肌肉網提示：兩個適合初學者和有一定基礎者不同運動量8個星期的家庭啞鈴健身計劃。供大家參考!

一、鍛煉前的準備：

1、在家準備一塊有5-6平米的鍛煉活動場地。

2、準備一塊橡皮墊或地毯放在臥凳下，以防止啞鈴放在地面上損壞地板。

3、準備一面鏡子掛在牆上，以備鍛煉時糾正動作。

4、準備一架音響或錄音機，以備鍛煉時播放音樂，這樣可以提高鍛煉熱情。

5、準備一隻可以調節臥板斜度的坐、臥兩用凳或一隻長凳。

6、準備一副可以自由調節重量的和有鎖緊卡箍的啞鈴。

二、鍛煉的基本知識：

1、在鍛煉前請仔細閱讀有關鍛煉動作的技術要點和掌握每個準確動作的技術細節。具體可以參考{家庭啞鈴鍛煉方法圖解——真人演示(完整版)}

2、在鍛煉中必須結合準確運用肌肉鍛煉的原則。可以參考這篇文章《肌肉男是怎樣練成的》

3、每週鍛煉三次，隔天練習一次，每個部位每週鍛煉一次，每次鍛煉啞鈴30-45分鐘。

4、鍛煉前先做5-10分鐘的暖身和伸展運動，鍛煉結束後做10-15分鐘的有氧運動。

5、每個動作每組間休息1-1.5分鐘，每組間歇做有關部位的伸展拉伸活動。

6、鍛煉時的重量如果超過規定的試舉次數或完成不太費勁，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。

三：啞鈴健身計劃：

初學者啞鈴健身計劃(8周)

程式    第一天    組數     第二天    組數  第三天       組數  各周不同鍛煉次數

1        上斜臥推 3         屈膝硬拉 2     坐姿側平舉  2      1/12-15

2        上斜飛鳥 2         反臥划船 3     坐姿肩上推舉  2    2/12-15

3        啞鈴側彎舉 1      單手划船 2     單手俯臥側舉 1     3/12-15

4        啞鈴交替彎舉 1    箭步蹲   4     仰臥臂屈伸  2      4/10

5        啞鈴轉彎彎舉 2    坐姿半蹲 2    坐姿臂屈伸  2       5/10

6        仰臥起坐 3         站立舉踵 2    俯立臂屈伸  2       6/10

註：第一周每個動作練1組，第二周每個動作練2組。第三周開始按照規定組數練習。 7/8 8/8

有一定基礎者啞鈴健身計劃(8周)

程式     第一天   組數       第二天 組數        第三天 組數       各周不同鍛煉次數

1        上斜臥推 3          反臥划船 3          坐姿側平舉 3     1/10

2        上斜飛鳥 3          單手划船 2          單手肩上推舉 3   2/10

3        單手臥推 2          半屈膝硬拉 3        聳肩 2             3/10

4        交替轉腕彎舉 2     單腿深蹲 2          單手俯側平舉 2   4/8

5        斜坐側彎舉 2        箭步蹲 3            仰臥臂屈伸 2     5/8

6        斜坐交替彎舉 2     坐姿舉踵 2          坐姿臂屈伸 2     6/6

7        仰臥起坐 4          站立舉踵 2          俯立臂屈伸 2     7/6

註：鍛煉時重量如果超過規定的試舉次數或完成不太費勁，就可以增加5-10%的重量。 8/6

節錄自肌肉網，作者飛虎，2012-2-24