節錄自聯合晚報，作者王樹衡，2013-1-5

田徑為運動之母，「馬克操」又是田徑運動的基本！「馬克操」是大約3、40年前國際間所發展出來，做為輔助跑步姿勢運動，後來逐漸成為各項運動最基本的主要或是輔助訓練方式，因此喜愛運動的人，都可以拿「馬克操」做為基礎，以達到運動更大的效果。

在東吳大學任教的郭豐州老師，所教授的「慢跑」課程，就特別將「馬克操」教給同學，做為學習慢跑的基本訓練，而他特別選出「馬克操六式」，提供給一般民眾接觸慢跑活動，以正確的方式來參與路跑，才更能達成效果。

郭豐州老師表示，只要每天做這些「馬克操」，就可以培養身體的律動、靈活度及平衡，不僅做為各項運動訓練的基礎，甚至也可做為各項運動的暖身運動。

瘦身要靠運動，而運動的基本，就從學習馬克操開始。

馬克操六式系列一：跳動抬腿走

第一式是訓練抬腿的能力，這是抬腿的基本動作，腳抬時盡量抬高，最好膝蓋能抬到自己胸前，這也是練手腳協調，頻率不用太快，主要還是做為抬腿動作為主。一次距離10至15公尺就結束，來回練習。

動作要領：

1.高抬腿至少大腿平行地面高度。

2.交互單足跳動前進。

功用：

1.鍛鍊大腿肌群收縮抬腿能力。

2.伸展臀部肌群。

3.練習手腳配合的律動。

提示：

1.漸進式練習抬腿，直到可以抬到胸前。

2.擺手配合抬腿律動。

節錄自TVBS，作者林君舫，2012-12-26

國外有民眾異想天開，用各種另類的方式挑戰跑步機，有人邊跑邊穿褲子，甚至將腳踏車騎到機器上，就連辣妹也挑戰穿高跟鞋跑步，不過最後下場都摔得四腳朝天，更誇張的是，還有人跑到連跑步機都解體。

失足在跑步機上跌倒，臉部直接著地，女子痛到趴在地上爬不起來，這還不是最慘的；整個人往前翻轉1圈，直接跳到快速運轉的跑步機，2名老兄都摔得不輕，但還是有人不按牌理出牌，邊跑邊穿褲子，甚至將腳踏車騎到跑步機上。

男子連人帶車摔得四腳朝天，不過這些另類使用跑步機的行為，就連女生也有，辣妹穿高跟鞋跌倒已經夠慘了，這2名女孩完全沒在擔心，竟然想挑戰「雙人齊跑」，摔到角落，整個人還被跑步機旋轉1圈，同伴都笑到不行。

除了愛玩跌倒以外，還有人竟然跑到跑步機都四分五裂，前面的控制螢幕和兩旁支架完全解體，男子整個人都飛了出去，不過這些都是跌倒糗事，讓網友最佩服的還是這位老兄。

穿著長袍還能健步如飛，男子越跑越快，不時撩起長袍回頭張望，好像假想被人追殺才有這般腳力；各種在跑步機上的摔倒姿勢，除了誇張逗趣，但也讓人覺得「真的好痛」，下回可別在跑步機上開玩笑，自討皮肉痛。

節錄自蘋果日報，2013-1-7

患者參加長跑活動，疑因運動衣較貼身或較粗糙，乳頭竟磨出血來，染紅外衣。

20多歲的小蔡喜歡長跑，日前參加路跑時，卻發現其他跑者對他笑得詭異，他才發現自己乳頭滲血，染紅運動衣，相當尷尬。之後小蔡還被同事虧「下次跑步前先用胸貼，有的還要我戴胸罩。」

臺北慈濟醫院皮膚科主治醫師李承鴻表示，有些男性乳頭較敏感，若穿質料較粗糙或太貼身的運動衣，時間一久，在長時間流汗與摩擦下，就會引起急性接觸性皮膚炎，嚴重恐磨出血來。中華民國路跑協會提醒，男性可在乳頭上黏貼OK繃，女性可穿運動型胸罩併用胸貼，以免類似情形。

節錄自香港商報，2012-12-17 

冬天天氣寒冷，不免會胃口大開吃下更多的食物，這種時候，為了保持身材不發胖，運動更不可少，尤其冬天氣溫低，更能促進全身血液循環。不妨來做些有氧運動，加速熱量的消耗。

冬季首選有氧運動

冬天裏運動自身消耗大，出汗少，運動者能更加適應出汗過程，增加運動強度，專家建議，選擇動作幅度小、熱量消耗大的有氧運動最宜。

年輕人可以選擇跑步等高強度的有氧運動，這樣可消耗更多熱量，鍛煉的時間應該比春夏季多出10-15分鍾。爆發性強的無氧運動則不太適宜，寒冷氣候下可能會引發身體不適。

中年人可選擇快走、慢跑、爬樓梯等低強度的有氧運動。中年人身體狀況一般都處於下降趨勢，不要因為忙於工作就放棄健身。

對於老年人來說，冬季心血管疾病高發，鍛煉一定要掌握“度”，最好選擇太陽出來或比較暖和的時候出門，如果運動量大出汗了，應解開衣扣慢慢降溫。運動後，人體耗氧增加，心髒供血需求也要增加，老年人因血管狹窄或動脈硬化，導致血液供應減少，也會增加發病危險，所以冬季老人應適當減少運動量。

冬季運動做好保暖防凍

冬季運動鍛煉，應注意保暖防凍。

晨起室外氣溫低，宜多穿衣，待做好預備活動，身體暖和，再脫去厚重的衣褲進行鍛煉。鍛煉完以後則要及時穿好衣褲，注意保溫，尤其是冬泳後，宜立即用柔軟、幹燥的浴巾迅速擦幹全身，擦紅皮膚，穿衣保暖，避免寒邪入侵。

有人認為，鍛煉本身就是產生熱量，所以沒必要防寒了，這顯然是不對的，運動會加快循環，身體處於散熱狀態，的確感覺不到寒冷，但此時毛孔張開，冷空氣很容易刺激身體，造成隱形傷害，等到“感覺冷”時，身體已經在很大程度上受到了損害。

