目前分類:瑜珈、普拉提運動 (129)

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節錄自人民網,2013-9-6

 

核心提示:減肥瑜伽是一項既能修身又能養性的柔美運動,想要全身曲線更加完美,可以做下面6式減肥瑜伽,讓你身形更迷人,還能提升氣質。

 

1、面向下

手腳都平放在地板上,雙手在肩膀的前面:年的頭部,背部和臀部都要成直線,吸氣,手撐地。呼氣,同時腿伸直,抬起臀部,使身體與地面成三角形。你身體的重量要平均分配到你的雙手和雙腳上。雙掌撐地,大腿向後,抬高臀部,腳後跟盡量貼緊地面,伸展你的脊柱,堅持這個姿勢30秒種,注意呼吸

 

2、單側平衡

從前一式向右翻轉你的身體,吸氣,降低左髖,抬右髖,直到靠左手和左腳外側支撐你的身體(身體從頭到腳成直線,並與地面傾斜)。將右腳疊放在左腳上,雙腿伸直,並比左肩稍微靠前,抬起右臂直到它與你的身體垂直(於是你的身體成十字型)。收腹,骨盆不要動;保持15秒鐘。(冥想,曲左腿,使膝蓋著地)向下翻轉身體,左手扶地,回到第一式。

反方向重復單側平衡動作,然後再次回到第一式,準備做下一個動作。

 

3、支撐式

從第一式開始,伸直腿和手臂,放低你的臀部直到你的頭,臀和腿形成一條直線(一個全支撐動作),稍稍踮起你的腳尖,將身體向上提起一點,深呼吸,保持10秒鐘。

 

4、曲臂支撐

從支撐式開始,曲臂並降低身體(保持身體筆直),此時,雙肘要緊緊地放在你地身體兩側,直到你的雙肘盡可能與臂膀成90度角。向前看,擴胸,肩胛骨向下,均勻地呼吸,並保持這個姿勢15秒鐘。伸直雙臂,保持支撐式10秒鐘。然後抬起臀部做第一式。

 

5、半船式

從第一式開始,把腿向前伸,做成盤腿坐的姿勢,然後向後躺,腿伸開。把膝蓋向胸部彎曲,手放在大腿後面,脊柱與地面平行,保持這個姿勢,然後伸直腿,堅持15秒鐘。把身體稍微抬起來一點,手臂向著腳展開,堅持5秒鐘,同時均勻地呼吸,將這個動作重復13次。

 

6、蟬式

從上一式開始,躺下並翻個身,趴在地上,腿伸直,手臂放在身體兩側,手心向下,前額也向下,收緊臀部並被胯骨固定在地面上。收縮肩胛骨,向上抬起頭部和胸部,使其離開地面,手臂向後伸;同時把腿抬離地面。在最高點的時候,你將靠腹部和髖骨保持平衡(身體的兩端互相拉伸)。慢慢地放下來,然後抬起髖部回到第一式。

 

溫馨提示:

開始練習瑜伽之前,每週按順序重復下列動作至少三次。做的次數相同,一側做完之後換另一側,每個姿勢之間要做得流暢。

第一個星期每個動作呼吸23次。第一次保持30秒,四周後逐漸增加到2分鐘。做動作的時候要注意你的呼吸:吸氣時,腹部慢慢地鼓起,並展開你的肋骨。呼氣時,讓你的腹部慢慢地癟下去,回復自然狀態,用鼻呼吸而不是嘴。平躺,手臂放在身體的兩側,距身體幾尺遠,掌心向上,結束動作,雙腿放鬆,並略微分開。注意慢慢地,平穩地呼吸。隨著你從一個姿勢到另一個姿勢,注意保持平衡並且不要屏住呼吸。換動作時呼氣,保持和放鬆地時候吸氣和深呼吸。

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節錄自世界新聞網,作者吳意政,2013-9-3

 

針對經常在辦公桌前打電腦的久坐族,專業體能教練Pitt設計一套簡單易懂的健身操,運動手部、背部、臀部及軀幹核心群。第四周開始,以單膝跪地讓雙腳呈現90度直角的「9090」動作為基礎,利用居家小空間,就可以健身,並可做為任何運動前的暖身操。

 

第一式

單膝跪地,上半身挺直,雙手高舉,讓雙腳呈現兩個90度直角。

 

第二式

前腳膝蓋盡可能向前延展,彎曲小於90度,上半身保持挺直,後腳自然拉開,膝蓋維持貼地。

 

第三式

單手放下,身體仍保持垂直,感受臀部及大腿肌肉的緊縮。

 

第四式

以另一手支撐前腳膝蓋,抬起與前腳同側的手,側轉上半身。

 

第五式

雙腳維持「9090」,單手伸直,上半身左右擺動,運動腰部及身體側半部肌肉。

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節錄自優活健康網,作者顏賽芬,2013-7-3

 

以後半夜睡不著覺,不要再睜大眼睛數羊了!瑜珈老師Sara Ivanhoe傳授她對抗失眠的秘密武器,簡單幾個瑜珈動作,解決失眠、壓力大、頭痛,和腰酸背痛等多種問題。下次失眠,趕快找出瑜珈墊伸展一下吧!

 

動作一:改善失眠

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讓血液回流到頭部能夠幫助你進入夢鄉!動作並不難,身體站直,雙腿左右張開,前方擺一個小枕頭或一本磚頭書,然後深呼吸、彎腰向前,直到頭頂碰到枕頭。雙手十指張開撐住地面,讓頭與脖子能夠完整的支撐。仍有餘力的人,此時可嘗試雙手離地,抱胸。接著深呼吸,吐納五分鐘,再慢慢站起來回到原來的動作。特別注意:有高血壓、心血管疾病的人,不宜嘗試這個動作。

 

動作二:舒緩頭痛

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頭痛會讓人輾轉難眠,這個動作能夠舒緩頭痛,讓你容易入睡。躺在瑜珈墊上,將臀部移近牆壁,雙腳併攏、沿著牆面抬起。雙手可放在腹部上,或輕鬆擺在頭旁邊。閉上眼睛,慢慢深呼吸,開始放鬆下巴、臉頰,維持這個姿勢約3-10分鐘。

