跑季重臨，《跑步人誌》今季增設「博士講堂」，由香港大學運動及潛能發展研究所博士陳國璋（Anson）講解正確的訓練方法。暑假過後要重投訓練絕非易事，Anson便教大家在賽季的準備期，以「內而外、短而長」的標準，跑步之餘亦以「Core 5招」練好核心肌群，透過靜止收縮的動作加強背、腹和大腿等核心肌肉，減低在漫長跑季受傷的機會。

整個跑季可分為準備期、強化期、調節期和調整期4個階段。經歷暑假後的準備期，在首3至5周、每周4課的訓練周期裏，每周宜花兩天跑步，另外兩天到健身室鍛煉，特別是腹肌和背肌的核心肌群，亦要注重股部和大腿，切記跑步絕非只靠一雙腿，而是全身的運動。

Anson解釋：「練好核心肌群，提升身體質素能減輕受傷機會。優質的肌肉亦可幫助控制重心移動，跑步時亦避免其他部位『分薄』能量支出，跑得更具效率。」鍛煉核心肌肉的「Core 5招」全是靜止收縮的動作，避免身體因在季前尚未熱身，增加關節受傷機會。除了腹、背等位置，亦着重加強髖關節和大腿內側肌肉，因為跑步時正由髖關節的大肌肉開始發力，內腿內側肌肉則是輔助角色，穩定跑步落腳時的方向。初練「Core 5招」每個動作維持15秒，熟習後才遞增至30秒、1分鐘。

可多練單車機划艇機

經過第1周的熱身，具備經驗的跑手可逐漸開始間歇跑和均速跑。以佔大多數的10公里跑手來說，Anson建議第2周可加入一課5至8個100米的間歇跑；第3周則來一次3至5公里的均速跑，用最大心跳率（220減年歲）的85%完成；其間亦可利用單車機和划艇機作交叉訓練（cross training），第6周後才針對比賽練跑。Anson補充：「5周過後，亦要以『10% rule』增加訓練，例如一個月4周，頭3周提升訓練量後，第4周便把強度下調10%，讓身體有高低起伏的調節。」

節錄自明報，作者陳國璋博士，2010/8/28

初學者想「的」起心肝加入長跑大軍，甫開季便在戶外跑到汗流浹背，相信會嚇怕不少有心人。陳國璋（Anson）建議一個夾雜步行和跑步的首10周訓練法，先達到「FITT」法則中的時間（Time）目標，之後才向強度（Intensity）和頻率（Frequency）邁進；另外還要配合核心肌群的訓練，加入不同種類（Type）的訓練方法。

跑步機調至3度

Anson不建議初學者一開始便到戶外跑，可先在跑步機練習。訓練應先完成「時間」的目標，初學者首周每課可跑步2分鐘、步行4分鐘，之後逐步調整（見附表）。10周訓練的強度應維持在最大心跳率（220-年歲）的65%，不應操之過急。Anson解釋：「對從不運動的人而言，一下子連跑幾分鐘已經氣喘，最重要是先適應做帶氧運動的感覺，所以應由淺入深，完成特定時間的訓練；而且要控制跑步機訓練的變數，速度和坡度要一致，不要因為強度太高，身體無法適應而放棄。」

跑步機的訓練要留意坡度。由於室內沒有戶外的風阻，故宜輕微調較坡度至3度，營造具一定困難的環境。此外，核心肌群訓練亦應貫穿整個訓練周期，既能鍛煉肌肉，亦可增加訓練的種類。

節錄自明報，作者陳國璋博士，2010/8/28

懷了孕能不能運動，需不需要運動？這是許多孕媽咪們關心的話題。專家認為，孕媽咪不僅可以運動，而且需要適當、科學的運動。

孕媽咪運動有五大好處：適當的、合理的運動能促進孕媽咪消化、吸收功能，可以給肚子裏的寶寶提供充足的營養，到時候會有充足的體力順利分娩，分娩後也能迅速恢復身材；可以促進血液迴圈，提高血液中氧的含量，消除身體的疲勞和不適，保持精神振奮和心情舒暢；能刺激胎兒的大腦、感覺器官、平衡器官以及胎兒和呼吸系統的發育；可以促進母體及胎兒的新陳代謝，既增強了孕婦的體質，又使胎兒的免疫力有所增強；運動時由於孕婦肌肉和骨盆關節等受到了鍛鍊，也為日後順利分娩創造了條件。

運動的方式有很多種，像散步、跳簡單的韻律舞、做操、游泳等一些有節奏性的有氧運動都是可以。

散步是一種很好的安全運動方式，而且能夠增加人的耐力，對分娩很有好處。媽媽在散步的同時也在刺激著寶寶的運動。散步時要注意速度，要選擇在空氣流通、人少、環境好的地方進行。在柔和的陽光下散步最好，因為紫外線具有殺菌功效，而且能促進腸道對鈣、磷的吸收，對寶寶的骨骼發育特別有利。

廣播操是比較適宜孕婦進行的鍛鍊方法。但彎腰和跳躍要少甚至不做。到了懷孕後期，不僅要減少彎腰和跳躍運動，其他幾節的節拍也需適當控制，但可以自己增加一些動作，如活動腳腕、手腕、脖子等。每次不要搞得很累，微微出汗時就可以停止了。

孕前期，游泳是很好的運動。它可以減輕關節負荷，促進血液流通，對寶寶神經系統的發育也有積極作用。游泳時，水對胸廓的壓力可以使呼吸動作加強，增加肺活量，這有助於孕婦日後在分娩時憋氣用力，縮短産程。在水中體位的變化，有利於糾正胎位，促進順産。不過，游泳運動一定要注意安全，身邊還要人陪著。

當然，孕媽咪畢竟不是一般人，這時候的運動關係到兩條生命，需要遵循下面五個原則：

1.運動時應慢慢開始，緩和進行，最後慢慢平靜地結束；可以邊做運動邊説話，以避免運動過分激烈；；要時不時地停下來休息一下。

2.避免極度牽拉、跳躍及過高衝擊力的運動。懷孕期間關節組織鬆弛，這些運動極易導致關節損傷。

3.不要在非常炎熱和潮濕的環境中運動。

4.應在運動前、運動中和運動後多飲水。

5.運動中如果感到不舒服，氣短和勞累應休息一下，感覺好轉後再繼續運動。

節錄自時尚媽咪孕育筆記，2010/4/16

田徑場上非洲裔黑人通常是佼佼者，但在泳賽則通常為白人的天下，現在科學家已經找出答案：問題就在這些選手的肚臍決定了上下半身的比例，讓這2項運動所需的衝刺力道與製造波浪能力，明顯佔到優勢。

