摘自星島日報 2016/12/22

【星島日報報道】香港人生活節奏忙碌,運動時間已經不多。不過,原來很多我們時常聽到的體育常識並不一定正確,故特意找來浸會大學體育學系副教授雷雄德逢周四擺下「是非雷台」,為大家拆解各種體育流言及誤解。

 

紅肌纖維/白肌纖維

透過負重訓練可以使肌肉發達,主要有兩種生理現象:肌肉肥大(hypertrophy)和肌肉增殖(hyperplasia),前者是指每一肌纖維直徑增加,後者是指肌纖維數量增加,而兩者都會產生肌肉量和肌肉橫切面體積增加。
至於健身效果會怎樣?首先就要認識肌肉纖維的類別,肌肉纖維分為兩類:紅肌纖維和白肌纖維。前者又稱為I型肌纖維,屬於慢縮氧化肌纖維,有利耐力運動的發揮,例如馬拉松和長途耐力賽等;後者稱為II型肌纖維,是快縮氧化肌纖維,再細分為IIa和IIb兩種,適合短跑及爆發力運動的項目。

 

唯有高強度低頻率

一般人所謂練大隻,主要是鍛煉II型肌纖維(白肌),根據肌肉收縮的原理,力量來自肌纖維的紋理,練習健身的負重動作,跟 紋理收縮方向來鍛煉。透過循序漸進的周期訓練,採用「高強度、低頻率」的訓練模式,即是負重強度最大的七十五至八十五巴仙左右,重複做次數六至八下。這種訓練模式約四至六星期後,肌肉明顯肥大起來,而且結實並出現所謂大隻現象。

 

上班族健身紓解疲勞

反過來,如果採用「低強度、高頻率」的訓練模式,訓練效果則影響I型肌纖維(紅肌) ,使肌肉收縮的持久力增加,但肌肉不會因此而變得特別肥大。近年的科研指出,耐力項目的選手更需要借助健身器材去提升肌耐力,有效減低受傷的風險。
針對上班一族而言,透過適當的健身訓練,可以提升肌力和肌耐力,強化腰背及肩頸部位,避免過早出現疲勞。

很多人以為去健身室做負重鍛煉,肌肉便會脹大起來,有些女士更因此而怕去健身,其實這是誤會。做健身能否使人變得大隻,要視乎訓練的方法而定。

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隨著運動生活的盛行,這兩年多了很多穿戴式的運動商品,這次有機會拿到來自芬蘭的專業心率錶,分享一下簡單的開箱心得及操作使用。運動時監測心跳能做什麼簡單的說可藉由心跳數的變化來觀察自己的運動強度是否達到設定的訓練目標(Training Intensity and Training Effect),而運動後恢復平常心跳數的時間長度(Recovery),則可以概略的測量我們的體能狀況。接下來我們來看看這款來自歐洲的心率錶~
 
 
外觀、配件
 
PChome的貨架上有黑白兩色,貌似有其他顏色錶帶可以選...

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摘自蘋果日報 建立時間 2016/04/18

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有哪個女人不想不用節食又能輕鬆瘦下來,以為這是夢?英國伯明翰大學在2015年做的一項實驗就發現,原來只要堅持每天在飯前半小時飲一杯500毫升的水,體重在三個月後便會下降5-9磅。


 

實驗證明: 把握餐前半小時喝水 就能瘦!

實驗邀請了84位超重的成人,為他們提供體重諮詢,並建議他們應如何改善生活和飲食習慣,並再將他們隨機分成兩組。其中41位被要求在餐前半小時飲一杯500毫升的水,其餘43位就不用飲水,但要在吃飯前幻想自己很飽。觀察三個月後,發現三餐前都有飲水的人,體重平均下降了9.48磅,相反,每天只有一餐之前有飲水,或者完全沒有在餐前飲水的人,體重平均只是下降了1.78磅,而沒有飲水那組人的平均運動量其實比餐前飲水的那組多。研究人員解釋,水可增加飽肚感,而人在缺水時,也會覺得特別肚餓,所以在餐前飲水能令你每餐食少啲。

記者:陳倢

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2016-04-29 摘自微信熱文

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肥胖者練胸大肌,小心練成“大胸部”,而非健美的胸肌。本報資料照片

