健康達人--健康DotCom

  錄自希望之聲，2015-04-01

健身，通常會遇到兩種困境，一是得到反效果，二是埋頭苦幹半天，總覺得徒勞無功，挫敗不已。以下要和有心強健體魄的男士們分享的七大鐵則，將幫助你越練越帶勁，早日傲視群雄，獨霸一方。

男人健身（圖片：網路）

1、吃的紀律
健身一定要搭配飲食，才會有相應的效果。剛運動完是“忌食期”，最忌諱進食。因為運動完畢後半小時是身體吸收力最好的時候，如果在這個時候吃東西，就會吃什麼胖什麼，剛剛消耗掉的熱量一下子就補回來了。
2、專心至上
專心實在是太重要了，有很多人健身的時候，沒有把心緒集中在所要鍛煉的肌肉，或是該做的動作上，而是不該用力的地方用力，練錯肌肉。比如要練胸肌，結果分心練到三頭肌，最後變成胸小，手臂卻過大的大力水手派，樣子就很滑稽。專心才能做對動作，才不會因為姿勢不對造成運動傷害，健身不成反傷身，真的划不來。
3、恆心毅力
健身貴在持之以恆，只要不偷懶，一定會開花結果的。如果你是固定上健身房的人，每次一個半到兩個小時，每周三到四次；如果是自己在家練，每天半小時到一個小時，就很不錯了。
4、呼吸的節奏
這是運動中最重要的一環，通常你會聽到兩派說法，一派是任何動作，接近心臟時要呼氣，離開心臟時要吸氣。但也有說法是，哪一種呼吸法都可以，只要自己覺得氣順就好！
5、要冷靜
很多人做運動的時候，因為要盡吃奶的力氣，以至於表情特多，牽動一臉的肌肉，然後再生出一臉的皺紋。健身人，一定要冷靜，做運動時候盡量保持“面無表情”，專註於要鍛煉的身體肌肉上，這樣就能讓你的臉倖免於加速老化的命運了。
6、不要攀比
不管是負重的能力還是動作的次數，都不能硬撐，很多人練健身都會象著魔一樣。總想多做一點，快點得道成仙，這樣是相當危險的。如果你自不量力，已經不能再負重了，還要多加個半公斤，或是已經累得不行了，還要多做幾下，硬撐造成運動傷害後果常不堪設想，一切以自己感到舒服的量和次數為要。
7、設假想敵
這是一門藝術，人一定要有一個活生生的假想敵來激勵，才會有進步的動力，才會更有成就感。這個目標最好是你身邊的人，是你覺得身材不錯又不會太難達成目標的人，而且是可以讓你天天看到就直接可以檢視的對象，像辦公室里那位陽光健美的小弟，或是朋友圈裡線條王子等。不要好高騖遠，把施瓦辛格當假想敵，那你就會活在不斷的挫敗中。等到打敗第一階段的假想敵後，再找下一個難度更高的目標。

責編：沈秀

來源：網路

轉載：http://big5.soundofhope.org/node/616123

錄自WIKIHOW，2015-03-31

選擇茶和用具

1. 尋找你喜歡的茶。儘管許多研究都專註在綠茶，但尋找一個你喜歡喝的茶（綠茶或其它茶）非常重要。 有些綠茶味道濃烈，如果你不習慣那種味道可能會不喜歡，但大多數綠茶口味怡人，即使初喝綠茶者也會喜歡。這裡有你可以嘗試的一些選擇：
   
   
   
   • 調味綠茶。綠茶和白茶（也具有抗氧化特性但價格較貴）均有許多口味。為取得最佳效果，你可考慮選擇含咖啡因的綠茶或白茶（研究顯示含咖啡因的茶能燃燒最多的卡路里）。下面列出幾種綠茶：花草茶。從辛辣橙味到茉莉花香，花草茶具有多種甘美味道。南非的路易波士茶（不經過殺青，經過發酵過程再乾燥的茶葉）也是花草茶的另一好選擇。由於花草茶通常都不含咖啡因，你可在晚上或是喝咖啡因茶的間中飲用。
     • 平水珠茶：浙江獨有的傳統名茶，素以形似珍珠、色澤綠潤、香高味醇的特有風韻而著稱於世。
     • 熙春茶：清明後穀雨前採制的茶葉。雨前茶雖不及明前茶那麼細嫩，但由於這時氣溫高，芽葉生長相對較快，積累的內含物也較豐富，因此雨前茶往往滋味鮮濃而耐泡。
     • 龍井茶：色澤翠綠，香氣濃郁，甘醇爽口，形如雀舌，即有「色綠、香郁、味甘、形美」四絕的特點。
     • 沉香茶：泡出來就滿室溢著濃郁的芳香，且香氣攝人，茶色呈淡淡的金黃，口感溫潤軟滑，有點淡甜味。
     • 碧螺春：柔滑的口感、雅緻的茶香、清澈的茶色，讓這款綠茶舉世聞名。碧螺春條索緊結，蜷曲似螺，邊沿上一層均勻的細白絨毛。
     • 抹茶：用天然石磨碾磨成微粉狀的、覆蓋的、蒸青的綠茶。
     • 古丈毛尖：採制精細，條縈緊結，或彎而似魚鉤，或直而如標槍，以色澤翠綠、白毫顯露、湯色黃綠明亮、滋味醇爽、回味棉甜悠長、香高持久，耐沖泡等顯著內質特點而久負盛名。
     • 煎茶：一種加工綠茶，先經熏蒸，然後將茶葉捻成為卷狀，經過烘乾製成。由於煎茶用蒸青的製作工藝，所以色澤更接近茶葉天然本色，更青綠一些。煎茶外觀呈翡翠般的青綠色，口感甘甜、略有澀味。
     • 玄米茶：用綠茶混入了日本炒玄米沖泡而成。所以玄米茶中既有綠茶的香氣，也有炒玄米的米香。
     • 玉露：色澤翠綠，味甘，並由海苔香氣。
     • 焙茶：比起其它茶種口感較為清爽。
   • 紅茶。紅茶和綠茶來自同一棵植物，但生產過程不同。因此，幫助你減肥的化學物質（茶黃素和茶紅素）更加複雜。紅茶還是含有這兩種物質，只是這兩種物質越簡單才越好。換言之，綠茶可能讓你瘦得更快，但兩種茶均對身體好。^[1]烏龍茶據稱能提高新陳代謝高達10%，而綠茶僅能提高4%新陳代謝。但是兩種茶都非常好。
     • 儘管有不含咖啡因的紅茶，但多少還是會殘留少許咖啡因，可能會影響你夜晚入眠狀況。
2. 小心減肥茶。減肥茶味道與很多紅茶或花草茶相似，但它可能含有通便成分，因此應適量飲用，特別是含有番瀉葉、蘆薈、沉香、大黃根、或蓖麻油。專家警告喝太多減肥茶可導致嘔吐、噁心、持續腹瀉、腹部絞痛甚至是昏厥及脫水。
   
   
   
   • 「減肥」茶這個概念具誤導性，任何未加糖的天然茶都可促進減肥。有些茶有通便或阻滯脂肪的作用，所以就被冠以減肥茶推出市場。然而，輕瀉劑只能清理腸道 （你已攝取了卡路里）。一開始你可能減掉身體里的一些水分，但當你喝別的飲料，減去的水分又會再度回到身體。^[2]
   • 一杯減肥茶已足夠。真的。否則你會後悔喝得太多。
3. 檢查成分標籤。市面上有那麼多的茶，讓人難以知道要從何開始。最好就是檢查茶葉包裝後的成分列表。如果添加了糖或甜味劑，把它放回貨架上，切勿購買。^[3]
   
   
   
   • 這並不表示你必須避免調味綠茶。是的，有些調味綠茶加了糖，但也有的沒有加糖。如果你能堅持選擇全天然成分的茶，對你的身體和腰圍更好。
4. 讓沖泡和喝茶變得更容易。有些人面對的障礙是沖泡茶的過程雖然不能說太過費勁，但也不簡單。當然你可以用微波爐快速泡一杯茶（把水倒入陶瓷杯，放進微波爐加熱兩分鐘直到水沸騰，然後放入茶包），但你還能夠再簡化此過程：
   
   
   
