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跑步被視為最理想的健身運動,既可鍛練體能、強化心臟功能、促進新陳代謝,還能燃燒脂肪。但跑步真的有那麼好嗎?

英國若干健身專家最近指出,跑步可能無助於減重,反倒形成橘皮組織,還伴隨著心臟病發作和膝蓋或腳踝受傷的風險。

倫敦健身教練布魯克斯說,跑得愈勤,身體就會為下次跑步貯存更多的脂肪。而且人體適應力超強,所以跑步效率愈來愈高,消耗的熱量卻跟著愈來愈少。

他也指出,跑步可能使心臟萎縮。「心臟是由心肌組成,如果你強迫它長期不斷工作,它自然會縮小,以減少能量消耗。如果要使心臟強大,必須對心臟施以肌力訓練,而非耐力訓練。」

跑步時,下肢關節承受2.5倍身體重量的壓力。這麼大的壓力反覆施加,身體最脆弱的關節最後會受不了,腳踝或膝蓋首當其衝,穿戴護具只是把壓力轉移至次脆弱的關節而已。

一般認為,運動會加速新陳代謝,但布魯克斯認為正好相反。長跑會不斷消耗身體儲存的能量,然後身體開始分解肌肉蛋白以獲取能量。「你如果想要讓肌肉損耗,並降低代謝率,就持續跑步吧。」

另外,健身教練馬斯楚洛科表示,橘皮組織主因是血液循環和皮下組織代謝不良,錯誤的運動方式,諸如跑步,只會增加橘皮組織形成機率。如果運動持續太久,代謝過程會產生自由基,進而傷害細胞。運動對身體通常是一種良性壓力,可是淋巴代謝不良已經是壓力累積的結果,跑步對身體的壓力可能使橘皮組織更為增加。

布魯克斯認為,進行「高強度訓練」(high-intensity training)約10分鐘,可比慢跑燃燒更多脂肪,又能強化心臟功能和關節,並促進新陳代謝。訓練方法有許多種。先暖身5分鐘,再全力奔跑30秒,然後慢跑或步行90秒,重覆3至8次。也可以使用划船機或健身腳踏車,依相同模式操作。

 

節錄自中國時報,作者諶悠文,2010/10/17

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有些人在跑步機上鍛煉之後便出現了腰椎、膝部以及腳踝等部位和關節的不適,這是由於人們忽視了使用跑步機的正確姿勢所致。

有些人跑步時習慣含胸弓背,人體重心前傾,就會加大腰椎的壓力,時間久了就會造成腰椎勞損。此外,跑步落地時的震蕩下落帶給人腳掌的衝擊力差不多是體重的5倍,重心前傾會給腿部和腳部關節帶來更大的衝擊力,久而久之便會出現不適。因此,在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

擺臂不正確也會造成身體不適,不要左右擺臂,這樣會造成重心左右擺動,對膝關節產生不利的影響,在跑步機上鍛煉時要前後擺臂。

有人跑時聲響特別大,這很有可能是用腳掌直接落地。腳掌直接落地會將地面對人體的反作用力通過骨骼傳到脊椎和大腦,這就是為何在跑步機上鍛煉之後有人感覺頭不舒服的緣故。應遵循從腳跟到腳掌的弧形過渡落地方式,盡量輕輕落地。

選擇適合自己的運動強度也是人們常忽視的一個問題,一般跑步機上可以檢測到心率。一般要遵循卡式公式來計算目標心率,即目標心率=[(220-年齡)-靜態心率]×(50%―70%)%+靜態心率,靜態心率就是人們在平靜狀態下一分鐘脈搏搏動的次數。超過目標心率的就需要調節運動強度,否則會造成一些運動損傷。

此外,還要注意呼吸調整以及及時補水,最好是三步一呼、三步一吸;運動時沒事兒就要喝點10―16度的開水、純凈水或電解質飲料,利於心臟健康。

 

節錄自財經日報,2010/6/13


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步行:

步行運動醫學研究結果揭示:快步行走是一種最簡單而有效的有氧健身運動。鍛煉者一定要根據自己的健康情況、體力、年齡和習慣,自行掌握強度。速度一般應控制在每分鐘100至130米,每次步行持續不少於20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進餐半小時以後,在空氣清新、環境幽雅的場所步行。

 

慢跑:

慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法,對保持良好的心臟功能,防止心臟功能衰退,預防肌肉萎縮,防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖症等,都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快,要保持均勻速度,主觀上不感覺難受,客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數為宜。例如一個30歲的人,其慢跑時的心率應為每分鐘180-30=150次,運動時間不少於20分鐘,每週不少於4次。

 

跑走交替:

跑走交替有兩種方法:一種是先走後跑,即走1分鐘後跑1分鐘,交替進行。每隔兩周可調整增加一次運動量,縮短走的時間,增加跑的時間。另一種是由走開始鍛煉,漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續20至30分鐘,每週不少於4次。

 

游泳:

游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力,以及人體在水中處於失重狀態下進行鍛煉的一種全身運動,適合於各類人群。游泳健身運動的強度與跑步大體相似,每分鐘心率可控制在180減去年齡數,再減去10,比如一個30歲的人,其游泳時的心率可控制在每分鐘180-30-10=140次,運動時間不少於30分鐘,每週不少於3次。

 

節錄自財經日報北美版,作者甘甜,2010/6/13

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運動強度越大,運動量越大,效果越有益健康。這是最常見的錯誤觀點。百米賽跑、舉重等時間短、強度大,需要爆發力的競爭性體育比賽項目為無氧代謝運動,是對人體力量與速度極限的不斷挑戰與突破,但並不利於人體健康,反而會使受傷的機會大大增加。對於老年人、體質差或心血管病患者來說容易引發疾病,甚至發生意外。

如果高血壓患者從事這些運動,無疑會導致血壓急劇升高,甚至發生腦出血的嚴重後果。過強過量的運動也不利於減肥,因為體內脂肪的減少關鍵在於運動時間的長短,而不是運動的強度。如果太性急,一開始就想一步登天,把多年不運動所造成的損失補回來,其結果是在幾天內搞得精疲力竭,半途而廢。   

請記住︰冰凍三尺非一日之寒,人體因缺乏運動而引起的體質下降是慢慢發生的,要扭轉這個局面同樣需要一段時間。貴在堅持,而不是速度。   

 

錯誤觀點一︰跑步比走路更能有效鍛煉   

快走最簡便、最經濟,可以說是對健康的零存整取。當然,慢跑也是很好的運動項目, 只是需要提醒大家, 它與快走相比可能會造成關節、韌帶的損傷。   

美國醫學博士史塔曼在其著作《走路!不要跑步》中指出步行是比跑步更安全的運動減肥方法。美國對一組中老年婦女的研究中發現,6 個月的跑步鍛煉, 竟導致了4 0 % 的人脊椎、膝蓋和踝關節受損,真是得不償失。根據統計,一般人平均一天走6500 步,每跨一步,腳底所受的沖擊大約是體重的1~2 倍,跑步則提高到3 倍左右。   快走不但是鍛煉耐力的有氧代謝運動,而且比跑步更安全, 健身效果更好, 而跑步作為有氧代謝運動之王的地位正在動搖。進行快步行走這種有氧代謝運動最好要注意三點:一是每週保證3~5 次;二是每次必須在20~30 分鐘;三是每次必須以快速的步伐走完相當的距離(5~8 公里)。這樣才能達到鍛煉健身的目的。   

 

錯誤觀點二︰運動時不應喝水   

大約在10 年前,人們還認為運動時不應飲水,即使長時間大運動量的運動也不提倡飲水。持這種觀點的人認為,飲水會加重疲勞,使胃腸不適。現在我們主張想就喝, 因為想喝水就表明人體需要水,當身體水分不足時,堅持運動易感疲勞。   

此外水分不足,血液濃度升高,有時甚至會導致腦血管意外等嚴重後果。但是,喝水還是應有節制,一般來說在走路的時候渴了就喝點水。剛走完時可補充由於出汗失去的一部分水分,其餘的應在一兩個小時後再補充。不要一下子喝大量的水,否則容易感到疲勞,而且增加胃腸的負擔。必須牢記,人體如果失去5% 的水,危險就已經很大了。   

 