低溫環境易造成“風邪”傷害，導致傷風感冒，也可能引發關節疼痛，甚至胃痛。身體外露的部位，如手、臉則易形成凍傷，等太陽出來半小時後，晨寒的傷害就可以得到緩解。

戶外鍛煉防寒tips：

1、選擇適宜的鍛煉時間和鍛煉環境。陰雨霧雪天不適宜戶外鍛煉(可改在室內或陽臺上);晴日時，必須日出之後再出門;有風之時，應注意選擇向陽、避風的地段。

2、鍛煉前注意“熱身”。尤其是大運動量鍛煉前，可通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習，使身體發熱微微出汗後，再投身到正式鍛煉中去。

3、穿著要適宜，除汗要及時。剛出門，要多穿些衣服;熱身後，可脫去厚衣;鍛煉後，應及時把汗擦幹，隨即穿好厚衣。衣服要輕軟，不能過緊。

4、在戶外使用健身器材鍛煉，應避免直接跟皮膚接觸。因為氣溫降至零下後，人體皮膚接觸到冰冷的金屬，很可能造成粘連，直接帶來傷害。此時，應戴上手套。

5、鍛煉間隙要適當短一些，避免長時間站立於冷空氣中，從而造成體溫下降，肌肉也會跌入疲憊狀態，粘滯性增大，不但影響接下來的鍛煉效果，也容易受傷。

冬季戶外鍛煉最要防扭傷

冬季戶外鍛煉尤其是滑雪，最要當心扭傷，扭傷發生後可能誘發韌帶斷裂、半月板碾壓老化等其他疾病，千萬不能掉以輕心。

有些扭傷發生後，可能並未造成骨折，疼痛症狀也不嚴重，很多人因此會忽視治療，譬如韌帶損傷，因無痛感就最易被忽視，但往往其結果就是導致半月板損傷。單純韌帶重建術後3-5周即可正常活動，半年後可進行一般性運動，但是切除部分半月板後，依然有很大的概率會患骨關節炎和關節增生。

所以鍛煉前，不妨佩戴合適的防護用具，如護膝等，並掌握正確的運動方法，避免受傷。一旦受傷，應及時就醫治療，以免延誤病情。

節錄自運動筆記，作者EST，2012-11-30

喜愛跑步的朋友，多數都有膝蓋附近的問題，有些人會聽從醫師建議帶護膝或使用臏骨帶，但是如果錯誤使用護膝，你可能導致身體其他部位傷痛的發生，得不償失。

護膝的設計是利用彈性繃帶去限制關節活動範圍，減少關節軟骨磨損。當膝關節受傷時，使用護膝是為了要維持關節的穩定度，避免膝蓋周邊的肌腱韌帶再度拉扯而延緩組織恢復。在跳耀性運動的選手，例如：籃球、網球等，常見選手因為膝蓋受傷，所以在復健後戴上護膝，保護膝關節避免再度受傷。髕骨帶是呈束帶狀的護套，固定在髕骨 (即俗稱的膝蓋骨) 下方的肌腱上，減少運動時肌腱的拉扯。

但是，一般民眾對護膝或髕骨帶常有錯誤觀念，認為使用這些護具可以「有病治病、沒病強身」解決所有關節問題。其實護膝/髕骨帶僅是足部的輔具，護膝的功效僅在於暫時性的提供膝蓋穩定及少許支撐，髕骨帶在固定髕腱，兩者皆是利用限制組織原有活動能力去促進受傷後的組織恢復及避免再度受傷，而非可以主動預防運動傷害的發生，所以無法根本解決膝蓋問題。而且由於護膝能提供膝關節支撐的力量，若非因為膝關節受傷後復健所需配戴護膝，則原本膝蓋周邊的股四頭肌、肌腱及韌帶在膝關節活動中負責維持膝蓋穩定，當護膝取代部分上述人體膝蓋穩定功能，長期運動下來股四頭肌、肌腱及韌帶將因缺乏外力刺激而會逐漸退化，導致膝關節問題易發嚴重。所以，若是因為膝蓋受傷需要暫時使用護膝，在膝蓋復原後就不需再使用。而退化性關節炎的患者，只需在從事使用膝蓋的運動時配戴護膝，平時則不必使用，避免周邊組織退化加劇。

另外，配戴護膝會限制膝關節活動範圍，所以會改變原本運動時的生物力學連鎖反應，亦即上一篇提到「生物力學鏈」，在跑步過程中地面反作用力在人體傳遞的途徑中出現阻礙，人體原本用來吸收衝擊的股四頭肌群因為護膝束縛而無法有效收縮放鬆，則反作用力將由力學鏈上的其餘部位吸收。當力學鏈上的某一環節出現力量較弱或是功能較差，則往往產生新的疼痛。

跑步時，地面反作用力因為姿勢不對或是股四頭肌無力，會由膝關節吸收衝擊，長久下來造成膝蓋不適，所以治本方法是改善姿勢和加強股四頭肌肌力。而西蓋下方髕腱的疼痛是因為大腿前後側肌力失衡，大腿後方腿後肌肌力不足或僵硬，導致股四頭肌不斷拉扯膝蓋下方髕腱，所以解決之道在於加強腿後肌肌力及增加腿後肌柔軟度。下一篇文章，我們將會討論容易造成跑步運動傷害的姿勢，讓跑友瞭解如何避免傷害發生。

參考資料：

＜戴護膝，可以幫我保骨力嗎？＞《康健雜誌160期》

運動學概論之運動傷害防護課程課程資料，台灣運動傷害防護學會秘書長李恆儒

節錄自聯合報，作者周宗禎，2012-12-3

近日氣溫下降且溫差大，奇美醫院心臟病患大增，院方表示，新式「負荷式」超音波心電圖可查出不易發現的心臟疾病，過去需自費，檢查要1個多小時，並未推廣，上月健保局通過給付，決定推廣造福還未發病的病患。

奇美心臟內科主治醫師施志遠指出，「負荷式」檢驗是利用現有的運動心電圖與心臟超音波，讓病人在運動後或以藥物加快心跳時檢查，可瞭解病人心臟在負荷增加時狀態，檢驗風險低，可查出現有靜態超音波、心電圖檢驗死角，提高確診率，有利早期發現及時治療。

