-24

 

休傑克曼公佈健身器材與食譜澄清絕未施打類固醇。

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休傑克曼為飾演「金鋼狼」每天吃的菜色。

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休傑克曼(Hugh Jackman)最近忙著宣傳「金鋼狼:武士之戰」(The Wolverine),還得抽空澄清是否施打類固醇變身筋肉男的流言。休傑克曼特地公佈健身的器材與食譜,以正視聽。

44歲的休傑克曼在片中頻頻出現打赤膊混戰的場面。為了練出線條,他先採取脫水策略,一周內每天喝下15000 cc的水,然後24小時滴水不沾,他說這樣可以瘦掉4.5公斤。

休傑克曼另外每天攝取6000卡熱量的食物,包括瘦肉、魚和蔬果。從圖片來看,很像是五人份的外帶量。他打趣表示:拍完片後他最主要的工作就是「消化食物」,這種吃法「絕對不推薦」給其他人。

另外,由於沒時間上健身房,休傑克曼在車庫弄了一套健身器材,包括啞鈴和舉重器具,每天至少健身三小時,還得沖冷水澡。休傑克曼戲稱,這種吃法和訓練方式很容易讓人發火,正好協助他進入劇情所需要的個性。

休傑克曼日前到聖地牙哥動漫展宣傳新片,並以金鋼狼的造型趴趴走,現場竟無人認出是他,還告訴他:「好傢夥,扮得很像喔!」讓他頗為得意!

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節錄自TVBS2013-7-9

 

夏天到,正是很多人展現身材的時刻,今天【暢快動一夏】系列報導,讓您跟著TVBS的鏡頭,一起來學1種國外非常流行的「懸吊健身系統」,這種訓練器材最早是美國海豹部隊使用,由於部隊隨時要出不同任務,因此不只方便攜帶,而且不管室內、室外只要有能固定的地方,隨時隨地都能使用,據說,連休傑克曼跟珍妮佛羅培茲這些大牌都是愛用者。

TVBS記者張允曦:「夏天到擔心身材差到海灘太難看,TVBS今天就來教你幾招,在家也能簡單做的健身運動。」健身教練Allen:「好,我們現在繼續做喔,屁股往後坐下去,核心用力。」

左腳往後踢,右腳半蹲,連續做,重複動作,或是2隻腳跨大步,左腳往右踢,接著右腳往左踢,運動到臀部和下半身,練出迷人翹臀。健身教練Allen教練:「我們用身體慢慢往前,吸氣,吐氣,好,吐氣往上,對,用我們身體的重量,來當作一個訓練的機器。」

雙手,拉著吊繩,身體微微向前傾,努力做,也能逼走蝴蝶袖,這條吊繩叫TRX懸吊健身系統,原本是美國海豹部隊的體能訓練器材,簡單、好攜帶,找個固定的地方掛起來,就能健身,原理是將身體的局部吊起來,因為吊繩的不穩定性,局部鍛鍊的肌肉不只要運動,更要穩住身體,所以會更專注,跟傳統健身運動相比,效率提高3成。

健身教練Allen:「一般我們的生活上,我們自己訓練的時候,是用推的動作比較多,很少用拉的,那這條繩子就幫助做到拉的動作,主要是訓練我們的背部啦,強化我們的核心。」

TVBS記者張允曦:「這個運動只有用1根繩子,看起來很簡單,實際到底累不累,我們來試試看。」健身教練Allen:「好,開始。」

記者平常沒在鍛鍊,捉著繩子的手,抖抖抖,抖不停,沒多久,就笑不出來了,倒是隔壁女教練,保持穩定速度,一口氣就做超過20個,有練過,果然不一樣。健身教練Allen:「321,好,結束。」TVBS記者張允曦:「30秒,我只做了18下,而且已經氣喘吁吁,感覺真的很累。」

進階版,練現在很夯的人魚線,腳掛在吊繩上,全身就靠手支撐,不管是努力抬高臀部,或是下半身,左右擺盪,靠的都是腹部肌肉,每天做60下,3個月就能跟人魚線SAY HI。健身教練Allen:「屁股再抬高一點,很好,對,肚子要縮,內縮的感覺。」

學了好幾招,但想要有好身材,還是得持續不懈的鍛鍊才行。

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節錄自世界新聞網,作者梅衍儂,2013-5-13

 

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周傑倫(右)出席劉耕宏的健身房開幕典禮,現場示範如何使用健身器具。

 

周傑倫八塊肌再加碼,苦練成十塊肌?他出席好友劉耕宏的健身房分店開幕典禮,媒體要求小露腹肌「應景」,他一再推託。一到後台沒了鏡頭,周董顯得相當自在,自動掀衣讓記者「檢驗」,自數有十塊腹肌,還大方露出深邃人魚線,笑說:「不能輸給韓星!」

開幕當天周傑倫、邰智源、安心亞、阿KEN、何守正都現身相挺。阿KEN晚進場,緋聞女友安心亞幫忙解圍:「他塞車才遲到。」護KEN意味明顯。去年底和小嫻公證結婚的何守正,被問及何時公開宴客,他表示還沒計畫,也不急著生小孩,拍婚紗倒是隨時OK,直誇「小嫻身材瘦很多」。

活動後,阿KEN不顧肌肉練成不易,大啃高熱量蛋塔,倒是周董自製力高,喝咖啡僅撒少許糖粒,難怪能維持完美身材。阿KEN透露和周傑倫、劉耕宏,常趁著半夜健身房人較少,脫光上衣練身材。

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節錄自蘋果日報,作者謝君怡,2013-4-6

 

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駙馬爺蔡沛然的人魚線引起討論,帶動健腹器爆紅,圖右為tokuyo SU-280 6合1健身器。

 

駙馬爺蔡沛然的人魚線令人驚豔,帶動運動器材店訓練腹部的健身器材近1個月業績暴增3成,而在家運動夯,去年跑步機、健身車等業績更比前年倍增。

駙馬爺蔡沛然傲人的「人魚線」,帶動訓練腹部的運動器材商機,運動器材業者tokuyo表示,近1個月來可練人魚線的器材銷售業績成長3成,其中以健腹器以及可同時訓練腹部、腿部、手臂等部位肌肉的6合1機款最受歡迎,購買者年齡層則落在20~40歲,男女比例各半。

網購平臺PayEasy腹部鍛鍊器材今年3月業績較1月也有近2成的成長,購買族群以26~45歲男性居多,可發現男性對塑造肌肉線條較為熱衷。

 

在家運動風氣盛

而近年來運動風氣提升,許多消費者選擇購買健身器材在家運動,包含電動跑步機、健身車、重量訓練類商品都相當受歡迎,tokuyo表示,入夏前要先練身材,每年3~5月是健身器採買旺季,預估今年春夏業績可成長2~3成,目前是以健身車最為熱銷。

另一家業者BH必艾奇2012年整體健身器材業績成長1倍,以價位3~4萬的跑步機最夯,銷售佔比約為所有器材的6~7成,新款跑步機整合Google Maps地圖功能,還可依據實際地形、地貌調整跑步機的速度與坡度。

 

體積小巧易收納

網購業者包括PChome24h購物、GOHAPPY快樂購物網等,今年健身器材業績也有3~5成成長,消費者年齡層落在25~45歲,PChome24h購物表示,消費者購買以適合居家使用、體積小巧好收納的商品最受歡迎,熱銷品價位約從990~3980元不等,像是27歲的劉先生表示,自己強烈想減肥時,會想購買跑步機,價位考量會在5000元以內。

統一健身俱樂部健身教練嚴世運表示,男生要練出人魚線需訓練下腹部、骨盆上方的兩邊側腹,若使用健身器材,次數以每回10~15下,每天3~4回較適合;女生的馬甲線則要訓練整個腹部,主要以仰臥起坐、旋轉腹部兩側的動作為主,次數以每回15~20下,每天3~4回較適合。

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節錄自聯合晚報,作者李亦伸,2013-03-09

  

1.兩手各握一啞鈴(或礦泉水瓶),上半身挺直,兩腳與肩同寬。大同運動中心健身教練林東穎Eric/示範

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2.雙臂往上舉起、彎曲落下,反覆持續10-15秒。大同運動中心健身教練林東穎Eric/示範

 

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3.雙臂彎曲舉起、上升,持續10-15秒。大同運動中心健身教練林東穎Eric/示範

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4.所有動作,後背務必打直。大同運動中心健身教練林東穎Eric/示範

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現代人工作忙碌,生活節奏太快,積極想要保持身材,控制體重,卻又沒有時間運動,也不知道該如何著手運動。

臺北市大同運動中心健身指導教練Eric林東穎,特別設計了一套「簡易健美雕塑DIY」,利用平日工作、在家、臥室、客廳或辦公室的環境,把你的胸、肩、背、手、腹和下半身,充分有效的進行伸展調塑,達到瘦身、保持柔軟度、維持體能的目的。

 

健美雕塑DIY系列二:肩部雕塑

利用生活中、家裡、辦公室的簡易用品,不一定要有專業的健身啞鈴,像礦泉水就可做為簡易運動的輔助,利用最便捷的空間,適度讓你的雙臂、肩部、後背,得到伸展和力量訓練。

肩、臂、背、腕、頸都是一體的,因此整個動作必須流暢、自然,不能勉強、不能負荷過重,更不要超過自己所能負荷的能力,以免受傷。

 

功用:

1、強化肩部力量和後背肌肉群。

2、保持頸部活動力,紓緩長期久坐辦公室,姿勢不正確的肩、頸酸痛。

3、幫助調節呼吸節奏和調氣。

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節錄自精品購物指南,作者劉繼軒,2012-12-03

 

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增加肌肉是很多A4紙片男的夢想,如果能趁著現在悄悄閉關修煉,等到脫去厚冬衣的時候秀出傲人身材,你聽著是不是已經蠢蠢欲動?今天就教你不需器械、藥補,在家徒手就能增加肌肉的有效方法,其實只要遵守四字箴言——加大力度!

