冬天到來,陰雨天氣加上低溫。在沒有自行車(腳踏車)騎的冬天,騎車的人漸漸把訓練重心轉到室內,也因此飛輪車現在越來越流行了。

買一台飛輪車很容易,只要選擇喜歡的外型,選擇合適的規格。問題是要怎樣開始訓練?車又要怎麼設定?

飛輪訓練方式

飛輪車的外型設計類似自行車,所以也要用自行車的方法來騎;與一般健身車不同的是,騎乘飛輪車時許多動作除了依賴腿部肌肉的踩踏外,是要建立在強壯的核心肌群來平衡。因此飛輪車能訓練的肌肉群要比一般健身車的來得多得多。

不過飛輪車具有慣性,踩動時感覺就像一台正在下坡的單速車,飛輪會自己帶著跑,所以使用起來要格外小心。

以動作來分,飛輪騎乘主要可分為初階的有氧基礎建立(動作包含坐姿平路、坐姿爬坡、立姿跑步、立姿爬坡、跳躍等)、高階的間歇訓練(大而頻繁的動作與阻力變換)

 

健身房的飛輪課程

健身房的團體飛輪主要目的是減脂、訓練心肺能力、肌耐力與爆發力。訓練課程是綜合以上各種踩踏動作,課程難度視哪種動作所佔的時間比例較多。

健身房的飛輪課程整體來說強度較高,原因是健身房中常進行的間歇訓練強度非常大。搭配飛輪老師播放的音樂,學員跟著音樂的節奏,大約每5分鐘更換一個動作,有時是強度越來越高,有時是強度高低相間,而高低相間的訓練強度就是間歇訓練。老師以強烈的音樂節奏帶課,從5分鐘的熱身、20-40分鐘的訓練、10分鐘的舒緩,只有5分鐘的伸展運動是下車進行,整體大約都是40-60分鐘。

 

在家進行飛輪訓練

在家練飛輪主要目的是減脂、訓練心肺能力與肌耐力。在家訓練屬於自我要求,並沒有特別一定要進行哪些踩踏動作,當然訓練強度也應該以個人體能能夠負荷為主,循序漸進地訓練自我心肺能力。

通常在家進行飛輪訓練強度並不會像健身房這麼強,原因是在家不太會有強烈的音樂節奏變換,間歇訓練的機會就少了很多。在少了老師帶課與同儕壓力的情況下,在家飛輪訓練更重是的是恆心與毅力,騎乘者應該以坐姿逐漸加重阻力,並維持迴轉速在每分鐘6080轉,不偷懶地至少騎車40分鐘以上,再下車進行5分鐘的伸展運動。

 

小結:健身房飛輪課程的強度很高,而課程的強度是建立在間歇訓練上的。上過飛輪課的人可能會覺得自己一人在家悶悶的騎,沒有音樂的節奏與同伴的壓力,感覺很不對,強度也不夠。不過,對沒上過的飛輪課的飛輪新手,千萬不要隨意模仿高強度的訓練過程,在肌肉與心肺功能沒有建立起來的情況下貿然增加運動強度,可是會受傷的喔!

 

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