健康達人--健康DotCom

節錄自健康族網，2013-10-24

健身也需要合理的飲食，只注意健身而不注意飲食是不能保證效果的，由於中國人的生活習慣和應酬，男士容易出現“將軍肚”。

科學研究證明，人一天所需要的鹽大約是6g，而相對於北方來說飲食十分清淡的南方，人每天攝入的鹽已經達到了11g，而魯菜口味重，鹽、油的攝入肯定更多。而鹽的大量攝入不但會使人發胖，還會對心臟和腎臟不利。

當然，清淡飲食不代表不注意營養，專家列出一個建議食譜：

早餐：一個雞蛋，一杯脫脂牛奶。

午餐：清淡的飯菜，適當吃一些牛、羊肉，盡量不要喝酒。

晚餐：如果是在6點左右鍛煉的話，4點鐘就可以適當加餐。等運動後8點再吃晚餐，如果不餓可以吃一些水果。

另外需要注意的是不要以水果為主食，也不要因為任何食物或水果影響正餐，正餐可以少吃，吃清淡些，但是不能不吃，合理的主食和合理的訓練、休息才能取得最好的健身效果。

最好到正規健身俱樂部找專門的健身教練指導，如果選擇在家健身，像散步、上下樓梯時加快點速度，並連續不間斷25分鐘也算是有氧運動，25分鐘後再放慢速度保持5到10分鐘就可以，中間不要停止。另外像仰臥起坐、俯臥撐等都可以鍛煉肌肉。無論做什麼運動，都應該先有氧，再做局部訓練，這樣效果比較好，否則只做局部而不做有氧是沒有效果的。另外在運動中一定要注意姿勢的準確，否則會對身體造成危害。

40歲男士健身飲食要注意的問題，因此，需要降低鹽的攝取量，健身中的男士尤其要注意飲食的清淡。如果是為減肥而健身的男士，更要多吃碳水化合物食品，有了化合物的介入，健身才出效果。

節錄自爽報，作者王立德，2013-10-31

國人前10大死因中，有8項與肥胖有關，也影響保險公司承保意願，元大銀資深副總吳鴻麟表示，醫學上已經證實過度肥胖，或是過瘦，罹患疾病的機率都比一般人高，因保險本質是先計算風險來成承保，胖子或紙片人，保費有可能會比其他條件相同的人還來的高。

不止胖子或紙片人會影響保費，包括癮君子、或是有酗酒習慣的人都可能被調高保費，甚至被保險公司拒保。反過來說，市面上「優體保單」對不吸菸及通過優體檢測的人，保費有機會省下4成，是習慣良好且健康的人可考慮的省錢小撇步。

節錄自24drs，版2013-10-25

根據最新英國研究指出，每天規律地做適度或激烈運動，能讓學生在校表現提升，越激烈的運動，對英文、數學、科學成績越有幫助。

蘇格蘭Dundee大學的講師Josephine Booth表示，那些運動量最多的人，在全國學科測驗的表現比較好，對於女生的科學表現尤其有幫助。

有建議指出，運動能增加在課堂上作業的時間，或是對自尊心有影響，但目前還無法解釋為何會有此關聯性。其他研究人員曾提出一種生物性的解釋，少運動會對腦組織與功能有負面影響，影響學生的智力表現。

研究人員認為，這個研究結果對教育政策很重要，學校應該將運動作為改善學業表現的方式之一。

研究結果刊載在10月21日的英格蘭運動醫學期刊（British Journal of Sports Medicine）中。

資料來源：http://www.24drs.com/WebMD/chinese_t.asp?page=1&who=091e9c5e80d98c3e 

節錄自希望之聲，作者陳雯韻，2013-10-30       

一項最新的研究報告顯示，老年人保持鍛煉能降低他們摔倒的幾率，即便他們真的摔倒了，經常鍛煉的老年人也不太容易受傷。

路透社消息，研究人員發現，長期保持鍛煉的老年人或者那些刻意做防止跌倒體操的老年人，比不運動的老人在摔倒時的受傷率低37%。

這項研究的領導者，南巴黎大學，法國國家健康與醫學研究研究所（ INSERM ）的博士生薩爾瓦多•扈利通過電子郵件告訴記者：「摔倒對於老人來說是一個嚴重並常見的醫療問題，但它是可以預防的，運動就是一個有效率的方式。然而，到目前為止沒有明確的證據顯示運動也可以減少跌倒所致的嚴重或中度傷害，因為跌倒可能會帶來嚴重的醫療、心理和經濟後果。」

根據美國預防服務工作小組（USPSTF ）提供的數據，每年有30%-40%的65歲或以上年齡的老年人可能會摔倒。其中約5 ％至10％的人會受到嚴重的損傷，如髖骨骨折。

