節錄自蘋果日報，作者雷雄德(浸會大學體育學系副教授)，2013-5-26

夏天又快到了，在天氣炎熱的環境下進行運動，身體會產生較大的生理變化，增加出現「熱衰竭」和「中暑」的風險。

所謂「熱衰竭」，是指在炎熱環境中，體內水分與電解質流失過多，導致體內的循環系統，未能夠維持正常的功能，身體呈現休克的狀態，症狀包括有皮膚濕冷、蒼白、筋疲力竭、虛弱無力等。如果在這時候未有得到適當的治療，繼而可能會出現更嚴重的「中暑」情況。若體溫持續超過40℃而身體未能及時散熱，即是體溫調節系統失去作用，便出現較嚴重的症狀，包括暈厥、昏迷、甚至癲癇發作等。

以踩單車或跑步為例，運動期間的肌肉活動，每消耗1公升的氧氣，約產生4卡路里的熱能。而身體給予肌肉活動的能量，只約佔整體能量的四分一，餘下的四分三會轉化成為熱能，並透過循環系統及排汗等作用來散熱，以維持身體的恆溫狀態。

研究確定，散熱功能受阻直接增加熱衰竭和中暑的風險。所以，應在訓練或比賽前的24小時內，補充足夠的水份。在炎熱賽前的兩小時內，分段飲用約500毫升開水，運動途中視乎炎熱的環境，每小時補充250至800毫升左右。如果體能欠佳的人，需要有一星期在熱環境的漸進式訓練，讓身體的散熱功能得到適應。

節錄自台灣新生報，作者蘇春瑛，2013-5-28

你有保持正確運動嗎？如果只在週末才運動其實對減重是沒有效果，有位35歲上班族平常工作忙碌，加上久坐、外食導致體重直線上升，欲趁週末大量運動減重卻沒有成效。美國加州大學醫學系博士Dr.JamieMcManus(潔米·麥克蒙納斯)表示，不少人有「週末補足一周運動量」的補償心態，恐致體重不減反增，甚至造成身體老化，建議應養成正確運動習慣，同時搭配白胺酸或是抗氧化如白藜蘆醇飲食攝取。

Dr.Jamie解釋，因為突然劇烈無氧運動情況下，心臟來不及供氧、身體會自動供氧到肌肉組織造成大量氧化，反造成「運動性氧化壓力」，不僅造成肌肉消耗，又導致身體氧化加劇，其中由於體內氧化是老化指標，長期下來恐導致身體年齡增加！而身體年齡指標就是基礎代謝率，Dr.Jamie表示，不應只注重體重數字，應同時提升身體代謝狀況，才能讓身體和外觀同時減回年輕狀態。例如透過正確運動提高代謝，避免造成脂肪囤積；或是透過飲食補充幫助生成肌肉，因為肌肉可幫助燃燒脂肪。

此外，隨著年紀增長，身體不斷產生氧化作用，容易有氧化後遺症，如自由基生成或是身體發炎的可能性。若要同時讓外觀和身體恢復健康，建議除了養成有氧運動習慣，應同時搭配正確營養補充，像是白胺酸。白胺酸為人體九種必需胺基酸之一，須從飲食中攝取，是肌肉組成的必要營養素，幫助消耗更多脂肪；另在分解過程，身體會產生熱量效應，造成身體核心溫度上升，增加身體脂肪的燃燒代謝率，讓運動減重的效果更好。

體內抗氧化也很重要，運動則會產生氧化作用，平常飲食中應多攝取抗氧化食物，像是蔬果中含有多種植物多酚，可幫助抗氧化；或是馬斯卡丁葡萄中含有白藜蘆醇等多種植物多酚，可緩解運動造成的氧化壓力。其實多數氧化壓力可透過身體自行代謝，但錯誤運動仍會造成效果打折，建議內外同時恢復健康才是最好的方法。

節錄自北京新浪網，2013-5-19

進入五月，為了減肥而努力的人比比皆是，不少人選擇通過跑步的方式來運動，但如果在不知道自己的身體健康狀況的情況下就盲目進行跑步鍛煉，可能會給身體帶來傷害。跑步究竟會給身體帶來怎樣的傷害？

研究結果：跑步過後人體腎功能下降

柏林大學醫院Charit E在一項研究中針對柏林馬拉松167名平均年齡50歲的參賽者進行了腎功能檢查。檢查共分三次，分別在跑步前、剛剛跑完過後、跑完後兩周進行檢查，同時還對參賽者進行心電圖、血常規檢查。

在腎功能檢查中，針對血清中的胱抑素C進行檢查，可以弄清腎臟排出身體廢舊物的能力。檢查結果顯示，跑完過後43%的選手腎功能下降25%，還有13%的選手腎功能下降超過50%，上升的胱抑素C的數值幾乎可以等同為輕度至中度急性腎功能不全。兩周後再檢測，腎功能數值又會再次恢復正常。