 

動作三:舒緩背痛

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對有背痛困擾的人來說,躺在床上並不是一件享受的事,更別說長時間睡眠了。這個動作可以轉動脊椎,舒緩背痛,讓你不再翻來覆去。躺在瑜珈墊上,雙膝彎曲抱在胸前,兩邊膝蓋不要分開。再來,將膝蓋往左側放下,上半身往右邊轉動,延伸右手、眼睛直視右方,動作維持5-15個呼吸。完成之後,再換邊做一次,左右來回三次,就能放鬆背部肌肉。

 

動作四:消除壓力

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消除壓力最好的方式,就是將自己還原到孩童狀態。雙腿屈膝跪坐在小腿上,彎腰向前,延展整個背部,直到前額碰到瑜珈墊。雙手向前伸直,手心向下,輕鬆地擺放在瑜珈墊上。此時,將膝蓋間與手肘間距離稍微拉寬,調整到最舒服的距離。接著,將注意力集中於呼吸,呼吸時可在心中默數1,2,3,每次「吸」、「吐」最好都能持續到4-8

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節錄自華人健康網,作者黃子倫,2013-6-14

 

還在擔心夏天到來,如同冤親債主直黏著你不放的肥胖大腿肉,怕一穿短褲就羞於見人嗎?大腿肉與馬鞍臀,可說是台灣女性最想棄之如敝屣的身外之物,下半身肥胖讓你看起來就像裝了個人肉安全座椅,想要成功甩掉肥大腿,帥哥型男瑜珈老師教你簡單瑜珈動作,僅靠一招揮汗,立馬雕塑有效。

 

想要瘦大腿,Nick教練教你一招就可雕塑完美曲線。

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有體適能界賀軍翔之稱的健身教練胡堂智(Nick),不但頂著180公分、70公斤的標準身材,加上如鬼神斧鑿而出的肌肉線條,同時身兼演員、舞者、作家、導演數職。專長除有氧、健身外,更長時間投入瑜珈與皮拉提斯。

NicK教練提到,大腿是女性最容易囤積脂肪的地方,也是平常上課時女性們最愛雕塑的區塊,想要成功雕塑大腿曲線,可以藉著練習瑜珈的鷹式下半身,每天做10次就能訓練協調性與肌耐力,幫助燃脂。

 

瘦大腿瑜珈:鷹式下半身訓練

NicK教練示範時解說,先把重心放在左腳上,右腳順勢向上抬起,像是在翹二郎腿一般把右腳放在左腳上,若怕身體不穩,可以讓右腳尖輕輕點地;上半身保持正直,向上繼續拉長,感覺大腿內收,雙手可以扶在外側大腿向外扳開,讓肌肉得到伸展。

 

鷹式下半身分解動作。

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維持這個姿勢,深呼吸身體向上,吐氣身體向下,肚子要用力,同時間感覺大、小腿收緊用力,一邊至少做10下讓大腿有痠麻感,若可以負荷加強到1215下,接著換邊操作,動作要領同上。

Nick教練補充,運動下半身時,雙手也不要閒著,可搭配鷹式上半身,將兩手臂交纏,手掌背扣,就能輕鬆兼顧上下半身的雕塑。

 

鷹式瘦大腿也可搭配上半身動作,連著手臂一起瘦。

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節錄自晶報,作者高志明,2013-06-05

 

繁忙的生活之余,都市白領靠什麼放鬆自己?範小姐的選擇是練習瑜珈,至今堅持了兩年之久。她說︰“練瑜珈會上癮的,一天不練渾身不舒服”。

範小姐換過很多工作,最早做商場銷售人員,每天從早站到晚,非常累,後來在辦公室做管理,很安靜,但坐久了肩周炎、頸椎病都來了。為了健身,她開始打羽毛球、乒乓球和高爾夫,還迷上了網球。不過,自從開始練瑜珈,她參加其他運動的時間明顯少了,因為她覺得運動能讓人放鬆,但瑜珈能讓人靜心。

範小姐說,起初她並沒想練瑜珈,而在朋友的介紹下去上肚皮舞觀摩課,剛好那個會所既教肚皮舞又教瑜珈,她試練了一段時間後,感覺瑜珈是一種修身養性的方式,就舍肚皮舞專心練起瑜珈來。在她看來,工作的狀態太“鬧心”,“聽著印度梵文音樂拉伸身體,人會感到很安定,有一種空靈的寧靜之美,人的氣息和脈動都讓你感到舒緩和放鬆。”

範小姐性格外向,因為練瑜珈,她又拓展了一個朋友圈︰“我們經常集體活動,比如開派對,正是在練習瑜珈期間,通過朋友介紹,我才換到現在的工作。”

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節錄自大紀元,作者楊思嘉,2013-6-6

 

近日,據《健康日新聞》(Health Day News)報道,一項小規模的研究表明,對於常見的心臟節律問題,可能會把溫和的瑜伽加入治療方案,因為瑜伽可以減輕心臟節律紊亂的症狀。這項新研究發表在美國心臟病學院的在線雜誌上,是第一次研究測試瑜伽對心房纖顫的影響。有關專家說,研究結果令人鼓舞,但還需要做更多和更深層的研究。

 

溫和的瑜伽對神經有鎮靜作用

研究人員在49例服用藥物治療的「陣發性房顫」患者中,加入溫和方式的瑜伽課程,來觀察瑜伽是否對該病症有幫助。

研究的主要研究員Dhanunjaya Lakkireddy,是堪薩斯城大學的堪薩斯醫院和醫療中心的心臟病專家,他自己的父親是一個「瑜伽大師」,所以他對瑜伽練習很熟悉。他的研究表明,瑜伽可以對神經系統起到鎮靜作用,有助於降低血壓和心跳的速度。

研究人員讓病人在前3個月,照常進行他們的日常活動;在接下來的3個月內,在有認證的瑜伽教師的指導下,進行每週至少2次,每次長達一小時的瑜伽課程,其中有些人選擇每天去做瑜伽。

