節錄自24drs，2012-12-08

根據美國國家衛生統計中心指出，有超過3千7百萬名20歲以上的美國男性肥胖，而肥胖與心臟病、中風、糖尿病等許多健康問題有關。

加州大學舊金山分校的Thomas Link醫師表示，多年以來，肥胖和體脂肪被認為至少有一個補償的特質，骨骼越強壯，骨質疏鬆症及相關骨折的風險就越低，但這個說法已被其他研究結果所粉碎。

曾有研究發現，女性腹部的脂肪對骨骼不利。現在有個小型研究指出，肥胖男性的脂肪若堆積在腹部，骨骼脆弱或骨折的風險比脂肪堆積在大腿和臀部的男性更大。

哈佛醫學院的Miriam BredElla醫師與同事們研究了35位肥胖，但是其他方面健康的人，他們的平均年齡34歲、身體質量指數（BMI）為36.5，BMI 30以上被認為是肥胖。

這些人接受腹部和大腿的電腦斷層（CT）掃描，以評估脂肪和肌肉質量，再依據他們的腹部肌肉組織下方或是大腿或臀部皮膚下方是否有較多內臟脂肪（腹部）來分組。

研究人員用高解析CT掃描照射這些男性的手臂和手腕，這是先進的電腦技術，在機械工程中常用來確定橋樑和飛機設計中使用的材料斷裂點，研究人員用它來評估骨骼強度和預測骨折風險。

但也因為這個技術太新穎，研究人員不確定正常數值應該是多少，但可以知道的是，腹部脂肪越多的人骨頭越脆弱。總體而言，有深層腹部脂肪的男性，骨折機率較淺層脂肪多的男性高了25％。

雖然研究不能證明因果關係，但男性需要知道，過多的腹部脂肪不僅是心臟病和糖尿病的風險因素，也會造成骨質流失。

未參與這篇研究的Link醫師表示，這個結果顯示出，腸道和肝臟周圍有大量脂肪的肥胖患者，骨骼強度與骨質較差，骨質疏鬆和骨質疏鬆性骨折的風險較大。

雖然脂肪會堆積在哪裡大多由基因決定，但可以做到的是體重不要增加，像是快走、負重運動、有氧運動等對增強骨骼非常有益。耐力和力量訓練、舉重、爬樓梯等也有幫助。

研究結果在北美放射學會的年會上發表。

節錄自優活健康網，作者劉麥文，2012-12-3

任何方式的運動都是對人體有益的，但研究指出，運動可不要過度，應限制在一天五十分鐘以內，才不會造成身體過度負荷。在HEART雜誌發表的一篇社論中，研究人員指出，普遍的邏輯顯示，有氧運動明顯對健康是有好處的，如果做一些有氧運動是好的，那做更多一定更好。

不過在1975年，托馬斯‧貝斯勒醫生，自己也是一名路跑者，他就大膽地宣稱，如果人們選擇馬拉松運動，那麼死於冠狀動脈心臟病（CHD）的幾率就很小。之後這種理論被證明是不正確的，因為許多新證據顯示，極限耐力運動反而會危害心血管健康。

就像生活中很多事情一樣，運動也最好要適度。社論作者就使用了最近的兩份報告來支持他們的論點。一個超過三十年，調查了五萬人健康的研究，發現涉及研究的1.4萬名跑步者中有19%的人沒有死亡

然而，仔細分析研究發現，每週跑五到二十英哩的路跑者，對身體健康才是有好處的，那些跑遠距離的路跑者，並沒有比沒跑遠距離的路跑者受益更多。研究同樣也發現，對於那些跑步速度比較快的跑者，獲益最多的其實是那些跑得比較舒服，速度介於每小時六至七英哩的跑者。而一星期跑步二至五次更比每天跑來的有效益。

另外有兩萬名丹麥人進行參與的第二項研究，也發現慢跑跑者能夠獲得較多的健康益處。跑馬拉松可能是很多人一生的夢想，不過研究人員卻不鼓勵，他們表示，一生當中，馬拉松跑個一、兩次，遠比每年都跑來得好。

節錄自TVBS，2012-11-30

屏東市上午發生一起學生跑步猝死的意外，一名9年級的吳姓男國中生，9點多下課跟同學到操場跑步，沒想到跑不到1百公尺，就身體不適倒地，學校護士緊急幫他CPR，並通知救護車將人送醫，沒想到急救後仍不治身亡，校方表示，雖然學生有心室肥大的病史，不過3年來，從沒傳出因運動而身體不適。

