有些嘴饞的MM總是動不動就亂吃東西，搞到無論用了什麼減肥方法體重還是沒降反升。這該怎麼辦呢？控制食欲吧。只有巧控食欲才能管住自己的胃，讓自己重獲苗條身材。今天小編就為大家介紹6種控制食欲的辦法。

1.不要推遲吃飯時間

有些MM誤以為忍著饑餓不吃，直到自己無法再忍時才吃飯是有利於減肥的。其實，這是大錯特錯的做法。當一個人真的餓到不行時，見到飯菜就會開始狼吞虎嚥，一直吃到自己吃不下為止，先不要說她吃的數量有多少，單是這種進食速度就對腸胃造成一定的負擔了。這樣的做法最終會導致飲食過量，體重增加，所以控制食欲的第一步就是要做到餓了就吃，不要推遲吃飯時間。

2.延長吃飯時間

所謂的延長吃飯時間是指吃飯時要慢慢吃，細吞慢咽。據研究發現，相同的食物，咀嚼的次數多，熱量就會變少，而且當我們慢慢咀嚼食物的時候，人體就會發出一種飽脹的信號，抑制食欲，從而達到減肥的目的。所以吃飯時盡量細嚼。

3.敲打耳朵可以控制食欲

根據中醫的理論，人體的各個部位是相連的。它指出人的耳廓上有個與大腦控制食欲的中心相連的穴位，即饑餓點，位於耳垂上方，反覆按壓這個穴位就可以減少食欲。

這是因為當腸胃向控制食欲的下丘腦發出饑餓的信號時，人就會有進食的欲望，而反覆按壓相應的穴位就能起到阻止信號傳遞的作用。所以當我們覺得餓了時，可用食指按壓右耳的饑餓點1分鐘，接著換左耳重複動作。

4.不要在壓力下進食

有些MM一不開心就喜歡暴飲暴食，這往往是造成肥胖的一個重要原因。壓力通常會影響一個人的心情，心情不好就會盲目地吃，不知不覺就會吃多了。而且MM們最喜歡吃薯條、汽水、雪糕等來發洩心情，這些食物都是造成脂肪堆積的重要原因，所以為了自己著想，要盡量避免在壓力下進食。

5.餐前可吃水果或者糖

有研究發現，飯前吃水果或者糖可以減少食欲，避免吃進太多的熱量。這是因為水果中含有較多的纖維素，這些東西在進入腸胃後就會遇水膨脹，給人一種飽脹感，從而減少食欲，防止攝入過多的熱量。

6.要有選擇地吃零食

MM們大多都是愛吃的，假如叫你們放棄零食，這無疑是十分痛苦的事。可是，零食大多數都是高脂高熱的食物，這對於減肥來說是有害無益的。所以我們不妨以蠶豆來代替零食。

蠶豆的營養豐富，其中的膳食纖維可以促進腸胃蠕動，所以是一種不錯的減肥零食。而且它熱量低，又容易讓人產生飽脹感，從而控制食欲。

節錄自愛美網，2012-2-22

●12分鐘的自由泳，可以消耗836KJ的熱量

每天消耗836KJ的運動，每週進行3次，就可以遠離肥胖的困擾。時間短且熱量消耗大的游泳運動是節省時間的最好選擇。同樣是游泳，自由泳的運動量比較大，只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量。

●每日步行1萬步，保持體型不反彈

以感覺稍稍有些出汗的速度，每天行走1萬步，就可消耗836KJ。1個月就可以減重1kg哦。

換算成時間，相當於每天行走2個小時，你可以用略快於平常的速度行走4公里的距離。在臺階等有坡度的地方行走更為有效。

●拉伸運動，一次堅持7秒效果最好

做拉伸運動時，應該選擇適合自己的運動量，一般情況下，一個回合堅持7秒鐘左右效果最好。通過拉伸運動來減肥，如果中途放棄，會造成適得其反的效果，所以一定要堅持！

●慢跑20分鐘以上就能出效果

有氧運動能充分燃燒體內脂肪，並不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬於有氧運動，進行20分鐘後，體內的脂肪開始燃燒，達到減肥的功效。

