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自/新唐人，2015/9/14

對許多女孩子而言，減肥可說是一輩子的課題。但是要如何瘦得健康又美麗呢？以下這8個常見的錯誤觀念務必矯正，一起來看看：

(圖片來自網路)

・減肥不用運動

有些人以為即使不運動，只要控制飲食就能減肥；但其實想瘦得健康，一定要運動！造成肥胖的原因除了水腫，主要還是脂肪造成的，單靠飲食控制只能減脂，無法增肌，會造成基礎代謝率愈來愈低，且體重愈來愈難減。重量訓練可以提高基礎代謝率，以及運動完的後燃效應，幫助消耗更多熱量。

・雙手平舉畫圈圈，就能瘦手臂

沒有任何運動能夠局部瘦身，只有有氧運動能全身性消脂瘦全身。坊間任何號稱能夠瘦手臂、瘦大腿的動作或器材都是沒有根據的，局部的阻力訓練或許有雕塑線條的效果，但對於消耗局部脂肪是一點幫助也沒有的，何況是什麼阻力都沒有、純粹抖抖手臂的動作，更不可能達到瘦身效果，如果想要局部尺寸減少，例如想穿下一件大腿拉不上來的褲子，請控制飲食，以及多做有氧運動消耗脂肪。

・運動前要空腹才有效

在體內缺乏足夠肝醣的情況下運動，一開始或許會先以脂肪做為能量，但長期下來，你的身體會直接啟動「饑荒模式」，盡可能將最不會消耗熱量的來源—— 也就是「脂肪」屯積起來，然後把身體最消耗熱量的來源—— 也就是「肌肉」，當成能量來使用。因此時常空腹運動的人，很快就會遇到所謂停滯期，而且一旦停止運動，身材馬上就會像吹氣球般漲回來。在進行各種運動的前一到兩小時，最好補充適量醣類，讓身體合成足夠的肝醣，以供運動時消耗。

・運動後不能吃東西

運動後是身體最需要能量的時候，如果不給它吃點東西，就會像上一題一樣進入饑荒模式... 以下略。運動完如果還沒進入正餐時間，可以視運動程度，補充適量醣類及蛋白質，例如一根香蕉或是一杯豆漿；如果正餐時間到了，不要忍耐，就直接去吃飯吧。

・跑步小腿會變粗

慢跑是有氧運動，跑步前後如果有確實伸展、放鬆小腿肌肉，非但不會變粗，還會變細！短跑選手的腿看起來很粗，是因為他們不只是練百米衝刺而已，平常還會加入訓練爆發力的重量訓練，因此腿部肌肉會比較發達，馬拉松選手也一樣，只是練法與短跑選手不同。只要記住一個重點，那就是「脂肪成長的速度永遠比肌肉增加還要快」。寧可擔心自己太肥，也不需要擔心自己太壯。

・重量訓練是男生在做的

其實女生做重量訓練，身材會變結實，且很有線條，腰是腰、臀是臀，正面側面都是S線，而不是一條線直通到底。

・我只想瘦，不想變太壯

肌肉生成的循環：「破壞→ 補充營養→ 適度休息→ 修復→ 增肌」，其中任何一項沒有做好，肌肉根本長不大，亂練更不可能變壯。正確、有效的鍛鍊，然後補充均衡營養、不過量，接著好好休息，每一項都有做到，肌肉才會增加。

・運動容易復胖

這點很多人都誤解了，如果你做的只是有氧運動，例如慢跑、游泳、腳踏車等，加上控制飲食這樣的方式來減肥，那麼是的，一旦你停止運動或是恢復飲食，是很容易復胖的。但是，若你有在減肥過程中加入重量訓練，基礎代謝率提高了，要復胖就不是那麼容易了。所以，運動減肥千萬不要只做有氧。

來源：宅媽花花

（責任編輯：涵茵） - See more at: http://www.ntdtv.com/xtr/b5/2015/09/13/a1223572.html#sthash.KSNgwbPv.dpuf

自/妞新聞，2015/7/29

你是懶女孩嗎？常常一吃飽就跟沙發融為一體，或是寧願餓肚子也不想走去巷口買碗乾麵回來(？)，不過看著自己日漸發福的身材，總是該起身做點什麼了啊！今天妞編輯整理了3個超簡單的瘦身法，只要一塊瑜珈墊，就算是全程躺在地上都可以做哦，是不是提起幹勁了呢？趕快來看看有哪3招吧！