這項檢查可評估胸痛、心臟衰竭是否起因冠狀動脈病變，也可評估冠狀動脈疾病危險及心肌存活程度，手術前危險度及瓣膜性心臟病嚴重程度都可評估，歐美國家已施行多年。

施志遠表示，心血管疾病秋冬好發，且有年輕化趨勢，為避免無預警猝死案例增加，如因工作壓力大、有家族病史等高危險群民眾，在運動、緊張時出現胸悶、甚至呼吸困難等症狀，建議提早求診，接受「負荷式」超音波心電圖檢查。

節錄自齊魯晚報，2012-11-28

11月18日，在廣州馬拉松比賽中，一名21歲的大學生選手衝過終點線後暈倒，經搶救無效死亡，醫生診斷為“運動猝死”。近日，北京馬拉松比賽中，逾千人出現傷病。

“學校是否應該取消長跑運動”一時間也成為熱議，對於有的學校已於今秋運動會取消了女子3000米和男子5000米比賽，運動科學專家説：年輕人運動猝死，9成左右是因有心臟暗疾，　　而平時堅持中強度運動，可防運動猝死！

超負荷運動是猝死的導火索

西元前490年，希臘軍隊在馬拉松與入侵的波斯軍隊激戰，大獲全勝後，青年士兵菲迪皮德斯奉命回雅典報告勝利喜訊。當他跑到雅典時，只喊了一聲“我們勝利了”，便倒地身亡，“馬拉松運動”由此得名。　

國際上，創造輝煌的運動員猝死，為數也不少，如吉姆菲克斯(1984年，馬拉松，美國)、弗樂海曼(1988年，排球，美國)等。他們幾乎都是在激烈的運動中，心臟驟停，暈厥倒下的。

為何超負荷運動，會導致心律失常？南京體育學院運動健康科學系主任、教授孫飆解釋説，人運動起來後，心輸出量增加，一般人強烈運動時心輸出量可達20升/分以上；運動員運動時心輸出量可較靜息時增加6倍，即可達30升/分以上，心臟負荷之重，可見一斑。

心臟負荷加重，心肌的需血量、需氧量隨之急劇增加。但是，當人的心跳加速時，會導致心舒張期縮短，血液流入冠狀動脈(澆灌心肌的動脈)的時間變短，心肌的血供氧供很可能會跟不上。

心肌與骨骼肌不同，是不能承受氧債的，一旦心肌缺血缺氧，就會引起心律失常或心肌梗死，甚至猝死。

國外媒體報道，40歲以下的運動猝死，80%以上是在高強度運動期間或之後馬上發生的。

心臟暗疾是猝死的本質根源

2007年8月25日，年僅22歲的西班牙國腳安東尼奧普埃爾塔在一場西甲與赫塔菲的比賽中突然暈厥，送往醫院後，查出患有心臟病，搶救無效死亡。其主治醫生介紹：“他一直患有心臟血管的疾病。在世界體育界，有74%-94%的運動猝死，是由這種無規律的心臟血管疾病導致的。”

也就是説，9成的心源性運動猝死，是由運動和潛在的心臟病共同引起的“致死性心律失常”所致！

年輕運動員潛在的心臟病，多為與動脈粥樣硬化無關的結構性心臟病。最常見的為肥厚型心肌病，佔所有心源性猝死的1/3以上，目前認為遺傳因素是其主要病因。很多病例到青春期或成人早期才發病。人群患病率為1/500。但許多患者終身未被診斷。

其他還有先天性冠狀動脈畸形、特發性左心室肥厚等。

除先天性的外，病毒感染引發的心肌炎，也為運動猝死的常見原因！

經常進行有氧運動可防運動猝死

普埃爾塔的主治醫生還説：“像普埃爾塔這樣的情況，他有時自己也是很難能察覺到。如果是等到他暈厥或者犯噁心時才發現，已為時過晚。”

那麼，我們應該怎麼防範運動猝死呢？

平時不運動，可不可取呢？不可取！因為平時不運動，身體已經形成了生理和機能的平衡，一旦運動量大些時，心肺功能無法適應，身體機能跟不上，就會導致“運動超負荷”！

那怎麼辦呢？經常參加中小強度的有氧運動，以提高心肺功能，提高運動負荷的閾值！

具體有哪些運動呢？

第一類，日常生活中每天進行的身體活動，如步行、騎車、爬樓梯、做家務等。如此活動，要求每天必須達到150千卡的消耗量，才能對心肺功能的促進有保障；每天從事這些活動累計總時間應在30-60分鐘，才可收到好的效果。

第二類，有一定運動量的有氧運動，如中速度較長距離的跑步、游泳，以及健身操、養身功、籃球、羽毛球、乒乓球等，每週運動3至4次，每次至少30分鐘。

研究表明：不經常活動的人，運動時心臟驟停的危險，比經常運動的人要大56倍；經常運動的人，心臟驟停的危險，只有靜坐工作者的40%。

如何把握運動的度呢？

將自己的運動心率，控制在一個安全的範圍內！

孫飆教授介紹了三種“常態運動心率”的計算方法——

根據年齡：如果您是一個健康的成年人，常態運動心率應控制在“170減去您的年齡”，舉例：如果您是40歲，常態運動心率就是170-40=130次/分。

根據病情：如果您患有冠心病、糖尿病、高血壓病、哮喘病等，且體質虛弱，常態運動心率的計算，則是您的“安靜心率加上20-40”。舉例：一個冠心病患者由於心衰導致安靜心跳在48次/分，那麼他的常態運動心率就是48加上20-40,為68-88次/分。

根據測試：專業精確地確定個體的常態運動心率，是進行心電運動負荷測試。即在跑步機或者功率自行車上運動，逐級提高運動強度，當運動到心電顯示心肌缺血並報警提示時，即設定為最大強度，常態運動心率就是在此最大強度的心率基礎上，打4-8折即是。

那如何提高運動的量呢？

提高運動量要循序漸進，一個臺階一個臺階地穩步前進。那何時從這一級臺階，向上一級臺階前進呢？

通常在運動後1到1分半、2到2分半、3到3分半，各搭30秒鐘脈搏，將3次的脈搏數字加起來，進行比較。提高運動量後，這個數值肯定要比沒有加大運動量前高。如果您加大運動量後，這個數值達到或接近沒有提高運動量前的數值時，就説明您的心臟功能已提高了，已適應現在的運動強度了，您就可以再漸進提高一點運動量了。

