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  如果你想跑出進展,同時又保持樂趣,比起一口氣跑完幾公里,還有一些方式是很豐富多彩的。今天小編推薦以下這10種方式,會讓你跑得更加有趣和富有挑戰性,提高健身效果,豐富跑步經驗。

  在提倡全民健身的今天,跑步真的是掀起了一陣健身的熱潮。這項運動如同「大眾情人」,老少皆宜,四季皆宜。不管是清晨或是夜晚,不管是運動場或是城市綠道,總能見到不少跑步的身影,因為跑步的好處實在是太多了。對於上班族來說,跑步是最簡單的放鬆方式;對於高壓腦力勞動者來說,跑步就像是修行;對於妹子們來說,跑步減肥美容效果驚人;對於體弱的人來說,跑步能夠增強體質鍛煉心肺等等。

  一想到在一天緊張的工作結束后要去跑步,身體就有一種說不出的興奮與激動!不管你是本來就很喜歡跑步,還是在別人的影響下愛上了跑步,要想和這位「情人」之間的關係保持新鮮,還需要一點點的努力才行。

 自/新浪網,2015/9/8

 如果你想跑出進展,同時又保持樂趣,比起一口氣跑完幾公里,還有一些方式是很豐富多彩的。今天小編推薦以下這10種方式,會讓你跑得更加有趣和富有挑戰性,提高健身效果,豐富跑步經驗。

  1.間歇重複訓練

  選擇一段固定的路程距離,比如200米;或選擇一段固定的時間,比如45秒;然後盡最大的能力去跑,休息一段時間后,重複進行。需要注意的是,用來休息恢復的時間和訓練一樣重要,在休息時間里可以是充分休息,也可以是散步或慢跑。休息時間的掌握要根據訓練時的強度來擬定,訓練的時間越長、強度越大,則需要更多的恢復時間,恢復的程度以可以正常呼吸,能夠流暢談話即可。

  2.階梯型間歇訓練

  通過在單一的「間歇重複」訓練方式中加入階梯型的強度遞增,為你的訓練增添新的挑戰。比如,跑200米,休息,跑400米,休息,跑600米,休息。

  3.四分鐘Tabata訓練

  Tabata訓練法可以有效提高跑速,先全力衝刺跑20秒,再休息10秒,總共重複8次,你可以選擇在平地上、坡上或者階梯上練習。

  4.爬坡訓練

  通過緩慢地攀爬結合間歇的短距離跑步,能夠一次性滿足有氧運動、心肺訓練、腿部肌力和心理韌性的提升。你可以好好規劃下預設路線,尋找一條包含若干小山丘、一個陡坡、S彎和幾段平路的跑步路線是最佳選擇。

  5.轉換到越野「頻道」

  選擇更原生態的跑步路線,走進大自然振奮一下身體和心靈。例如江邊、海邊、草地等等都是不錯的選擇,在人少的地方呼吸一下新鮮空氣,也能讓身體轉轉檯。大自然為你的健身運動提供了一個風景優美的背景,考驗著你對於新領域的協調能力。

  6.法特萊克訓練

  法特萊克訓練法,是一種加速跑與慢跑交替進行的中長跑訓練方法,是耐力訓練的有效方法之一。法特萊克的好處是,能夠讓選手在非結構化的鍛煉中提高速度,充滿樂趣。

  7.到一個節拍

  有時候,我們很難讓自己保持在一個高水平的跑步狀態,當疲憊發生時,不妨讓音樂來發揮它奇妙的作用。你可以找到一個與自己配速相合拍的節奏,激勵自己不斷向前。所以你會發現,不少人在跑步的時候也帶著耳機聽歌呢。

  8.慢下來,遠起來

  長時間、慢節奏的跑步方式是一種良好的鍛煉耐力的辦法,為了避免運動傷害,每周遞增的平均距離不要超過10%。

  9.使用跑步機

  跑步機可以設定不同的速度、距離和斜度,也不必提前偵查路線,擔心天氣,跑步機是最多才多藝的健身工具。在健身房或在家都是不錯的選擇,還能邊跑邊看手機里的存好的各種電視劇呢,嘻嘻。

  10.參加比賽

  近兩年,不少城市開始流行馬拉松、彩色跑、熒光夜跑等等,各式花樣的跑步比賽可以讓你激情澎湃,更有成就感。報名參加一場自己喜愛的比賽吧,享受萬人齊跑的樂趣,你會發現,這將成為鞭策你不斷提升自己水平的最好動力。

  

跑步雖然簡單有趣,也不能忽略以下這些小貼士:

  1.準備合適的「裝備」

  根據不同的跑法選擇不同的鞋子,不妨買一對舒服一些的跑鞋,跑起來也沒那麼累哦。天熱時不要選擇長褲,冬天也盡量不要穿短褲,保持體溫適宜和排汗通暢。

  2.補充水分

  出運動前最好喝一杯白開水。喝水不僅能補充水分,解除一夜的口乾舌躁,而且能降低血濃度,促進血液循環和物質代謝。

  3.熱身準備

  在長跑開始前應有充分熱身,熱身持續大約10分鐘。熱身能夠使得身體各器官開始適應即將到來的運動,腿部肌肉血管舒張以帶來充足氧氣。

  4.記得整理運動

  跑完步不適合馬上坐下來休息,應做些整理運動,讓心率和呼吸逐漸恢復平靜,例如慢走、彈腿、下蹲、轉腰、擴胸等。等體溫和心率基本恢復正常后再休息。

  5.別急著降溫

  運動後會大量出汗,感到口渴,不適合馬上進入空調房降溫,也不能馬上大量喝水,尤其是冷飲,避免胃腸道受到刺激,也不要在大汗淋漓時洗澡,可避免由於腦部短期內缺血而造成暈厥。

  你發現了沒?堅持跑步的人每天都會精力充沛,容光煥發,身體棒棒噠!而且,跑步是一個從懶惰到勤奮的過程,這個過程會讓你摒棄越來越多的壞習慣,拖延症也會被治愈,給工作和生活帶來更多的正能量。小懶蟲們,快快動起來,享受跑步給你的樂趣吧!(來源:pclady)



詳全文  http://news.sina.com.tw/article/20150906/15102562.html

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自/渭南日報,2015/9/7

誘人的馬甲線、人魚線,漂亮的肌肉線條、緊實的肌膚,這樣的完美身材人人都想要。有氧運動是最佳的減肥運動之一,跑步則是有氧運動的首選,但為了達到減脂的目的,今天的你是否又白跑了呢?科學研究發現,90%的人在跑步減脂時會犯的6個錯誤,一定不要讓自己白跑!

跑步  

1、剛開始就猛跑

很多女孩減肥心切,一上健身房就往跑步機上跑。事實上,這並不是最佳的減肥跑步法。人體的能量儲備有快速能源-糖原和儲備能源-脂肪。當您開始跑步時,快速能源首先被調動,只有當快速能源消耗差不多了,機體才會調動儲備能源,動員脂肪。科學的跑步法是:先進行相關的力量訓練,消耗大部分的糖原,畢竟長時間跑步是十分乏味枯燥的。

建議:先進行力量訓練,再進行有氧運動。

先進行力量訓練,再進行有氧運動。

2、每次跑20分鐘

脂肪作為儲備能量只有當糖原消耗後才能被動員,理論上說20分鐘左右是脂肪開始動員參與提供能量的時間,如果僅僅跑20分鐘,脂肪剛剛動員時就停止跑步,就達不到燃燒脂肪的目的。這也是人們常說少時間多次跑不如長時間次數較少的跑步減肥效果好的道理所在了。

建議:一般情況下,如果不做力量訓練只跑步,那麼持續跑步45分鐘左右為最佳時間。

3、邊跑邊喝飲料

市面上出售的飲料大致可以分為三類(通常一瓶350毫升左右):60千卡、120千卡和200千卡以上。60千卡屬於低能量,最常見的還是120千卡左右的,;200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。而我們在跑步機上慢跑(時速8~9)一個小時大約消耗500千卡左右的能量,如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料,就等於您大概有半個小時是白跑了!

