節錄自華人健康網，2014-05-21
瘦腹緊實操
POSE1 坐姿C型捲體
注意
1.練習時，可在臀部下方墊上厚毛巾，避免椎骨與地面摩擦產生不適。
2.預備姿勢務必將上半身挺直、臀部平均力量坐於墊上。
3.腹部往後捲曲時，避免聳肩、低頭以及過度用力抓緊大腿。
4.動作執行中避免憋氣按摩僵硬的腹部肌肉。
效果
1.提升骨盆的活動度
2.刺激腸胃蠕動，同時按摩內臟
3.提升腹部肌肉的力量
4.伸展背部肌肉
step1預備姿勢
坐於墊上，雙膝彎曲90度、腳掌平行踩地、將抗力球夾於雙膝中間，上半身挺直、雙手向前平舉。
Point腳掌平行踩地
Point雙手向前平舉
Step2吐氣收腹、身體向後傾
吐氣腹部往內收、身體往後傾斜約45度。
Point 腹部儘量內收身體呈現C型
Point 直視前方
吸吐為一次，連續8～10次
Step3 雙腳夾球離地
最後一次吐氣腹部內收、身體往後傾斜時，雙手往後、手掌至於臀部兩側斜後方支撐墊上、雙腳腳掌離地、準備接續下一個動作。
Point雙膝靠近身體
POSE2 伸縮自如
注意
1.練習時，可在臀部下方墊上厚毛巾，避免椎骨與地面摩擦產生不適。
2.避免仰頭，導致壓迫頸椎
效果
1.主要加強腹部肌肉緊實
2.緊實手臂線條，鍛鍊腰、背肌肉的力量
3.時常練習保持腹部平坦
step1雙腳向前伸直
延續pose1的最後一個動作，吸氣將雙腳往前伸直、身體微微向後傾斜。
Point手肘微彎
Point直視前方
Step2雙膝彎曲
吐氣雙膝彎曲離地、同時身體往前靠近膝蓋。
Point身體往前靠近膝蓋
吸吐為一次，連續8～10次
Step3雙手抱小腿兩側
最後一次吐氣雙膝與身體靠近時，慢慢先將腳掌踩地，再抱住小腿兩側、雙腳腳掌再度提起離地。
Point先將腳掌踩地，雙手再離地。
Point雙膝彎曲90度。
POSE3 滾球姿
注意
1.練習時，可在臀部下方墊上厚毛巾
2.動作執行中，上半身儘量保持C字型
3.滾動時，避免往後甩頭。
效果
1.消除腹部贅肉
2.按摩背部肌肉
3.穩定髖關節位置
step1身體呈C字型
低頭視線注視骨盤球。
Point上半身盡量保持C字型
Step2身體向後滾動
吸氣維持身體C字型，往後滾動。吐氣，身體回復前一個姿勢，吸氣再一次，最後一次滾動回到坐姿即可。 Point 避免往後甩頭。吸吐為一次，連續8～10次
本文出自采實文化《1天3招就窈窕！驚人的快瘦骨盤球》 http://www.acmestore.com.tw/
原文網址 http://www.top1health.com/Article/294/18715
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