另外，提高運動量後，您的常態運動心率仍保持在一個穩定的水準上，也説明您的心臟功能已隨之提高了。

身體疲勞時要減少運動量

在廣州馬拉松運動中猝死的大學生，平時喜歡運動，體能很好，為何還會發生猝死悲劇？

這裡要搞清的一個概念是，“常態運動心率”並非永遠是安全的，如果您在疲乏、緊張時，仍按照“常態運動心率”運動，那對您此時的體能和身體狀態來説，很可能是“超負荷”的！但您自己並沒有意識到，這是很危險的，也是特別容易發生意外的！

如何評估自己的身體狀況？孫飆教授教你一個簡單的評估方法——

早上醒來，不要起床，搭晨脈，看看自己的基礎心率。如果晨脈比平時高了3-5次/分，説明您的疲勞仍沒有恢復，您的血液迴圈較平時快，仍在清除代謝物質，您今天運動的強度和時間，均要酌情減少，運動時的心率也要比“常態運動心率”低。

也可根據主觀感覺，如頭暈、沒有食欲、沒有運動的衝動等，來決定自己的運動量，切勿強以意志力，勉強自己運動。

運動後如何儘快恢復疲勞呢？孫飆做出以下建議：

1.運動後，緊接著要做靜態拉伸練習，如做擴胸、弓步、彎腰等動作，每個動作保持拉伸20秒，讓運動中緊張的肌肉，放鬆下來。

2.理療：洗澡、泡腳、按摩及聽音樂等都是好方法。

3.營養：補充運動時損耗的營養素，如維生素、礦物質、碳水化合物等。

4.睡眠是最好的方法，新陳代謝的物質合成，是在深度睡眠中。

壓力也會觸動運動猝死的扳機

個案：央視有位女編導在一次登山活動中遇難。據報道，當天天氣惡劣，“驢友們”不間斷地行走了12個小時。在行進中，她出現虛脫，搶救無效死亡。

此個案説明，環境含氧量低時，要減少運動量。

個案：前諾基亞中國區老總下班後，去踩跑步機，運動量並不比平時大，卻猝死在了跑步機上。

據分析，這可能和他身心疲勞、精神壓力過大有關。

國外媒體報道：在100例猝死病例中，有40例24小時內有急性心理應激因素。這説明，心理應激也影響猝死的發生。

國內報道：1名中學生在畢業體育加試時死亡；1名中學生在準備畢業體育加試時死亡。當時運動量均不大，認為可能與考試時心理壓力過大有關。

西班牙國腳安東尼奧普埃爾塔等運動名將，也多是在緊張比賽時猝死。

為何會如此？

因為緊張和激烈運動時，兒茶酚胺水準急劇升高，交感神經活動增強，易導致冠狀動脈血管痙攣，進而導致心肌急性缺血，導致心律失常或心臟驟停。

現在，“白骨精”們開始講究運動了，但是，當身心疲憊、壓力過大時，要注意運動的量啊！

節錄自北京晚報，2012-11-27

“勝利跑完5公里。”這是大學生陳傑發的最後一條微博。此後不久，他倒在了2012廣州馬拉松10公里終點線上。讓人在哀傷之時，也分外糾結。不久前，因為怕出事，武漢、西安、南京等多所高校運動會中取消了女子3000米和男子5000米項目，引發社會關注，而陳傑的悲劇，卻似乎證明，校方的顧慮並非空穴來風。 

長跑有風險，跑還是不跑？事實上，為了避免傷害，別說是長跑比賽，不少中小學早把學生“圈”起來上課，連帶著許多體育老師不敢放開手腳上體育課，有的學校甚至沒有體育老師使用的體育器械。

一方面升學壓力擠占課外體育鍛煉時間，體育課又為安全問題縮水，從小學讀到大學，學生只能越來越宅。國家體育總局、教育部的相關監測結果表明：大學生在爆發力、力量、耐力等方面的身體素質一直在下降。

加上安全教育不足，很多人缺乏運動常識，長期不運動，不懂張弛有度，突擊鍛煉反而傷身。結果就成了，越跑不動，就越不跑，跑步也就變得越危險。

如果說高校取消長跑項目是無奈之舉，可沒人組織，不是自己不跑不動的理由。普通人沒必要和專業選手比拼，但量力而行，循序漸進，終歸對健康有好處。

不管是一刀切搞長跑還是不搞長跑，眼下，社會不如因勢利導，將要學生鍛煉變為“我要鍛煉”。比如可以根據學生的興趣與特長，設計豐富多彩的體育項目，讓學生喜愛運動，變成健康生活的一部分。

馬拉松沒有錯，但只有明明白白、輕輕鬆松地跑起來，這項運動才能擺脫陰影，回到健康的原點。

長跑鍛煉方法

三步制定長跑運動處方

長跑比賽中出現猝死，事故原因無外乎有兩個，一個是運動員本身就存在隱匿性的疾病，平時安靜看不出來，但是在大強度的運動下，就會發作，導致猝死。第二個是運動員本身體質較弱，平時很少參加鍛煉，突然參加大強度的運動，也會引起“運動應激綜合征”，最嚴重的就是運動性猝死。只要運動前做好充分的准備工作，是可以發現這些隱匿性疾病的。

第一步 做心肺體檢和心電負荷實驗

運動前要體檢。主要是以心肺功能為主的體檢。最好再做一個“心電運動負荷實驗”，一般醫院都可以做這樣的檢查。在美國，40歲以上的運動者在參加長跑運動之前都需要做這樣的實驗。做這個實驗可以幫助診斷受測者是否患有隱匿性心臟病。其次，可以找出一個人所能承受的最大心率。

第二步 確定運動強度、時間和頻率

運動處方主要包含4大要素：運動種類、運動強度、運動時間、運動頻率。

運動種類是長跑，制定合理的運動強度，就要用到之前的最大心率了。合理強度=安靜時心率+(最大心率-安靜時心率)×0.6。如果是體質健康的老年人，可以直接用170減去年齡，得出的數據就是合理強度。而如果是健康的成年人，那麼可以用220減去年齡，得出的數據就是最大心率，然後將這個最大心率數據代入之前的公式，就可以得出合理的強度了。

