節錄自羊城晚報，作者林本劍，2012-11-11

報導：跑步聽起來很容易，但你知道怎麼跑才科學嗎？昨天，2012廣州馬拉松-紐崔萊健康跑專家公佈了調查報告，併爲參與廣州馬拉松賽的市民介紹了科學的跑步方法。

根據調查數據顯示，47%的市民跑步是為了舒緩壓力及對抗疲勞，促進新陳代謝和強壯體質，以減肥和增重為目的的市民分別占到了25%和26%。在跑步頻率方面，53%的人卻由於對跑步的不瞭解，原本想緩解疲勞，結果卻令身體更加疲勞。

紐崔萊營養講師王璐璐提醒，長跑實現減重的效果比較明顯，合理的跑步頻率應該是一周3次，隔日跑1次，每次30分鐘、5公里左右的中等強度有氧跑步活動最為適宜。

如果以減肥為目的，建議跑步後再進行約20分鐘的力量練習，以鍛煉肌肉力量和耐力。而在營養方面則應遵循營養密度大但能量低的食物，比如全麥等含纖維較高的食物，蔬菜、水果不僅含有豐富的纖維，而且含有豐富的維生素、礦物質。　　以對抗疲勞和舒緩壓力等亞健康為目標的長跑，還應配合科學的膳食措施，特別要注重早餐質量，攝入優質蛋白，控制脂肪攝入，同時合理補充營養品，應食用有助於舒緩壓力的食物，如富含B族維生素、維生素C、維生素E等食物。而富含鈣、鎂的食物多為鹼性食物，可平衡體內酸鹼度，緩解疲勞。

節錄自大公網，2012-11-11

1.控制高血壓。

有氧運動對血壓正常者的影響很小，但對高血壓患者的影響較大。有研究表明，有氧代謝運動可以使收縮壓和舒張壓分別下降11mmHg和6mmHg，甚至更大一些。高血壓患者常常合並肥胖、糖尿病和血脂升高。堅持有氧代謝運動不僅有益於血壓控制，而且有助於減肥、降血脂和控制糖尿病，全面改善健康狀況。體重的控制又有助於血壓下降，從而步入良性循環。

2.增加血液總量。

因為氧氣在體內是隨血液供應到各器官組織，血量的提高也就增加氧氣的輸送能力。

3.增強肺的功能。

有氧代謝運動使得鍛煉者呼吸加深加快，從而提高了肺活量，增強吸入氧氣的能力。

4.改善心髒功能，防止心髒病的發生。

氧氣吸入肺部以後，要靠心髒的跳動和擠壓才能由血液輸送至全身。有氧代謝的特點是使心髒變得強壯，跳動得有力，每次能射出更多的血液，同時也改善了心髒本身的血液供應。另外醫學研究證明，有氧代謝運動能提高血液膽固醇中高密度脂蛋白，也就是「好的膽固醇的比例」，從而減少了發生冠心病和血管硬化的可能性。

5.減少體內多餘的脂肪，防止與肥胖有關的疾病發生。

體育活動不足與飲食過量會引起體重和脂肪的增加。當肥胖發展到一定程度時，患心髒病、高血壓和糖尿病的可能性就大大提高。有氧代謝運動加上適當的飲食控制，能最有效地除去體內多餘的脂肪，而且不會像有些不科學的減肥方法那樣損失肌肉成分。如果每天增加兩次快走散步(每分鐘120米)，每次20分鐘，那麼兩個星期就可以減掉半公斤，一年可以減掉12公斤純脂肪!

6.增加骨骼密度防止骨質疏鬆。

隨著年齡的增長，老年人常發生骨折。有氧代謝運動，尤其是需要支撐體重的走、跑和健身操練習，能夠有效地防止鈣的損失和骨骼強度的降低。

7.改善心理狀態，增加應付生活中各種壓力的能力。

一個人在缺少運動時，常感到疲勞、情緒抑鬱、記憶力減退，甚至喪失工作興趣。有氧代謝運動可以奇跡般地改變這種狀態，使人情緒飽滿，精神放鬆。

節錄自聯合晚報，作者仝澤蓉，2012-10-27

奇集集總經理蔣馨誼認真運動，不但減肥效果好，整個人也變得更健康美麗。

今年暑假很紅的一支廣告，一個搖泡沫紅茶的女孩說: 「女生啊! 最怕蝴蝶袖了，去年我參加手臂精雕課程，效果很好… 」這個奇集集暑期工讀廣告讓人印象深刻，現實生活中，奇集集網站總經理蔣馨誼也一樣努力維持曼妙好身材，但她靠的不是「手臂精雕課程」，而是每週3小時以上的運動。

今年6月剛拿到台大EMBA學位，蔣馨誼表示，EMBA活動超多，一周有六天晚上有飯局，大魚大肉還要敬酒的宴席吃了3年，她胖了4公斤。趁著學校課程結束，活動減少，蔣馨誼開始立下減重的目標，5月開始，她透過運動和飲食控制，讓自己恢復魔鬼身材。

台大EMBA有一堂體適能課，教導高階經理人如何透過運動鍛鍊身體，強健體魄，蔣馨誼表示，體適能課建議每週三天以上，每次超過30分鐘以上的運動，才能達到燃燒脂肪的目的。