●乘公車時，1個小時的腳尖提起站立，可鍛鍊腿部肌肉

僅僅是單程乘車時間的站立就比坐著要多消耗約84kJ，往返共消耗約167kJ。提起腳尖站立，可令腳腕纖細健美，值得推薦！

●跳1小時的舞

想要更加苗條，只需認真地舞動一番即可！在俱樂部跳1小時的舞，可以消耗836kJ，這也是一天消耗的最高量。堅持20分鐘以上即可見效。在娛樂中達到運動的功效，一天一次，對身體十分有益。

●多多咀嚼，可有效減去臉部脂肪。

至少20下的咀嚼，可有效減去臉部脂肪，因此，有吞咽吃飯習慣的人要儘快改善。

節錄自大河健康報，2012-2-21

「懶得出門」、「天氣好冷」、「工作好累」等等理由在腦中出現，然後，又把跑鞋放回鞋櫃裡了。跑步是為了快樂，但是有時候卻有種種阻礙，包括生理和心理因素，如果上路之前先設定目標，你就沒理由再把跑鞋收回去囉！

■ 今日目標─交朋友

不知道為什麼會突然想到「把妹」兩字，不不，是找一個好跑友，有時候一個人跑步是很無聊的，如果能結伴跑路，可以讓跑步更快樂有趣。

如果跟速度比較慢的人一起跑，可以邊跑邊聊天；跟速度快的跑友，那就來場廝殺吧！大流汗之後，熱量消耗超多。

怎麼做呢？

可以跟速度慢的跑友一起跑自己的恢復跑，重點是，速度比你快的跑友，上路之前先確認設定的里程數，不是一星期中最長的一次，免得傷到自己。

「先跟他溝通好，速度只能控制在能力範圍裡。」畢竟，腳要跑一輩子，受傷要很久才會好，避免自己太過勉強喔！

■ 今日目標─訓練耐力

那當然就是「慢慢長跑」的一天啦！訓練耐力就是要增強心肺功能，肌肉耐力和關節都能強化。

怎麼做呢？

一個禮拜一次，選其中一天比平常增加3倍距離，通常假日是比較好的選擇，每三個星期後增加3K。

今日目標─練習賽

比賽之前要跑個練習賽，測試自己的能力，說是練習賽就要模擬比賽當天的情況，跑前的熱身、比賽當中的補給、賽後收操，把所有狀況都模擬一次，這樣可以幫助你順利玩賽，或是破個人PB。

怎麼做呢？

跑前要做10到15分鐘的伸展運動，這是最基本的條件，基本上跑的距離不用到全程，如果參加10K，可以跑個5K距離就好；參加半馬就跑7到9K，；參加全馬跑10到21K。至少跑一半的距離測試自己有沒有達到目標配速。

■ 今日目標─增加速度

速度訓練就提到「間歇訓練」和「法特萊克訓練法fartlek」囉！這兩種訓練法很耗體力，但是對提升速度有很大幫助。

怎麼做呢？

1. 短程間歇訓練short intervals：

盡全力跑15到30秒的上坡路段，慢慢跑下坡，休息一分鐘，重複兩個循環後休息3分鐘，每次訓練可以跑2到3次。

2. 長程間歇訓練long intervals：

用5K的配速跑400公尺，再慢跑1分鐘，連續做2到4個為一個循環，之後休息1分鐘，這動作重複2到4次。

3. 法特萊克訓練法fartlek：

一種比較隨性的間歇跑，想跑快、跑慢自己決定，這種間歇跑能讓跑者們自由發揮創意，也可以作為初學者嘗試速度訓練的第一步。專家建議：1到3分鐘快跑，在慢跑半分鐘到1.5分鐘，保持這個配速跑5到12K。