馬拉松選手的強弱是腎功能決定的？

我們不禁要問，為什麼跑步過後腎功能會衰竭到這種程度？

腎臟是過濾血液，將身體中多餘的鹽分和廢舊物排出的重要臟器，除此之外，腎臟還擔負著製造産生紅血球的激素、讓全身的氧通行無阻、調整血壓等生命活動不可欠缺的重要功能。

在經過跑馬拉松等激烈的運動後，肌肉獲得充分的活動，尿素等老舊廢物極易囤積，而腎髒的功能是排出這些老舊廢物，因此腎臟功能也將獲得充分應用。除此之外，運動後大量出汗導致身體中水分急速流失，脫水癥狀會使通過腎髒的血液量減少，進而一舉破壞腎功能。運動後出現強烈腰背痛、嘔吐、想吐等癥狀時更應當引起警惕。由於馬拉松運動員要經常忍受這樣的腎臟負擔，因此對於馬拉松選手來說，擁有一個強力的腎臟是非常重要的。

當然，腎功能的低下與年齡無關，即使是17歲的運動員跑步方式不對的話依然會引起急性腎功能不全。歸根結底，正確的補水方式和不要勉強自己跑步才是保持身體健康的關鍵。

節錄自《我想開始去跑步：跑步1年級生的13週訓練提案》，作者IAN MACNEIL

一旦你確定要開始執行運動計畫，現在該是記住運動三規則的時候了：適度、連貫性和休息。它們是一些簡單的規則，依此行事你會發現從久坐不動的生活轉換成充滿活力的人生可以相當愜意，而非如地獄一般的痛苦鍛鍊。這也會對你在避免運動傷害上大有幫助；運動傷害能讓你數月甚至數年累積的成果功虧一簣。

當然遵循這三項規則並無法使你完全免於疼痛或是運動傷害。然而這些規則能夠讓你的身體承受適量的壓力後，幫助你提升體適能，從而減輕疼痛或是避免運動傷害的發生。

規則1：適可而止

緩慢地開始。即使你已經藉由其他運動擁有良好的心血管健康，你仍應該採納這些建議。能夠參加自行車環法賽（Tour de France）或泳渡英吉利海峽不代表你就能成為一名跑者。即使是有經驗的跑者或健走者也需要當心避免自己的身體承受過多的壓力，這乃是因為跑步會對肌肉和骨骼造成特定的壓力。

心血管系統比肌肉骨骼系統要強健得多。只要施予適量的壓力，它會熱切地回應、迅速增強並使身體能夠運輸更多氧氣給飢餓的肌肉。不幸的是，你的骨骼、韌帶、肌腱和肌肉的適應力並沒有那麼強。根據開普敦大學運動科學和運動醫學研究主任，同時也是《跑步造成的運動傷害》（Running Injuries）一書的共同作者提姆‧諾可斯（Tim Noakes）博士的說法，「如果你的體格相當健壯，在經歷大約六個月的訓練以後，技術上你應該已經可以跑馬拉松，但這時你的骨骼仍尚未做好妥善的準備。」他表示，平常活動量並不大的人如果持續強迫進行訓練，他們大多數在最初的三到六個月會容易患上應力性骨折（stress fractures）。換句話說，當你的心臟和肺催促你繼續向前的時候，你的骨骼、韌帶、肌腱和肌肉可能會想要你緩和下來。

許多人原是出於好意，卻因為不知節制而搞砸他們的健身計畫。這些人之中有許多決定以塑身做為新年的計畫，於是在一月的最初幾週健身中心擠滿了人，然而這些人往往在春天來臨之前就放棄了。那些沒有受傷的人因為給自己訂立過於緊湊的進度卻無法達成而逐漸變得灰心。

雖然人的身體能夠禁得起相當大的壓力，但為了避免受傷，你必須逐步施加這個壓力。因此即使這本書的訓練計畫在一開始的時候對你來說可能稍嫌輕而易舉，我們仍然建議你依照它的進度來鍛鍊自己。直接略過某些進度並不會讓你更快速地達到健身效果，但卻會使你大大增加因肌肉和關節痠痛—甚至更糟的原因—而被迫退出的風險。

規則2：維持連貫性

如果適度是訓練的第一規則，那麼連貫性就是第二個。那些違反規則１的人必然也會違反規則２。模式如下：你決定要塑身，於是你去健身房，或是去跑你所能承受的最遠距離，然後在接下來的一週你覺得自己彷彿被卡車輾過一樣。等到你恢復得差不多了，可以再次嘗試訓練時，你再度將自己逼到極限來彌補之前失去的時間。這樣的訓練根本不叫訓練；它為你帶來的傷害遠多於好處。而且由於你覺得更糟而不是更好，很快地任誰都會動搖最初的決心，最後你終將放棄。

連貫性的好處需一再強調。如果你一貫地鍛鍊自己，你的身體會有更多的時間去適應訓練帶來的壓力。此外，如果你的訓練始終如一，你將不需要彌補失去的時間。一兩天額外辛苦的運動無法彌補那些遺漏的訓練項目。反之，你更容易因為給身體施加太大的壓力而導致前功盡棄，或者更糟的是，你甚至必須面對疾病或運動傷害。

相同地，花愈長的時間鍛鍊，你的體適能基礎就愈穩固，這代表你可以在不搞砸整個運動計畫的情況下不時稍事休息。

如果你仔細思考規則1和規則2，你會很容易發現為什麼體態良好的人將鍛鍊視為生活的一部分。永不結束訓練的想法在剛開始時看似艱钜，尤其是當你初步努力就感到十分艱辛的時候。然而一旦你的身體和心理開始從運動中獲益，你會發現自己迫切需要它。你不再是強迫自己做運動，而是擔心你什麼時候才有機會可以運動。體態良好的人通常會達成每天或每週的訓練階段，因為他們迫不及待地想要繫好鞋帶上路。