錯誤觀點三︰晨練比暮練好   

其實早晨人的血壓較高,血液凝聚力高、血栓形成的危險性也相應增加,是心髒病發作的高峰期。對老年人和心血管病患者來說進行有氧代謝運動的理想時間最好選擇在黃昏,晚飯前當然在睡覺前不宜做過多運動,否則過度興奮,影響睡眠。   

但早晨運動對身體肥胖的人來說是比較理想的,因為早晨運動時身體所需的能量要靠體內堆積的脂肪氧化來提供。   

 

錯誤觀點四︰體育鍛煉要克服身體各種不適和痛楚,有痛苦,才有效果

這是一種最危險的錯誤概念。如果在運動中出現眩暈、胸悶、胸痛、氣短或過度疲勞狀態,應立即終止運動,必要時應到醫院進行查治,尤其是老年人。要鞏固樹立有胸痛上醫院的觀點。   

 

錯誤觀點五︰塗減肥霜就可以不運動   

現在有很多減肥藥減肥霜往往標榜不用節食、不用運動也能減肥。事實並非如此。就有一個人禁不住商家花言巧語的虛假廣告誘惑,買來一罐宣稱塗塗抹抹就會分解脂肪,完全不需要節食不需要運動就能在很短時間看到成效的減肥霜,但用了一段時間後發現根本無效,找商家理論,商家說“你的體質和別人不一樣,如果你希望看到效果還是要運動。”後來這個人堅持有氧代謝運動,控制了飲食體重很快就下來了。

 

MyBest討論區,作者燦爛星光,2010/6/11

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許多中年人工作忙碌,平時幾乎沒有時間運動,只好趁周末假期拚命鍛鍊身體,希望在短時間將運動量補足。美國北加州大學醫學院骨科副教授傑佛瑞‧史班(JeffreySpang)提醒,這種運動習慣很容易引起運動傷害,反而為健康幫倒忙,運動還是分段進行,比較安全。

史班醫師接受國外媒體訪問時表示,周末運動受傷族群多半在三十歲以上,年輕時很活躍,他們平常忙於工作、照顧家庭,沒時間運動,所以把所有運動時間都壓縮在周末假期,好像「周末戰士」,卯足全力做運動,自然容易受傷。

有些人平常不太動,如果突然心血來潮,想要好好鍛鍊一下身體,跑去跑半程馬拉松,這麼做也很容易傷害身體。史班醫師建議,運動最好分段進行,一次時間不要太長,以一周為單位,逐漸增加運動頻率、運動量,盡量避免在短時間大量、快速地運動。

運動過量常造成肌肉拉傷。史班醫師指出,激烈運動也可能引起慢性肌腱炎、阿基里斯腱斷裂。

史班醫師建議,運動時間最好平均分散在一周周間,盡量不要全部集中在周末。運動前一定要暖身,可以走走路,稍微騎一下腳踏車。充分熱身後,肌肉才能慢慢伸展開。快結束運動時,也要循序漸進,放慢腳步,運動結束後也要做伸展運動。

雖然激烈運動後肌肉痠痛在所難免,不過如果突然感覺刺痛、劇痛,一定要馬上停止運動,趕快去醫院檢查,別以為過幾天疼痛就會自己消失。運動時最好找個同伴,心情會比較好,也比較能維持固定運動的習慣。運動前可以先和運動教練聊聊,或上網找資料,了解如何避免運動傷害。

 

節錄自台灣新生報,2010/10/14

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有氧運動被公認為是最好的健身及減肥方法。有氧運動並非僅指各種有氧操,還有跑步、騎腳踏車、游泳、跳繩等耐力性運動項目。一般來說除非有特別的疾病,有氧運動對每個人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果。

有氧運動,是指在有氧代謝狀態下做運動,長時間進行運動,使得心、肺得到充分的有效刺激,提高心、肺功能。從而讓全身各組織、器官得到良好的氧氣和營養供應,維持最佳的功能狀況。

長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量,提高機體抵抗力,抗衰老,增強大腦皮層的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止動脈硬化,降低心腦血管疾病的發病率。減肥者如果在合理安排飲食的同時,結合有氧運動,不僅減肥能成功,並且減肥後的體重也會得到鞏固。有氧運動對於腦力勞動者也是非常有益的。另外,有氧運動還具備恢復體能的功效。

而靜力訓練、舉重或健身器械、短跑等運動稱之為無氧運動。儘管它們能夠增強人的肌肉及爆發力,但由於它們不能有效地刺激心、肺功能,其健身效果不如有氧運動。

選擇有氧運動,要基於自己的體能條件,根據自己的運動興趣來選擇有氧運動的種類。可以為自己選一項或幾項有氧運動的組合,根據自己身體的反應來確定鍛練的時間和具體的方法。

 

各種有氧操

有氧操對於初習者或體能條件不好的朋友並不是最好的減肥方法。太簡單的達不到心率要求,比較複雜的對身體的力量、靈活性、柔韌性要求都較高,一般人根本做不到。如果動作不到位,也沒甚麼效果,還容易造成傷害。雖然現在有各種十分吸引人的有氧操,但建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為健身減肥的方法。

 

游泳

游泳是很好的健身和減肥方法,也是一種很好的全身性運動,並且對提高心肺功能十分有效。只是很多人不太會游泳,那麼可以用在游泳池中快走來替代,這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來健身減肥,不是游泳比賽,不要追求速度,達到心率要求就可以了,同時還一定要注意足夠的攝氧量。

 

騎腳踏車

現在很多健身房都有動感腳踏車,這些腳踏車的設計非常適合有氧訓練,但一般腳踏車訓練室都太小,房間裡很容易缺氧。雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度,使運動者大量出汗提高減肥功效。但最好的做法還是選擇在戶外騎車鍛練。

 

跑步(或快走)

戶外跑步會受環境限制,選擇跑步機也挺好,放開跑步機扶手能增加8%的氧利用率和5%的心率,當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手,選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛練,即採用較高速度和較低速度交錯循環的方法練習。

 

跳繩

跳繩簡單易學,器械也簡單,一小塊空地就可以鍛練,是非常好的有氧運動,可以說是物美價廉。跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率,能在短時間內減輕體重,職業拳擊手通常以跳繩作為賽前有氧減脂的主要內容,同時也能鍛練全身的協調性和靈敏度。

做有氧運動需要循序漸進和堅持不懈。沒有運動基礎的朋友可一週兩次鍛練,留出足夠的時間使機體得到充分的休息,以恢復疲勞。一次有效的有氧運動已經開始改變你體內的生化反應,在休息的時間裏使你的身體適應新的代謝節律。一段時間後,可視情況增加到每週三次,至多每週四次,沒有必要天天去健身房,使自己疲憊不堪。

 

節錄自單車道網站,2010/10/12

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原文連結: http://tinyurl.com/3xr42tg, 作者: Sarah Lorge Butler, 翻譯: Daniel Tun-Chieh Hsu.

 

是的, 他們週訓練量達100英哩以上, 在價值75000美元的抗重力跑步機上鍛鍊, 也有專家學者與諮商團隊隨時提供意見與安排.  即使如此, 這些看似超人般的頂尖選手仍面對和我們一樣的問題, 像是如何跑得更好, 避免受傷, 在比賽調整期間如何保持最佳狀態等等. 很幸運的, 這些選手已經找到了答案; 我們也很幸運, 因為他們樂於和我們分享.

 

<營養補給>

1. 專注於對你有效的食物:

"我愛牛排, 而且必須在比賽前一天來上一份. 有些人擔心在競賽前吃牛排會讓他們過於飽足而跑不快, 但我在大阪(2007年世界盃比賽場地)比賽前一晚, 我到當地的澳美客牛排館點了我可能吃下的最大份牛排, 結果隔天的比賽呢? 我贏了! 每個人都不同, 你必須專注於對你有效的食物."

-Bernard Lagat, 33歲, 亞利桑那土孫市, 1500/5000m選手.

 

2.  清空你的冰箱:

"我一直試著要吃得健康一些, 以前我往往忽略了自己的飲食, 但我現在盡量多吃些全穀類, 水果和蔬菜, 而不是pizza, 雞翅和啤酒; 我過去曾看著那些注重飲食的人, 心裡想: 我吃東西不需要想這麼多吧? 但我想跑得更快, 所以必須如此, 每一點小改變都會對你的跑步產生影響."

-Erin Donohue, 25歲, 紐澤西哈登菲爾德市,  1500m選手.