有些人不喝飲料,但是會自己帶一些所謂的秘制補充劑。如菊花茶、涼茶等,這些草藥涼茶的能量都不高,但是口感不好,所以就會加上蜂蜜,盡管蜂蜜是一種很好的夏令養生降暑飲料,但是添加太多了,也是有能量補充過多的問題。

【長跑需要補充電解質嗎?】

您也許會說:長跑不是會消耗糖原和電解質嗎?是的,我們只有消耗了相當的糖原才能燃燒脂肪以減肥,當運動中血糖濃度下降時,機體會啟動由脂肪和氨基酸進行的糖異生方式來維持血糖濃度的穩定。如果您在運動中感到頭暈惡心等低血糖癥狀,是可以少量補充葡萄糖並及時降低運動強度。如果沒有低血糖反應,基本上不用補充糖。這樣可以使有氧運動的效果更加有效。同樣地,長時間的有氧運動,大量流汗,電解質也會隨著汗液丟失,主要是鈉離子,其次是鉀離子,但是通常的健身運動丟失的並不多,如果你的膳食重油重鹽居多,不應是補充鈉,相反而是要減少鹽的攝入。

4、要跑步就要速度快

跑步速度快。(圖/東方女性網)

在跑步機、道路上快速跑,大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時間持續不長,更重要的是並沒有消耗什麼脂肪。人體的能量系統有無氧的磷酸原和糖酵解,有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。快速跑氧供應不足,機體只能進行無氧供能,因而脂肪是無法參與供能的,所以只有低強度的運動才能有有氧運動,脂肪才能被動員作為能量供應而被消耗。

【如何判斷有氧或者無氧跑步】

當您在跑步時感覺心跳加快,上氣不接下氣,這是已經出現了明顯的無氧狀況;當您跑步時感覺步伐呼吸均勻協調,並且還可以同身旁的教練哈拉而不感覺步伐呼吸變亂,這就是最佳的有氧長跑。

5、各種「新奇」跑步方式

正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件,也是預防損傷的前提,如果您因為一次的跑步就得到損傷,那您就是白跑了。正確的跑步姿勢應該是:抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應注意身體保持直立不應前傾,也不應該用跳躍的方式跑步。

【跳躍跑與前傾跑健康嗎?】

跳躍跑:腳趾著地,當另腳抬起時,身體重心在前腳趾上,髕骨和髕韌帶受力最大,膝關節容易受傷;另外,腳趾的接觸面小,容易造成身體的失穩,使身體左右晃動,容易造成踝關節的內翻或外翻而損傷。

前傾跑:身體的重心向前,對膝關節的壓力增大,容易造成膝關節損傷;同樣重心會加在腳掌上,沒有辦法實現足弓的穩定作用,容易造成踝關節失穩而損傷。

6、吃飽早飯開跑

對於減肥來說,晨跑是一種不錯的有氧減肥運動。這是由於經過一夜的睡眠,體內的糖原已經消耗很多,有利於脂肪動員。為了避免血糖過低的問題只要補充少量的糖,如5克左右的糖水便可。如果您計劃進行減肥晨跑,而又吃了豐盛的早餐或者一醒來空腹就跑都可能白跑了。

【減肥晨跑補水最重要】

多喝水。(圖/tipsfemeninos.com)

晨跑最應注意的問題是補水,由於8小時左右的睡眠,機體脫水比較嚴重,在晨跑之前一定要補充500毫升左右的水,避免運動中出現脫水的現象。

文章來源:渭南日報

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自/中時電子報,2015/8/24

現代人生活忙碌,常常抽不出時間運動,近來3分鐘或7分鐘高強度運動相當風行,標榜每天利用短短的時間運動,即可達到燃脂瘦身效果。但專家指出,追求速成效果的運動不見得適合每個人,一般人最好做10分鐘以上的循環運動。

 

「7分鐘運動」應用程式的下載人數至今超過2百萬,標榜每天花7分鐘運動就能維持好身材,許多人趨之若騖。3分鐘高強度運動近來也極為流行,聲稱每天運動3分鐘就能燃燒200大卡,並能促進新陳代謝。

 

但專家指出,這種高強度運動隱藏著問題。澳洲健身專家愛蜜莉亞說:「短時間的強度運動證明能有效達成效果,但你得比平常更賣力運動。」她還指出一般人運動3分鐘就燃燒2百大卡,但她說運動後的新陳代謝率升高,確實有助於燃燒脂肪。

澳洲運動生理學家蘇卡拉說,一般人想達到短時間燃脂的效果,必須發揮百分百的體能到快要嘔吐的程度,他指出:「事實是,一般人無法持之以恆做這種強度運動,因為人都是追求享樂,逃避痛苦。」他提醒,高強度運動未必適合所有人,從事這類運動也未必能達到預期效果。

蘇卡拉建議,如果是久坐的上班族,與其做7分鐘的強度運動,不如多多站起來走動,「如果人們做短時間的強度運動,但每天坐著23個小時,健康風險將大幅提高…這些人最好購買站著使用的辦公桌,固定短暫休息一下,起身喝點東西或走一走。」

他提醒說,保持好身材的基本方法就是少吃多動,別抽菸,多休息。

轉貼:http://www.chinatimes.com/newspapers/20150823000648-260117

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自/鉅亨網,2015/7/27

運動品牌 Under Armour (UA-US) 最近營運狀況極佳。近期公佈 2015 年第 2 季營收連續 21 季以來都成長超過 20%。此外,Under Armour 的代言運動員在全球運動賽事,都獲得很不錯的成績,使得 Under Armour 知名度大增。


Under Armour 週四 (23日) 股價上漲超過 7%,收在每股 97 美元的歷史新高價。

BB&T 資本市場分析師 Corinna Freedman 說,Under Armour 執行長 Kevin Plank 挑選代言的運動員眼光獨到。

Under Armour 下一個目標,很明顯就是朝籃球運動鞋製造大廠耐吉 (Nike) (NKE-US) 而來。

籃球明星 Stephen Curry 就是穿著 Under Armour 的籃球鞋,奪下 NBA 年度冠軍賽的勝利,並且得到年度最有價值球員的頭銜。贏得高爾夫球大師錦標賽的年輕高爾夫球選手 Jordan Spieth,也是穿著 Under Armour 的高爾夫球裝。

甚至在芭蕾舞界都可以看到 Under Armour 的足跡。像是美國芭蕾舞劇團的首席芭蕾舞者米斯蒂科普蘭,也穿著 Under Armour 的芭蕾舞衣。

Under Armour 的行銷策略很成功,並且順利轉換成亮眼的營運表現。Under Armour 提高 2015 年的財務預測,預估 2015 年整年營收將比 2014 年成長 25%。

Under Armour 執行長 Kevin Plank 表示,希望在高爾夫球界、籃球界、慢跑界都可以有很好的銷售成績。

由於 Air Jordan 系列鞋款熱銷,使得耐吉目前掌控全球超過 90% 的籃球鞋市場。雖然金州勇士隊與籃球明星 Stephen Curry 都是新面孔,但 Curry One 這雙新鞋,則是 Under Armour 出產的熱銷鞋款。

Freedman 等華爾街分析師密切關注 Under Armour 的籃球鞋銷售量。籃球鞋銷售量將是評估 Under Armour 後續成長動能最關鍵的指標之一,尤其是在北美市場的銷售。

Freedman 認為市場投資人可以期待 Under Armour 的後續成長動能。2015 年的銷售亮眼表現,將是 2016 年很大的利基。

目前為止,Under Armour 與耐吉在很多運動項目上,都還有很大的成長空間。由於現在美國人平日就都喜歡穿著運動休閒服飾,使得這 2 家公司的股票都創下歷史新高。不過,Under Armour 股價略勝一籌。

耐吉還是全球運動品牌龍頭。根據金融數據統計機構 FactSet,2015 年耐吉市值為 980 億美元,銷售總金額為 310 億美元。相較之下,Under Armour 市值為 210 億美元,預估 2015 年營收僅 4 億美元。

除了運動鞋與一般運動服飾外,Under Armour 正積極搶攻物聯網的智慧運動衣。

數據顯示,目前每一天 Under Armour 智慧連結運動社群,都有增加超過 10 萬名新用戶。目前共有 1.4 億名用戶。

然而,並不是每個人對於 Under Armour 的發展都如此看好。金融數據機構晨星的分析師 Paul Swinand 對於 Under Armour 智慧連結運動社群的內容與經營策略,則持保留態度。