對於那些獨立生活的老年人來說，跌倒是一個高風險的行為， USPSTF建議他們多運動或者接受物理治療或食用維生素D補充劑。老年人是跌倒的高風險人群，包括那些曾經跌倒過的人，行動不便的人以及長期做輪椅的人。

雖然一些研究發現，運動能降低跌倒的概率，但是研究人員更想知道運動是否也能降低老年人在跌倒中的受傷程度。

這篇分析報告已經發表在英國醫學雜誌（BMJ）上，扈利和她的同事參考引用了之前的17份研究數據，並且對比了2,195位運動者與2,110位不運動者的數據。這項研究參與者的平均年齡約為77歲，期中超過四分之三是婦女。總體而言，研究人員發現，運動的人相對來講不太可能在跌倒中受傷，這些損傷包括任何脛骨受損，跌打損傷甚至斷骨。鍛煉者跌倒後骨折的概率低於61%，其中43 ％的損傷不會嚴重到要住醫院的程度。

伊馮娜•邁克爾是為專門研究老年人跌倒的專家，她雖然沒有參與這項最新的研究，但是她解釋說，經常運動的人可能會比不運動的人能更好的應對跌倒。

邁克爾說，這次結果與以往的研究結果是一致的，但仍存在一些不確定性。新的研究中強調老年人要加強平衡的運動。其中太極也被納入研究。現在還不能確定日常活動，如園藝，散步，修剪草坪是否跟具體的鍛煉有相同的作用。不過，她補充說，生活在城市或郊區的人可以通過當地的高級社區找到具體的運動項目。此外，一些醫院也為老年人制定了專門的鍛煉計劃。這些方案的成本都是很低的，有的甚至可能被包含在某些保險中。

邁克爾說：「我認為繼續增加體力活動對老年人是有好處的，其實更準確的說它一點壞處都沒有 。」

節錄自自由時報，作者楊凱仲（彰化秀傳紀念醫院胃腸肝膽科主治醫師），2013-10-30

▲少吃油炸食物，可減少便秘的機會。

▲便秘時，上廁所是痛苦的事！圖為情境照，圖中人物非本文當事人。

喝太少水、上班久坐、少運動，讓不少妙齡女性深受便秘之苦，有些人更因內分泌失調，導致滿臉面皰，花大錢買化妝品掩蓋，卻徒勞無功。

「我都有吃水果，為什麼還是便秘？」門診女患者常有這樣的疑問。沒錯，水果有纖維質，但糞便形成及排出的正常過程是這樣的：人體吃下食物後，經過胃及小腸消化後，在大腸形成糞便，然後大腸蠕動將其排出，過程中重要的是糞便「形成」和「運送」兩大環節。

在糞便「形成」的環節中，若糞便量不夠多（蔬果吃太少），造成便意不足，所以沒有每天排便，留在大腸的少量糞便，因水分被大腸進一步吸收而更加乾燥，導致難以排出，於是會出現便秘。

在糞便「運送」方面，可能因水分攝取不夠，造成便秘；因為這些纖維質在大腸形成糞便的過程中，也會跟大腸搶水分，若水分不夠，乾燥的大便就不容易被往前推進。

除此之外，還有很多因素可能造成便秘，如運動不足、腸道血液循環較差，造成腸道蠕動不良、嗜吃油炸食物使糞便較黏著於腸壁。

身體的其他問題也有可能影響腸道蠕動引起便秘，如大腸癌堵塞腸壁（容易合併血便、腹痛、體重下降等重大症狀）、糖尿病久病的神經病變、神經內科疾病（如巴金森氏症或多發性硬化症）、甲狀腺功能低下，導致電解質不平衡、腰椎疾病影響腸道神經支配、大腦中風後不良於行，使腸道血液循環較差、情緒低下（如憂鬱症或壓力過大、緊張等）。

建議有便秘困擾的朋友，除了多補充蔬果等纖維質食物之外，充足的水分及運動都能增加腸道蠕動功能，減少便秘；另外，應減少攝取油炸食物，除了避免便秘外，更可以減少大腸癌的發生。若有進一步的其他症狀存在，建議尋求腸胃專科醫師診治。

節錄自工商時報，作者張中昌，2013-10-27

保險公司呼籲秋冬進補時，多留意自身體重變化，以免投保時因體重過重而被迫增加保費。

國人喜愛在秋天之際以藥膳進補，但可能因進補過量，導致體重直線上升，使得身體負擔跟著加重，保險公司提醒，體重過重、過輕，罹患疾病機率較一般人高，投保時可能都會因此被迫增加保費，呼籲秋冬進補時，還是要多加留意自身體重變化，以免補過頭，影響權益。