 

3. 恢復從吃開始:

"我很注重強度訓練或賽後即時補充水分與蛋白質, 像是吃些前餐剩下的鮭魚或奶酪, 如此可以幫助我修補損傷的肌肉與補充能量; 即使訓練完後感覺胃部不適, 你也應該勉強自己多少吃些東西, 如果你趕著與朋友聚會或有其他行程, 那就帶個一大匙的花生醬在途中吃, 別為自己的復原找藉口, 你的訓練唯有搭配適當的恢復才能真正達到效果."

-Deena Kastor, 35歲, 加州馬莫斯湖, 馬拉松選手, 2004奧運馬拉松銅牌.

 

"我盡可能在結束訓練後最短時間內補充碳水化合物與蛋白質以幫助身體恢復, 我會吃根香蕉或蘋果, 配上蛋白營養棒, 以及大量水分, 而蛋白營養棒我會選擇成分最天然且最少糖分的口味."

-Shannon Rowbury, 23歲, 舊金山, 1500m選手.

 

"我會注意在強度訓練日吃足夠的蛋白質以確保我能適當恢復, 我吃烤牛肉墨西哥捲餅, 或是我太太準備的蛋料理和法士達薄餅. 在輕鬆日或長跑前我則吃碳水化合物為主的飲食."

-Meb Keflezighi, 33歲, 加州馬莫斯湖, 2004奧運馬拉松銀牌,

 

4.  跑前飲食:

"我通常在開賽前三小時起床, 出去做些10分鐘左右的放鬆跑, 然後回來吃份塗了花生與果醬的吐司, 這是最棒的賽前食物, 因為它們容易消化, 而且在我前往比賽的路上便於食用."

-Brian Sell, 30歲, 密西根羅切斯特希爾斯, 馬拉松選手.

 

5. 享受令人內疚的美食: 偶爾享受一下大餐又何妨?

Nick Symmonds, 800m選手: "我每週二晚上都吃漢堡, 週末吃pizza, 週六享受4-5瓶啤酒."

Matt Tegenkamp, 5000m選手: "我最愛任何口味的冰淇淋配上花生奶油, 一週大概吃3-4次吧, 我甚至不用碗直接挖來吃!"

Ryan Hall, 馬拉松選手: "我愛暖暖的麵包, 如果我踏進麵包店而店員剛好放上剛出爐的熱麵包, 對我來講真是難以抗拒, 我可以吃下一整條呢."

Magdalena Lewy Boulet, 馬拉松選手: "我喜歡餅乾, 司康, 有乾果的蘇打麵包等, 我總是配上一杯咖啡一起享用!"

Deena Kastor, 馬拉松選手:  "乾了一桶酒吧!"

Brian Sell, 馬拉松選手: "我一週至少吃三次以上的滿福蛋堡."

Kara Goucher, 1500/5000m選手: "酷聖石冰淇淋! 我現在最喜歡"停不下來的餅乾"口味, 這真是充滿了所有精華的口感啊!"

 

6. 為比賽情況做準備:

"我為了北京酷熱的天氣做準備, 穿著不透風的發汗衣練跑, 它讓你全身發汗, 感覺相當噁心; 在去年嘗試這種訓練以前, 我原本認為這是個荒謬滑稽的行為, 但是你知道嗎? 它確實有效, 我的身體學會水分調節, 能夠適應在高溫與疲憊的狀態下持續跑步."

Kara Goucher, 波特蘭奧勒岡, 5000/10000m選手.

 

<訓練技巧>

1. 提升速度:

"我通常在週一進行一些輕快跑, 它可以幫助我建立跑姿, 讓我在90英哩的週訓練中雙腳輕快, 有如裝上彈簧一般. 我可以感覺到我的核心肌群穩固而完備, 我踏出的每一步都帶來充沛的力量; 我會先做個10-15分鐘的暖身, 然後以每趟增加10公尺的方式漸進, 也許是三組30, 40, 50公尺的安排, 這樣的短間歇距離並不長, 但我每趟都盡可能全速衝刺."

Shalane Flanagan, 27歲, 北卡羅萊納州匹茲波羅, 5000/10000m選手.

 

2. 充分運用跑步機:

"我在設定坡度的跑步機上進行間歇訓練, 上坡跑讓我保持健康, 而且因為步頻較慢, 可以降低受傷的風險. 不過我的心肺仍是保持在高強度的運作狀態, 達到訓練的目的. 我以前在跑道上跑間歇時, 常會疑慮我是否會因跑過多的彎道而受傷, 在跑步機上就不用擔心了."

"我的教練, Jack Daniels在他出版的[Daniels' Running Formula]一書中, 有一個關於不同訓練內容安排配速與坡度的表格, 舉個半小時的訓練為例: 在8.5%的坡度下進行3組3分鐘的8英哩配速跑, 接著提升速度至8.5英哩, 坡度降到7.5%, 進行3組, 每組3分鐘, 最後以3組3分鐘的9英哩配速, 搭配6.5%的坡度完成訓練; 我在每組的3分鐘間穿插2分鐘的平地輕鬆跑,  上述的速度與坡度組合的心肺訓練效果,  跟我在平地用每英里5分鐘配速跑具有相同效果."

Magdalena Lewy Boulet,  35歲, 加州奧克蘭, 馬拉松選手.

 

3. 爬坡:

"坡道幾乎有助於所有跑步要素: 跑姿,  速度與肌力. 以我每週的爬坡訓練為例, 我選擇一個中等坡度的路線進行, 爬到頂端大約花費我45秒, 反覆4-8趟; 訓練前半段我專注於跑姿, 盡可能的提膝, 後半段我則進行爆發力訓練, 在坡道中段變換配速, 在坡道訓練後, 我回到操場上輕鬆跑個5分鐘, 隨後進行4-6組的200/400m 反覆跑."

Matt Tegenkamp,  26歲, 威斯康辛麥迪森, 5000m選手.

 

4. 自我測驗:

"我藉由持續記錄5英哩門檻跑的成績來了解我的進步情形, 每隔週以相同的訓練安排實施一次, 所以我可以明確知道我的耐力門檻程度, 在訓練季初期, 大約是26分鐘, 後期則會進步到25'25"左右."

Nick Symmonds, 24歲, 奧勒岡尤金, 800m選手.

 

5. 跳脫一成不變的訓練內容:

"我對於進行每週重複的訓練內容感到單調乏味, 所以我採用兩週一循環的安排;  重點項目的訓練如長距離門檻跑, 我會每兩週操課一次, 讓我的身體可以吸收訓練效果, 也比較容易了解進步情形."

Ryan Hall, 25歲, 加州馬莫斯湖, 馬拉松選手.

 

6. 充分準備:

"今年夏天我到佛羅里達進行為期數週的耐熱與耐濕訓練, 在午後而非清晨進行長跑練習, 以試驗並模擬在北京奧運比賽時可能出現的天氣狀況."

Brian Sell

 

7. 混和訓練:

"馬拉松幫助你進行短距離跑步, 因為心理上會比較沒有壓力, "噢, 我只需要跑10公里就好了耶!", 反之亦然, 10公里的速度練習會讓你跑馬拉松配速時感到緩和且輕鬆許多."

Blake Russell, 加州太平洋園林, 馬拉松選手.

 

8. 關燈睡覺啦:

這些練不累的選手每天究竟幾點休息呢?

8:30 p.m. Deena Kastor

9:00 p.m. Dathan Ritzenhein

9:30 p.m. Brian Sell,  Magdalena Lewy Boulet, Ryan Hall

10:00 p.m. Blake Russell, Nick Symmonds, Matt Tegenkamp

11:00 p.m. Kara Goucher

午夜: Shannon Rowbury, Erin Donohue

 

<訓練動機與自我鼓勵>

1. 讓每一天過的有價值:

"每年總是有些讓我壓根兒不想出門的日子, 所以我會約個訓練夥伴在體育館或操場碰面, 鞭策自己出發; 在那些我感到厭煩, 難以進行訓練的時候, 我總會提醒自己, 如果不跑, 今天結束時我將會更加懊悔."

Shannon Rowbury

 

2. 讓榮耀伴隨著你:

"我珍藏著我第一次參加比賽時獲得的紅色勳帶, 那年我10歲, 在五英哩比賽中得到分組第二, 從那天起, 我深深被跑步這項運動所吸引, 我知道, 我要參加奧運! 這條勳帶現在仍掛在我房間, 每當比賽時我總帶著它, 每次當我看到這條勳帶, 那個當年想要成為奧運選手的小女孩彷彿出現在我眼前, 提醒我現在為何要持續跑下去的初衷."