Under Armour 的運動裝置能夠讓使用者,追蹤自己的運動軌跡與整體活動量。

Under Armour 執行長 Kevin Plank 說,他們最終目標,就是讓所有 Under Armour 的產品都有智慧晶片。希望能搭上物聯網智慧科技浪潮。

分析師 Even Swinand 認為,Under Armour 憑藉著現在打下的基礎,將來的發展將遠超過一般人想像。

轉載:http://news.cnyes.com/Content/20150724/20150724113020461074412.shtml

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自/都市日報,2015/5/11

輕度運動

跑步秘訣  

 

原來只要每小時走路兩分鐘,已對健康有莫大好處。美國最新研究發現,若坐一小時便起身走動兩分鐘,就能降低33%患上心血管疾病的風險。

美國猶他大學進行研究,追蹤3,243位參與測試人士3年間的生活習慣及健康情況,以研究輕度運動如何減少長坐引致的傷害。

每周耗400千卡熱量

結果發現,若坐一小時便起身走動兩分鐘,能降低33%心血管病的病發率。猶他大學內科教授斯里尼瓦森表示,即使每小時只走兩分鐘,只要持之以恆,每周能幫助消耗400千卡的熱量,相較建議每周消耗600千卡僅差200千卡。

美國肯塔基大學臨牀科學主任湯姆葛雷尼強調,輕度運動能降低久坐造成的心血管病病發率,但無法取代中強度運動能強化心臟等功能。研究結果已刊在《美國腎臟病學會臨牀期刊》。

轉載:http://www.metrohk.com.hk/index.php?cmd=detail&id=277439

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錄自風傳媒,2015-04-22

 

「從今天開始我要節食!」這句話不是身邊朋友的減肥宣言,就是對自己的信心喊話。與其少吃,不如吃得好、吃得巧!

現今減重食譜有很多,其實,他們有許多的共通點,健康資訊網站《Authority Nutrition》根據科學資料整理出成功減肥者依循的6大通則,看看減肥成功的人都怎麼做吧!

肥胖  

(圖/calories@flickr)

 

1.減少糖分攝取

 
攝取糖分可能引起肥胖。

如果你是個甜食愛好者,那你可要當心了!一旦攝取過多的糖分,會對人體的肝臟造成負擔,並將糖分轉為脂肪。

糖分不但可能造成非酒精性脂肪肝病,也與許多致命的疾病有所關連,如肥胖、第二型糖尿病與心臟病。

許多人都同意糖分的壞處,因此大部分的成功的飲食方式,都會減少糖分的攝取量。

 

2.少吃精緻碳水化合物

 
精緻後的澱粉流失了原有的營養。

精緻的碳水化合物將所有的對人體有益的物質排除,如西方人常食用的精緻麵粉。經過研磨的麵粉去除了富含纖維素的表皮(bran)及胚芽,使它的營養遠不如全麥。喪失營養與纖維的澱粉,會造成血糖快速上升,隨即又於幾小時後迅速下降,促使人容易感到飢餓。

 

也有研究顯示,攝取精緻澱粉也會造成新陳代謝的疾病,包含肥胖、第二型糖尿病和心臟病。

 

3.減少使用提煉油

 
一般人容易攝取過量的提煉油。

舉凡大豆油、芥花油、玉米油、棉籽油等皆屬於提煉油。一百年前,我們甚至不曉得如何提煉出這些油品。

提煉油有大量的不飽和脂肪酸,而脂肪酸中的亞麻油酸則會納入人體體內的脂肪細胞。研究指出,過量攝取提煉油可能引發癌症。

 

4.如毒藥一般的人工反式脂肪

 
反式脂肪對人體有害。

反式脂肪多由氫化的植物油製成,以延長它的保存期限與耐熱程度。許多研究表示反式脂肪會引起體內發炎反應,或是引起心臟疾病。總之,反式脂肪對健康無益。

 

5.多吃蔬菜與纖維質

 
蔬果類是減重食譜的好朋友。

任何一種減肥食譜,蔬菜都不會缺席。蔬菜類不但使人體變得健康,更能減少獲得疾病的風險。蔬菜是天然的抗氧化劑、擁有各種營養,而且富含幫助減重的纖維質。

 

6.別再計算卡路里了

 
只計較卡路里,無法有效瘦身。

實際上,大部分的減重飲食並沒有特別要求卡路里的計算,反而強調攝取健康、成份單純的食物。

儘管卡路里的控管對於維持體重相當重要,長期而言,單一注重卡路里的計算無法有很大的成效。與其想盡辦法減重或減少卡路里,不如先從培養健康的身體開始做起吧!

全文網址: 別再計算卡路里了!成功瘦身的人都照這6個方法吃

 

轉載:http://www.storm.mg/lifestyle/46023

 

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錄自番薯新聞,2014-11-11

  兒童肥胖不是福,「小時候胖不是胖」更是錯誤觀念!兒童肥胖問題儼然已經成為現代文明病,如果不受重視置之不理,未來演變成慢性疾病的風險將大為增加,甚至會提高死亡機率,為人父母與學校都應該特別重視!因此,三商美邦人壽與董氏基金會從「健康風險管理」與認知教育出發,推動「三樂小子養成計劃」,期望透過家庭、學校與健康風險管理,用簡單的評估方式與行為守則讓每個學童都能成為「三樂小子」。

小孩胖瘦知多少?健康小子養成關鍵

三商美邦人壽「校園健康俱樂部」全國六校同步起跑!桃園大華國小學童與三商美邦人壽志工及Boby共同合影留念!

三商美邦人壽為促進兒童與青少年身心健康,持續推廣各項體育活動,透過三商美邦人壽盃Teeball全國樂樂棒球錦標賽、台灣兒童高爾夫四大賽與高中籃球聯賽等各類賽事的舉辦與支持,並連續3年承接全國學保業務,守護學童健康。今年希望更上層樓,用「三樂小子養成計劃」同步於家庭及學校共同推廣,養成樂食、樂動、樂活的三樂小子

 

三商美邦人壽與董氏基金會建議除BMI外,應納入「腰圍身高比」與「三樂指數」評估,全面守護孩童健康。

2成6學童腰圍身高比不理想、三樂指數不及格

為關心國內兒童肥胖問題,三商美邦人壽與董氏基金會調查「全台國小學童健康體位與生活型態調查」發現,相同的年齡、性別、身高、體重,但腰圍大不同,最多相差11公分!同時也發現近3成學童「腰圍身高比」大於建議值0.5!而造成腰圍差距的腹部脂肪,就是學童成年後肥胖與罹患慢性疾病的元兇!

此外,調查也發現,有33%學童的「三樂指數」(樂食、樂動、樂活)低於60分不及格。因此,三商美邦與董氏基金會呼籲全國家長,正視學童常見健康風險與迷思,並分享樂食、樂動、樂活的「三樂」原則,建議除了傳統的BMI(身體質量指數)之外,更應量測腰圍,透過計算「腰圍身高比(WHtR) 與「三樂指數」(樂食、樂動、樂活) ,從小管理兒童的健康!