 

加大力度→多數量

 

適合動作:高抬腿(登山步)、俯臥撐

這一條很容易理解,在家徒手鍛鍊肌肉,涉及不到增加負重重量的問題,所以如果想讓鍛鍊效果更加明顯就要做到多練。高抬腿這一類的高速度、高頻率的動作很適合加大數量,而並不會讓你明顯地感到負擔過重。有健身教練曾提出,肱二頭肌其實並不會被平時每組幾十個的鍛鍊數量所“撼動”,要想快速膨脹你的肱二,就要加大數量做到精疲力竭。

 

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雙腳自然分開,直立準備。用力向上抬起一側腿,對側手臂向上前方擺動,同側自然後擺。儘量讓抬起的腿達到較高高度(比如抬到髖部以上,向胸部靠近)。你也可以將雙手手心向下打開,放在胸部下線附近的高度,在做動作時讓膝部碰觸到手心。

 

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俯臥撐作為最基礎的徒手健身方法之一,無需多言,只要記住在曲臂身體下沉時要保持背腰臀呈一平面(直線),儘量讓胸部接近地面即可。

 

加大力度→長時間

 

適合動作:深蹲、V字屈體

這裡說的長時間,是指加長每一個動作在“極端位置”的停留時間。比如在做深蹲時,當身體下蹲到最低點時不要急於起身,而是短暫停留3~5秒時間,或者在做V字屈體這類動作時,讓身體在V字狀態時停留3~5秒,讓被調動的肌肉能更長時間處於緊張狀態,從而起到增加鍛鍊效果的目的。

 

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身體仰臥,雙臂輕貼耳朵向上自然伸直準備。腹部用力(將注意力完全集中在腹核心部位),同時抬起雙腿和上身,讓身體呈V字狀態。保持3~5秒,恢復到起始動作。

 

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雙腿分開,與肩部同寬或略窄,雙臂抱於胸前或輕扶雙耳準備。屈膝下蹲,但不要完全蹲下,最好在完成下蹲動作2/3時(或者感覺腿部肌肉緊繃感最強的時候)停住,保持3~5秒,起身。重復上述動作。

 

加大力度→大幅度

 

適合動作:仰臥抬腿、挺身

如果你還稍稍記得中學時候學過的物理知識,那麼對於這一條一定能欣然理解。除了增加鍛鍊的量與時長,如果從單個動作入手,加大練習幅度,也可在其他變數固定的情況下讓最終的鍛鍊效果明顯增大。

 

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準備動作與常規的挺身基本相同:俯身雙手抱頭或者輕輕扶住雙耳。讓同伴幫忙按住雙腳腳踝,或用重物代替壓住。只是不再全身平躺在地面,而是只讓身體腰部以下的部分與床接觸,上半身懸空。然後用腰腹部力量,將上半身儘量向上抬起。

 

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仰臥抬腿時動作要點基本相同,上身平躺在床邊,讓腿部處於懸空狀態。

 

加大力度→勤變化

 

適合動作:Burpees 、Tabata訓練法

也許你還不知道,肌肉的鍛鍊“恢復期”一般都在48小時左右,意思就是,儘管你每天堅持高強度的鍛鍊同一個部位,最終達到的效果可能也不會比短時間(2、3天)間隔鍛鍊好。這是因為一塊肌肉經過訓練之後會進入一個短暫的疲憊恢復階段,而這個時候它對鍛鍊刺激的反饋不會很好。所以你可以給自己設計一個健身時間表,將不同身體部位的鍛鍊分別安排在不同時間間隔。另外,也可以選擇下面介紹的動作,同一時間變化鍛鍊不同身體部位。

Tabata訓練法只要遵循兩個原則:鍛鍊時間4分鐘和選擇2~8個不同的鍛鍊動作(比如深蹲、俯臥撐、登山步等等)即可。你可以完全按照自己的喜好和鍛鍊需求自己編排動作。

 

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Burpees可是當下最流行的熱門動作之一!這個動作要從自然站立開始,身體快速下沉,變成深蹲動作。然後雙手向前撐於地面,雙腿向身後跳躍伸展,成俯臥撐預備姿勢,並完成一個俯臥撐。隨後快速收腿,變回下蹲姿勢,最後向上跳起,落地恢復成初始動作。一個動作完成。

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節錄自聯合晚報,作者李樹人,2012-11-25

 

問:我身高178公分,體重59公斤,很多朋友都說我外型像竹竿,我也這樣覺得。所以我在夏天不敢去游泳,冬天則不願意泡湯,就怕消瘦的體格成為旁人的笑柄。最近參加健身房,教練很熱心地指導我做重量訓練,強調只要持之以恆,並食用高蛋白奶粉,就會長肌肉。真的有這麼神奇嗎?

(新北市、教職、32歲、阿利)

 

林口長庚醫院復健科主任周適偉答:

想要變成肌肉男,必須飲食及運動雙管齊下,缺一不可。飲食部分就是攝取高蛋白,像是肉類、豆漿、牛奶、奶製品,或是可以促進肌肉生長的特殊配方製品。

一般建議,在運動後半小時內大量攝取上述食物,因為這時候身體代謝情況正處於高峰,吃下高蛋白食物,能促進肌肉生長讓肌肉變多,整個人看起來壯一點。

不過,光是吃高蛋白補充肌肉原料卻沒有運動,還是徒勞無功。因為體型偏瘦的人大都消化能力較差,如果吃了高蛋白食物,身體還來不及吸收,就可能直接排出體外。

 

書田診所家醫科主任醫師康宏銘答:

瘦子想長出肌肉,運動是最基本的必要條件,有些人運動後胃口變好了,腸胃吸收能力也提升許多,如果又有足夠的營養,攝取優質蛋白質就會長出肌肉。

至於坊間有些宣稱可以幫助肌肉生長的特殊氨基酸,這比較適合經常運動或是練健美的人使用。一般民眾只要多吃魚、肉、蛋、奶及豆製品,就可攝取不錯的蛋白質。

要注意的是,在補充高蛋白質時,務必先看看自身腎臟功能是否正常。腎臟功能較差的人如果吃了太多高蛋白,反而會造成腎臟負擔。另外,運動後最好不要吃碳水化合物及甜食,否則只會長脂肪而不長肌肉。

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節錄自山姆伯伯工作坊,2012-8-8

 

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不少網友都寫信說「重量訓練來做,再跑步」還是「先跑步,再進行重量訓練」呢?這二種方式,其實山姆伯伯都有聽過。這從運動中所消耗的「燃料」在思考或許比較容易瞭解。從之前寫的「有氧運動的強度與能量消耗來源的介紹 (減重、燃脂)」及「燃料耗盡引起的疲勞」二文章,來聊聊這個話題。

重量訓練所需的燃料以「碳水化合物」為主,而跑步這類有氧運動所需的燃料以「脂肪」為主。碳水化合物即使不與脂肪混合也會燃燒,但脂肪卻必須與碳水化合物混合才能燃燒。因此,若碳水化合物耗盡,即使脂肪還存留許多,肌肉還是會變得無法運作的。所以,像是登山運動,有經驗的朋友隨身都會準備碳水化合物,走個一段時間就會補充能量;而像是馬拉松比賽,每隔一段距離就會有能量補給站,提供給跑者碳水化合物,讓能體持續有燃燒可以使用。

先進行重量訓練,再跑步,行嗎?假設你進行重量訓練的階段中,已經把碳水化合物燃燒殆盡了,這時候跑步所需的燃料沒了,跑不動的機率應該很高,但若你有適時的補充碳水化合物,山姆伯伯相信,要跑步也是可行的。

 

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先跑步,再進行重量訓練,行嗎?雖然跑步有氧運動主要是以「脂肪」為主,但也會根據你跑步的強度,碳水化合物消耗的比例也會提高。所以若你在進行有氧運動的階段,燃燒掉身體的碳水化合物,這時候你進行重量訓練,會缺乏燃料囉。但只要你知道如何適時補充燃燒,也沒有什麼不行的。

 

今年7月份有一本「健身毀了我的身體:55個懂了一定不會受傷的健康運動法」也談到這個主題,山姆伯伯直接列出它說的結論,有興趣可以自行閱讀囉:

■ 如果運動的目標是減少脂肪,建議在這二種方法中以有氧運動為優先。

■ 如果運動的目標是鍛練肌肉,建議先以肌力運動為優先。

■ 但是這二種方法的差別並沒有想像中那麼大。

若是肌力運動後想從事跑步等有氧運動的話,那麼肌力運動時以上肢運動為主;要是想從事游泳等有氧運動的話,那麼肌力運動時以下肢運動為主。

「燃料」是一個很大的學問,運動前的飲食、運動中補充及運動後的復補,這都是一門大學問,或許你有親身的體驗,你就能感覺到燃料對身體的影響,親自試試看,會整理出自己一套的經驗的。

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節錄自TVBS,2012-8-13

 

美國哈佛大學和南丹麥大學發表的最新研究,重量訓量可以降低男性罹患第二型糖尿病的風險,高達1/3;而國內醫生表示,只要少運動的人,都是罹患糖尿病的高風險族群,一週運動5天、一次30分鐘,不只重量訓練,有氧運動像是跑步,都有預防功效。

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節錄自TVBS,作者王薏絜,2012-8-13

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美國哈佛大學和南丹麥大學發表的最新研究,重量訓量可以降低男性罹患第二型糖尿病的風險,高達1/3;而國內醫生表示,只要少運動的人,都是罹患糖尿病的高風險族群,一週運動5天、一次30分鐘,不只重量訓練,有氧運動像是跑步,都有預防功效。

現在重量訓練,不只可練Muscle,還能避免糖尿病!美國哈佛大學追蹤3萬2千多名男性18年,其間有2300人罹患第二型糖尿病,若是每週5天、每天30分鐘做重量訓練,可降低34%罹患風險。
新陳代謝科醫師洪建德:「你血糖還不是很高的時候,你去運動,肌肉會把你的葡萄糖用掉,所以血糖會下降。」
因為肌肉運動時,代謝葡萄糖,不需要胰島素,能讓血糖下降,對一般人和糖尿病患者都一樣。洪建德:「(血糖)350以上,沒有治療的糖尿病,你去運動的時候,會產生酮酸血症,血糖反而會偏高。」
血糖指數過高患者,如果沒有服藥就猛運動,可能會有致死危險,而除了重量訓練,像是跑步、游泳等前進式的有氧運動,都有預防效用;醫師也提醒,只要是少運動的人都是糖尿病的高風險族群。
而現在也有調查,19到34歲女生,平均3位就有1位有「隱藏性肥胖」的問題,她們看起來很瘦、不吃正餐,但很少運動又愛吃甜食,導致體脂肪偏高,都會提高慢性病風險,所以每週運動5天、一次30分鐘,健康和身材都顧得到。

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節錄自聯合新聞網,2012-5-17

 

muscel   

內容摘自《12周健身革命:韓星私人教練教你有效練出胸腹肌》,作者金智勳& A-TEAM/譯者張鈺琦,台灣角川書店出版

 

減重

基本的3大肌力運動因為會使用到大肌肉的關係,所以會消耗很多的熱量,對於減重極具效果。尤其是變胖了很多的情形,只要利用自己體重來進行全身運動,因為運動量與活動量的增加,很自然地就能將體重減下來。透過RESET運動,不只能減輕體重並提升基礎體力,而且還能累積將來能後消化多樣運動的基礎,可以說是一舉兩得。

也就是說,可以獲得減重之外的效果的意思。為了成功減重,建議RESET運動與飲食療法並行。最基本的原則是三餐定時定量,每餐攝取1/2碗清淡的飲食。減少平常攝取的碳水化合物的量,並增加蛋白質的攝取相當重要。以雞胸肉為首的低油性肉類(像是豬胛心肉、牛臀肉等)或是魚類(白肉海鮮類)以及雞蛋都是最佳的蛋白質來源。如果在用餐前覺得飢餓,那麼可以吃番茄、蔬菜、水果、低脂牛奶及一小把堅果類等來增加飽足感,以防止用餐時因為過度肌餓而暴食。