   • 購買電茶壺。電茶壺可在很多廚具用品店購得，價格不等，非常容易使用。你只需裝水，按下按鈕或控制桿，然後待水煮沸。你可以用杯子泡茶，或在水沸騰後把幾個茶包放入茶壺。把剩下的水裝入熱水瓶。裝滿水，放入綠茶，把熱水瓶放在電茶壺旁或桌上，方便你在想要喝茶時倒茶。
   • 購買冰茶機。在炎熱的季節，喝熱騰騰的茶可能感覺不太有意思，但是你仍然可以使用冰茶機，喝同樣多的茶。一如電茶壺，只需裝滿水，根據生產商的指示添加冰塊和茶包。啟動冰茶機，幾分鐘後你就能喝到新鮮的冰茶。
   • 你可在前一晚泡冰茶，那麼第二天就能很快喝到茶。如果你哪一天無法抽出幾分鐘泡茶，可在晚上泡好，然後放入冰箱。與其帶汽水上班，不如裝一大壺的冰茶，把它放在手邊隨時可喝。

養成喝茶的日常習慣

1. 養成好的喝茶習慣。想要得到喝茶的益處，你必須開始每天喝茶，儘可能經常喝不添加任何東西的茶。如果茶不美味，準備工作也不簡單方便，你很難堅持下去。要怎樣才能讓自己喝更多茶呢？
   
   
   
   • 想要開始喝茶，最簡單的方法就是準備喝茶用具。如果你一天有8個小時待在辦公室，最好能在那裡存放一些茶以及你喜愛的杯子（或熱水瓶），並確保能使用微波爐或茶壺。
   • 任何英國人都會告訴你茶是為企業公司而制的飲料。如果泡一大壺茶對你並沒有用，那就讓大家分享你的舉動。你可在工作場所泡茶給你的同事。讓你的家人或室友加入晚上喝茶的行列。當喝茶變成社交活動，你會更投入。
   • 乳脂、牛奶和糖不應加入茶中。因為若想要喝茶減肥，必須是清茶（至少大部分的時間都必須是）。當你在茶中添加牛奶和糖，茶就不再是茶了。
2. 用茶代替早晨的咖啡。用一杯鮮茶代替你平常喝的咖啡來開始新一天。喝茶的人也減少攝取了卡路里，特別是當你在咖啡廳喝茶的時候。有些咖啡廳的飲料含有好幾百的卡路里，至於茶，你看見的就是你得到的。
   
   
   
   • 如前面提到的那樣，直接喝清茶非常重要。添加牛奶中和了茶燃燒脂肪的能力（黃酮類）。而且，研究顯示脫脂牛奶是最不好的選擇。^[4]不可思議吧？
     • 現在的研究集中在牛奶上。如果你想要在茶里添加豆奶或杏仁奶，也可以這麼做。但要記得的是茶可能還保留同樣的效果，也可能不再有效。
3. 午餐或晚餐時與其點汽水，不如點一杯冰茶（不加糖）。眾所周知，甜飲甚至是減肥汽水其實有著減肥的反效果。減肥汽水裡的鈉反而保留身體的水分，所以請選擇更好的代替品——無糖冰茶。冰茶也是理想的選擇，因為如果你在下午的時候需要咖啡提神，冰茶或熱茶能給你同樣的效果，而又不含不同汽水裡的糖分以及飲食中的鈉。
   
   
   
   • 喝茶可減肥背後的重要因素是因為你不再攝取其它東西。茶只有很低的卡路里（如果你正確飲茶），並能讓你有飽足感，遠離其它較高卡路里的食物。它與喝水減肥的道理是一樣的。
4. 下午嘴饞時可飲用一杯暖茶來滿足口舌之欲。雖然自動販賣機里的薯片或餅乾可能不斷在呼喚著你，但為自己泡一杯茶吧。如果你喝茶，綠茶里的表沒食子兒茶素沒食子酸酯（EGCG）成分其實具有降低葡萄糖的效果，影響你對食物的渴望，可能幫助控制飢餓。
   
   
   
   晚餐前喝一整杯的冷茶。晚餐前先喝一杯茶能讓胃部有些飽腹感，那麼你面對食物的時候就不會那麼飢餓（當然吃健康的晚餐還是很重要的）。冷茶也很重要。身體需要把冷茶弄熱了才能把它代謝，這表示你的身體會燃燒更多的熱量，減去更多的重量。
5. 此外，泡茶的過程（與把錢投進自動販賣機相反）讓你從工作或家務中小休一會兒，你可以一邊反思好的想法，並有意識地選擇把有益的東西吃進身體，而非糖果棒的零營養。花些時間和茶水間里的其他人聊天，善用這五分鐘放鬆自己、伸展身體及社交。
   
   
   
6. 臨睡前來一杯不含咖啡因的花草茶。先不管你的減肥目標，以一杯溫暖的花草茶結束一天可幫助身體和腦袋放鬆。一夜好眠有助於減去多餘體重，用茶讓自己準備入睡。
   
   
   
   • 但是物在太靠近就寢時間的時候喝茶，否則你將一直往返廁所，反而破壞了睡眠，尤其是如果你懷孕了或是有尿失禁的問題。
7. 遵循正確的喝茶時間。有些專家相信特定的茶必須在一天當中不同的時候飲用才能發揮最大的減肥功效。當然喝茶本來就很好，但你可考慮一天中喝不同種類的茶，看看哪一種對你最有效。
   
   
   
   • 白茶可以阻止身體吸收脂肪，所以在午餐前飲用。
   • 越桔茶可平衡葡萄糖水平，所以在晚餐時間最有效。
   • 普洱茶、綠茶和烏龍茶幫助身體的新陳代謝，所以你可在早上飲用（一整天都可飲用！）。
8. 在四處奔走時喝茶。我們生活中太多時間都花在通勤上。你可以把通勤時間變為坐下來喝茶的機會。隨身攜帶一兩個熱水瓶，讓你隨時都可方便喝茶。 預先備好茶應付一天當中緊湊的時刻。
   
   
   
   • 基本上，本文的主題是喝茶。你不只沒有機會把別的食物塞進胃裡，而且你也不會想要這麼做，因為喝得越多，你越感覺到飽。
9. 想想你攝取的咖啡因。某些茶含有咖啡因，當然茶的咖啡因含量不如咖啡的多，但如果你每天每時每刻都喝茶，體內的咖啡因還是能積少成多。儘管技術上而言咖啡因不會導致身體脫水，但每杯茶的確含有約50毫克的咖啡因。盡量避免攝取超過300毫克的咖啡因。^[5]
   
   
   
   • 你可以縮短沖泡時間（讓茶沒有時間釋放咖啡因），或只喝不含咖啡因的花草茶。大部分人都不會對此有問題，除了某些對咖啡因敏感的人，因為大量咖啡因可導致失眠、神經過敏，癥狀甚至可持續好幾小時。

保持喝茶的動力

1. 用健康的飲食平衡喝茶的習慣。現實一點吧，如果你在新的飲食計劃上無法快速看到效果，你不會堅持下去。雖然喝茶本身就很好，但如果你也能同時維持健康飲食，就能更快取得效果。兩者結合在一起將讓你更認真對待喝茶減肥這件事。
   
   
   
   • 你知道喝茶最好配上什麼嗎？全穀類、水果、蔬菜和低脂肪乳製品。既然你自己泡茶，何不順便烹飪呢？停止吃加工食物及自備食物表示你知道吃進身體里的每一樣食物是什麼。
2. 避免感到厭煩。你的味蕾可能會厭倦每天喝同一種茶。你是否願意每一餐都只吃同一種食物？要讓自己堅持每日喝茶，你可混合搭配，嘗試各種不同的茶、味道和口味改善。家裡或辦公室的柜子里有一系列的茶可增加很多樂趣，你可以根據自己的心情挑選茶的口味。
   
   
   
   • 在茶里添加蜜糖或冰糖塊。記住，雖然這麼做違背了你想要減肥的初衷，但少許的蜜糖或甜味能讓茶的滋味更好。也許偶爾才添加蜜糖或糖塊也無妨。
   • 嘗試添加一小杯脫脂奶油或一滴檸檬增加茶的滋味。一片檸檬有助於改善味道。此外，一項研究也發現喝帶有檸檬皮紅茶的人患上皮膚癌的機率降低70%。
3. 探索新口味的茶。茶的口味是無限的。市場上有那麼多的品牌和茶的來源，你不可能把它們一一嘗盡。嘗試新品種的茶，對喝茶狂熱者而言，茶的味道和風格都充滿了樂趣。
   