規則3：給身體時間休息

休息能賦予身體時間和能量去適應訓練帶來的改變。一旦身體適應後，你將變得更強壯也更有效率。在訓練計畫中納入休息和恢復的時間，並務必在整個禮拜穿插安排你的訓練，而不要將它們全部累積在幾天內完成。

將休息和訓練一視同仁—將它視為訓練計畫和身體健康不可或缺的自覺性身體活動（conscious physical exercise）。休息不是在逃避鍛鍊；它讓身體得以在運動造成的勞損之後獲得一段適當的恢復期。

節錄自聯合晚報，作者陳麗婷，2013-5-21

跑步時每一次往下踏，膝蓋等關節、肌肉均承受很大壓力，要避免受傷，醫師建議，除了選擇適合的慢跑鞋，最好先做重量訓練，讓肌肉變得強壯，幫助吸收跑步的壓力。而膝蓋已受傷者，為避免未來退化性關節炎，建議可改做滑步機、水中運動，減輕對關節的傷害。

新光骨科運動醫學中心主任韓偉表示，跑步時，每當腳往下踏步，膝蓋等關節軟骨就承受一次撞擊，時間久了，「軟骨會慢慢死掉」，因此，建議若發覺膝蓋曾經扭傷或軟骨以磨損者，可改做滑步機，對關節壓力較小，又能運動到腰臀、腿部。此外，他建議，想要從事跑步運動，應先做重量訓練，讓肌肉強壯，協助分擔骨骼或關節所需承受的力量，或做伸展運動，放鬆肌肉，避免跑步受傷。

跑步鞋子挑選也很重要，振興醫院復健醫學部醫師黃永錚表示，若膝蓋已受傷，最好選擇慢跑氣墊鞋；鞋子的大小，試穿時先將腳往前頂，但腳趾不要彎曲，一隻手指可伸進後鞋跟的大小即可。若要防止膝蓋髕骨外翻，戴護膝等護具可保護不受傷。此外，跑步的場地盡量平坦，避免上下坡、或凹凸不平的路面。

黃永錚說，很多民眾只當假日運動員，到了假日一跑就數十公里，這樣的跑法更容易受傷，他建議跑步應採循序漸進，公里數慢慢加長，不要一下子跑太多。

節錄自台灣新生報，作者陳敬哲，2013-5-17

台灣師範大學研究，赤腳可能導致運動傷害。最近有人宣稱，赤腳加上倒退跑步，讓腳底接觸地面，更能接近原始自然，漸漸有民眾接受這項建議，開始脫掉運動鞋慢跑，但實驗結果能看出，倒退與赤腳跑步更容易讓腳步受到傷害，原因是腳部承擔更多壓力。

研究團隊在12個運動員進行了四項測驗，先讓運動員赤腳向前跑與向後跑，再讓運動員穿上鞋子再跑一次，觀察他們跑步姿勢、肌肉活動、與受傷的可能性，研究發現只要改變腳步落地型態，不論有沒有穿鞋子，就會增加跑步時腳的壓力，造成可能傷害，推測原因是倒退跑無法吸收上身震波。

研究人員表示，人類的身體構造比較適合向前走，可以減少腿與腳的壓力，但向後跑時，上身壓力無法舒減，會直接衝擊腿與腳部，如聽從建議，原本習慣穿鞋跑步的民眾，突然赤腳跑步，雙腳受傷的機會就更大，長期下來可能因此有損傷，造成惱人的運動傷害。

英國布萊頓大學學者艾立克表示，這項實驗可以看出，向前走或向後走兩種走路方法，給予雙腳衝擊的壓力與方向都不同，不論穿鞋與否，改變行走狀態，就可能讓雙腳受傷的機會增加，但這項研究也有盲點，沒有清楚調查受測者的心肺功能與身體條件，跑步時有沒有穩定速度，都很可能影響研究結果。

節錄自華人健康網，2013-05-29

老年人因生理代謝功能下降，常有肥胖合併慢性疾病的困擾，但年邁體衰的他們適合採行與年輕人相同的快速減重方式嗎？醫師表示，65歲以上老年人若快速減重，減脂效果有限，卻會加速減少肌肉，引發「肌少症」，導致的死亡風險比心血管等慢性疾病來得大。

老年人若不當減重，不僅無法有效降低體脂肪，甚至可能導致「肌少症」的後遺症，增加死亡風險。醫師提醒老年人運動應以訓練肌肉和平衡感為主要訴求，不應以減重消脂為主要目的。

老年人稍微胖　快速減重易致肌少症

臺北榮民總醫院高齡醫學中心主任陳亮恭表示，多數人認為肥胖與心血管疾病息息相關，但研究發現需經長時間累積才會發作的慢性疾病如心血管病變，對中年肥胖患者的健康影響比較大；反觀，65歲以上老年人，因不當減重所引起的肌少症，或肺炎感染、骨折等疾病，因病程發展較快，所引發的死亡風險反而比慢性病更高。