結果發現,瑜伽課程使患者的症狀較少發生,例如:原先在未做瑜伽前每個月平均發作4次;瑜珈使它發生改變,在這3個月內平均只發作2次。

 

Lakkireddy說:「不過,瑜伽並沒有替代藥物。患者仍需服用適當的藥物,並按照醫生的建議。但是這表明,瑜伽是一個極好的輔助手段。」

心臟病專家:研究方向有前景

心臟病專家Nieca Goldberg是紐約城市大學的蘭宮(Langone)醫學中心婦女健康中心的醫療主任,她認為這項研究有個局限性,就是沒有未參加瑜伽班的 「對照」組病人。這使得她不能太肯定這是瑜伽帶來的好處。但她也說:「雖然需要更多研究,但這些研究結果是非常有前途的。」

 

瑜伽前請諮詢醫生

這項研究使用的是一種溫和的瑜伽, Goldberg說:「並非各種風格的瑜伽都有助於房顫。」Goldberg強調,必須讓人們知道,有些風格的瑜伽,對有心臟狀況的病人可能是不適合的,甚至是危險的。

患者在計劃做瑜伽前,應先請教醫生。如果您的醫生也無法推薦一個特定的瑜伽計劃,建議您打電話到當地的老年人中心,諮詢有關專門為老年人或患有心臟疾病的人建議的活動事項。

 

房顫患者請留意

1.讓瑜珈老師知道你的狀況

不是只有老年人才會出現房顫,事實上,年輕人也會患房顫。Lakkireddy表示,有些房顫患者比較年輕,都應該提前告訴您的瑜伽老師您的心臟狀況。

2.研究結果適用於陣發性房顫

據估計,在美國約有270萬人有房顫。除了陣發性房顫,還有其它2種形式:持續性和永久性。 Lakkireddy說,他的研究結果不一定能適用於後兩種類型的房顫。◇

 

心房纖顫

心房纖顫是一種很常見的心臟疾病。心房纖顫(即心房纖維性顫動)時,心臟的上部室腔的心臟肌肉不能正常,有節律地收縮,而是混亂地顫動。它一般不會引起立即的危險,但可引發許多症狀,如心悸、氣短、頭暈。從長遠來看,它也可以提高中風或心臟衰竭的風險。

標準的治療,包括藥物控制心臟跳動的節律和速度,以及服用阿司匹林預防血液凝塊的形成。然而,這些治療往往不能夠完全防止房顫的發作。

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節錄自大紀元,作者楊思嘉,2013-6-6

 

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近日,據《健康日新聞》(Health Day News)報道,一項小規模的研究表明,對於常見的心臟節律問題,可能會把溫和的瑜伽加入治療方案,因為瑜伽可以減輕心臟節律紊亂的症狀。這項新研究發表在美國心臟病學院的在線雜誌上,是第一次研究測試瑜伽對心房纖顫的影響。有關專家說,研究結果令人鼓舞,但還需要做更多和更深層的研究。

 

溫和的瑜伽對神經有鎮靜作用

研究人員在49例服用藥物治療的「陣發性房顫」患者中,加入溫和方式的瑜伽課程,來觀察瑜伽是否對該病症有幫助。

研究的主要研究員Dhanunjaya Lakkireddy,是堪薩斯城大學的堪薩斯醫院和醫療中心的心臟病專家,他自己的父親是一個「瑜伽大師」,所以他對瑜伽練習很熟悉。他的研究表明,瑜伽可以對神經系統起到鎮靜作用,有助於降低血壓和心跳的速度。

研究人員讓病人在前3個月,照常進行他們的日常活動;在接下來的3個月內,在有認證的瑜伽教師的指導下,進行每週至少2次,每次長達一小時的瑜伽課程,其中有些人選擇每天去做瑜伽。

結果發現,瑜伽課程使患者的症狀較少發生,例如:原先在未做瑜伽前每個月平均發作4次;瑜珈使它發生改變,在這3個月內平均只發作2次。

 

Lakkireddy說:「不過,瑜伽並沒有替代藥物。患者仍需服用適當的藥物,並按照醫生的建議。但是這表明,瑜伽是一個極好的輔助手段。」

心臟病專家:研究方向有前景

心臟病專家Nieca Goldberg是紐約城市大學的蘭宮(Langone)醫學中心婦女健康中心的醫療主任,她認為這項研究有個局限性,就是沒有未參加瑜伽班的 「對照」組病人。這使得她不能太肯定這是瑜伽帶來的好處。但她也說:「雖然需要更多研究,但這些研究結果是非常有前途的。」

 

瑜伽前請諮詢醫生

這項研究使用的是一種溫和的瑜伽, Goldberg說:「並非各種風格的瑜伽都有助於房顫。」Goldberg強調,必須讓人們知道,有些風格的瑜伽,對有心臟狀況的病人可能是不適合的,甚至是危險的。

患者在計劃做瑜伽前,應先請教醫生。如果您的醫生也無法推薦一個特定的瑜伽計劃,建議您打電話到當地的老年人中心,諮詢有關專門為老年人或患有心臟疾病的人建議的活動事項。

 

房顫患者請留意

1.讓瑜珈老師知道你的狀況

不是只有老年人才會出現房顫,事實上,年輕人也會患房顫。Lakkireddy表示,有些房顫患者比較年輕,都應該提前告訴您的瑜伽老師您的心臟狀況。

2.研究結果適用於陣發性房顫

據估計,在美國約有270萬人有房顫。除了陣發性房顫,還有其它2種形式:持續性和永久性。 Lakkireddy說,他的研究結果不一定能適用於後兩種類型的房顫。

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心房纖顫

心房纖顫是一種很常見的心臟疾病。心房纖顫(即心房纖維性顫動)時,心臟的上部室腔的心臟肌肉不能正常,有節律地收縮,而是混亂地顫動。它一般不會引起立即的危險,但可引發許多症狀,如心悸、氣短、頭暈。從長遠來看,它也可以提高中風或心臟衰竭的風險。