根據統計，隨著國人經濟能力提升，飲食、生活型態改變，高熱量、高油、高糖、高鹽，使得成年男性體重超重或肥胖者，已達51％，女性也達36％。

錠嵂保經表示，保險公司衡量保戶體重是否標準，多以身體質量指數（BMI值）為參考依據，針對過高或偏低，給予不同比例的保費調整，甚至要求保單延期承保。

所謂延期承保，是指保險公司再觀察保戶3～6個月，過後再視保戶的體重狀況進行核保的評估，如果還是不通過，保險公司可能會採取限額承保方式，不過若是體重超出承保範圍過多，也不排除拒保處理。

從醫學報告顯示，過度肥胖罹患慢性病的比例會拉高，以國內去年整體門診高血壓、糖尿病及高血脂藥費369億元來看，就占門診慢性病藥費高達54％。

新光人壽指出，慢性疾病所帶來的龐大醫療負擔可透過實支實付型加日額給付型的醫療險做好風險的規畫。另外，再加上手術險的規畫，分擔慢性疾病所衍生的手術費用，則能讓保障更加充足。

事實上，民眾在選擇慢性疾病保險規畫時，若有經濟上的考量，可選擇含有失能保障的定期壽險，一旦有餘裕，再選擇終身壽險做充分的規畫，或是經濟能力允許之下，增購重大疾病險來防範。

錠嵂保經提醒，投保時保戶都必須簽署一份健康告知書，為避免日後爭議產生，一定要誠實以告，才能真正保障自身的保險權益，同時應該有正確風險規畫意識，依自身能力及早準備，除了保障自己，也能讓家人避免陷入困頓。

節錄自健康時報，2013-10-24

記住只是零食

運動前你不需要吃很多的食物，如果你吃很多，那麼你很有可能最後產生絞痛感並且只能放棄運動。我們的建議是：最好只吃含150卡路裏的食物。

總是穿著高跟鞋

的確，高跟鞋會使你更有女人味，並且有研究說穿著高跟鞋更容易消耗卡路裏，但是長時間穿著高跟鞋也會影響到你的健身效果。一項近期的研究表明長期穿著 高跟鞋不利於你的小腿肌肉，還會導致僵硬的跟腱炎和肌肉疲勞。這些問題都會讓你的健身努力付之東流，所以，特別是在你進行高負荷鍛煉的時期，應該將穿高跟 鞋的次數控制在每週兩次。

避免會給你帶來胃氣脹的食物

一個烤地瓜和一把堅果也許很適合在運動前稍稍補充能量，不過這種食物組合也許會在你的肚子裏發生脹氣，讓你不停想要放屁。如果你知道某些食物會令你脹氣，那麼這就不是你運動前最好的零食選擇。

纖維食品不推薦

高纖維的食物能增進你的胃腸蠕動，但是運動前食用它很可能讓你跑廁所。典型的高纖食物有：玉米，黑豆，紅豆，豌豆，牛油果，全麥麵包，梨，覆盆子，西蘭花，杏仁。

選擇碳水化合物+蛋白質的套餐

碳水化合物比蛋白質更能為你的身體補充能量，所以最好確保你選擇的零食裏重點含有碳水化合物。而簡單的碳水化合物食品最好，因為它們比復雜的碳水化合物更容易被吸收。

難消化的食物

堅硬油膩的食物難以消化，比如你運動前吃掉兩個油膩的糯米麻團，那麼算提前半個小吃吃完，它們也可能堆積在你的胃裏隱隱的提醒你。

正確選擇能量條

大部分能量條的卡路裏含量都高達200-250，所以你最好在運動前只吃一半，然後另外一半留到運動後的休息時間吃。

時機就是一切

在運動前的半小時內吃你的零食是最好的時刻。

節錄自健康族網，2013-10-24

健身也需要合理的飲食，只注意健身而不注意飲食是不能保證效果的，由於中國人的生活習慣和應酬，男士容易出現“將軍肚”。

科學研究證明，人一天所需要的鹽大約是6g，而相對於北方來說飲食十分清淡的南方，人每天攝入的鹽已經達到了11g，而魯菜口味重，鹽、油的攝入肯定更多。而鹽的大量攝入不但會使人發胖，還會對心臟和腎臟不利。

當然，清淡飲食不代表不注意營養，專家列出一個建議食譜：

早餐：一個雞蛋，一杯脫脂牛奶。

午餐：清淡的飯菜，適當吃一些牛、羊肉，盡量不要喝酒。

晚餐：如果是在6點左右鍛煉的話，4點鐘就可以適當加餐。等運動後8點再吃晚餐，如果不餓可以吃一些水果。

另外需要注意的是不要以水果為主食，也不要因為任何食物或水果影響正餐，正餐可以少吃，吃清淡些，但是不能不吃，合理的主食和合理的訓練、休息才能取得最好的健身效果。

最好到正規健身俱樂部找專門的健身教練指導，如果選擇在家健身，像散步、上下樓梯時加快點速度，並連續不間斷25分鐘也算是有氧運動，25分鐘後再放慢速度保持5到10分鐘就可以，中間不要停止。另外像仰臥起坐、俯臥撐等都可以鍛煉肌肉。無論做什麼運動，都應該先有氧，再做局部訓練，這樣效果比較好，否則只做局部而不做有氧是沒有效果的。另外在運動中一定要注意姿勢的準確，否則會對身體造成危害。