現在她每週至少在社區的健身中心做三次有氧運動，每次至少1小時，通常是利用晚上下班後，主要使用跑步機、劃步機和腳踏車。由於跑步機燃燒脂肪的效率最高，因此她花在跑步機上的時間最多，至少半小時。

蔣馨誼不只在家運動，每個月至少出差兩次的她，總會帶著運動鞋和運動服，在各大飯店健身房繼續鍛鍊身體。她說，五星級飯店的健身設備都很棒，不利用太可惜，而且運動可以幫忙調時差，還可以減壓，她出差美國時，一下飛機進飯店就直奔健身，放鬆身心靈。

除了運動之外，蔣馨誼晚餐吃低碳水化合物餐，只吃蔬菜、肉、豆腐，幾乎不碰澱粉，但有時難免和朋友聚餐，如果碰到她無法抗拒的拉麵或義大利麵，就只吃麵不吃肉。基本上就是蛋白質和澱粉只吃一項，因兩者一起吃下肚，消化後容易囤積在身上，如果只吃一種，代謝比較快，不容易囤積在身上。

如果能在6、7點準時下班回家，蔣馨誼會吃晚餐，但若要開會加班到8、9點以後才下班，索性就不吃晚餐了，中間也不吃點心，她說剛開始會有點饑餓感，忍一忍也就習慣了。

為了保持水噹噹的肌膚，蔣馨誼也不喝咖啡，白天會喝一點綠茶，每天至少補足八大杯水，不吃油炸食物，不吃油膩容易導致肥胖的食物。

經過一季的運動和食物控制，目前已瘦下2公斤，蔣馨誼說，目標是再瘦2公斤，回到之前的體重就好了。

節錄自39健康網，2012-10-11

跳繩:不間斷地跳繩10分鐘,和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多,是一種低耗時高耗能的有氧運動｡長期堅持可以令雙腿變得緊致｡

下蹲:能明顯改善梨形身材,MM們可以邊看電視邊進行運動｡針對不同瘦腿部位可以採取基本的站立､腳尖略微向內站立､向外站立的姿勢,對縮緊腿部外側肌肉､內側肌肉有顯著效果!

腰部運動:想變"小腰精"的MM可在睡前仰臥,兩腿彎曲兩臂放於體側,頭及上身慢慢向上抬起,停留1分鐘左右頭再落下,反復進行直到肌肉感到酸沉為止｡持之以恆可令腰部頸部線條變得優美｡

溫和運動是一種低強度､低能量消耗的運動模式,也稱"適度鍛煉"｡所謂適度,就是每週消耗2000千卡熱量的體育鍛煉,相當於打2~3小時的乒乓球｡

溫和運動通過一定量的全身運動,全面改善人體的機能,進而提高人體的素質｡有氧運動的特點是:運動所需的能量主要由氧化體內的脂肪等物質來提供;約有2/3的肌肉群都參加運動;運動強度介於低､中度之間,持續時間僅為15~40分鐘或更長｡

在有氧運動時,人體吸入的氧是安靜狀態下的8倍｡長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量,提高機體抵抗力;提高大腦皮層的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止動脈硬化,降低心腦血管疾病的發病率｡

有氧運動的形式多種多樣,如快走減肥､慢跑減肥､跳減肥健美操､游泳減肥､騎自行車､打太極拳等｡每週鍛煉三次,每次鍛煉時間半小時左右或更長｡強度要因人而異:20~30歲,運動時心率應維持在140次/分左右,40~50歲,運動時心率應維持在120~135次/分,60歲以上的人運動時,心率維持在100~120次/分即可｡

節錄自北京新浪網，2012-09-12

導語：跳繩可以讓我們在撇開這紛擾的世界，尋回兒時那純真快樂的時光﹔它還能幫我們塑身減肥，所以無論是學生妹還是OL，都很喜歡選擇通過跳繩來減肥。可是盲目隨從，沒有選擇正確的跳繩減肥方法，就會適得其反。

跳繩減肥5大誤區

今天，小編就來告訴妳避開五個跳繩瘦身誤區，輕易甩汗甩贅肉，哪裡想瘦，就瘦哪裡哦！

誤區一：跳繩會導致胃下垂？

中華，有五千年的歷史，而跳繩，也有一千多年的歷史了。如果，妳說它會導致胃下垂，那麼這世上得胃病的人不是不盡其數了麼？所以跳繩雖然較為劇烈，衹要妳不要在飯後立即跳繩，就不可能會出現這種情況。小編建議，跳繩最好選擇在下午3-8點，與用餐時間，至少要相隔一個小時，每次運動時間半個小時即可。

誤區二：跳繩會瘦胸？

跳繩時，總是“胸”湧澎湃，容易使人誤以為胸部會變小。其實，非也。跳繩減肥，胸部多餘的脂肪消失而使胸大肌和臀大肌變得結實富有彈性，使妳的胸部更加堅挺豐滿。它還減掉了妳肩膀和背部的贅肉，讓妳的上半身不再魁梧，反而多添了幾分小家碧玉女孩那楚楚動人的感覺。不過，無論大小胸MM，跳繩時，一定要穿內衣才能防止胸部下垂。

