節錄自南方日報，作者許蕾、黃鑫，2013-7-12
生活中我們常常看到這樣的現象，許多中年男士很愛好運動，常打籃球或者羽毛球，運動水準也不錯，身體健康精神飽滿，但是，他們仍然有大大的肚子，肥肥的臀部，肩膀鬆懈，甚至胸部也有贅肉。也有一些女性體重較輕，但是腹部贅肉多多，或者上身纖細卻有一雙粗腿。相對於單純的減重而言，塑形是一項更加復雜的“工程”。贅肉無所遁形的夏季，我們拿什麼來拯救身材？
無氧+有氧才能更全面
經常活動當然有益健康，但是，一般的運動，打球、跑步、爬山、跳繩、快走，如果沒有科學的方法，不達到一定的運動量，對於塑造形體來說，基本上是聊勝於無，即便你感到很累很疲勞。
許多男士也在家裏做做俯臥撐，玩玩啞鈴，常常一次做幾百個，非常疲累，但幾個月甚至大半年過去了，不見贅肉的明顯消退，不見肌肉明顯的輪廓，更不用說肌肉體積增大了。
專業人士建議，全面塑形改善身材，需要減脂+適當增肌，無氧和有氧訓練均要進行，才能達到滿意的效果。網名為“淡風冷月”的運動達人分享了自己的健身經驗：
減脂，一般要一定量強度的有氧運動。比如：慢跑或者跳繩，速度和強度要達到最大心率80%，持續時間在45分鐘以上才能夠有效地燃燒脂肪。前20分鐘，確切地說，對于不經常運動的普通人，前30分鐘，都只排汗並不減脂。
增肌，則需要大重量、高密度、多組數的力量訓練。一次能做幾十個的動作，負荷太輕，或者不用多組的重復動作來刺激肌肉，拉斷肌纖維，只是讓它發了發熱而已。這些對於增肌，無甚效果。增肌使用的重量，為中等重量，即個人極限重量的70%，也就是說一次只能完成8到10個動作的重量，組數要在6組以上。
對於需要改善體形的中年人而言，新陳代謝速度減慢，沒有肌肉的增加，減少的脂肪很容易反彈。因為，在安靜狀態下，脂肪消耗的能量只有肌肉的3%。增加肌肉能夠提高基礎代謝水準，分解和耗散食能量，不讓它堆積並轉化為脂肪。
女性也需要無氧運動
瑜伽普拉提有利於提高女性身體的柔韌性，提高腰腹力量，對於健身塑形來說，遠遠不夠。很多愛美的女性擔心，無氧運動會導致肌肉成塊，不符合當下流行的審美。專業健身教練認為，女性同樣需要練無氧。因為女性健身首先要消耗體內累積的能量，減脂肪，還要改善體形。無氧鍛煉要克服外來重力做功，消耗熱量大大高於有氧，其次，肌肉的增長有利於體形的改善，再次，肌肉的增長可以提高基礎代謝水準，更有利於防止減脂後反彈。女性由於激素水準的限制，不可能長出男性那種塊狀肌肉群。
女性應該如何練無氧？每種器械都有它不可替代的功能，高水準的塑形各種無氧器械都要練，男性練的女性基本都可以練，只不過上的重量不同。當然，如果要求不那麼高就另說了。自由舉區之所以很少看到女性，那是因為她們還沒有認識到這點。
無氧練習最好要教練指導，編制一個運動組合，包括輕負重的啞鈴和杠鈴的提拉舉和蹲。無氧耗能大，糖元損耗多，再做有氧的話，可以更快地進入減脂狀態。女性做無氧尤其需要教練指導，一是保證動作規範，二是制定合理的訓練計劃。無氧鍛煉，也要全身練習，不宜只做局部練習，特別是對女性而言，負重可以適當地輕，一個部位安排三種動作，一種動作做6到8組，每組做8到10個感到較吃力就對了。每組之間休息不要超過兩分鐘，每個動作之間休息不要超過四分鐘。
重點部位塑形有講究
腰部、腹部、臀部和腿部往往是塑形的重點部位，因為這幾個部位一旦贅肉橫生，則大大影響身材美觀。如何打造纖細的腰、平坦的腹、結實的臀和勻稱的腿？專業人士有妙招推薦。
要想臀部結實，就必須做提臀訓練。提臀比較好的訓練方式有：負重蹲起練習，高抬腿跑或者抬腿運動，弓箭步跨，健身房有專門的提臀設備。腹肌練習沒有什麼特別，男性做的練習女性都可以用，那些女性腹肌練習法，健身達人認為，只是搞的噱頭而已，有些動作設計照顧了女性腹部力量薄弱的特點而已。腰腹和臀部的塑形都要跟其他各部位的鍛煉結合起來，健身講求整體的協調。仰臥起坐不配合足夠的有氧訓練，很難減去腰部脂肪，但是如果量夠大，會有一定的效果。
“肌肉型粗腿”往往被不少愛美女性用來形容自己，事實上，專業人士糾正，真正的肌肉型粗腿女性少之又少，真正的肌肉型粗腿，穿上褲子也看不出來，很多女性認為自己腿部很硬的就是肌肉，實際上是厚厚的脂肪層。“很多女孩懷疑自己腿是跑粗的，原因在於她們一生也就中學階段有過體育活動，而那時正是身體發育成熟的階段，誤把這一階段小腿的增粗定型，當成是運動的結果了，其實那時她們不從事任何體育運動，也會長成那樣的”，某健身達人如此說。
你的大腿是不是有很厚的脂肪？有一個簡單的檢驗辦法，坐下來，放鬆大腿肌肉，用力掐，如果掐得住，那麼就是脂肪，掐住的肉越多越厚，脂肪層邊越厚。
腿部減脂塑型對女性比較難的，一是女性皮脂比男性偏厚，二是女性難以適應大重量的深蹲，較大重量深蹲對消除腿部脂肪，效果很好。
■小貼士
持續運動30分鐘以上
卡式公式是計算運動目標心率相對準確的方法，可參照以下方式制訂合理的運動套餐。
1、最大心率=220-年齡
2、目標心率={最大心率(220-年齡)-靜態心率}×運動強度%+靜態心率
3、測量靜態心率：靜態心率最準確的時間應該是充足休息(睡眠)後剛剛起床的時候。心肺功能較好人士靜態心率為55次/分鐘，心肺功能較差人士靜態心率為70次/分鐘。
舉例說明：
小王今年22歲，靜態心率68次/每分鐘，她選用強度百分比為：最大心率之60%；因此，最大心率=220-年齡=220-22=198次/每分鐘；儲備心率=最大心率-靜態心率，即198-68=130次/每分鐘。有氧運動選擇的目標心率為60%=儲備心率×60%+靜態心率=130×60%+68=146次/每分鐘。也就是說，她的有氧運動心率要達到每分鐘146次/每分鐘，這樣持續的運動30分鐘以上，才會有減脂的效果。
留言列表