若想要更長壽，陳亮功醫師建議BMI介於23至25、體態略微豐腴的老年人，不要刻意減重。老年人本來就有新陳代謝速度慢的問題，若以不健康的方式快速減重，不僅體重減輕和消脂的效果有限，更可能因不當減重，減去肌肉中的蛋白質，

造成肌肉組織流失、大腿肌肉支撐的力量變小，導致肌少症，加重退化性關節炎症狀，增加骨質疏鬆、跌倒骨折和死亡機率。

瘦子比胖子短命　原因未必是肌少症

不過，衛生署署立雙和醫院復健醫學部主治醫師許雅雯表示，肌少症和體重過胖應分為兩個病症檢視。肌少症是因肌肉減少所引發的疾病；但體型胖卻有體脂肪多和少的差別。單靠BMI做為「減重增加肌少症風險」的證據不夠充足。

雖然國外針對老人養護之家的研究曾發現BMI低於20的老年人，比肥胖的老年患者更短命，但死亡原因不一定是肌少症。許雅雯醫師表示，臨床上發現瘦子比胖子活不久的情況，多發生於癌症、洗腎病患。

老年人運動　增加肌肉比消脂更重要

許雅雯醫師表示，肥胖老人要長壽，仍需適度運動。然而，此時的運動目的性，增加肌肉量、促進行動力、訓練平衡感的重要性遠勝於消脂，意即是老年人做減重運動時，應避免為了快速降低脂肪而選擇不當的運動方式，反而加速肌肉蛋白質流失，導致肌少症。

適合老年人的運動，包括：

阻力型：動作需肌肉用力對抗阻力，避免肌肉鬆弛，增加瘦肉量，如舉重、彈力繩撐拉運動等。

耐力型：運動需持續10分鐘以上者，可訓練肌耐力和心肺功能，如健走、騎腳踏車等。

姿勢平衡型：訓練全身性平衡感，如太極拳。

節錄自NowNews，作者曾少甫，2013-5-27

週末運動族，小心反而越動越老。

運動反而變老？有位35歲上班族平常工作忙碌，加上久坐、外食導致體重直線上升，看起來彷彿老了幾歲，欲趁週末大量運動減重卻沒有成效。美國加州大學醫學系博士Dr. Jamie McManus〔潔米．麥克蒙納斯〕 表示，不少人有「週末補足一周運動量」的補償心態，恐致體重不減反增，甚至造成身體老化，建議應養成正確運動習慣，同時搭配白胺酸或是抗氧化如白藜蘆醇飲食攝取。

Dr. Jamie進一步解釋，因為突然劇烈無氧運動情況下，心臟來不及供氧、身體會自動供氧到肌肉組織造成大量氧化，結果反造成「運動性氧化壓力」，不僅造成肌肉消耗，又導致身體氧化加劇，其中由於體內氧化是老化的指標，長期下來恐導致身體年齡增加！

身體年齡是什麼？身體年齡指標就是基礎代謝率，也因此Dr. Jamie表示不應只注重體重數字，同時應提升身體代謝狀況，才能讓身體和外觀同時減回年輕狀態。例如透過正確運動提高代謝，避免造成脂肪囤積；或是透過飲食補充幫助生成肌肉，因為肌肉可以幫助燃燒脂肪。此外，另外隨著年紀增長，身體不斷產生氧化作用，容易有氧化後遺症，如自由基生成、或是身體發炎的可能性。

因此，若要同時讓外觀和身體恢復健康，建議除了養成有氧運動習慣，應同時搭配正確營養補充，像是白胺酸。白胺酸為人體九種必需胺基酸之一，須從飲食中攝取，是肌肉組成的必要營養素，幫助消耗更多脂肪；另外，在分解過程，身體會產生熱量效應，造成身體的核心溫度上升，增加身體脂肪的燃燒代謝率，可以讓運動減重的效果更好。

此外體內抗氧化也很重要，因為運動會產生氧化作用，因此平常飲食中應多攝取抗氧化食物，其中像是蔬果中含有多種植物多酚，可幫助抗氧化；另外像是馬斯卡丁葡萄中含有白藜蘆醇等多種植物多酚，可以緩解運動造成的氧化壓力，讓身體更年輕。專家提醒，其實多數氧化壓力可透過身體自行代謝，但錯誤運動仍會造成效果打折，建議外觀和身體同時恢復健康，才是最好的方法。

節錄自自由時報，2013-5-21

熱愛跑步，也要小心運動傷害。

經濟不景氣，「省錢」的慢跑大受民眾歡迎，不過，有醫師指出，慢跑也要小心運動傷害，有人因熱愛馬拉松、慢跑，結果跑到骨折。

新光骨科運動醫學中心主任韓偉表示，近期收治不少因慢跑而出現運動傷害的患者，一名男性連續跑步30年，跑到膝蓋軟骨全部磨損，必須換置人工膝關節；林口長庚醫院骨科醫師遊家偉指出，有一名患者因報名參加長跑、馬拉松，短期內接受大量訓練，卻跑到骨折。

韓偉指出，走路時，髖關節、膝蓋等承受重量約是體重的1.6倍，快走是3.6倍，跑步則是5倍，而跑步的傷害主要都是腰部以下部位，韓偉舉例，以一個體重60公斤的人來說，跑步時髖關節、膝蓋等同於承受300公斤的力量，尤其如果曾因跑步受過傷，持續跑步的話，未來罹患退化性關節炎的機率相當高。