誤區三：跳繩不會產生蘿蔔腿？

由於長時間的跳繩，人早已經出現麻痹感。停下運動，堆積在一起的酸痛感一下子湧上來，讓妳無暇再去關注自己身體，很多MM也想讓通過本能去調節身體各項機能。可是雖然停止跳繩，但整個小腿還是處於高度緊繃狀態，身體本身的緩沖機能比較慢，要恢復原來的狀態時需要很長時間的，日積月累肯定是會有蘿蔔腿。所以，小編建議，每次跳完繩以後，MM最好盡量的放鬆身體，可以捶打小腿，做一套拉伸動作等等，增加身體的柔韌度，更能祈禱塑身減肥的效果。

誤區四：跳繩一定要有繩子？

女生細皮嫩肉，稍不小心被繩子甩到了，就會留下很難看的疤痕，著實得不償失。其實，衹要妳保證跟跳繩一樣的姿勢，並且要運動30分鐘以上，同樣會有效果。

誤區五：跳繩人人都行？

其實專家指出，過胖的人不宜跳繩，因為他們在跳躍時，體重很容易對腿部關節造成過大的壓力，導致運動損傷。自己是否適合跳繩，可以通過體質指數來判斷。體質指數(BMI)=體重(千克)/身高(米)的平方，正常值在20-25之間，超過25屬於過重，而30以上則屬肥胖。 所以30以上的MM最好就放棄跳繩減肥啦，選擇走路、慢跑和游泳等其它有氧運動，同樣可以達到減肥的目的。

這樣跳繩減肥效果好

走出跳繩減肥的誤區後，那到底要怎麼做才能快速有效的減肥呢？

別急，讓我們來設定幾個減肥目標先吧。

1、運動量的目標：運動時，每三分鐘為一組，總計時為30分鐘。如果覺得持續跳繩很辛苦，可以第一天跳10分鐘，第二天15分鐘的方法，循序漸進地增加運動的時間。

2、速度的目標：保持平衡的頻率。起初跳的時候激情四射，容易不由自主的加快運動速度。但是這樣子會很容易疲憊，讓減肥難以持續。

3、減磅量的目標：量力而行，寫一張減肥的計劃表。有計劃的減肥，使妳更加的瞭解自己身體變化的曲線，加速減肥效率。

有了明確的目標，當然少不了要有正確的跳繩方法啦。

1、平穩，有節奏的呼吸

2、身體上部保持平衡，不要左右擺動

3、人體要放鬆，動作要協調。

4、開始雙腳同時跳，然後過渡到雙腳交替跳。

5、跳繩不要跳得太高，繩子能過去就可以了。

節錄自自由時報，作者張釔泠，2012-9-14

小豬希望全身緊實，不想再走大隻佬路線。

「小豬」羅志祥偷偷藏肉半年，最近買了一台「小橘」，拉著好友Party Boys摸黑夜騎甩體脂肪，希望能在9月底的日本小型演唱會前，練回好看的線條，他有天騎完車，還突然有感而發，回憶小時候爸媽教他騎單車的過程，提醒自己不能忘了一路扶持的爸媽。

小豬之前曾練出筋肉人身材，不過最近不想再走大隻佬路線，而是希望全身緊實，因此先做有氧運動消耗體脂肪，再做重量訓練練線條，他的夜騎路線從內湖到天母，來回需要2小時，此外還搭配自創食譜，早、午餐照吃，晚餐7點前吃完，只吃兩顆茶葉蛋、1顆蘋果、1杯豆漿，兩週下來成果不錯，已瘦兩公斤。

他還在微博寫著「小時候騎單車...從三輪變兩輪時，爸媽會扶著你說我們要放手囉…你勇敢的往前衝，爸媽開心的為你鼓掌…心卻有一點感傷，因為準備長大的你，為了自己的夢想前進時，會不會忘了回頭看看為你驕傲的父母。」突然感性破表，引來大批朋友、粉絲回應。  

節錄自運動筆記，作者科許鰻，2012-8-26

天氣悶熱，練跑時實在不太舒爽。陸續看了幾篇關於夏日的路跑注意事項後 (＜夏日路跑抗熱指引＞＜夏日跑步喝水面面觀＞)，可能仍嫌略有不足。今天就來看看fitsugar建議的幾種，運用冷水快速降溫的小撇步。

沖溼頭髮：出門前，若有時間，快速沖涼以冷卻你的皮膚。頭髮長一點的話，就讓頭髮溼透，並綁起束成包頭，這樣跑的時候風吹過就會感到一陣涼爽。若頭髮較短，就換成適合運動用的頭巾代替。帶著水瓶，除了補充身體所需的水分外，也可倒些在頭上抱持涼爽效果。

沁涼襪子：這點是給女生參考。許多運動員，如美國女子馬拉松選手Deena Kastor，比賽前會穿上冰冰的背心。這樣可以降低他們的體溫、增加天熱時的比賽耐力。你在訓練的時候，也可以運用冰冰的襪子達到同樣效果。 女生們家裡若有舊的絲襪，因為較有彈性和輕薄，比較適合拿來使用。靠漏斗將襪中裝滿約15公分長的冰塊，將開口端打結，然後塞在運動內衣的肩帶處。剛開始，你會覺得太冰是一定的，但跑起來後逐漸升溫，便會讓冰塊融化，涼水將流過你的背部，感覺應該還不錯。