標準的治療,包括藥物控制心臟跳動的節律和速度,以及服用阿司匹林預防血液凝塊的形成。然而,這些治療往往不能夠完全防止房顫的發作。

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節錄自華人健康網,作者黃子倫,2013-6-4

 

肥肥肉肉的手臂,大概是愛美的女性們從懂事以來,每每一舉手就擔心的焦點,尤其是向人互道再見,太過熱情搖晃手臂,一不小心就隨著手臂贅肉的作用力翩翩起舞。想要成功甩去擺擺肉,帥哥型男瑜珈老師教你簡單瑜珈動作,速效不求人。

有體適能界賀軍翔之稱的健身教練胡堂智(Nick),不但頂著180公分、70公斤的標準身材,加上如鬼神斧鑿而出的肌肉線條,同時身兼演員、舞者、作家、導演數職。專長除有氧、健身外,更長時間投入瑜珈與皮拉提斯。

NicK教練提到,不只有女生怕擺擺肉,越來越多的男性開始重視自己的曲線,擁有完美的手臂線條,讓你在炎熱的夏天,穿上合身的短袖上衣更顯得窈窕。想要消除蝴蝶袖,成功雕塑出漂亮的手臂,藉著手臂伸展與瑜珈鷹式訓練效果相當不錯。

 

肩膀暖身練習:起手式

NicK教練示範時分享,手臂的弓二頭肌與弓三頭肌連接著肩膀,想要瘦手臂,千萬不要忽略肩膀的暖身與律動。一開始可以先將雙臂慢慢向外張開,手掌張開好像摸著牆壁一般,雙手順勢轉圈圈,由小至大跟著讓胸部跟著向前挺,約20圈後再反轉做20圈。

 

健身教練Nick示範肩膀暖身練習:起手式。

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瘦手臂瑜珈:鷹式

當起手式完成後,要「ㄍㄧㄥ」住將右手曲臂置於身前,左手放下,呈現瑜珈中的鷹式(eagle pose),兩手手掌相扣,若扣不到則手背貼手背即可。吸氣時讓兩手臂隨鷹式向上延伸,吐氣往下,做1216次。

 

瘦手臂瑜珈:鷹式。

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要注意做動作時,不要讓肩膀聳起,貼在耳垂,而是自然向下,靠著兩手手臂的力量上下移動,移動時以緩慢、配合呼吸為原則,千萬不要求快、求省力而用到其它部位的力量。當一邊做完以後,換邊再做1216次。

 

分解動作,瘦手臂瑜珈:鷹式。

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節錄自欣傳媒,作者楊子慧,2013-6-1

 

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「瑜珈」流傳至今,已經成為現代人修身養性、調節心靈的方法之一。

 

「瑜珈」(Yoga)一詞源自於古印度文化的哲學派系,而流傳至今,已經成為現代人修身養性、調節心靈的方法之一。而近年在坊間十分熱門的瑜珈,可以分成好幾類,一種為「高溫瑜珈」(熱瑜珈),顧名思義就是讓身體處在一個溫度較高的環境,此外,還有「動瑜珈」,透過一系列的動作,讓身體肌肉不斷放鬆,並幫助體內循環,或是「靜瑜珈」等。

瑜伽運用古老的技巧,不僅簡單、易於掌握,對於提升心情的穩定度與改善生理與精神等方面,更是一股正向的能量。古印度人相信天人合一的精神,藉由不同類型的瑜伽修鍊術,達到冥想或和宇宙溝通的目的。「哈達瑜珈」這個名詞則是一種較為普遍的瑜珈,對於長時間站立、久坐的現代人來說,是一個改善身體姿態、增加運動量、加強免疫力的運動。憑藉著呼吸的一吐一納,平靜情緒,更可以安定心靈、紓解壓力。但大家一定想不到,在古老時期「哈達瑜珈」是一種苦行的修練方式,透過禁慾、斷食、閉氣等方法,達到對宗教教義的尊崇。

通常在練習「高溫瑜珈」時,會安排一個維持攝氏3040多度的房間,並透過26個連續的動作,緩慢的將人體肌肉等部位,作一系列的伸展,人體在溫熱的環境中,關節、肌肉都會更為放鬆,藉由不斷的加溫、排汗,身體也會更為舒服、和緩。

不過,演變至今「瑜珈」已成為一種追求心靈平衡、身體均衡的運動方式,在台灣,藉著肌肉運動,提高新陳代謝,讓身體不良的物質可以排除,精神上的負面能量,也能同時釋放。

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節錄自頭條日報,作者Angel2013-06-01

 

女性胸部難逃地心吸力的拉扯,愈是豐滿愈容易出現下垂。Lisa所示範的兩組毛巾操動作,不但可以帶動胸部淋巴循環,以增強胸部的緊致度,更可修飾胸側曲線。若能持之而恆,擁有堅挺胸部話咁易。

 

Step 1:站立,雙腳打開與肩同寬,握住毛巾兩端,伸直平放在胸前。

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Step 2:雙手繼續握住毛巾兩端,在頭後方往上伸直高舉過頭,並作深吸氣。

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Step 3:慢慢呼氣,雙手放在身後並往下壓,停留位置大概在肩膀與腰之間,維持此動作十秒。

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Step 4:上半身需保持挺直,眼望前方。

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以上動作,重複六次。

 

Step 1:讓背脊躺在椅墊上,頭部和下半身懸空,兩手握住毛巾放在胸前,膝蓋屈曲呈直角。

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step 2:呼氣,雙手舉起,手臂與手腕必須成一直線。

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Step 3:雙手往後,與身體形成一水準線,手臂完全伸直,胸部挺直,維持此姿勢二十秒。

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以上動作,重複六次。

 

Lisa's Tips

第二組動作需要椅子輔助,謹記先測試椅子是否穩固,不宜找太輕身的椅子,否則會有跌傷的危險。

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節錄自減肥男女,2013-5-21

 

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當你每個角度都完美無暇的時候,自然就成為了眾人目光中的焦點。怎麼才能擁有一個讓人羨慕的身材呢?經常練習晨起瑜伽,為您打造360度完美的瘦身計劃,讓你擁有迷人身材!一起跟我做瑜伽減肥運功吧!晨起瑜伽幫助你快速減肥瘦身!讓你不再為快速減肥瘦身發愁!