Amy Yoder Begley,  30歲, 奧勒岡畢佛頓, 10000m選手.

 

3. 來點刺激的吧:

"打從我14歲開始我就在寢室放超大聲的奧運主題曲! 讓成為奧運代表隊的一員成為我永不放棄的夢想, 直到現在我仍然在訓練與比賽前聽著它."

Ryan Hall

 

4. 不要感到懊悔:

"當你在練習過程或比賽中受了傷, 傷痛一定會讓你變慢甚至無法訓練, 此時感到懊惱對我來講是最糟的感受, 你要試著挑戰自己, 越能擺脫自我內心的掙扎, 你的想法就會開始轉變,  也許你會因此獲得更多, 看著自己能讓身心做出什麼進步與成長是一件相當有趣的事."

Kara Goucher

 

<避免受傷>

1. 休息一下吧:

"我謹記著每週安排一天的休息日, 甚至是休息週, 並不會對整個訓練週期造成影響, 休息後的我仍就將保有訓練成果, 在適當調整過後繼續進行訓練計畫, 直到我超量訓練而過於疲憊或受傷為止."

Dathan Ritzenhein, 25歲, 奧勒岡尤金, 馬拉松選手.

  

2. 冰敷:

"我在夏季幾乎每天泡冰水浴, 冬天則在強度練習後進行, 冷療幫助我的肌肉復原, 就像在你整個下半身蓋上冰敷袋一樣; 我其他隊友會去冰涼的溪裡泡澡, 但我習慣在溫度調整適宜的浴缸中冷療; 我的冷凍庫內有製冰機, 每次冷療我往往用上一整盤的冰塊, 我先在50-55度(華氏)的水中泡10分鐘, 把像是瑪丹娜或有節奏感的音樂開到最大聲, 跟著哼開頭幾行歌詞, 專注在歌曲內容以分散雙腿過冷而顫抖的感覺, 泡冰水的前三分鐘相當難熬, 但過了之後就沒啥感覺了.

Deena Kastor

 

3. 循環訓練:

"成為一個全方位運動員會使你的身體更堅強,  我在高中時因為從事各種運動因而讓我獲益良多, 現在我試著照以前的方式做, 在平日訓練之餘做些2-3分鐘高強度的跳躍, 伏地挺身, 深蹲等動作, 也會做些跨欄或是抗力球的運動,  我的教練John Cook會安排些他以前身為足球員所做的操練, 這些練習讓你不用跑快就可以拉高心跳, 我也因此變得更加強壯."

Erin Donohue

 

4. 熱身:

"我喜歡在開賽4小時前洗個澡, 放鬆身體, 然後在飯店的門廊間進行幾趟50m輕快跑, 為雙腿暖身, 感覺有點像是讓我的腿知道他們準備好"上陣"了!"

Nick Symmonds,  24歲, 奧勒岡尤金, 800m選手.

 

5. 提升穩定性:

"平衡訓練可以降低受傷風險,  你的雙腳和腳踝是最先承受衝擊的部位, 任何在這兩個地方的不平衡動作都會經由雙腿向上傳遞到全身, 我練習前後腳一字站立的動作: 想像你站在一條直線上, 一隻腳在另一隻腳前, 閉上雙眼, 當你覺得很容易平衡時, 試著用單腳站立看看."

Blake Russell,  33歲, 加州太平洋園林, 馬拉松選手.

 

<比賽>

1. 放鬆自己:

"賽前我告訴自己要放輕鬆, 比賽並不會比訓練過程來得辛苦, 如果你確實按表操課, 那比賽時就沒啥好擔心的了."

Erin Donohue

 

2. 在比賽前一晚保持愉悅:

"你在賽前已經過調整期的減量訓練, 所以你現在是精力充沛的, 有些人把自己關在旅館的房間內, 但我寧可出去和讓我感到愉悅的朋友晃晃, 享用餐點, 讓時間閒適的度過; 睡前我會閱讀, 讓自己心情平靜, 我喜歡閱讀關於人們如何從失敗中重新站起來的自傳類書籍, 像是我最近蠻喜歡Barack Obama撰寫的"Audacity of Hope"和John Wooden所著的"They Call Me Coach"一書."

Meb Keflezighi

 

3. 複誦自我激勵的話語:

"我有許多自我稱許的詞彙, 像是"戰士", 我想像著這些詞彙的意境, 周遭發生的事物原本看似模糊, 在思考後彷彿變得清晰, 即使我在比賽中暫時落後, 心中仍舊保持穩定沉著, 我利用訓練過程練習回應這些屬於我的箴言帶給我的感受, 在比賽前靜思出屬於自己的最佳狀態"

Kara Goucher

 

節錄自Have A Nice Day Blog,2010/10/9

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從事路跑要能持久,培養興趣之外,尤需避免受傷。以下是NIKE體適能大使索南東珠(Sonam)提出的「跑步十大錯誤」,供跑友自我檢視,避免犯錯。

 

呼吸太淺:節奏平穩、輕鬆的呼吸可以提升運動表現。宜採腹式呼吸,跑步時一定要保持深呼吸,建議最好用鼻子吸氣,吸到腹部再用嘴巴慢慢吐氣。

臀部擺動太大:進行任何運動,都應將臀部位置儘可能居中穩定,防止身體中心線過度扭曲,避免浪費能量在不必要的擺動上。

膝關節受壓太大:跑步時膝關節受到衝擊及壓迫最大,所以要特別注意。最簡單的方式就是觀察膝關節正面所指方向,膝蓋、腳尖向前,不能將膝關節打直或鎖死。

腳抬太高:每踏一步身體的衝擊力非常大,腳抬太高,衝擊力相對增加,長跑時必須將此衝擊力降到最低。建議在跑步時只要將腳輕鬆抬起,接近地面的滑送出去即可。

腳與地接觸點不對:每次跨步時一定是腳跟第一個接觸地面,感到體重位於腳跟後,經過足弓移到腳尖,再順暢的換腳。

肩膀(上半身)太僵硬:上半身太僵硬或不自然,整個過程會變得吃力。建議在鏡子前練習,改善身體僵硬、緊張或不對稱等問題。

手臂(肩關節)活動太多:長跑時應將身體阻力及緊張降到最低。過度擺動手臂是最常犯的錯誤,浪費體力之外,也會增加阻力及肩關節的不適。手肘保持微彎,手腕位於手肘上方並將臂輕靠身體,不需要任何擺動動作,並避免手臂隨著身體左右晃動。

身體上下擺動太大:跑步是向前的直線運動,上下擺動太大會浪費體力,使肌肉很快疲勞,也會導致膝、踝關節不適,影響成績及心情。

鞋子太緊:選擇適當鞋子的重要原則是寧可大一號,絕對不能小一號。選購時間最好是下午或傍晚。

跑步一開始太快:不論練習或比賽,一開始快跑會讓身體無法有效調節能量,快速導致肌肉疲勞及痠痛。建議漸漸增加速度,讓身體有充分時間熱身,降低運動傷害,避免肌肉酸痛,也可以較有效的燃燒脂肪能量,達到塑身效果。

 

節錄自蔚藍珊瑚海部落格,2010/9/26

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●必要的熱身:開始運動前的必要過程。花5分鐘讓你的身體完全地活動開,有稍稍出汗的感覺最好。

●必要的伸展運動:伸展運動就是幫助你放鬆肌肉,從而防止第二天的肌肉酸痛。做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之後,同時,持續每個動作20~30秒。

●不要過激運動:這是大多數人半途而廢的首要原因。因為人一旦感到運動帶來不適時,他們就很難再堅持下去了。

●水份的必要補充:運動時需要更多水,此外,充足的水份有助於減少饑餓感,可縮減你的攝食欲望。

●逐步增加運動強度:最好逐步地提高運動的持續時間和強度。你可以從20分鐘延長到30分鐘,把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是你不必一次性地同時做到,時間和強度取其中之一就行了。