根據美國杜克大學研究人員指出，肚臍是身體的重心，非洲裔選手身材上肚臍位置明顯比白人還高，因此身體重心較高腿部較長，比較能幫助選手在短跑或田徑場上進行速度衝刺，而泳池上需要製造波浪以利身體往前進，這點在軀幹較長的白人上較佔優勢，大約增加1.5％的速度優勢，另外亞洲人在體型上也同樣與白人有這點優勢，因此泳池表現也有潛力。

根據研究人員博江指出，「非洲裔選手移動時身體上半身不斷向前傾可以製造更多的力量，」而在游池裡，白人的優勢在肚臍較低因此軀幹較長。

過去學者通常會避免研究黑白人在運動場上的優勢，以免引起「種族」議題看法而模糊焦點，不過身為白人的他與另一名黑人的研究人員，從過去近100年來，男子與女子短跑與自由式成績紀錄來分析，因此得到這些結果。

這次研究結果同時登在《The International Journal of Design & Nature and Ecodynamics 》期刊上。

節錄自台灣醒報，作者莊瑞萌，2010/7/14

有氧運動，指的是一邊消耗身體內的氧氣，一邊能夠確保呼吸質量的比如散步、慢跑等運動。

事實上在血液中存在着流動的脂肪，只要在這些脂肪變成為體內脂肪之前，能夠讓它們與氧氣結合使之燃燒的話，那麼我們就成功的避開肥胖這個惡果。

通過逐漸地吸取更多氧氣然後燃燒更多脂肪的有氧運動是消滅血液中的脂肪以及最終形成的體內脂肪最有效的方法。

有效時間

為了分解燃燒脂肪，身體內就必須要有分量充足的氧氣了。但是，那種讓人感到呼吸困難倍感痛苦的運動只會讓我們累得上氣不接下氣，卻不能幫助我們燃燒脂肪。脂肪的燃燒發生在開始運動二十分鐘之後，如果能夠持續堅持運動三十分鐘並且稍微加強一點點運動強度將能達到事半功倍的效果哦。因此有氧運動的過程中重要的其實是不要勉強身體但又能持續運動哦。

下面就讓我們跟着圖片，輕輕鬆鬆和我們的脂肪說88吧。

1) 首先，伸直背部，雙腳前後大步邁開，同時把後腳的腳後跟向上抬起。

2) 盡量彎曲前腳，使其能夠支撐身體的重量，但是要注意前腳的腳趾不要離開地面哦。如果雙手握有啞鈴則效果更好哦。

借住雨傘一樣能起到好效果哦，請看：

1) 首先，把雨傘放在肩上，雙腳比雙肩稍微寬點張開，腳掌稍稍向外伸。

2) 其次，站直並自然彎曲雙腿使之與地面平行然後再站直。如此重複十遍為一回合，每天大概做三個回合。

3) 把雨傘放在臀部下面，並且要緊緊貼住，雙腳比雙肩稍微寬點張開，腳掌稍稍向外伸。

4) 拿着雨傘，站直並自然彎曲雙腿使之與地面平行然後再站直。如此重複十遍為一回合，每天大概做三個回合。

5) 雙腳比雙肩稍微寬點張開，雙腳腳掌先平行合攏。

6) 努力的使大腿和地面平行，停留一會兒再站直，如此重複十遍為一回合，每天大概做三個回合。

節錄自39健康網，作者李沛珊，2010/7/15

運動時所需的能源：

¤      身體有兩種製造運動所需能量的系統，分別為「無氧系統」和「有氧系統」，兩者都會燃燒醣類，但是只有「有氧系統」最後才會大量燃燒脂肪。因為分解脂肪需要大量氧氣，而且脂肪分子難以分解，身體需要花上一段時間【大約２０分鐘】去充分啟動脂肪燃燒循環系統。

¤      無氧系統（又稱乳酸系統）：通常高強度的激烈運動能量需求過大，心臟來不及運送足夠的氧氣給活動中的肌肉，於是身體就透過「無氧解醣反應」來分解事先儲備的醣類以提供能量，醣類分解的結果會產生大量乳酸堆積在肌肉中，造成肌肉酸痛和抽筋（停止呼吸去做運動也是採用無氧系統的解醣反應）。這些堆積的乳酸要等到氧氣送達後才能進一步代謝。

¤      有氧系統：只有當運動的能量需求低到足以讓心臟來得及提供充分氧氣給活動中的肌肉時，有氧系統才會發生作用，亦即是呼吸稍快，但不至於喘不過氣來的有氧運動。有氧運動主要是由有氧系統來供給燃料，醣類和脂肪皆可提供燃料給此系統。正常情況下，有氧運動時間不超過20分鐘時，能量的供應仍然以事先儲備的醣類為主。

¤      有氧耐力運動：只有持續做有氧運動20分鐘以上時，才會由醣類為主轉成以脂肪為主來供給能量。所以，要有效率地消除脂肪就必須採取低強度且持續20分鐘以上的有氧耐力運動，例如散步、慢跑、體操、蛙泳。

¤      運動時，「主要能源」的消耗次序是：肌肉中的肝醣→血液中的葡萄糖→肝臟中的肝醣→血液中的中性脂肪。所謂「主要能源」是指許多能源之中消耗量最多的一種，因為肌肉在運動中並非只消耗一種能源而已，而是同時消耗許多種能源，其中消耗量最多的就稱為「主要能源」。換句話說，並非要等到醣類100%消耗完畢後才轉換成燃燒脂肪，而是初期先以消耗醣類為主，脂肪為輔。大約20分鐘後，醣類開始不足時才慢慢轉變成以脂肪為主，醣類為輔。例如：開始步行時，醣類與脂肪的消耗比例是65%：35%，走到20分鐘時，醣類與脂肪的消耗比例為1：1，如果繼續走到80分鐘時，醣類與脂肪的消耗比例就反過來變成35%：65%，如果再繼續走的話，脂肪的消耗比例會愈來愈高，相對地，醣類則會愈來愈少。

最適合燃燒脂肪的每分鐘心跳數（BPM）： （220－年齡）×0.7

¤      運動的強度一般都以每分鐘心跳數（BPM）來衡量。依據臨床實驗結果，成人每分鐘心跳數不應超過（220－年齡），此一數值即是成人每分鐘最高心跳數（Maximal BPM）。如果超過就是表示運動已經過度了，此時應立即降低運動的強度，否則會有心臟病發作的風險。（註：可添購脈搏手錶來幫助控制每分鐘的心跳數。）