   
   
   • 這裡有一些更有趣的茶可供考慮，所有茶均聲稱可幫助減肥：^[7]為了能忠於你的減肥計劃，只選擇自己泡的茶，而非預先加工了的茶。有些預先加工了的咖啡或茶含有大量糖，不適合減肥。
     • 大茴香茶：幫助消化並能實際舒緩胃部不適
     • 薄荷茶：控制食慾並加快消化
     • 玫瑰茶：防止便秘且含有大量維生素
     • 普洱茶：收縮脂肪細胞（所以可在早晨喝）^[8]
     • 繁縷茶：減輕肚子脹風，還是個輕瀉劑（所以只可喝一杯）
4. 謹慎喝茶。減肥常常是與克服對食物的渴望和缺乏食物的感覺有關。保持謹慎有助於讓你恢復有意識的飲食習慣，幫助保持清醒及控制你對食物的選擇。即使你不特別渴望喝茶，你也可以備有茶水，幫助對抗食物的誘惑。
   
   
   
   • 喝茶能靜心、靜神，有助於陶冶情操、去除雜念。人類數千年來都喝茶是有原因的。你可以閱讀有關茶道的文章，獲取更多概念。結合喝茶與冥想？你是否在喝茶時曾經說出：「我幾乎感覺太放鬆了！」那表示你已很接近了。
5. 增加知識，了解自己（身體）。來自瑞士弗里堡大學生理學研究所的阿卜杜勒（Abdul Dulloo）教授的一項研究顯示綠茶含有的化學物質——表沒食子兒茶素沒食子酸酯（EGCG）加上咖啡因可增加生熱作用。生熱作用指的是動物體內的生理過程（食物的消化、吸收和新陳代謝）產生體溫。綠茶葉能提升去甲腎上腺素水平，幫助身體燃燒脂肪進入「戰鬥還是逃跑」的反應。知識就是力量，也是一種推動力。^[9]
   
   
   
   • 並非每位研究學者都相信綠茶對減肥的神奇效果，但每位減肥專家都會認同比起吃糖果或喝汽水，喝水或茶能幫助推動消化過程，而且也許能轉移你對不健康零食的注意力。不管它神不神奇，喝茶總歸是好事。

轉載：http://zh.wikihow.com/%E5%96%9D%E8%8C%B6%E5%87%8F%E8%82%A5

錄自ShareBa!分享吧，2015-03-31

運動是擁抱健康的基本條件，不論是生活上的健走、游泳、瑜珈或是參加健身房的專業訓練，只要讓身體動起來，就是邁向健康的第一步，趕快起身動起來 吧！初期接觸運動的人，最好選擇健身房作為訓練的起點，利用專業器材及教練的指導，可以有效訓練到正確的肌肉，避免不必要的運動傷害。



1. 拒絕虎背---拉環
女生夏日在套上坦克背心前，最擔心的就是後背部露出的鬆垮贅肉了，這一款TRX新器材訓練，就是針對女生後背部的線條作加強訓練。只需透過兩條拉繩，利用 自我的重量、速度及整體的協調性作訓練：雙手平舉握住握把後，上半身往後傾斜、縮小腹，吐氣時雙手往外、肩關節朝外展開。反覆20下循環練習可訓練背部的 後三角肌肉、上背部的肌肉群及腹部、手臂的肌肉線條，對於穿著露背洋裝、坦克背心、或是細肩帶等服飾有很好的後背雕塑效果。

2. 緊實瘦小腹---抬腳
不論穿著比基尼或是緊身裙，突出的小腹絕對是造型上的一大敗筆。除了仰臥起坐外，搭配這款器材的訓練也可加強女生下腹部肌肉的緊實。利用手臂的支撐及下腹 部的力量，將雙腿往上高舉，停留3～5秒後慢慢將腿放下，反覆這個動作15下，作5個輪迴練習，可以有效地將鬆弛無力的小腹鍛鍊地更加結實平坦。

3. 雕塑名模腿---躺下抬腿
每個女人都羨慕名模的纖長細腿，除了靠纖腿產品及淋巴按摩加強腿部血液循環之外，最實際的還是靠腿部運動才能真正改善日漸鬆弛的大腿肌群。這一款蹬腿機是 利用腿部的抬舉動作，訓練女生下半身大腿的肌力及肌耐力，搭配調整器材的重量去啟動髖關節、帶動大腿前側及後側肌肉的訓練，讓鬆垮的腿部線條變得更加結實 性感。



4. 甩開腰間肉---扭轉
一般人穿著緊身上衣或緊身褲時，常常會擠出腰側兩旁的贅肉，若再不細心關照，很容易就開始邁入酒桶型身材了。Matt教練示範的是一個全身性的扭轉動作， 利用旋轉的動作破壞身體的重心，讓側腹的肌肉有效地施力來幫助平衡，不僅可訓練到肩膀、手臂、胸、側腹、腹部核心、髖關節及背部的力量，搭配旋轉速度還能 進階加強肌肉的訓練強度。



5. 鍛鍊心肺力---跑步
平時較少運動的人建議先以慢速爬坡開始心肺功能的訓練，一次以30分鐘為佳，或至少每次維持15～20分鐘、並增加強度的練習（如坡度）。初學者可先從走 路開始慢慢訓練心肺功能，再漸進式地增加每次走路的強度及速度。Matt教練提醒：「在使用跑步機時，不需一開始就急著跑步，除了事前的暖走之外，初學者 也應先將走路的姿勢調整好，讓髖關節的擺動去帶動上半身的運動，使膝關節不要承受太大的壓力而引起膝蓋的不適。」

6. 完美翹臀---抗力球
東方人普遍臀部都偏扁平，想要擁有如珍妮佛蘿培茲般性感又翹的臀部線條，就得加強臀部肌肉的訓練。平時可利用抗力球貼緊牆面及腰椎的部位，搭配蹲下吸氣、起身吐氣的動作，加強臀部肌肉的緊實運動。蹲下時切記讓抗力球保持貼緊臀部及腰椎的部位、膝蓋不超過腳尖為原則。

轉載：http://shareba.com/?do=/blog/148256/

  錄自ShareBa!分享吧，2015-03-31

1、跑鞋

針對跑步保護膝蓋和避免受傷角度，跑鞋沒你想的那麼重要，遠遠沒有。跑鞋對避免跑步運動傷害方面的重要性，在我看來都排在下面列舉的幾個因素之後，先說明這點是因為很多朋友都認為自己跑步膝蓋或其他傷害是單純因跑鞋導致。

跑鞋只跟用途需要有關，然後就是你自己的個人喜好。

剛開始跑步時買的Asics幾雙跑鞋，後來發現完全不適合自己轉變後的前腳掌落地的跑步方式，所以我不是扔了，就送人了。

有人赤足馬拉松，還沒見誰赤足百公里越野的，鞋肯定是需要的。

在想當然認為跑鞋更能保護跑步中的膝蓋之前，請先思考：
跑步姿勢正確而經濟嗎？
肌肉力量足夠保護你關節嗎？
遵循了任何運動的循序漸進規律嗎？
合理飲食補給營養了嗎？
充分休息恢復了嗎？
如跑前就已受傷，有掌握了積極的恢復方案了嗎？