●動作不要太急:劇烈的動作會使你的肌肉超出負荷,從而容易受到傷害。你要知道,你做得越慢,你收到的效果會越好。

●不要在運動中吃喝:任何不超過兩小時的運動,都不要求必須補充體力,而你只要在運動之前的1小時內,確保進餐就已經足夠了。

●運動後的必要“冷卻”:身體在鍛煉之後,也需要時間恢復平靜,讓心率重歸正常。你可以緩緩地放慢你的動作,直到心跳還原至每分鐘120下或更少。

 

節錄自SueYin Blog,2010/10/1

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近年來,原用於體育科研的功率自行車已變身功能越來越多、樣子越來越時尚的健身車,走入了尋常百姓家。

健身車看著簡單,但要真正達到運動效果,需要掌握一些方法:

首先要調節合適的車座高度。要領是:蹬到最低處時,膝關節不要完全伸直;蹬至最高處時,膝關節不要屈曲小於90度。

 

針對不同的人群,根據鍛煉的目的不同,有不同的騎車鍛煉方法:

以減肥為目的的運動者,可以做有氧運動騎車法。即調整阻力負荷到不感到吃力,騎車超過30分鐘,40分鐘左右最適宜,心率達到100—110次/分即可。此運動強度為中等運動強度,且30分鐘以上才能使脂肪分解,為運動供能。這種運動也是一種提高心肺功能的好方法。

以強壯肌肉為目的的運動者,可選擇大強度、短時間騎車。選擇不費勁的阻力,先慢速熱身騎車5分鐘,然後盡可能地高速騎車5分鐘左右,心率達到170—180次/分,再逐漸減速騎車5—10分鐘,使心率恢復到100次/分以內。如此為一組,可以連做幾組,組間安排3—5分鐘的休息。或者先把阻力負荷調大,再逐步降低負荷,使心率逐漸恢復。這種方法對於下肢肌肉具有強烈的刺激,適用於年輕人。

對於老年人或膝關節有傷病的人,要量力而行。老年人可以選擇較低的阻力,騎車時要感到輕松隨意,呼吸自如,不可憋氣,以免增加心臟負擔,但是也要達到一定的強度。我們常用心率達到“170—年齡”的方法來進行運動強度控制。60歲的老人,鍛煉時心率最高要達到110次/分才能顯現效果。騎車時可以快慢交替,而且要有慢速的熱身和結束前的整理過程,鍛煉時間長短可以自己掌握。

 

節錄自美南新聞,2010/9/20

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你的心肺功能好嗎?長跑、長程游泳、打網球等,都不會令你氣喘如牛,臉色鐵青;那麼,你就能歸類于較“長氣”的一組,心肺功能比一般人強。

 

平日注意運動,適當地跑跑步,出出汗,能使身心保持健康。

最近,香港中文大學醫學院的一項調查顯示,擁有類似運動員的“長氣袋”或“巨肺”的良好肺部功能,其死亡率、患上各類長期疾病如糖尿病、心臟病、高血壓等的幾率也相對減低。

 

化氧氣為能量

心肺功能指的是人的攝氧和轉化氧氣成為能量的能力。整個過程,牽涉心臟制血及泵血功能、肺部攝氧及交換氣體能力、血液循環系統攜帶氧氣至全身各部位的效率,以及肌肉使用這些氧氣的功能。

心肺功能良好,也反應身體主要機能都可健康運作,從而可推斷出患慢性疾病如心血管病、內分泌系統疾病、呼吸系統疾病的機會較低。

現代人做運動,除了健身之外,更多是為了消脂瘦身;另外,也應將鍛煉心肺功能作為運動的目的之一。

 

如何鍛煉心肺功能,使自己更健康,預防各種疾病?

 

帶氧運動可鍛煉心肺功能。

一般來說,溫和、達最高心跳率(即220減去自己年齡)60%至70%的運動量,消脂功能最好,在運動中的能量消耗有40%來自脂肪、60%為碳水化合物。

如果要鍛煉心肺功能,則需達到最高心跳70%以上的劇烈運動,而此時能量消耗90%為碳水化合物、10%為脂肪。

例如太過肥胖者需要運動消脂,雖然劇烈運動消耗的熱量大,但是不適合一開始便急于進行太劇烈的運動,因其心肺功能仍不能應付;或需先以溫和運動消脂,并提高基本心肺功能,逐漸減重瘦身后,才能增強運動量,以鍛煉心肺功能,進一步提高消脂效果。

一般人并不清楚本身的心肺功能到什么水平,因此必須進行心肺功能測試,評估體能和身體狀況后,才開始進行適合的運動,逐步鍛煉與提升心肺功能。

 

提升心肺功能

根據美國運動醫學協會(ACSM)建議,45歲以上男性、55歲以上女性進行最高攝氧量測試時,需有醫生在旁,以備不時之需。除了通過儀器測試攝氧量外,也可通過爬樓梯測試、來回跑,或特定距離如2.5公里或1公里跑步來評估。

由于人們受脂肪比例與運動量改變的影響,一般人的心肺功能,都會隨著年齡輕微下降,男性每年下跌0.46個單位,女性則是0.54個單位。專家建議,都市人運動量較少,因此應多進行適量的運動,不斷提升心肺功能的水平,以保持身心健康。

 

長氣袋好處多

心跳:因心臟肌肉增厚和力量增加,使每次心跳更有效率,令靜態心跳下降、心室容量增加、總血量增加,而運動后可更會回復正常心跳。

血壓:因心跳更有效,加上運動有助降低膽固醇,避免血管阻塞導致血壓上升,因此令靜態血壓下降或趨于正常。

呼吸:靜態呼吸的深度加強、肺氣泡血管數目增加,使交換氣體功能增強,因而每次呼吸更有效,呼吸速率下降。運動后,能較快回復到正常呼吸速率,不致氣喘如牛。

堅持鍛煉有利心肺功能發展堅持長期體育鍛煉的人都有一副好身體。健康的機體,良好的體質完全依靠強健的心肺功能來支持。

人體通過肺臟(呼吸器官)進行氣體交換稱為外呼吸,然而,把氧氣和營養物質源源不斷地輸送到人體的各個、細胞這一過程又稱為呼吸,使之維持人體的新陳代謝。

因此,心肺功能的好壞直接關系到人體代謝功能的強弱和健身鍛煉后機體恢復功能的快慢。

 

健身鍛煉使人心跳加速,心搏有力,每分鐘心輸出量增加,心肌的微循環全面擴張;鍛煉時肌肉活動產生的二氧化碳刺激了人體的呼吸中樞,使呼吸頻率加快,肺容量加大,與此同時呼吸肌(膈肌、肋間外肌和肋間內肌)和呼吸輔助肌得到了鍛煉,特別是膈肌的上下運動幅度增長。

長期鍛煉能使心臟的重量、容積增大,安靜時的心率變緩,心肌的室壁增厚,使其每次收縮變得強韌有力。

經常鍛煉的人安靜時心率可能只有每分鐘40—50次,劇烈運動時的最高心率每分鐘可達220次。

缺乏鍛煉的人在應激狀態下最高心率超過每分鐘190次時,就會出現惡心、嘔吐、頭暈、面色蒼白、出冷汗等虛脫癥狀。

有文獻報導,停止體育鍛煉10年后的女孩攝氧量平均下降了29%,但心臟容積卻毫無變化,這說明青少年時期的鍛煉對成年后的心肺功能依舊有深遠的影響,對體質的促進與增強有十分深遠的意義。

 

要提高心肺功能當然是有氧運動最好了。首推跑步和騎單車。

每周練3次還算可以,每次跑步或單車最好能保證每次連續30分鐘左右,跑步以跑了五分鐘后,后背和額頭開始出汗的那個速率。 當然,因人而異,你可以根據自己的身體素質靈活控制,但心率不要超過180,不要低于120。

跑步和單車可以每次做一種,如果感到只做一種比較枯燥,兩種交替各15-20分鐘也可以。有氧健身操的話,也可以做,對心肺功能、協調能力和形體鍛煉很有幫助。

我本人是單純跑步,跑步對心肺功能的幫助是很明顯的,我是跳繩跳了半個月,每天3000-5000,后來又轉為跑步,每天5-7公里,約30分鐘,每周4-5天。總共不到3個月,現在靜止時脈搏可以降到51、2次/分(原來是65-70次)。

而經常長跑的人和一些長跑運動員,靜止脈搏甚至可以降到40次。所以,要檢驗心肺功能,你可以早晨起床前躺在床上測測脈搏,隨著運動日子增加,你會發現脈搏跳的越來越慢,這就是心肺功能提高的表現。