¤ （220－年齡）×0.7

a. 20歲＝140次／分鐘

b. 30歲＝133次／分鐘

c. 40歲＝126次／分鐘

d. 50歲＝119次／分鐘

e. 60歲＝112次／分鐘

f. 70歲＝105次／分鐘

g. 80歲＝98次／分鐘

肌肉與脂肪：

¤      脂肪是能量最佳的貯存方式。並非只有吃高脂食品才會貯存脂肪，吃進醣類和蛋白質的食物也能轉換成脂肪。由於脂肪的燃燒是在肌肉中完成的，因此，只要在運動中把脂肪引進肌肉裡面消耗掉，食用適量的脂肪也沒關係。問題是在什麼狀況下才會把脂肪送進肌肉裡燃燒而不會送進倉庫裡貯存？關鍵就在血糖值。如果血糖值在150毫克以下就會指示脂肪送進肌肉裡燃燒；如果血糖值在150毫克以上則會指示脂肪送進倉庫貯存。 （上述的內容有提到：運動時，主要能源的消耗次序是：肌肉中的肝醣→血液中的葡萄糖→肝臟中的肝醣→血液中的中性脂肪。所以，當飯後血糖值還很高時，肌肉自然會以血糖為主要的燃料，而較少用到脂肪，因此由小腸吸收來的中性脂肪就會剩餘下來，最後只好運送到倉庫貯存。）

¤      如果飯後約30分鐘後能夠出去散散步或輕鬆地活動身體，血糖值就會迅速下降，進而驅使脂肪送進肌肉裡燃燒。反之，如果飯後再吃甜點或睡覺，則必然發胖。

¤      肌肉越多，分泌的腦內嗎啡越多，也越能燃燒脂肪。問題是如何不讓肌肉隨年齡而衰減？答案是經常的運動。

節錄自中醫世界

對徐醫生印象：

同事：徐醫生是個很熱情的人，精力也特別充沛，見人總是樂呵呵的。

患者：徐醫生很年輕，但對我們患者特別有耐心，看病也非常細心，問診問得很詳細。

健康並不一定要有豹一般的速度，健康也並不需要有熊一樣的力量，但是，健康需要一個強健的體魄，需要擁有良好的精神狀態以及良好的適應能力，如對社會、對生活、對工作等，同時健康也需要精心的呵護，這種呵護不是溫室對花朵的呵護，也不是疾風對勁草的錘煉，而是流水不腐，戶樞不蠹。沒錯，就是運動，而且是有氧運動，雖然影響健康有多方面，但是我認為運動是其中至關重要的一環，我對此深有體會。

我從小體質孱弱，身材矮小，也許是好奇心太重，我比同齡胎兒早一個月來到世上，據母親描述，我出生的時候還沒有一只普通的貓咪大，重不足三斤，用中醫的話說就是先天不足。從我記事起就感冒不斷，而且一感冒還不容易好，嚴重時今天左屁股一針，明天右屁股一針，到最後，兩個“屁屁”布滿了針眼，都沒地方再下針了。這種狀況一直持續到了初三。那一年體育被納入考試成績之中，100米、立定跳遠、鉛球、1500米，無奈之下，我開始練習長跑。那時家距學校5公裏左右，我每天摸黑出發，跑步上學，剛開始時走多于跑，慢慢地走、跑各一半，到最後一口氣就能跑到學校，跑了足足有4個月。

後來體育不列入考試成績，我也就結束了跑步上學。但那4個月的長跑，卻給身體帶來了巨大的好處，三年的高中學習繁重，也沒有時間再鍛煉身體，我卻沒有任何疲憊之感，更讓我驚訝的是三年中只感冒了兩次，在以前是不敢想象的，身高也從剛入高中時的158厘米，升到了170厘米，雖然還是不高，但對我來說很不錯啦！最開心的還是父母，因為他們的兒子至少看起來不是個“矮子。

但由于三年沒有鍛煉，將我4個月跑步積累的資本以及青春期發育對身體的好處消耗殆盡。到了大學，半年時間我的體重從63公斤長到了73公斤，足足10公斤吶，其實這些都是體質虛弱的表現。

由于曾經感受到過運動帶來的好處，我又開始堅持運動起來，有時跑步，有時打球，或者登山，並注意控制飲食，體重漸漸穩定在68公斤左右，工作以後，也沒有改變這習慣，不過鍛煉時間只能在工作之余，而且運動的地方也有所限制，于是我辦了健身卡，利用下班後的時間健身，後來又改換遊泳，再後來學太極拳、八段錦、五禽戲等中國傳統的養生功法。 　

我感覺一直做一種運動比較容易產生懈怠，而且跑步又枯燥，因此我不斷地變換鍛煉的方式，每種方式不求技術有多好，只是為了讓身體動起來，並且要動得開心。運動讓我身體始終充滿活力，而且駝背也不甚明顯了，工作再忙再累，睡一覺後又精力充沛，而且基本與感冒無緣。先天不足對我來說如同一場夢幻，醒來後似曾有過記憶罷了，因此我堅信先天不足後天可以補，正如俗語說：“亡羊補牢，猶未晚也”，健康也是一樣。

中醫自古認為“上工治未病”，重視養生，養生的重點在健康而不是疾病，講究的是如何不生病，而不是如何治療疾病，因此，我對健康達人的定義是：擅長養生，通曉理念，握有方法，傳于大眾。

最後結合自己的專業，下面一段養生箴言，與各位愛好健康的人士共勉：順四時，慎起居，節飲食，勤運動，寬胸懷，持不懈。

節錄自金陵晚報，2010/6/21

開欄的話：全民健身運動開展了好多年，社區裏的健身器材日益齊全。但據記者了解，很多民眾對於這些器材的用法表示不清楚，經常是自己“摸索”，甚至存在很大的誤區。從本期開始，本版開闢新專欄，逐一介紹社區健身器材的正確使用方法。

漫步機是健身器材中最常見的，通過鍛鍊，能夠增強心肺功能，一定程度上提高下肢力量，增強身體協調性。鍛鍊的時候，雙手握緊胸前的把手，兩腳分開，在兩個踏板上站穩，上身挺直，然後像走路一樣，自然地交替前後擺動兩腿。注意，雙腿不要完全伸直，而要略微彎曲，使腿部肌肉得到更好鍛鍊。一般，建議中老年人每週鍛鍊3—5次，每次20分鐘左右，並結合其他力量訓練器械和柔韌性訓練器械，能起到很好的健身效果。

不同於健身房中的太空漫步機，社區裏的漫步機簡單實用，但阻力十分輕，在鍛鍊時很多人的擺動幅度會比較大。這是不正確的，因為幅度過大容易拉傷大腿肌肉，還可能因為控制不好平衡而摔下來。正確的做法是，以正常較大步幅行走的幅度為限，去運動。還有人喜歡兩腿同時前後擺動，這是更加危險的動作，很容易使身體失去重心。一旦摔下器械，造成的傷害更大，輕則碰傷，重則可能因為仰面摔倒造成頭部創傷。此外，脊柱有疾患、患有創傷性骨關節炎的人群不宜使用此器械鍛鍊。