上面每一點如果做得不夠好，都比選錯跑鞋更容易引起膝蓋關節的損傷。

如果只是普通慢跑，建議從鞋底偏厚的款式逐步向鞋底薄的款式過渡，通過跑步和其他力量訓練的積累，來不斷刺激身體本身的機能，逐步擺脫對鞋的依賴。

隨著跑步距離的增加和跑步目的改變——比如從健身慢跑過渡到跑馬拉松或超級馬拉松越野跑等，就要根據不同賽事、賽道需求，挑選最適合自己的鞋和配套裝備。

對日常距離不長的健身慢跑而言，關注下面幾點更重要，對於跑鞋，合腳就行。

2、姿勢

正確的姿勢是避免所有運動損傷的關鍵。

從一開始跑幾百米，就要正確，從啟動跑步到停止，儘量全程保持正確的跑姿。
短距離速度跑和長距離慢跑，姿勢和技巧還是有明顯區別。

正確的跑資和有效率的跑資還是略有區別的，後者主要針對長距離跑步而言，是在正確的跑資基礎上，如何讓身體移動同樣的距離耗能最小，所以，正確跑姿是基礎。

關於上述兩點，更多內容，可以參加下面答案：
Vibram 的五趾跑步鞋容易帶來運動傷害嗎？使用過的朋友有什麼體會？

3、肌肉力量

這裡指全身的肌肉力量，都要均衡發展。
跑步不只是腿部肌肉，其實腳、踝、關節的小肌肉群、上肢和肩背力量，特別是核心力量都非常重要。

特別是以前沒有運動基礎或運動習慣，想以跑步開始運動的，前期的肌肉力量訓練，很重要。
比如核心力量，讓跑步過程中身體保持平穩，落地平穩，呼吸平穩，重心平穩，總之，沒有力量就沒法「穩住」，來回晃著跑，當然增大了受傷幾率，膝蓋只是相對受力集中的易損傷部位之一。

注意：核心力量說的不是腹直肌，而是胸下，大腿上之間，環繞身體所有的相關肌肉群，很多平時用不到的小肌肉群都包含在內，所以，如果你以為練核心就是仰臥起坐，就大錯特錯。推薦各種姿勢和變化的「平板支撐」。

4、跑量

遵循循序漸進原則，特別是初期，不能冒然增量。
一般原則，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。

每次跑量，本週比上週不要超出10%，是早期比較安全穩妥的方式。
實際以個人不同身體反應和感受來判斷。

5、補給

只要跑步，就要保證吃好，俗話說，三分練，七分吃，很多人為了明顯減肥，多練少吃，屬於慢性自殺呀。
減重和減脂（俗稱減肥）也有明顯不同，比如我的目標從來不是減重，而是減脂。

減脂過程中，最好的狀態是體重不變，肌肉越來越多，脂肪越來越少，最後體重增加是因為肌肉增加量大於脂肪減少量，這是最理想狀態。

很多人想當然把減肥當成了減重，很容易誤區，關心「脂肪比」比關心體重更重要。

前面提到要練力量，就是為了通過增加肌肉而提高基礎代謝率，這樣更有助於燃燒多餘脂肪。

簡單說：運動多，肌肉更多，吃的更有目的性，消耗得更多，自然更健康。
少吃油膩和太多的鹽，多水果和蔬菜，然後是碳水和優質蛋白質要足夠，糖攝入多少，看你日常訓練量有多大。
如果只是普通健身跑跑，不是參加長距離比賽這種，那只要少油膩，其他普通正常就可以。

6、療傷恢復

如果膝蓋已經傷了，馬上停止跑步，做交叉訓練。
有人說騎車或游泳，看個人情況，我推薦游泳池跑，注意游泳池跑步姿勢，網上應該能查到。

同時還是要吃專門針對關節損傷的藥，一般來說是氨基葡萄糖+軟骨素類藥品同時服用。
完全走路不疼，慢跑也不疼了再恢復訓練。

7、結論：
只要跑步膝蓋疼，基本是上面不知哪一方面，還是哪幾方面出現了問題。
其中在我看來，最不重要的是跑鞋。

的確，只要跑步，膝蓋就會一定程度磨損，但人體自我會迅速修復，強大的膝蓋就是在反覆磨損和修復中鍛鍊出來的。
跑步也需要天賦，那是針對很少一批人，包括我絕大多數人來說，跑步不需要任何天賦，需要耐心和學習一些基本知識，剩下就可以享受這個運動啦。

轉載：http://shareba.com/?do=/blog/156014/

  錄自ShareBa!分享吧，2015-03-31

一直坐在電腦前8個小時，身體就會出現各種問題，腰肩痛、浮腫、疲倦等等，

導致工作效率也會大大降低。現在開始每天利用午休時間，只需要在辦公桌前、洗手間就可以完成的簡單瑜伽！

第一組：
坐正之後，伸直一條腿，雙手搭在另一邊的大腿上，身體筆直前傾，胸口貼到手部後，吸氣吐氣3次換另一邊，左右各一次即可。

第二组：
根據圖片所示，左腿放在右腿上，伸直右手盡量在背后牵住左手，左右各一次。



第三组：
坐直后背部稍稍往後倾倒靠在椅背上，双手伸直平放，单脚如图所示抬起，保持這個動作吸氣吐氣3次換另一邊，左右各一次。

第四组：

在洗手間單間裡偷偷做以下動作，可以幫助刺激腸道，緩解便秘問題。
左腿先放在右腿上，然後如圖所示將右手的手肘放在左腿的一邊，然後側身斜向上旋轉，靜止數秒吸氣吐氣3次即可。左右各一次。

第五组：

學做像獅子一樣“猙獰”的表情來運動面部肌肉，幫助血液循環，不僅有美顏效果，還能讓嗓音也變得嘹喨。
吸氣後屏住呼吸，雙眼睜大網上看，張嘴讓舌頭儘量伸出到極限，然後吐氣恢復原樣。1~3次即可。


第六组：

後抬腿可以幫助緩解腿部浮腫。
雙手搭在洗手台，一條腿往後抬起和地面呈90°，保持姿勢吸氣吐氣3~5次，再換另一邊。左右各一次即可。

第七组：

站直後雙手也伸直高舉過頭，手掌攤開大拇指相互勾住，然後向一側傾斜，儘量保持身體和手臂不要彎曲，吸氣吐氣3次後恢復直立。左右各一次。



第八组：

這個動作可以強化腰腿部，並且提升集中力。
根據圖中所示的瑜伽動作單腳站立，雙手先放著胸前，然後保持併攏狀態伸直手臂高舉過頭，能感覺到背部也被拉伸到，保持這個姿勢吸氣吐氣3~5次恢復換另一邊腿站立。左右各一次。



第九组： 

一隻手可以扶住牆面或洗手間的門，左腳向後彎曲，用手按住腳背儘量緊貼臀部，保持姿勢吸氣吐氣3~5次，換另一邊即可。左右各一次。

图/美的

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錄自WIKIHOW，2015-03-31

舉適當的重量

1. 選擇一個適當的重量。初次進行健身訓練時，你很難把握健身的重量。你應該不想一開始就舉太重的重量吧，因為這樣你做不了多少次就會累得不行。研究表明，持多個動作才能更好地促進肌肉增長。同樣，你也不想舉得太輕吧，因為這樣子鍛煉沒什麼效果。所以，你最好選擇一個合適的重量。
   
   
   
   • 健身時，找出合適的健身次數。做卧推時，如果你想做3到4組的話，那你最好最找到一個你能舉10,15或者20次的重量（直到你舉不起來），這樣才能更好的鍛煉肌肉。
   • 肌肉極限是指你在無幫助情況下能舉起的最大的重量。你鍛煉得越多，你的肌肉極限值就越大，也即是你能舉起更重的重量。
   • 理想情況下，肌肉極限出現在你所預期的下一個動作。選擇一個你能舉起預期次數的最大的重量。
2. 平穩而緩慢地健身。快節奏健身並不能獲得最佳的效果。健身時動作別太快，那樣和可能會拉傷肌肉，從而浪費更多的時間。緩慢地健身比快速健身來得好；同樣地，適當重量健身訓練比特種健身訓練來得好。
   
   
   
   • 為了達到更好的健身效果，每次至少留出小時的時間。千萬別一下子鍛煉好幾個小時。最好利用30分鐘的時間做健身鍛煉。
3. 運動前至少50分鐘不要吃東西，否則到最後你可能會腹痛。
   
   
   
   • 也不要空腹運動，否則你可能沒有那麼多精力去完成運動。運動前1~2個小時吃點東西，如果你實在肚子餓，可以在運動前15分鐘吃點水果。
4. 運動前請先熱身。這可以增加血液和肌肉的氧含量，也可以減緩健身後的肌肉酸痛。
   
   
   
   健身之後，做些放鬆運動。只要做做伸展運動動作就行，或者做與熱身一樣的動作。這樣做的目的是讓你緩慢地降低心率，並讓身體逐漸進入休息狀態。
   • 俯卧撐和仰卧起坐是一種經典的熱身運動。做完5個俯卧撐和5個仰卧起坐後，休息30秒；再各做10個，休息30秒；再各做20個，休息。然後再往回減少數量（10個，5個）。做完以上這些之後，做一些拉伸動作來放鬆肌肉。
5. 
   