如果出差,可以選擇跳繩代替,跳繩也是非常好的有氧運動,而且占地小,對膝關節的沖擊也比跑步小,但效果決不亞于跑步,對心肺功能和協調能力很有效,對女性尤其適合。

出差帶上一根跳繩,在旅館隨便幾平方米的地方就可以鍛煉了。跳繩也可以平時練,除了去健身房3天,每周可以再拿出1天跳繩30分鐘。如果時間允許,每周運動4天,對年輕人是比較適合的。

另外,還可以爬樓梯,如果旅館有干凈通風比較好的樓道,爬樓梯也是很好的鍛煉方式。倘若這些都不方便,還可以吹氣球。

吹氣球對肺活量的鍛煉是特別有效的,每天連續吹50個氣球,相當一次10-15分鐘慢跑。而且隨時隨地都可以練。其實,要練肺活量,平時有空閑也可以多吹吹氣球來鍛煉。要提高心肺功能,只要堅持鍛煉,2-3個月就能見到成效。

 

長跑時需氧量大大增加,每分鐘約為4~6升。

開始跑后3—5分鐘吸氧量可達到個人的最高水平,比安靜時增加十幾倍,出現一種假穩定狀態(即吸氧量已達到自已的最高水平,不能再繼續增長,呈穩定狀態,但還不能滿足身體對氧氣的需要)。

與此同時,呼吸循環機能的活動水平也達到自己的最高水平。呼吸頻率在60次/分以上,肺通氣量在100一140升/分左右,心跳頻率高達180—220次/分,收縮壓上升到24—26、7千帕,舒張壓降低至6.67千帕,甚至出現無休止音。

長跑時呼吸循環機能的這些變化長時間地維持在這樣高的水平上,日復一日地鍛煉,身體發生適應性變化,心肺功能水平也就大大提高。

因而優秀長跑運動員安靜時的心率可低達40次/分左右,每搏輸出量90毫升(一般人低于70毫升),心肌肥厚有力,最大心輸出量可達30—36升/分,心臟容積超過1000毫升(一般人約為700毫升)。

呼吸緩慢而深沉,安靜時每分鐘8一12次,最大攝氧量的絕對值達到5.5—7升/分以上,以每千克體重計算,可以達到85毫升/分以上,一般人相應地只有3—4升/分和50毫升/分左右。

由此可見,長跑鍛煉對心肺功能水平的作用極為顯著,大大超過其它運動項目。當然,一般從事長跑鍛煉的人并不能達到這樣高的心臟功能水平。但只要堅持鍛煉,心肺功能水平也會大大提高的。

 

作者林弘諭,2005/3/8

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1. 由於「bye bye肉」是由脂肪形成,若要達到健體效果,先要利用帶氧運動消除脂肪,然後再用以上針對手臂的健身動作,收緊鬆弛肌肉

2. 啞鈴磅數應在5磅左右,過輕的啞鈴難達效果,太重又容易令肌肉過勞,甚至拉傷,故必須量力而為,動作亦必要慢慢伸展

3. 除了金屬製啞鈴,近年市面上推出了塑膠製的入水式啞鈴,可根據個人能力或目標,注入適量的水,自由控制重量,較適合平時缺乏運動的女性使用。若沒有啞鈴,也可以水樽代替

 

節錄自明報,2010/9/5

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有些運動員認定跑步前做舒展運動一定可以跑出更好的成績、更強壯、減少在跑步過程中受傷的風險。

但根據最新研究顯示,跑步前做舒展運動的長跑運動員表現得可能沒那麼好,而且可能會比沒做舒展運動的運動員花費更多能量。

Tampa大學運動科學和競賽研究助理教授Jacob M. Wilson博士向WebMD表示,總體來說,他認為跑步之前做舒展運動是不值得的,如果有人想在跑完之後做彈性運動,這樣還好。

雖然他的研究只針對年輕、訓練有素的男運動員,但Wilson博士推測,這些結果可適用於業餘運動員和女性運動員。

這篇研究刊載在強度和訓練研究期刊(Journal of Strength and Conditioning Research)中。

 

【跑步之前做舒展運動:研究】

Wilson博士評估10位選手,全都是男性,平均25歲。他們的健康情況很好,體脂肪很低,平均不到7%。

所有跑者在不同的兩天於60分鐘的跑步機上運動,這兩天至少相隔一個星期。有一次,跑步前做16分鐘的舒展運動;另一次則只是靜靜地坐16分鐘。

跑步之前的舒展運動是靜態的,將肌肉伸展到最大限度後維持,動到所有下半身的主要肌肉群。

跑者先做舒展運動或是坐著,再做30分鐘的熱身,然後跑30分鐘。選手每一次都被告知要盡可能地跑遠,但他們無法看到跑步機面板上的距離或速度。

Wilson博士向WebMD表示,沒有舒展運動的跑者在半小時平均跑6公里(3.7哩)。有做舒展運動的跑者平均是5.8公里(3.6哩),相差3.4%。儘管差別似乎不大,但在競爭比賽時差距可能還會增加。

Wilson博士表示,為什麼舒展運動會有傷害的原因之一,是舒展運動可能造成肌肉損傷,極小、微小的撕裂傷。

Wilson博士表示,其他人之前所做的研究已經注意到舒展運動對短跑或垂直跳躍的影響,結果發現,90%的表現都下降。

他表示,他們的研究是最早注意到舒展運動和耐力表現的研究之一,而他們看到的是衰退。

舒展運動也燃燒掉更多卡路里。跑者在跑步前暖身做舒展運動時,平均燃燒掉425卡;沒有做舒展運動,平均燃燒405卡。

 

【舒展運動和表現】

促進美國跑步界成長的美國跑步協會發言人Ryan Lamppa表示,在跑步之前是否要做舒展運動,那是個人的選擇。他是跑步教練,本身也是一名跑者。

他表示,他知道選手所有的能力,有些人定期做舒展運動而有些人不做。許多人是在運動後,當肌肉暖和和柔軟時做舒展運動,他就是如此。這篇研究加強了他曾在運動界高層聽說過的:並沒有看到印度豹在追逐獵物前做舒展操。

美國醫學運動協會董事會的成員、資深馬拉松運動員和超級馬拉松運動員Cathy Fieseler醫師表示,這篇[研究]是在觀察仔細挑選的一群人。德州Tyler的一位醫師指出,研究中的男性體脂肪很低,而且有經常在跑步。她表示,運動之前做舒展運動影響高級運動員的表現是可信的,但她不知道調查結果是否適用於業餘或年長的運動員。

她也想知道,16分鐘的舒展是否會讓運動員比在運動前只坐著更累,以及那樣做是否會影響到表現。

她表示,這篇研究在舒展的另一個方面是很清楚的。沒有研究曾指出,運動之前做舒展運動會減少傷害風險。

她建議耐力跑者這麼做嗎?她通常不建議在跑前做舒展運動,但她確實看到熱身的價值。她告訴選手,出發時在1、2哩內輕鬆點,如果你出汗了,你的肌肉暖身後,就可以恢復速度。

最重要的是開始時要慢。

 

節錄自24drs.com,2010/9/19

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據國外媒體9月8日報道,美國國家力量及體能訓練協會會刊《力量與訓練研究雜誌》刊登的一項新研究發現,長跑運動員跑前拉伸訓練會大大降低跑步耐力,縮短最大跑程,且跑步更費勁。

佛羅裡達州立大學雅各布•M•威爾森博士表示,耐力運動之前的拉伸訓練會降低跑步耐力,增加跑步中的能量消耗。

威爾森博士及其同事讓10名大學生長跑選手以兩種方式在跑步機上完成60分鐘的跑步運動。一種方式是跑步前進行拉伸熱身,另一種方式是跑步前不做拉伸熱身。16分鐘的拉伸訓練包括靜態拉伸,即,將下半身肌關鍵肉拉伸到最大長度,並保持一定時間。肌肉拉伸訓練順序隨機進行。研究人員讓參試者盡最大努力跑步,距離越長越好。參試運動員在跑步過程中無法看到自己的跑步距離和速度。

結果發現,在沒有做拉伸運動的情況下,跑步距離實際更短。在跑前完成拉伸訓練的情況下,參試者平均跑步距離比跑前不做拉伸運動時減少3.4%。雖然參試者跑步距離更短,但是,跑前做過拉伸運動後,跑步過程中的能量消耗卻明顯增加,大約多耗熱5%。