節錄自生命時報，作者高辛(青鳥健身教練)，2010/6/28

漫步機是健身器材中最常見的，通過鍛煉，能夠增強心肺功能，一定程度上提高下肢力量，增強身體協調性。鍛煉的時候，雙手握緊胸前的把手，兩腳分開，在兩個踏板上站穩，上身挺直，然后像走路一樣，自然地交替前后擺動兩腿。注意，雙腿不要完全伸直，而要略微彎曲，使腿部肌肉得到更好鍛煉。一般，建議中老年人每周鍛煉3—5次，每次20分鐘左右，并結合其他力量訓練器械和柔韌性訓練器械，能起到很好的健身效果。

不同于健身房中的太空漫步機，社區里的漫步機簡單實用，但阻力十分輕，在鍛煉時很多人的擺動幅度會比較大。這是不正確的，因為幅度過大容易拉傷大腿肌肉，還可能因為控制不好平衡而摔下來。正確的做法是，以正常較大步幅行走的幅度為限，去運動。還有人喜歡兩腿同時前后擺動，這是更加危險的動作，很容易使身體失去重心。一旦摔下器械，造成的傷害更大，輕則碰傷，重則可能因為仰面摔倒造成頭部創傷。此外，脊柱有疾患、患有創傷性骨關節炎的人群不宜使用此器械鍛煉。

節錄自生命時報，2010/6/29高血壓的“科學食療”

自從Born to run這本書上市後, 裡面提到腳掌著地的觀念, 讓很多跑友躍躍欲試, 特別是那些習慣以腳跟著地的跑者, 紛紛試著光腳跑, 穿薄底鞋跑等方式, 想看看改變腳落地點是否真的如書中所提那麼神奇, 可以讓跑步的傷痛不藥而癒, 奇怪的是, 很多人以腳掌著地的跑法試跑一段時間後, 發現反而變成小腿跟腱痛, 姿勢也很彆扭, 又新生了一堆問題出來.

究竟, 腳掌落地, 還是腳跟先落地好呢?

事情恐怕不只是腳落地點這麼單純, 你可以試試看, 走路時用腳跟走會是什麼樣的情形? 你會發現走路時充滿阻力, 腳好像在煞車一樣, 如果偏腳尖呢? 身體好像會往前傾要向前倒了, 步伐變的小而短促; 上面這個現象就是腳掌與腳跟落地的差別, 越偏腳尖, 身體重心會越往前, 越靠腳跟, 身體重心會越往後. 而在跑步時, 還要考慮的是抬腿的動作, 當你的腿抬起來的時候, 身體重心相對來講是在腿的後面, 這時如果腳落地點又放在腳跟, 等於是你從抬腿到腳落地都是身體重心偏後, 重量在行進方向的後面, 也就是剎車效應.

剎車效應造成的結果, 就是讓力量直接傳達到膝蓋上, 所以跑者膝蓋會痛除了肌力不夠, 常見的原因就是因為煞車效應造成跑步過程中膝蓋一直吸收地面的衝擊力所以受傷; 如果以中前腳掌落地, 身體重心會和腳成一直線, 再配合腳掌順勢扒地以及臀部與腿後肌群向後帶的動作, 把衝擊力量轉化為推進的力量, 推動身體前進, 這時來自地面的衝擊一方面被轉換, 另一方面被著地瞬間的小腿肌肉吸收, 所以初期嘗試中前足著地的跑友, 常會出現小腿僵硬痠痛的情形, 就是因為不習慣這樣的跑法, 小腿肌肉還不適應的關係.

有跑友問道:"咦? 看那些世界頂尖選手的照片, 很多似乎都是腳跟著地啊? 為什麼他們不用腳掌呢?"

這就牽涉到文章一開始講到的, 不光是腳著地點的問題; 腳著地點是一項影響因素沒錯, 但還需配合你的身材, 高或矮? 發力肌群, 核心或四肢? 等因素來看, 我們看網路上的照片, 世界長跑好手看似以腳跟著地, 不過實際上他們仍舊是偏中前足著地的, 不過他們的扒地(paw back)動作做得很好, 腳落地瞬間腳掌很流暢的向後滑動, 把力量水平快速的帶向後, 配合強健的腿後肌群, 整條腿往後帶, 讓衝擊化為推進的力量.

那為什麼看起來會是腳跟落地的樣子呢? 決定你跑得快與慢有兩大因素: 步頻與步幅, 腿換得快, 前進次數多, 每一步大, 前進距離長, 要跑得快, 當然是又多又長好, 這些選手的步頻與核心肌群都已訓練的相當完備, 所以如果腿抬得高, 加大步幅, 每一步差個幾十公分, 一場比賽下來就差個幾公里, 對速度的影響效益是相當大的, 所以在姿勢與肌力完備的基礎下, 要跑快勢必得加大些步幅, 也就是把腳往前跨一些, 因此看起來會是偏腳跟著地, 不過正如前所述, 他們腳落地後迅速而流暢的過渡到腳掌, 所以仍舊是相當順暢的.

我們以世界紀錄保持人Haile Gebrselassie的動作來看吧, 腳落地, 從腳掌外緣開始:

下一步是順勢扒地將力量過度到中前足:

最後是以腳尖(拇指球到腳趾)施力推進:

再以高個子的Ryan Hall來看, 一樣可以看出來是以腳掌外緣落地:

綜前所述, 我們可以知道以前腳掌著地的跑法在概念上是沒錯的, 可以讓身體重心直立, 不會煞車, 但是必須配合小腿與跟腱的肌力訓練, 循序漸進, 才不會反而造成小腿受傷, 等到哪天你成為頂尖跑者了, 步幅會自然加大, 配合熟練的扒地與腿後肌群推進的動作, 自然就跑得又快又遠啦!

希望各位跑友都跑的健康, 找到屬於自己最流暢的跑法, 享受跑步與人生!