40歲男士健身飲食要注意的問題，因此，需要降低鹽的攝取量，健身中的男士尤其要注意飲食的清淡。如果是為減肥而健身的男士，更要多吃碳水化合物食品，有了化合物的介入，健身才出效果。

節錄自台灣新生報，作者萬博超，2013-10-24

下班後固定運動半小時，未必讓人更健康。美國南加大醫學教授大衛·奧古斯表示，除了睡眠時間外，建議全天都維持較動態的生活型態，比坐一整天後，固定運動半小時更理想；很多人都有固定的運動時間，但上班時卻都黏著座位，很少活動。

大衛·奧古斯教授表示，每半小時就起身活動5分鐘就算是較動態的生活方式，對上班族來說，看似容易其實不容易做到。

醫師指出，保持動態並非隨時隨地都得劇烈活動，而是不要經常坐著不動，只要常起身走動，就是較動態生活型態。奧古斯教授說，多走路，少坐車也可增加活動量；健康的人可以少搭電梯，走走樓梯。

奧古斯教授進一步表示，一般的活動如走路就能讓免疫機能正常，人體就是在動態的生活下才會更健康，人體的設計本是如此，但這不代表人一定要在固定時段激烈運動或跑馬拉松才會健康。

適當活動不但可改善血液循環，以代謝已累積的肌酸，也能藉由牽拉肌肉來放鬆緊繃的肌群。多數筋骨痠痛都是姿勢不良導致肌肉保持部分收縮狀態，而長久下來過度使用肌肉才發生痠痛情形。因此藉由適當伸展、活動可有效改善重整肌群張力，更可放鬆肌肉。

節錄自39健康網，2013-10-23

兩種不同觀點

曾經有英美兩國的研究者認為，家務勞動可以替代健身運動。如果一個家庭主婦一周5天、每天進行30分鐘的中等活動，其運動量可以使人保持健康。比如做家務，就是日常生活中燃燒脂肪的好方式。另一種觀點則認為，吸塵、洗洗涮涮可以將房間打掃幹凈，卻不能將你的贅肉打掃幹凈。

記者採訪了上海體育學院運動科學係副教授張春華，她曾參與《上海市民體育健身項目鍛煉指南》的課題研究。張教授說：“我們在推薦太極拳、交誼舞等傳統項目的同時，首次嘗試推出了拖地鍛煉法，這也開了全國的先河，今後還會在這方面增加新的內容。我們的出發點是希望大家每天都能保持一定的活動量。”

有能量消耗未必能減體重

美國哈佛大學和斯坦福大學的專家曾對家務勞動與健康的關係作過專門研究，列出了家務活的能量消耗表。掃地15分鐘約消耗60卡路裏熱量;手洗衣服1小時約消耗190卡路裏熱量。

燙衣服45分鐘約消耗180卡路裏熱量;擦玻璃窗30分鐘約消耗150卡路裏熱量;用吸塵器吸塵30分鐘約消耗120卡路裏熱量;洗碗碟15分鐘約消耗45卡路裏熱量;收拾物件10分鐘約消耗30卡路裏熱量。

通過點點滴滴的家務勞動，每週如能消耗2000卡路裏熱量，因患心血管病而死亡的可能性就會比不做家務勞動的人低75%，壽命也可延長5年至10年。

張教授說，不少外國人都喜歡自己動手做家務，比如洗車、修剪自家草坪等。不過需要指出的是，家務勞動的熱量消耗並不大，主要是為了維持人們每天的熱量攝入與消耗之間的平衡，所以單純靠家務來減體重是不夠的。

將家務勞動舉一反三

要把乏味單一的家務勞動變成健身活動，還有個轉化的過程。譬如掃地等以腰腿用力為主的勞動，可以邊掃地邊進行扭腰的活動;淘米時，可用左右手輪流進行，帶動肩部的擺動;以站姿為主的家務，可以有節奏地上下左右擺動腿部;以坐姿為主的家務，可以有節奏地聳動頸部、肩部。

