錄自北京新浪網,2015-03-31

三月不減肥,六月徒傷悲。春天到了,愛美人士都把運動納入日程。跑步作為是最有效的減肥運動之一,受到不少人的青睞。可準備跑步的女士們總是擔心跑步會讓小腿變粗,肌肉變得發達,夏天穿裙子不好看。廣州體育學院田徑教研室袁運平教授表示,長跑並不會讓小腿變粗,長跑運動員細長的小腿就是很好的範例,合理掌握長跑的運動負荷量,長跑之後經過10分鐘左右的充分拉伸和嚴格控制飲食能讓小腿肌纖維變得更加纖細。

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  誤區澄清

  疑問:長跑會跑出「蘿蔔腿」嗎

  答疑:長跑讓腿部肌肉更纖細

  27歲姑娘小鄧是一名外企白領,春節期間回家大吃大喝讓體重飆升了6、7斤,眼看著氣溫回暖,小鄧打算利用跑步減肥,每天在小區了繞著花園跑上20分鐘。跑了幾天下來,小鄧覺得自己的小腿總有一種酸脹的感覺,「是不是我的小腿變粗了?」小鄧為此很發愁,擔心跑步會讓小腿變粗,「不要肥沒有減下來,小腿變粗了,以後連短裙都沒法穿了」。

  袁運平說,長跑讓小腿變粗是一種誤解,小鄧姑娘感到腿部酸脹是因為跑完步沒有進行有效的拉伸運動,導致血液與代謝產物主要積聚在小腿部位,形成了小腿部酸脹的錯覺。小腿粗有三種類型,大多數人小腿粗是由局部脂肪堆積造成的,但也有些人是肌肉發達肌肉纖維粗壯造成的,還有些人是脂肪堆積、肌肉發達兩者皆有。長跑是一項有氧運動,其消耗的主要能量是脂肪,是一項極好的強身塑體的運動,以長跑運動員為例,他們的小腿都十分勻稱,長跑不但能消耗腿部脂肪,而且還能讓腿部的肌纖維變得更加纖細,讓小腿看上去更瘦更美。長期從事無氧力量型運動的人會使腿部肌肉變粗,如短跑、負重深蹲等需要爆發力的運動。

  如果想要用跑步來減肥瘦腿也有訣竅。袁運平說,跑步時運動時間與速度控制、跑后拉伸以及跑后飲食控制都會影響跑步減肥瘦腿的效果。

  瘦腿法則

  1

  時間:最好半小時 燃燒脂肪才有效

  袁運平說,長跑瘦腿首先要注意跑步時間,每次跑步時間最好達到30分鐘至45分鐘,這樣才能有效起到燃脂效果,全身脂肪減少了,腿部自然也會瘦下來。當然初跑者也不要想著一蹴而就,一開始就超負荷,超過60分鐘,過度運動會造成肌肉疲勞和關節磨損。

  跑步也要注意速度,並不是越快越能減肥,袁運平說,跑步減肥速度上不能太快,把有氧運動的心率範圍控制在:(220-年齡)×(60%~80%)以內。如一個20歲的人,他的有氧運動的心率範圍就是120至160次/分。在這個心率範圍內,減脂效果最理想。

  瘦腿法則

  2

  拉伸:讓小腿肌纖維更修長

  袁運平說,很多人知道跑步前要熱身,而往往忽略了跑步后的拉伸動作,很多初跑者跑完步立即回家休息,這樣讓長跑瘦腿的作用事倍功半。跑步過程中,肌肉持續地進行收縮,變得很僵硬,讓人有小腿變粗的錯覺,拉伸有助於舒展肌肉,恢復肌肉的形狀,保持線條感;更有利於代謝產物的運輸與消除,釋放肌肉積累的疲勞。長跑結束后的拉伸能讓小腿肌肉纖維不容易疊加,肌纖維變得更加纖細,也讓肌肉線條更修長與消除跑步帶來的疲勞。他說,跑完步拉伸的時間為10分鐘左右,一個拉伸動作少則15秒,多則1分鐘。除了頭、手、肩部、臀部的拉伸外,腿部拉伸尤為重要,最好進行全身大肌群與小腿部位的拉伸動作,讓肌肉充分拉開。

  瘦腿法則

  3

  飲食:跑后少吃主食能減脂

  很多跑步者認為跑步已經燃燒了脂肪,跑完以後往往吃得更多,甚至一些洋快餐不離手,導致吃的熱量比跑步消耗的熱量還多,從而導致長胖,小腿也因此變粗。袁運平說,想要跑步減肥的人跑完以後飲食方面也不能「任性」,跑完以後要嚴格控制飲食,可以適當多補充蛋白質,控制碳水化合物的攝入。對於初跑者來說,減少碳水化合物就是少吃主食,同時最好能做到跑完以後飲食還是控制在八分飽,這樣能更加有效地減少熱量攝入,起到減脂效果。

  「除了少吃主食,少喝飲料也是關鍵,」袁運平說,我們經常在健身房的跑步機旁看到,一個跑步健身者在大汗淋漓地跑著步,跑步機上放著一瓶可樂,一瓶可樂的熱量高達400大卡左右,而這個健身者在跑步機上跑上30分鐘也未必能消耗那麼多的卡路里。

  袁運平說,人每天的攝入和消耗的熱量就是一個減法公式,如果每天的攝入超過了消耗的熱量,脂肪就會堆積,人就會長胖,想要瘦身無非兩條路,一條是減少攝入就是人們常說的節食,另一條就是加大消耗,就是人們常說的有氧運動。

  教你三招跑后拉伸

  1.拉腿向後

  單腿站立姿勢,另一腿大小腿摺疊同側手握住腳踝處,將腳跟拉向臀部,膝蓋指向後下方。另一手可以拉住輔助物,或側平舉以保持平衡。被拉伸大腿前側肌肉應有拉長與酸脹感。保持30秒以上,兩腿交換進行。

  2.跨欄壓腿

  可以藉助欄杆狀物體做輔助。一腿在地面支撐,拉伸腿前抬將腳平擱在輔助物上,膝關節盡量保持伸直。上身前傾靠近腿部,手可以握住膝或踝,也可以拉住欄杆輔助用力。保持幾個呼吸節拍后可加深上身前傾度,直到你當時的最大承受度。支撐腿始終保持伸直。被拉伸大腿后側應有酸脹感。保持30秒以上,兩腿交換進行。

  3.扶牆弓箭步

  距離牆約30厘米,兩腿前後分開站立,兩臂分開,按在牆上;前腿呈高弓步彎曲, 後腿伸直,兩腳均向前;後腿伸直或屈膝向前壓,腳跟不離開地面;感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持 15~30 秒;兩腿交換進行。(記者王鶴 通訊員武學軍)

 

轉載:http://news.sina.com.tw/article/20150330/14082658.html

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