運動處方的第三個要素是運動時間。一般成年人長跑鍛煉的時間以30分鐘為宜，最好不要超過1個小時。

第四個要素則是運動頻率，每週鍛煉至少3次，以3至5次為宜。

第三步 長跑健身要循序漸進

除了體檢和制定運動處方外，在進行長跑健身時，要講究運動原則。首先是循序漸進的原則，此外，在運動前准備活動要充分，而在運動結束之後，也要進行整理運動。在運動過程中，感到心慌氣結、臉色發白，頭昏眼花或者出冷汗的癥狀，都應該立刻停止運動。

首先是感冒發燒的情況下，運動會損傷心肌。其次是患有惡性腫瘤未切除的情況下，運動會導致癌細胞擴散。第三就是有出血傾向的人也不適宜運動。

讓長跑運動不再枯燥

長跑的好處是衆所周知的，然而參加的人卻不多，有的跑了兩天就沒有再跑了。他們都是感覺長跑太枯燥了，不停地邁腿擺臂，再加上在操場裡一圈一圈地繞，沒有一點意思。在這裏，通過長跑者的介紹，總結了幾種解決枯燥問題的辦法。

往風景優美的地方跑

在長跑的過程中，總是沿著一個地方跑是會感覺越跑越沒勁，可經常變換一下跑步的地點。比如在一些公園裡跑，呼吸著新鮮的空氣，看著公園裡優美的風景，跑起來一定會感到新鮮了很多。

氣功跑

這是比較新鮮的跑步方式。在長跑的過程中，利用氣功的吐納法跑起來會有意想不到的效果。在呼氣的時候鼓腹，同時想像身體的不適通過全身的毛孔射出體外。吸氣的時候收腹，同時想像天地日月的精華通過全身的毛孔吸入體內。採用這種方式長跑會越跑越精神，而且口中唾液豐富，不會越跑口越幹。

花樣跑

在跑步的過程中可以採用不同的姿勢跑，比如側身跑，繞著樹八字跑，往斜坡上跑，甚至可以倒著跑。這樣不但不會枯燥，而且有助於身體的協調性。

結伴跑

有一個志同道合的夥伴一同鍛煉是一種解決枯燥問題的好辦法。當你懶惰的時候你的同伴會督促你，而且和朋友一道鍛煉本身就會有很多樂趣。

追車跑

有的朋友利用上下班的時間進行鍛煉，在跑步的過程中可以跟著一輛公共汽車或一輛自行車跑，有了一個目標跑起步來一定會感到輕鬆很多。

象徵性跑 

象徵性跑就是你先從地圖上瞭解兩個城市的距離，比如北京到上海。然後你再把每天跑步的距離累加，到有一天達到了兩個城市的距離時，你就可以非常自豪的對親戚朋友說已經從北京跑到上海了。

轉移注意力的跑

當乘車或走路的時候，腦子裡比較專注的想著別的事情就會覺得時間過得特快，而且一點都不累。可以把這種方法用到長跑上來。在跑步的時候腦子裡想一想未完成的工作怎樣完成，沒有做出的數學題如何求解，也許在跑步的過程中就不會感覺非常的累和枯燥了。

長跑健身知識問答

長跑健身應該如何跑？

一般情況下，以四步一呼吸為宜，並盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

在跑步過程中應該是腳掌落地，腳步輕一點。腳落地的聲音越大，也就意味著跑步效率越差。

長跑時遇到不適怎麼辦？

長跑剛開始時，由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象。特別是不經常鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止運動。

長跑有助減肥還是會增重？

對肥胖的人來說，健身長跑可使臃腫的身材減肥；對瘦弱的人，則能使肌肉逐漸結實粗壯，增加肌肉的重量。

胖瘦不同的人進行長跑的方法略有差異。胖人為達減肥目的，跑的速度要慢，時間要稍長，速度慢而時間較長的長跑基本上屬於有氧代謝運動，主要供能是體內脂肪的氧化，因而對消耗多餘脂肪效果較好。瘦人長跑，距離不要太長，跑的時間也可短些；同時還可進行一些其他項目的鍛煉，這樣可促使肌肉壯實。

長跑後口渴應如何喝水？

有人跑後口渴時，只圖一時痛快，一次大量喝水，這是不符合衛生要求的，對健康不利。一次喝水太多，一方面會反射性地引起排汗增加，使體內鹽分損失增多；另一方面，沖淡胃酸濃度，降低了胃酸的殺菌能力，增大了腸道感染的可能；此外，一次大量喝水，還給心臟和腎臟增加負擔。正確的喝水方法是：跑後口渴時可先用溫開水漱漱口，然後喝少量開水，休息一段時間後再分多次喝少量水。

空腹長跑是否有礙健康？

運動需要消耗一定的能量，而糖是提供能量的重要物質之一。在空腹的情況下，體內本身就缺少糖。如在這種情況下堅持跑步，那麼維持人體活動的能源就要依靠“脂肪燃燒”來産生。但在沒有糖的情況下，脂肪不容易充分燃燒供熱，且還會産生中間代謝産物——酮，而酮的聚集影響健康。同時，大腦還會“命令”肝臟從肌肉中分解出糖來供給機體的需要，這樣就容易造成肌肉的損耗，增加肝髒的負擔。此外，為了使脂肪燃燒産熱，心臟就必須增加心搏的次數。在空腹的情況下堅持跑步，對脂肪供給熱量程度的依賴性也就越高，因此，導致心髒的負荷也就越大。由此可見，對喜歡參加晨跑運動的人來說，盡可能不要空腹。在每次跑步前，最好是適當飲一些糖水。

節錄自蘋果日報，作者蔡明樺，諮詢專家林政宜(臺北市聯合醫院中興院區復健科醫師)，2012-11-20

肩關節脫臼，骨頭可能會傷及血管、神經。

Ｑ：我的肩膀在一次摔倒後，日後只要抬手至某一高度就會脫臼，這是習慣性脫臼嗎？如何治療？

Ａ：肩膀受傷，造成骨頭脫離關節凹槽，就是脫臼，若患者在3個月內，骨頭移位反覆發生，且間隔不到2周就脫臼一次，才定義為習慣性脫臼。肩膀撞擊、拉傷等，都可能導致脫臼，若無法徒手將骨頭復位，就須開刀治療，術後若復健不確實或再度受傷，仍可能再度脫臼。