國三的吳同學被送到醫院時，已經沒有呼吸心跳，當時他躺在擔架上動也不動，隨後趕到急診室的媽媽來回踱步，雙手不停搓揉，相當緊張，最後更崩潰倒地痛哭。

無奈院方從上午9點半左右，搶救到12點多，還是傳來不幸的消息，不只家長無法接受，消息傳回學校，師生也相當難過，因為原本上午9點下課時間，國三的吳同學跟其他學生，從3樓走到操場跑步，才短短不到1百公尺，他就倒地不起。

校長黃賢德：「同學一發現，馬上通知護理師，帶著急救器材到現場，做CPR跟電擊的動作，然後也聯絡119。」

吳同學身高170公分以上，體型壯碩，平常看起來也很健康，事後校方查看入學資料，才發現他竟然有心室肥大的病史。

黃賢德：「家長之前有特別跟我們交待。」記者：「小朋友有心室肥大的症狀嗎？」黃賢德：「倒沒有特別有這樣的要求。」

校方表示，吳同學成績不錯，還熱心助人，在同學間人緣很好，意外發生後，除了將協助家長處理後事，也立刻對全班進行心理輔導，避免學生留下陰霾。

節錄自都市日報，2012-

肥胖除了會帶來許多健康問題，例如糖尿病、心血管疾病等等，原來男士愈肥，精子就愈少，影響男性生殖能力。有研究指，肥胖或甚至癡肥人士，患上無精症的機會較一般人高39%及81%，嚴重影響生育能力。醫生提醒有意生育的肥胖男性，應該減肥控制體重，使精子數量回升，同時尋求專業人士協助。

醫生會以當體重質量指數(BMI)來衡量一個人的體重， 正常的BMI應為18.5至23，23至25屬於過重，25或以上便屬癡肥，現時本港有49.2％男士過重或癡肥。而正常的精液濃度，每毫升應有1,500萬條精子，當中有40%能夠向前推進，如只有數百萬條精子，甚至幾十條，便屬於「少精症」，如一條精子也沒有便是「無精症」。

生殖醫學專科醫生藍寶梅指出，最近有涉及9,779名男性的國際研究指出， 過重男士較正常男士患上少精症及無精症的機會高11%和39％；癡肥男士就更危險，患少精症和無精症的機會高42％及81％。

她解釋，由於脂肪內的「類固醇」轉化為「雌二醇」，令體內雌激素水準過高，影響精子製造。此外，臀部、陰囊、腹部積聚了脂肪，使有關部位溫度上升，影響精子。她說：「在香港，每６對夫妻有一對出現不孕問題，當中有六成不育個案與男士精子有關，相信肥胖是主因之一。」

六成不育和精子有關

如果肥胖男性有打算生兒育女就應該減肥。她表示，即使夫妻使用了最新的人工受孕方法「微型注射法(ICSI)」，如男性癡肥，活產的機會會低84% 。另外，有研究發現，癡肥的男性減重１５％後，他們的精子濃度、活動能力和形態都有所改善。

傳統體外受精(IVF)的方法，會混合卵子和精子，讓兩者自行受精，但對於精子質素較差男性，就未必適用。較先進的方法是將１條精子注射入卵子中，人工幫助受精。

節錄自華西都市報，2012-11-28

日前結束的廣州馬拉松有兩名年輕人先後身亡。而早些時候，華中科技大學則宣佈，取消秋季運動會女子3000米和男子5000米項目。

即便如此，“長跑奪命”的消息仍在繼續。據《新聞晨報》報導，27日上午10時許，東華大學松江校區內，一名大三男生在跑完1000米體質測試後突然暈倒。經急救無效，男生於中午不幸離世。為防止意外，該校原計劃於下周進行的“冬季三公里跑”被暫停。

作為一項已經存在了半個多世紀的體育必修項目，人們不禁要問，“長跑病”緣何在年輕人身上頻發？

【噩耗】大三生千米測試終點倒下

“小繆是大約上午10點半出的事，當時，他正在宿舍區旁邊的田徑場參加體質測試。”知情者稱，小繆是東華大學外語學院本科三年級在校生，來自安徽。當日上午，在完成一堂翻譯課的聽講後，小繆決定去田徑場參加1000米體能測試跑。據當時在田徑場的同學描述，小繆是在跑完全程抵達終點時倒地的。

“人一下子就暈過去了，校醫到場後一邊急救，一邊撥打120電話。”上午11時，小繆被送抵第一人民醫院松江分院接受救治，但45分鐘後，醫生還是簽出了《死亡證》。在醫院急救室內，記者看到小繆的病歷只有簡單幾頁，夾在其中的一張心電圖記錄單從頭到尾都是一根直線。醫生說，小繆入院時已經失去生命體征。