16歲男學生迷上健身,沒想到練成“女乳”,被嘲笑後就醫。醫師:因胸肌將脂肪頂出,造成女乳,應先減脂再重訓。



肥胖男性健身減重,當心男性女乳症更明顯

一名16歲男學生從小就胖胖的,最近迷上健身,希望全身肌肉練得精實,沒想到其他部位脂肪明顯消去,胸部 卻愈來愈大,上游泳課時常被同學嘲笑有B罩杯、C罩杯,大受打擊,在家長陪同下就醫。醫師檢查認為,是健身練出胸肌,將脂肪往外頂出,讓胸部更起起來更大 且激凸。

國泰醫院整形外科主任蒲啟明表示,近來收治不少男性女乳症患者,有半數年紀才10幾歲到20歲,多數人從小就胖胖的,隨著年紀漸長愛漂亮,希望靠健身減重讓身材健美,沒想到愈練胸部愈大,男性女乳症更加明顯。


體脂肪下降 才能夠練出肌肉

蒲啟明解釋,健美先生可以練出一身健美肌肉,因為他們本身脂肪就比較少,但如果本身屬肥胖體型,上健身房鍛煉難免會練到胸大肌,當不易消除的脂肪被肥厚的胸肌往外頂出,外觀看起來更像女性胸部,甚至穿衣服時還會出現激凸狀況。

這名16歲男學生,平時穿衣服、上游泳課都備感困擾,但因年紀太小不能做抽脂手術,只能建議他暫停健身、避免重訓,體重減輕男性女乳症現象可能會變得較不明顯,等過了18歲後如果狀況仍存在,再考慮是否抽脂改善。


減重多管齊下 最好從有氧運動開始

蒲啟明表示,減重要多管齊下,包括熱量控制,多吃蔬果等纖維質高的食物。如果體型真的過胖,最好先從跑步等有氧運動減重,先減少部分脂肪後再健身。

振興醫院複健醫學部醫師黃永錚表示,身材較胖的人如果也想練胸大肌,最好在專業教練指導下,先練胸大肌內側,練出來的肌肉較平均,例如伏地挺身時,兩手間距稍微小一點,就能練到胸大肌內側,此外還要搭配每週三次有氧運動減低體脂率。

 

男性女乳症 先檢查是否內分泌失調

家長發現孩子有男性女乳症問題,應先就醫檢查,排除是否有內分泌問題,排除全身性問題後,才考慮是否因為局部脂肪堆積導致。


避免女乳症怎麼做?

1.肥胖者應先避開鍛煉胸大肌

2.胸大肌先訓練內側

3.減少高脂肪飲食,控制熱量

4.多吃蔬菜、水果

5.重訓之外,也要有氧運動

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摘自KAIROS風向新聞/許易旭  2016-05-18

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國立台灣師範大學的邁向頂尖大學計畫研究團隊日前舉辦記者會,發表了最新的學術研究成果,研究團隊由大數據資料發現中學生的體適能總分越高,基測成績也越高。而且體適能表現位於前段的學生,在基測成績上與體適能後段學生相差達31分,研究分析可能是因為大腦用掉25%的血液,而運動可以促進血液供給,進而促進大腦功能有關。研究團隊呼籲家長應該多鼓勵孩子運動,讓大腦處在較佳的準備狀態,學習會更有效率。


 

研究團隊呼籲 學校不應借體育課改上英數

研究團隊分析台灣中學生體適能資料庫與基測成績資料庫後發現,體適能與基測成績呈正相關。高體適能總分組的學生與低適能總分組的學生,基測總分差距可達31分,顯示運動對學習有非常明顯、正面的效果。研究團隊呼籲學校,不要再為了升學而將體育課拿來改上英數等其他學科課程。

台師大體育室主任洪聰敏表示,大腦在同一件事運作太久會產生疲勞。學生在下課休息時間不該睡覺,應該從事其他活動,藉此活化另一部份的大腦。運動正適合,因為運動能提升專注力、記憶力。台師大副校長鄭志富表示,目前台灣的國中小每周只有兩小時體育課,與世界先進國家如美、日、法等,相較之下少了很多。美國有些州是每天都有體育課,政府應該增加體育課的節數或時間,最好每天都有體育課為佳,讓學生可以多多活動。

 