   
   

鍛煉手臂

1. 卧推 。卧推是健身時最受歡迎的運動之一。卧推時，你需要躺在健身台上，讓後用你的胸肌力量將杠鈴舉起。卧推時，你可以找個看護員幫你增加或減少重量；如果你是新手，並且你對健身重量還沒什麼感覺，那麼這點尤為重要。^[1]
   
   
   
   • 緊緊抓住杠鈴。你需要緊緊抓住杠鈴，集中注意力。然後收縮肱二頭肌，肩膀和身體肌肉；深呼吸，並用胸部力量將杠鈴舉起。
   • 雙腳平放，當你放低杠鈴時，雙腳也下放。將杠鈴放到胸部上方，保持肌肉緊張。
   • 不要放掉杠鈴。緩慢地、平穩地放低杠鈴，盡量保持垂直起落，並可能靠近胸部。胸肌一定要保持緊張狀態，不要有任何放鬆，然後利用手臂和腿部力量，將杠鈴又往上舉。
   • 開始時，找到一個你可以輕鬆舉起的重量來練練感覺。務必讓看護員來幫助你，尤其當你是新手的時候。
2. 平卧啞鈴推舉。平卧啞鈴推舉與卧推很相似，只不過平卧啞鈴推舉是每隻手那一個啞鈴，而卧推則是雙手握住杠鈴。
   
   
   
   • 找到一對適當重量的啞鈴，並從胸部較低位置垂直地將他們舉起。然後緩慢而平穩地將啞鈴放下直至接觸胸部。之後再次將他們垂直舉起。
   • 夾胸運動與平卧啞鈴推舉十分相似：雙臂伸直，將啞鈴從兩邊放下，然後往中間收起。平卧啞鈴推舉更像是俯卧撐，而夾胸運動更像是「展開翅膀」。
   • 為了鍛煉不同的肌肉群，可以考慮先後做平卧啞鈴推舉和卧推。雖然這兩個運動的動作很相似（都是將杠鈴或啞鈴推舉或放下），但所鍛煉的肌肉群卻有所不同。
3. 啞鈴彎舉訓練。站著或者坐著做啞鈴彎舉可以鍛煉肱二頭肌。手握適當重量的啞鈴，一隻手放下啞鈴的同時，另外一隻手彎舉啞鈴制胸部位置。
   
   
   
   • 啞鈴的位置應當與身體平行。為將啞鈴舉到胸部位置，在上舉啞鈴的同時，手心朝向胸部，旋轉啞鈴。
   • 你可以用雙手臂來做這個動作或者單手交叉做這個動作。
4. 啞鈴提拉。啞鈴提拉運動是鍛煉手臂的一種巧妙方式。 肘部架在膝蓋上，將啞鈴從地板放下往胸部方向拉舉。注意，一次只練一隻手。
   
   
   
   • 將肘放在膝蓋上，你可以坐在地板上，也可以坐在健身凳上。
   • 找來一個適當重量的啞鈴，並將其從地板位置向胸部位置拉舉。完成動作之後，換一隻手繼續練。

鍛煉腿部

1. 深蹲。多數健身館都有許多蹲式複合訓練器械讓你鍛煉四頭肌（腿部的大肌肉群）。 這是令一個需要看護人員的運動（當你是新手時，尤其如此）。與卧推一樣，你需要先找到合適的重量，然後站著，並將杠鈴壓在後肩上。
   
   
   
   • 當杠鈴架在架在上時，你需要將你的手搭在杠鈴上（跟卧推時一樣的位置）。然後蹲下並繞過，使得杠鈴壓在你的後肩部位。
   • 舉起杠鈴，當杠鈴離開杠鈴架，並向前走一步。調整腳的位置，讓腳與肩同寬，頭朝向前放。做這個動作時，背一定要挺直，不然很可能會傷到背部。
   • 深蹲時，彎曲膝蓋和臀部，讓大腿與地面平行。堅持幾秒鐘後再站起來。
2. 單腿蹲起。使用相似的技巧來做深蹲，或者單腿跳台階（健身箱或者健身凳） 。^[2]
   
   
   
   • 雙腳與肩同寬，抬起一隻腳並架在健身箱上，大腿與肩平行。然後，蹬起另外一隻腳到箱子頂部。
   • 讓承重腳小心的退回到地面。
3. 弓步啞鈴。拉開弓步並手持啞鈴，這不僅可以鍛煉肱二頭肌，也可以鍛煉整條腿。保持身體彎曲，背部挺直；頭部和腳與弓步相協調。
   
   
   
   • 做弓步時，腳跟先著地。
   • 緩慢地降低身體，直到後面那隻腳觸碰到地面。
   • 收回承重腳並伸直雙腿，重複做幾次。然後，換隻腳做相同的次數。

養成習慣

1. 突出你想要鍛煉的肌肉群。盡量養成健身的好習慣，並持之以恆。例如，你可以這樣安排你的健身計劃：
   
   
   
   • 周一： 主要鍛煉肱二頭肌。
   • 周二： 主要鍛煉腿部和背部。
   • 周三： 主要鍛煉肱三頭肌。
   • 周四： 主要鍛煉腹肌。
   • 周五： 鍛煉全身肌肉。
   • 周六： 休息。
   • 周日： 休息。
2. 逐漸加大重量。訓練一周之後，做同一個動作，原來的重量很容易就被你舉起來了。繼續在這個重量上訓練到周末，並確保動作正確到位。這周之後，增加一些重量。也不要一下子加太多重量，保持與上周一樣的劇烈程度就可以了。
   
   
   
   • 你也許還想繼續原來那個很舒服的重量，不過，那樣沒什麼效果。你最好把重量加到你只能堅持15~25個那個點。
   • 同樣的重量，同樣的動作，堅持兩周就行了。
   • 加點重量，再堅持兩周。
3. 做金字塔集。加足夠的重量，使得你只能堅持15~20次。然後開始做金字塔集：先是5個1組，接著10個1組，再接著15個1組……然後再往回縮減。每組之間休息30秒到1分鐘。
   
   
   
   • 休息之後，繼續做金字塔集，並鍛煉相同的肌肉群。重複3次金字塔集後，鍛煉另外一個肌肉群。
4. 做完所有運動之後，洗個熱水澡/淋浴。水一定要是熱的，但也不要太熱，舒服最重要。這有助於放鬆，並有助於肌肉周圍的動脈擴張，加快血液循環，增加身體氧含量，緩解乳酸堆積。
   
   
   

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錄自WIKIHOW，2015-03-31

你有沒有躺在長椅上努力說服自己去健身的經歷？然後當你終於說服自己的時候，已經有其他事情要做了。雖然你感到愧疚但依然會重複循環。現在你看到了這篇文章，就有機會改變了！它會告訴你如何激勵自己並且長久保持。

激勵你的想法

1. 找出理由。每個人都有自己的理由，你的是什麼呢？你想變得性感（健康）嗎？你想陪伴你的孫子孫女們到他們20歲嗎？你想穿進5年前的牛仔褲嗎？你想在工作時邂逅艷遇嗎？你的理由是什麼，找出來並關注它！
   
   
   
   • 你知道事情是怎樣的，視線之外意味著頭腦之外。所以要不斷提醒自己這個理由，這樣你就不會忽視它然後懶散了。得到自己想要的東西本來是最簡單的事情，人總是最擅長做自己想做的事情，所以把動力和行動結合在一起是再容易不過的事情。
2. 說服自己。也許你會告訴自己「我現在就應該健身，如果我不這樣做的話，永遠不會健康。」這句話有很多隱含的阻礙。第一，「應該」做什麼讓事情變得像義務從而無趣。你還會想到如果不健身會有什麼後果，換句話說，你其實在恐嚇自己。所以，你充滿抵抗也就不足為奇了。不如想一想如果鍛煉會有什麼積極的結果！
   