張貼者： DANIEL

節錄自Have a Nice Day部落格，2010/7/6

星期一至五我儘量在跑步機上跑兩次，星期日除非頭頂上不遠處行雷，我一定會在戶外跑步。沒有跑步機操這兩課，星期日戶外的一課我不會做得好。我不喜歡跑步機，但需要它。我嚮往能夠完全遠離跑步機的日子，因為這代表我不再須要受到時間的支配，是我告訴時間我要做什麼。距離這一日仍很遙遠，我要想一想我和跑步機之間的恩怨。

現代運動監獄

選擇跑步機主要原因是安全和方便。根據雜誌Runner's World統計，2009年美國有二十名跑步者因交通意外死亡，傷者相信是百計。星期日早上從大尾篤跑入鹿頸，是風景迷人的一段路，但總會遇到一星期才拿跑車出來揸一轉的星期日車神，我一路跑一路驚。跑步機的方便之處不用多說，近年不少人斥資在家中購買健身室級數的專業跑步機，聽聞最貴的逾10萬元。

我查閱跑步機的歷史，知道由來後一點不感出奇。十九世紀初，英國人覺得獄中囚犯無所事事，發明跑步機來鍛煉他們的意志和恆心，希望透過運動讓囚犯改過自新。在跑步機上跑，加上監獄的環境，這配合也算和諧。試把場地變為健身室或屋企，就是現代運動監獄。

假如跑步的目的是減肥，跑步機不單足以應付需要，簡直是適合。跑步機的其中一項優點是穩定，在不變的環境中用跑步機來監測體能進度，所有指標都可以標準化，跑多遠、消耗多少卡路里、心跳次數等，一目了然。只有在標準化的跑步機環境，才可以準確無誤地測到體能的些微變化。

標準化是許多人選擇跑步機的原因，也是許多人不喜歡跑步機的原因。減肥不是不好，但我跑不是為了減肥，是因為我喜歡跑的感覺，而感覺之中，有一點特別吸引人，就是想做就去做的感覺，英文叫Spontaneity。Spontaneity跟標準化正是相反，即是說，我喜歡跑步的原因跟跑步機的優點是對立的。

Spontaneity vs Serendipity

我要對家人忠誠，對公司盡責，準時交稅，過馬路要遵守交通規則，我每日已活在標準化的世界中，還不夠嗎？我不是反叛，更加不會為反叛而反叛，但生活中怎可以沒有Spontaneity？另一個S字頭，美妙的英文字是Serendipity，解作意想不到的發現；沒有Spontaneity，很難會出現Serendipity。

你可否記起在跑步機上難忘的經驗？A memorable run on the treadmill？你可能不會忘記某一次下大雨跑步，原來濕透身的感覺是多麼過癮。你試過在跑步機上遇到或結交到朋友嗎？

在跑步機上，雖然我雙腳在跑，但真正的是原地踏步，什麼地方都無去過。在戶外跑的話，我是想去一些地方，最好是我不認識的地方。我感覺好的時候，想跑快一點；感覺不好的時候，跑慢一點。我想控制自己的生命，不想在一部機器上步步為營。

跑步讓我重拾童年，小朋友總是想玩，而安全係唔好玩；跑步是玩，跑步機是大人的玩意。就是跑步這一段短短的時間，我有可能受天氣、崎嶇不平的跑道、不知底細的同路人所影響，我要跑向不確定，我要以Spontaneity做人，我期望Serendipity。不過，跑步機呀跑步機，下星期我又會見你兩次。

節錄自香港信報，作者蔡東豪，2010/7/10

據生命時報報導，美國「男性健康」雜誌刊登美國運動專家，加州跑步教練里克‧費謝爾提出的六個注意事項，幫助防止運動傷害。

1.腳掌先著地，腳趾向上抬：無論何時發生跑步受傷，只要腳後跟著地，造成的傷害就更嚴重。費謝爾表示，跑步時一定要腳掌先著地，在這個過程中，腳趾可以稍向上抬一點，這樣能夠保護踝關節。

2.步伐別太大：跑步過程中，正確的步伐長度比我們想像的要短得多。腳部著地時，胯部應該在腳的正上方。步伐一旦過長，跑步過程中就會產生一種「努力伸腳向前」的感覺，這種動作會產生破壞性的壓力，極易造成運動傷害。

3.收縮腹部肌肉：腹部肌肉收縮有助於保持挺胸、雙肩與胯部垂直一線的正確姿勢。需要注意的是，不要刻意地去完成這一動作，否則容易使你在運動過程中分心。建議跑步前最好做一些能鍛鍊腹部肌肉的熱身動作，如蹲跳等。

4.雙肩向後傾：肩部應該後傾，肩胛向後下方拉，以這樣的姿勢擺動雙臂，可以節省能量。擺臂不正確會影響全身動作，而增加運動損傷危險。

5.雙手握拳別太緊：跑步時，雙手自然輕握。一旦握拳過緊，前臂肌肉就會緊繃，阻礙肩部正常動作。跑步時，手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶，否則會導致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷機率。

6.肘部要挨著身體：肘部彎曲成直角，靠近身體兩側。如果肘部與身體分得太開，手臂動作的運動效果就會大打折扣。整個上身的協調性也會受到很大影響，既影響速度，又容易受傷。

節錄自新華網，2010/6/18

專欄作家／戎撫天。

基本上，跑步是一件快樂的事，腦內啡的分泌，短期會讓人產生愉悅感，長期可增加正面思考的能量，絕對是好事一件。但種種好處不能掩蓋一個事實，當跑者追求突破時，面臨肉體的痛苦與心靈的掙扎，要挺下去並不容易。甚至有些極端的見解，認為跑步違反人性，人的身體，尤其骨骼，不是為跑步而設計的，跑步並不符合人性。

看過很多跑者的照片後，我更確定這點。固然抵達終點線後，跑者無不欣喜若狂，成就感寫滿臉上，出發前的照片，也充滿誓師的莊嚴神情。但跑步中途，尤其與陡坡奮鬥時，起碼我自己，臉部肌肉因緊繃而顯猙獰，尊容讓人不敢領教。

端午節過後，天氣立刻變得炎熱潮濕，極不適合跑步。去年此時，每天清晨六點帶著二二八（家犬）出門，快走加慢跑5公里，輕鬆愜意。今年立志要完成人生第一個馬拉松，天氣再熱，仍然要維持每天10公里、每周至少60公里跑步量。

幾乎所有馬拉松重要賽事，都訂有6小時時限，因此，速度的底線至少是8分鐘1公里，才有資格考慮參加比賽。參照馬拉松前輩的訓練計畫，比賽前一年開始，至少每天要跑10公里，每周60公里，賽前3個月，更要密集訓練每周跑80到100公里。現階段，我必須每天在80分鐘內跑完10公里，而且要成為習慣。

我參加台北富邦杯馬拉松，以略低於8分鐘1公里的速度完成21公里半馬賽，但平常訓練速度在每公里8到9分鐘之間，約84分鐘跑完10公里，是很舒服的速度。最近開始訓練速度，要求78分鐘完成。區區6分鐘，竟造成肌肉和精神上很大的煎熬。臀部、大腿前側及腳底跑時常常抽痛；跑後，總覺得腿部肌肉緊繃。