【解析】“宅一族”、“晚睡族”、“肥胖族”長跑時最易發生意外

“長跑是一項對身體很有益的運動，但要選對方法。”同濟大學附屬同濟醫院副院長、心內科教授羅明告訴記者，科學實驗表明，長跑有助於鍛煉人體的心肺功能，在長跑過程中，快節奏的深呼吸可以讓身體吸入更多的氧氣，這對肺部功能的增強非常有利。實驗數據顯示，當肺部的氧氣吸入量達到平時呼吸的8倍左右時，肺活量可以得到質的提升，如果堅持一段時間，人的肺活量和以前相比或能提高到更高一個層次。“長跑時發生猝死，大多數情況是與嚴重的心律失常有關。”羅明表示，由於突然增大運動負荷，心臟功能跟不上運動量的增加，導致心臟缺血，或産生嚴重的供氧不足，誘發各種心肌病。

根據全國青少年體質健康調查顯示，最近20年，我國學生體能素質持續下降，肥胖率比5年前增長一倍。對此，上海體育學院肖煥禹教授認為，造成學生體能素質低下的原因多種多樣。“一方面如今學生的課業壓力比過去大，鍛煉的機會越來越少。另一方面，學生的娛樂方式更加豐富，諸如電腦、遊戲等，晚上很晚才睡覺，飲食習慣差且不規律，多數學生即便有空餘時間也不願意去戶外長跑。”

節錄自昔日東方，2012-11-25

研究指行路上學有助提升學童專注力。

小朋友上課時總是不夠集中，可試試叫他們行路或騎單車上學！丹麥一項研究指出，上學前做點簡單運動「醒醒神」，原來可以大大增加專注力，持久程度更達四小時或以上，效果甚至較吃早餐更好，建議學生可考慮以步行或騎單車，取代乘車上學。該項大型研究涵蓋了近二萬名五至十九歲學生。有香港專家認同學童多做運動有助提升專注力，但擔心本港學童有睡眠不足的問題，上課前做運動反而有機會令他們更為疲倦，建議學童可改於午飯或放學後才做運動。

有關研究由丹麥哥本哈根及奧胡斯市多間大學共同負責，研究對象為一萬九千五百二十七名五歲至十九歲的當地學生，研究人員調查他們的運動習慣，並讓他們接受專注力的基本測驗。研究結果發現，由家人駕車送往學校或乘搭公共交通工具回校的學童，在專注力程度的測驗上，表現遠遠不及行路或騎單車上學的學生。

帶氧運動促血液循環

有關結果令研究人員相當詫異，因為以往外界只曾注意到吃早餐或午餐，會對學童的專注力構成影響，而即使不少人明白運動後有身心舒暢感覺，但想不到原來還可增加專注力，效果更可持續四小時或以上。研究人員更指出，倘若一名小學生每日騎單車上學，專注力提升所帶來的效果，可相等於多讀了半年書。

香港浸會大學體育學系副教授雷雄德表示，十五至二十分鐘的帶氧運動可促進血液循環，使充足的血液流到大腦，會令人感覺精神集中，但本港學童大多一天只睡六、七小時，早上起床後仍然「唔夠瞓」，上學前做運動未必適合，他建議學童可在午飯或放學後做運動，同樣可達到提升專注力的效果。

節錄自聯合新聞網，作者黃秀美，2012-11-27

肌肉力量差的弱肌男，更容易有肥胖、高血壓等問題而影響壽命。

根據我國行政院衛生署國民健康局公佈的調查資料顯示，「目前台灣成年男性體重過重或肥胖者，已達51％，女性則達36％，而國小學童體重過重或肥胖的比率，男童是29％、女童是21.0％，且缺乏規律運動的比較相當高。

這統計數據，相當於每二個成人男性、每三個成人女生，就有一位有體重問題，更令人震驚的是幾乎每三個男童、每五個女童，就有一個是從小學時，就有體重問題，代表小時候胖，絕對是個值得看「重」的問題。

已發表在 美國《兒科》（pediatrics）雜誌上，在二○○一年到二○○八年間，對美國18歲以下，包含12,648位兒童、青少年健康及營養的檢測調查顯示，7歲以上的體重過重或肥胖的男孩，以及10歲以上體重過重或肥胖的女孩，他們在飲食中，所攝取的卡洛裡，其實比其它健康體重的同齡者還少，顯示「能量消耗的差異」，有可能會讓體重過重或肥胖的問題，一直延續到青春期。