第一招：眼鏡蛇式

Photo Source: lazy girl workout-self

Photo Source: lazy girl workout-self

先趴在瑜珈墊上，雙腳與肩同寬，將腹部放鬆，掌心與臉部向下，再慢慢將雙手張開，頭部也慢慢往上抬，這時候要使用腹部的力量，把整個上半身往上抬，注意手臂要伸直，維持這個姿勢10秒後，再慢慢回到開始的動作，這兩個動作為一組，總共做10至15次，要注意配合呼吸慢慢進行，如果太操之過急會傷到肚子及手臂的肌肉哦。

第二招：橋樑式

Photo Source: lazy girl workout-self

Photo Source: lazy girl workout-self

先躺在瑜珈墊上，雙膝彎曲，雙腳與肩同寬，雙手自然放在身體兩側。用臀部及小腿的力量把肚子慢慢往上抬，維持這個姿勢10秒再慢慢回到開始的姿勢，同樣這兩個動作為一組，總共做10至15次。

第三招：棒式

Photo Source: lazy girl workout-self

先跪在瑜珈墊上，頭部朝下，雙腳打開與肩同寬，雙手呈90度撐住身體。先用小腿及腹部的力量將身體往上抬，這時候你會感到腹部非常痠痛，維持這個姿勢30秒再慢慢回到開始的姿勢，如果你比較上手之後，可以挑戰維持一分鐘，再慢慢回到開始的姿勢，撐住30秒或一分鐘為一組，做完一組休息一分鐘，總共做2至3組，可以再看個人狀況調整。

原文網址: http://www.niusnews.com/=P03vnkl7 © 妞新聞 www.niusnews.com

自/新浪香港，2015/7/27

除了不停的squat、squat、squat (深蹲)訓練美腿之外，還有哪些進階版的鍛鍊招數呢？來自紐約健身中心的總教練Jackie Dragone告訴我們一些她的私房腿部美力訓練，即使懶得去健身房做重量訓練，只要五個動作在家也能鍛鍊讓腿部及臀部變得緊實又勻稱。（每組動作皆為12到15次，重複兩輪以上）

動作一：

Jackie Dragone稱這個動作叫「單腿後平舉」，這個動作主要訓練臀大肌與股四頭肌，將全身重量放在腳跟，盡可能伸展臀部以及讓雙腳如彈簧般收、伸、收、伸。要注意的是站立的那隻腳，膝蓋不能彎超過腳趾，並且運用腹部的力量輔助，讓妳在做這個動作時更安全及確實。

**動作二：

一腳立定於前方且微蹲，另一腳在後方左右交錯，這個動作目的是訓練股四頭肌。但千萬要記住，在做這個動作時，屁股要保持穩定不動。

動作三：

當妳在做提臀的動作時，關鍵之處在於運用腿筋以及臀大肌的地方將腿往上帶，而不是膝蓋。記住當妳在上舉雙腿時，兩手撐在地上要平均受力。當動作做得確實精準時，妳會感受到臀部與大腿的緊繃度。

動作四：

雙膝併攏，運用大腿內側的力量將腳往外側舉，這個動作關鍵點在於利用「大腿內側」的肌群，而不是一昧地將腳抬高到能力所及的範圍。如果動作做得確實的話，另一跪立的腳也會有感覺。

動作五：

當妳在做敞肩型（肩膀支撐）動作時，注意要讓臀部呈現一直線，骨盆千萬不能傾斜。往上hold住臀部，不能讓臀部下墜。

圖文提供／VOGUE

原文連結：在家也能做！5招升級版美腿訓練

轉載：http://news.sina.com.hk/news/20150723/-23-3942150/1.html?cf=news-indexLifestyle

 自/enews，2015/7/21

一個簡單的沙發動作 -手臂，腹、胸、背部肌肉，全部都訓練到了!

惱人的蝴蝶袖、逐漸變大的腰圍與小腹，試著練習看看喔!

轉載：http://m.enews.com.tw/article/318930

自/enews，2015/7/16

沒時間上健身房運動？！名模王麗雅分享超簡單瘦腿俏臀兩招，
讓妳在家隨時隨地皆可雕塑妳的大腿及緊緻妳的臀部

超簡單2招~~天天做保證甩掉大腿肥肉!!!!

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真沒有懶女人是瘦的~~~快一起動一動!!!! 

今年夏天一定要瘦下去!!!!!