日前休假，決跑20公里，車停基隆河濱，先往東跑到汐止，約7.5公里，往返15公里；補充水分後再往西跑2.5公里往返5公里，總共20公里。但跑到3、4公里時，約六點半，太陽一探出頭，立刻炎熱起來，河濱幾無遮陽也無風，「戰袍」濕透，汗水一滴一滴落在地上，二二八烏黑的毛髮在陽光曝曬下，體溫一定很高，只見她吐著舌頭，汗不斷落下，突想到，要跑15公里回停車處才有水喝，會不會缺水？尤其二二八缺水有生命危險。念及此，原來就疼痛的肌肉，似乎更痛了，決定改跑10公里。

到5公里處回頭跑，太陽忽隱忽現、河道上輕風迎面而來，跑起來不再那麼辛苦，心中閃過一個念頭，還是跑20公里吧。另一個念頭立刻說：算了！就偷懶一次吧。於是，跑完10公里 ，帶著一絲罪惡感，吃了一頓愉快早餐。

我常想，跑者一定在追求些什麼，否則怎麼會拚死拚活得忍受肌肉疼痛，讓汗如雨下？

我曾詢問跑步同好的動機，健康、體態、愉快、習慣，都是跑步的理由。有一位朋友說，他從跑馬拉松體會經營事業的道理，所以事業成功，每年也跑好幾次馬拉松。就我接觸到的跑者，都有共同人格特質：紀律感與成就動機。最近讀了一本書「天生就會跑」，敘述一群住在墨西哥與世隔絕沙漠峻嶺的原住民「塔拉烏馬拉人」，仍保留人類原始時代愛跑步的天性，從他們跑步時臉上快樂的神情就可確定。作者認為，人類本能是愛跑步的，只是被文明掩蓋了，人只要挖掘本能，就會恢復愛跑步的本性。

跑者不但要愛跑步，要為跑步而跑步，才是真正愛跑步的人。我，為追求什麼而跑、偶而還會偷懶，只是凡夫俗子。

歡迎瀏覽作者網站：http://blog.udn.com/rong3827

節錄自聯合報，2010/7/3

小張到門診時，手指僵硬打不開，後腰也痛得快直不起來。他焦急的問我說：「醫師，這狀況什麼時候會好？有沒有辦法可以快點好？」，他說他已經請了假去旅行，可沒辦法再請假等病好！

原來小張搭上自行車環島的熱潮，但平時沒有訓練肌肉的耐力，突然進行長時間的自行車騎乘，手握太緊、太久，所以手指屈指肌拉傷，手腕處正中神經(腕隧道症候群)和尺神經(Guyon’s隧道症候群)也有輕微壓迫，造成手掌麻木、疼痛的狀況；腰也彎太久，造成髂腰肌拉傷。

騎腳踏車是鍛練心肺機能與肌耐力的良好運動，但在騎乘的過程中，要做好正確的防護，尤其是久坐的學生或上班族，腰部可能經常性的前傾，活動力也不足，很容易便造成運動傷害。若不幸拉傷時，可以先冰敷一天並休息，當患部腫脹嚴重時可配合局部壓迫及墊高腰部的動作，以緩和疼痛，一旦症狀持續超過數天或有不明疼痛時，一定要尋求醫師協助，以免產生後遺症。

要達到健康樂活，避免手麻或腰酸背痛的運動傷害，提醒您可以注意下列事項：

1. 騎自行車時應先做暖身及伸展運動；暖身、伸展不足，身體僵硬時，腰部受力會比較大。

2. 採取正確的騎乘姿勢；若坐墊太高，導致身體需左右移動來踩踏，時間一久腰部肌肉會拉傷；坐姿過於前傾，腰會承受太大的壓力，坐墊仰角過大，會使骨盆後傾，腰椎前彎，增加腰椎的受力；齒輪比太重造成太用力踩踏也會讓腰部肌肉負荷過大，這些都可能會造成椎間盤突出，還有下背部疼痛。另外，握把手時，手腕應與手臂成一直線，保持靈活，而非用來支撐身體的重量，且手肘應自然放鬆，要保持微彎，吸收單車在地上行走時的震力。

3. 選擇騎乘路況；過多的震動，腰就成了避震器，肌肉不正確的施力，便容易造成拉傷，所以遇到坑洞或減速條時可以把屁股稍微提高，不要讓震動直接由脊椎承受。

4. 視體能狀況調適漸進適量的騎乘時間；突然過久的騎乘或是里程數過多的騎乘都會讓肌肉過度疲勞，騎乘過程中要適時休息轉轉手腕、活動筋骨。騎乘後做一做緩和運動，可避免肌肉拉傷。

5. 運動傷害發生後，應休息治療等待完全復原後再繼續，避免傷害不斷累積，造成長期的影響；本來就已有慢性腰痛或腕隧道症候群病史的車友，長時間騎乘自行車前更應先衡量自己的身體狀況，採取正確舒適的姿勢及適當的保護措施，才能達到健康樂活的目的。

節錄自KingNet，2010/7/5　

隨著盛夏酷暑天氣的降臨，鐵人三項運動正在迅速升溫。7月4日，2010紅牛北京國際鐵人三項洲際杯賽進入業餘組比賽日，十幾個組別、500多名參賽者的比賽規模讓十三陵水庫鐵三賽道顯得格外擁擠和熱鬧，比賽的最大亮點是來自“紅牛3X精英團隊”的黨琦，他不僅獲得30-34年齡組冠軍，同時2小時18分鐘的全場最佳成績也極大的提高了業餘組比賽的含金量。

分齡組的比賽在綿綿細雨中展開，這對運動員來說無疑是最好的天氣。在游泳項目中，“紅牛3X精英團隊”的兩位“主將”──黨琦和白璐入水後就一路領先，白璐第一個出水進入換項區，黨琦則在自行車比賽中保持領先，並憑借自己最有優勢的跑步項目第一個衝線，。白璐獲得20-29歲年齡組的亞軍，同樣來自紅牛3X精英團隊的中學教師曲穎和石油大學在校生張軼分獲女子半程組的冠軍和季軍，來自天津港務局的公務員程達傑則獲得了30-34歲年齡組的第三名。

2小時18分鐘，這個成績在專業組的關門時間之內，也就是說，黨琦已經具備了參加專業組比賽的能力，對於沒有經過系統訓練的業餘選手來說，相當不錯了！“國家男隊主教練劉金堯賽後對黨琦的表現大加贊賞，”這說明，鐵三運動並不像大家想像的那麼遙不可及，業餘愛好者只要持之以恆，也可以達到較高的競技水平。