 

瑜伽動作快速減肥瘦身第一步:喚醒肌肉

最開始,做兩天三分鍾的深呼吸。吸入時,使腹部收縮。呼出時則會有一種鼻息被帶到脊樑椎的感覺。對身體的益處:在準備練習的過程中,能推動氧氣在肌肉中的流動。對精神的好處:可以獲得平靜安寧的精神狀態。

 

瑜伽動作快速減肥瘦身第二步:身體仰伸

站立,雙臂上舉,像伸懶腰,但要加大幅度。如躺在上,可用兩手抓住頭上方床沿(或兩臂按住身體兩側床面),單腿依次(或兩腿同時)直膝向上舉腿。舉腿時稍快,回落時稍慢。做20次。有助於減少下腹部多餘的脂肪,增強腹部肌力,增加腹肌的彈性。

 

瑜伽動作快速減肥瘦身第三步:側腰拉伸

把你的右手放在你的右脛骨或者腳踝上,左手放在你的左肋骨上。然後向左轉動並展開你的身體,這樣你左肩膀就和你的右肩膀在同一條直線上了,轉動你的左腳,這樣你的左腳趾就朝向前方,右腳趾朝向側方。如果這時你覺得能夠保持穩定了,擡起你的左臂直伸向天花闆的方向,這樣就和你的右肩膀在一條直線上了。保持你的脊椎伸直,然後看向你的左臂,如果這樣會阻礙你的頸部活動,你可以朝前看。呼吸,然後換另外一側。

 

快速減肥瘦身,也是需要一定的時間,瑜伽減肥並不是你練習了就會有明顯的效果,關鍵需要你做的就是長久的堅持!

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節錄自ETToday,作者林育綾,2013-5-13

 

「狗瑜珈」(Doga) 在歐美國家十分流行,不過加拿大一名男主人最近跟家裡的貓咪一起練習「貓瑜珈」,在網路上爆紅!這隻貓名叫Kodi,因下巴有一個愛心紋路而小有名氣,近來他常跟飼主一起做瑜珈,不論是幫主人鍛鍊臂力或平衡感,還是在大休息時趴在胸膛上「泰山壓頂」,畫面十分和諧又逗趣。

 

▲Kodi 跟主人一起練瑜珈。

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Kodi是隻從收容所領養的貓,因為下巴有個黑色愛心的紋路,曾在網路上爆紅。主人替Kodi 開了一個YouTube頻道,經常上傳牠的生活趣事,而最近男主人還跟牠一起做「貓瑜珈」,人貓合一的畫面非常有趣。

當男主人做弓箭步並舉起Kodi,不但能鍛鍊手臂往力量集中、考驗平衡感,也讓貓咪的前肢肌肉伸展。而主人進入到下犬式或平板式時,Kodi就在下方鑽來鑽去,考驗主人的臂力。

別以為Kodi的主人只是胡亂練習,事實上「狗瑜珈」(Doga) 在歐美國家十分流行,而他只是將狗換成貓,也使用愛貓能接受的方式來做,並非強迫。這種跟寵物一起做瑜珈的練習法,也在幾年前吹到台灣來,例如曾帶領狗狗瑜珈班有4年經驗的楊玲珍老師說,現代人喜歡賴在家裡,太少運用肌肉,寵物也跟著主人一起肥胖或四肢無力,越來越不健康。狗狗瑜珈除了對健康有幫助,也能使飼主與狗之間的關係更親密。

而曾經向日本寵物按摩師安居院千尋學習技法的寵物心靈按摩師許耀錕,更將狗狗瑜珈結合按摩,在過程中幫助狗狗舒壓。楊玲珍老師也曾說,有不少狗狗在跟主人上第一堂課時,難免緊張恐懼,但透過輕輕按摩、舒展後,身心就能慢慢緩和,通常在第二堂課以後,就會變得很愛跟主人一起練習了!

不過,寵物瑜珈不適合從來沒做過的人自行嘗試,最好在專業瑜珈老師的帶領下練習,因為許多動作需要肌力和平衡感,主人若是身體不穩,很可能不小心壓到寵物,甚至將牠們摔傷。另外,老狗或有傷在身的狗,都不能輕易嘗試,需由專業老師評估後才可開始進行。

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節錄自ETToday,作者鄒穎婷,2013-5-10

 

▲鄭多燕(中)的健美身材是許多媽媽們努力減肥的目標。

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生完寶寶身材就走樣了嗎?自南韓美魔女鄭多燕爆紅以來,不少熟女們在家努力跳健身操,想練出窈窕健美身材。如果妳也是「肉鬆鬆」族,想找回年輕時緊實的S曲線,不妨試試這款《每日瑜珈》,假以時日,就能套進堆在衣櫃角落的緊身褲。

 

▼《每日瑜珈》涵蓋阿斯湯加、哈他、流瑜伽、陰瑜伽等傳統瑜伽流派,每個動作都細心附上解說,並配上輕柔的抒情音樂,讓用戶做瑜珈時能達到身心放鬆。

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「白天要上班,晚上顧小孩,想花錢也沒時間去上瑜珈課,偶然發現這軟體,真的太棒了,讓我在家也能學」。這套《每日瑜珈》 提供了不同時長的課程,影音、語音指導及社交功能,在Google Play與APP Store都獲得非常高的評價。

《每日瑜珈》包含40節瑜珈課程,300種以上的瑜珈體式,幫使用者排定瑜珈計畫,提供多種課程時長,想在忙碌之餘擠出5分鐘放鬆一下,都能輕鬆設定。

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打開《每日瑜珈》會發現,這款APP介面清爽,搭配輕柔的瑜珈音樂,讓人看了想馬上動起來。APP裡面提供了非常豐富的瑜珈課程,常坐辦公室導致「凸肚肥臀」的熟女們,可試試「每日腹部瑜珈」,有些較高階的的課程採內購制,需另付費下載,建議可先熟悉基本的免費課程,有效再考慮較高階的動作。

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節錄自don1don,2013-4-3

 

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今日教練:YAS Fitness Centers創辦人Kimberly Fowler。

 

這系列動作可以幫助跑者伸展緊繃的臀部和大腿後側肌群,還有預防運動傷害。當然這套簡單的動作,一般人也可以當作平常的腿部伸展動作喔!