 

親子動動操,用運動教養建立孩子「樂動」好習慣

【重視三樂指數 照顧兒童健康】:

樂食:落實均衡飲食金字塔原則

所謂「樂食」,應依照「均衡飲食金字塔」進行飲食習慣教養,並建議以趣味遊戲方式進行,即透過「健康飲食」的觀念,將六大類食物以圖形表示,利用金字塔下寬上窄的外形,提醒每日飲食中各類食物的需求,以上互動遊戲可在親子共餐情況下,並搭配孩子的飲食紀錄與追蹤,輕鬆落實「樂食原則」。

 

樂動:每周至少運動120分鐘

兒童在學校除了體育課之外,回到家不是盯在電視機前,就是被安排到安親班補習寫作業,幾乎沒有多餘的時間運動,運動量不足,肥胖就跟著來。家長應透過帶領與陪伴方式引導學童運動、鼓勵學童養成運動興趣、透過群體運動養成團體互動與人際關係培養、達成每周至少運動120分鐘的時間。

 

樂活:家長帶孩子一起實踐樂活生活

有的父母存在錯誤觀念,認為「孩子是壯不是胖、小時候胖不是胖」。其實,兒童小時候肥胖,長大肥胖機率仍然很大,肥胖是慢性疾病的殺手,家長若未協助孩子控制體重,除了有慢性病風險,還會導致心血管疾病,甚至增加死亡危機。家長應該以身作則,帶領孩子一起實踐樂活的生活規劃,包括維持生活正常作息、在家吃飯、固定家庭休閒時間,以及養成良好睡眠習慣等。

 

文章連結 http://www.top1health.com/Article/236/21807

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錄自中央社新聞,2014-11-11

現代人常因長期姿勢不良,肩膀僵硬、肌肉緊繃,奇美醫學中心建議,除自我按摩外,也要從事有氧運動,向腰痠背痛說再見。

按摩有氧 向腰痠背痛說再見

奇美醫學中心復健部醫師黃景燦指出,不正確的身體姿勢,會造成肌肉長度改變,不正常長度下收縮的肌肉,不但無法出力,也容易受傷,受傷的肌肉會更收縮緊繃,導致肌肉長度更加縮短,形成惡性循環。

久坐辦公桌的上班族,搬重物的勞工等,都可能出現姿勢不良,造成肌肉傷害;若肩頸痠痛或下背痛症狀發生時,可短暫服用止痛消炎藥物,但這類藥物多有影響腸胃及腎臟的副作用。

黃景燦建議,在家中透過簡單的按摩工具或網球,就能對肌肉按摩,達到舒緩疼痛的目的。

自我按摩須牢記「按、拉、動」,也就是按摩肌肉、拉筋放鬆及運動訓練,讓肌肉在20秒至30秒後放鬆,降低僵硬,且讓肌肉重新回到正常長度,避免反覆受傷。

此外,也可進行有氧運動,讓肌肉加速新陳代謝。因在有氧運動過程中,肌肉一收一放就像幫浦,可讓肌肉中血管一起收縮放鬆,改善局部血液循環,讓充滿氧氣的新鮮血液進入肌肉,使肌肉獲得充足養分。

黃景燦表示,年輕人應保持每週3次以上的有氧運動,單車、慢跑、瑜伽等都是適合的運動;若是年紀較大的族群,應考慮對下肢關節負擔較輕的運動,游泳、太極拳等較為適合。

 

轉貼:http://goo.gl/nRWCAo

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 錄自華人健康網,2014-8-22

美國女星珍妮佛安妮斯頓(Jennifer Aniston)是好萊塢知名的熱瑜珈愛好者,她曾公開表示熱瑜珈不只幫助她修飾身材,也令她放鬆心情。不過美國學者發現,熱瑜珈的好處可不只雕塑身材和紓壓,竟然還可以增進腦部認知能力與短期記憶!

美國女星珍妮佛安妮斯頓是熱瑜珈愛好者。(圖片/取材自美國娛樂網站《Examiner.com》)

每周3次熱瑜珈 增進腦力  

 英國《每日郵報》(The Daily Mail)報導,美國伊利諾大學研究發現,55歲以上的中高齡受試者,每周做3次熱瑜珈,連續8周,可以大幅增進腦部認知功能,對於訊息記憶、任務轉換的能力也大幅進步。

 中高齡參與熱瑜珈 增加腦力

 此份研究涉及108位年齡介於55-79歲的中高齡人士,其中61人連續8周參與熱瑜珈課程,其餘的人則進行一些拉筋和加強局部訓練的運動,運動的時間長度與實驗組的熱瑜珈課程一樣。

 試驗進行8周之後,參與熱瑜珈課程的受試者,在訊息記憶、心理彈性和任務轉換的能力上,速度和準確度都比進行熱瑜珈課程前進步許多,而另外上拉筋課程的人,在認知能力的表現上,卻沒有明顯改變。研究學者並表示,此研究的結果與年齡、種族、地緣等,並無明顯關聯。

美國學者研究指出,每周做3次熱瑜珈,可以增進中高齡受試者的短期記憶與腦部認知功能。

 與人體運動學與社區健康教授愛德華麥考利(Edward McAuley)一起帶領研究的學者內哈歌德(Neha Gothe)指出,熱瑜珈強調在改變姿勢、控制身體,以及規律呼吸的同時,訓練專注力;很可能是瑜珈訓練時對於身體、心靈及大腦的專注力,擴張到瑜珈課以外的生活中,增進維持注意力的能力。

教授愛德華麥考利表示,參與熱瑜珈課的受試者,短期記憶大幅進步,而短期記憶與持續更新及運用資訊的能力有關。此份研究已發表於《老年病學期刊:生物與醫藥科學》(The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences)。

瑜珈紓解壓力 放鬆交感神經

內哈歌德指出,先前已有研究指出做瑜珈對心理健康有正面影響,包括降低焦慮、憂鬱及壓力的程度。這些研究顯示,瑜珈對於放鬆交感神經系統,以及身體對於壓力的反應,有明顯的效果。 

內哈歌德表示,既然我們知道壓力與焦慮會影響認知行為,參與此份研究熱瑜珈課程的受試者,認知能力增進的原因可能就是因為壓力降低了。但研究學者也指出,此結果尚屬初步研究,尚需更多且更長期的研究來確認熱瑜珈與大腦能力的關係。

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錄自社會新鮮人,2014-8-16

運動是本能 快樂生活的泉源

是誰這樣說過的?! 記得2001年我從西點軍校畢業,即將穿上美軍綠色軍服去帶領一個20人的排的時候,我最喜歡的一位西點資訊系教授,同時也是史丹佛大學的博士及一位傑出的裝甲軍官,寫了一封祝賀信給我。信中他告訴我運動健身是達到快樂的最佳途徑;當時我心想:真是有夠蠢且再簡單不過的建議了。

 

但你知道嗎?他還真是對極了,可是我卻花了十年才搞懂這個道理。

 

事實上,身為人 – 在生理上我們與一萬年前的人並沒有甚麼不同。我們怎麼會有很大的不同嘛,人類進化的速度其實並沒有我們想像的那麼快。 我們做為人類,是不應該成天坐在辦公桌及電腦前的 -- 我們應該是跑者、運動員、獵人。 原始人類每天拿著矛在叢林裡跑來跑去狩獵各種動物,這意味著我們人類其實是一種很活躍的動物 -- 我們是獵人。所以整天只是坐著和慵懶地活著,實在有違人類的自然法則。老實說,我真心相信每天運動是保持心情愉快的關鍵 – 運動可以釋放腦內啡,讓我們的身體運作順暢正常,並且保持良好的身材體態。

 

每當我情緒低落或是心情不佳時 – 便問自己:上次運動是何時?上次健身到大汗淋漓是何時?上次讓身體依人類自然法則活動是何時?通常當我感到沮喪或是沒有活力時,那便是因為有好幾天沒運動了。我會趕快花個十分鐘做點快速簡單的運動來燃燒熱能,好讓我恢復快樂,重新充滿活力,然後我又可以精力旺盛的面對生活的各種挑戰了。

 

維持強健體態展自信

在亞洲,人們看到我總會問一個讓我好笑的問題:“你有運動嗎?” 當然! 在我的生活中,運動及健身佔有很重要的一席之地 – 我這身材可是花了三十年做了很多運動、跑步、舉重、有氧訓練等等燃燒大量脂肪的活動的成果耶!這樣的身材不會從天而降,也非與生俱來。實際上,當人們問我這類問題時,我是感到被冒犯的 – 因為我花了很多時間鍛鍊我的身材體態達到最佳狀況,但他們從外表卻看不出來!