   
   
   • 積極地思考是很重要的。與其想「天啊，如果我不鍛煉會有什麼後果呢」，不如想一想如果我鍛煉會變得更好，所以明天要好好鍛煉。如果總是想消極的方面，激勵自己會變得十分困難。
3. 給自己制定目標。任何目標都可以，不需要時終極目標。如果你想每周鍛煉兩次，那就每周制定兩次目標，達成目標之後可以獎勵自己！如果你想每周跑10公里，那就把它定位目標。小目標看起來更容易實現，會讓你更加努力去做。
   
   
   
   • 參與一個慈善徒步或跑步會鼓勵你訓練。一旦你確定了一個日期，腦海里就會有鍛煉的目標。達成目標後的成就感會鼓勵你完成下一個。
4. 給自己獎勵。如果達成目標後什麼都沒有，那目標還有什麼意思呢？不如獎勵自己吧！同樣，獎勵不需要到達最終目標才給出，時不時地給自己一點獎勵才能更好地堅持。
   
   
   
   • 每個模塊、每周、每減少一磅、或者每完成一項任務，都給自己一點獎勵。這是對大腦的訓練。當你看到努力之後的獎賞時，就有動力堅持下去了！
   • 另一個方法就是給自己懲罰。如果你不鍛煉，就給慈善組織捐50元，或者跟那個你幾乎沒有說過話的表弟打電話。這樣就會害怕不完成了！
5. 不要對自己太嚴厲。你並不懶散，是任務本身太困難了。一個每天跑5公里卻沒有得到該有的活力的人，要遠遠不如一個每天少鍛煉卻精力充沛的人。所以沒必要給自己打上標籤，你才剛剛開始而已。
   
   
   
   • 當你跌倒時，要意識到這是正常的，每個人都會如此。挫折並不重要，挫折後的努力才重要。小的失敗隨時會發生，放鬆就好。你會站起來繼續的！
6. 催眠自己。催眠實際上是一種高度的集中，你的大腦對一切都有高度的接受能力。「最好的我」技術就是一種催眠術，或者說是自我暗示，讓你提前體驗達成目標的成就感。
   
   
   
   • 只有你相信它有效它才會真的有效。如果你懷疑，就不要浪費時間了，用一些更實際的方法吧。

激勵你的行為

1. 吃的健康。如果你真的想要節食的話，就會打開一篇關於節食的文章了。但實際上事情都是互相聯繫的，如果你吃的健康，你身體也會更健康。當你覺得自己更健康時，一定會更樂於鍛煉。
   
   
   
   • 除了吃的健康，還要吃早飯！這不僅讓你一整天都保持活力，還能幫助你控制體重，更加強壯。哦，還有記得多喝水！
2. 買新的裝備。花錢卻沒有看到效果是一種很不好的感覺。所以當你在鞋子、褲子和其他裝備上花了三倍的錢，你就會去使用它。所以出門買新裝備吧！也許你們當中的一部分人買的時候咬牙切齒卻很開心地去了健身房！
   
   
   
   • 但是，這樣是沒有用的如果你把裝備塞到包里或者放在後備箱里。買下之後放在外面，你的衣櫃或者床上，只要是你能夠看到的地方。不斷的提醒會讓你記得鍛煉的。
3. 把久坐無用的活動變為高產的活動。每次你想坐下來看電視的時候就去圖書館吧，這樣當你做了無聊的事情就會自覺地去健身了！
   
   
   
   • 你會不會經常懶散而去做其實沒那麼想做的事情？一直！每個人都是，所以下一次你發現自己不開心的時候，不一定需要去健身，或者去散步也好，刷盤子，整理車庫。只需要做點其他的事情，你就會覺得好多了。
4. 先做一半。如果你想去健身卻懶得動，只需要開車去健身房。告訴自己如果你依然不想健身，那就回家。神奇的是，一旦你到了健身房，你就不想開車回家了。然後就讓自己去散步十分鐘吧，即使你本來有更多的計劃。只需要告訴自己多做一點點，就會讓事情容易多了。不久之後你的懶散就被克服了。
   
   
   
   • 如果你的鍛煉模式包括戶外，第一步最好是穿好衣服做到外面去。第二步是開始散步。你會發現一旦你穿好衣服開始散步了，鍛煉也就沒那麼困難了。
5. 對自己負責任。即使我們是自己的批評家，我們也是自己最壞的動力。我們周一決定了一件事，周二又決定去做另一件事了。這也是為什麼我們需要他人來強制我們負責任。告訴你的家人、朋友或同事你的計劃，知道問題就要來了會讓你很有動力鍛煉的！
   
   
   
   • 寫一本日記。如果你已經告訴了所有人你的計劃，太棒了！現在是你記錄進步的時間了。你會想要精確的數字來告訴你和全世界你的成績。這本日記可以使紙質版的，也可以在電腦上，或者博客都可以。
6. 閱讀雜誌、博客和成功者的故事。雖然你可能會嫉妒，你也會驚訝，讀一讀手邊的書可能正是你需要的動力。這會讓你的大腦保持活力，你可以做什麼。同時你也可以從閱讀中學習，獲取更多的知識。
   
   
   
   • 閱讀其他人的成功故事，會讓你開始思考「她可以做，那我也可以！」如果你看到這些普通人可以通過努力成功，那你就是下一個！
7. 關掉其他東西。當今世界，沒有現代科技你會覺得不舒服。你有多久沒有離開手機10步意外了？可能是洗澡的時候？所以關掉手機！關掉所有的電子設備！那還能做什麼呢？去健身啊！
   
   
   
   • 這包括電視、電話、電腦，所有的現代科技。如果到了該健身的時候你還不想去，那就切斷與外界的聯繫。不要讓自己使用這些東西。然後你會發現太無聊了不得不去健身。
8. 和有動力的人在一起。世界上到處都是想讓你失敗的人。這些人不開心，沒有安全感，同時也無聊。躲開他們吧！你知道他們是誰，他們會讓這個過程變得艱難，他們不值得你的注意力。
   
   
   
   • 健身是如此平常，不健身也在節食。沒有人對他們的外貌或健康程度滿意，把這個當成你的優勢！你有許多許多的同道中人，他們經歷同樣的事情，所以發動他們一起健身吧！互相支持會容易許多。
9. 用體重換現金。2007年的一項調查顯示你給減肥的人付越多的錢，他們就越有動力。這聽起來很科學，不是嗎？如果有人不想讓你減肥的話，讓他們給你錢如果你成功的話！通常這樣的話他們就會閉嘴。
   
   
   
   • 如果你的老闆很自信的話，他們也可能給加油鍛煉減肥的員工獎勵哦。

激勵你的日常生活

1. 現在就開始做一些小時。去健身房，或者整理你的慢跑鞋，或者做其他看起來工作量很大的事情。十次俯卧撐是不是很容易？但已經足夠讓你的心跳加速讓你感覺鍛煉也沒那麼糟糕。
   
   
   
   • 鍛煉會花很多時間是一件很糟糕的事情。從準備好，到出發，到鍛煉，還有洗澡和回家，然後是回到日常生活中，時間不知不覺就溜走了。但小事情會很有效率哦。所以不要因為沒有出汗就忽略他們。
2. 讓事情更享受。如果某個人給你一本一點都不感興趣的書，你可能就看一眼封面然後再也不會翻開它。所以如果你想要讓大腦和身體動起來，不要期望有什麼不同。做一些你喜歡的事情吧，這樣才能堅持到最後。
   
   
   
   • 這可能調整你對鍛煉的看法。鍛煉是能讓你動起來的事情。不需要沿著人行道跑步或者請一個私人教練。去游泳，公園裡散步或者去跳舞，只要你喜歡，都有價值！
3. 讓事情可實現。再回想書的例子，如果有人給你一本晦澀難懂的拉丁文聖經，你會做什麼呢？可能一開始很好奇但不久就會扔到一邊。所以想要鍛煉就不能貪心，從可以做的小事開始。
   
   
   