冰鎮毛巾：保持脖子涼爽也是一個預防熱衰竭的好方法，冰鎮毛巾可以幫你。將輕薄的手巾浸溼，扭乾過多的水，然後把它平整地鋪在冷凍庫裡至少一小時。

在你準備出門之際，將毛巾裹在脖子上，用安全別針固定。就算這樣也許看起來不是那麼酷，但這可是跑出超酷成績的利器。

編註：以上方法請視個人情況斟酌試用，若有不適請立即停止。

資料來源：fitsugar

節錄自Recruit.com.hk，作者FRED WONG (私人健身教練)，2012-08-07

跑步是香港其中一種最受歡迎的運動，無須特定場地，亦無須昂貴的裝備，只需要一雙舒適的跑步鞋就可以了；跑多久，跑多遠，完全由自己決定。跑步對身心有多方面的益處，它能夠消耗身體多餘的卡路里，幫助減肥，而且能刺激腦部釋放激素腦內啡（Endorphin），令人有  愉快的感覺，消除工作和日常生活所帶來的壓力。話雖如此，要把跑步培養成生活習慣，做到持之以恆並不容易。但如果把跑步變得有趣，當作一件快樂的事情，便會令它變得更持久。

「型」著跑　心情靚

行街要扮靚，返工要扮靚，跑步更加要扮靚！不妨選購一些色彩鮮艷，剪裁能令人看上去fit一點的跑步衣服，著得靚靚，心情都格外愉快；跑步時就算不想化粧或「gel頭」，但是都應該注重儀容，不要蓬頭垢面。除此之外，女士們運動時請穿著合身的 sports bra，避免跌帶或移位。

雖然習慣在同一路線或場地跑步或許能減低腳部受傷的機會，但是偶爾轉換環境能保持跑步的趣味。例如在平坦的運動場跑得膩了，可以試試較有挑戰性的街道甚至山路，除了可以試試自己的能力外，還可以欣賞不同的景色。

除了唱K、飲酒，和三五知己一起跑步也是一個不錯的聯誼節目，既是完全免費，過程中亦不需要攝取不必要的卡路里。能夠一邊跑步一邊談天說地，再難捱的路程都會變得容易。如果能找到一些比自己跑得略快的朋友一起跑步，更能增加自己的體能與速度。

香港每年的秋、冬季，都會有大大小小的長跑比賽舉行。早點報名參加賽事，並訂立目標，會令跑步變得更有意義。如果是首次參加比賽，可以先參加一些較短途的賽事，如10公里賽。訂定每週的練習時間表，利用2、3個月時間，循序漸進，例如開始時需要「半行半跑」完成路程，隨著體能的改善，1個月後試試不限時間跑畢全程；再進一步可以嘗試計時跑步，挑戰速度。

節錄自明報醫事網，2012-8-6

跑步源於遠古時代。在奧林匹亞阿爾菲斯河岸的岩壁上，至今還刻著古希臘人的一段格言：「如果你想聰明，跑步吧！如果你想強壯，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！」在古希臘，跑步是最基本的鍛煉方式，但其觀賞性不高，也顯得單一。所以，越來越多的競賽專案出現在古代奧運會的賽場上，達到了20多項，且大多與軍事技術和軍事訓練有關。時歷千百年，隨著近百年奧林匹克運動會的興起，跑步也逐漸規範了，可觀性趣味性增多。

下肢發達更適合跑步

看看世界上一流的長跑選手，像埃塞俄比亞、肯雅的選手，他們在體態、外觀上還是有一些共同之處。比如他們的下肢特別長，適於奔跑，小腿也特別發達。我們再觀察像博爾特等一些短跑名將，就會發現他們的四肢很發達，特別是小腿發達的程度比長跑運動員更高，更粗壯有力。從外形上看，跑步運動員與其他專案相比還是有一些區別。但總體而言，跑步是一個普適性特別高的專案，如果你願意，幾乎所有人都可以成為跑步健將或者專家。因此，短跑也好，長跑也好，只要喜歡，任何人都可以去嘗試，也歡迎大家都來從事這個專案。

跑步原理

我們把長跑叫做典型的耐力專案，這個耐力有兩方面含義——一方面是心肺耐力，它會鍛煉我們的心臟、呼吸系統、肺，再往裡還有血液循環系統，都會有一個調動和鍛煉。另一方面，除了心肺耐力之外，還會鍛煉肌肉耐力，外周支撐的方面。所以綜合來講，它其實是一個全身性的鍛煉活動，把我們全身都調動起來。而相比之下，短跑對於肌肉的發達程度、心肺的挑戰要求會更強，因為它的運動強度更大。

如果是長期從事長跑鍛煉的人，一般有更強的心肺功能。曾經有位最棒的耐力選手，他的晨起心率只有38次，像你我這樣的普通人一般要到60、70。這麼大的差距就是長期鍛煉的結果。