“這是我的第14個冠軍”，32歲的黨琦驕傲的說。這位北京藍汛通信技術有限責任公司的業務主管2007年才開始接觸鐵三運動，從此以後就幾乎參加了所有鐵三洲際杯的業餘組比賽，也成為所有比賽中冠軍的最有力爭奪者。而對於為什麼會迷戀上鐵三運動，黨琦簡單的用“樂趣”兩個字來概括。“10幾歲以前自己練過游泳，接觸鐵三運動後覺得對能力的要求更全面、挑戰性也更大，但真正讓我喜歡上鐵人三項，是讓我從三種不同的運動中體驗到了更多的樂趣。你看，這次參加比賽的，年齡最小的只有9歲，最大的已經92歲了，鐵人三項其實就是只要你喜歡、就可以充分體驗和享受快樂的運動。”

白璐是石油大學的大三學生，被同學們推舉為本校鐵人三項協會的會長。說到鐵三運動的魅力，“我覺得就是充滿激情、充滿挑戰”，陽光帥氣的大男孩兒脫口而出。“其實比賽成績和名次並不是多麼的重要，最重要的是在比賽過程里不斷去挑戰自己、不斷超越自己。我們這支紅牛精英團隊，雖然參賽的年齡組別不一樣，但在比賽中碰見都會互相鼓勵、互相加油，撞線時的那種激情只有親身參與才能感受得到。”

儘管獲得了冠軍，黨琦對這次成績還不太滿意。“前段時間工作太忙，還經常出差，規律性的訓練少了些。不過沒關係，鐵人三項現在已經是我生活里最重要的部分了，讓我平時的工作和生活變得更有目標、更積極，也讓我有了更多的信心和力量”。在昌平區體育局副局長杜新潮看來，舉辦紅牛北京國際鐵人三項洲際杯賽的一個重要目的是推動全民健身，倡導積極健康的生活方式，鐵三運動在國外已經是主流的戶外運動，在國內也呈現出蓬勃發展的勢頭，我們堅信隨著人們生活方式的轉變，會有更多的‘紅牛3X精英團隊’湧現出來，讓這項運動更加深入人心。

節錄自北京新浪網，2010/7/4  

室內氧氣不足易頭暈腦脹

立夏過後，各地氣溫節節攀升。烈日當空照，這讓酷愛鍛鍊的人有些吃不消戶外運動。於是，不少人將運動場所轉移到室內。

在室內運動中，很多人都願意選擇跑步機，它簡單、方便、易操作，運動效果也不錯。但需要注意的是，室內的空氣清新度、含氧量肯定不如室外。而今不少健身館都設在地下或半地下，採用中央空調，若清洗不到位，就可能造成細菌滋生。而且在室內，若許多人同時運動，空氣中二氧化碳含量不斷升高，尤其是夏天，加上空調運轉排出廢氣，就可能讓人覺得頭暈腦脹。

“夏天炎熱，但是採取正確的運動方式、注意個人身體變化，一樣可以在戶外鍛鍊。”業內人士表示。

比如，夏季可以在戶外慢跑。運動時，應該避開馬路，防止吸入汽車尾氣。其次，要挑對運動時間，如吃過晚飯後休息一個小時，再上小區的綠化帶或鄰近公園跑一會兒，速度不要快，20分鐘左右即可。再次，應穿吸汗、透氣的運動服。此外，平素膝關節就不好的人，要避免在硬地或柏油路上跑步，可以選擇快步走。 (中新聞)

節錄自廣佛都市網-佛山日報，2010/6/24

馬上就要迎來一個7天長假， 是外出旅遊放松放松緊張的神經，還是制訂一個假期健身計劃給身體充充電？其實，魚與熊掌是可以兼得的。澳大利亞《每日電訊》專欄作家阿德萊-迪奧推薦，對於平時終日忙碌的人來說，旅遊就是最好的運動。

有計劃的旅行效果好

張小姐平日工作很忙，假期是她可以從緊張工作中逃離出來的機會。和男友外出旅遊，也就成了她每個假期的必修課。從海南、雲貴到普吉島，所有熱門的旅遊線路幾乎去了個遍。可張小姐卻發現，機場、酒店、景點的程式和走馬觀花式的參觀已經索然無味了。最讓她心煩的是，每次歸來後，比平日上班還疲勞，恨不得在家好好睡上幾天。這不，“十一”長假又要到了，這個假期該怎麽過呢？

健身教練給張小姐提了個醒。“其實，旅遊和運動一樣，也需要制訂計劃、張弛適度。雖然假期不能來健身房鍛煉，但一樣可以把健身計劃制訂到你的行程中去，保證你在玩好的同時，也有理想的鍛煉效果。”

徒步每日10公裏為宜

一般來說， 旅行健身方案都會以“徒步”為主，輔助以遊泳、潛水、登山等其他戶外項目。這裏的徒步和真正的野外徒步穿越不同，只是一種貫穿在旅行過程中的有效運動而已。對於體質較好的人來說，只要方法得當，每日徒步行走10公裏以上是完全可以完成的。可以幫你省下臨近景點間的交通費用，還能欣賞沿途的風景，何樂而不為呢？

不過，徒步行走不同於平時的走路，還是有不少需要註意的。首先，一定要按照自己的速度來走。 不要逞強埋頭猛走，這樣會大量消耗體力，結果是欲速則不達。其次，徒步只是這次旅行的載體，不要只顧低頭走路，而忽略了周圍的風景。

第三，選擇一雙舒適透氣的平底鞋，註意擺臂的幅度，選擇比較舒適的走路方法，使體力能夠得到科學有效的利用。第四，徒步的時候要“多吃多喝”。人體的熱量損失大，為了補充體力，需要及時補充水和食物。在爬坡前可以適當地多喝一些水。如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當加點鹽。最後，在徒步的過程中要註意科學地休息。一般每走50分鐘需要休息10分鐘，不同的人可以根據自己的情況適量加減。

節錄自39健康網社區，2007/9/14

根據生命時報報導，美國「男性健康」雜誌刊登美國運動專家，加州跑步教練里克‧費謝爾提出的六個注意事項，幫助防止運動傷害。

1.腳掌先著地，腳趾向上抬：無論何時發生跑步受傷，只要腳後跟著地，造成的傷害就更嚴重。費謝爾表示，跑步時一定要腳掌先著地，在這個過程中，腳趾可以稍向上抬一點，這樣能夠保護踝關節。

2.步伐別太大：跑步過程中，正確的步伐長度比我們想像的要短得多。腳部著地時，胯部應該在腳的正上方。步伐一旦過長，跑步過程中就會產生一種「努力伸腳向前」的感覺，這種動作會產生破壞性的壓力，極易造成運動傷。