上街購物、倒垃圾時，盡量利用走路、上下樓梯的機會，進行腿部鍛煉。總之，可以結合具體情況，舉一反三，自己設計動作。

記者採訪了一位全職媽媽沈女士。她說，生孩子之前經常去健身房鍛煉，現在每天要帶孩子沒時間，請了個鐘點工燒飯，收拾房間的家務都是自己做。

因為是復式房子，所以每天上上下下得跑好幾個來回。空下來時，就抱著孩子或是推著嬰兒車外出散步。她覺得只要每天飲食適量，這樣的活動量可以起到保持體型的效果。

心情愉快地做家務勞動

如果家務勞動過於繁重，對人的精神和體力是無益的。所以，想讓家務勞動達到健身的效果，還得心情愉快地去做。

國外的專家對數千名中年以上的女性進行調查，發現每星期能做2個半小時園藝工作及喜歡經常散步的女性，身體充滿活力，不容易發胖，靜態時心率較低，比那些經常陷於沉重家務勞動中的女性體質健康。

家務應該快樂地幹，就是要在一種愉快的心情下有條不紊地進行。除了鑽在廚房裏洗菜做飯，居室掃除、侍弄花草、收拾藏書也可以調劑心情。

此外，在做家務時放些輕松愉快的音樂也是一個好方法。這樣平均每天用1小時進行家務勞動，也能起到健身的作用。

節錄自中央日報，作者沈子涵，2013-10-20

研究顯示，人類在運動的時候，身體會產生一種名為FNDC5的蛋白質，該種蛋白質有助於保持人體大腦內部神經元的健康，進而有效抑制老年癡呆和帕金森綜合症的到來。

波士頓丹娜-法伯癌症研究所的布魯斯•斯皮格爾曼教授稱，FNDC5蛋白質可以有效提升大腦神經元的耐力性，並且能有效保護大腦神經元的活動。這一發現非常地激動人心。

研究發現，當人體肌肉處於運動狀態時，會產生以一種名為“鳶尾素”的荷爾蒙，FNDC5就是伴隨這種荷爾蒙被釋放到血液中。

未來有望通過向人體注射這種蛋白質，以達到有效預防老年癡呆症的效果。但是如何提取出狀態穩定的鳶尾素，仍然是個難題，需要進一步的研究。

節錄自蘋果日報，2013-10-25

 ■多做行樓梯等「底層日常活動」，讓多餘的熱量轉化為動能消耗，可減低患慢性病的機會。

相信大家必定聽過「食物金字塔」，但你又可知原來在體適能界別中也有一個「身體活動金字塔」？

「身體活動金字塔」於1998年被美國運動醫學會（ACSM）運動期刊中的文獻所提出，著眼點是「越底層的日常活動越應多做，最好每日30分鐘以上」，像行樓梯、做家務、步行代替坐車等，讓多餘的熱量能夠轉化為動能去消耗，不致累積體內形成脂肪，減低患慢性病的機會。

年輕人慢性病漸趨嚴重

其次，可多做有氧運動、伸展及肌肉訓練，保持心肺機能、肌力及柔軟度的良好狀態。至於塔頂的活動，就應少做為妙，如一些坐式活動︰打電視遊戲、煲劇、看股市等。

筆者每次講及身體活動金字塔時，也不其然對港人的健康憂心忡忡，原因有二，第一︰現今科技進步，雖提升生活的方便和舒適，但同時抑壓了進行日常活動的動機，如倚賴升降機、交通點到點、使用一個遙控器就幾乎能控制全屋家電，多行兩步也省回；另一方面，大家在飲食上也越來越豐盛，港人這樣「低支出、高收入」的生活，實在要提高警覺，否則身體只會日漸轉差。

第二︰年輕人也應跟隨這個「身體活動金字塔」，可惜現實是很多人把它倒轉了。早前便有調查發現，27%的中二學生上網成癮，有些更每天上網長達10多小時，完全停止了社交生活和運動，飲食又不均衡，有學者更直指年輕一代患上慢性病的情況漸趨嚴重。

其實，大家要避免百病叢生，方法很簡單，就是循序漸進：先滿足「身體活動金字塔」底層的日常活動，再嘗試進行稍高強度的運動，這樣身體便能夠慢慢「享受」運動帶來的益處。

節錄自24drs，2013-10-21

有研究發現，運動能增加男性的精蟲數，因而改善夫妻的懷孕機率。尤其是舉重或在戶外花時間鍛鍊、運動的男性，精液中的精蟲濃度比平均值高。

哈佛公衛學院的博士生Audrey Gaskins表示，男性每週運動超過7小時，每天至少做1小時的話，精蟲濃度比每週運動不到1小時的男性高約50％。

舉重會增加睪固酮含量並改善胰島素敏感性，這兩項都與精蟲濃度較高有關。另外，在戶外接觸陽光能藉由增加男性的維他命D含量改善生育力，但是每週騎1.5小時腳踏車的男性，精蟲濃度比不騎腳踏車的男性低34％。這或許是因為腳踏車坐墊造成陰囊的壓力與溫度增加，導致生育力降低。