拉伸訓練是跑步運動員和其他運動員常規熱身訓練的一部分。但是,多項近期研究發現,靜態拉伸訓練其實存在一些負面效應,特別是減弱肌腱硬度和肌肉力量,從而影響長跑選手運動成績。

最新研究結果表明,跑步前拉伸訓練會降低運動耐力,增加能量消耗。跑前拉伸訓練與跑前不做拉伸訓練産生的差異其實並不是特別大。比如,拉伸後跑步導致跑步距離減少了0.2公里,熱量消耗增加了20卡路裡。然而,對於高強度訓練的選手而言,這些差距足以大幅度影響其競技表現。

研究人員表示,參加耐力運動項目之前,應該避免靜態拉伸訓練,至少耐力項目青年男性運動員應該做到這一點。研究人員呼籲展開進一步研究,以深入探明靜態拉伸訓練對肌肉運動表現的具體影響。同時還應該評估動態拉伸訓練等其它類型的拉伸訓練對運動成績的影響。

 

節錄自新浪網,作者陳宗倫,2010/9/8

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nike.jpg 

跑者愉快地慢跑於剝皮寮的復古氛圍之中。

 

運動領導品牌Nike為推廣最新的「放肆跑」概念, 11日在艋舺商圈舉行第一場「Good Morning Taipei」晨跑活動,路線涵蓋龍山寺與剝皮寮,吸引超過百名的年輕跑者參與,一同以跑步向台北說早安。

Good Morning Taipei活動中所提倡的「放肆跑」精神是一種解放跑步運動的創意,只要想跑,不論時間、地點,都可以用自己的態度和腳步,隨心所至地盡情奔跑,Nike希望透過實際的慢跑活動,更深入的推廣放肆跑概念。

晨跑活動於艋舺公園起跑,雖然舉辦時間於周六的清晨時間,仍吸引了150名年輕跑者報名參加,用輕鬆的態度與隨興的腳步,貫徹放肆跑精神。帶領全體跑者進行熱身的Dennis教練表示,「一般人總認為清晨的台北既安靜又空曠,但是走入艋舺商圈才發現這裡一大早就非常熱鬧,艋舺雖然隨著電影走紅,但是年輕人還是不太熟悉,今天看見許多年輕的面孔以慢跑來認識艋舺,體驗城市中不一樣的角落,呼吸晨曦的空氣,是很獨特的感受。」

Nike特地將第一場放肆跑活動規劃在龍山寺,希望以輕鬆慢跑的方式,使年輕人更貼近這充滿歷史文化的地區,也展現出隨時隨地都可以慢跑的「放肆跑」態度。此次Nike共規劃3公里的路線,由艋舺公園出發,經過充滿復古氣氛的剝皮寮、廣州街和龍山寺,彷彿走入一場艋舺的歷史洗禮,活動中也邀請專業跑者化身為艋舺電影裡的流氓,從剝皮寮巷弄中殺出,督促跑者加快腳步,也增添活動中的趣味。全體跑者回到艋舺公園廣場後,現場也提供古早味的早餐,更添加復古傳統的慢跑氛圍。

活動由專業教練帶領跑者一同暖身,並大聲宣示Nike放肆跑的精神口號後,便立即由艋舺公園開始起跑,現場跑者穿著Nike新款 Lunar Glide+2跑鞋,鞋款中Flywire輕量化的設計,大量減輕跑鞋的重量,讓腳步更穩定、輕鬆。

活動中,跑者們各自用輕鬆的腳步前進,絲毫沒有競賽般的緊張氣息,現場也有許多大學生情侶一同參加,來自台大的Iki和Amy從Nike Facebook放肆跑粉絲團中得知這場晨跑活動:「很少機會在一大早約會,覺得很特別就報名參加了!平常會一起在大安森林公園慢跑,來到艋舺是全新的體驗。」

Nike為推廣「放肆跑」概念,舉辦一系列放肆跑的路跑活動,首場以「Good Morning Taipei」晨跑揭開序幕,於艋舺商圈帶領跑者一同體驗慢跑的樂趣。第二場將於9月14日於華山藝術園區進行「Good Night Taipei」的夜跑體驗,期望以日夜不同地區的慢跑活動,吸引更多民眾參與,感受放肆跑的樂趣。

 

節錄自麗台資訊,2010/9/11

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不少跑友展開跑步訓練後,身體都出現變化,陳國璋(Anson)認識不少跑友因為訓練量增加令體重下降,因而改變食量,減肥的加強節食,想跑出成績的則大吃大喝。他強調體重不能用來衡量狀態的好壞,最重要是保持均衡飲食,開季階段宜多汲取碳水化合物和蛋白質。

不少跑友以為體重下降會影響狀態,於是大吃大喝,冀令體重回升而保持勇態;至於跑步減肥一族則認為初見成效,於是加強節食力求事半功倍,其實兩者皆大錯特錯。Anson說:「季初開始練跑,運動量多了體重自然下降,體重增減跟狀態好壞無直接關係。減肥的更不應加強節食,因為身體要有足夠能量應付訓練。季初宜多吃碳水化合物和蛋白質,讓身體適應『儲碳』並將之轉化成糖分,蛋白質則加快訓練後肌肉恢復。」

 

穿厚襪防腳甲瘀黑

除了體重,有些「新丁」開始跑步後,腳甲出現瘀黑。Anson解釋這是因為平常少運動,突然「起跑」令腳趾不習慣擠在一起,所以腳甲便有瘀黑情。只要練跑時穿著較厚的襪子保護雙腳,以及注意跑鞋不要過緊,瘀黑便漸漸散去。

 

節錄自明報,2010/9/11

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我堅持每天登山鍛煉有3年半多了。無論春夏秋冬,颳風下雨,可以說是風雨無阻。這項鍛煉已經成為我每天生活中的一部分,也是我的自覺行動。為了每天的登山鍛煉,我準備了適合各種天氣的衣服。人過50以後,我非常明顯的感覺身體的機能在不知不覺中發生衰老的變化。那時,我沒有一項固定的體育運動, 有時去游泳,有時打打球,有時走路,有時爬爬山。4年前,我在北京台的“我的健康我作主”欄目,看了趙之心老師講的有氧運動講座,深受啟發。有氧運動簡便易行,有的不需要任何器械或是簡單器械,例如步行、登山,慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。

有氧運動也叫做有氧代謝運動,是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。有氧運動的好處是:可以提升氧氣的攝取量,能更好地消耗體內多餘的熱量。也就是說,在運動過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達到生理上的平衡狀態。因此,它的特點是強度低、有節奏、持續時間較長。通過這種鍛煉,氧氣能充分酵解體內的糖分,還可消耗體內脂肪,增強和改善心肺功能,預防骨質疏鬆,調節心理和精神狀態,是健身的主要運動方式。(這段文字摘自百度)

離我家半英里處就有小山。在這座山路上,每年都有各種各樣的登山比賽,跑步比賽,最為壯觀的是一年一度的自行車比賽。我特別欣賞那些自行車運動員的拼搏精神。我的鄰居 Joe 幾年前為了登山者的方便,特意用GPS,白色油漆在山麓處標出零點標誌,半英里,一英里,一英里半,兩英里以及有明顯路口,拐彎處標出海拔與里程。

3年半的有氧登山運動,不光鍛煉了身體,對自己的意志也是個極大的挑戰。我得出的經驗是,任何一項體育鍛煉都要持之以恆,不能三天打魚,兩天晒網。我每天從山麓海拔1305度,O 英里處出發,一直走到山頂海拔2084度,單程是1.49英里。我的鄰居 Joe 特意在山頂處立了一個小牌。我每天看見那個牌子,都喃喃自語到“又一次戰勝了自己”。

3年半前,剛開始登山時,這一段路真把我累得上氣不接下氣,半路要休息4,5次。後面所有的人都能超過我。最能說明登山鍛煉帶來變化的是每年的體檢報告。 前幾年的體檢報告,肺活量都在20。開始有規律的鍛煉后,肺活量逐年增加,今年開春的體檢報告,肺活量顯示是29。除去鐵有點低於正常值外,其它各項指標都在正常值內。

持之以恆的有氧運動帶來的好處是不言而喻的。中國有幾句再普通不過的俗語,是經過前人的生活經驗總結出來的真言,“人老先老腿”“有錢難買老來瘦”“管住嘴,邁開腿” “治病不如防病”等等。說起來是那麼簡單,真正做起來又有些難度。可這些俗語又是那麼的準確,又是那麼的適用於我們的身體健康。

歡笑僅在這裏祝大家都有個健康身體。

 

節錄自看中國,2010/8/18

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1.穿高機能襪可以減輕足部的負擔嗎?