另一個發表在《PLOS ONE》上，針對8歲、10歲、12歲共734位兒童的小型研究，同樣也發現體脂肪率高的男孩、女孩，他們各種的體力活動較少，而且肥胖的孩子，並沒有攝取更多的卡洛裡、脂肪、碳水化合物或糖。事實上，體脂肪高的男生，還攝取比較少的碳水化合物及能量。

如何避免孩子從小一路胖到青春期？目前美國、澳洲的研究顯示，光是限制孩子的飲食或卡洛裡攝取可能不是個好主意，能讓孩子多從事體力活動、鍜鍊強健的肌肉，更具有保持健康體重及延年益壽的助益。

發表在《英國醫學雜誌》（British Medical Journal，簡稱BMJ），在瑞典所作，囊括1,142,59位16到19歲青春期男孩的二十四年研究，就顯示青春期肌肉力量強健的男孩，可減少未來過早死亡（編註：指的是55歲前死亡）的風險達20到35%，並且降低自殺風險20到30%，以及免於罹患精神病的風險達15到65%。

相對來說，肌肉力量差的弱肌男，則更容易因肥胖、高血壓等疾病，而在50歲之前，失去寶貴的生命。

而對於強健孩子的體魄，有什麼簡單、易行的具體建議呢？《兒童及青少年醫學檔案》（Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine）期刊，最近發表加拿大阿爾伯塔大學醫學研究人員，對9到17歲的600位兒童，所作的研究顯示，孩子們其實並不需要非常大量劇烈的運動，他們只要每天有七分鐘以上的高強度身體活動，就能夠防止體重增加，並預防肥胖導致的後果。

身為家長的你，別再老是呆坐在沙發上看電視了，不妨帶孩子到附近綠地跑跑步，走出家門到庭院打打球，每天好好運動七分鐘以上，就能讓您心愛的孩子，得到更健康、更長壽的契機。

節錄自優活健康網，作者杜宇喬，2012-11-24

一般民眾普遍認為人越忙越累應該體重會變瘦，事實上剛好相反，上個月美國有線電視新聞網（CNN）報導了台灣勞工的工作時數在全世界名列前茅，一年高達了2200小時，不僅比美國跟日本多了20%，也比德國多了35%；另外最近的行政院會中，國健局也提出了台灣人的「過重及肥胖年齡標準化盛行率」，經過統計台灣男性、女性以及兒童的肥胖情況已經是亞洲第一名！這兩則報導顛覆了傳統觀念，工作越忙反而容易讓體重節節上升！　

長期超時工作也相對影響到人們的作息時間，『上班打卡制、下班責任制』的制度使得許多上班族為了得到好的工作成效而延長下班時間，連帶地也造成了熬夜或是睡眠時間不足等情況，而許多的醫學研究已經確定，不正常的作息會降低新陳代謝、導致體脂肪增加，引起肥胖。且多數忙碌的上班族常常有三餐不定的問題，例如不吃早餐，或者是早午餐隨便解決，吃個零食、甜點當作下午茶；更有甚者，因為工作壓力大，同事們常常邀約一起吃大餐當作舒緩壓力的補償方法，這些都是在職場上常見的飲食狀況，但是這樣的飲食型態，都會引起肥胖！

肥胖對於身體健康的影響已是眾人皆知，但是工作無法在一夕之間改變，所以為了不變成『忙胖族』應注意，三餐正常、多培養運動的習慣、睡眠充足，有益體重控制。除此之外，適當調整壓力、安排足夠的休息時間，若能舒緩壓力，也可以避免肥胖。此外，有些注意身材的上班族為了控制體重，則選擇一天只吃一餐正餐來維持體重，其他時間則是只有喝水或是吃個水果而以，殊不知這樣的飲食長期下來會造成營養不均衡、掉髮、月經不規則甚至是新陳代謝下降等嚴重後果，建議民眾在工作忙碌之餘也要注意身體的保養！

節錄自北京新浪網，2012-11-21

一項新的研究顯示，如果男性養成規律運動的習慣，不僅可保持健美身材，使身體更強壯，也能使精子遊得更快，極大提升精子質量。

研究人員發現，與久坐的男性相比，經常進行運動的男性精子長得較健康，因此遊得也較快。精子遊得快、質量好，自然也較容易抵達、進入卵子，提升受孕幾率。

過去50年來，男性精子質量越來越差，其主要原因是由於酗酒、吸煙以及肥胖人口的增加。

西班牙的研究人員不僅觀察了受試男性的精子數量、活動能力、精子形態與精子質量，還分析了他們的睪酮、可體松與濾泡促進激素等激素濃度。研究結果顯示，那些有運動習慣的男性，精子質量往往較佳。運動確實可以改善激素環境，幫助並刺激精子生長、製造。