但是要注意的是,如果訂立了過度嚴格的的菜單反而會造成遵守的困難,因此希望大家只要遵守幾個大原則並攝取多樣化的食物才是長久之計。

 

增重

想要增重的話,高強度的運動以及適當的營養攝取是必要條件。尤其是那種明明吃的不少但是卻一直不會變胖,可能要找出營養不能確實吸收的原因。像這樣的情形,只是蒙著頭大吃是不會有任何效果的。所以要先把身體調整成能吸收營養的狀態。

 

書名:12周健身革命

作者:金智勳& A-TEAM

譯者:張鈺琦

出版社:台灣角川書店

出版日期:2012年05月04日

當運動量增加時,為了要補充不足的能量,自然而然會提高消化吸收率,因此建議想要增重的人,一定要運動。很多體重很輕的人基本上體力也較弱,而且活動量也較低,透過RESET運動可以同時解決這些問題。與想要減重的人相比,想要增重的人在飲食上幾乎沒有什麼限制。只要避開像垃圾食物這些高熱量高脂肪的食物就可以了。

不過雖然禁止的食物不多,但是取而代之的是應該要更頻繁地攝取這些營養。除了一天三餐正常規律的用餐,在餐跟餐之間也要增加點心的攝取。而且點心應該要和正餐一樣,由能攝取到足夠的卡路里以及高營養素的食物所組成,像是地瓜、年糕、不油的麵包等碳水化合物食品搭配牛奶或是水煮雞胸肉等一起食用的話效果更佳。尤其是在運動之後,一定要透過餐點和點心的攝取來補充消耗的能量。

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節錄自im.tv,2012-05-14

 

strength    

最新一項加拿大研究顯示,使用重量輕的物品做重力訓練,和提重物建立肌肉的訓練一樣有效。

 

 

strength2

 

根據安大略省漢密爾頓的麥克馬斯特大學的研究人員表示,在肌肉增益的關鍵因素是推動自己的疲勞點,因此他們研究了不同重量的負荷和重複組合如何影響年輕男性的腿部肌肉。

結果發現,沉重的物品和重量較輕的物品與誘導肌肉生長和促進實力同樣有效,完全顛覆了原有對於促進肌肉生長,就得藉由提重物來訓練的傳統觀念。

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節錄自聯合新聞網,2012-05-18

 

【內容摘自《12周健身革命:韓星私人教練教你有效練出胸腹肌》,作者金智勳& A-TEAM/譯者張鈺琦,台灣角川書店出版】

 

Q、1個禮拜之後要去游泳池,有能快速打造身材的方法嗎?

很可惜的,沒有可以快速改變我們身體的方法。就算能很快地變身成功,通常也會快速回復到原本的樣子,反而會囤積更多脂肪而導致身體狀態比原本更差。但是如果說即使是這樣也要在1周內打造出好身材的話,還是有個簡單的方法;就是盡可能採取低鹽的飲食,幫助排出身體內不必要的水分。同時減少碳水化合物的攝取,也可以使用馬鈴薯或地瓜來取代飯類。

最後為了提高身體的新陳代謝率,每天一定要喝2公升的水,這個方法一定要在當你想在「短時間內打造身材」時才使用,如果為了減肥而長期使用這個方法的話只會導致身體變差。當你有一定程度的肌肉時,實行這個方法能讓肌肉線條變明顯,如果是肥胖者實行這個方式則可以幫助減少2~3公斤的體重。

 

Q、即使做很多運動還是長不出肌肉。

雖然說也會有因為太過度的運動而長不出肌肉的情況,不過以一般人有限的體力來說,這種情形多半來自於營養攝取不足。如果營養的攝取不足,就很難期待身體的變化。想要提高肌肉量,首先要做的就是規律能量補給,把年糕、煮熟的蛋黃或是堅果類當做點心,一天吃2~3次。

當不能正常吃三餐的時候,記得要準備添加了碳水化合物的蛋白質補充劑,當作非常時期的對應之策也是不錯的方法。將含有很多豆類的五穀粉加入牛奶中一起喝也會有相似的效果。

 

Q、想要擁有完美身材的話一定要吃雞胸肉才可以嗎?

看電視或是雜誌時,很多健身教練和身材很棒的藝人都說為了打造好身材要吃雞胸肉;所以很多人都有一種錯覺,就是認為想要擁有健美的身材就一定要吃雞胸肉才行,但是人體的不是光靠蛋白質就夠的。如果想要擁有好身材,那麼就要掌握均衡原則,規律的飲食40%,規律的運動40%,適當的休息20%。

不過,之所以許多人都推薦雞胸肉的原因,是因為雞胸肉含有比其他的食品更豐富的蛋白質,而蛋白質是肌肉合成的重要元素。只要吃少量的雞胸肉,就能夠攝取到足夠量的蛋白質。

 

Q、運動後應該要吃什麼呢?

運動後該吃什麼呢,這個問題相當重要。因為在運動後,我們身體對於營養的吸收能力非常好,所以這時又被稱為「機會之窗」,但是在運動後馬上就吃東西是不好的。

運動後,應該要等到身體的心跳與血壓都穩定了,身體恢復到正常的狀態下才進食,所以建議在運動後30分鐘再進食。這時候如果吃碳水化合物的話能夠幫助阻止肌肉損傷,蛋白質則能幫助肌肉生成,因此相當推薦。如果因為長時間進行高強度的運動而造成血糖低下的話,建議攝取能較快被吸收的單醣類(水果、蜂蜜、羊羹等),還有透過蛋白質補充劑來幫助更快地補充蛋白質也是不錯的方法。

 

Q、因為基礎體力太差根本完全跟不上,應該從哪裡開始比較好呢?

體力是可以經由運動培養增強的,所以更要認真的運動。首先,可以先從有氧運動開始,有氧運動是所有運動的基礎,它可以幫助提升其他運動需要的心肺機能。從快走開始,一直到快走和跑步交替,隨著時間的過去,最後就能不休息地一直跑。肌力運動的部分,可從不負重任何東西,僅利用自己身體的重量來進行的全身運動開始,接著可使用啞鈴。

對運動初學者而言,比起使用機器來輔助,更推薦使用啞鈴或是槓鈴。重訓器材運動(Free Weight)比起機器運動,關節的可動範圍較寬,能使用到多樣的肌神經和韌帶,所以運動效果更好。而且如果熟悉了重訓器材的運動,對於日後增加運動的強度時也能防止受傷情形的發生,還能更容易適應增加的運動強度。不過因為重訓器材運動相對之下比較容易受傷,因此在初期時應該就要把主力放在學習正確的姿勢上。

 

Q、最適合運動的時間是什麼時候呢?

這個問題沒有正確的答案。對運動來說,不是何時運動重要,而是如何運動才重要。就算沒有很多時間運動,只要以能夠充分地刺激身體的強度來進行,那麼也能得到差不多的效果。如果是以減輕體重為目標來運動的話,雖然在早上運動效果較好,但是在還沒完全睡醒,半夢半醒的狀態下隨便做完運動的話,運動的效果反而會下降。千萬要記得,「運動的質更勝於量」,只要你想運動而時間又許可的話,不管什麼時候都可以。

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節錄自欣傳媒,作者丁彥伶,2012-5-11

 

8-4   

側蹲強化膝內外肌(圖左而右)這個動作可以強化膝關內外肌力,也能同時訓練大腿、小腿及側腰。

 

做了比較激烈的動作之後,最好採用比較和緩的動作,在「8招10分鐘健身操」中,伊士邦健身教練Luke(徐裕勝)表示,接下來要介紹能同時和緩心肺功能及全身肌肉外,還能同時具有全身肌肉訓練功能的動作。

 

七、開合跳

這個動作大家應該都很熟悉,這是在小學早上練的早操中的跳躍動作,先站直,跳躍時手先往兩側平舉,再跳躍時手放下,第三跳時兩手往上伸直,在頭頂拍合,反覆進行1分鐘即可。

TIPS1:這個動作看似很簡單,但是Luke說,其實愈簡單好做的動作,愈能持續進行也愈有效。這個動作可同時練習到大腿內外側肌,而且可以練習平衡感,另外手臂往上平舉、拍合的動作,則可以讓手、肩、頸的血液循環加速,放鬆肩頸肌肉,減輕痠痛。

TIPS2:這個動作可以練習肺活量,雖然是跳躍動作,但其實具有緩和操的作用,Luke表示,這個動作因為很簡單,所以最怕的是經常運動的人,常會「自我感覺良好」而做得太快速。

但這個跳躍動作跳得太快、太多,其實是會讓人覺得腦部晃動,所以做完容易頭昏,要小心跳躍過度一停下來,可能有跌倒的風險。

 

八、側蹲強化膝內外肌

動作開始時如同「弓箭步」,但弓箭步是往前的動作,而側蹲則是往後的動作,但要往後蹲下的腿,則要往另一腿的側邊蹲下,往後側蹲時,手記得也要出力,一前一後擺動。

TIPS:側蹲的動作最主要是能強化膝蓋內、外側肌力。Luke表示,很多女性走路時常會拐到腳,或是從側邊一碰就跌倒,問題就在於膝蓋內外側的肌力不足,這個動作可強化膝蓋肌力。

此外,也可同時練到大腿的股四頭肌、大腿後肌肌群,還有小腿的比目魚肌,讓擔心小腿太胖者,享受瘦小腿的作用。而在練習得比較熟悉後,Luke建議可以加快速度,因為加上爆發力,可以強化肌肉訓練。

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節錄自欣傳媒,作者丁彥伶,2012-05-11

 

8-3   

徐裕勝(Luke):高雄巨蛋伊士邦健身俱樂部專業健身教練。

 

市面上很多所謂的「骨盆操」,但是往往要做很久,而動作也很繁雜,很多人做沒幾次就會打退堂鼓,伊士邦健身教練Luke(徐裕勝)接下來要指導大家的動作,不僅可以使下背肌及臀部肌肉線條更加美化,而且可以調整骨盆,改善骨盆歪斜的現象。

 

五、橋式骨盆操

1.躺臥,雙腿曲起撐起,做出像「蛙人操」的橋式。第二步則將一條腿朝上抬起,利用撐地側的腿,一上一下壓、挺交互動作,30秒後再換腿進行。

2.初學者腿力較差時,可以直接只採用橋式支撐即可,撐起維持10秒後放下身體1、2秒後再撐起10秒,反覆動作進行1分鐘,注意在進行橋式動作時,臀部和下背要用力,臀部則要收緊。

TIPS:這個動作可以同時練到下背束肌肌群,還有臀大肌,Luke表示,很多人有骨盆歪斜、輕微脊椎側彎,而常常腰痛的情況,就是因為下背無力,而這個動作強化下背肌,也可以使骨盆保持正確的位置,改善骨盆歪斜的狀況,這個動作比市面上一般的骨盆操都好操作。

 