國一家長就要帶頭運動 學生可善用下課10分鐘 

鄭志富副校長表示,台灣小孩的運動習慣受父母影響很大。應該要鼓勵親子運動,培養學生從小運動的習慣。而研究資料分析結果也顯示,在國中三年期間學生的體適能若有進步,學測成績也會進步。若學生從國一就開始重視體適能,將體適能維持在適度水準,基測表現就會跟著亮眼。

台師大研究團隊的研究成果證明體適能對於學業成就的重要性,至於學生於下課休息時間適合做何運動?洪聰敏建議,跳繩可有效刺激心肺功能,不只能幫助發育中的學生長高,心肺力的提升可讓血液充分供應大腦,可活化腦細胞,有助學習與記憶。

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摘自健康醫療網 2016/05/19

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(健康醫療網/記者關嘉慶報導)

天氣漸漸熱了,穿上清涼的衣服後,才驚覺肥肉外露,實在不能看,這才趕緊去運動的大有人在;然而,想要靠運動減肥,若是運動方法不對,很可能是會使體重越減越重喔!


 

有氧運動做了沒?

運動也是要有方法的,否則體重越減越重時,不但會打擊運動減肥的信心,甚至會因此而放棄運動,致使體重一發不可收拾。中華民國健身運動協會黃薰隆秘書長表示,有很多民眾在剛開始運動時會出現體重上升現象,大多是因為沒有做燃脂的有氧運動,或是所做的有氧運動時間不夠。

 

重量訓練+有氧運動

黃薰隆秘書長指出,運動有二大類,一類是重量訓練,包括仰臥起坐、伏地挺身與舉啞鈴等,做重量訓練會使肌肉結實,而且會使體重增加,第二類是有氧運動,包括跑步、游泳與跳有氧操等,做有氧運動的時間要夠長,最好是持續三十分鐘至一小時,對於燃脂的比例才高。而且運動健身減重,這二大類運動都要做,除了可增加肌肉,並可使基礎代謝率增加。

 

碳水化合物+蛋白質

減重除了要運動之外,飲食也很重要,尤其是運動前後該吃什麼呢?黃薰隆秘書長建議,維持代謝熱量不可少,否則會使代謝率降低;所以,三餐應均衡攝取各種營養。至於在運動前,吃復合碳水化合物的食物如澱粉類,可以增加肝糖活動時的能量消耗,而在運動之後,可以吃蛋白質食物如蛋類,來幫助修復運動時所破壞的細胞。

 

隨時補充水份

此外,就是喝水很重要,黃薰隆秘書長強調,運動時喝白開水就好,運動前二小時就要喝水,運動前三十分鐘可再喝一次,運動時,也可隨時補充水份,而且運動之後也要喝水,直到尿液不是黃色為止。遵循以上方式,才能有效減出健美身材喔!

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自/新唐人,2015/9/14

對許多女孩子而言,減肥可說是一輩子的課題。但是要如何瘦得健康又美麗呢?以下這8個常見的錯誤觀念務必矯正,一起來看看:

点此看大图片(圖片來自網路)

・減肥不用運動

有些人以為即使不運動,只要控制飲食就能減肥;但其實想瘦得健康,一定要運動!造成肥胖的原因除了水腫,主要還是脂肪造成的,單靠飲食控制只能減脂,無法增肌,會造成基礎代謝率愈來愈低,且體重愈來愈難減。重量訓練可以提高基礎代謝率,以及運動完的後燃效應,幫助消耗更多熱量。

・雙手平舉畫圈圈,就能瘦手臂

沒有任何運動能夠局部瘦身,只有有氧運動能全身性消脂瘦全身。坊間任何號稱能夠瘦手臂、瘦大腿的動作或器材都是沒有根據的,局部的阻力訓練或許有雕塑線條的效果,但對於消耗局部脂肪是一點幫助也沒有的,何況是什麼阻力都沒有、純粹抖抖手臂的動作,更不可能達到瘦身效果,如果想要局部尺寸減少,例如想穿下一件大腿拉不上來的褲子,請控制飲食,以及多做有氧運動消耗脂肪。

・運動前要空腹才有效

在體內缺乏足夠肝醣的情況下運動,一開始或許會先以脂肪做為能量,但長期下來,你的身體會直接啟動「饑荒模式」,盡可能將最不會消耗熱量的來源—— 也就是「脂肪」屯積起來,然後把身體最消耗熱量的來源—— 也就是「肌肉」,當成能量來使用。因此時常空腹運動的人,很快就會遇到所謂停滯期,而且一旦停止運動,身材馬上就會像吹氣球般漲回來。在進行各種運動的前一到兩小時,最好補充適量醣類,讓身體合成足夠的肝醣,以供運動時消耗。

