「懶得出門」、「天氣好冷」、「工作好累」等等理由在腦中出現,然後,又把跑鞋放回鞋櫃裡了。跑步是為了快樂,但是有時候卻有種種阻礙,包括生理和心理因素,如果上路之前先設定目標,你就沒理由再把跑鞋收回去囉!

 

■ 今日目標─交朋友

不知道為什麼會突然想到「把妹」兩字,不不,是找一個好跑友,有時候一個人跑步是很無聊的,如果能結伴跑路,可以讓跑步更快樂有趣。

如果跟速度比較慢的人一起跑,可以邊跑邊聊天;跟速度快的跑友,那就來場廝殺吧!大流汗之後,熱量消耗超多。

 

怎麼做呢?

可以跟速度慢的跑友一起跑自己的恢復跑,重點是,速度比你快的跑友,上路之前先確認設定的里程數,不是一星期中最長的一次,免得傷到自己。

「先跟他溝通好,速度只能控制在能力範圍裡。」畢竟,腳要跑一輩子,受傷要很久才會好,避免自己太過勉強喔!

 

■ 今日目標─訓練耐力

那當然就是「慢慢長跑」的一天啦!訓練耐力就是要增強心肺功能,肌肉耐力和關節都能強化。

 

怎麼做呢?

一個禮拜一次,選其中一天比平常增加3倍距離,通常假日是比較好的選擇,每三個星期後增加3K。

 

今日目標─練習賽

比賽之前要跑個練習賽,測試自己的能力,說是練習賽就要模擬比賽當天的情況,跑前的熱身、比賽當中的補給、賽後收操,把所有狀況都模擬一次,這樣可以幫助你順利玩賽,或是破個人PB。

 

怎麼做呢?

跑前要做10到15分鐘的伸展運動,這是最基本的條件,基本上跑的距離不用到全程,如果參加10K,可以跑個5K距離就好;參加半馬就跑7到9K,;參加全馬跑10到21K。至少跑一半的距離測試自己有沒有達到目標配速。

 

■ 今日目標─增加速度

速度訓練就提到「間歇訓練」和「法特萊克訓練法fartlek」囉!這兩種訓練法很耗體力,但是對提升速度有很大幫助。

 

怎麼做呢?

1. 短程間歇訓練short intervals:

盡全力跑15到30秒的上坡路段,慢慢跑下坡,休息一分鐘,重複兩個循環後休息3分鐘,每次訓練可以跑2到3次。

 

2. 長程間歇訓練long intervals:

用5K的配速跑400公尺,再慢跑1分鐘,連續做2到4個為一個循環,之後休息1分鐘,這動作重複2到4次。

 

3. 法特萊克訓練法fartlek:

一種比較隨性的間歇跑,想跑快、跑慢自己決定,這種間歇跑能讓跑者們自由發揮創意,也可以作為初學者嘗試速度訓練的第一步。專家建議:1到3分鐘快跑,在慢跑半分鐘到1.5分鐘,保持這個配速跑5到12K。

 

■ 今日目標─釋放壓力

既然都要紓壓了,就把配速、距離都忘掉,管他可以跑多久。當腦袋一片混亂的時候,運動是最好的紓壓方式,這時候把腦袋放空,流一流汗心情會好很多。

 

麼做呢?

丟掉手錶,穿上跑鞋就上路吧!運動後,多巴胺(快樂)、血清素(記憶力)和正腎上腺素(注意力)都增加。所以對跑步上癮,是真的喔!只要跑過了,就沒辦法忘記,因為越跑越快樂。

 

參考資料:Runner’s World/January 2012}

 

節錄自動一動,2012/2/24

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