韓偉表示，若膝蓋有傷，建議不要再跑步，改游泳等對關節傷害較小的運動比較好。

節錄自NowNews，作者陳鈞凱，2013-5-21

健人太「腳勤」！國內門診發現，瘋跑步、馬拉松，近來一堆人跑出毛病，有人跑過量變「黑指甲」，還有50多歲男性，跑到膝蓋軟骨磨光光，得換人工膝關節。

台灣掀起運動風，不少人瘋馬拉松，跑健康、跑到面紅耳赤不打緊，門診發現，健人太「腳勤」，近來一堆人跑過頭一堆病！一名34歲的男性，半年前開始迷上路跑，每天都要花一個多小時、跑上15公里左右，日前低頭一看，左腳無名指指甲竟變成深黑色；另有50多歲男性，跑到膝蓋軟骨磨光光，得換人工膝關節。

會跑出「黑指甲」，台大醫院雲林分院皮膚科主任邱品齊說，全因為鞋子不合腳，太大或太小，也有人是跑過頭，跑步時間太久，反覆壓迫、受力，導致微血管破裂，出血瘀青，又以腳姆指最容易出問題，門診甚至還有人一下子黑掉2隻指甲以上。

黑指甲被不少跑步者視為「勳章」，認為是跑的夠勤的象徵，邱品齊強調，由於指甲會生長，通常不必予以理會，長長後剪掉即可，不過若是反覆發生，最好還是換雙合腳的鞋子，或乾脆減少跑步量。

另外，也有不少人跑到腳底板滿是水泡，或因為鞋子太潮濕，長時間緊密包覆，黴菌感染造成「灰指甲」，必須擦抗黴菌藥膏、吃藥治療，

指甲黑掉還算小事，跑過頭，當心膝蓋真的不保，新光骨科運動醫學中心主任韓偉就收治另一名50多歲男性，一跑就是30年，前一陣子因為劇烈疼痛、無法走路，就醫檢查才發現，膝蓋軟骨已經全部磨光光，罹患退化性關節炎，只能手術置換人工膝關節。

馬偕醫院復健科物理治療技術主任歐育志表示，膝蓋疼痛、腳踝疼痛以及足底筋膜炎，是門診最常見的跑步前3名傷害，其中不少就是俗稱的「假日運動員」，平常上班鮮少活動，趁著假日拚命補運動量，結果動出一身傷。

歐育志提醒，從事任何運動之前，都必須暖身，且嚴禁一下子把運動量衝太高，不少人以為求進步一定要「撐一下」！觀念更是錯誤，往往就是這麼撐一下，撐出運動傷害，他建議，最好量化自己的運動疲累感，如果達到7、8分累時，就應休息喊停，避免過度疲累而更容易受傷。

節錄自台灣新生報，作者陳敬哲，2013-5-17

台灣師範大學研究，赤腳可能導致運動傷害。最近有人宣稱，赤腳加上倒退跑步，讓腳底接觸地面，更能接近原始自然，漸漸有民眾接受這項建議，開始脫掉運動鞋慢跑，但實驗結果能看出，倒退與赤腳跑步更容易讓腳步受到傷害，原因是腳部承擔更多壓力。

研究團隊在12個運動員進行了四項測驗，先讓運動員赤腳向前跑與向後跑，再讓運動員穿上鞋子再跑一次，觀察他們跑步姿勢、肌肉活動、與受傷的可能性，研究發現只要改變腳步落地型態，不論有沒有穿鞋子，就會增加跑步時腳的壓力，造成可能傷害，推測原因是倒退跑無法吸收上身震波。

研究人員表示，人類的身體構造比較適合向前走，可以減少腿與腳的壓力，但向後跑時，上身壓力無法舒減，會直接衝擊腿與腳部，如聽從建議，原本習慣穿鞋跑步的民眾，突然赤腳跑步，雙腳受傷的機會就更大，長期下來可能因此有損傷，造成惱人的運動傷害。

英國布萊頓大學學者艾立克表示，這項實驗可以看出，向前走或向後走兩種走路方法，給予雙腳衝擊的壓力與方向都不同，不論穿鞋與否，改變行走狀態，就可能讓雙腳受傷的機會增加，但這項研究也有盲點，沒有清楚調查受測者的心肺功能與身體條件，跑步時有沒有穩定速度，都很可能影響研究結果。

節錄自都市周報，作者馬學慧，2013-4-24

【跑步達人】　　陳登星

職業：銀行職員

年齡：20+

在辦公室，他是準白領；在籃球圈，他則是大名鼎鼎的扣籃王。他是國內最強的扣籃團隊MIC扣籃團隊成員，176cm的身高摸高能有3米4-3米5。從小練田徑出身，熱愛跑步。

健身部位：膝蓋

訓練計劃：長期

對忙碌的上班族來說，跑步機顯然是一個省時、有效的健身夥伴。但美國某網站的一項調查讓我們大吃一驚：據說跑步機已成為運動損傷的罪魁禍首，其中最常見的就是膝蓋受損。因為聽說跑步會損傷膝蓋，本來打算去健身房運動的人，心裏也打起了退堂鼓。