3.收縮腹部肌肉：腹部肌肉收縮有助於保持挺胸、雙肩與胯部垂直一線的正確姿勢。需要注意的是，不要刻意地去完成這一動作，否則容易使你在運動過程中分心。建議跑步前最好做一些能鍛鍊腹部肌肉的熱身動作，如蹲跳等。

4.雙肩向後傾：肩部應該後傾，肩胛向後下方拉，以這樣的姿勢擺動雙臂，可以節省能量。擺臂不正確會影響全身動作，而增加運動損傷危險。

5.雙手握拳別太緊：跑步時，雙手自然輕握。一旦握拳過緊，前臂肌肉就會緊繃，阻礙肩部正常動作。跑步時，手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶，否則會導致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷機率。

6.肘部要挨著身體：肘部彎曲成直角，靠近身體兩側。如果肘部與身體分得太開，手臂動作的運動效果就會大打折扣。整個上身的協調性也會受到很大影響，既影響速度，又容易受傷。

節錄自新華網，2010/6/18

不管年齡、體重或是運動能力，有氧運動都對我們有好處喔!

以下的內容就讓你了解有氧運動的好處，然後呢?

一起動起來吧!

每天至少三十分鐘的有氧運動，如散步、騎腳踏車或游泳，能幫我們活得久又健康。了解有氧運動如何影響我們的心肺功能與血液循環之後，就依此為目標來運動吧。

有氧運動的時候我們的身體有何反應

在有氧運動的過程中，你會多次動用手臂、腿與臀部的許多肌肉。你將會很快地發現你身體的反應。

呼吸將會變得較快且更深。這將會使你血液中的氧含量達到最大。心跳會變得更快，增加肌肉血流量。微血管變寬好讓更多的氧氣輸送到肌肉，並帶走細胞代謝的產物，如二氧化碳與乳酸。你的身體甚至還會釋放腦內啡（endorphins），它是天然的止痛劑，並能讓我們感到快樂。

有氧運動能帶給健康什麼

不管你是幾歲、體重多少或是運動能力好不好，有氧運動都對你的身體健康有益。當你的身體習慣規律的有氧運動後，你將會變得更強壯有精力。

有氧運動能讓你：

體重控制：配合健康的飲食，有氧運動能幫助減重。

增加你的耐力：有氧運動可能會讓你段時間內感到疲累。但經過一段時間後，你將享受增加耐力與消除疲勞的好處喔。

增強免疫力：有氧運動能活化你的免疫系統。這會讓你比較不容易被病毒感染。

減少健康的危險：有氧運動能降低許多疾病的風險，如肥胖、心臟病、高血壓、第二型糖尿病、中風以及某些癌症。負重的有氧運動能減少骨質疏鬆的風險。

控制慢性疾病：有氧運動幫助降低高血壓與控制血糖。如果你已經罹患心臟病，有氧運動能幫助預防復發的情形發生。

使心臟更強壯：強壯的心臟不需要跳得快，強壯的心臟能更有效率的打出血液，改善全身的血液循環。

讓你的動脈乾淨：有氧運動能增加好的膽固醇（HDL）並減少壞的膽固醇（LDL）在體內的濃度。這會讓我們的動脈比較不會產生斑塊。

讓你好心情：有氧運動能掃除鬱悶的心情，減少焦慮的緊張並促使我們放鬆心情。

當你年老的時候讓你保有活力與獨立：有氧運動使你的肌肉強壯，這能幫助你在年老時維持活動力。有氧運動也能保持你思緒清晰。每週至少三次每次至少三十分鐘的有氧運動似乎能減少老年人認知能力衰退。

長壽：規律有氧運動的人能活得較不規律運動的人來得久。

氧運動對大部分來說是安全的，不過有的時候讓你的醫生點頭說ok也是很重要的 --- 尤其是你有些慢性並纏身的時候更是要注意。當你準備好要開始運動的時候，請慢慢地開始。一開始你只要早上走個五分鐘，下午走個五分鐘。隔天就再加個五分 鐘，一天一天慢慢地增加你的運動量。很快地你就能輕輕鬆鬆地走完三十分鐘的路程，接著你就能等作享規率有氧運動的好處了。

除了散步之外 還有其他的運動可以嘗試看看，如越野滑雪、有氧舞蹈、游泳、爬樓梯、騎腳踏車、慢跑、划船等等。如果你的身體狀況限制了你進行有氧運動，那麼問問醫生有沒 有什麼替代的方法。舉例來說，如果你罹患關節炎，那麼水中運動不會帶給你關節負擔，可能是對你有益的有氧運動。

節錄自爵士瘋運動，2010/6/18

瘦身等於運動這個想法，恐怕要改觀了，運動動作沒有踏實，造成肌肉發達，反而看起來更胖；像是有氧運動踮著腳尖跳，不會瘦，而是造成小腿變粗；使用擴背機，駝背操作，施力點落在上臂就變虎背熊腰；而且運動完1小時不吃不喝，不會變瘦之外，更容易造成肌肉受傷，形成反效果。

健身教練許洋洼：「腳掌踩滿，後面要拉直的這個動作。」

跳有氧舞蹈，姐姐妹妹一起來，想瘦身拚命跳，但有用嗎？健身教練許洋洼：「用腳尖、腳指頭、腳尖的一個動作，其實基本上，很容易造成小腿過度疲勞。」

老師有說，要聽仔細，左移右移的同時，腳沒踩平，踮腳跳的結果，不會變瘦，反而讓小腿變蘿蔔。健身教練：「用整個身體，這邊往後拉，又往後拉。」

想要修正肩膀線條，不挺直腰桿，駝背賣力拉，造成上臂變粗，那還得了？換個簡單的踏步機，踩呀踩，沒把重心移轉到臀部，再踮腳，下半身用力，小腿、大腿一起變結實，視覺上看起來更胖。

和騎單車用腳尖，不用腳跟，力量用錯，不對！而且運動後1小時之內不吃，覺得會變肥，也不是正確觀念。

健康機構院長朱大維：「身體裡面的肌肉代謝，身體裡面的肌肉的代謝來講，是最需要養分的時候，所以有時候，在這時候，吃一下所謂的高深醣的一些食物，這時候往往會有一些它的益處。」

靠運動來減肥，體重下降，不代表真的瘦了，只是短暫反應，沒運動胖更多；營養師說想瘦，拒絕暴飲暴食，控制卡路里，平時搭配簡單伸展操，才不會瘦身變健身。

節錄自TVBS，作者陳詩璧，2010/4/12