 

我的意思是 – 這就像你去問一個物理學家,他識不識字或者有沒有上過學讀過書? 你覺得每個知識份子或是專業人士是與生俱來所有的知識及能力嗎?當然不是!他們也是必須透過學習、閱讀、訓練他們的腦袋,才有那些知識和能力的。既然如此,那為何當看到一位身材體態良好的人,卻會認為那是與生俱來的? 就像專家學者需要讀書學習,我們也照樣要運動、健身,而且持續不斷、才能將身體鍛鍊成強健體魄。有一點讓我感到很困惑的就是,在亞洲很多體型瘦弱的人常說”哦,我不可能變成身強體健、我天生就不是那樣的。”那你是否同意一個不識字的人告訴你,”哦,我不可能識字的、我天生就不是這樣的人”。不,你會告訴他們,快去努力學習識字和閱讀!為什麼?因為別人會欺負你啊,對吧?想想看 – 如果你身虛體弱,身強力壯的人也是會欺負你的。所以我覺得,這些人用”天生”體弱作為不運動健身的藉口,簡直是荒謬。

 

養成運動習慣 自能克服生命挑戰

這個在我之前待的戰爭環境中,是更真實不過了。生與死常常只在一瞬間,我們不得不擁有強健的體魄。因為這不僅僅意味著保護我自己的生命,其他弟兄們也仰賴著我的能力把事情做好,才能一起保住他們的命。但是在追求身體的最佳狀態時,發現我無意中為自己建構了很強的競爭力。如果沒有健康、沒有強健的體魄、沒有在每一方面堅持追求卓越的話 – 我不可能做到很多今天我已經達到的目標。

 

對你,我要說:去運動吧,強健起來! – 何不為你自己的身心建立一個強大的基礎?這是一種選擇,同時也是你每天一起床就要面對的 – 我今天要變得更強健嗎?還是甚麼都不做,讓自己變得越來越弱?這是一個你每天都要面對的選擇。

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錄自蘋果即時,2014-8-15

有想過為什麼有些人就是熱衷某些看來根本是「虐待」自己的運動嗎?心理學家現在就要告訴你吸引力在哪。

為什麼要瘋狂重訓運動?

人人比誰強的年代
綜合肌群高強度無間歇訓練(CrossFit,下簡稱無間歇訓練)、熱瑜珈、還有超級馬拉松,說到哪些是最新潮的運動時,它們往往都有一個共通點,那就是它們都是需要間歇訓練類型的活動,例如舉重、瑜珈或是慢跑,這都是需要你把強度一次暴增到最高的活動。
 
若說以前的運動世代是強調「凡事中庸即可」的話,那現在的運動迷們可是奉行「不夠強就go home」的精神,就算他們被醫生和專家提醒一昧追求強力運動藏有危險,某些人還是奉行不悖。那麼,這些運動的魅力到底在哪?



​追求短期內消脂減重
為什麼要做那些看來累得要命的運動? 答案其實很明顯,美國布蘭戴斯大學健康心理學教授布雷伊納斯(Dr. Juliana Breines)就解釋,因為這些運動往往可以幫人們迅速達到他們想要的效果。當你了解到這件事情後,你也能理解為什麼在美國各大網路影片平台上會找到一堆強調速成、oo天就變xx的運動影片。
 
生活失控越想用力運動
除了吸引那些想要速成的人之外,許多專家更發現這類以短時間高強度為主的運動已經不只是滿足人們想快速達到目標的心理,近日一份在《消費者研究》期刊上的新研究就指出,當人們感覺生活失控時,他們的心裡就會特別想要耗費力氣的活動

地球圖輯隊希望打造一個讓台灣人輕鬆上手的國際要聞網站,我們採用國際授權的正版大圖來分享世界要聞,資訊不誇飾、無誘導,盡量客觀的陳述事實,讓照片說自己的故事。

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節錄自蘋果即時,2014-8-02

據美國《紐約時報》8月1日報導,研究顯示每天跑步的人平均比沒有跑步習慣的人壽命長三年,而且每天跑步5分鐘就能達到健康效果。
日跑5分鐘助延年益壽   
報導稱,最近幾年適度運動一直是許多健身研究建議所強調的重點。美國政府2008 年正式發佈的運動指南中建議,人們應該每週至少四天,每天做約30分鐘的適度運動。建議中還指出,每天用上述時間的一半,即約15分鐘做劇烈運動,能帶來同樣的益處。但該資料相對缺乏科學依據,因為幾乎沒有大規模的研究仔細追蹤過劇烈運動量達到多大,才能產生降低疾病風險和延長壽命的效果。至於要想產生同樣的效果,劇烈運動量最小可以有多小,相關的研究就更少了。   

因此,研究人員採用規模龐大的資料庫中的資訊,選擇了55137名年齡在18到100歲的健康男性和女性的記錄,他們到診所檢查的時間距今至少已有15年之久。在這個群體中,24%的人稱自己跑步,不過他們慣常的跑步距離和速度大相徑庭。研究人員查看這些成年人的死亡記錄。在這中間15年左右的時間裡,有近3500人死亡,許多人死於心臟病。不過,跑步者患病的機率要遠遠低於不跑步的人。即使研究人員考慮了超重或吸煙的因素,跑步者的總體死亡風險也比不跑步的人低30%,而死於心臟病的風險比不跑步的人低45%。即使是超重且吸煙的跑步者,早逝的風險也低於不跑步的人,不論後者體重或吸煙習慣如何。   

報導稱,跑步者的壽命比從不跑步的人要長三年左右。值得注意的是,無論人們跑步的時間是長是短,帶來的益處基本上是相同的。研究人員表示,這項研究沒有直接探究跑步為何以及如何會影響過早死亡的風險,也沒有直接探究跑步是否是唯一會帶來這種好處的運動。但研究人員的確發現,總體來說,和有散步習慣或做輕微運動的人們相比,跑步者死亡的風險更低。不過,這並不一定是指跑步運動本身有什麼神奇效果。

轉載:http://goo.gl/7LCnRd

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節錄自聯合晚報,2014-8-02

名氣響叮噹的黑師傅捲心酥,是讓民眾一口接一口、停不下來的美味點心;生產這項美味零嘴的老闆蘇逸成是個養生達人,多年來讀遍保健書籍,自行採買保健產品;他最近還迷上打羽球與健身,幾乎天天下班後就到健身房報到,投入的毅力與當年白手起家創業不相上下。儘管年屆六旬,他內心最大期許,是明年參加羽球賽打個人單打。

聊健康保健 講整晚不停

「自由基會造成罹癌,多吃深色蔬菜,可減少產生自由基」、「粒腺體是人體的發電機,洗冷水澡、保持飢餓、空腹運動,可以增加粒線體,保持年輕」;談起身體保健,蘇逸成如數家珍,可以一晚講不停。

在蘇逸成家裡,隨時都備有酵素、維他命、膠原蛋白,長年累積的保健知識,讓他化身全家人的健康守護神,當太太偏頭痛、兒子鼻子過敏,他都能立即「對症下藥」。

除了強調保健,蘇逸成也格外重視吃的健康。最近他就改變早餐內容,從過去吃燒餅、蚵仔麵線,改成一大碗燕麥、堅果加上啤酒酵母,外加一顆新鮮柳橙;即使工作一整天,也能保持神采奕奕。

黑師傅捲心酥民國92年底經由網路走紅,曾有一年過年,購買人潮在工廠外排隊繞了好幾圈,嚇壞蘇逸成。長期加班趕工讓他體力透支、睡眠不足,身子也被操壞了;後來他透過閱讀各種保健書籍,尋找保健之道。

最近幾年工作不再這麼忙,也讓蘇逸成賺到更健康的人生;現在他樂得天天泡在體育館打羽球,過去一年至少瘦了5公斤;不少人看到他都會問:「怎麼瘦這麼多?」由於太太、兒女都熱衷打羽球,他一路栽培兒女兩人相繼成為甲組球員,更加深蘇逸成積極鍛鍊羽球的決心。

「別人能花一天練成的技術,我就算要花個一個月,也會努力學成」這句話,蘇逸成經常掛在嘴邊;他常自嘲,自己不像其他人有絕佳的運動神經與身體協調性,卻有旁人難以媲美的意志力。

走路練揮拍 不在乎路人

蘇逸成在工廠內就準備了一套球具,經常利用午休時間,在工廠內架起球網,請太太丟球讓他練打;倘若太太不在,他就改為跑步。最近學會上網後,他更天天在YouTube搜尋國內外羽球教學短片,隨時隨地練習動作,就連走在馬路上也不例外,毫不顧忌他人眼光。