研究人員指出，盡管適當運動有助於增強精子活力，但運動過度卻有可能造成反效果。那些已超出一般人運動量的專業運動員，其精子的質量反而不如那些規律運動的男性。

節錄自世界新聞網，2012-11-24

在美國人於感恩節大啖美食之際，蓋勒普民調機構卻「掃興地」公佈一項民調，指出美國人一年四季都喜歡大吃大喝，所以越來越胖。調查顯示，從1990年到2012年僅僅12年間，美國人身上平均就多了15磅贅肉。

蓋勒普估計，62%美國人體重高於標準，其中36%超重，26%屬於肥胖。根據目前的趨勢，除非社會文化轉變，包括更注重營養和運動，否則下一代可能更肥胖。

調查發現，美國男性2012年的平均體重是196磅，比1990年重16磅。同一時期，女性的平均體重增加了14磅，從142磅「進步」到156磅。

如想獲得理想的體重，就要大幅減少飲食，但在美國人日漸放縱飲食的事實下，瘦身變成了幻想，也導致美國不論男女都把理想體重標準降低。男士現在把他們的理想體重定為185磅，為歷來最高，比1990增加了14磅。女士亦把理想體重，由1990年的129磅增至現在的140磅。

蓋勒普說：「這些趨勢表明，隨著美國人越來越重，他們的理想體重概念也一起向上調整。」

總體而言，59%男性和69%女性的體重超過自己的理想。僅有六分之一美國人達到自己的理想體重標準。五分之一男性說，他們的體重在理想之下；而女性有7%這樣說。五分之三美國人說，他們的體重大致標準。54%受訪者表示，他們想減肥，但僅有四分之一認真去做。

彭博市長為對抗肥胖，在全國開創先例，禁止銷售大杯含糖飲料和反式脂肪，以及規定連鎖餐廳在菜單上附註卡路里資料。

節錄自新浪香港，2012-11-23

一項新的研究結果顯示，胖人比瘦人更加快樂，原因是導致他們肥胖的基因事實上也是「快樂基因」。

FTO是造成人體肥胖的關鍵遺傳因素。但加拿大麥克瑪斯特大學一個研究小組通過對來自21個國家的1.72萬DNA樣本進行分析後發現，那些擁有FTO的人出現抑鬱的跡象要明顯低於沒有這種基因的人。據初步統計，FTO可以將抑鬱風險降低8%。

據悉，這項研究已得到了其他三項研究病患基因狀況的國際研究的證實。

節錄自中國日報網，2012-11-23

據英國媒體11月21日報道，一項新的研究結果顯示，胖人比瘦人更加快樂，原因是導致他們肥胖的基因事實上也是“快樂基因”。

FTO是造成人體肥胖的關鍵遺傳因素。但加拿大麥克瑪斯特大學一個研究小組通過對來自21個國家的1.72萬DNA樣本進行分析後發現，那些擁有FTO的人出現抑鬱的跡象要明顯低於沒有這種基因的人。據初步統計，FTO可以將抑鬱風險降低8%。

據悉，這項研究已得到了其他三項研究病患基因狀況的國際研究的證實。

節錄自聯合報，作者楊湘鈞，2012-11-16

衛生署昨天在行政院會報告指出，國人肥胖盛行率，消費肉類、油脂及缺乏運動比率均是亞洲之冠；一半成年男性、三分之一女性、四分之一兒童，有過重或肥胖問題，不僅易造成各種慢性病，每年相關醫療支出更高達兩百五十至五百億元。

行政院長陳沖指示衛生署結合政府及民間資源，推廣均衡營養、規律運動。

衛生署去年推動「健康一百，台灣動起來」活動，總計七十二萬人成功減重一千一百噸。行政院會昨天聽取衛生署報告指國人肥胖盛行率居亞洲之冠，閣員們熱烈討論減重保健的方法。

馬英九總統日前一句「不運動的原因就是『懶』」引發爭議，昨天並無閣員再以「懶」形容不運動者，而是改以建構聰明飲食環境、快樂運動環境、戶外活動等多元方式，鼓勵民眾瘦身。

官員轉述，衛生署報告指運動可在生活、工作中進行，例如「ＢＢＭＷ（bus、bike、metro、walk，巴士、腳踏車，捷運、走路）」概念；體委會官員也指不同族群，應賦予不同的運動定義；又今年台灣規律運動人口逾三成，希望運動性社團能往下推廣至村裡。

節錄自揚子晚報，作者曹佩江(江蘇省體科所副研究員)，2012-11-20

 