■ 今日目標─釋放壓力

既然都要紓壓了，就把配速、距離都忘掉，管他可以跑多久。當腦袋一片混亂的時候，運動是最好的紓壓方式，這時候把腦袋放空，流一流汗心情會好很多。

麼做呢？

丟掉手錶，穿上跑鞋就上路吧！運動後，多巴胺（快樂）、血清素（記憶力）和正腎上腺素（注意力）都增加。所以對跑步上癮，是真的喔！只要跑過了，就沒辦法忘記，因為越跑越快樂。

參考資料：Runner’s World／January 2012｝

節錄自動一動，2012/2/24

減肥藥有望成為正式減肥處方簽！實驗中的減肥藥Qnexa二十二日贏得美國食品暨藥物管理局（FDA）諮詢小組背書，為十三年來第一種處方減肥藥獲核准燃起希望。

這個諮詢小組曾在二○一○年以安全疑慮為由提出警告，表示FDA不應核准Qnexa。過去兩年FDA因安全疑慮拒絕放行三款減肥藥，生物科技製藥維福斯公司產品Qnexa便是其中之一。

FDA所屬、外部專家組成的諮詢小組以二十比二表決通過建議核准Qnexa，並表示他們確信Qnexa對對抗肥胖問題帶來的好處，超越其可能對心臟和生育缺陷造成的風險。

Qnexa結合食慾抑制劑phentermine和抗癲癇藥topiramate兩種現存藥物。Topiramate可與其他減肥藥物共同使用。雖然FDA不一定會依循諮詢小組的建議，但根據過往經驗，FDA通常會採納其意見；最終將於四月十七日拍板定案。

節錄自青年日報，2012-2-24

加入團隊可能影響減肥，在減重競賽期間甩掉至少5％體重的人可能是同一個小組的，那些認為隊友發揮很大作用的人比較容易減少較多體重。

布朗大學Alpert醫學院的Tricia Leahey博士表示，周遭的人會影響我們的健康行為，如果你有一群會選擇減肥的朋友一起選擇健康的食物，是十分有益的。團員們可以激發彼此維持這樣的行為，如果有人做得非常好，它可以影響整個團隊。

這篇研究是根據2009年一個為期12週的網上減肥活動，以團體方式比賽減重、體能活動、以及採取的措施數量。共有近1千隊約3千3百多位過重或肥胖者參加，每個團隊有5-11人。

減少5％體重被認為是能顯著改善健康，而在研究中減至少5％的通常在同一個團隊。那些認為受到隊友社會影響程度較高的人減重機率多了20％。而且隊長減少的體重超過成員，這可能是因為他們在比賽中更加積極和投入。

皇家橡樹博蒙特體重控制中心的主任Kevin Sloan表示，當夫婦一起開始減肥之旅時，往往會做得更好。但不是每位減肥者都有一個團隊，重要的是在簽約前做自我評估，只是對某些人來說，參加團隊會做得更好。

紐約長老會醫院的Louis Aronne博士表示，參加團隊會因為同儕的壓力而做得更好，「虛擬的」減肥也有效，可以透過網絡聚在一起。然而，團體動力可能會適得其反，當某人沒有做得非常好時，可能會影響到別人。

研究結果刊載在肥胖（Obesity）期刊中。

資料來源：http://www.24drs.com/webmd/chinese_t.asp?page=1&who=091e9c5e809d1bd4

節錄自24drs，2012-2-24

美國聯邦食品藥物管理局（ＦＤＡ）的諮詢小組廿二日建議核准維佛斯（Vivus）公司研發的減重口服錠劑「Qnexa」上市。Qnexa乃近年最受矚目的減重新藥，ＦＤＡ將在四月十七日做出最終決定，Qnexa若獲通過，將是十三年來首次核准上市的處方減重藥。

Qnexa結合抑制食慾的芬他命（phentermine）與抗痙攣與偏頭痛的妥泰（topiramate）。維佛斯宣稱，若每天服用高劑量Qnexa，一年平均可瘦至少十公斤，還能降低壞膽固醇與血壓。

ＦＤＡ曾在二○一○年以服用Qnexa會造成心悸與畸胎為由，否決其上市申請。然而鑑於Qnexa的療效大過風險，由外部獨立專家組成的ＦＤＡ諮詢小組此番以廿人同意、二人反對的表決結果，建議核准上市。