另外有兩篇研究發現，咖啡與酒精都不會影響男性的受孕能力，這與之前的研究結果互相矛盾。哈佛公衛學院營養與流行病學副教授Jorge Chavarro表示，一般認為咖啡與酒精會降低生育力，但他們在研究中並未發現證據。

有很多研究指出，酒精與咖啡因對生育力有害，但有少數研究顯示咖啡因有助於精蟲活動力，能讓精蟲遊得更快。

資料來源：http://www.24drs.com/WebMD/chinese_t.asp?page=1&who=091e9c5e80d8e8e7 

節錄自蘋果日報，2013-10-20

這種堪稱魔鬼訓練的健身法，讓許多英國女性成為「鐵娘子」。

英國最近掀起「鐵娘子」健身風潮，上萬英國女性瘋狂練習源自美國的CrossFit健身法。好萊塢私人教練據說也用這種健身法，讓布萊德彼特等大明星，維持最佳體能狀態。堪稱魔鬼訓練的CrossFit健身法，透過重量訓練等多種快速或具爆發力的動作，增強體能和運動能力。

NIKE教練Jay對《蘋果》說，國內確有民眾透過YouTube等管道練習CrossFit，但NIKE也有NTC健身課程，基本概念一致。他建議讀者若有健身需求，最好到健身俱樂部請教專業教練意見，選擇最安全的健身方式。

節錄自健康醫療網，作者關嘉慶，2013-10-21

現代工商社會，上班族的工作壓力大，導致失眠人口大增，甚至還極易使得憂鬱症上身；董氏基金會心理健康促進諮詢委員朱英龍表示，失眠的情況必須積極的利用一些方法去改善，從日常規律作息的養成，或透過個人喜好的運動方式漸漸去調息，甚至可以用老祖宗的方式，例如練習靜坐、坐禪、太極拳等，都可逐漸改善失眠的狀況。

董氏基金會在2000年首創憂鬱症篩檢日，大陸寧波市衛生局、教育局、心理衛生協會、寧波大學等單位，也參考台灣經驗，於中國成立抑鬱症篩檢日，該基金會日前並到大陸寧波市分享台灣防治憂鬱症的經驗；董氏指出，兩岸上班族皆面臨激烈的競爭，而職場壓力問題最常出現的狀況就是失眠。因此，董氏基金會特別提出呼籲，民眾可透過練習「腹式呼吸」、「肌肉放鬆」來緩解壓力之外，由於有睡眠問題，罹患憂鬱症機率較高，所以應保持規律運動、規律睡眠以及適時地放鬆，才能擁有良好的生活品質，不憂鬱。

節錄自香港成報，2013-10-18

核心提示：搖呼啦圈是一種全身性運動，可以達到運動瘦身的效果，不過運動的時間一定要夠長。因為搖呼啦圈的運動強度並不很強，惟有延長運動時間而且是持續性的運動，達到有氧運動的階段，這樣才可消耗身體儲存的脂肪及過多的熱量。到底應該搖多久才能達到健身效果？不妨參考國家體委會推行的「三三三」運動，每週運動三次，每次至少三十分鐘，心跳達一百三十下。由於搖呼啦圈的運動強度不夠，如果要增加心跳速率，就必須要加快搖動的速度。

搖呼啦圈是一個簡單方便的室內健身運動，隨時隨地都能玩。但是搖呼啦圈是否真的可以瘦身？美格菲健身中心的國家級健美操教練張昕認為，搖呼啦圈要想達到瘦身效果，必須考慮以下幾個重點：

1、運動多久能達到健身效果？

搖呼啦圈是一種全身性運動，可以達到運動瘦身的效果，不過運動的時間一定要夠長。因為搖呼啦圈的運動強度並不很強，惟有延長運動時間而且是持續性的運動，達到有氧運動的階段，這樣才可消耗身體儲存的脂肪及過多的熱量。到底應該搖多久才能達到健身效果？不妨參考國家體委會推行的「三三三」運動，每週運動三次，每次至少三十分鐘，心跳達一百三十下。由於搖呼啦圈的運動強度不夠，如果要增加心跳速率，就必須要加快搖動的速度。

2、呼啦圈愈重效果愈好？

其實，不見得愈重愈好。或許較重的呼啦圈在開始的一剎那，需要花較大的勁兒才能甩得動，不過之後便成為一種慣性運動，重點還是運動的時間一定要夠久，否則短暫的劇烈運動只屬於無氧運動，只會換來肌肉的痠痛，並不會消耗多餘的熱量。另外，呼啦圈在甩動時會撞擊腹部、背部內的臟器（如腎臟），太重的呼啦圈相對地撞擊的力量也較大，可能會有傷及臟腑的危機，所以還是選擇重量適中的吧！

