節錄自蘋果日報,作者王璐華、張雅淳,2013-9-28

 

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下雨天也能在家做運動!

 

近來氣候陰晴不定,遇雨天不便外出運動,不少原本擬定的瘦身計劃很可能因此荒廢,亞洲物理治療聯盟理事長、同時也是物理治療師的簡文仁分享4種全身性有氧運動,不需添購儀器設備,居家即可進行,讓民眾下雨天也能在家持續運動。

物理治療師簡文仁表示,此次介紹的4個有氧動作都屬於全身性運動,搭配自然呼吸,建議每招可做20回,過程量力而為即可、不需過於勉強。

治療師簡文仁表示,居家做有氧操時,可選在瑜伽墊或是地毯上進行,或穿著較軟的拖鞋,如泡棉材質,不過有些運動與平衡感有關,最好在四肢可自由伸展的區域進行,以免不慎踩到或打到異物而受傷,若是本身平衡感不佳或是步態不穩,運動時也可稍微扶著牆面或欄杆,避免跌傷。

 

【這樣做】交叉步伐

作用:幫身形更挺拔,伸展臀中肌、改善久坐導致的臀部外擴,及髖關節緊繃、走路步伐過寬的鴨子步。

 

步驟1 雙手向上高舉、掌心向內交叉。

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步驟2 手掌交叉相握,雙腳踮起但須注意平衡,右腳跨向左腳、左腳再跨向右腳,跨步時肩胛骨與手臂向上延伸、舉起。

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前呼後擁

作用:鍛鍊下半身肌力與前後平衡感,並伸展肩膀、鍛鍊胸肩部肌群。

 

步驟1 上半身挺直、雙手前伸,左腳在前、右腳在後成弓箭步,距離約80公分。

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步驟2 右腳屈膝、重心向後,左腳伸直並抬腳尖,且手臂向後拉維持3秒後換邊做為1回,勿駝背。

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膝肘親合

作用:可伸展髖關節與膝關節,同時扭轉腰椎,可訓練腹斜肌,修飾腰兩側線條。

 

步驟1 站直後,雙腳與肩同寬,手肘彎曲向兩邊外側擴胸並吸氣。

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步驟2 右腳屈膝向左抬,左手肘視個人體能輕點右膝並吐氣後換邊做為1回。

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步步高升

作用:強化大腿、小腿與腰、腹肌力,改善駝背並訓練身體靈活度。

 

步驟 右手盡量向上舉起延伸,左腳屈膝抬起、動作時視體能帶動右腳尖踮起或微微跳起,左手自然後擺,換邊做為1回。

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【專家說】

 

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亞洲物理治療聯盟理事長 簡文仁

每個人在運動過程中所消耗的熱量不同,此次分享的運動可使用體重X運動分鐘X0.3計算出消耗的卡路里大卡。

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