如今在中國，北至漠河、南到三亞，三江源頭、青藏高原，山間、路邊、原野，你都能看見很多在路上的騎手們，他們以自行車代步，騎行穿梭於喧囂的都市抑或寧靜的村莊，近途，可以隨時隨地訪古攬勝，遠行，可以隨心所欲遊山玩水，帶給你另一種生活的體驗，大汗淋漓之時又是何等暢快愉悅的心情，這就是戶外自行車運動。現在，越來越多的人選擇了這種燃燒脂肪而不是燃燒汽油的綠色環保的戶外運動。從耄耋老人到朝氣蓬勃的青年，他們說著不同的方言，懷著不同的理想，從旅途的一端騎行至另一端，追尋著自己的方向。喜歡在路上的感覺，這是騎手們最質樸的表達，是為了體驗一種經歷，一份心情，一種生活的態度。通過騎行，既能以友好的方式融入自然，又能鍛鍊身體，實屬一舉兩得的好事。

騎車健身好處多

騎車——增進心肺功能的最佳工具

運動人體科學專家積極推薦戶外自行車運動，騎自行車可以全面鍛鍊人的內臟器官、強化心肺功能和提高耐力，促進新陳代謝和血液迴圈，延緩機體的衰老。而自行車也被認為是克服心臟功能問題的最佳工具之一。

　　長期的耐力運動可使運動者安靜心率降低——竇性心動徐緩，這樣可使運動者心率儲備提高，提高心輸出量2～2.5倍，結果是在運動過程中心臟耗氧低而工作效率高。由此可見長期騎自行車可以提高心肺功能，增強身體免疫力；騎自行車時腿部運動，肌肉收縮壓迫血管促使血液流動，把血液從血管末梢抽回心臟，同時還強化了微血管組織，改善了微迴圈。

騎車——增加力量和耐力的良好手段

　　戶外騎行，通過雙腿持續蹬踏可以鍛鍊腿部、腰部、背部的26對肌肉及下肢的3對關節；通過雙手握把配合腿部的週期性用力，可以提高人的骨骼肌肉系統以及韌帶的力量，提高腰椎骨的靈活性，全面增加人的速度、耐力、靈敏、柔韌、協調等全身素質。

　　騎車——改善心理健康的好方法

　　自行車戶外騎行還可以促進心理健康。適當的運動能使人分泌一種叫β內啡肽的激素，這種激素能讓人擺脫憂慮、轉移煩惱、心胸開朗、精神愉悅。同時在騎行中全身用力，壓縮血管，使得血液迴圈加速，大腦攝入更多的氧氣，耳清目明、頭腦更清晰。

騎車出行前準備

選一輛合適的車

首先，要為自己準備一輛合適的車。這兒提到的自行車一般是指山地車或者公路車。

山地車主要特徵是：寬胎、直把、有前避震亦可加裝後避震。因此，山地車所特有的這些特點——能緩衝、抗震性能好的輪胎和避震；牢固結實、材料剛度大的車架；按照人體工程學設計的不易使人疲勞的握把；即使在陡峻的坡道上也能夠保證你暢快騎行的變速器，使得山地車騎行時不必刻意選擇道路，無論街巷漫遊還是休閒代步，更加適合於爬山越野、郊遊旅行，騎行者可以在各種路面環境盡情地享受舒適的騎行樂趣。

另一類就是公路車了，主要特徵和山地車相反：窄胎、彎把、沒有避震。因此，公路車的特點決定了它的速度要遠超於山地車，雖然騎行者只能選擇平坦道路進行騎行，但能更多地享受到那飛一般的自由感覺。

無論是山地車還是公路車，建議初騎者選擇普及型的即可，適合的才是最好的，其中對山地車來說，如果想要更舒適一些，可以選擇全避震的型號；而想更多地感受和大地接觸的感覺，那可以選擇硬尾車型。不過無論怎樣，切記：適合的才是最好的，也就是選擇的車最好和自己的技術水準相匹配。

幾條注意事項

在騎行之初，每個騎手最好能為自己制訂一份騎行計劃並做好相應的準備，協調好工作、家庭和運動的關係，在此有幾條需要提醒你注意：

1、騎行計劃要因人而異。正確瞭解、認識自己的能力，進行較大量的騎行是正確的，但不一定要達到最大量，也就是說不需要每次戶外騎行都到精疲力竭狀態才停止。

2、每週騎行的總里程數不要少於150千米。騎行次數3～4次 ，週末可以進行60～80千米的騎行。每次騎行最好能保證40分鐘或更長一點時間，開始的10～15千米作為熱身階段，等待身體各項機能都動員之後再增加騎行強度，最後留出5～10千米作為放鬆騎行。