六、原地抬腿提臀操

1.站姿,雙腿如同要行閱兵操般,努力交換抬腿動作,腿盡量抬高,如此可使臀腿肌肉強化,有提臀作用能修飾臀線。

2.男性或是女性的進階版,可以在進行時將手臂平舉,之後從肩部做出往前旋轉的動作,再做往後旋轉動作。由於整套動作只需進行1分鐘,手臂往前旋轉30秒後,再改換往後旋轉30秒。

TIPS:加上旋轉手臂的動作,可以同時練習到肩三角肌及肱三頭肌,可同時雕塑「拜拜肉」以及塑胸,無論男女,胸形都會變得更挺。

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節錄自欣傳媒,作者丁彥伶,2012-05-11

 

8-2   

仰臥抬腿腹部訓練(圖左而右):躺臥抬腿動作是最簡單練腹肌的方式。

 

只要一吃多,或是生活一鬆懈,大家都會發現,無論男女,很快就會出現肥肚腩,伊士邦健身教練Luke(徐裕勝)表示,接下來的動作可以強化腹肌,女性更快露出小蠻腰,而男性則可練出側腰腹的魅力三角肌形。

 

三、肘撐棒式瘦腹操

1.趴臥,採取膝蓋的「四足跪姿」,之後慢慢將屁股抬高,膝蓋脫離地面,利用手肘的力量把身體撐起來。最好的姿勢是膝蓋懸空、腿打直的「棒式」,但女性如果手臂較無力、撐不太起來,則可以將膝蓋跪地做支撐。

2.每次撐起時間維持30秒,30秒時稍休息3至5秒後,再撐起30秒,總共進行1分鐘的時間,男性可以加做腳左右旋轉的作用,可以強化側腹肌的鍛鍊。

小叮嚀:這個動作可練習腹部的肌肉,而撐地的動作,手臂「拜拜肉」的肌肉也會練習到,男性加做腿部的左右旋轉,增加扭力,可以使腹部、腿和側腹肌更強化。

 

四、仰臥抬腿腹部訓練

1.躺臥,兩手張開平貼在地面,可做為輔助支撐,之後雙腿一起抬起,盡量和身體呈90度腳,Luke說,動作的重點要注意腰和臀必須平貼著地面,後腰僅能留一個手掌高度的空隙,以維持人體弧形脊椎。

2.整個動作維持1分鐘。腿力較好者,可採取進階版,將雙腿彎曲,大腿和小腿呈90度角後,再伸直、再彎曲。

小叮嚀:Luke表示,很多女性年過30以後,腹肌幾乎完全無力,所以不管怎麼努力做仰臥起坐,因為腹肌無力,所以練到的都是頸部肌肉或是背部肌肉,腹部肌肉還是沒有練到,腹肌依舊無力。仰臥抬腿主要動用到腹肌的力量,比仰臥起坐更有效練到腹肌。

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節錄自欣傳媒,作者丁彥伶,2012-5-11

 

8-1   

倒V字形蜈蚣爬行式(圖左而右)倒v字形趴著,用手往前爬行兩三步後再往後爬,持續進行1分鐘,可雕塑腰腹及腿,拜拜肉也可變不見。

 

夏天逼進,消除肥肉不能再等啦!您想要加速讓肥肉出走嗎?我們請來伊士邦健身俱樂部健身教練來教大家,用最少的時間,能快速達到想要的目標。

健身教練Luke(徐裕勝)表示,這次伊士邦的健身教練團整合了市面上最暢銷的20本健身塑身書,設計了一套「8招10分鐘」即能打造4D完美肌的健身操,這套健身操結合了功能型的「心肺加有氧」的循環式鍛鍊方式,因此每次只要花10分鐘,完成這8招動作,就能有效進行全身性的有氧及肌力鍛鍊,雕塑完美線條更加有效率,耗能約是一般有氧體操的3倍,而且還具有燃脂的作用。

 

一、弓箭步體雕操

採取弓箭步,男性可以用跳躍式換腿進行動作,女性或是初學者,肌力較弱的民眾,則只需在採取弓箭步時,上、下蹲壓即可,每側蹲壓1分鐘,跳躍換腿也是進行1分鐘。

IPS:luke表示,弓箭步蹲壓的動作可以雕塑我們的臀大肌及大腿肌肉,而跳躍換腿的動作加進了爆發力,則是進階版的雕塑線條,女性如果練熟了,也可以試著採取跳躍換腿弓箭步,不必擔心會練出肥大肌肉,因為這是有氧運動,只會讓您的肌肉線條更美化。

 

二、倒V字形蜈蚣爬行式

1.趴臥,之後雙手撐地將身體弓成倒V字形,之前將手像蜈蚣一樣一步一步往前爬行兩、三步再退回來,重覆進行持續1分鐘。

2.如果是男性可以再最後再加做一個伏地挺身。

TIPS1:不要小看這個動作,Luke表示,這個用手撐地的動作,腿和腹部都必須用力,因此可以練習腹肌及大小腿的肌肉線條,而撐地時,雙手的「拜拜肉」也能強化,讓肌肉練結實。

TIPS2:練熟悉後,撐地蜈蚣爬行的速度可以加快,即可增加耗能及強化肌肉的訓練,男性加做一個伏地挺身則可同時練胸肌。

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節錄自精品購物指南,作者劉繼軒,2012-5-2

 

5   

到了健身房,很多男性朋友都會選擇重量訓練來減脂增肌,雖然這的確是一條通往完美身材的捷徑,但是如果動作不正確,就會讓效果適得其反。

這些訓練,能讓你五分鍾大汗淋漓,瞬間感受脂肪燃燒肌肉膨脹。

 

1平板臥推

訓練部位:胸大肌

 

Step1先調整好把位,大臂小臂呈90°彎曲,往上推舉後,手臂微曲,不要打得太直。

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Step2然後慢慢控制住往下,不要太往下,位置一定是在胸線平行的正上方。

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這樣做是錯誤的。杠鈴左右高度不一致。

5-3   

  

 

2坐姿拉背

訓練部位:背闊肌

 

Step1前胸靠近靠墊,胸部不要離開靠墊,背部用力挺直,收緊腹肌。

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Step2在向後拉的時候不要往後仰太多,手臂大臂貼近身體內側,向後伸拉。在頂點位置的時候,肩胛骨注意收縮。

5-5   

 

這樣做是錯誤的。身體向後仰太多,胸部離開靠墊。

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3坐姿推肩

訓練部位:肩部,三角肌

 

Step1後背靠近靠墊,收緊腹肌,腰背一定要挺直,然後呼氣,向上用力往上推,推起來的時候保持肩部穩定,肘關節微曲。

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Step2往下放的時候,用手臂力量控制住,手臂與肩部平衡。

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這樣做是錯誤的。向上推的過程中聳肩,手臂打得太直。

5-9   

  

 

4腿舉訓練

訓練部位:大腿沿側,股四頭肌

 

Step1後背靠緊靠墊,收緊腹肌,兩手握緊手把。

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Step2收腹,身體向上拉伸的感覺,腳尖朝上平行,腿部打直,膝蓋不能彎曲,用力收緊大腿前側。

5-11   

 

這樣做是錯誤的。腿部在向上提的過程中,膝蓋彎曲。

5-12   

  

 

3個事項:進行強度較大的器械訓練前,你有瞭解必要。

 

1.詢問教練:在使用健身器械之前,一定要瞭解每一個器械的說明圖,除了可以瞭解主要及次要訓練肌群、動作要領之外,有部分說明還列舉注意事項,都是操作時非常重要的訊息。

2.調整座位高度:一般健身器械的設計,均為適合各種身材的朋友使用,所以調整適合自己的高度,是非常重要的步驟。可以讓操作更順利、安全,並訓練到正確的肌肉。

3.調整重量:適合的運動強度,能有效達到訓練效果,所以在健身訓練上,應依照目標選擇適合的重量。太重比較容易造成傷害,太輕則無法達到運動目標。

 

3個原則

器械操作中遵循這些,效果事半功倍!

 

1.以慢動作確認動作幅度:調整好預備姿勢之後,先利用慢動作方式,由起點開始至終點停止,清楚地確認動作定位。由於是慢動作,可以較快掌握完整的動作幅度。

2.由慢至快調整速度:能夠正確執行完整動作幅度時,再逐漸加快每一次操作進行速度,但必須以能夠配合換氣速率為依據,若過快,則應再將速度放慢。

3.調整呼吸時機:當速度調整至適當時機,配合適時的換氣動作。為提升運動表現,建議學員用力時由嘴巴吐氣,放鬆時由鼻子吸氣,如此可以清楚地掌握是否正確換氣。

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節錄自香港新浪,2012-3-19

 

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練腹肌達人車志健。

 

影帝張家輝在電影《大追捕》中大晒六嚿結實腹肌,女士們尖叫,男士們欣羨。恰巧有位自詡「腹肌達人」的健身教練車志健(Brain)推出新著,聲稱可於短時間內練出六嚿腹肌,筆者第一時間找他教路,傳授腹肌速成鍛煉術!

筆者對練腹肌一向有誤解,認為只要做Sit Up等針對鍛煉腹部肌肉的運動,便能練出「六嚿朱古力」。可有十多年健身教練經驗的Brain卻指,鍛煉全身才是練腹肌的正途,「腹肌其實人人皆有,只是平時被脂肪層遮蓋而看不見,所以練腹肌應做全身運動,令身體的新陳代謝速度加快,使脂肪組織變薄,腹部肌肉綫條便會自然呈現,效果更佳。」Brain又強調,腹肌不會循序漸進式,從二變四、四變六……如此類推般展現,「一旦減去脂肪層,腹肌便會完全呈現眼前。」原來,一個人能練到多少嚿腹肌,主要是看他腹部有多少塊肌肉,「舉例一個腹部只有六塊肌肉的人,即使再努力也只能練到六嚿腹肌。」

在Brain眼中,影帝張家輝的六嚿「朱古力」未算完美,「個人認為,當年畢彼特演《搏擊會》時所練的身形,以及韓國巨星Rain的結實而均勻的腹肌,才稱得上為完美!」要練腹肌,除了做運動,還要『揀飲擇食』,「除了少食油,更要避免進食動物油,最好選食對身體有益的油,如芥花籽油,有助關節健康。另外少食澱粉質食物,多吸收有助加快新陳代謝的蛋白質食品,如肉類、豆類。」

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肌肉網提示:兩個適合初學者和有一定基礎者不同運動量8個星期的家庭啞鈴健身計劃。供大家參考!