3、不適合有腰肌勞損或缺鈣者

因為搖呼啦圈主要靠腰部用力，充分運動了腰肌、腹肌、側腰肌等部位，堅持運動可以達到收緊腰腹的效果。但是，需要提醒的是有腰肌勞損者、脊椎有傷者、骨質疏鬆患者以及老年人，是不適宜此項運動的。另外，在搖呼啦圈之前，應當先做一些伸展運動，伸展韌帶，避免扭傷。

節錄自人民網，2013-10-17

研究發現力量鍛煉可增強身體降解食物、穩定血糖的能力

很多老人和女性做運動時會選擇散步、慢跑、做操、打太極拳等有氧運動，其特點是強度不會太高，持續時間較長，而避免舉啞鈴、杠鈴和玩一些力量型健美器械，覺得那是猛男們才玩的“激烈運動”。然而研究發現，力量鍛煉有利於營養代謝，運動專家認為這類鍛煉可保護人體關節、預防骨質疏鬆，對老人和女性意義重大，但運動時要注意避免極限負荷和發力過猛。

力量鍛煉可防老人跌倒

美國《體育科學與醫學雜志》發表一項研究發現，既進行有氧運動又進行力量鍛煉的人，比僅僅進行有氧運動的人每日攝入更少熱量。力量鍛煉可增強身體降解食物、穩定血糖的能力，似乎還能增強飽的感覺──這些因素都會讓人減少對高糖食品的欲望。

力量鍛煉是一個肌肉分解、休息和重建的過程。澳大利亞天主教大學運動生理學家瓦內薩・賴斯博士稱，當你在舉重的時候，肌肉的蛋白質分解，隨後的24小時內身體新陳代謝加速，消耗的蛋白恢復後，肌肉塊頭增大，也變得更強壯。

力量鍛煉不但可以讓你收獲好身材，還可提升運動功能，保護關節免受磨損。賴斯認為，終日靠著桌子坐會導致駝背姿勢，增加脊柱負荷，導致骨關節炎和小關節磨損、拉傷，力量鍛煉能夠保持身材挺直的姿勢，減少損傷，對老年人的意義更大──研究發現，力量鍛煉可預防老人家摔倒。對於女性而言，力量鍛煉對預防骨質疏鬆還具有重要意義。

每週鍛煉3個大肌群

廣州健美教練孫之麟認為，力量鍛煉開始得越早越好，而從任何年齡開始都很有好處。他建議每週進行3次力量鍛煉，分別針對不同的主要肌肉群，例如胸肌、背肌和腿部肌肉。鍛煉前後要抽時間熱身和放鬆。為了避免受傷，鍛煉前應進行活動拉伸，鍛煉後應進行靜態拉伸，各進行5分鐘左右。

老人：

週一練胸部：仰臥啞鈴推舉8~15下。要領：仰臥在凳子上，雙手持啞鈴居胸部兩側，用力舉起，然後慢慢下降至大小臂夾角小於90度，然後再發力推起。

週三練背部：啞鈴屈腿硬拉10~15下。要領：雙手持啞鈴，雙腿站立與肩同寬，大小腿夾角保持在120度，挺胸收腹，上身慢慢下降到與地面平行時，使勁拉起啞鈴，直至身體完全挺直。全程須保持全身肌肉緊張，啞鈴須保持貼著身體。

週五練腿部：負重深蹲6~15下。要領：雙手持啞鈴，雙腿站立與肩同寬，挺胸收腹，下蹲至大腿平行於地面，用力站起來。

女人：

週一練胸部：啞鈴飛鳥8~12下。要領：仰臥在平地或凳子上，雙手持啞鈴居胸部兩側，拳心向內相對，慢慢展開至上臂與地面平行，然後用力向中間夾，動作就像擁抱愛人一樣。

週三練腰背部：山羊挺身12~15下。要領：雙腿站立與肩同寬，雙手交叉放頭後，上身挺直並下降至與地面平行，用力挺起至站直。

週五練腿臀部：直腿硬拉10~15下。要領：雙手持啞鈴或杠鈴，雙腿站立與肩同寬，腿要直，挺胸收腹，上身慢慢下降到與地面平行或更低，使勁拉起啞鈴或杠鈴，直至身體完全挺直。

節錄自新報，2013-10-12

有調查指，受訪得9分的青少屬低中度孤獨，他們感到孤獨時會選擇打機或找朋友傾訴。有團體建議青少年多運動，家長及老師要協助他們改善人際關係。

香港小童群益會於上進行青少年「孤獨」感覺狀況調查，發現若以4分為高度孤獨，受訪青少年的平均分數為2.16分，屬低中度孤獨，佔受訪人數超過九成。居住環境與孤獨感亦存在一定程度的關係，在高度孤獨的受訪者中，有27.8%的是居於不適切居所，例如棚屋、板間房或木屋，顯示居住於不適切居所的人偏向有較高程度的孤獨感。