但諮詢小組也嚴控Qnexa的不良副作用，要求醫師不得開立Qnexa處方給孕婦，而若ＦＤＡ核准上市，維佛斯須就其可能導致心臟疾病的風險從事後續研究。

節錄自中國時報，作者張嘉浩，2012-02-24 

近日，精工愛普生集團對外宣佈，已開發出全球最輕的＊1 GPS跑步記錄器。該記錄器的外形設計極為輕薄，可佩戴在手腕上，舒適感強，電池壽命＊2 長，通過GPS為跑步者提供精確的距離、步數及其他數據。愛普生計劃於2012年在日本推出該產品的商業版，作為其進軍電子體育用品市場的首發產品。

外形小巧外，該記錄器還配有一個非常精準的內置GPS模塊。可佩戴在手腕上，為跑步者提供運動過程中的準確性能數據，包括任何一段路線的距離、步數和速度，使他們獲得最佳訓練效果和感受。

在完全充電的情況下，該記錄器可連續運行12小時，全程採用GPS跟蹤，足以應對從全程馬拉松到小跑道等任何長距離賽事。電池壽命長意味著記錄器無需頻繁充電。

憑借其在傳感性、低功耗和省、小、精方面的卓越技術，愛普生在未來將繼續為不斷增長的電子體育用品和醫療設備市場探索手腕配戴式設備和網絡服務，幫助人們享受更加健康、更加充實的生活。

節錄自钜亨網，2012-02-24 14:26:02

「頭腦簡單、四肢發達」在運動方面表現出色的人常被這句話調侃，雖然2012年的今天，台灣的運動風氣已經越來越興盛，各類型運動賽事相繼出現，人們對於運動的看法仍只是有益健康的休閒活動。

今天Women's Running雜誌文章將為各位打破頭腦簡單、四肢發達的刻板印象，由哈佛醫學院精神病理學臨床教授，同時也是臨床精神科醫師、研究學家、演說家及作家的John Ratey醫生為大家說明跑步對於大腦的益處。別再否定運動員的聰明才智了，他們可能比你想像的要聰明得多！

跑步對大腦究竟能起什麼作用呢？

John Ratey醫生 (以下簡稱JR)：我相信運動對大腦的影響比對身體來得多。跑步能讓我們的情緒、專注力、動力、壓力和焦慮回歸平衡。當身體動起來時，我們比較能夠控管情緒並處理生活中的壓力。壓力減輕了，自然會減少衝動行事與發怒的頻率，也間接地減少了酒精的使用。

那麼運動可以增加智慧嗎？

JR：運動是增進學習力最好的方式。例如跑步，能使人專注、積極，減少心煩意亂的情況，這些特點都能讓學習者學得更好。

過去十年間，科學家發現運動不僅影響了身體機能，同時也影響了腦細胞。人的一生中，腦細胞每天都在增生，且與其他細胞的聯繫越來越密切，而有氧運動和肌力訓練運動正是刺激腦細胞增生的最佳方式。

研究顯示，在女人中年時，運動所產生的效果更加顯著，因此在更年期間及更年期之後，保持運動習慣相當重要，能夠有效預防認知衰退與阿茲海默症。

女人要多常運動或跑步才能為心理層面帶來正面的效果呢？

JR：我們現在還沒有足夠資料能夠精確地說出幾次運動一定能增進認知功能。如果你是個跑者，那麼你的運動量應該已經非常足夠了。不過我們認為，要看見明顯的效果，以每週180分鐘的適度運動為基準，過度的運動反而會造成不良影響。

那產生反效果會如何呢？

JR：過度訓練不管在身體或心理上，都會帶來負面影響。如導致壓力荷爾蒙、皮質醇分泌過多，進而產生一些健康問題。過往的研究報告即指出，自行車騎士持續激烈地騎乘自行車超過75分鐘，他們的壓力荷爾蒙就會開始活化。過度訓練對平常人來說可能不是個問題，但對於競技運動員或馬拉松選手，就得多注意他們的訓練了。