脫臼可能會使骨頭傷及血管、神經，導致血管破裂，而關節內積血，或閉鎖神經叢受損，引起疼痛、活動角度受限等併發症。

應避免激烈運動

建議習慣性脫臼患者，避免激烈運動，可適度重量訓練，強化肩部周邊肌肉群，有助穩定關節，降低復發率。

節錄自聯合報，作者黃寅，2012-11-7

28歲、有高血壓症的劉姓男子，4日晚上到社區健身房跑步時，突然從跑步機上跌落，管理員雖從監視器看到他仰躺在地上，誤以為是在睡覺，還提醒另名要進去跑步的吳姓鄰居「有人在睡覺」，直到離墜地1個小時後去關門時，才察覺劉已失去意識，送醫後雖以葉克膜急救，隔天仍不治。

檢警昨天驗屍，從劉有高血壓，須長期服降血壓藥控制，研判是因運動引起的心因性休克而死亡，沒有他殺嫌疑。

劉父昨天為兒子感到不捨，認為沒有人會在健身房裡睡覺，管理員看到監視器時若能及早前往查看，或許能救回他兒子一命，他為此直呼遺憾。

但黃姓管理員（50歲）則稱，以往劉曾在健身房地板上睡覺，他才會誤以為劉又在地板上睡覺，直到晚上10時他去關門，呼叫及搖劉的腳不醒，才趕緊打119求救。

警方說，劉姓男子晚上8時進健身房，9時跌落跑步機，管理員9時30分發現劉仰躺在兩台跑步機之間，另一吳姓鄰居9時30分也要進去跑步時，管理員還特別提醒裡面有一人在睡覺，未察覺出了意外。

心臟科醫師鍾國屏指出，高血壓、糖尿病和每天抽二、三包菸，都是造成心臟動脈硬化，導致可能在運動中心肌梗塞猝死的危險因數。

節錄自爽報，2012-11-7

不少平日懶做運動的人會趁假日一口氣做幾小時運動，補充一個星期的運動量，以為有益身心。但有醫生警告，這或會欲速則不達，隨時引致膝關節勞損，令膝頭提早退化，甚至生骨刺，最年輕個案只有30多歲。

骨科專科醫生周啟斌表示，近年港人日漸關注個人健康，但不少人選擇在假日才長時間跑步、打球或行山，藉以彌補平日運動量不足。但他們忽略安全意識，加上運動過度，容易招致膝關節勞損。

他續稱，最常見的膝關節勞損是韌帶或半月板拉傷，但因傷患輕微，患者未必察覺，只會自行購買成藥止痛。若長時間勞損，膝蓋軟骨會磨蝕，令膝頭提早退化。

跑馬拉松易傷膝

以其臨床診斷，膝關節退化有年輕化趨勢，由以往60、70歲提早至40、50歲，最年輕者僅30多歲，他們以跑步或踢波者居多。

周又指，近年大受歡迎的毅行者及馬拉松賽事亦是膝關節受傷的高危活動，佔其5至10%求診個案，他們多因訓練過度而受傷，「以毅行者為例，參加者需要48小時內完成100公里路段，唔少人會因體力不繼或其他原因而受傷」。

他直言，一旦膝關節退化，「就無得返轉頭」。只可靠服藥或物理治療等紓緩痛楚或減慢退化速度。他建議市民應每日定時做運動，並需做足熱身，切勿操之過急。

節錄自西寧晚報，2012-10-26

沒動幾下腿就抽筋、走兩步就放屁、鍛煉一次肌肉酸痛好幾天……這可不是身體在跟你鬧脾氣，是它要通過這些特殊的語言告訴你它的想法。近日，臺灣《康健》刊文，告訴你身體的這些反應是想“表達”什麼。

1.放屁：“真舒服。”放屁是運動時最令人難以啟齒的困擾之一。臺灣國泰綜合醫院肝臟中心主治醫師黃奕文指出，運動有助於腸胃蠕動或擠壓到腸胃，導致排氣，有時還會打嗝，這些均屬正常反應，是身體在將多餘的氣體排出來。老年人由於活動量少，腸胃逐漸老化，氣體容易堆積，運動時會比一般人更常排氣。建議不要怕排氣，應該盡量多走動，每天5000步。

2.腹部絞痛：“我要深呼吸。”多數專家認為這是血液含氧量不足或肌群無力導致的。呼吸不順暢、飯後立即運動都有可能導致短暫疼痛。建議當下先停止運動，緩慢地深呼吸，並輕柔地用掌心按摩疼痛部位；運動前適度暖身；正餐後兩小時再運動，讓食物消化。

3.肌肉發抖：“我有點累了。”肌肉顫抖最常發生於手部與腹部。這其實是身體在告訴你：肌肉已經開始疲勞了。臺灣林口長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲提醒，如果開始發抖，就應停止運動。若仍勉強繼續，可能會導致肌肉受傷，需要很長一段時間才能恢復。

4.腿抽筋：“動前先暖暖身。”臺灣馬偕醫院復健科主治醫師薑義彬表示，暖身不夠是抽筋的常見原因，電解質不平衡、血液循環較差，也會導致抽筋。抽筋時應立刻停止運動，補充運動飲料，輕輕按摩抽筋部位，切勿硬扳，以防受傷。

5.肌肉酸痛：“別用力過猛了。”過度運動會造成肌肉傷害，嚴重者會引發急性腎衰竭。如果隔天酸痛仍未消失，代表運動強度過大，可用冰敷、按摩等方法緩解。

6.頭暈：“我餓了。”原因可能有兩種：吃得不夠或換氣方式錯誤。運動時血糖會下降，當脂肪酸還來不及變成能量時，就會頭暈，尤其是糖尿病患者，血糖調控並不穩定，建議運動前一定要吃點東西。運動時呼吸不暢，內臟壓力上升，血壓飆高，靜脈回流變差，進而導致頭暈。有氧運動時，建議用鼻子吸氣，再撅著嘴慢慢吐氣；肌力訓練要用力時吐氣，放鬆時吸氣。

7.頭痛：“我渴了。”臺灣臺安醫院腦、脊髓神經內科主治醫師林冠宏表示，運動時交感神經較為興奮，如果缺少熱身運動，就可能導致頭痛。此外，運動時水分流失，血壓下降，也是頭痛的原因之一，建議運動前充分熱身並喝約200毫升的水，中途每隔20—30分鐘再補充一次，尤其年長者更應注意。