跑步機真的這麼危險嗎？運動達人陳登星以多年的體育運動專業知識告訴你，如果跑步的姿勢、方法不正確，在跑步機上運動確實容易受損傷。跑步是有氧運動，全身都會參與其中。跑步時，如果含胸弓背，或者一直扶著跑步機的把手，還有些人喜歡在跑步機上放個iPad看電影——這樣非但起不到運動的效果，還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。

也就是說，在跑步機上運動，特別要注意正確的跑步姿勢。跑步時，要挺胸抬頭，目光直視前方。擺臂幅度不宜過大，重心最好放在胸部，讓身體有一種向上的感覺。在跑步機上運動的時間、強度也要根據運動目的而定。如果是以減肥為目的，運動時間不宜過短也不宜過長，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。一般來說，跑步5分鐘後脈搏跳動不應超過120次/分，跑步10分鐘後脈搏跳動不應超過100次/分。如果脈率過速，必須減少運動量。特別強調的是，結束訓練時要讓心率下降到每分鐘120次以下才可以按下跑步機的停止鍵。

陳登星的建議是，不管你是專業運動員還是苦逼上班族，上跑步機前一定要先做熱身活動，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。你可以試著在運動前做做壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等動作，這樣能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機後應從慢走、慢跑以10-15分鐘開始，逐步加大運動量。

因為膝蓋在訓練中受過傷，陳登星在運動中特別注意保護膝蓋。本期，他為大家介紹了兩個保養膝蓋的動作。跑步之後，練習一下這兩個動作，放鬆效果特別好。另外他建議，關節不好的人最好少用跑步機，因為跑步機機底比較硬，對膝關節的衝擊很大，容易造成膝關節損傷。有條件的話，最好去室外塑膠操場上跑，還能呼吸到新鮮空氣。

●膝蓋

由股骨內、外側髁和脛骨內、外側髁以及髕骨構成，為人體最大且構造最復雜，損傷機會亦較多的關節。

A仰臥抬腿

Step1仰臥在地板上，一條腿膝蓋彎曲，大腿與小腿的角度小於直角；另一條腿伸直，兩手自然地放在身體左右兩側。

Step2將伸直的那一條腿向上抬，抬離地板約10釐米，靜止5秒左右，再慢慢放下，恢復回到Step1的姿勢。

Step3休息2-3秒再抬另一條腿，動作要領同Step2。這樣交替抬腿，反復做20次。

強度：20次為一組，早晚各做一組。有能力的人，可以每天做三組以上。做起來吃力的人，可以先從5-10次做起，再努力接近20次。讓膝蓋疼的腿進行活動是本套操的目的，但另一條腿也要鍛煉。

B坐姿抬腿

Step1淺坐在椅子上，一條腿的膝蓋彎曲，大腿與小腿呈90度；另一條腿伸直，腳脖子自然彎曲，腳後跟著地，腳尖離地。伸直的那條腿向上抬時，請注意膝蓋不要彎曲。

Step2伸直的那條腿，腳後跟離地板約10釐米時，靜止5秒左右，再慢慢放下。

Step3腳後跟著地後休息2-3秒，繼續重復做上兩個步驟的動作，反復做20次。

強度：20次為一組，早晚各做一組，有能力的人，可以做三組以上。這套動作適合腰疼或躺著做這一運動腰會疼的人。

【他的訓練計劃】Training Plan

健身房：每天5點-7點，下班之後到健身房跑步半小時，並輔助器械訓練，主要是鍛煉心肺功能和活動筋骨。特別需要提醒的是，不要幻想在短期內取得理想的健身效果，只有經常鍛煉才會提高鍛煉水準。如果一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天裏，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一幹二凈。因此，一周內跑步不得少於三次。

籃球：每天7點-9點，打籃球兩小時。如果沒有特殊情況，每天他都會保持至少4小時的體育運動時間。

無氧運動：在家會做一些無氧運動，比如手握健身球做仰臥起坐，50個為一個訓練單位。

節錄自主場新聞，作者Fred Wong (私人健身教練，畢業於香港中文大學體育運動科學系；前跆拳道運動員)，2013-4-19

網友 SB 最近開始訓練引體上升及其他 Bodyweight exercise 如掌上壓和 sit up等，但每次訓練後都渾身肌肉酸痛，問我可否拍一段熱身運動短片幫助舒緩痛楚。

運動後肌肉酸痛，英文叫 Delayed onset muscle soreness (DOMS)，大多在運動後一至兩天內發生，但並不是每次運動都會引發 DOMS 的。DOMS 通常在轉換訓練方法或增加訓練強度後出現。熱身運動固然重要，但依我經驗來看，它未必能夠防止 DOMS 發生，訓練後使用 foam roller 反而有助減輕肌肉酸痛，方法可參考小弟另一篇文章。

講到拍攝一套適合各種運動的熱身教學短片，確實有點困難，除了一般熱身運動如慢跑，用作提高肌肉的溫度、彈性和關節的順滑程度外，還有為了應付某種特定運動的針對性熱身，熱身動作都是與那種運動的技巧十分相似。

不同運動都有它們獨特的熱身方法，以足球為例，在練習開始時，球員會圍著球場跑圈和伸展主要是下身的肌肉，然後便會進行傳球和走位，或者是一些如 side shuffle （側身跑）和 carioca 等的靈活性動作；拳擊的熱身運動與足球不同，開始時會先跳繩，除了有助提升肌肉溫度外，還有助拳手熟習步法，令拳手投入拳擊時的節奏和狀態，之後還會 shadow boxing，即對空氣打拳，重溫各種拳法和閃避技巧。