 

1. Forward Bend Pose

雙腳併攏,深呼吸,雙手盡量碰到腳尖,背部和雙腿打直。

 

2. Seated Tree Pose

單腳屈膝,雙手盡量碰到腳尖。2腳各做30秒。

 

3. Cobbler’s Pose

雙腳腳掌合併,盡量靠近身體,深呼吸向前伸展。柔軟度好的人,可以讓手臂繼續向前伸展;柔軟度較差的,有2種調整方式:坐姿放鬆(不用勉強靠近身體)、用手肘幫助打開雙腳。

 

4. Reclining Pigeon Pose (針對跑者)

右腳屈膝,左腳放在右腳大腿上,雙手抱右腳,膝蓋盡量靠近胸口。2腳各做1分鐘。

 

5. Spinal Twist

雙手抱膝,左腳伸直放下,深呼吸,右腳屈膝向左伸展,上半身不要動,肩膀盡量靠近地面。2邊各做30秒。

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節錄自don1don,2013-3-14

 

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瑜珈有很多好處─減肥、預防心臟疾病、對抗憂鬱…,都到可以讓你心甘情願站上瑜珈墊,但是在現代科學觀點下呢?《紐約時報》科學版作者,也是瑜珈信徒William J.。他的新書《瑜珈科學Science of Yoga》(暫譯)書中幫大家解開過去對瑜珈的迷思。

 

主張1:瑜珈讓你心情愉快

是的。這是瑜珈眾多好處中眾所皆知,這就是這麼多人自願投入瑜珈領域,因為瑜珈讓人愉快。

最近的研究,把瑜珈帶來的愉快感以科學化解釋。2005年一份龐大的評論中,發現瑜珈幫助舒緩疲勞和壓力,還有對抗憂鬱─特別針對女性。因為做瑜珈的同時,可以提昇一種讓心情愉快、緩和焦慮的神經傳送素伽馬氨基丁酸(GABA)。

 

主張2:瑜珈就是你需要的有氧運動

不是。當你上完一堂瑜珈課,滿頭大汗、呼吸急促,甚至走路走不穩。結果隔天起床發現這個事實:瑜珈根本連有最低程度的氧運動都沾不上邊。甚至連最接近有氧運動的一套瑜珈動作「拜日式(sun salutations)」都沒辦法達到標準。

 

主張3:瑜珈有助於預防心臟疾病

是的。但等等。瑜珈不屬於有氧運動,但是有助於預防心臟疾病?沒錯,但是沒有你預期中那麼高。以物理學上來探討,並沒辦法真正瞭解瑜珈的幫助。《瑜珈科學Science of Yoga》中指出,來自世界各地的研究發現,瑜珈有助於降低發生誘發心臟疾病的最常見因素─高血壓、高血糖和動脈異化症(atherosclerosis)。

 

主張4:瑜珈可以減重

是,也不是。可能你的瑜珈老師會輕描淡寫說,做瑜珈會讓你的身體變成卡路里燃燒器。現在書中分享更多驚人的發現,瑜珈真的有助於提高新陳代謝。

「瑜珈有助於減重,因為它會改變你的想法。」瑜珈老師Heidi Kristoffer說「第一次接觸瑜珈時,我還很年輕,那時候大幅減少去派對的次數,為了享受瑜珈,它會讓你想要好好照顧身體,這經驗每次我都從我的學生那聽到。」

 

主張5:瑜珈增加柔軟度

是的。2010年一份發表自《臨床醫學期刊Clinical Journal of Sports Medicine》研究指出,主動伸展(active stretching,借夥伴力量幫助伸展,稱之為被動伸展。使用自己力量伸展關節,稱之為主動伸展。)是瑜珈中常見的伸展方式,相較於被動伸展(passive stretching),可以增加肢體活動範圍。

「每個人都需要強壯、柔軟的肌肉,但是大部分的人都是較弱的、僵硬的肌肉。瑜珈幫助我們舒緩肌肉的緊繃感,而且變得更強壯。」瑜珈老師Chrissy Carter說。

 

主張6:瑜珈讓你看起來、感覺更年輕

是的。醫學博士、同時也是《瑜珈與骨質疏鬆症Yoga for Osteoporosis》(暫譯)作者Loren Fishman帶領研究團隊,希望證明瑜珈有助於增強骨質,也能預防骨折(特別是長者),因為瑜珈幫助身體加強平衡感,減少跌倒的機率。瑜珈也被視為肌骼痛症(musculoskeletal pain)和類風濕性關節炎(rheumatoid arthritis)的積極治療法。

 

主張7:瑜珈有助於性生活

是的。研究中有關於瑜珈對於性生活的資料顯示,不管是男性還是女性,規律做瑜珈的人(一天1小時為基準),因為增加睪丸激素(testosterone),有助提升歡愉感和高潮。

「眼鏡蛇式(Cobra pose)提昇你的睪丸激素(testosterone),不需要服用藍色小藥丸。」Broad說,好處還更多,一份加拿大有關瑜珈士呼吸技巧的研究發現,瑜珈可以幫助提升歡愉感,甚至適用於女性性功能障礙(Sexual Arousal Disorder.)者身上。

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節錄自自由時報,作者王郁惠,2013-2-14

 

「瑤瑤」郭書瑤在國片「志氣」首度擔任女主角,今年事業重心也將放在戲劇上,無奈因工作滿檔,今年只能休除夕與初一,屬易胖體質的她絲毫不敢鬆懈,特別為本報讀者示範她自創的瑜伽微塑身術,從頭到腳都美麗。

 

■2招幫臉紓壓放鬆

郭書瑤臉部容易水腫,有次上通告遇到劉容嘉,她熱心傳授郭書瑤「臉部紓壓術」,當下按摩5分鐘就覺得有明顯效果,之後只要上節目前,成為妝髮前必做功課。師姊溫嵐也教她「臉部放鬆術」,讓每天講很多話的她,睡前臉部放鬆、獲得休息,每天2按摩撇步保證臉部美美不浮腫。