 

一、鍛煉前的準備:

1、在家準備一塊有5-6平米的鍛煉活動場地。

2、準備一塊橡皮墊或地毯放在臥凳下,以防止啞鈴放在地面上損壞地板。

3、準備一面鏡子掛在牆上,以備鍛煉時糾正動作。

4、準備一架音響或錄音機,以備鍛煉時播放音樂,這樣可以提高鍛煉熱情。

5、準備一隻可以調節臥板斜度的坐、臥兩用凳或一隻長凳。

6、準備一副可以自由調節重量的和有鎖緊卡箍的啞鈴。

 

二、鍛煉的基本知識:

1、在鍛煉前請仔細閱讀有關鍛煉動作的技術要點和掌握每個準確動作的技術細節。具體可以參考{家庭啞鈴鍛煉方法圖解——真人演示(完整版)}

2、在鍛煉中必須結合準確運用肌肉鍛煉的原則。可以參考這篇文章《肌肉男是怎樣練成的》

3、每週鍛煉三次,隔天練習一次,每個部位每週鍛煉一次,每次鍛煉啞鈴30-45分鐘。

4、鍛煉前先做5-10分鐘的暖身和伸展運動,鍛煉結束後做10-15分鐘的有氧運動。

5、每個動作每組間休息1-1.5分鐘,每組間歇做有關部位的伸展拉伸活動。

6、鍛煉時的重量如果超過規定的試舉次數或完成不太費勁,就可以增加5-10%的重量,以加深刺激。

 

三:啞鈴健身計劃:

初學者啞鈴健身計劃(8周)

程式    第一天    組數     第二天    組數  第三天       組數  各周不同鍛煉次數

1        上斜臥推 3         屈膝硬拉 2     坐姿側平舉  2      1/12-15

2        上斜飛鳥 2         反臥划船 3     坐姿肩上推舉  2    2/12-15

3        啞鈴側彎舉 1      單手划船 2     單手俯臥側舉 1     3/12-15

4        啞鈴交替彎舉 1    箭步蹲   4     仰臥臂屈伸  2      4/10

5        啞鈴轉彎彎舉 2    坐姿半蹲 2    坐姿臂屈伸  2       5/10

6        仰臥起坐 3         站立舉踵 2    俯立臂屈伸  2       6/10

註:第一周每個動作練1組,第二周每個動作練2組。第三周開始按照規定組數練習。 7/8 8/8

 

有一定基礎者啞鈴健身計劃(8周)

程式     第一天   組數       第二天 組數        第三天 組數       各周不同鍛煉次數

1        上斜臥推 3          反臥划船 3          坐姿側平舉 3     1/10

2        上斜飛鳥 3          單手划船 2          單手肩上推舉 3   2/10

3        單手臥推 2          半屈膝硬拉 3        聳肩 2             3/10

4        交替轉腕彎舉 2     單腿深蹲 2          單手俯側平舉 2   4/8

5        斜坐側彎舉 2        箭步蹲 3            仰臥臂屈伸 2     5/8

6        斜坐交替彎舉 2     坐姿舉踵 2          坐姿臂屈伸 2     6/6

7        仰臥起坐 4          站立舉踵 2          俯立臂屈伸 2     7/6

註:鍛煉時重量如果超過規定的試舉次數或完成不太費勁,就可以增加5-10%的重量。 8/6

 

節錄自肌肉網,作者飛虎,2012-2-24

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陳宣宏表示,一般活動都是做往前的動作,因此肌肉容易鬆弛。

 

「妳不胖啦!只是長得比較『壯』」天哪!如果一個女孩被人當面說「壯」,除非是練舉重想參加奧運,相信誰也不會快樂得起來,為什麼女生會給人家「虎背熊腰」的感覺呢?通常都是因為背肉太厚、脖子顯得粗短時,常會給人家長得壯的感覺。

為什麼會長可怕的背肉呢?伊士邦健身俱樂部專職私人教練陳宣宏表示,我們一般正常的活動,都是往前面抬、抱物體,所以動用到的都是前面的肌肉,背部的肌肉群很少動用到,便容易造成背肉脂肪的累積。

另外,孕婦在懷孕過程中,因為要讓母體較有力能承受胎兒的重量,荷爾蒙的作用也會讓媽媽的背部變厚、增加肌肉強度,如果日後沒有再去鍛鍊背部的肌肉,肌肉軟散掉也會形成肥肥的背肉。

因此要消除虎背熊腰,就要強化背部肌肉,陳宣宏勸女性不要擔心做了強化背部的肌肉運動,會讓自己的背部變得跟健身男一樣雄壯威武,因為我們介紹的動作是配合呼吸一步一步進行,不是像健身式舉重把肌肉練壯大的這種模式,所以愛美的女性一點都不用擔心。

 

動作一:划船姿訓練背肌1.手握兩個瓶水或小啞鈴,兩腿略開站直。2.背打直雙腳微彎,雙手張開,放在兩腿旁邊,做出要往下坐的姿勢,背和大腿略呈45度的夾角,小腿站直站穩。3.雙手往後提起,手肘彎至90度,手臂夾緊身體,拉到定點的時候停一到兩秒,再回復原來的姿勢,手往下伸直時動作慢一點,可以讓肌肉用力,同樣的動作進行15到20次。

這個動作主要是要練上背的擴背肌、肩胛部肌肉,讓上半身可以挺起來,並且把鬆垮堆積脂肪的背部肌肉練緊實。日常生活中很少動用到這邊的肌肉,因為通常都是做往前的動作,因此肌肉容易鬆弛。

 

【延伸資訊】指導/陳宣宏資歷/伊士邦健身俱樂部民生館專職私人教練執照/AFAA美國有氧體適能協會國際私人教練認證/重量訓練教練認證/TRX教練認證

 

節錄自欣傳媒,作者丁彥伶,2012-01-18

 

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Julie Tuple示範如何自測腹直肌分離。


當小腹凸出、皮肉鬆弛這些問題困擾你的時候,你或許以為長時間、高強度的鍛才是解決問題的最好方式,殊不知凸起的腹部並非因肥胖導致,而是你的身體患上了腹直肌分離(diastasis)。全球性「健身前先自測」(Check Your Belly Before You Wreck Your Belly)宣導運動5日正式啟動,呼籲民眾在健身之前先自行檢查腹直肌分離的程度,也可前往專業機構免費接受腹直肌分離檢查。

註冊護士、健身教練Julie Tupler指出,不管是成年男子、成年女子還是兒童,都有可能存在腹直肌分離的問題。腹直肌是指位於腹部兩側的兩片半面的肌肉,由一層薄薄的纖維組織相連。這兩片肌肉如果分離嚴重,連接它們的纖維組織就會越來越薄,身體內部的器官便無法得到強有力的支撐。如果又選擇了不恰當的體育運動,對身體的損傷就會更大。

 

Tuple表示,民眾可以自測腹直肌的分離程度,具體步驟如下:仰臥,曲雙膝,將一隻手的五指併攏放於腹部上方,指尖正對肚臍,緩慢抬頭,肩膀不要離地,手指輕壓肚臍,此刻你會感到腹部出現了一個溝,也就是腹直肌分離的程度。用該方法測試肚臍上方3吋、肚臍、肚臍下方3吋這三個位置,如果三指寬或三指寬以下多為正常,如果四指寬以上問題則較為嚴重。

 

節錄自世界新聞網,作者劉大琪,2011-12-5

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美國有一位才10歲的小男孩,竟然就練出了一身肌肉,已經有8塊腹肌的他,讓大人都自嘆不如,小男孩還出了教學影帶,指導小朋友如何鍛鍊身體,像他一樣的健康。


這個美國小胖子,明顯的需要減肥,還好,他有好朋友能幫他。健身男童CJ聖特:「嗨,克裡斯,準備好了嗎?可以開始運動了。」

今年才10歲的CJ聖特,是因為5年前,想讓自己在美式足球隊裡表現更好,才開始鍛鍊身體,如今一身肌肉,他還出DVD,教其他小朋友健身。

聖特身上的腹肌非常明顯,讓許多肚子上只有一塊肉的大人,都自嘆不如,要知道,肚子是最難練的地方,聖特可是下了一番功夫,而他的教學也非常有趣。教學影片:「後面追來了,我們有40秒的心肺運動,準備,開始,有熊啊!」

這樣子小朋友就很容易融入運動的氣氛,讓健身不再枯燥,聖特勤練的成果,讓同學朋友都很羨慕,因為其他小朋友,每次運動都很難撐超過10分鐘。教學影片:「下來、上去,然後跳起來。」

聖特活潑生動的教學,鼓勵了很多小朋友,也向他學習照顧好自己的身體,而聖特也不忘,提醒小朋友要多喝水。教學影片:「水能保持人體的溫度,還能排出身體廢物,讓膝蓋更潤滑。」

對忙碌的現代人來說,最難的部分,就是持續運動,很容易因為其他的事情,輕易的讓自己放棄運動。教學影片:「繼續下去夥伴,我知道很難的,因為我也感受的到。」

聖特的堅持,值得所有年齡層的人來效法。

 

節錄自TVBS,2011-10-13

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美國一位10歲的神童推出影片教導人們如何健身,並且擁有傲人的「8塊肌」。

 

當人們聽見「神童」兩字,總是會抱以好奇的眼光,尤其當這一位10歲的神童竟然還推出影片教導人們如何健身,更是受到許多人的關注。來自美國喬治亞州的聖特(C.J. Senter)年僅10歲,卻已經擁有傲人的「8塊肌」。

聖特5年前爲了在美式足球的小型聯賽裡獲得佳績,開始進行健身。年紀小小的他每週會進行3次的例行健身,長期累積的經驗更令他在健身院內開班授課。

父親卡洛斯(Carlos)也覺得不可思議,他表示聖特的哥哥及妹妹並不如聖特一般熱愛運動,而自己也沒有壯碩的體格。卡洛斯也坦承,兒子對於運動的熱愛,迫使他們夫妻兩人更加注重體態。

聖特的健身教學在國內引起很大的迴響,甚至還在Facebook網頁鼓勵大家練習健身,而他不斷的努力,已經獲得喬治亞州的最有價值的足球球員(Most Valuable Player)。前國家球員劉易斯(Jamal Lewis)也對聖特表示興趣,希望把他挖角至亞特蘭大。

儘管獲得前國家球員的青睞,但是經營理髮店的卡洛斯卻沒有把目光放得太遠。有兒萬事足的卡洛斯表示,只要兒子開心,他便開心。

 

節錄自NowNews,作者呂妮,2011-10-13

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從事重量訓練,求好心切,非常容易造成運動傷害,以舉重及硬舉為例,由於大腿後方肌肉拉緊,造成骨盤往後傾斜,腰椎往前彎曲,導致椎間盤壓力驟昇,引發椎間盤突出。

專家學者發現剛剛睡醒時,椎間盤會腫脹,此時此刻從事深蹲硬舉,容易引發椎間盤突出,最好在起床後三小時才從事重量訓練。

 

任何種類之重量訓練都會刺激腎上線分泌皮質醇(cortisal),降低軟組織彈性,導致肌腱、韌帶受到損傷。平時舉啞鈴健身,也要需先做暖身運動,同時更要防範過多的推舉、引發肩頸傷害。當從事過多的推舉運動時,也要多作反方向拉回的動作,如此可以避免肩膀和頸部遭受運動傷害。若在家中練習推舉重量訓練,如果沒有啞鈴,中大型礦泉水瓶也是選項之一。

 