節錄自聯合晚報，作者彭宣雅，2013-4-16

國內運動風氣漸盛，但不少民眾是「假日運動員」，平日久坐不動，每逢周休假日才運動。因為肌肉耐力、柔軟度都不足，不少人假日運動後肩膀、腰部、膝蓋因過度使用拉傷發炎，近來門診患者增加一至兩成；有人假日騎自行車腰部受傷，還有人爬山運動後肌肉痠痛四處拿藥，健身不成反而傷身。

醫師提醒，運動需要累積，民眾可從日常生活中增加「身體活動量」，逐漸累積達到運動健身效果。平日不動、假日集中時間大量運動，可能只會換來全身傷害，得不償失。

書田診所物理治療中心組長蔡佩玲曾碰過一名40多歲金融主管，主訴腰痛就醫，治療後復原又反覆就醫，持續兩、三個月都找不出原因。最後才發現，原來他假日都會去騎自行車運動健身，腰部肌肉過度使用導致腰部不斷受傷，健身不成還換來全身痠痛。

雙和醫院骨科主任曾永輝也表示，臨床上碰過很多中年人愛爬山，但過度使用肌肉反而四處逛醫院拿止痛藥，藥吃多了難免傷身。他提醒，不少民眾喜歡把一周或一整個月的運動量，集中在周休假日做完，因此造成肌肉、肌腱、肩膀、膝蓋過勞疼痛不堪，都是不正確的運動觀念。

蔡佩玲表示，不是只有激烈運動才能達到運動強身的效果，每天逐漸增加身體的活動量，讓筋骨柔軟變鬆，再逐漸增加運動量，同樣能改善身體狀況。要使身體活動和一般運動有相同效果，只要每週累積150分鐘以上中度身體活動，或75分鐘中等費力活動，且每次至少持續10分鐘以上，同樣能達到運動健身的效果。

曾永輝建議民眾，運動一定要循序漸進，從持續熱身開始，平時就該多活動、逐漸增加運動量，等肌肉耐力達到一定程度，再從事登山、騎自行車、跑馬拉松等較費體力的運動，否則只會增加肌肉關節負擔，換來全身痠痛不適。  

節錄自民視，作者謝郁瑩，2013-4-14

日本最近相當流行一種健康慢跑法，那就是不穿鞋子，直接光腳跑步，據說這種跑步方式，可以減少膝蓋負擔，讓身體更健康，甚至能夠增強大腦的理解力，有運動鞋的業者，就搶搭這股風潮，模擬光腳的運動構造，推出各種新鞋款，廣受好評。

東京某處運動公園，一到晚上，就聚集了許多下班後直接過來運動的民眾，不過看他們跑步的樣子，卻好像跟一般的跑者不大一樣，這種光腳跑步的運動，在日本逐漸流行，不同於穿著鞋子跑步時，通常是腳跟先著地，光腳跑步的時候，很自然的就會以腳掌前端先接觸地面，並把腳趾翹起來，據說這種跑步方式，可以減輕膝蓋負擔，對身體健康有相當大的幫助。

所謂阿基裡斯腱，就是小腿下方到足跟的肌腱，負責承受人體跑跳運動時的衝擊，所以經常運動的人，這條肌腱就會頻繁收縮，根據科學研究，經常光腳跑步，甚至可以增進腦部血液循環，讓理解力更為清晰。

為了搶搭這股熱潮，有業者就和學校田徑隊合作，推出模擬腳部構造的慢跑鞋，採用日本傳統足袋，也就是兩趾襪的造型，讓鞋子更貼合腳掌，據說也能增加跑步的速度。

光腳跑步的好處多多，讓它成為日本現在正夯的運動之一，有興趣的民眾，也不妨嘗試看看。

節錄自蘋果日報，作者容樹恒醫生(香港賽馬會運動醫學及健康科學中心執行總監)，2013-4-9

不少運動員喜歡在比賽前飲用含咖啡因飲品，如咖啡、紅茶、朱古力、可樂，甚至是運動飲料，如紅牛等，認為有助提升運動表現，究竟這種說法是否正確？

總結一些研究報告，飲用含咖啡因飲品能提升表現的原因有以下三類︰第一，認為咖啡因能刺激腦部中樞神經，令運動員出現亢奮現象，運動時反應更敏捷，並令運動員在長時間運動項目中減低對疲勞反應。第二，咖啡因能促進身體及肌肉釋放脂肪酸到血液中以供使用，達到節省肝糖及增加儲存肝糖能力，有助耐力的延續，特別是一些耐力性運動，如長距離單車運動或長跑等效益更大。最後，有報告指咖啡因可影響腦部及脊髓中和痛楚的系統，令運動員減輕痛楚感覺，延長運動時間。但其實也有不少研究是否定咖啡因能增強表現的理論。

雖然在1984年咖啡因曾經被國際奧委會列為禁藥，但在2004年國際奧委會已將咖啡因剔除於禁藥名單外，因仍未有科學證據顯示咖啡因對提升運動表現有幫助。但咖啡因仍廣泛被運動員使用，故仍被世界反禁藥組織WADA列入觀察名單。