   • 星期天坐在沙發上號稱說要每天跑4公里很容易，但你可能堅持幾天就放棄了。所以不如每天跑20分鐘，走路一公里，然後慢慢加量。如果它是可實現的，你就會去做，而且是一直去做。
4. 讓鍛煉變得方便。你最喜歡的作者剛寫了一本新小說，但只有在城市另一角的店裡才有，而且只有在周三下午一點半到兩點有售，還沒有停車場！你會去買嗎？可能不會。鍛煉也是一樣。如果不方便，就不會發生。所以選一樣不會打亂正常日程的鍛煉活動吧。
   
   
   
   • 合理選擇健身房。即使最好的有30分鐘路程，你最好去選擇那家順路的。否則計劃好的回家的路會被打亂。如果是順路，你就沒有理由逃避。
5. 找一個小夥伴。這和讓你對自己負責任是類似的道理。當有其他人依靠你時，你會為讓他們失望而感到愧疚。你至少知道一個在鍛煉的人吧，所以資源總是有的。
   
   
   
   • 好吧，即使你找不到和你同一水平的小夥伴，參加一個班級或者找一個教練。這樣會增加成本，讓你不得不為浪費錢而感到愧疚
6. 來一個快速、短暫的鍛煉吧。消滅掉那種我沒有時間的借口，用幾分鐘時間調動身體的肌肉吧。鍛煉不是因為時間長才有效果。
   
   
   
   • 間隔訓練吧。如果你的訓練計劃很密集，那間隔訓練就很有用了。高強度的間隔訓練是減肥的好方法。你只需要訓練然後休息。最簡單的是30秒全身心投入的訓練然後20秒休息。這是你減肥的好方法哦。
7. 轉換一下。如果你已經一周之內在同一個公園散步了很久，甚至是半年之久，你可能會覺得現在的計劃有點無聊不想繼續了。這是多麼好解決的一個問題啊！做點新的事情！新的活動會讓你的大腦持續運轉的。
   
   
   
   • 如果你喜歡堅持一項不需要減肥又不需要去健身房的運動，不要試圖把兩者結合起來。如果你跑步，嘗試去不同地方跑步，或者新的距離。你也可以改變你的目標，工具。只要你讓身體在面臨新的環境，大腦就會持續思考，保持活力。

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 錄自WIKIHOW，2015-03-31

確定僵硬部位的大小和方向。這會幫助你確定使用何種按摩手法。你可以讓背部做全方向運動，找到那些使你感到舒展的動作。

如果彎曲或伸展背部（拱起或呈圓形）使你感到舒展，那麼你的上背部有縱向的硬結。如果左右伸展使你感到下背部舒服，那麼你在下背部就有一個縱向的硬結。

同樣，如果伸展肩胛骨讓你感到僵硬處得到伸展，那麼你就有一個水平的硬結。

順著硬結施力來進行按摩。這意味著你不能滾動硬結。如果可以用自己的手完成，你就可以這樣做。如果不能，找一件傢具，貼在上面，通過擠壓對其施力。

對於沿著脊椎的縱向硬結，牆角會很有幫助。將硬結貼在牆角，擠壓牆角，你可以保持靜止，或不斷屈曲脊柱。

利用網球。你可以貼牆或平躺，然後將網球放在自己與平面之間。用你感到壓力最大的那個點按摩，這樣做可能會很疼，但是你也會覺得很舒服。

倚在球上，保持，直到疼痛緩解。必要時可以休息。最開始，你只能做幾秒鐘，但是隨著練習的增多，你保持的時間會延長。

將網球放在長襪子或尼龍中可以降低難度。另外，你可以用更小、更硬的球，這樣按摩起來更穩定，而且按摩位置更深。

泡沫滾筒。你知道有些人在健身房在泡沫管上滾來滾去嗎？這種方法可以放鬆背部的肌纖維。這種方法和網球的理念是相同的，但是應用更廣泛。如果你的硬結包括很多層肌肉，這就是你要考慮的工具了。

泡沫滾筒增加了背部的血液循環，帶走了聚積的乳酸和氧氣。這兩者是肌肉硬結中最主要的兩個成分（可以由於過度使用產生）。

對付肩部硬結時可以用一把傘。你也可以買一個糖果形的背部按摩器，大約250元，但是當你可以用撐開的傘進行按摩時，為什麼還要買按摩器呢？

如果你肩膀上有一個硬結，將傘柄末端放在硬結上，向下按壓，保持。和網球一樣，按壓到你感覺硬結已經消失。

【伸展法】
做伸展運動可以拉長肌肉。伸展不會使硬結消失，但是可以減少你的痛苦，預防以後產生的硬結。對於縱向硬結，將手臂置於身前，儘可能彎曲背部。伸展水平結時，做脊柱旋轉和肩部伸展的動作。

抱膝和滾動。當你坐在地板上時，將腿貼近胸部，抱住雙腿，然後來回滾動以起到伸展下背部的作用。這種方法對於肩部硬結沒有多大效果，但是下背部卻相當有效。

將膝蓋拉向胸部。平躺，將雙手放在膝蓋下，向胸部牽拉。同時，你的下巴儘可能的靠近胸部。保持20到30秒。

伸展髖部。雙腿分開與肩同寬，然後右腿收回一小步。彎曲左膝，將重心放在右腳上。彎曲左膝時，保持右腿伸直，將左腿伸向右腳。保持20-到30秒。

雙手交叉，向前伸展。保持肘部伸直，同時彎曲背部。掌心朝外，然後慢慢旋轉使之朝向自己，保持20到30秒。

不要忘記伸展頸部！耳朵去找肩膀，用同側的手保持住這個動作。換做另一側。

然後，下巴靠近胸部，在你感到伸展時保持20到30秒。

【良好的習慣】
冷敷。如果硬結是由於損傷導致，你首先應該冷敷。將冰袋放在硬結上約20分鐘，每天至少三次。傷後的兩到三天都要冷敷。

沒有冰袋怎麼辦？將水和外用酒精按3:1倒在密封袋中，在冷凍之前排出所有空氣。

冷敷幾天之後，熱敷該區域以放鬆肌肉。你可以用電熱毯，熱水浴或淋浴來熱敷。你也可以用微波爐加熱濕毛巾30秒。但是注意不要灼傷你的皮膚！

熱敷與冷敷類似——每次20分鐘，每天至少3次，持續3天（或疼痛消失時）。

位置和姿勢。錯誤的姿勢會導致問題進一步惡化。如果你在辦公桌前工作，每隔一個小時要起來走動一下。要有休息的意識——不要把恆定的壓力作用在一片肌肉上。

如果你一直搬重物，注意你的方式。太快放下會強制肌肉收縮。

練瑜伽。練習瑜伽可以加強背部，這是瑜伽的功效。瑜伽可以在增強肌肉力量，鍛鍊靈活性的同時，減輕背部疼痛。這裡有幾個值得嘗試的姿勢：

下犬式可以鍛鍊下背部。它作用於背部伸肌——這些肌肉可以幫助站立和舉起重物。

嬰兒式可以拉長背部肌肉。彎曲身體，臀部坐在腿上，雙臂向前伸展，你會感到非常舒服！

鴿子式伸展髖部控制旋轉和屈曲的肌肉。有時候我們會忽略身體的連接處——糟糕的髖關節會毀掉健康的後背。

三角式可以加強背部和雙腿，伸展軀幹和臀部的兩側。

吃藥。你最開始的用藥是對乙醯氨基酚（泰諾）或布洛芬（雅維）。不要感覺自己肌肉放鬆而高興，泰諾和布洛芬只是對於減輕疼痛有效。如果你的疼痛很嚴重，醫生會給你開更強效的藥物。

肌松藥可能會產生嚴重的副作用——如頭暈和疲勞。醫生只會在療效大於副作用時才會開這個處方。

向醫生諮詢你的慢性腰背痛。如果背痛從你記事以來就一直存在，一定要告訴醫生。注射藥物或手術可能是解決這個問題的方法。

物理治療是首先推薦的。注射和手術是在疼痛放射到不同部位時的最後選擇。可的松注射通常只能維持幾個月的時間。

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    錄自香港蘋果，2015-03-31

只要肯做運動，肯落街跑步，就代表健康？不說不知道，跑步都有要點要注重，才能令你事半功倍。

美國《赫芬頓郵報》便曾刊出9個跑步要領：

1.跑步時，頭和肩部保持穩定，切忌搖頭晃腦，2眼應注視前方，肩部適當放鬆；

2.身體挺直，跑步時身體左右搖晃幅度不宜過大，不要彎腰駝背或刻意挺直，這姿勢有助保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協調；