高度孤獨被動式排解

調查又發現，高度孤獨的青少年，感到孤獨時多數以較被動的方式排解，例如一個人聽音樂，一個人發白日夢，一個人打機或看電影等處等，即使找朋友傾訴，亦偏向以短信、whatsapp等交流。

負責調查的香港小童群益會服務總監陳國榮表示，網路及社交媒體發達，令青少年越少與人面對面交流，孤獨感情況惡化。而調查發現沒有運動習慣或參與團隊運動的受訪者都出現較高孤獨感，因此建議青少年多運動，家長及老師要協助他們改善人際關係。

節錄自新報，2013-10-12

常跑步血管病減42%

一年一度的馬拉松比賽開始接受報名，全城跑步熱潮逐步升溫，有研究顯示有跑步習慣的男士，相對於不跑步者，罹患心血管疾病的風險低42%；即使是緩步跑，死亡風險亦低22%，平均增壽2.6年。香港公立醫院心臟醫生協會主席譚劍明醫生指，就算有病患在身，也適宜進行帶氧運動，令身體的機能保持良好。

衛生署表示，跑步是市民第二位最經常參與的體育活動，而運動有助降低血壓、提升胰島素敏感度、改善血脂水準、增加骨質密度和促進心理健康；亦能減低患上某些慢性疾病的風險，包括心血管疾病、二型糖尿病、結腸癌、女性乳癌、抑鬱症，以及肥胖等。

此外，跑步可增強雙腿和臀部的肌肉，提高骨質量和預防骨質疏鬆，亦有助促進心理健康，有效紓緩長期抑壓著的壓力、怒氣和戾氣，亦能提升睡眠質素。有研究亦顯示，跑步能更有效降低心血管疾病和全因死亡的風險；每星期以每小時6英里或以上速度跑步一小時或以上男士，相對於不跑步者，患心血管疾病的風險低42%，即使是緩步跑者的死亡風險亦低22%，而在調整社會人口、生活方式和健康因素後，平均長壽2.6年。

促進心肺發展降血壓

譚劍明接受本報訪問時指出，由於跑步運動對身體的好處不少，可促進心肺發展，加強肌肉平衡力、降血壓、減體重，因此就算有病患在身，也適宜進行帶氧運動，令身體的機能保持良好。普通人每星期可進行3次，每次30至45分鐘，惟患者的運動量需多少才適合，則需視乎其病況而定，患者必須根據醫生的指示進行。

但他指出，無論如何，患者在進行運動時，均需時刻留意身體狀況，量力而為，「唔好限死自己一定要做曬乜、同做幾耐」，循序漸進地增加運動量，不宜過度，一有不適便應即時停下休息，不要繼續逞強，以免令心臟負荷過量，釀成生命危險。

他說，其他一些更激烈的運動，如壁球、籃球及馬拉松賽等，便不適合病人參與。而心臟病人在康復後，亦可參與心臟復康網絡的課程，會有醫護人員向病友介紹如何適當地做運動，以保持身體健康。

節錄自中國時報，作者張潼，2013-10-17

熊永翰（左）為順利將美嬌娘娶回家，1年半減去50公斤。

減重抱得美人歸！民眾熊永翰與女友周鳳儀交往近10年，本想步上紅毯，但女方家人擔憂其破百的體重，恐無法健康地照顧家庭到老，因此反對2人成婚。為了與女友終成眷屬，熊男在1年半內減重50公斤，不僅血壓漸趨穩定，也如願抱得美人歸。

熊永翰笑說，自己180公分高，原先體重將近130公斤，「每次健檢報告出來都是滿江紅。」認識女友後，2人感情穩定，但體重過重的問題卻一直困擾彼此。

完成研究所學業後，熊永翰鼓起勇氣向女友求婚，本想就此攜手共度一生，卻遭女方父母以「體重過重」為由，欲拒絕這門婚事。熊永翰說，為了順利將女友娶回家，決定開始減重，而女友為了鼓勵自己，也一起加入減重行列，2人在1年半中分別減了50、18公斤。=

提到減重秘訣，熊永翰說：「每天騎1小時腳踏車、拒絕外食！」他說，為了減重，3餐改吃無油的青菜與雞胸肉，也減少澱粉攝取，「以前去夜市就會買宵夜，減重計畫開始後，我們只『逛』不買。」逛完夜市後，還會騎腳踏車運動，2人將在下個月的臺北市聯合婚禮締結終身。