8.流鼻涕，全身癢：“我過敏了。”臺北市立聯合醫院仁愛院區過敏免疫風濕科主任劉玲玲指出，這可能是運動時體溫升高，微血管通透性增加誘發的過敏症狀。另外，若地毯塵蟎較多，或是室外有花粉飄散在空氣中，也可能誘發流鼻涕。休息後症狀就消失的人，應慢慢增加運動量，讓身體逐漸適應。但如果身上出現嚴重紅疹塊或紅腫，應趕快就醫。

節錄自am730，2012-10-11

渣打馬拉松將於本月底接受報名，心臟專科醫生麥耀光鼓勵參賽者報名前進行自我風險評估，其中指標如進行運動時有否曾感到胸口痛、曾有親人50歲前因心臟病而死亡或家族有遺傳性心臟病，45歲以上的男士及55歲以上的女士更應注意是否高風險者。

理工大學康復治療科學系副教授楊世模亦建議參賽者應循序漸進地選擇適合的賽程，首次參賽者應先嘗試10公里賽事，並先進行12周的跑步訓練。至於曾參與半馬賽事的選手，亦應視乎過去紀錄才決定是否挑戰全馬。

節錄自健康醫療網，作者關嘉慶，2012-10-17

喜歡運動的人，難免會出現運動傷害，尤其是運動員，為了贏得比賽，更是容易出現運動傷害；Lamigo球員曾兆豪、陳冠任以及林泓育，就曾經因運動傷害而就醫，他們的復健醫師、壢新醫院復健科主治醫師林頌凱表示，一旦發生運動傷害，最重要的就是要謹守「PRICE」原則，而且在做復健時，也不只是受傷部位，而應該是全身都要做復健，才能使身體恢復健康，甚至體能狀態可以比受傷前更好。

林頌凱醫師指出，運動員與一般民眾在運動時所可能出現的運動傷害會有所不同，例如棒球運動，陳冠任是打擊手，最常出現運動傷害會在手部，曾兆豪是投手，則受傷會在手腕，一般人打棒球，則多會在膝蓋、腳踝出現運動傷害。而在發生運動傷害時，對於受傷部位，一定要立即做到「PRICE」，也就是要保護、休息、冰敷、壓迫及抬高；運動選手一定要退場，先保護受傷部位，否則會使受傷更嚴重。對於受傷部位，為免發生慢性習慣性的運動傷害，即應再進行熱敷、局部按摩與肌力增強運動；林頌凱醫師表示，例如腳踝扭傷，就應該要每天做熱水泡腳，並應做局部按摩與肌力運動訓練，因為熱可以促進血液循環，可帶走發炎物質，使氧氣帶到受傷部位，以減少發炎反應，並可以避免後續再受傷。而且做局部按摩與肌力運動訓練，可以固定腳踝能力，使腳踝更穩定，就不會一再的發生腳踝扭傷。

至於腳踝肌力訓練則是可利用彈力帶或是毛巾固定腳部，使腳往上、下、左、右、內、外以及旋轉運動；不過，林頌凱醫師進一步表示，喜歡運動的人，要做的復健運動還不只是在受傷的部位，因為全身肌肉骨髂作用，必須要從下肢的小腿、大腿、身軀到核心肌群，都應該要做訓練，才可能使身體回復正常。

林頌凱醫師並強調，面對運動傷害，應該要有健全的心態，才能使身體在復健之後，能夠從谷底上升，甚至還能因為復健運動，而能使體能狀況更好，也就能使自己在運動場上的表現更精彩。

節錄自華夏經緯網，作者袁丹華，2012-09-27

普遍認為運動之前必須準備好行頭，其實不然，如果有條件，每週可以在家中進行一次赤足跑步鍛鍊，這樣的鍛鍊方式不僅不會傷害腳部，反而有利於養生，能夠更好地鍛鍊小腿部肌肉，達到鍛鍊的效果。

從小到大，老爸一直強調養成習慣的重要性，強調“坐有坐相，站有站相，做啥事都該有個樣子”，但顯然老爸的教育趨近於失敗。現在我就比較喜歡跪在椅子上寫稿子，或盤腿坐在桌前寫東西，或趴在床上打遊戲啥的，最近，我又愛上了一件新事情：光著蹄子撒丫子跑步，別說，其實還挺舒服的！

我的健康糾結

我近來一直為一件事所糾結，那就是我很想下了班以後在公司用跑步機跑了個步減了個肥啥的，可惜我從早到晚都穿著個人字拖撒著丫子到處跑，要是穿著人字拖就上了跑步機，我肯定不消五分鐘就能被自己給絆死。中學時代穿著牛仔褲去上體育課的最終下場都慘不忍睹的歷史讓我一直堅定“要鍛鍊首先要有裝備”的原則。糾結很長一段時間以後，大學時代我們班體育猛將國家二級運動員薇薇妞很困惑地問我：“你幹嘛不光著腳丫子跑？”

穿鞋跑步易於減輕損傷，但容易導致平足

一直以來，體育課老師們要求學生上體育課時穿上運動鞋，其最根本的原因在於防止學生在跑跳碰的過程中傷到腳部。不同的運動鞋在保護作用方面是不一樣的，但穿上運動鞋能夠降低地面對足部的衝擊，起到緩沖和保護作用。除開跑步鞋，還有籃球鞋、足球鞋、網球鞋等運動鞋，這些鞋子不僅有緩衝作用，還會根據每一種運動的特點加強某一方面的保護作用，比如防滑、防扭傷等，隨著運動的不斷細化，運動裝備也越發專業化。

但由於運動鞋方便、耐穿、舒適，很多青少年幾乎長年累月穿著運動鞋，比如我就是鮮明例子之一，俺娘每次在夏天看著我穿著一雙運動鞋就覺得自己身上在冒汗。這樣長期穿著運動鞋，鞋中的寬鬆環境會導致青少年腳底韌帶拉松變長，形成平足。如果如同我大哥那樣的汗手汗腳，腳一直處於這種不通風不透氣環境中，極易引發足部皮膚性疾病如足癬、皮炎、濕疹等。