讓人更聰明，心情更愉快

其實，有關跑步的益處太多了，歸納起來可以分為兩個層面。第一是精神層面，如果你長期鍛煉、跑步，你會發現自己更加快樂，這是有科學依據的。人在堅持跑步的過程，身體會分泌一種叫內啡肽的激素，這種激素是讓人產生快樂的激素，它會使人精神更愉悅。跑步還會增加大腦的血液流動，促進腦部發育，讓人越跑越聰明。隨著跑步的進階訓練，還會增強人的自信心。

對身體健康層面的益處就更多了。跑步可以提高耐力、減掉身體中多餘的脂肪。鍛煉骨骼和肌肉，使心血管保持一個良好的狀態，減少動脈粥樣硬化的發生。除此之外，還可以讓人更年輕、抗衰老，同時保持良好的睡眠等等。

健身跑的最佳狀態是能邊跑邊聊天。這涉及到我們在運動過程中強度或者負荷如何來科學控制的問題。對於專業運動員，我們會有比較專業的指標，比如把運動強度控制在最大攝氧量強度的一個區間，不同的人指標也是不同的。如果從健康鍛煉的角度來講，我們經常把強度控制在60%-70% V.O2max（最大攝氧量）或者65-75MHR（最大心率百分比）這樣一個合適的鍛煉區間。但這個指標對於普通人可能不太適用，平時鍛煉人們很少會去查自己的心率水準。怎麼控制這個合理的強度呢？有一個很簡單的指標——如果在跑步過程中你可以很輕鬆的跟你的同伴聊天，這就是一個理想的強度水準，那個時候你跑步的速度和舒適感都是最好的。

如果鍛煉的強度達不到，或者超過最佳狀態，對身體會有什麼損害嗎？

其實，無論跑步還是其他運動都好，負荷強度過大或者過小都是不合適的。過大很可能你的心肺能力沒有跟上，你跑不了那麼快，對心肺有刺激，可能需要提前終止運動計畫。另外，強度過大對膝關節會有損壞。過小的話達不到鍛煉效果。

專業運動員，長期超負荷訓練

在運動員的訓練過程中，有一個超負荷原則。也就是一定要在現有負荷強度上略微加一點點，使他們有一個逐漸提高的過程。但普通人的訓練還是要循序漸進。

其實，所謂專業和非專業的區別就在於，專業選手有非常嚴格針對性的訓練計畫。普通的民眾可能沒有那麼好的計畫制定。另外，長期訓練造成的適應性變化是不一樣的。比如他們的心律、骨骼和肌肉與普通人會不一樣。研究發現馬拉松選手骨骼中的代謝酶活性更強，能量轉運體更高，能量更密集，只有專業的訓練才會產生專業的適應性變化。運動員因為長期從事跑步的專案，已經習慣較大的負荷刺激，在身體承受的負荷能力方面會更強。專業運動員與非專業很多的差異是內在機制。當然還有外在的，比如他們每天吃的飲食跟我們不一樣，運動裝備也不一樣。

但其實就跑步專案而言還有一個規律，距離越短的跑步專案，競技運動員和普通民眾之間的差距會越大。距離越長，差距會越小。比如北京每年的馬拉松比賽，第一梯隊永遠是肯雅、埃塞俄比亞和我們國家的專業選手，後面有普通選手和我們的民眾。如果就身體上的這些指標，除了頂尖的選手之外，後面這些人幾乎沒有大的差異，大部分參賽者都可以完成這個距離。也就是說，只要能夠持之以恆，普通人也可以練習跑馬拉松。

跑步的危害

在介紹過跑步對人體的益處多之餘，其實它對身體也有一些危害。一方面跑步對心肺會有大的刺激。第二，它對關節會有一些損傷。

很多人都會知道中國飛人劉翔在2008年北京奧運會期間退賽了。但大眾所不知道的是，劉翔的跟腱傷是積累性陳舊損傷導致的，運動員總是過勞性的運動。非常專業的運動員才可能出現這種情況，一般人鍛煉不會傷成這樣。

另外，運動員帶傷訓練、比賽都是不被建議的。所有的運動應該在保護運動員健康的前提下量力而行。通常情況下，在有傷的情況下堅持大負荷的運動或比賽，會加重傷情的發展。

對於平時健身來講，有兩方面是要關注的。一個是熱身，在開始跑步之前，一定要有充分的拉伸，讓我們的肌肉、骨骼活動起來，來適應我們即將開始的運動。二十分鐘左右就可以做到理想的熱身效果，這一項是不可忽略的。另外，跑步之後的整理放鬆活動也非常重要。它讓你的身體慢慢平靜下來，可以適應我們在運動恢復期身體的各項變化。在運動之後的拉伸還可以讓我們的肌肉更加富有彈性，逐漸提高它的柔韌度。

其實，健身跑步這項運動的益處其實很多。因為從中國國民體質調查的情況來看，健身跑是人們參與最多的健身活動。它的參與人數在所有的專案中占到六成以上。所以我們希望更多的人來參與到這項活動中來。如果說它的危害，相比其他運動而言，它的對抗性不是那麼激烈，所以相對還是比較安全的。

