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2012/1/27：更新部分內容 (資料來源：Global Health and Fitness網站)

用心率錶協助您達成您的運動目標的原理其實很簡單。大家都知道運動訓練可以強化體適能、提昇反應速度、增進肌耐力等等，而您的身體會依據您運動的強度與時間長度自動調適，進一步適應您在從事的運動強度與時間。所以，若您為您的運動設定了一個明確的目標，您就必須按照這個目標設定適合的運動強度與時間長度。舉例來說，您要提昇您跑步的速度，那您的訓練跑步速度的方式就與訓練您的耐久力的訓練方式有所不同。

簡單的說，運動的強度越小，您肌肉需求的養分與氧氣越少；身體的能耗越少，您的血液循環速度就會稍慢，您的心臟也就不用跳太快。相反的，運動強度越大，您肌肉需求的養分與氧氣越多；身體的能耗越高，您的血液循環速度就會加速，您的心臟會越跳越快。因此，觀察運動時心率的變動可說是測量運動強度最好的方法。

實際上，一個完整的心率訓練計畫遠遠不止是設定一個單一的心率目標。一個完整的心率訓練計畫通常以週或月為單位，每次的訓練包含高強度訓練與低強度訓練(甚至休息)交叉並行—這也就是一般所謂的｢間歇訓練｣。每個人的心率目標也因為個人的體能狀況、運動目標而有所不同；而重要的是，體能的狀況是在運動後的每次休息中漸漸增進的，所以持續訓練而沒有安排休息調適，體能只會逐漸下降。

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目標心率區間的設定

心率區間設定是您在使用心率錶進行訓練的基礎。通常心率區間是以您最大心率的百分比表示。當然，最大心率的百分比並不是一個絕對值，而是經由醫學資料分析出來的一個平均值，所以通常會因人而異。您可以在使用心率錶進行訓練的初期先參考這個參考值設定(如下表)，當您熟悉了心率區間的設定與變動，再依照您個人的狀況調整出適合您個人的心率區間。

(註：運動20分鐘內主要消耗的是碳水化合物，因此上表為運動時間超過20分鐘之參考)

舉例來說，您可能好久沒有運動了，想要重新開始加入運動的行列。您應該從最大心率的50-60%開始訓練，您可以在沒有太大體能負擔的情況下開始運動，進而達到促進身體健康與塑身的效果。

又例如，您的運動目標是減重。您的運動強度應該要能夠大量燃燒您體內的脂肪，所以您可以選擇以最大心率的50-60%或60-70%進行運動，但是時間一定要持續一個小時以上。也就是說，除了在正確的心率區間中運動外，您也要確保運動中消耗的卡路里應該大約與您一整天所攝入的熱量稍稍多一些，以達到您減重的目標。

或者您訓練的目的是為了參加一項持久運動，例如馬拉松，您應該將心率區間設定在最大心率的70-80%。這段心率區間是專門為了增進您的心肺功能，讓您在持久的運動中也不會感覺到疲勞。

當然，也可能您的訓練目標是要增加您對乳酸的忍耐度，也就是延遲由有氧運動進入到無氧運動的時間點，以增強在高強度運動時的持久力，那麼您應該選擇在最大心率80-90%的心率區間內進行訓練。舉例來說，您原本的乳酸門檻(也就是乳酸增率開始大幅上揚的臨界點，就是乳酸迅速堆積造成肌肉劇烈疲勞的臨界)是最大心率的80%，在經過多次高強度、心率區間在最大心率的80-90%的訓練之後，乳酸門檻可能可以提升到最大心率的90%。您將會在持久的運動時的爆發力、衝刺能力等有非常明顯的進步。

最後，若您已經身強體壯，是個半職業的運動員，那麼您的目標可能是延長您體能最大輸出的時間。通常最大心率90-100%的心率區間是搭配間歇訓練用的，將短時間(不是全程)的心率區間設定在最大心率的90-100%，可以增加您的最大攝氧量。舉例來說，您是路跑運動員，您必須在這段心率區間內進行訓練，以增加您的速度與衝刺的力道，以及衝刺持久的時間。必須注意的是，最大心率90-100%的心率區間通常是給健康而沒有心血管疾病病史的運動員訓練用的，並不適合一般人。

如何判斷個人的最大心率

您的最大心率可以按公式計算，也可以實際測量。對於大部分的人來說，公式計算已經足夠：

舉例來說，我的年齡是33歲，我的最大心率為220-33=187。我的各段心率值為：

最大心率的50%：93.5

最大心率的60%：112.2

最大心率的70%：130.9

最大心率的80%：149.6

最大心率的90%：168.3

也就是說，我最大心率70-80%的心率區間，是心率每分鐘在131-150下。

更精確的最大心率值計算方式：KarvonenFormula

Karvonen Formula在計算最大心率時加入了靜止時心率的考量，所以依照Karvonen Formula設定的心率區間反映的是心率的範圍而不是最大值。因此有部分人認為它更準確。

舉例來說，我的年齡為33歲，最大心率是187，而我的靜止時心率經過測量(早晨不起床直接測心率)為60。因此，我的心率範圍為最大心率減靜止時心率=187-60=127。因此我的心率範圍70%的心率區間為127x70%+60=148.9。

這個使用KarvonenFormula計算出來的心率區間與前面用最大新率簡單公式計算出的心率區間差別還不小，原因是Karvonen Formula將個人的健康因素加入公式，所以更為個人化。

最後，不論您是使用最大心率公式或是Karvonen Formula來設定您的心率區間，請注意這些值都還是參考。還有更精確、更專業的方式去測定您的最大心率，例如分析您運動時乳酸值的變化來決定您的有氧心率上限。所以，若您剛剛開始使用心率錶，請使用簡單的最大心率公式來設定您的心率區間。在您多次訓練之後，自然會更熟悉您自己的體能狀況與心率之間的關聯性，您就可以依照您自己的狀況修改您個人的心率區間設定。

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