為了訓練體能,蘇逸成一年多前成為健身房會員,還找教練特訓肌耐力;60歲的年紀,做起重訓一點都不馬虎。

他打趣說,剛開始練重訓時,全身沒肌肉,每天練完1小時,全身就要貼滿滿的藥布,「還不敢給老婆知道,怕她叫我不要再練」;經過半年,現在他體態明顯變精實,不但肚子不見了,以前的「鳥仔腳」也有了結實的肌肉線條。

運動 讓親子關係變好

「我兒子上次說我羽球進步了。」蘇逸成興高采烈地說,有了兒子的肯定,他練起球來更帶勁了;對蘇逸成而言,運動強身只是目的之一,親子關係因為運動更加親密,才是最大收穫。

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節錄自雅虎新聞,2014-8-03

清晨六時,不少人還擁被子呼呼大睡之際,信興集團副主席蒙德揚(David)已穿上跑鞋,緩緩跑在日本東京的街頭上,此行為出席MTG美容健康新品發布會的他說:「這習慣風雨不改!」一步一生,多年來的營運管理哲學,往往源自講求堅毅應變的跑步策略,助他闖過一個又一個難關。

  眼前的蒙德揚,一身吸汗背心、短褲加運動鞋,再配上一副型格太陽眼鏡,大清早在東京汐留的酒店對出街頭上,落力地進行熱身運動,有一刻以為他是專業跑手。「我很喜歡運動,中學時期更是一名游水健將。」於美國洛杉磯加利福尼亞大學電子工程系畢業後,蒙德揚於1985年至1989年間,被父親蒙民偉安排到日本松下當實習生,當時曾跟同事跑步,還參加一些業餘跑步比賽。1991年始回港跟隨父親工作,那時正處於事業「搏殺期」,無暇做運動,直至1997年某一天回家時,才發現自己體能大不如前。「我住九樓,有一天停電要走樓梯回家,行到一半已氣喘如牛,那時便知道是時候要做運動了。」

  重拾游泳嗜好後,他體重亦徐徐減輕,「但減到七十二公斤便停了下來,怎樣游也沒有再輕!」於是他改為跑長跑。「我想認真地跑,所以加入飛達跑會,與一些志同道合者一起練習,狀態不好時會互相鼓勵,而且跟教練跑,可改善跑姿。」由本地十公里賽,跑到「半馬」,再於2009年正式玩「全馬」賽事,2011年蒙德揚更聯同幾位新手員工一起參加大阪馬拉松賽,以「前輩」身分,從旁鼓勵,一起完成賽事。「一個人跑很悶,我喜歡和別人一起跑。」

  就是這種互相扶助的團隊精神,令蒙德揚悟出企業管理哲學,「這世界根本沒有一套絕對的管理模式,上世紀八十年代日本流行終身僱員制,現在顯然已過時。我覺得任何管理模式,首要是先做到團結一致,所有員工要有共同目標、方向,效率自然會加快。像剛完結的世界盃,巴西隊每個球員技術都很好,但沒有團結精神,彼此不能互補,便難以問鼎冠軍寶座。」為鼓勵員工跑步,他特別在公司成立人氣跑會(Ninki Running Club),現時約有百多名員工參加,「員工身體健康,減少請病假,又可增強團隊精神,對公司而言,是雙贏。」

  2011年,蒙德揚參加首爾馬拉松賽,比賽日氣溫僅攝氏零下兩度,加上下濛濛細雨,對跑手是一大考驗,「跑了十公里仍覺得很冷、很辛苦!」但他沒有放棄,咬緊牙關,首次於三個半小時內跑畢全程。

  毅力非凡的蒙德揚,當天為遷就訪問拍攝,只在東京街頭緩跑了約五公里,「不夠喉嗎?」筆者問。「不要緊,有時候都會因天雨關係只跑三公里,第二天跑多些補數便可。」做事不輕言放棄,亦要懂隨機應變。上世紀八十年代,有品牌引入麵包機進軍香港市場,結果大敗一場。近年港人飲食習慣改變,講求健康,蒙德揚乘勢力推新款麵包機,大受歡迎,現時Panasonic麵包機市場佔有率達六至七成,他趕緊推出新款105型號,可兼製烏冬、薄餅等食品,一機多用,迎合港人需求。現時信興集團除了家電外,業務更擴展至安裝道路交通燈系統、機場行李運輸系統、港鐵安全幕門、廢電回收等範疇,去年更踏足美容市場,引入日本MTG健美儀器,「稍後更會推出水耕種植系統,在一個容器裏用乾淨水種植大葉及細葉菜,現時已進入測試階段。」

  蒙德揚坦言,今天集團成績儼如跑馬拉松賽,是一步一步走出來的,「多年來面對過不少難關,但做生意和做人一樣,起跑輸贏並不重要,開跑快的,最後會消失,反而懂得在跑道上堅持,按自己步伐,一步一步向前跑的,就會第一個衝過終點。」

  蒙德揚另一興趣是烹飪。烹調美食,勾起了很多他與父親蒙民偉博士之間的生活趣事,「有一年,伊瑪牌推出的電子瓦大賣,爸爸研究對策,在家中擺了一排十多個電飯煲,每個設定不同溫度燉清湯腩,結果我們食足一星期牛腩,那陣味在家中久久不散!」說到馳名「蒙家菜」,首推由父親創製的「蒙氏咖喱」,「在美國讀書時,爸爸做咖喱,我幫手切洋葱等配料,所以知道整個製作過程。這道咖喱最大特色是加入四款不同印度香料,不添水,只用蔬果本身的水分烹調,比較乾身,入口先甜後辛,很多人吃過都一試難忘。」

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節錄自<20秒,練出最棒的身材>采實文化,作者韓吉,弘大〈Woori GYM

 

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風靡歐美的「TABATA間歇訓練」,到底是什麼?

 

每逢新年,「開始運動」想必是許多人的共同心願。有些人是為了減肥,有些人是想練肌肉,有些人則是為了鍛鍊體能,所以下定決心運動。雖然理由多少有些出入,然而,運動的終極目標不外乎就是為了塑造並維持「健康的身體」。

可是,無法遵守約定或是持續運動12個月後便放棄的情況不勝枚舉。原因是什麼呢?原來,對於生活忙碌的現代人而言,一天運動30分鐘,一週至少運動3次,是極其困難的課題。若是再加上有氧運動和肌力運動要同時併行才能見效的條件,往往還沒開始就因負擔沉重而宣告放棄。

自從「4分鐘快瘦伸展操」開始流傳並為人所知後,動作困難且令人望之卻步的運動方法終於迎來重大改變。這項運動與那些短則幾10分鐘,長則必須持續幾小時的運動相比,只要4分鐘便能完成。此外,這也是一種結合「有氧」與「肌力」的全身運動,完成一組動作只需20秒,之後可休息10秒,以這樣的方式進行8組動作,總共4分鐘。只要在短時間內傾注全力運動,便能達到運動一小時的效果,是相當具有吸引力的運動方式。

TABATA間歇訓練(Tabata Training)是1996年由日本科學家田畑泉博士為了提升競速滑冰代表隊的實力而研發出的運動方式,是由「Tabata Protocol」演變而來。他將運動選手分成AB兩組,試著比較一小時適當強度運動與4分鐘高強度運動的效果。A組選手每週5天進行適當強度的運動一小時,並為期六週;B組選手則是每週4天進行高強度的運動4分鐘,同樣為期六週。

結果,A組選手們的有氧系統(心肺功能)大幅提升,但是無氧系統(肌肉)則幾乎沒有任何改變。相反地,相較於A組,B組選手們的心肺功能更是大幅提升,肌肉則比實驗前增加了28%。換言之,高強度、短時間的運動不僅能燃燒體脂肪(有氧運動的效果),在鍛鍊體能(無氧運動的效果)方面也極其有效。

田畑泉博士說:「這是為了讓忙碌的人在短時間內也能運動而研發的訓練,由於必須使用全身的肌肉,因此運動效果非常驚人。」如同他所說的,這項在短時間內使用大量肌肉並需要最大攝氧量的運動方式能有效減少體脂肪,因此,2000年代初期,美國有許多教練便加以應用,並早已盛行於歐美,現在則有擴散至全世界的趨勢。

TABATA間歇訓練」之所以能在短時間內發揮出高成效,其中一項因素是,「就算停止運動,身體仍會以為還在持續運動,所以會不斷燃燒卡路里」,這樣的效果通常會維持1小時,甚至最長可達12小時。因此,為了善用這種效果,必須在4分鐘內讓自己到達極限。