・運動後不能吃東西

運動後是身體最需要能量的時候,如果不給它吃點東西,就會像上一題一樣進入饑荒模式... 以下略。運動完如果還沒進入正餐時間,可以視運動程度,補充適量醣類及蛋白質,例如一根香蕉或是一杯豆漿;如果正餐時間到了,不要忍耐,就直接去吃飯吧。

・跑步小腿會變粗

慢跑是有氧運動,跑步前後如果有確實伸展、放鬆小腿肌肉,非但不會變粗,還會變細!短跑選手的腿看起來很粗,是因為他們不只是練百米衝刺而已,平常還會加入訓練爆發力的重量訓練,因此腿部肌肉會比較發達,馬拉松選手也一樣,只是練法與短跑選手不同。只要記住一個重點,那就是「脂肪成長的速度永遠比肌肉增加還要快」。寧可擔心自己太肥,也不需要擔心自己太壯。

・重量訓練是男生在做的

其實女生做重量訓練,身材會變結實,且很有線條,腰是腰、臀是臀,正面側面都是S線,而不是一條線直通到底。

・我只想瘦,不想變太壯

肌肉生成的循環:「破壞→ 補充營養→ 適度休息→ 修復→ 增肌」,其中任何一項沒有做好,肌肉根本長不大,亂練更不可能變壯。正確、有效的鍛鍊,然後補充均衡營養、不過量,接著好好休息,每一項都有做到,肌肉才會增加。

・運動容易復胖

這點很多人都誤解了,如果你做的只是有氧運動,例如慢跑、游泳、腳踏車等,加上控制飲食這樣的方式來減肥,那麼是的,一旦你停止運動或是恢復飲食,是很容易復胖的。但是,若你有在減肥過程中加入重量訓練,基礎代謝率提高了,要復胖就不是那麼容易了。所以,運動減肥千萬不要只做有氧。

來源:宅媽花花

(責任編輯:涵茵) - See more at: http://www.ntdtv.com/xtr/b5/2015/09/13/a1223572.html#sthash.KSNgwbPv.dpuf

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自/eNews,2015/9/8

 

 

舉手「治百病」療法

"舉手療法"的治病原理在於:我們的兩手有六條經,

 

亦即心經、肺經、心包經、大腸經、小腸經、三焦經,

 

它們的氣血通暢與否,牽涉到我們的神經狀況、

 

消化狀況、呼吸狀況、排泄狀況、睡眠狀況。



當我們舉手練習時,我們就自然為這六條經脈灌滿了氣血,

 

同時也迫負氣血貫通於此六經之中;

 

這樣,氣血不至於鬱積於內臟,而達到排毒的目的

假如想讓"舉手療法"獲得最大的治病強身效果,

 

最好採用站立式的"舉手療法" ,亦即是舉起雙手的同時,

 

也讓雙腳的腳跟站起,如此則更易於負氣血向下灌注於大腿、

 

小腿、腳掌,促進腳上六經氣血的通暢與旺盛。



腳上的六經是肝經、脾經、腎經、膽經、胃經、膀胱經,

 

它們的通暢與否,與人體肝腎腸胃的功能密切相關。

 

 

方法:

兩手臂伸直,向身體的兩側平舉

 

(不是向前平舉,也不是向頭頂上方垂直而舉,

 

手心方向任意,站著坐著均可),

 

剛開始練"舉手療法",只能舉 5 分鐘,可循序漸進,

 

若想達到明顯的治病效果,每次舉手須持續 20 分鐘才行。



無論哪一種舉手療法,時間一長就會很難受,並有酸痛麻脹之苦,

 

然而此功的奇妙之處,正在於它的酸痛麻脹,

 

酸痛麻脹所顯示的即是身體氣血阻塞的現象。



為了要持久舉手,手臂必須調動很多氣血來支應,

 

在調動氣血的過程中,凡有阻塞之處必然引起酸痛麻脹,

 

只要忍受酸痛麻脹到一定的時間,酸痛麻脹的現象一定會解除,

 