節錄自復御企業,2011-09-21

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7歲羅馬尼亞裔男童,擁有健美先生般的結實肌肉。他的淩空伏地挺身特技,不但締造金氏世界紀錄,也帶動一股兒童健身風潮。

 

7歲的羅馬尼亞裔男童史特羅伊(Giuliano Stroe),不像其他同齡小孩,花大半時間在遊玩。他最常閒晃的地方,是家中的健身房。他多在此練習舉重與鍛鍊肌肉。

他最近貼在YouTube網頁的一段影片中,這位小男孩仰臥推舉相當於他體重兩倍重的啞鈴,他自豪的展現他的二頭肌,並且對著錄影機大聲咆嘯,就好像知名的美國摔角大聯盟摔角手霍根(Hulk Hogan)。這段影片被點閱1,300萬次。

 

知名小力士成新偶像

史特羅伊儘管小小年紀,不過卻擁有多項金氏世界紀錄。例如他在最短時間以雙腿夾起一顆健身球倒立疾走10公尺,還有做最多次數的淩空伏地挺身。他能輕鬆完成20次,而不掉一滴汗。

他的父親宣稱史特羅伊在兩歲時就迷上了重量訓練。他說「自從他出生後,就跟著我一起上健身房」。然而史特羅伊辛苦的健身,也獲得實質收穫。東京富士電視台願意支付這位小男孩1千歐元,拍攝他在健身的30秒影片。

這位知名的小力士,也躍升全球兒童健身的新偶像。直到最近,兒童健身只不過是健身教練與愛現父親的夢想。根據市場研究機構IBIS World調查,健身房與健身俱樂部已經逐漸受到兒童的歡迎。IBIS資深研究分析師漢彌頓(Taylor Hamilton)指出,「年幼會員已經成為健身業成長最快的族群之一。」

漢彌頓還發現許多俱樂部已經開始把焦點轉向該族群,過去5年幼童與青少年會員年增2.9%,其中6到11歲孩童從2005年迄今更增加近一倍。

羅馬尼亞一家健身俱樂部CrossFit Brand X的經理馬丁(Jeff Martin)聲稱,他的業務過去3年成長一倍,大部份新客戶都是未成年者。他說,「我們有兩歲半、三歲的幼童到我們的健身房。」紐約市Visions Wellness中心的健身教育部門經理馬諾尼(Brian K. Maloney)相信,如果放寬會員資格,他的健身房勢必會吸引年輕族群加入。

 

兒童健身引發疑慮

兒童健身風潮掀起,也引起外界諸多疑問,最常被問到的是未成年者多小可以開始接受這種嚴苛的健身訓練?紐約North Brunswick總裁法奈爾(Andre Farnell )表示愈小愈好。他認為一些小孩出生後就已經準備做這方面的訓練。主要看他們的運動神經好不好。

不過根據俄亥俄州Nationwide Children's Hospital的最新調查顯示,有47%的重量訓練傷害發生在13到24歲之間族群,12歲以下則是最容易遭受撕裂傷、骨折與被掉落的設備砸傷。

部分學者更憂心是這種揠苗助長現象,最大根源還是來自於父親愛秀的心理作祟。美國心理學家基恩(Dahlia Keen)一針見血指出,「一旦對小孩施壓過度,只是讓這些小男孩看起來就像小男人,事實上這樣行為相當殘酷。」

 

節錄自工商時報,作者蕭麗君,2011-07-31 

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想改善騎乘表現? 該是上健身房的時候了!

 

多數車手都認為:寧願犧牲零點零幾秒的速度,也不想讓體重增加。所以對他們來說,去健身房作重量訓練,還不如進行三小時重複坡段的訓練呢!

不過,選擇在家裡或健身房做個短暫而有訣竅的重量訓練,其實也能大大增進騎乘能力喔!

當然,身為ㄧ個單車手,進行重量訓練最大的疑慮是:「我進行重量訓練的方法正確嗎?」也因此,有許多單車手對健身房感到卻步。

如果能以正確的方法進行重量訓練,避開容易受傷的訓練,或避免鍛鍊不重要肌群,持之以恆,騎乘姿勢也會逐漸改善,腿部和背部肌肉也能有最大程度的發揮,恢復能力也會有顯著的改善。

 

首先,思考一下重量訓練的「目的」。可參照下表: 

1-6 次反覆: 增加肌肉強度

8-12 次反覆: 促進肌肉生長   

15 次反覆以上:增進肌耐力

短時間且高重量的舉重訓練並不會讓肌肉變大,而是增加肌肉強度。

如果想要增加爆發力,反覆 5次是最好的方式,5次ㄧ組,持續做兩、三組。

但如果希望訓練肌耐力,與其上健身房,最好的方式是騎車。

與單車間歇訓練一樣,訓練強度在這裡是很重要的。

 

第二,正確的練習方式。

譬如,單車手不需要鍛鍊胸肌或臂肌,因為騎車時用不到,伏地挺身或是引體向上 (拉單槓)已經足夠鍛鍊上半身了。

對單車選手來說,藉由腹部肌肉增進騎乘表現是相當重要的。在網路上可以找到許多有用的練習方式,在這就不多說囉!每天鍛鍊腹部肌肉,不但可以改善騎乘姿勢,同時也可以增進爆發力。

當然,腿部也是訓練重點之一,不過還是有ㄧ些地方需要注意。深蹲 (Free-weight squats)ㄧ直是許多車手喜歡的運動,但如果不注意,膝蓋很容易受傷。

另外ㄧ種鍛鍊腿部的方式是弓箭步。弓箭步的好處是可以同時鍛鍊到臀部、大腿和小腿。使用腿部推蹬機也是很不錯的方式,可降低運動傷害。訓練結束時可以做些小腿伸展。

如果方法正確,ㄧ般在健身房花個 30分鐘就夠了。短暫而高強度的爆發式訓練才是需要的。只要ㄧ個禮拜做三次,就會發現肌力有所改變。許多單車手只在冬季時進行重量訓練,但這樣限制增加速度及肌肉強度的可能性不是很可惜嗎?

 

節錄自單車教室,作者Lee Rodgers,譯者Sonny,2011-8-4

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肌肉要重量訓練的刺激才會成長,重量訓練還可以防止骨質流失。

重量訓練注意:

 

1、要熱身以及伸展運動,訓練之前要做伸展運動,但在伸展之前要熱身。像跑步10分鐘或是踩腳踏車。以及做體操。缺乏熱身跟伸展,很容易受傷。重訓的熱身,可以先用一半的重量練一組。讓肌肉、血液、觔骨先活動一下,再開始正式的訓練。

 

2、要配合呼吸,以推舉(躺著舉槓鈴)來說,往下把氣吸飽可以增加肺活量和胸廓。往上推時吐氣。 一般重訓的原則是放鬆吸氣;用力吐氣。

 

3、一次以8-14下為一個標準組,先熱身一組(重量為一般重量的一半) 再來在能力範圍內,能用最重再減輕一點最好。一天同一部分肌肉練3-4組為最佳。每組間格一分鐘,一次要練同一個動作,讓該部位充血,這3-4組要同一個時間練完,做到最累,效果才會好,不去要練其他的再回來做。

 

4、肌肉重訓後充血,才能刺激它的生長。 (不要忘記熱身喔)

 

5、可以每天練一次最重的測試自己的極限,次數可減少,但很危險,同時容易受傷包括肌肉拉傷和被器材壓傷,要有教練在旁邊補或是將重訓的器材設定好保險裝置,以免壓傷自己。

 

6、如果痠痛得休息,如果隔天要練同一組肌肉,必須要該部分肌肉不痠痛。

 

7、重訓完可以用伸展運動來減輕該部分肌肉的痠痛,以及避免抽觔的發生。伸展運動的方向就是跟重訓時使用的肌肉收縮方式相反。

 

8、跑步等有氧運動也會削去肌肉,但是可以增加體能跟心肺功能,最好的減脂方法,除了有氧外還是飲食控制。

註:有氧運動是指心跳達130以上,持續30分鐘以上的運動,騎腳踏車、跑步(一般人時速要7-8公里左右)、滑步機、激烈的游泳都算有氧運動。

運動消耗身體能量順序:血糖(葡萄糖)--->肝醣(肌肉跟肝臟內儲存的)--->脂肪(皮下以及內臟間)和肌肉中的蛋白質。所以要持續30分鐘的有氧才會消耗到脂肪。

足夠量的重量訓練會在肌肉組織內形成氧債,在訓練後休息時,身體為了償還氧債還會繼續消耗熱量,要長大肌肉的人要多重訓少有氧。

瘦的人一週4次重訓,一次有氧運動最理想,有的人甚至於只熱身跑步15分,接下就重訓,不有氧。

胖的,想要減少脂肪的人,重訓、有氧都需要。一週能4次有氧,再3次以上的重訓,對減脂最有效。只有氧不重訓,脂肪同樣無法完全減掉。

 

9、腹肌的鍛鍊與理想的體脂。當您體脂太高,腹肌會藏在皮下脂肪內,無法看到,健身者理想的體脂要在15%以下,腹肌才會明顯,當體脂太高,囤積在腹部的脂肪多,再練腹肌,確實會越練越大,有如鮪魚肚一樣。腹肌鍛鍊可分上腹肌和下腹肌,正常仰臥起坐是練上腹肌,下腹肌在家練可以將上身躺平在軟墊上,雙腳伸直併攏上抬到90度。

 

10、肥肉是永遠沒辦法變成肌肉的,如果重訓以及其他消耗熱量的運動量不足,必須略為降低熱量的攝取(減少碳水化合物),當然脂肪是更不能攝取,健身是3分運動7分營養(包括飲食控制)。

 

11、早餐以及重量訓練後 記得補充足夠的營養 必須包括優質蛋白質、碳水化合物 乳清蛋白、雞蛋、穀物、優酪乳 水果都是不錯的選擇

 

12、炸雞、薯條甚至於餅乾等等高脂肪含量的東西,都必須禁止,否則這些脂肪囤積在體內將很難練掉。

 

13、要有充足的睡眠,每天要8小時以上 最好能睡到9-10小時。

 

14、少量多餐 一天最好從3餐改成6餐以上,但是量要減少。喝杯乳清,配個低脂的土司或是水果也算一餐。

 

15、任何運動都沒辦法局部減脂。降低脂肪是全身性的減少,即使您做仰臥起坐非常多,也無法單單減去腹部的脂肪,同樣任何局部的運動都沒辦法減去局部的脂肪。

 

16、用振動減少脂肪更是不太可能的事

 

節錄自I Just ME部落格,2011-5-10

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有英國健身器材公司推出一款專為4歲小童而設的舉重設備,但是受到健康專家猛烈批評,指該種設備可能會對小童身體造成傷害。  該款Kid-E-Fit舉重凳售價79.99鎊(約1千港元),它的宣傳廣告稱之為一項「認真的舉重訓練系統」,適合4至8歲的孩子使用。  它的設備包括一張可供孩子躺下的軟墊長凳、一個4磅(約1.8公斤)重杠鈴,以及4個可注入沙或水的加重裝置,使到提供的總重量可達9磅7安士。  不過,健康專家批評該套健身設備,指兒童在到達青春期之前進行舉重,會對他們構成危險。