4分鐘快瘦伸展操」的最大特徵就是,它是要求「個人最大攝氧量(VO2 max)的170%」的超高強度間歇運動法(註:指在高強度的運動過程中穿插短暫的休息時間)。所謂的最大攝氧量是指,在從事自己得以負荷的25分鐘運動過程內,所吸收到的最高氧氣量數值,它會隨著個人的運動能力、年齡和體重等差異而有所不同。雖然也有計算自己最大攝氧量的方法,公式卻相當複雜,所以在進行4分鐘快瘦伸展操的4分鐘裡,必須抱持著全力以赴的心態進行。

 

>>>燃脂效果強,熱量消耗加倍

這項運動的核心在於,並非只有在運動時才會消耗熱量,運動結束後,在睡覺或是休息時仍會持續不斷地燃燒脂肪。健身並不是和運動的時間成正比,而是和運動的強度成正比。間歇運動的強度高,且同時使用有氧耐力及無氧耐力,可以減少大量的體脂肪並增強體力,因此被證明是比一般有氧運動要更具成效的運動。

根據研究指出,實行4分鐘快瘦伸展操所燃燒的脂肪組織是其他低強度運動的50%以上,並能提升新陳代謝率,有助於消耗更多熱量。

 

TABATA間歇訓練」的優點有這些!

1天只需「4分鐘」

談到「運動」,大部分的人都會聯想到跑步機。事實上,健身中心內的多樣運動器材中,最受歡迎的器材就是跑步機。雖然有些人是搭配自己的運動計劃來使用跑步機,不過,絕大多數的人是沒有計劃,卻也只使用跑步機。他們在跑步機上不斷地慢跑或是慢走,並在填滿運動「時間」後離開。

然而,運動效果卻不是和「時間」成正比,而是和「強度」成正比。對跑步機或騎腳踏車這類運動而言,由於必須花費較多的時間來活絡心跳速率與新陳代謝,因此,若想要減肥或是強化心肌功能,就必須更加努力且花費更多時間運動。

不過,「TABATA間歇訓練」能在幾秒鐘的時間內便提升新陳代謝與心跳速率,比起在跑步機上運動一小時,現在只要運動4分鐘就能看到明顯效果。

 

快速減少「體脂肪」

你一定經常聽到「想瘦就要運動」這句話,可是,若想要透過跑步或騎腳踏車等有氧運動來燃燒體脂肪,就必須長期持之以恆地進行才有效。由於這類運動屬於適當強度的運動,因此需要花費較長的時間才能提升新陳代謝與心跳速率,身體至少還必須持續運動30分鐘以上,才會開始燃燒脂肪。

由於間歇訓練屬於高強度運動,相較於其他運動,心臟會跳得更快速,新陳代謝也會在極快的時間內提升,有助於縮短體脂肪燃燒之前所花費的時間。除此之外,運動結束後也會因高強度運動帶來的攝氧量,讓身體有如持續在運動,並使體脂肪燃燒。由於這樣的效果短則一小時,長則維持12小時,可說是燃燒體脂肪的最便捷方法。

 

可同時鍛鍊「肌力」與「耐力」

決心要運動的人當中,幾乎大部分的人都將減輕體重視為目標。但是為了燃燒體脂肪而只埋頭於進行能減輕體重的有氧運動,並對肌力運動敬而遠之,一旦停止運動,便會面臨再度復胖的溜溜球效應。唯有甩掉體脂肪並練出肌肉才能提升基礎代謝量,如此一來,就算攝取相同卡路里也會被當作能量加以消耗,變成不會變胖的體質。

然而,同時進行有氧運動與肌力運動的人並不多。因為有氧運動與肌力運動所使用的器材和運動方法皆不相同,因此想要同時兼顧這兩者難免會感到麻煩與困難。

由於間歇訓練同時屬於有氧及肌力運動,也不需改變器材或運動方式,因此能快速燃燒體脂肪,鍛鍊肌耐力。

 

能增強自我「毅力」

1天運動4分鐘」這句話聽起來異常悅耳動聽,更棒的是,並非全程4分鐘都在運動,而是進行20秒後休息10秒,更容易讓人接受。實際照做後,便會覺得20秒有如20分鐘之久,到了第四或第五組動作時,更會喘得上氣不接下氣,速度也會減慢,恨不得就此放棄。

但是一想到只要撐過20秒,大多數的人都不會半途而廢。即使體力減弱導致運動速度減緩,也會因為已定下撐滿4分鐘的目標而反覆進行,增加毅力。

 

TABATA間歇訓練時,一定要注意的事

儘管「TABATA間歇訓練」是項優點多到數不清的運動,卻仍是有一些小缺點。因為這是必須在短時間內進行最大強度的運動,一不小心就有可能受傷。因此,請務必做好暖身運動和伸展操,並在自己體力得以負荷的範圍內進行。

此外,因為這是在最短時間內盡可能達到最大心跳速率的累人運動,若是容易罹患腦中風或是心臟麻痺的人,從事此運動很可能會發生危險。服用高血壓藥的患者,或是曾罹患腦中風或心臟麻痺者,在進行間歇訓練前,一定要先詢問醫生。

如果為了提高運動強度而使用啞鈴等器材,也極有可能在運動的最後階段因體力到達極限而失手放開運動器材,導致受傷。因此,這點也務必多加留意。

如何善用「TABATA間歇訓練」,瘦更快、變健康?

由於間歇訓練屬於高強度運動,進行前,請務必做暖身運動讓「肌肉放鬆」。基本上,這是利用自己的體重而進行的運動,所以無需使用器材。若是想要增強效果,也可以使用重量適合自己的啞鈴或礦泉水瓶。

假如你是首次接觸4分鐘快瘦伸展操的初學者,在熟悉本書介紹的動作後,便可以親自設計適合自己的組合式運動,或是從書中的組合運動中挑選。

全力以赴運動20秒後休息10秒,以這樣的方式進行8組動作,並準確遵守時間,便能有像長時間運動般的燃脂效果。就算只是勉強運動的人,只要在能力範圍裡用盡全力,也能達到效果。因此,我建議間歇訓練要以「慢慢提高速度與次數」的方式來進行最好。

做操前,要準備的用品有這些!

計時器或下載TABATA APP

進行間歇訓練時,最重要的就是時間,必須準確遵守運動20秒再休息10秒的原則,運動效果才會顯著。但是,運動時若一直確認時間,專注力也會下降,因此需要計時器的輔助。如果有智慧型手機,只要下載相關的免費APP(例如:TABATA Timer),就能方便使用。

運動鞋&瑜珈墊

原則上,不需為了做間歇訓練而準備其它運動器材。不過,由於這是高強度的激烈運動,為了保護膝蓋和關節,建議穿著氣墊運動鞋。躺著或俯撐於地面時,則必須使用瑜珈墊,因此,這兩項可說是基本的準備用品。

筆記本

剛開始進行間歇訓練時,比起勉強自己,量力而為才不會受傷。因此,建議準備筆記本記錄運動次數,便能確認每一組動作的進行次數。透過實際記錄,不僅能防止半途而廢,更能確認自我進步的成果,進而產生想要運動的契機。

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錄自華人健康網,2013-07-11

柯博文和大黃蜂將奔跑於台中街頭囉!由新時代購物中心及台中市政府警察局少年警察隊共同主辦的「2014變形金剛趣味公益路跑」,將於7月12日(六)在台中新時代購物中心變形開跑。

變形金剛趣味公益路跑 7/12台中變身囉
 
(圖片來源:123RF)

本次活動由變形金剛正式授權,5K的活動路線將經過林木蓊鬱的仁和公園、東峰公園以及台中文創園區,跑起來非常心曠神怡,最後終點則選在新時代購物中心內,讓所有跑者結束後可以在購物中心內休息,也可以攜家帶眷一起享受美好的路跑休閒之旅。參加路跑的民眾將可以獲得價值超過二千五百元的變形金剛紀念組合包,包括了變形金剛紀念T-SHIRT、束口背包、隨手杯以及運動毛巾等。

變形金剛趣味公益路跑 7/12台中變身囉
 
變形金剛趣味公益路跑 7/12台中變身囉
 
(圖片來源:台灣鐵人三項有限公司)

此外,本次的活動也特別和台中市政府警察局少年警察隊共同主辦,主要是希望推廣青少年在暑假期間能夠多參與像路跑一樣的正當休閒活動。

本次活動限額2000名,準備好和柯博文、大黃蜂一起奔跑在台中市街頭了嗎?喜愛路跑和變形金剛的民眾,請勿錯過!