晨跑 晚跑，效果沒差異

有的人會有一些疑問，跑步會不會像其他的運動只適宜一部份人做的運動而異？還是它一項不管男女老少都可以從事的運動？那麼，又是哪些人適合跑步，哪些人不太適合呢？

其實，只要你能跑起來，就可以進行跑步運動，就是適合跑步的人。相反，有一些人可能跑不起來，比如說老年人，或者是有骨關節病的人，這些人可以選擇健步走，相對來講，它的適應人群還是很廣的。

普通人在選擇跑步鍛煉時猶豫，不知晨跑效果好還是晚點跑。其實，這沒有什麽大區別。因為跑步時間跟個人習慣有關係，有人喜歡早上跑、有人習慣傍晚跑。從鍛煉效果來講，是沒有任何差異的，只要自己選擇合適的時間即可。

只是，飯前跑可能會面臨低血糖的問題。但是如果飯後跑的話，你的胃中會有很多食物，會和身體器官爭奪血液中的氧氣。所以一般我們建議在飯後一個半小時後再跑步。所以一般老人都是在晚飯之後出來走走。

每天要跑多少，這跟運動能力有關。運動能力水準不同，標準是不一樣的。假如你是一個完全沒有跑步經驗的人，你最開始是跑不起來的，所以最開始可以從走開始。如果你一天可以走二十分鐘，按照循序漸進的訓練原則，六個月的時間你可以用一定的強度跑完45分鐘。但是很多人會比這個時間短，沒有運動習慣的人一旦建立了運動習慣，他的進步是飛速的。對於一些中老年人、沒有任何運動背景的人，需要這麼長的時間。

跑前半小時，喝咖啡助脂肪燃燒

如何選擇跑步地點，生活在城市裡的人會有困惑。我們可以選擇公路跑、公園跑、場地跑、越野跑，就這些種類來講，比較理想的場所是一個開放的、接近大自然的、路面不是太硬的場所。青少年或者是女性還要注意找一個安全性比較高的，沒有雜亂的車輛的場所。如果住的離大學、公園比較近，校園跑、公園跑是比較合適的。

還有一些人選擇在跑步機上運動，與公路相比，跑步機是枯燥、單調的，缺少跟自然環境的接觸。但是跑步機可以很好的緩解柏油路面硬的問題。所以我們可以根據自己的情況來選擇。

在跑步的裝備方面，有一雙比較專業的跑鞋是很必要的。因為畢竟地面的振動緩衝對於人下肢和膝關節會有影響。

除此之外還要重視跑步過程中補水的問題，要隨身攜帶水壺。如果運動時間比較長的話，比如說在45分鐘到一個小時，就會面臨到大量出汗的問題，在這種情況下，僅有礦泉水是不夠的。一般我們會推薦運動型飲料，在市面上是可以買到的，它可以補充能力。還有一些是運動中不可以飲用的。有些飲料會偷走我們身體中的水分，當喝了這些飲料之後會更加渴——含咖啡因的飲料，它會加重脫水；帶氣的飲料是不適合在運動中喝的；含酒精的飲料也是不推薦的。如果是健身人群，一定要避免選擇這幾種飲料。如果想減掉脂肪，咖啡因是一種很好的燃燒脂肪的促進劑，可以在跑步之前半個小時喝一杯不加糖的清咖啡，來燃燒身體中的脂肪。但是運動之後，身體本身就是脫水的狀況，就不再適合喝咖啡了。

減肥原理

減肥的原理歸根到底是熱量的攝入要低於熱量的消耗，整體的能量代謝水準才會讓你的身體消耗掉一部分脂肪。無論節食還是運動，一定要達到熱量的負平衡，吃的少，活動的多。

跑步是最好的一種燃脂運動。就跑步的能量供應來講，它所燃燒的是糖和脂肪，距離越長、運動時間越長，脂肪燃燒的比例就會越大。如果想跑掉身體中的脂肪，運動時間一定要長。即便是通過跑步來減肥，也不能任意的吃東西，要保證把身體中的脂肪減掉。對於減肥愛好者來講，跑步或慢跑，安全性較高，而且只要堅持，一定會見到效果。

孕婦跑步，有助胎兒發育

其實相比較吃減肥藥，跑步減肥對一些女性來說更安全有效。

根據女性的身體特點，她們在生活中要承受多方面的壓力，跑步是一個最好的健身解壓手段。但是談到女性鍛煉就會發現一些比較複雜的影響因素。比如很多女性要照顧孩子、要工作，沒有固定的時間，生活圈子相對比較窄，但如果有很好的健身習慣，哪怕每天都擠出一個小時來進行鍛煉，生活狀態就會有極大改變。你可能會建立更好的跑步鍛煉的圈子，結交更多朋友。

對於女性跑步鍛煉，以下是幾個建議，一是很多人會有這樣的困惑，如果懷孕了，還能再跑步嗎？有些人可能就中止了，但其實懷著寶寶的媽媽仍然可以每天跑步，這在歐美國家是非常普遍的。當然在這個階段要控制訓練的強度，要慢跑，一定要保證血糖處在良好正常的水準，而且孕婦前期跑步對胎兒的發育是有好處的，但是到後面幾個月時要停止了。

