又到了中國人一年一度的大節日—過年，想要放縱自己，好好抒發一年來的壓力，卻又擔心豐盛的年菜會害身材走樣嗎？我們特地請到《餐桌上的瘦身魔法》作者，也是FSI暐凱國際檢驗科技公司技術總監黃乃芸，請她從對食品營養的多年研究中，教導大家如何巧妙地替換某些食材，讓年菜變得更健康。

黃乃芸表示，只要瞭解肉類的卡路里，就知道該怎麼選才是健康的。舉例來說，五花肉每百公克393卡、梅花肉每百公克341卡、豬腱每百公克127卡，在價格差不多的情況下，聰明的你一定會選擇豬腱肉來製作年菜。「將筍幹蹄膀中又肥又油的蹄膀改成梅花肉…等瘦肉較多的部位，或是較低脂肪的豬腱子肉，並加入嫩竹筍烹煮，可降低飽和脂肪、提高纖維攝取。」黃乃芸說。

其次，雞肉的脂肪含量比牛肉、豬肉低，僅有3％，且油脂分佈都集中在表皮與皮下，只要汆燙就能將多餘的油脂去除。此外，也可以善用一些小技巧，如雞胸肉、豬瘦肉的口感雖然較澀，但烹調前抓一些蛋白，就能增加滑口度；雞肉本身的味道較淡，只要加入自己想要的調味食材，如醃鳳梨、醃冬瓜、大茂黑瓜…等，就能變得很夠味。

海鮮部分，可以選用富含蛋白質的鱸魚，不但對老人家很有益處，而且蛋白質纖維結構較短，特別容易咀嚼；或是含有EPA、DHA…等不飽和脂肪酸，與豐富維生素A、B、D、E的鮭魚，很適合小朋友在成長發育時食用。「將砂鍋魚頭的鰱魚改用鮭魚取代，或是把傳統的清蒸黃魚變成清蒸鱸魚，就能吸收到更多對人的營養素。」黃乃芸說。

而北部人愛吃的長年菜「刈菜」，與南部人常說的長年菜「菠菜」，本身就擁有極高的膳食纖維與維生素C，熱量極低，且深綠色菜一般富含β-胡蘿蔔素，鼓勵過年期間多吃，甚至可以多用它們入菜。「如果不喜歡刈菜的苦味，可以先汆燙，同時放入一些薑片，就能去除苦味。」黃乃芸說。

「還有一個部分是一般人常常會忽略的，就是某些調味料的熱量極高。」黃乃芸說，「像中南部人滷東西時一定會加的冰糖，想當然爾，熱量一定很高，此時可以用五香粉或八角取代，甜度、香氣都兼顧了。」除了調味料外，黃乃芸也建議可以善加利用辛香料。「食材沒有味道就加青蔥；有一點味道的，可以放點蒜；要是帶有腥味，可以加薑。這樣子就可以避免使用過多人工調味料。」

除了可以適當使用檸檬、番茄、鳳梨、醋…等酸味調味，也能添加蔥、薑、蒜、洋蔥、八角、海帶、香菇…等風味佐料，讓食物更可口美味外，香氣較為濃鬱的南北乾貨也是一個不錯的選擇，不過價格較高，建議可以搭配使用。

黃乃芸對食品營養的多年研究中，教導大家如何巧妙地替換某些食材，讓年菜變得更健康。（記者盧育君攝）

至於點心部分，可以選擇新鮮的水果或乾燥原味的蔬菜水果乾，也可以參考食品營養標示，選擇市售低鹽、低油、低糖的餅乾，或優格、乳酪、奶布丁…等其他富含營養價值的食品。飲料需避免含糖飲料，可選擇100％純果汁，控制一天的量在120?180C.C之間；或是無糖、無咖啡因的飲料，如開水或自己沖泡的花茶。

黃乃芸檔案：

美國路易士安納州立大學畜產加工與環科系毒物學博士，從事食品安全與營養宣導的工作長達16年。

專長：將所學結合料理，出版包括《舒眠抗壓．排毒減重健康餐》、《健康醋料理》、《青春期發育食譜》、《餐桌上的瘦身魔法》…等食譜書。

節錄自欣傳媒，作者洪釧瑜，2012-1-20