襪子是最接近雙腳的裝備,所以襪子的選擇非常重要。一般訴求的機能主要是支撐腳底足弓或預防繭的產生,其次,要選擇具有快乾排汗且不悶熱的材質。如果是馬拉松等長跑比賽時所要穿的襪子,不妨選擇材質中有添加棉質的商品會比較好。

2.跑步時攜帶的腰包應該怎麼選擇?

首先要以攜帶東西的多寡來決定大小。將小型腰包裝太滿,或是腰包太大而東西很少以致於在裡面晃來晃去,都會影響跑步時的便利性,要仔細慎選。現在新款的腰包甚至可以裝入水瓶,長跑時非常方便。購入前最好能實際背背看,以確認適合自己的體型,試背的位置請注意大約在骨盤上方。

3.如何判斷跑鞋是否該要更換了?

一個簡單的方法判別,你只要把鞋子平放,如果鞋子因鞋跟過度磨損而會搖晃,那麼就表示你該換一雙新鞋了。若以距離來看,跑行大約800~1000km 就可以考慮更換新鞋了。因為長時間跑步會耗損鞋底吸收衝擊力的機能,使得原本的性能無法發揮。如果每天跑步的人不妨準備兩雙鞋輪流換穿,如此一來另一雙鞋可以有時間休息,內部鞋底也會慢慢恢復原狀,鞋子才能發揮它應有的機能。

4.平時練習和比賽可以穿同一雙鞋嗎?需要特別準備新鞋嗎?

一般來說,競賽型的鞋款和日常練習的慢跑鞋,因需求的不同,在功能設計上有所差異,練習型的鞋款比較著重在跑鞋本身的避震性和穩定性;而競賽的鞋款普遍來說多為輕量鞋,鞋底設計較薄,且會在鞋底上強化反彈力,提升競賽中立即的推進力。

雙熟悉的跑鞋能夠幫助跑者發揮最佳的成績,所以切記,不要在比賽當天穿上全新的跑鞋,你可能因此而磨破腳或表現失常,即使是新買的跑鞋,也要穿著它練習幾次,確定它的功能性和舒適度都是你所需要的。

 

節錄自青菜跑跑馬拉松協會,2010/8/5

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1.如何選擇適合的跑步場所?

平常的練習的場所,可視你的需求加以調整,以路面的硬度來說,軟的路面對腳板和膝蓋的衝擊較小,像是草地、泥土路,都能提供雙腳很好的保護,不過因為在台灣這樣的場地較少,一般的跑者多半會選擇田徑跑道。已經開始跑步一段時間的跑者,建議你可利用田徑場中間的草地最練習,雖不見得很平整,但能幫助腳踝適應不同的路面,鍛鍊腳踝周圍的肌群。此外,有跑步習慣的人,建議選擇方便計算距離的地方練習,像是公園中設置的慢跑道、田徑場等,跑步時請戴著手錶計算時間,這樣一來就可以知道自己的步頻速度,也比較能持續。如果找不到可以知道距離的場地,利用健身房的跑步機來運動也是不錯選擇。

2.跑步機也適合用來作為賽前的練習嗎?使用跑步機時,跑步姿勢的要求是否不同?

跑步機和戶外場地最大的差異,在於它無法提供多重地形訓練不同的肌力,不過因為它可以管理速度,給予心肺功能穩定的負擔,且不受天氣影響,所以用它作為日常練習的輔助,是非常便利的。跑步的姿勢大致來說是相同的,只是一般路面著地後來自地面的反作用力會幫助你前進,而跑面是不斷向後移動,反作用力的影響不大,但是姿勢錯誤會增加膝蓋和腰部的負擔。再者是速度的部份,一般建議跑者把速度定在7~8 分鐘/km,速度過快反而會始跑步姿勢變形,要特別注意。

3.剛開始跑步,怎麼規定自己最適合的時間或距離?

許多初學跑者,往往一開始跑得很快,接著便體力耗竭而停了下來,所以建議剛開始跑步的人,要用時間代替距離作為跑步的測量單位,一次約20分鐘,一旦你以時間作為規範,就比較容易穩定下來,不會越跑越快,這樣比較不會因為疲憊或太喘而無法持續。當你覺得20分鐘跑起來相當輕鬆,就可以5分鐘為單位慢慢往上加。

4.冬天和夏天所做的暖身和收操有所不同嗎?

其實暖身的動作是沒有不同的。但是,冬天時肌肉和關節的暖身會比較困難,所以建議大家可以先在室內做好暖身運動,效果比較好,花費的時間也比較短。跑步後的收操運動可以預防受傷、消除肌肉的疲勞,不能因為天氣寒冷就省略這個部份。

 

節錄自青菜跑跑馬拉松協會,2010/8/5

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跑步的好處:

1.很多人跑步是為了要減去身上脂肪。然而,這種有氧運動比起其他運動除了不僅能快速燃燒脂肪外,更可以促進心肺功能,幫助放鬆肌肉,和美化身體曲線。

2.跑步讓心肺功能更有力,可以強化腿部肌肉及燃燒脂肪。

3.跑步可以提高新陳代謝速率,幫助分解胃內食物。不必擔心速度問題,時間持久比較重要。

4.跑步可以強化骨骼。

5.幫助分泌腦內啡,建立自信和促進樂觀態度,讓妳擁有自主性和充分授權感,有它在社會層面上的意義。

 

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訓練TIP:

1.進行五公里訓練最棒的地方莫過於妳可以在幾個月內就完成進度,然後在輕鬆慢跑和健走中自由交替,有時也可以休息個一天。

2.跑步前要先暖身,走個5分鐘,然後慢跑個1-2分鐘,等自己感覺進入狀況後,再回到步行,大約也是1-2分鐘,整個過程大約持續30分鐘。

3毎一星期應該要增加一些慢跑的時間,縮短一些步行的時間。當你到達一半的訓練進度時,妳的跑步總距離應該至少要累積到5公里了。

4.一定要安排休息日,讓肌肉有時間獲得恢復,最好的安排就是每隔一天訓練一次。

 

飲食TIP:

1.肆無忌憚狂吃的藉口或跑步後空腹太久都不好,所以讓妳的肌肉有時間復原是很重要的。

2.為了要在運動半小時內調整血糖平衡性,即使妳還不感到餓,少量進食反而可以讓你減少肌肉緊繃,也可以繼續燃燒更多的脂肪。

3.香蕉富含營養素和28毫克的碳水化合物。妳運動時所消耗掉的鉀和鎂可以從香蕉裡獲得補充。

4.可以從無脂肪優格和榖纇食物攝取維他命B2。B2可以幫助分解碳水化合物,將它轉化成能量並提高妳身體的耐受性。

5.鈣是強化你骨骼的重要營養素,豆腐及綠色蔬菜都有豐富的鈣質;綠色蔬菜本身就含有多種營養素。

6.紅瘦肉或豆類中攝取鐵質。這些營養素可以增強體力及耐受性。

7.攝取好的蛋白質對強化肌肉更是不可或缺的營養素。綜合穀物、堅果、黃豆、鮪魚三明治或是簡單的一支綜合能量Bar都是很健康的蛋白質來源。

8.抗氧化食物的水果及全麥也是恢復肌肉疲勞的另一種選擇。

9.運動前及運動中,特別是運動後最需要水分,不要等到口渴了才猛灌,那時可能已接近脫水了。

10.選擇飲料方面,氣泡式飲料會導致妳體內的水分流失更快。白開水是最佳的選擇。但如果運動量真的很大時,倒是可以喝些運動飲料或是果汁。

 

和跑步機交個好朋友:

1.跑步機不受時間、天氣、場地或進度的限制。可以追蹤進度,增加跑步距離,提高坡度,加快或減慢速度,這些在跑步的同時都可以調整控制。

2.跑步機的跑道表面設計比馬路路面更柔軟,對關節的衝擊性更輕微。

 

節錄自Facebook Nike Running放肆跑粉絲團,2010/8/20

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