光腳跑步能有效運動小腿肌肉、保護腳踝

說到光腳跑步，想必大多數鄉親都覺得這事兒真心太不靠譜了，鞋子既然是用來保護腳部的，如果脫了鞋跑步腳部受傷的幾率不就增大了？其實話可不能這麼說。首先，想要光腳跑步，這條件比較苛刻。人的腳底板不像動物，要真光著腳板外出跑步難度還是有些大的，所以我覺著吧，想要光腳跑步，在室內可能更好，這樣就免去了光腳跑水泥地被燙出水泡啊、被碎玻璃渣紮道口子啊、被蚊蟲叮咬啊之類的一系列問題。只要把室內環境打掃乾淨，光腳跑步是可以避免不穿鞋子帶來的外部傷害的。

至於內部傷害，不知道鄉親們可否有發現，穿著鞋跑步和不穿鞋跑步，足部用力的地方是不一樣的。一般情況下，穿著鞋跑步的人都會習慣性以腳跟著地，然後從腳跟到腳尖整個腳底板都在地面滾過一圈，再用前腳掌發力蹬一步以達到向前的目的；但不穿鞋的人在下意識中為了保護腳跟足骨，都會習慣性從頭到尾用前腳掌著地跑步。美國哈佛大學的人類進化生物學家Daniel Lieberman的實驗研究表明，這樣的跑步方式能夠減少疼痛和受傷的可能性，更加鍛鍊小腿部肌肉。而光腳跑步的方式，更接近於人類原始的跑步方式，因此國外許多專家都認為：“在在大部分環境下，大部分時間內，赤腳都是最健康、最自然的模式。”

我糾結的結果

如果你有鞋沒場地，得到大馬路公園旁之類的地方跑水泥地，那還是別驚世駭俗光腳跑了，紮了崴了什麼的劃不來，老老實實穿著運動鞋跑是王道；但是如果家裏有跑步機，每個星期還是可以給自己一次光腳跑步的機會，解放自己的足部享受運動的樂趣，不容易受傷還可以養生哦！ 

節錄自台灣新生報，作者萬博超，2012-9-18

中醫很早就提出「久臥傷氣，久坐傷肉」的觀點，提醒民眾缺乏運動的壞處，但中醫師張文馨指出，疲勞時尤其不宜勉強自己進行高強度及衝擊性大的有氧運動，運動過激不利於健康。

醫師指出，身體保健不是立竿見影或馬上有效的事情，別操之過急。倘若平時不太活動，卻因為某日感覺吃太飽，飯後心血來潮，不暖身便硬要激烈運動，想要增加消耗，那麼患者反而將增加猝死的風險，所以不妨將運動、飲食控制融入生活習慣，長期堅持，方能見到成效。

中醫認為運動最好能配合四季的特性。秋屬「收」的階段，津液耗損不宜太過，突然大量出汗、耗氧的運動可能影響正常生理機能，不妨考慮更溫和的運動型態。

醫師表示，太極拳、靜功、氣功這方面的活動很適合在秋季需要養陰的民眾，這些運動可讓他們整體上對健康有些許幫助，如果素有疾患，運動方式仍要與主治醫師討論為佳。

中醫建議民眾多考慮溫和活動，畢竟負荷較大的激烈運動較可能造成運動傷害。中醫有「五勞」之說，認為「久視傷血，久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋」，認為運動過量或不足都容易引發健康問題。

節錄自自由時報，作者洪素卿，2012-9-4

不管是拳擊有氧、還是瘦身操，近年不少人在家看DVD做運動。專家表示，在家運動一樣要注重該有的配備，不然身體可是會受傷的。日前就有一名女性因為光腳在家練習拳擊有氧，結果才跳了一個晚上，隔天下床時就感到腳跟劇痛、痛到不能走路，就醫時才發現，原來罹患了足底筋膜炎。

缺乏緩衝 導致發炎

足底筋膜附著於足跟骨的起點處，一般來說，足底筋膜炎常是因為穿著吸震能力不好、像是鞋底太硬或是鞋底快被磨光的鞋子，或是長時間走動或是跑步，造成足底筋膜承受過大重量、導致發炎。

至於該名女子，壢新醫院運動醫學中心副主任林頌凱指出，因為她練習的拳擊有氧運動，本身動作對腳的衝擊力道其實就不小，如果家裡沒有鋪地毯，也沒有鋪上瑜伽墊，又沒有穿運動鞋，一個晚上跳下來，確實可能造成過度衝擊。也因此，患者第二天才會痛到沒法走路。

其實，在家光腳丫做運動造成的健康傷害、不僅只是足底筋膜炎，國泰醫院物理治療師簡文仁認為，光腳丫運動時因為衝擊力道缺乏緩衝，衝力還會一路從足底往上傳到膝蓋、髖骨、甚至脊椎，建議除非家裡有地毯，不然在家做有氧運動一樣應該鋪上瑜伽墊，或是穿上運動鞋。

鞋跟3到5公分最適當

其實不只是光腳丫跳舞，近來吹起一股平底復古鞋、芭蕾鞋風潮，路上女生的鞋子、鞋底一個比一個還要薄，足底筋膜與堅硬地面間沒有緩衝空間，長期刺激也容易導致足底筋膜發炎。建議可以選擇跟高3到5公分的鞋子，若一定要跟隨時尚穿著平底鞋，建議可於鞋內放入矽膠鞋墊，增加足部與鞋底緩衝。

節錄自NowNews，2012-09-02

南韓46歲「美魔女」鄭多燕自創瘦身操「Figure Robics」，讓自己在3個月內瘦20公斤，且從未復胖，他自行研發的瘦身操因此大受歡迎，成為日韓媒體爭相採訪的塑身女王，且有許多女性觀賞影片練習。但有不少人練出肌腱發炎。

網路上不少討論鄭多燕的內容，有人表示雖有瘦身效果，但做完後，膝蓋隱隱作痛。跳瘦身操跳出運動傷害，主因大多為操之過急，未量力而為。

壢新醫院運動醫學中心副主任林頌凱表示，鄭多燕瘦身操造成的運動傷害中，最多的為膝蓋疼痛。除肇因於姿勢錯誤，另因為肌耐力不足，傷者卻做出能力範圍以外的動作。

國泰醫院物理治療師簡文仁建議想健身的民眾，務必要量力而為。雖然在家看影片跳瘦身操，相當方便且省錢，但因聽不懂韓文說明，對動作不熟悉，則易受運動傷害。他建議先用慢動作播放，將動作熟悉後，再改用正常速度。