 

節錄自香港新浪,2011-04-24

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1、俯臥撐:(鍛煉目標:胸大肌、雙臂肱二頭肌等)

before:咱們男生總是兩手一拍,直接趴在地上啦……有地板還好,滿地灰塵也沒轍。一來不衛生;二來,身體總量壓在手掌上很快就會有麻木感,很難起到鍛煉作用。

now:俯臥撐小支架,名稱就叫「」俯臥撐新式「俯臥撐」,不僅解決了不與地麵直接接觸的機會,手柄上鑲嵌的透氣海綿,也為俯臥撐增加手掌的舒適感。

2、握力器:(鍛煉目標:手部肌肉,促進血液循環,特別適合長時間使用電腦鍵盤的男生們。)

before:沒有電子計數量。

now:這種全新握力器,采用電子計數功能,可量化鍛煉強度。手柄也是舒適的流線型,另外,豐富多彩的顏色可以解除長期鍛煉中產生的視覺疲勞。

3、拉力器:(鍛煉目標:幾乎所有的上肢肌肉以及部分腰腹肌。)

before:兩頭分別是手柄,沒有可以蹬腳的設計,當鍛煉者用腳去踩手柄練習手臂力量時,不僅不容易發力,還容易出現危險。

now:此款拉力器在老式的基礎上,增加了腳蹬,同時也增加了安全係數。

4、啞鈴:(鍛煉目標:各類上肢肌肉,對女生而言,做「飛鳥」練習,還可以防止胸下垂)

before:似乎隻有在健身房才有,印象中是「體積笨重的鐵疙瘩」,擺在家裏,不僅難看,且有被老媽當廢鐵(鐵食品)賣掉的危險……

now:瞧瞧這幾副新式啞鈴,女生都愛不釋手。摸上去,材質「更溫柔」了,采用無毒無害的PVC膠,避免在鍛煉中擦傷,尤其是色彩斑斕的外衣,甚至都會忽略它是有「重量」的器械。不僅可以根據個人情況調節啞鈴重量,還方便拆卸,不需要時可以將啞鈴片卸下,方便收藏。

 

節錄自39健康网2011/3/8

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 戈登家裡擺滿了從健身、競跑和摩哆車賽奪得獎杯。\

戈登羅布森(Gordon Robson),今年已邁入70歲,但你絕對想像不到,他不久前剛擊敗了一眾年輕的小伙子,一舉摘下“2010年近打先生”榮銜。

打從1958年還在求學起,他便在朋友鼓勵下參加了人生中的第一場健美比賽。當時他並沒有進行任何專業健身訓練,只是熱衷於一般運動,所以在那場比賽鎩羽而歸。

直至1971年從新加坡警察部隊退役後,他返回大馬時結識了幾名健身教練,正式走向健身的道路。

“有一天健身中心主席問我:‘你為何不試參加霹靂先生(Mr.Perak)比賽?’於是在1987年,我參加了我進行專業訓練後的第一場比賽,沒想到以新鮮人的姿態,首次奪得了這項比賽的冠軍。”

集中訓練肌肉

戈登在比賽前3個月起,便開始集中訓練肌肉,並且謹慎進食戒口。在健身中心進行訓練後,回到家還必須針對自己想要加強的肌肉部份,進行專門的訓練。

對他來說,健身就好比求學,必須持之以恒。飲食方面也儘量多吃住家食物,少吃添加防腐劑的不健康食品,使他在擁有健康的肌肉外,也擁有健康的体魄。

在沒有比賽的日子裡,他會較為放鬆,但還是會每天進行約3小時的健身訓練。

“我不可能完全鬆懈下來,即使沒有時間連續健身數小時,我也會安排間隔地早晚各健身2小時,所以有時會健身至半夜。”

競跑訓練燃燒脂肪

他也參加各項競跑運動,除了個人興趣,也通過競跑訓練燃燒體內多餘的脂肪。他曾在半年的時間內,每天都花4小時練習競走,只為了準備參加一場競跑比賽。

他表示,健身能讓自己保持思維敏捷,只要在訓練時集中注意力,專注於如何訓練肌肉,就不會有壓力。

他出身摩哆車賽世家,父親與哥哥都是出色的摩哆車賽車手,自己也屢在各大賽事奪冠。但自1975年在檳城進行最後一場賽事後,因為時間和經濟能力問題,他放棄了這項愛好。

他多才多藝,也愛好射擊運動,也考獲新加坡游泳教練執照。他的歌聲,曾獲得沙巴州阿庇市長的贊許。他也愛好彈吉他和小提琴。

雖然已來到70歲,他對健身運動仍毫無放棄之意,這出自他對健身的喜愛,原因就是這麼簡單而已。

 

節錄自星洲日報,2011/1/25

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1.腰臀扭轉運動

兩腳並攏站立,兩手插腰,兩肩放鬆,順時針盡可能大幅度扭轉腰臀5次,逆時針5次。

 

2.肩臂繞環運動

雙腳並攏站立,兩臂向兩邊伸直抬到肩的高度,形成T字型,掌心朝下,手臂繞籃球大的圈轉20次。接著大拇指朝下,掌心朝後,也是這樣繞圈轉20次。然後掌心朝上轉20次,掌心朝前20次。如果想增加難度,可以這樣:前40次左腳單腳站立,後40次右腳單腳站立。

 

3.臀腿伸展運動

站立在地上,彎腰,手盡量觸碰地板。一邊膝蓋彎曲,另一邊保持伸直,兩邊膝蓋輪流交換彎曲,注意兩腳保持平放在地上,頭部完全放鬆地垂下,感覺用重力拉伸頸椎,精神完全放鬆。這樣交換著保持15秒。

 

4.背肌強化運動

雙腳並攏站立,膝蓋微微彎曲,上身向前傾,背部要直,盡量平行於地(如果你的腰背不好,不必彎得太下,量力而為)。手臂自然伸直,肘部放鬆,然後兩臂推向兩邊,平行於地,靜止片刻,再放下來兩手合在一起。這樣做40次。

 

5.側壓運動

兩腳並攏站立,兩手上舉過頭,右手抓著左手手腕,身體向右側下傾,在最低點靜止15秒,然後換向左側傾。

 

6.踮腳運動

兩腳分開一定角度,腳跟並攏站立,兩手叉腰。然後盡量踮高腳,放下,踮腳,放下,這樣重複40次。這個動作鍛煉小腿肌肉。

 

7.單抬腿運動

準備姿勢和上一個動作一樣,兩手叉腰,腳尖分開腳跟並攏站立。然後盡量高地上抬右腿,腿要伸直,在最高點保持2秒再放下來。左右兩腿各抬25次。

 

8.四肢運動

腳的站立姿勢和上個動作一樣,兩臂舉過頭頂,掌心相對。放低右臂的同時,向側邊抬起右腿,使右肘部碰到右膝蓋。這樣左右兩邊各做25次。

 

9.坐抬腿運動

坐在地上,手撐在身後,指尖朝後,肘部微微彎曲,兩腿彎曲。右足平放在地上,左腳蹺在右腿上,身體盡量坐直。重點感覺下後背壓向左小腿。要增加難度,可以縮小左腿和自己的距離。這樣靜止15秒,再換蹺右腿做。

 

節錄自財經日報,2010/12/29

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不讓吳尊大塊肌肉專美於前,立威廉日前到健身房,脫掉貴公子時尚西裝外殼,秀出壯碩二頭肌,搖身一變成了「大隻佬」。

還隔空向吳尊嗆聲:「這是練了14年健身成果,他(吳尊)的太大塊了!」

吳尊則「謙虛」地說:「沒有,我很瘦。」

 

苦練14年  王子不當弱雞

從16、17歲健身至今,立威廉無論在台灣、中國拍戲或返回新加坡,每到一地,第一件事就是找健身房,

健身運動14年來毫不間斷,小時候因很瘦小,常被朋友笑「風一吹就跑」,還博得「弱雞」封號,也因此讓他下定決心練健身。

以往健身,終極目標練肌肉,立威廉脫下「貴公子」形象,汗流浹背賣力練健身。

他說,以前也曾練得很大塊,腹部真有八塊肌,「現在只有六塊肌。」

他曾被塑造成王子形象,吳尊也是貴公子型,2人同樣熱愛健身,立威廉卻沒想過當健身教練。

他說:「我跟吳尊的型不同,他太大塊了,我不想練得那麼大塊,畢竟要拍戲,螢幕上看起來會太大隻。」

 

護腰健身  保證女友性福

立威廉賣力做重量健身,擴胸、拉背、伏地挺身、舉重,他說,以前因為健身姿勢不正確,腰、背曾拉傷過,

因此到現在每次健身他會戴上護腰,就怕影響「性福」。

立威廉強調:「要趁年輕健身,等到老了,腰力變差,就不行了!」所以女友Joyce也稱「讚」。

 

節錄自自由時報,2007/10/11

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根據一份德國報導指出,日前多項研究顯示,規律的重量訓練,無論是使用機器或是徒手訓練,都能幫助兒童或青少年增加肌肉力量,在某些實驗案例中,甚至可增加到40%。

據《路透》報導,雖然長久以來,重量訓練一直被認為對學齡兒童和青少年有造成傷害的風險,近年來的研究卻顯示,與其它種類的運動或體育活動相比,事實上重 量訓練的風險並不大,從某些例子來看,對兒童造成的風險甚至更低。此外,重量訓練還會帶來種種好處,像是減少體脂肪、增加骨密度、強化兒童在其他運動中的 表現,同時也減少兒童在其他運動進行時的風險。

柏齡達和他在德國科隆體育大學的同事在一篇刊登於《小兒科學》(Pediatrics)中,整理了42項先前未曾公開發表過的研究成果,以此證實重量訓練的確能安全增加兒童的力氣。

重量訓練可以透過自由重訓器材、訓練機、彈力繩或是身體本身的肌力來完成。

「既 然對兒童和青少年而言,肌力訓練被認為是安全且具有數項健康助益的,那麼兒童和青少年也應該被鼓勵去參與肌力訓練課程。」柏齡達向《路透》表示。柏齡達的 團隊研究了1,728名兒童,隨機將他們分配成接受專業重訓指導的實驗組和並未特別加強的實驗組。在大多數的研究中,實驗組的兒童使用的是自由重訓器材和 肌力訓練機,一週大約15次,平均每次42分鐘。研究的時間從1個月到超過1年不等。

受試兒童在實驗中所增加的肌力各異,不過大多數的兒童與實驗開始時相比,肌力增加了約20-40%。實驗顯示,對兒童來說最有效的訓練方式是等張收縮訓練法,諸如二頭肌斜推機、蹲坐和平板握推。