還有一種女性的特例是哺乳期的媽媽。新媽媽對於能不能跑步也有一些顧慮。外國有一些研究，新媽媽應該去進行鍛煉，她們也有運動的需求。但是因為在哺乳的時候，身體在運動過程中會分泌一種物質叫乳酸，會釋放到乳汁中，寶寶就會覺得乳汁不會那麼好喝，所以新媽媽要注意小孩子餵養的口感問題。

節錄自復禦企業，2012-08-07

美國杜克醫學中心專家學者發表專文，指出連續從事四個月的有氧運動計劃，可以減少憂鬱症患者憂鬱症分數達7.5分。而服用Sertraline (Zoloft) 可以減少憂鬱症患者憂鬱症分數達6.1分。而服用安慰劑之對照組成員僅能降低4.5分。從事有氧運動者，大約有四成左右憂鬱症可以緩解，而且血仲介白素-1 (IL-1) 濃度呈現較低狀態。

出處：JACC Aug 6 2012

文章：Exercise your blue away

節錄自聯合晚報，作者黃玉芳，2012-7-21

氣喘患者從事適度運動可以提升心肺功能，減少氣喘發作的頻率，但醫師也提醒，若選擇較為激烈的跑步，熱身要足夠，避免氣管一下子接觸太多冷空氣，同時也要盡量避免路跑時，吸入過多汽機車排出的廢氣、接觸空氣污染。

近年台灣氣候極端，忽冷忽熱，對氣喘控制較為辛苦。萬芳醫院副院長、胸腔內科主治醫師白冠壬表示，適度運動是氣喘患者的處方之一，若因為擔心喘不過氣而不運動，患者的肺功能可能越來越差。但想藉由運動減少氣喘的嚴重度，前提是氣喘症狀一定要得到控制，急性發作期要暫緩。同時運動時也要量力而為，避免溫度變化過於劇烈。白冠壬說，一般認為緩和的游泳最適宜，可以改善肺活量，也可以在運動時讓氣管保持濕潤。

如果選擇較為劇烈的跑步、跑馬拉松，白冠壬則建議，事前要足夠熱身，特別是冷天裡跑步、或晨跑，可配戴口罩等，不要驟然接觸太多冷空氣，呼吸道一下子適應不過來就容易發作。同時戶外跑步時最好選擇空氣清新的環境，若參加路跑，要避免吸入過多的汽機車排放廢氣，以免越運動越糟。

節錄自中央日報，作者沈子涵，2012-07-15

TVBS─N報導，夏天到了，大家都想甩掉身上的肥肉，不只健康，也是保持年輕關鍵，原來根據研究，每人每年平均都會流失1%的肌肉量，流失越多，恐怕越老態，想留住肌肉，前提得選對運動，比方說走路、打高爾夫球、桌球等，運動強度都不夠高，跑步、游泳、有氧舞蹈等，才能燃燒脂肪。　

腳踩著心肺功能測試機，炎炎夏日甩肉大作戰展開，40歲的蔣先生，靠著飲食控制加上運動，2個半月時間，體重從95.4公斤，減到83.3公斤，腰圍也小了一圈。減重民眾蔣先生：「減到80多公斤的話，現在來講精神比較好。」

2個半月瘦12公斤，不只健檢報告上紅通通的數字改善了，精神也變好，根據研究顯示，每人每年肌肉量平均都會流失1%，也就是說體重50公斤的人，會流失0.5公斤肌肉，年輕體態陷危機，想保住、甩脂肪，得選對運動。

醫師建議運動強度要在6以上，才會有效率，像是走路運動強度只有2左右，以體重50公斤的人來說，走1小時，消耗熱量只有100大卡，高爾夫球運動強度4.8，1小時消耗熱量250大卡。

萬芳復健科醫師林硯農：「如果你的訴求是要減重的話，那就要更嚴格，你每天要運動1個小時，一個禮拜5天以上，而且要中等強度以上。」

像是跑步，運動強度達9.8，跑1小時可消耗490大卡，因此運動量低，就得拉長運動時間，養成運動習慣，才能保住肌肉，跟脂肪說掰掰。

節錄自Healthy Breakfast部落格，作者Coral LIN，2012-6-25

跑步的方法如果不正確，很容易讓自己的雙腿越來越壯哦!所以如何跑步才能讓自己既能瘦身，又能擁有漂亮的腿型呢？下面就讓專業的瘦身教練來告訴你跑步減肥中的小秘訣吧。

跑步可以加速脂肪的燃燒，即使是肥胖體質也能在短時間內瘦下來，長期堅持跑步運動的話，身體也會慢慢變得更加緊致。而避免越跑越壯的方法則要注意一下幾點：

1，規劃跑步的週期和時間

跑步進行一段時間之後，脂肪便開始燃燒，一般堅持半個小時以上的話，減肥的效果會更好。每天堅持跑步的話，一旦停止就可能出現複胖的危險或者是跑成小粗腿，所以每週堅持三次左右就可以了。

2，跑步的速度要適中

我們跑步是為了鍛煉身體，燃燒脂肪，而不是一項競技比賽。所以完全不用追求跑步的速度，剛開始跑步的時候，最好以慢跑為基礎，慢慢的提速，但是基本的要求是我們還可以正常的呼吸和說話，快跑的話很容易讓腿部增加肌肉，所以控制速度也很關鍵。