3、騎行負荷，尤其是強度，要一點一點的增加，建議每次比上一階段的增加幅度保持在5－15%的水準。這樣騎手可以減少騎行過度和受傷的幾率，同時也能保持足夠的壓力讓身體適應，這就是循序漸進原則。所有騎手可能都有過這樣的經歷：一次高強度的騎行後，接下來的幾天中，肌肉一直酸疼，甚至連輕鬆騎行都無法做到。這種騎行狀態下，你的身體素質並沒有因此變得強壯，反而下降了，浪費了你的兩項寶貴資源：時間和精力。

4、有條件的騎手，可以裝備一塊心率表，以監測你的騎行過程和強度。

規劃好行程和運動量

每個騎手在騎行過程中都會產生這樣兩個問題：

如何才能知道自己的騎行負荷？

什麼樣的騎行強度才適宜自己？

對於騎行負荷，可以用一個簡單的辦法來測算。你可以設一個“努力程度”來檢查自己用力的程度，用數值1－10 來分級，1表示非常輕鬆，10 表示竭盡全力；從1往10，表示用力程度在逐漸增加。在每次騎行結束後確定一下自己的努力程度，再用努力程度乘以每次騎行的持續時間(分鐘數)，就可以得到一個“騎行負荷”。通過比較一個月或者3個月內每週的騎行負荷，你就可以瞭解騎行壓力對自己身體的改變了。

對於適宜的騎行強度，運動科學專家一般採用乳酸這一指標來比較精確的標識。但是對於最多擁有一塊心率表的騎行愛好者來說，這有點太專業而且很不現實，那麼如何解決這一問題呢？我們建議用心率(脈搏)來控制強度。

每個健康人在運動時能達到的最大心率可以根據年齡估算出來：用220減去自己的年齡，得出的就是自己的最大心率的估計值。比如，20歲的人最大心率為220-20=200次/分。在騎行中，根據騎手運動時的心率，騎行的強度可以分為5個區間：

1、最大心率的50%-60%(20歲的人，50%或60%×200=100～120次/分)：恢復區。輕度運動，可用於熱身和騎行中以及之後的恢復；

2、最大心率的60%-70%：低強度有氧區。中度有氧運動，運動能量來源以體內脂肪為主，能有效減肥；

3、最大心率的70%-80%：高強度有氧區。較強有氧運動，肌肉內糖原大量分解消耗；

4、最大心率的80%-90%：無氧區。大部分肌肉處於無氧呼吸狀態，乳酸大量堆積，較強的無氧運動，提高無氧能力，適宜專業運動員或者經常參加比賽的業餘騎手；

5、最大心率的90%-100%：極限區。人體運動極限，會對身體系統造成嚴重衝擊。此強度下的鍛鍊需格外謹慎。

需要注意的是，這5個區域的劃分只是一個大致的參考。如果是以健身為目的，建議你的騎行一般保持在2區和3區即可，這應該是大多數騎手適宜的騎行強度。

說完了負荷和適宜強度的問題，那怎麼可以判定我今天的身體狀況是否適合騎行呢？這就可以運用晨脈來監測自己的身體狀態：每日清晨醒後不要立刻起床，平臥測量1分鐘脈搏並記錄。如果某日晨脈超出平時的10%，可能你的身體存在疲勞了，那麼今天的騎行可能就需要相應地減少距離了。

初學者開始練習騎車要建立固定的騎車習慣與正確的騎車姿勢。剛開始練習時一般多用小牙盤，保持90～100的蹬踏頻率，以建立穩固的騎行習慣和正確的姿態。不要一開始就想要跟上老手的節奏，應該用八成體力來練車。如果盲目的想要跟上老手的速度，只會讓肌肉中乳酸提早堆積，你就會感到呼吸困難、肌肉酸痛。要提高身體的有氧能力，能夠跟得上老手長時間用較快的速度騎行，是需要用經過長期的鍛鍊才能實現的，提早讓自己“爆缸”只會讓你的身體更累，並且打擊自己的信心。

在騎行過程中，尤其是在炎熱的夏天，要特別注意補充水分。我們給專業運動員的建議是不管喜不喜歡，每一小時要喝完一瓶450～500 毫升的運動飲料，即使不覺得口渴也要不斷嘬飲。