這表示阻塞已被打通。
 


引起阻塞的原因乃是身體的毒素,亦即是有害人體的物質,

 

如尿酸之類, 身體中的毒素,也可說是(污染物),

 

多半是人體在吸收食品後,進行新陳代謝中的產物,

 

這就是 "吃得多,病也多;吃得好,死得早" 的道理,

 

它們往往停留在血管、肌肉、筋骨、關節以及臟腑的空隙中,

 

使肉體慢慢僵化、老化。

 



注意:

舉手時,要心無旁騖,內心越空越好,越靜越好,

 

不可一面舉手一面看書,或一面看電視,

 

內心越專一,越放鬆,效果就越好。



練舉手療法時,假以時日,隨著功夫的自然進步,

 

兩手臂的酸痛麻脹之感,漸漸減輕,

 

經絡氣脈暢通,整個身心變得無比的舒適。
 


練舉手療法時,可將兩手不斷抖動,可能將手心不斷翻轉,

 

但手臂不可下垂,也不可以向頭上舉。



酸痛時,可以放下休息一會兒再舉,

 

一般雙手若能連續平舉 30 分鐘而不抖動,

 

就可使各種疑難雜症好轉,包含癌症。

 

 

(VIA)

轉載:http://www.enews.com.tw/article/350550?uid=14242

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  如果你想跑出進展,同時又保持樂趣,比起一口氣跑完幾公里,還有一些方式是很豐富多彩的。今天小編推薦以下這10種方式,會讓你跑得更加有趣和富有挑戰性,提高健身效果,豐富跑步經驗。

  在提倡全民健身的今天,跑步真的是掀起了一陣健身的熱潮。這項運動如同「大眾情人」,老少皆宜,四季皆宜。不管是清晨或是夜晚,不管是運動場或是城市綠道,總能見到不少跑步的身影,因為跑步的好處實在是太多了。對於上班族來說,跑步是最簡單的放鬆方式;對於高壓腦力勞動者來說,跑步就像是修行;對於妹子們來說,跑步減肥美容效果驚人;對於體弱的人來說,跑步能夠增強體質鍛煉心肺等等。

  一想到在一天緊張的工作結束后要去跑步,身體就有一種說不出的興奮與激動!不管你是本來就很喜歡跑步,還是在別人的影響下愛上了跑步,要想和這位「情人」之間的關係保持新鮮,還需要一點點的努力才行。

 自/新浪網,2015/9/8

 如果你想跑出進展,同時又保持樂趣,比起一口氣跑完幾公里,還有一些方式是很豐富多彩的。今天小編推薦以下這10種方式,會讓你跑得更加有趣和富有挑戰性,提高健身效果,豐富跑步經驗。

  1.間歇重複訓練

  選擇一段固定的路程距離,比如200米;或選擇一段固定的時間,比如45秒;然後盡最大的能力去跑,休息一段時間后,重複進行。需要注意的是,用來休息恢復的時間和訓練一樣重要,在休息時間里可以是充分休息,也可以是散步或慢跑。休息時間的掌握要根據訓練時的強度來擬定,訓練的時間越長、強度越大,則需要更多的恢復時間,恢復的程度以可以正常呼吸,能夠流暢談話即可。

  2.階梯型間歇訓練

  通過在單一的「間歇重複」訓練方式中加入階梯型的強度遞增,為你的訓練增添新的挑戰。比如,跑200米,休息,跑400米,休息,跑600米,休息。

  3.四分鐘Tabata訓練

  Tabata訓練法可以有效提高跑速,先全力衝刺跑20秒,再休息10秒,總共重複8次,你可以選擇在平地上、坡上或者階梯上練習。

  4.爬坡訓練

  通過緩慢地攀爬結合間歇的短距離跑步,能夠一次性滿足有氧運動、心肺訓練、腿部肌力和心理韌性的提升。你可以好好規劃下預設路線,尋找一條包含若干小山丘、一個陡坡、S彎和幾段平路的跑步路線是最佳選擇。

  5.轉換到越野「頻道」

  選擇更原生態的跑步路線,走進大自然振奮一下身體和心靈。例如江邊、海邊、草地等等都是不錯的選擇,在人少的地方呼吸一下新鮮空氣,也能讓身體轉轉檯。大自然為你的健身運動提供了一個風景優美的背景,考驗著你對於新領域的協調能力。