 

■善用抗壓球 拉筋兼提臀

手臂方面,將2隻手臂呈直角,以平移方式慢慢夾緊、舒展約5分鐘,長期做此運動可向「拜拜袖」說bye bye。透過抗壓球做「背部拉提」,她說:「這是背部完全拉筋的動作,做完都會覺得全身醒過感。」臀部藉由雙腿夾抗壓球,靠腹部力量緩慢上下移動,幫助臀形更翹;小腿則透過「一字馬拉筋」放鬆,趁每天洗完澡身體較軟拉筋,幫助放鬆與睡眠。

 

臉部放鬆術

每天睡前或卸完裝後,以指尖由內向外按摩,一方面讓臉部放鬆,另方面讓臉部完全休息。

 

臉部紓壓術

從臉蘋果肌部位向外慢慢推,一直往下推,這可以幫助臉到脖子筋放鬆動作,與淋巴排毒,切記要慢慢做才有放鬆感。

 

瑤瑤今年公益年 買房隨緣

「瑤瑤」郭書瑤在電影「志氣」中飾演拔河隊員,大腿、手臂和背部都練出肌肉,體脂肪也從18掉到14,體重卻沒有減輕,郭書瑤不怕成壯妹,她笑說:「好險線條不是一整塊,是好看的。」但還是希望腿部線條再纖瘦一點。

郭書瑤出道3年多,一直希望可以買房子,今年終於存好頭期款,但她卻不急著出手,她說:「要買到好房子就跟戀情一樣都得隨緣,急不來的。」

因為她發現買房子要多學習,不論是挑房子格局和簽合約等都不簡單。

談到今年的新願望,她說:「希望變得有自信一點,因為我不是一個很有自信的人。」她稱今年是她的「公益年」,希望多做一些公益活動,以自己的力量關懷社會弱勢。

 

抗壓球背部提拉這是背部完全拉筋動作,這動作做完會感覺全身有醒過感。

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一字馬拉筋舒展下半身,幫助睡眠。

 

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臉部紓壓術(3)

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臉部紓壓術(1)

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郭書瑤祝本報讀者蛇年行大運,健康平安「志氣」滿滿。

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臉部紓壓術(2)

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臉部放鬆術每天睡前或卸完裝後,以指尖由內向外按摩,一方面讓臉部放鬆,另方面讓臉部完全休息。

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節錄自don1dong,2013-2-7

 

下犬式(Downward Facing Dog)

5-1

這5個姿勢不只可以伸展腿部,也可以強化腿部肌力,5個動作可以拆開做,也可以當成一個循環。可以在鏡子前,注意動作是否標準,再進行下一個動作。

 

勇士式1(Warrior)

5-2

不只可以增強股四頭肌耐力,也可以伸展緊繃的臀部,這姿勢一開始看起來很簡單,但是持續越久效果越好,兩邊互換。

1.以下犬式為準備動作,感覺雙臂穩固的向地面施壓。

2.將右腳向前放在雙臂之間,左腳腳踝轉往內側,重心放在雙腳上,起身。右腳會往3.右邊微微傾斜,臀部和瑜珈墊前端平行,你可以用手將右邊臀部往後推,左邊臀部往前推。

4.臀部調整好後,手臂抬起,雙手手掌合十,肩膀放鬆,視線看向手心。

5.動作停留5個呼吸,然後回到下犬式,換左邊。

 

側扭轉式(Rotated Side Angle)

5-3

當雙手呈現禱告姿勢,可以改變你的平衡方式,強化股四頭肌。

1.以下犬式為準備動作,將右腳向前放在雙臂之間,手臂抬起,雙手手掌合十,呈現勇士式1。

2.手放下至胸口,身體轉向右邊,將左手手肘放在右大腿外側,將重心放在右邊股四頭肌上,視線看向右肩,動作停留5個呼吸。

3.將雙手放至瑜珈墊上,回到下犬式,換左邊。

 

勇士式2

5-4

除了強化股四頭肌外,還可以強化核心肌群、上半身,因為當你做勇士式的時候,你需要伸展脊椎、腹部。

 

1.以下犬式為準備動作,將右腳向前放在雙臂之間,手臂抬起,雙手手掌合十,呈現勇士式1。

2.當雙臂和雙腳都穩定後,延伸雙臂呈現T字形,上半身轉向左邊。最理想的姿勢是:前大腿和地面平行,右膝超過右腳踝,將重心放在左腳,預防跌落在腳背上。注意肩膀位置正確。

3.如果要確認身體是否呈現一直線,視線看向右手手尖,動作停留5個呼吸,然後回到下犬式,換左邊。

 

三角式(Open Triangle)

5-5

增加膕繩肌(hamstring)肌力,同時也增加股四頭肌和臀肌肌力。

1.以下犬式為準備動作,將右腳向前放在雙臂之間,手臂抬起,雙手手掌合十,呈現勇士式1。然後轉向勇士式2。

2.右腳盡量打直,將左腳趾微微轉向右邊,呈現45°。雙腳打直,雙手打開右手靠足弓觸地,盡量延伸脊椎。這時候就依個人膕繩肌的柔軟度,如果柔軟度好盡量將手掌觸地,延伸左手,視線看向左手手尖。

3.動作停留5個呼吸,重心放在雙腳上,去支撐身體的重量,之後轉向左邊做。

 

側邊(Side Fierce)

 

5-6

 

如果會做深蹲(squats),那麼側邊(Side Fierce)就是深蹲的變化型。可以幫助你平衡、訓練股四頭肌。

雙手合十擺出祈禱姿勢,將右手肘交疊在左膝側,上半身盡量旋轉,這時右側臀部可以稍微往後推,而雙腳膝蓋保持平行。

 

5-7

 

1.動作停留5個呼吸,之後回到Fierce式,換左邊。

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節錄自華人健康網,作者羅詩樺,2013-1-31

 

yoga   

練瑜珈不僅可以安定心神,對於心律不整的患者更可能有改善的效果。

 