3，控制好步伐的大小

跑步要以小步為主，不需要著急，大步而跨。保持均勻的呼吸，感受熱量和脂肪的燃燒，大步跑雖然能夠更快的消耗熱量，但是也容易鍛煉出大小腿的肌肉，而且還會讓身體快速的出現疲勞感。另外，跑步的姿勢也非常重要，這都是我們需要注意的細節。

4， 跑步前要做熱身

跑步之前，我們應該進行幾分鐘的熱身運動。這樣可以避免肌肉的拉傷，同時防止肌肉的生成。從上半身開始，頭部、手腕、手臂、腰部、到下半身的跨步、大腿和小腿以及腳腕，都要適度的活動一下，讓身體的溫度慢慢的升高，這樣也能得到更好的瘦身效果。

5，跑步之後要按摩

跑完步之後，為了防止肌肉的生成和拉傷，並且及時的塑造身體的曲線，我們應該做一系列拉筋和按摩的動作。從腳趾開始，做輕緩的按摩，讓趾筋慢慢的放鬆，同樣，大小腿的肌肉更加重要，先做固定的伸展和拉筋動作，然後才是按摩，這樣就能有效的避免肌肉生成並且緊致曲線了。

另外，跑步的時候我們的身體應該處於比較放鬆的狀態，雙臂自然的擺動，不要讓肌肉過於緊張和僵硬，而且要維持順暢的呼吸，不要左顧右盼，必須集中精力才能讓跑步瘦身得到更好的效果。

節錄自北京新浪網，作者王玉年，2012-06-10

慈善活動“奧運希望接力跑”在國家體育場拉開帷幕，中英文化交流大使李冰冰(微博)親臨現場助陣。該活動於5月14日在英國正式啟動，接力跑的參與者每完成一公里，贊助商就將捐出6元善款，用於改善各地希望小學的硬體設備。

截至目前，全球已經有近20個國家、數十億人參與了“奧運希望接力跑”的線上活動。中國區的活動將從6月9日持續到7月27日。期間，接力跑的參與者每完成一公里接力跑，通過APP記錄跑步里程，贊助商就將向中國青少年發展基金會(微博)捐出6元錢善款，用於為各地希望小學改善體育設施、增加電腦教學設備等。

李冰冰表示：“奧運希望接力跑，賦予了跑步新的含義。一方面妳在跑步健身的同時，可以幫助希望小學的孩子們。另一方面，運動和公益的結合，能讓我們一起傳遞希望和力量。”

李冰冰坦言這次慈善活動，讓人發現了新的公益形式，“這次活動使用了手機應用這樣一個全新的方式，讓每一個人都可以隨時隨地的參與到公益行動中來。這種形式非常好，我也在考慮，接下來我們的公益品牌‘L.O.V.E’的相關活動，也可以嘗試移動互聯網這種全新的方式。”

現場，李冰冰還宣佈她將在微博上發起“LOVE種子”活動，號召更多人在幫助他人的同時，發現自己內心的種子，找回內心的真我。

節錄自加拿大都市報，2012-5-25

對於很多忙碌的上班族來說，跑步機是省時有效的健身夥伴。不過，有報道稱，跑步機如今已成為運動損傷的罪魁禍首，這是因為人們不能正確使用跑步機。

一份來自美國聯邦消費產品委員會的資料顯示，每年有大約5萬人因使用跑步機、健身球、跳繩、啞鈴等運動器材而受傷，其中由跑步機引起的損傷比例佔了絕大多數，有數千人會因此走進醫院急診室。其中，最常見的損傷是在跑步機上不慎摔倒。其實，跑步機在使用時也需要一定的技巧。據《生命時報》報道，專家指出，跑步機之所以容易出現損傷，主要是因為使用方法不當。

專家指出，上跑步機前應先做熱身活動，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機後應從慢走、慢跑等“動態”熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10至15分鐘為宜。此外，下跑步機時也應該逐步減慢速度，以免出現眩暈感而摔倒。

速度設定太快也是誤區之一。使用跑步機首先要瞭解自己的運動極限，如果體力跟不上，設定的速度又很快的話，就容易出現節奏跟不上的情況，很容易摔倒，這是“新手們”常會遇到的問題。

運動過量也會傷身。在跑步機上運動的時間、強度要根據運動目的而定。慢跑半小時以上會消耗脂肪，超過1小時就會消耗蛋白質。因此，如果是以減肥為目的，運動的時間既不宜過短，也不宜過長，40分鐘為宜，否則很容易體力透支，造成運動損傷。

還需要提醒的是，跑步是有氧運動，全身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。因此，在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

專家還指出，由於跑步機機底比較硬，對膝關節的衝擊很大，容易造成膝關節損傷。因此，關節不好的人最好少用跑步機。

另外，很多人跑步時喜歡看電視，這會分散注意力，稍有不慎就會受傷，尤其是那些不熟悉跑步機操作以及運動強度較大的人。如果覺得枯燥乏味，跑步時可以聽一些輕鬆的音樂。研究表明，節奏明快的音樂可以有效提高運動效果，增加運動樂趣。