  6.法特萊克訓練

  法特萊克訓練法,是一種加速跑與慢跑交替進行的中長跑訓練方法,是耐力訓練的有效方法之一。法特萊克的好處是,能夠讓選手在非結構化的鍛煉中提高速度,充滿樂趣。

  7.到一個節拍

  有時候,我們很難讓自己保持在一個高水平的跑步狀態,當疲憊發生時,不妨讓音樂來發揮它奇妙的作用。你可以找到一個與自己配速相合拍的節奏,激勵自己不斷向前。所以你會發現,不少人在跑步的時候也帶著耳機聽歌呢。

  8.慢下來,遠起來

  長時間、慢節奏的跑步方式是一種良好的鍛煉耐力的辦法,為了避免運動傷害,每周遞增的平均距離不要超過10%。

  9.使用跑步機

  跑步機可以設定不同的速度、距離和斜度,也不必提前偵查路線,擔心天氣,跑步機是最多才多藝的健身工具。在健身房或在家都是不錯的選擇,還能邊跑邊看手機里的存好的各種電視劇呢,嘻嘻。

  10.參加比賽

  近兩年,不少城市開始流行馬拉松、彩色跑、熒光夜跑等等,各式花樣的跑步比賽可以讓你激情澎湃,更有成就感。報名參加一場自己喜愛的比賽吧,享受萬人齊跑的樂趣,你會發現,這將成為鞭策你不斷提升自己水平的最好動力。

  

跑步雖然簡單有趣,也不能忽略以下這些小貼士:

  1.準備合適的「裝備」

  根據不同的跑法選擇不同的鞋子,不妨買一對舒服一些的跑鞋,跑起來也沒那麼累哦。天熱時不要選擇長褲,冬天也盡量不要穿短褲,保持體溫適宜和排汗通暢。

  2.補充水分

  出運動前最好喝一杯白開水。喝水不僅能補充水分,解除一夜的口乾舌躁,而且能降低血濃度,促進血液循環和物質代謝。

  3.熱身準備

  在長跑開始前應有充分熱身,熱身持續大約10分鐘。熱身能夠使得身體各器官開始適應即將到來的運動,腿部肌肉血管舒張以帶來充足氧氣。

  4.記得整理運動

  跑完步不適合馬上坐下來休息,應做些整理運動,讓心率和呼吸逐漸恢復平靜,例如慢走、彈腿、下蹲、轉腰、擴胸等。等體溫和心率基本恢復正常后再休息。

  5.別急著降溫

  運動後會大量出汗,感到口渴,不適合馬上進入空調房降溫,也不能馬上大量喝水,尤其是冷飲,避免胃腸道受到刺激,也不要在大汗淋漓時洗澡,可避免由於腦部短期內缺血而造成暈厥。

  你發現了沒?堅持跑步的人每天都會精力充沛,容光煥發,身體棒棒噠!而且,跑步是一個從懶惰到勤奮的過程,這個過程會讓你摒棄越來越多的壞習慣,拖延症也會被治愈,給工作和生活帶來更多的正能量。小懶蟲們,快快動起來,享受跑步給你的樂趣吧!(來源:pclady)



詳全文  http://news.sina.com.tw/article/20150906/15102562.html

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自/渭南日報,2015/9/7

誘人的馬甲線、人魚線,漂亮的肌肉線條、緊實的肌膚,這樣的完美身材人人都想要。有氧運動是最佳的減肥運動之一,跑步則是有氧運動的首選,但為了達到減脂的目的,今天的你是否又白跑了呢?科學研究發現,90%的人在跑步減脂時會犯的6個錯誤,一定不要讓自己白跑!

跑步  

1、剛開始就猛跑

很多女孩減肥心切,一上健身房就往跑步機上跑。事實上,這並不是最佳的減肥跑步法。人體的能量儲備有快速能源-糖原和儲備能源-脂肪。當您開始跑步時,快速能源首先被調動,只有當快速能源消耗差不多了,機體才會調動儲備能源,動員脂肪。科學的跑步法是:先進行相關的力量訓練,消耗大部分的糖原,畢竟長時間跑步是十分乏味枯燥的。