 

賽事資訊:

日期:2014/7/12 (六)

時間:08:30

報名時間:2014/05/12 ~ 2014/06/04

報名網址:伊貝特報名網

地點:台中市新時代購物中心

距離:5k

限額:2000人

更多資訊,請看賽事資訊頁

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   錄自新華網,2013-07-05 

   站在甩脂機上就能減肥?3日,廣東省工傷康復中心副院長李建新提醒,所謂“甩脂減肥”、“燃燒脂肪”僅是商家推出的概念,從醫學上講並不靠譜。

 甩脂機不減肥反倒可能損害身體

  “劇烈的振動,瘋狂的甩脂,每天只需要站在上面5到10分鐘,就能迅速甩掉脂肪,成功減肥!”近年來,所謂的“瘋狂甩脂機”廣告在各地電視臺“瘋狂”播出。

 

  甩脂機果真能減肥嗎?長期從事工傷理療的廣東省工傷康復中心副院長李建新說:“即使不懂運動生理學,用常識就可以判斷:作為人體組織的一部分,如果脂肪能夠被成功的甩掉脫離人體,那麼其他組織器官包括血液內臟等怎麼能夠幸免?”

 

  也有一些市民反映,使用甩脂機後會出現一層油?李建新說,那是人體汗腺和皮脂腺分泌的汗和油脂。當人運動並感覺溫度升高後,在排汗前就會先排出油,而胖人的皮脂腺要旺盛一些,稍微運動就可能出油,那些廣告裏說的用吸油紙一擦就出油,實際上就是皮脂腺出的油,跟體內脂肪沒有任何關係。

 

  目前市面上還出現了一些站立式的甩脂機。李建新說,這種減肥效果同樣值得懷疑,因為它們同樣是被動式運動,效果比之主動運動(如跑步、打球)要差很多。且長期被動式運動可能會對身體帶來損害,如傷害脊椎、加劇胃下垂等。

 

  “減肥的方式有很多種,很多效果都比甩脂機強。”李建新說,減肥說白了就是要“控制飲食、適度運動”,運動方式中,遊泳、慢跑等都是不錯的減肥方式。記者尹安學、通訊員黃黎鋒

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  錄自健康醫療網/記者林怡亭報導,2013-07-05

瘦才是美? 憂鬱症作祟國中女爆瘦

現代價值觀總灌輸瘦才是美的觀念,線上女明星只要發胖,更是被大家拿放大鏡檢視,然而,過度追求極瘦的身材趨於病態,小心是憂鬱症作祟!一名國中女生因為想改善人緣,因此在3個月內迅速瘦身10公斤,整個人呈現病態、身體已無法負荷,經過抗鬱劑治療和心理輔導後,才恢復健康。台灣中國醫藥大學附設醫院精神醫學部主治醫生張倍禎表示,少女受到憂鬱症和厭食症困擾,才導致極端行為。

該名國中少女身高154公分,體重52公斤,由於在班上人緣欠佳、又沒有要好朋友,因此認為是外觀影響了人際關係,因此在3個月內激瘦10公斤至42公斤,但仍執意想瘦到女明星的體重38公斤。張倍禎透露,少女從小愛讀書,國中後雖然能保持在前5名,但卻與第1名絕緣,使得她倍感沮喪,加上班上沒有要好朋友,情緒無處發洩,整個人呈現不快樂的狀態。為了改善現況,開始積極減肥,不碰米麵等澱粉,透過忌口來減去脂肪。激烈的手法,讓少女到院就醫時,已陷入走路會喘、容易疲倦,動輒發怒拒食的狀態。

經過診斷發現,少女罹患憂鬱症和厭食症,才使她出現趨近自虐的極端行為。張倍禎指出,根據統計資料顯示,厭食症好發於青少年,高達八成五的病例,分布在13到20歲的年齡層,女性和男性罹患的比例約為10比1,女生發生比例約為百分之一,發生率並不低。所幸,透過治療往往多能痊癒,這名少女透過低劑量抗鬱劑和每周一次的心理治療,搭配規律飲食和正常作息,體重已增加至45公斤,並逐漸學會肯定自我,走出心理陰霾。

張倍禎提醒,青少年出現問題多半有跡可循,憂鬱症常見的跡象包括,易怒、充滿敵意;成績退步、朋友變少、對任何活動缺乏興趣;失眠、身體不適;食慾增加或降低、體重改變、體力變差;浮現自殺或死亡念頭。厭食症則可觀察到,害怕肥胖、體重下降至低於標準的85%;喜歡一個人吃,狂吃者可在2小時內爆食,厭食者過度節食;劇烈運動或不當減肥,例如用催吐、瀉劑和利尿劑等。

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節錄自聯合報,2013-10-28

 

賴王泓(桃園縣民):最近追蹤桃園縣的國民運動中心籌建進度,前幾年縣府或媒體都說「102年完工、近年完工或準備要動了」! 但實際進度都落後,新北市的國民運動中心比我們慢推動,卻相繼動工或完工,反觀蘆竹、桃園、中壢3處國民運動中心,如今還停留在紙上作業,縣政府動作、執行力「真的該加油了」。

 

記者查訪:縣政府規畫蘆竹、桃園、中壢3處國民運動中心計畫,目前都還是紙上作業,桃園、中壢國民運動中心進度較快,預估最快明年動工,蘆竹運動中心因為附近居民組聯盟搶救老樹、老房子,進度較慢。

 

教育局體育處長趙平南答覆:先前因為法令因素,前置作業白走兩年,桃園、中壢2處因民眾未反對、規畫廠商問題小,縣府可行性評估委員會通過,報教育部核定,最快明年4月動工;蘆竹的問題較多,評估委員有意見,作業進度較遲,會再多溝通,希望早日動工。

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節錄自中國時報,作者江慧珺,2013-10-24

 

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北市運動中心今年8月起試辦開放私人教練教學,但項目僅限桌球及羽球,場地費更貴1倍,遭批評「假開放」。

 

北市運動中心提供教練人數不足,過去又禁止私人教學,常引發民怨。北市體育局於8月中試辦開放私人教學,但僅限桌球及羽球項目,且寒暑假不開放;加上私人教學場地費較一般使用貴1倍,以致試辦2個月來僅1件申請,遭質疑「假開放,真抵制」。

目前北市12家運動中心共計聘用386位教練,但除了熱門的游泳及健身項目外,其餘項目教練人數嚴重不足,如共有6家運動中心設有攀岩場,卻僅聘3名教練;全數運動中心共有52項運動教練人數不滿3人,且課程時間固定,若無法配合只能忍痛放棄。

市議員吳思瑤指出,市府雖頒布「私人教學暫行管理要點」,但卻多所限制,私人教學桌球類場地費更由每小時100元增加為200元,羽球類也由300元倍增至600元,「無疑是在私人教練及學員身上多扒一層皮」。她主張,運動中心應全面開放私人教學,並納入管理,提供消費者多元選擇的機會。

信義運動中心表示,私人運動教練不一定具有合格證照,不僅可能涉及逃漏稅,還有安全考量,特別是健身項目,私人教練不見得熟悉每部機器,一旦發生問題責任歸屬難釐清;目前試辦開放私人教學須事先登記,經審核後由運動中心委聘,以減少爭端。

體育局副局長房振昆指出,私人教學雖較彈性,但收費高低不一常惹爭議,加上具有營利性質,因此提高場地費作為意外險;而僅開放桌球和羽球,是考量其餘運動如游泳,一旦採行私人教學可能幹擾其他運動民眾。

他表示,開放私人教學目的是希望透過機制,將運動教練人才納入正規,民眾未來選擇更多元。因此在不妨礙其他運動民眾權益下,可考慮開放攀岩、球類等項目私人教學。

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