節錄自華人健康網2014-05-21

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瘦腹緊實操

POSE1 坐姿C型捲體

注意

1.練習時,可在臀部下方墊上厚毛巾,避免椎骨與地面摩擦產生不適。

2.預備姿勢務必將上半身挺直、臀部平均力量坐於墊上。

3.腹部往後捲曲時,避免聳肩、低頭以及過度用力抓緊大腿。

4.動作執行中避免憋氣按摩僵硬的腹部肌肉。

效果

1.提升骨盆的活動度

2.刺激腸胃蠕動,同時按摩內臟

3.提升腹部肌肉的力量

4.伸展背部肌肉

step1預備姿勢

坐於墊上,雙膝彎曲90度、腳掌平行踩地、將抗力球夾於雙膝中間,上半身挺直、雙手向前平舉。

Point腳掌平行踩地

Point雙手向前平舉

Step2吐氣收腹、身體向後傾

吐氣腹部往內收、身體往後傾斜約45度。

Point 腹部儘量內收身體呈現C型

Point 直視前方

吸吐為一次,連續8~10次

Step3 雙腳夾球離地

最後一次吐氣腹部內收、身體往後傾斜時,雙手往後、手掌至於臀部兩側斜後方支撐墊上、雙腳腳掌離地、準備接續下一個動作。

Point雙膝靠近身體

POSE2 伸縮自如

注意

1.練習時,可在臀部下方墊上厚毛巾,避免椎骨與地面摩擦產生不適。

2.避免仰頭,導致壓迫頸椎

效果

1.主要加強腹部肌肉緊實

2.緊實手臂線條,鍛鍊腰、背肌肉的力量

3.時常練習保持腹部平坦

step1雙腳向前伸直

延續pose1的最後一個動作,吸氣將雙腳往前伸直、身體微微向後傾斜。

Point手肘微彎

Point直視前方

Step2雙膝彎曲

吐氣雙膝彎曲離地、同時身體往前靠近膝蓋。

Point身體往前靠近膝蓋

吸吐為一次,連續8~10次

Step3雙手抱小腿兩側

最後一次吐氣雙膝與身體靠近時,慢慢先將腳掌踩地,再抱住小腿兩側、雙腳腳掌再度提起離地。

Point先將腳掌踩地,雙手再離地。

Point雙膝彎曲90度。

POSE3 滾球姿

注意

1.練習時,可在臀部下方墊上厚毛巾

2.動作執行中,上半身儘量保持C字型

3.滾動時,避免往後甩頭。

效果

1.消除腹部贅肉

2.按摩背部肌肉

3.穩定髖關節位置

step1身體呈C字型

低頭視線注視骨盤球。

Point上半身盡量保持C字型

Step2身體向後滾動

吸氣維持身體C字型,往後滾動。吐氣,身體回復前一個姿勢,吸氣再一次,最後一次滾動回到坐姿即可。 Point 避免往後甩頭。吸吐為一次,連續8~10次

本文出自采實文化《1天3招就窈窕!驚人的快瘦骨盤球》 http://www.acmestore.com.tw/

原文網址 http://www.top1health.com/Article/294/18715

網站-http://www.buy-bh.com.tw/

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