過度訓練相關文章

—你可能正面臨過度訓練(http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=ab1ee4ab-e1df-41b1-96ad-db314efdcd4d)

還有沒有什麼其他運動能讓跑者保持健康的心靈呢？

JR：跑者們應該要嘗試在他們的例行訓練中增加一些活潑有趣的娛樂時間。例如：加入排球隊、和朋友打打網球或與家人到戶外爬山。嘗試一些新活動可以讓跑者在拓展身體極限時有不同的挑戰，訓練項目也不會再枯燥無聊，甚至會更有趣。

資料來源：active.com

目前衛生署以BMI（身體質量指數）來定義肥胖，但老年人身高可能變矮和身體組成改變，使用BMI偵測老年肥胖，可能有低估或高估的情形。

年紀增長，即使體重不變，身體組成也會逐漸改變，大致來說，脂肪比率會增加。這些脂肪主要堆積在肌肉組織、腹部臟層以及器官上，肌肉組織減少，肌肉品質也會下降，整體效應造成瘦肉質量減少，稱為肌少症。

肌肉減少，加上肥胖，可兩兩配對，將肥胖又進一步分成正常、單純肥胖、單純肌少、肌少性肥胖。肌少性肥胖若發生在老年人身上，會造成老人行動力變差、易跌倒、心血管疾病及代謝症候群增加、罹病率甚至死亡率增加，值得重視。

除了老化造成肌肉質和量減少，老年人活動量下降、能量耗損減少，體重逐漸以脂肪堆積在腹部臟層及器官，另一方面，腹部臟層脂肪會釋放許多發炎物質，影響內分泌，又使肌肉持續流失，造成惡性循環。

過去對肌少症的測量有許多不同指標，歐洲肌少症聯盟於2010年發表肌少症定義，包括肌肉質量減少、合併肌肉力量減少或行動能力變差，並利用行走速度及握力來篩檢肌少症，第一步篩檢指標是行走速度每秒少於0.8公尺，如握力及肌肉質量也具許多參考值，但一致化的指標仍待發展。臨床上，65歲老人若行走速度變慢、握力變差，應進一步分析身體組成，測量肌肉質量，若肌肉質量變少，即為肌少症。

國際間對肌少症有共識，但對肌少症肥胖的共識仍未建立，肌少症不僅發生於體重較輕的族群，體重過重或肥胖者也可能發生。

過去，醫界對老年人減重一直存在不同的意見，其困難在於老人家的活動和飲食習慣不易改變，有研究指出老年人體重下降可能使老年人孱弱、肌肉變少、甚至死亡率上升。但有一些研究也發現，有目標的減重可使死亡率下降。共同目標是減少脂肪，盡量保存肌肉及骨頭。

研究發現，對於肥胖的老人，若單純使用飲食減重，如每天減少約250至750大卡，除了減少脂肪外，也會減少部分瘦肉組織；如果加上有氧運動或阻力運動，瘦肉組織流失比率從24％下降至11％；單以運動減重，體重減少雖不明顯，但可以改變身體組成，部分的人甚至瘦肉組織增加。

今年新英格蘭雜誌也針對BMI大於30的老人，進行臨床試驗，希望瞭解體重減輕對身體活動功能的影響，研究發現，不管使用飲食、使用運動或是合併兩者，都使肥胖老人平衡、走路速度和肌力等活動功能提升，並減少肌少症的程度，其中以飲食和運動合併效果最好。

運動與適度飲食控制，可以減少老人肌少症肥胖的發生，老年肥胖問題應被重視，積極介入，以預防後續失能和併發症。

新聞辭典》BMI：體重(公斤)÷身高(公尺)平方

BMI＜18.5過輕，18.5≦BMI＜24為正常，24≦BMI＜27為過重。

節錄自聯合報，作者周怡君 (台大醫院老年醫學部醫師)、詹鼎正 (台大醫院老年醫學部主任)，2012-2-23