建議:先進行力量訓練,再進行有氧運動。

先進行力量訓練,再進行有氧運動。

2、每次跑20分鐘

脂肪作為儲備能量只有當糖原消耗後才能被動員,理論上說20分鐘左右是脂肪開始動員參與提供能量的時間,如果僅僅跑20分鐘,脂肪剛剛動員時就停止跑步,就達不到燃燒脂肪的目的。這也是人們常說少時間多次跑不如長時間次數較少的跑步減肥效果好的道理所在了。

建議:一般情況下,如果不做力量訓練只跑步,那麼持續跑步45分鐘左右為最佳時間。

3、邊跑邊喝飲料

市面上出售的飲料大致可以分為三類(通常一瓶350毫升左右):60千卡、120千卡和200千卡以上。60千卡屬於低能量,最常見的還是120千卡左右的,;200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。而我們在跑步機上慢跑(時速8~9)一個小時大約消耗500千卡左右的能量,如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料,就等於您大概有半個小時是白跑了!

有些人不喝飲料,但是會自己帶一些所謂的秘制補充劑。如菊花茶、涼茶等,這些草藥涼茶的能量都不高,但是口感不好,所以就會加上蜂蜜,盡管蜂蜜是一種很好的夏令養生降暑飲料,但是添加太多了,也是有能量補充過多的問題。

【長跑需要補充電解質嗎?】

您也許會說:長跑不是會消耗糖原和電解質嗎?是的,我們只有消耗了相當的糖原才能燃燒脂肪以減肥,當運動中血糖濃度下降時,機體會啟動由脂肪和氨基酸進行的糖異生方式來維持血糖濃度的穩定。如果您在運動中感到頭暈惡心等低血糖癥狀,是可以少量補充葡萄糖並及時降低運動強度。如果沒有低血糖反應,基本上不用補充糖。這樣可以使有氧運動的效果更加有效。同樣地,長時間的有氧運動,大量流汗,電解質也會隨著汗液丟失,主要是鈉離子,其次是鉀離子,但是通常的健身運動丟失的並不多,如果你的膳食重油重鹽居多,不應是補充鈉,相反而是要減少鹽的攝入。

4、要跑步就要速度快

跑步速度快。(圖/東方女性網)

在跑步機、道路上快速跑,大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時間持續不長,更重要的是並沒有消耗什麼脂肪。人體的能量系統有無氧的磷酸原和糖酵解,有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。快速跑氧供應不足,機體只能進行無氧供能,因而脂肪是無法參與供能的,所以只有低強度的運動才能有有氧運動,脂肪才能被動員作為能量供應而被消耗。

【如何判斷有氧或者無氧跑步】

當您在跑步時感覺心跳加快,上氣不接下氣,這是已經出現了明顯的無氧狀況;當您跑步時感覺步伐呼吸均勻協調,並且還可以同身旁的教練哈拉而不感覺步伐呼吸變亂,這就是最佳的有氧長跑。

5、各種「新奇」跑步方式

正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件,也是預防損傷的前提,如果您因為一次的跑步就得到損傷,那您就是白跑了。正確的跑步姿勢應該是:抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應注意身體保持直立不應前傾,也不應該用跳躍的方式跑步。

【跳躍跑與前傾跑健康嗎?】

跳躍跑:腳趾著地,當另腳抬起時,身體重心在前腳趾上,髕骨和髕韌帶受力最大,膝關節容易受傷;另外,腳趾的接觸面小,容易造成身體的失穩,使身體左右晃動,容易造成踝關節的內翻或外翻而損傷。

前傾跑:身體的重心向前,對膝關節的壓力增大,容易造成膝關節損傷;同樣重心會加在腳掌上,沒有辦法實現足弓的穩定作用,容易造成踝關節失穩而損傷。

6、吃飽早飯開跑

對於減肥來說,晨跑是一種不錯的有氧減肥運動。這是由於經過一夜的睡眠,體內的糖原已經消耗很多,有利於脂肪動員。為了避免血糖過低的問題只要補充少量的糖,如5克左右的糖水便可。如果您計劃進行減肥晨跑,而又吃了豐盛的早餐或者一醒來空腹就跑都可能白跑了。

【減肥晨跑補水最重要】

多喝水。(圖/tipsfemeninos.com)

晨跑最應注意的問題是補水,由於8小時左右的睡眠,機體脫水比較嚴重,在晨跑之前一定要補充500毫升左右的水,避免運動中出現脫水的現象。

文章來源:渭南日報

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