3.前後擺臂，手的左右擺動幅度，不應超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應保持放鬆，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側；

4.輕輕握拳，握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，阻礙肩部正常動作。跑步時，手上別握着手機、MP3或飲品樽，否則會導致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷機率；

5.步伐短小，步伐一旦過大，跑步時就會有伸腳向前夠的感覺，產生破壞性的壓力，極易造成運動傷。每次落腳點位於身體前方33厘米左右為宜，突然加大步伐容易導致跟腱受傷，落地後腳趾應有抓地感，身體同時前傾，以減緩腳部與地面的衝擊力。衝擊力越小，腳踝及其關節受傷的危險就越小；

6.邁向正前方，跑步時，最好避免腿部側向動作。側面擺動腿部不僅多餘，而且容易導致膝關節受傷；

7.小幅度扭胯(腰和大腿間)，胯部扭動幅度約5度至7度，超過10度容易導致髂脛帶綜合征（膝外側痛）或大腿後群肌拉傷；

8.每分鐘約180步，否則身體與地面的衝擊力就會增大，導致膝關節疼痛；

9.勤換運動鞋，建議每跑480至800公里換雙新運動鞋，運動鞋穿太久鞋墊彈性會減弱，失去緩衝作用，容易導致關節受損。

轉載：http://hk.apple.nextmedia.com/realtime/china/20150330/53580863

    錄自北京新浪網，2015-03-31

三月不減肥，六月徒傷悲。春天到了，愛美人士都把運動納入日程。跑步作為是最有效的減肥運動之一，受到不少人的青睞。可準備跑步的女士們總是擔心跑步會讓小腿變粗，肌肉變得發達，夏天穿裙子不好看。廣州體育學院田徑教研室袁運平教授表示，長跑並不會讓小腿變粗，長跑運動員細長的小腿就是很好的範例，合理掌握長跑的運動負荷量，長跑之後經過10分鐘左右的充分拉伸和嚴格控制飲食能讓小腿肌纖維變得更加纖細。

　　誤區澄清

　　疑問：長跑會跑出「蘿蔔腿」嗎

　　答疑：長跑讓腿部肌肉更纖細

　　27歲姑娘小鄧是一名外企白領，春節期間回家大吃大喝讓體重飆升了6、7斤，眼看著氣溫回暖，小鄧打算利用跑步減肥，每天在小區了繞著花園跑上20分鐘。跑了幾天下來，小鄧覺得自己的小腿總有一種酸脹的感覺，「是不是我的小腿變粗了？」小鄧為此很發愁，擔心跑步會讓小腿變粗，「不要肥沒有減下來，小腿變粗了，以後連短裙都沒法穿了」。

　　袁運平說，長跑讓小腿變粗是一種誤解，小鄧姑娘感到腿部酸脹是因為跑完步沒有進行有效的拉伸運動，導致血液與代謝產物主要積聚在小腿部位，形成了小腿部酸脹的錯覺。小腿粗有三種類型，大多數人小腿粗是由局部脂肪堆積造成的，但也有些人是肌肉發達肌肉纖維粗壯造成的，還有些人是脂肪堆積、肌肉發達兩者皆有。長跑是一項有氧運動，其消耗的主要能量是脂肪，是一項極好的強身塑體的運動，以長跑運動員為例，他們的小腿都十分勻稱，長跑不但能消耗腿部脂肪，而且還能讓腿部的肌纖維變得更加纖細，讓小腿看上去更瘦更美。長期從事無氧力量型運動的人會使腿部肌肉變粗，如短跑、負重深蹲等需要爆發力的運動。

　　如果想要用跑步來減肥瘦腿也有訣竅。袁運平說，跑步時運動時間與速度控制、跑后拉伸以及跑后飲食控制都會影響跑步減肥瘦腿的效果。

　　瘦腿法則

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　　時間：最好半小時 燃燒脂肪才有效

　　袁運平說，長跑瘦腿首先要注意跑步時間，每次跑步時間最好達到30分鐘至45分鐘，這樣才能有效起到燃脂效果，全身脂肪減少了，腿部自然也會瘦下來。當然初跑者也不要想著一蹴而就，一開始就超負荷，超過60分鐘，過度運動會造成肌肉疲勞和關節磨損。

　　跑步也要注意速度，並不是越快越能減肥，袁運平說，跑步減肥速度上不能太快，把有氧運動的心率範圍控制在：(220-年齡)×(60%～80%)以內。如一個20歲的人，他的有氧運動的心率範圍就是120至160次/分。在這個心率範圍內，減脂效果最理想。

　　瘦腿法則

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　　拉伸：讓小腿肌纖維更修長

　　袁運平說，很多人知道跑步前要熱身，而往往忽略了跑步后的拉伸動作，很多初跑者跑完步立即回家休息，這樣讓長跑瘦腿的作用事倍功半。跑步過程中，肌肉持續地進行收縮，變得很僵硬，讓人有小腿變粗的錯覺，拉伸有助於舒展肌肉，恢復肌肉的形狀，保持線條感；更有利於代謝產物的運輸與消除，釋放肌肉積累的疲勞。長跑結束后的拉伸能讓小腿肌肉纖維不容易疊加，肌纖維變得更加纖細，也讓肌肉線條更修長與消除跑步帶來的疲勞。他說，跑完步拉伸的時間為10分鐘左右，一個拉伸動作少則15秒，多則1分鐘。除了頭、手、肩部、臀部的拉伸外，腿部拉伸尤為重要，最好進行全身大肌群與小腿部位的拉伸動作，讓肌肉充分拉開。

　　瘦腿法則

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　　飲食：跑后少吃主食能減脂

　　很多跑步者認為跑步已經燃燒了脂肪，跑完以後往往吃得更多，甚至一些洋快餐不離手，導致吃的熱量比跑步消耗的熱量還多，從而導致長胖，小腿也因此變粗。袁運平說，想要跑步減肥的人跑完以後飲食方面也不能「任性」，跑完以後要嚴格控制飲食，可以適當多補充蛋白質，控制碳水化合物的攝入。對於初跑者來說，減少碳水化合物就是少吃主食，同時最好能做到跑完以後飲食還是控制在八分飽，這樣能更加有效地減少熱量攝入，起到減脂效果。

　　「除了少吃主食，少喝飲料也是關鍵，」袁運平說，我們經常在健身房的跑步機旁看到，一個跑步健身者在大汗淋漓地跑著步，跑步機上放著一瓶可樂，一瓶可樂的熱量高達400大卡左右，而這個健身者在跑步機上跑上30分鐘也未必能消耗那麼多的卡路里。

　　袁運平說，人每天的攝入和消耗的熱量就是一個減法公式，如果每天的攝入超過了消耗的熱量，脂肪就會堆積，人就會長胖，想要瘦身無非兩條路，一條是減少攝入就是人們常說的節食，另一條就是加大消耗，就是人們常說的有氧運動。

　　教你三招跑后拉伸

　　1.拉腿向後

　　單腿站立姿勢，另一腿大小腿摺疊同側手握住腳踝處，將腳跟拉向臀部，膝蓋指向後下方。另一手可以拉住輔助物，或側平舉以保持平衡。被拉伸大腿前側肌肉應有拉長與酸脹感。保持30秒以上，兩腿交換進行。

　　2.跨欄壓腿

　　可以藉助欄杆狀物體做輔助。一腿在地面支撐，拉伸腿前抬將腳平擱在輔助物上，膝關節盡量保持伸直。上身前傾靠近腿部，手可以握住膝或踝，也可以拉住欄杆輔助用力。保持幾個呼吸節拍后可加深上身前傾度，直到你當時的最大承受度。支撐腿始終保持伸直。被拉伸大腿后側應有酸脹感。保持30秒以上，兩腿交換進行。

　　3.扶牆弓箭步

　　距離牆約30厘米，兩腿前後分開站立，兩臂分開，按在牆上；前腿呈高弓步彎曲， 後腿伸直，兩腳均向前；後腿伸直或屈膝向前壓，腳跟不離開地面；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；兩腿交換進行。(記者王鶴 通訊員武學軍)

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