過量飲用 擾亂心跳

長期或過量飲用含咖啡因飲品，可能會導致嚴重後果。過量咖啡因會擾亂心跳節奏，令心跳變得不規則，引致心律失調。咖啡因有利尿作用，增加尿液排出，特別在炎熱天氣下進行耐力性運動，更加容易導致脫水和電解質不平衡。當一個人習慣長期攝取高量咖啡因後，一旦停止，易出現脫癮症狀，例如頭痛、焦慮、暴躁、失眠等。

從以上各種對咖啡因的證據來看，要提升運動表現，依靠特別的飲品不可行，過量飲用甚至會有反效果。要爭取好成績，需要透過不斷努力及科學化訓練才是上策。

節錄自人間福報，2013-3-29

不少民眾想和韓國美魔女鄭多燕一樣身形窈窕，在家看網路或DVD猛跳鄭多燕塑身操。但醫師提醒，民眾看DVD或電腦揣摩動作可能不到位，且有些動作不見得適合每個人，運動量太大對膝蓋、骨盆、肌腱都是負擔，太劇烈、時間太久或動作不對，也易造成身體傷害。

北醫骨科教授陳志華表示，想瘦臀、瘦腰，可以健走或做半仰臥起坐，健走以每秒兩步速動行進，簡單又有效；半仰臥起坐可以訓練腹肌，達到瘦腰效果。光看影片做運動動作卻不到位，充其量只是有氧運動，不見得可以雕塑身材。

國泰綜合醫院物理治療師簡文仁說，鄭多燕瘦身操最著名的動作之一，是利用臀部畫8字型。但這個動作上接腰椎、下接髖關節，若靈活度不佳，或有僵直脊椎炎、脊椎滑脫，就不適合做，否則容易閃到腰，甚至肌肉、肌腱、韌帶都會拉傷，得不償失。

簡文仁表示，屁股畫8字其實就是髖關節運動，這個動作可以強化髖關節肌力，動作變化也很多，除了向左、向右，還可向前、向後傾。

他建議民眾若要做這個動作，剛開始時臀部晃動的弧度不要太大，也不要太快，更不要太用力，一次先做十分鐘，再慢慢調整為二十分鐘、三十分鐘，逐漸拉長運動時間，讓腰椎臀部愈來愈靈活，能夠跟上節拍，也不會受傷。

節錄自華人健康網，作者張世傑，2013-3-30

高雄世運主場館今（30日）舉辦一場，10人11腳比賽，傳出有6名國小和國中選手，因為跌倒扭傷腳踝，緊急送醫急救，雖然都已無大礙，但醫師指出，腳踝受傷不應當作小傷來看待，意外發生時要掌握「PRICE 」5字訣急救，也就是「保護、休息、冰敷、壓迫、抬高患肢」，且千萬別延遲治療，留下後遺症。

腳踝扭傷常見於運動傷害中，特別是學童活動力大，稍有不慎就容易造成傷害。

苗栗為恭紀念醫院骨科洪志昌醫師指出，腳踝扭傷是骨外科臨床常見的肌肉骨骼傷害之一，扭傷的病人中，大約有8成會傷到外側腳踝韌帶，常見為前距骨腓骨韌帶，有時合併有其他的傷害，包含內外踝的骨折，或是腓肌肌腱斷裂及脫位，如沒處理好，可能引起慢性的症狀。

另臨床上，腳踝扭傷有時會合併骨折，常見症狀包括疼痛嚴重、外形改變、關節異位或不穩定、瘀腫嚴重及無法踩地活動等。因此受傷後，應找骨科醫師做詳細的檢查，包括Ｘ光檢查，以確定有無骨折或脫臼；若Ｘ光檢查發現有骨折合併位移，則以手術鋼釘固定治療為主。

【腳踝扭傷PRICE急救】：

1.P：Protection（保護）：受傷後應避免負重及行走，可藉由護踝或柺杖來幫助行走；如屬嚴重扭傷，可能需接受護木或石膏固定。

2.R：Rest（休息）：受傷後應多休息，避免活動。

3.I：Ice packing（冰敷）：前3天以冰敷為原則，每天冰敷數次，每次冰敷15至20分鐘後休息半小時到1小時再繼續冰敷，記得冰敷袋外層需由毛巾包覆，以免直接接觸造成皮膚凍傷。

4.C：Compression（壓迫）：彈性繃帶包紮壓迫，避免患處繼續腫脹，且有壓迫止血的效果，但切勿過緊造成遠端血液循環不良。

5.E：Elevation（抬高患肢）：應抬高患肢休息，避免患處腫脹，促進血液循環。

【醫師小叮嚀】：

1. 熱敷：一旦腫脹的程度不再增加時，此時可以將冰敷改為熱敷，或熱水療溫度40度左右，目的在於幫助患處瘀血的消腫；於熱敷時可以稍微活動關節，但若有骨折則不可太早活動關節。

2.復健：約3至4週後，受傷的腳可以慢慢增加踩地的重量，護踝、柺杖可以慢慢拿掉，還是應持續去做腳踝運動，開始靈敏度、耐力和本體感覺運動，運動中最重要的是本體感覺運動，包括閉眼睛用扭傷的腳踝站立5分鐘，1天重複數次，每次約15分鐘，逐漸改善症狀。