心律不整是導致心因性猝死的主要原因之一,根據中華民國心律醫學會資料顯示,目前台灣有心律不整的患者多達50萬人,嚴重心律不整者就將近上萬人,易增加中風和血管栓塞疾病風險。美國堪薩斯大學醫學中心最新研究則發現,一周上兩次瑜珈課程,能有效改善心律不整情況,同時也能讓病患的心理狀態更安定。

英國《路透社》(Reuters)30日報導,瑜珈可能是有益治療心房顫動的輔助運動,堪薩斯大學醫學中心(Kansas Medical Center)讓49位心律不整平均達5年以上的患者參與研究,第一階段的3個月,先行測量他們的心跳頻率、焦慮程度、壓力抑鬱指數,以及日常生活品質。

第二階段同樣為期3個月,讓受試者每星期參加兩次瑜珈課程,並記錄這段期間他們對生活品質的滿意度、焦慮程度等,且在此兩個研究階段中,患者仍然有接受醫院追蹤治療。研究結束後,以心臟監測儀測量患者的心顫頻率,結果發現瑜珈課程之後,頻率比研究第一階段時降低近4倍;而且患者的心理焦慮程度,以特殊量表上的分數顯示(分數最低20至最高80)也從34降到25。

華盛頓大學醫學院(Washington University School of Medicine )物理治療研究的研究人員拖德(W. Todd Cade)表示,瑜珈或許可成為有心房顫動困擾的患者,一個輔助改善的途徑,但並不表示可因此而不藥而癒,目前還需更具體的證據來證實瑜珈對心律不整的效果,如患者想要靠瑜珈改善,建議還是先跟醫師討論後再決定。

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節錄自華人健康網,作者羅詩樺,2013-2-1

 

心律不整是導致心因性猝死的主要原因之一,根據中華民國心律醫學會資料顯示,目前台灣有心律不整的患者多達50萬人,嚴重心律不整者就將近上萬人,易增加中風和血管栓塞疾病風險。美國堪薩斯大學醫學中心最新研究則發現,一周上兩次瑜珈課程,能有效改善心律不整情況,同時也能讓病患的心理狀態更安定。

 

yoga   

▲練瑜珈不僅可以安定心神,對於心律不整的患者更可能有改善的效果。

 

英國《路透社》(Reuters)30日報導,瑜珈可能是有益治療心房顫動的輔助運動,堪薩斯大學醫學中心(Kansas Medical Center)讓49位心律不整平均達5年以上的患者參與研究,第一階段的3個月,先行測量他們的心跳頻率、焦慮程度、壓力抑鬱指數,以及日常生活品質。

第二階段同樣為期3個月,讓受試者每星期參加兩次瑜珈課程,並記錄這段期間他們對生活品質的滿意度、焦慮程度等,且在此兩個研究階段中,患者仍然有接受醫院追蹤治療。研究結束後,以心臟監測儀測量患者的心顫頻率,結果發現瑜珈課程之後,頻率比研究第一階段時降低近4倍;而且患者的心理焦慮程度,以特殊量表上的分數顯示(分數最低20至最高80)也從34降到25。

華盛頓大學醫學院(Washington University School of Medicine )物理治療研究的研究人員拖德(W. Todd Cade)表示,瑜珈或許可成為有心房顫動困擾的患者,一個輔助改善的途徑,但並不表示可因此而不藥而癒,目前還需更具體的證據來證實瑜珈對心律不整的效果,如患者想要靠瑜珈改善,建議還是先跟醫師討論後再決定。

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節錄自美忍者,作者さとう敬子,2013-1-8

 

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你最近一次捧腹大笑是什麼時候呢?想不起來的人,是否發現自己已經累積了許多壓力呢!?

臉部有許多縱向、橫向、斜向等複雜的肌肉。直接地表達情感、過著心靈豐富的生活,和消解壓力有很大的關聯性。相反地,時常過著不苟言笑的生活,可能就會慢慢地累積壓力喔!

誰都不想要自己的臉上出現斑點、細紋、下垂等狀況吧?其實只要活動臉部表情肌肉,就可以防止自己看起來變老,抗老化的效果十分令人期待呢!

臉部和身體的肌肉不一樣,沒有骨頭支撐,而是直接依附在皮膚上,讓我們能透過表情來傳達細膩的情感。所以,細紋或下垂等問題,也可以利用表情肌肉鍛鍊來改善嗎!?這回要介紹:只要有空檔就可以簡單做的2個「臉部瑜珈」!

 

■ 下垂的臉頰、嘴巴周圍

(1)鼻孔張大呼吸,讓半邊的臉頰充滿空氣。

(2)暫時停止呼吸,不要讓空氣從口中流走。嘴唇緊閉,讓臉頰半邊的的空氣流至臉頰另一側。

(3)讓空氣左右流動一秒鐘,持續憋氣直到有點痛苦時,再將空氣大量吐出。

(4)將空氣在牙齒和臉頰間移動,順序為:鼻下→右臉頰→下唇下方→左臉頰。且盡可能地快速讓空氣流動。

只要重複以上這些動作,就能讓臉部的肌肉感到舒緩喔!

 

■下垂的臉頰、眼袋

(1)面向鏡子,張大嘴巴,試著讓嘴唇向內側包覆上下排牙齒。讓全臉部有向內側張開拉拔的感覺就對了。

(2)維持這個臉,讓眼睛呈現吊白眼的狀態(眼睛下方露出眼白),臉部朝下,上眼瞼不動,只讓眼袋部份運動。

這個臉部瑜珈可能會呈現像挪威畫家孟克作品《吶喊》般的臉一樣無法見人,大家是否有注意到要讓眼袋的肌肉運動是很困難的一件事呢?

在習慣這個動作之前,先用手指輕壓上眼瞼來挑戰看看吧!

 

覺得如何呢?在早晚的肌膚保養時間,試著做一下臉部運動吧!每天只要做1、2分鐘就非常足夠了,最重要的是能夠持續下去呀!但是不要變成無意識的習慣,而不小心在大家面前“變臉”囉!

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