節錄自中國新聞網，作者盧岩，2012-11-21

青少年體質下降 67.9％的人認為責任在應試教育。 

“現在的學生身體素質太差，有的人連跑200米都堅持不下來，”身為北方某省會城市一所中學體育老師的李鞏(化名)不無憂慮的對記者說。

日前，北京、武漢和西安等地多所高校被曝，在運動會中取消了女子3000米和男子5000米長跑項目。而在18日的廣州馬拉松10公里跑比賽中，21歲的體育愛好者、大三學生陳傑在奮力衝過終點線後暈倒，送醫不治。

一位原馬拉松國家集訓隊工作人員在接受媒體採訪時表示，實際上10公里跑的強度並不算大，尤其在廣馬這種以全民健身性質的賽事中，選手完全可以根據自身條件來調整速度。他認為，這一方面說明大眾對馬拉松的認識不全面，同時也反映出長跑在中國青少年人群中的不普及。

廣州馬拉松賽今年是首次舉辦。不到五天，兩萬個參賽名額就已經確定。這體現出公眾對健身的重視和熱情。然而與之形成鮮明對比的，則是在比賽中出現1517人次的頭暈、不適和抽筋等現象。最為嚴重的是兩名男選手在比賽中昏厥，心跳呼吸驟停。其中，陳傑不幸撒手人寰。

馬拉松賽場上的猝死並不鮮見。2008年上海馬拉松，華東理工大學研究生李東方在參加長約22公里的半程賽時突然倒地，搶救無效身亡。青年猝死的悲劇和學生體質不斷下滑的現實交織在一起，提醒著我們，中國青少年體育健身或許正在陷入“死迴圈”的困局。

雖然官方舉辦的大型馬拉松賽都有著嚴密的保障體系，但這並不意味著沒有意外發生。已經報名參加北京馬拉松半程賽的餘明(化名)認為，參賽者的身體素質相當重要。由於參賽者大部分並非專業運動員，對長跑的艱苦認識不足，加之缺乏鍛鍊、身體素質較差，一旦做不到量力而行，很容易發生悲劇。

身為久坐的上班族，餘明保持著業餘時間鍛鍊的習慣，這也讓他對長跑情有獨鍾。“感覺四公里多的迷你馬拉松不太過癮，希望跑跑半程、挑戰一下自己，”他說，“但比賽時會看情況，能堅持就堅持，不能堅持也不會勉強。”

並不是所有人都熱衷於此。餘明有幾分無奈地透露，他曾邀請一位老友參加北京迷你馬拉松，但被斷然拒絕：“好容易休息個週末，就讓我睡個懶覺吧”。健康對於人生的作用固然無須贅述，但在如今高強度、大壓力的環境下，對很多忙碌於謀生和發展的年輕人來講，能夠踏踏實實的“睡個懶覺”，雖然短視，卻顯得更實用。

與上班族的“惡性迴圈”相比，校園體育的萎縮也到了令人震驚的程度。除了多所大學取消長跑項目以外，多地中小學生體育課或體育考試中的長跑的前景也並不樂觀。它只是一個縮影，折射的是體育教育“學生怕、家長怕、學校怕”的尷尬困境。

有媒體調查顯示，新一代學生怕累、怕吃苦的思想集中體現在體育活動中，“願意參加長跑鍛鍊”的僅佔三成多。而在仍以應試為主導的教育價值體系裏，體育最終不得不面臨邊緣化的境地。況且，學校在體育教育上的缺位，除了體育教學標準的降低和對學生的過度保護之外，還有更多不便言說的苦衷。

80年代生人的餘明回憶著自己的少年時光。“那時候學校體育運動很普遍，即便有磕磕碰碰也正常。大不了家長把孩子帶去醫院看病，沒有人會苛責學校，”他說，“現在的孩子都太過嬌慣，自身體質偏弱不說，如果出了些問題，家長也會和學校糾纏不清。”

在獨生子女政策實施多年的中國，孩子成為許多家庭唯一的關注點。如果因為參加體育鍛鍊而受傷甚至死亡，家長態度之激烈也是人之常情。而在運動帶來偶發的死傷事件中，校方由於沒有盡到告知義務或者相應救護職責，或是盡到職責然而不為家長所認同，所承擔的賠償責任是巨大的。

這種高額索賠如同惡性傳染病，令校方恐慌。部分學校選擇了極端的做法，取消全部具有危險性的教學項目。這種做法確實不妥，然而在糾紛解決機制並不健全的當下，避險的人之常情無法過多責怪，又豈是一句簡單的“推脫責任”就能解釋清楚。

在這樣的大環境下，學校、家長和學生達成了新的“默契”，然而代價則是孩子們的健康，以及被係成了一個“死疙瘩”的青少年體育教育。體育老師李鞏嘆息著他的職業所面臨的困境。“但誰又願意多事呢，”他無奈地說。