一週數次訓練也比一週一次有更好的效果;至於一次訓練時間較長也比短時間訓更有效。10歲以上的兒童進行重訓會比較年幼的兒童有更好的成效。「我們的研究 資料再次顯示,重量訓練在成長的每一個過程中都有助益。」柏齡達說。他補充,專業的指導則是從事重訓所不可或缺的部分。

 

節錄自台灣立報,2010/12/04

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一項新的研究顯示,重量訓練能讓腎病患者更長壽,擁有更健康的生活。

這份報告是由洛杉磯生物醫學研究中心(Los Angeles Biomedical Institute)的科學家們發表的。研究歷時5年,測量了792位透析病患的上臂肌肉圍和三頭肌皮脂厚度,以觀察體脂肪與肌肉量,對健康和壽命的影響。

結果發現,上臂肌肉發達的患者,心理測試表現較健康,和比上臂肌肉量最少的患者相比,死亡率少了37%

研究者補充,三頭肌皮脂厚度與病人的健康跟壽命,並沒有明顯的關係。洗腎患者,可因舉重或其他方式增加瘦體組織而受益。

美國腎臟病學會推斷,雖還需要更多研究,但此研究報告顯示,對透析患者以及慢性腎病患而言,進行鍛鍊以增加身體的肌肉量或瘦體組織,對於提高存活率、改善臨床治療結果,是可能有幫助的。

基因檢測了解天生肌耐力與爆發力運動體質套檢─肌力潛能、耐力潛能基因檢測

 

節錄自,大紀元,2010/10/27

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好消息是,增加小小的肌肉就可以恢復新陳代謝。美國杜夫大學發現,平均每個女性只要進行重量訓練12週,就能增加肌肉3磅,就可以幫忙「吃掉」每天15%的卡路里,約300卡(一碗飯),不僅不增加體重,更可能因此而減重。

而且當運動結束後,熱量仍會持續燃燒,就是所謂的「事後燒(afterburn)」,根據運動的強度,通常在運動後四、五小時還會燃燒,最多還可以燃燒48小時。

重量訓練增加的瘦肉,更會增加身體瘦肉質量(lean body mass),體重中大部份是肌肉,「形成不易胖的身體組成,」劉燦宏主任說。

 

●重量訓練建立骨骼力

重量訓練的福利還有建立骨骼力。《台灣營養健康調查》發現,台灣50歲以上的女性有四成骨質疏鬆,超越港、日。強壯的骨骼可以使用更多的營養素,也比虛弱的骨骼能燃燒更多熱量。

劉燦宏醫師建議,若以減重為目標,建議一週5天每天30分鐘的有氧運動,包括慢跑、健走、游泳、騎自行車等。若要增加基礎代謝,則要加上重量訓練。包括仰臥起坐、伏地起身等,劉醫師自己常舉小孩的書包練手臂,但背重物不算重量訓練,因為沒刺激肌肉。卓俊辰教授則建議,重量訓練有輕微疲勞感即可,每週2~3次。

 

什麼是重量訓練?

重量訓練是指給身體各部位的肌肉適當的刺激,以增加肌力、肌耐力。師大體育系教授卓俊辰建議,重量訓練可以針對胸大肌、腹肌、背肌等各大肌群進行訓練,一個動作約做8~15次,每週2~3次。

 

●飲食有妙方,多喝水、多吃海帶和紫菜

除了增加肌肉外,提升基礎代謝率可以透過飲食和生活小習慣來達成。試著想像身體是一台機器,足夠的燃料才能確保最高的表現。

科學家發現,最重要的飲食習慣是吃早餐。因為身體已經一個晚上沒有進食,新陳代謝變慢,如果這時沒有得到足夠的營養,身體功能將會自動變慢來適應,以致身體儲存脂肪,彷彿身體還在睡覺。

當然,多攝取幫助新陳代謝的食物也有效。如多喝水、多吃如海帶、紫菜等含碘的食物、多喝綠茶等。

 

●會瘦的生活方式:好睡、多動、多笑、泡熱水澡

充足的睡眠也能提升基礎代謝率。因為,睡眠時是蛋白質合成製造肌肉的重要時刻,有良好睡眠,就能製造良好的肌肉,自然增加基礎代謝率。

美國芝加哥大學研究發現,連續6天睡眠不足的人,瘦素(leptin,一種和肥胖有關的荷爾蒙,會釋放訊息告訴大腦飢餓與否)降低19~26%。

其他的妙方包括泡熱水澡提高體溫、站著講電話增加活動量、開懷大笑都可以幫助你建立不易胖的體質。

打破肥胖輪迴,就趁現在。

 

檢測你的代謝力

 

測驗1:呼吸太淺嗎?

橫隔膜彷彿是血流的幫浦,透過呼吸運動橫隔膜,血液循環會變好。

 

測驗2:腹肌夠強嗎?

這個動作在測驗腹肌強壯與否,因為腹肌也是大肌群之一,如果腹肌虛弱,其他肌群也可能相對虛弱,全身肌肉比例將偏低。

 

▼仰躺,雙手放在身體兩側。

▼微微抬起上半身,用手指確認腰部的位置。

▼確認腰部貼緊墊子,兩腿直線往上抬,貼地的腰背與上抬的腿呈90度。

 

自己計算一下:

吸氣到頂的胸圍-呼氣到底的胸圍=

■5公分以上→及格

■4公分→普通

■3公分以下→不及格

 

■兩腿上抬時,兩腿打開→不及格。

■兩腿可以一起上抬,但無法抬高→不及格。

■即使無法抬高到90度,能到60度左右→「也算及格」。

 

測驗3 :血液循環好嗎?

泡澡後,觀察自己全身的皮膚。如果皮膚因為血液循環加速而變紅,表示代謝良好,反之沒有變紅,代表代謝不良。

 

節錄自健康雜誌,作者黃惠如、楊心怡,2010/4/6 

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穿T恤的時候,你不可能不羨慕那些衣服裏面像是扣了兩塊鐵板的家夥。想要討教些速成的辦法?對不起,我們不會做外科“隆胸”手術,也不兜售廉價的“蜘蛛人”道具服。我們只有實用的運動訓練計劃和指導,要想有點兒變化,那就來吧。

 

胸肌事實:

一般人的平均臥推重量大約為61公斤。只要你參考我們提供的方法悉心練習,就可以大大超過這個平均成績。胸大肌在臥推這個動作中是主要參與發力的肌肉群,此外主要還有三角肌(前束為主)和肱三頭肌協助發力。如果你在胸肌之前訓練三角肌或肱三頭肌,那麼你在鍛煉胸肌的時候就不能達到足夠的強度而充分鍛煉胸肌。理想的順序是先練胸肌,而後再練三角肌,最後練肱三頭肌。

主要訓練動作:經典的杠鈴臥推練習對於鍛煉胸肌來說,絕對是最基礎和最重要的練習。這個練習和其他任何一個練習相比,能夠刺激更多的胸肌肌纖維。

怎麼做臥推?仰面平躺在平板臥推凳上,以頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐,雙腿自然分開,雙腳平放在地板上。正手(虎口相對)滿握(拇指繞過鈴桿,與其他四指相對)杠鈴桿。雙手握距略比肩寬。從臥推架上取下杠鈴,雙臂伸直,使杠鈴位於鎖骨正上方。沉肩,並且收緊肩胛骨。然後在充分的控制下慢速下放杠鈴,在乳頭略下輕輕碰觸胸部。隨即向上、並且略向後推起杠鈴,使杠鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定,也可以不完全伸直。肩胛骨持續收緊。

幾點說明:不同握距,不同效果 不同的握距。握距不同,鍛煉的重點也會有所不同。較寬的握距著重鍛煉胸部,較窄的握距對肱三頭肌和三角肌刺激更多一些。

使用不同的器械:用啞鈴做臥推所舉起的重量,會比使用杠鈴做臥推舉起的重量小一些。但是,由於使用啞鈴的時候,雙手各自獨立地運動,有助於小臂保持與地面垂直,減少受傷的危險。

 

訓練計劃的改進:大多數人最常用的胸部鍛煉方法是做三個動作,每個動作做三組,而我們建議的鍛煉方法是做七個動作,每個動作只做一組。這種方法不是從三個角度,而是從七個不同的角度刺激胸肌。這種方法可以刺激到更多的肌肉纖維,促進肌肉的全面增長。

雙手——雙手正握(掌心向上,虎口相對)杠鈴,握距略肩於寬。使杠鈴桿壓在掌心上,這樣才能使杠鈴的重量直接通過手腕傳達到肘部。

手腕——要避免過分向後翻腕。應該使手腕保持正直的姿勢,以便均勻地分散受力,保護關節。

胳膊——在杠鈴到達最高點時,可以伸直雙臂,也可以鎖定肘關節;這樣做非但不會傷到你,而且還有助於你獲得更充分的動作幅度。下放杠鈴的時候,使杠鈴輕輕碰觸一下你的胸部。

胸部——把杠鈴桿下放到乳頭周圍或乳頭稍下的位置。如果高於或低於乳頭太遠,肩關節會受到過多的壓力,練習的難度也會因此加大。

眼睛——在動作的上半程時盯住杠鈴桿的中心,但不要在下放時收緊下巴緊盯住杠鈴桿不放,應該自然地目視上方,集中精力推舉重量,使杠鈴再次返回視野。

頭部——時刻使頭部平放在訓練凳上。當你感到脖子或上背部承受了過多的壓力時,可以轉動頭部做適當調整。

肘部——使肘部位於身體兩側,而不是向外展開,以確保小臂與地面垂直。

雙腿——雙腳平放在地面上,雙腿自然打開,呈字母“V”形,膝蓋彎曲成90度角。

雙腳——雙腳要始終平放在地面上,腳尖可以適當打開以更好地維持平衡。當你推起重量太吃力的時候,可以適當移動腳的位置,也可以掂起腳尖來配合弓腰助力。

臀部——臀部始終貼在訓練凳上,配合弓腰。胸部因而可以避免過多的借力,得到充分的鍛煉。

下背部——在整個動作過程中都要保持背部的自然彎曲。過分彎曲下背部或抬起臀部會改變練習胸肌的角度,這樣重點就變成了胸肌下部和肱三頭肌,下背和脊柱也會受到過多的壓力。

肘部——使肘部位於身體兩側,而不是向外展開,以確保小臂與地面垂直。

 

給你的回報:更加性趣盎然!一個強壯有力的寬大胸膛能夠使你穿衣更加有款有型,你的她自然也會因此多一份衝動。你們在做流行的傳教士姿勢時,你的胸膛她會一覽無餘。結實的胸膛也會使你支撐更長的時間。

更強的力量!不管是足球、籃球、武術還是曲棍球,在任何對抗性運動中,強壯的胸肌都是一種優勢,你可以更加容易地推動你前方的阻礙。更加有力的揮臂!網球中的大力扣殺和棒球中的大力投球都需要強大的胸肌來獲得速度。勇猛向前的力量!胸肌最主要的功用是使大臂向前運動,所以發達的胸肌使你一往無前地排除你前方的障礙。


節錄自新華網,2010/6/11

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