轉載：http://enews.com.tw/article/287242?uid=11808

錄自早安健康週報，2015-02-25

水腫，是不是常常讓你看起來瞬間胖了好幾公斤呢？到了下午，常常覺得鞋子變緊、腿部緊繃，好不舒服。

日本知名美容美體網站美Ranger專欄作家清崎汐里表示，其實只要適當紓解壓力、少攝取糖分、多動動身體，就可以有效的消除水腫噢！清崎汐里也說，每天持續以下三項習慣，就可以瘦２～３公斤！

紓解壓力
持續壓力狀態，就會讓腎上腺生成的醛固酮這種荷爾蒙分泌異常，造成水腫、橘皮組織。

控制糖分
攝取1克的糖分，就會在體內生成3克的水分。若是攝取過多的糖分，體內的水分就會增加，導致身體寒涼，引發水腫。

伸展運動
血漿沒有回收完全，並且露出血管外，就會造成水腫。會因為如此，可能是因為肌肉的幫浦作用衰弱導致。因此，增加肌肉量、鍛鍊肌肉是避免水腫的方法之一！

矯正骨盆伸展運動
此伸展運動可以運動到許多部位的肌肉，有效促進血液循環，消除水腫。每晚睡前撥點時間做做伸展運動，就可以矯正歪斜的骨盆，打造人人稱羨的美腿。

如何做：
1．平躺仰臥，髖關節和膝關節屈曲，左腳屈膝跨過右腳。
2．將大腿和膝關節拉向右側的下腹部，左手平貼地板並打直。
3．反之，右腳屈膝跨過左腳，將大腿和膝關節拉向左側的下腹部。

骨盆的重要性
位於身體中心且連結上下半身的骨盆，若是不正的話則容易導致背骨或腳等全身的歪斜，甚至會引發各種不良後果如大屁股、小肚腩、腰椎病和婦科疾病，甚至會導致不孕！

①腰痛：骨盆變形容易導致脊椎彎曲，壓迫神經，使肌肉、關節和臟器發生功能障礙，造成如腰痛、肩酸以及其他疾病。
②屁股變大：骨盆變形會使下半身的血液循環以及新陳代謝變差，導致下半身容易囤積贅肉，造成腰部鬆弛，屁股變大。
③分娩困難：骨盆變形還可引發多種婦科疾病，嚴重的甚至增加分娩的困難。

轉貼： http://goo.gl/KAoBv1

錄自華人健康網，2014-11-11

「立冬」過後，正式進入冬天，對於有過敏體質的人而言，勤練瑜珈不僅能提高免疫力，更能減少過敏反應。瑜珈老師特地教導大家「跪拜貓式呼吸」，利用身體呼吸協調，增加肢體柔軟延伸，以促進淋巴循環，遠離氣喘、鼻塞等症狀，讓過敏不再是夢魘。

跪拜貓式呼吸：強化氣管，增強免疫力。（示範／瑜珈老師Sisii）

養生瑜珈老師Sisii指出，瑜珈是一種很好的帶氧運動，能使身體的關節和韌帶柔軟靈活，尤其孕媽咪在懷孕期間做孕婦瑜伽，不僅可以增強肌肉張力，同時也可提高肌肉組織的柔韌度，且孕婦瑜伽的動作比較緩慢，有助於孕婦和寶寶的健康，同時可幫助孕媽順產。

肢體平衡延伸　提高免疫力

孕婦瑜珈抗過敏，主要是藉由瑜伽的延伸動作，如手部鷹式、跪拜貓式呼吸、側身延伸等簡單柔軟動作，舒緩緊張而疼痛的肌肉，同時透過自然呼吸法，幫助肋骨伸展及加強胸腔及背部肌肉的彈性，讓有過敏體質的媽咪們情緒穩定、肌肉放鬆及提高免疫力，以達到緩解過敏的發生。

《第1招：跪拜貓式呼吸》

步驟：

1.四肢跪姿，腳球採地如貓。

2.手指往前延伸，直到胸口貼到地板上，腳背貼地。

3.保持呼吸，停留8-10個呼吸。

好處：強化氣管，按摩臟腑，增強免疫力。

（左）側身延伸：（右）手部鷹式。（示範／瑜珈老師Sisii）

《第2招：手部鷹式》

步驟：

1.英雄坐姿，雙腳跪膝，臀部坐於腳跟。

2.雙臂向前伸，右肘關節搭在左肘關節處，小臂盤繞，手掌合十。

3.雙手放在眼睛前方居中的位置，也可提高手的高度 ，保持呼吸，停留30秒。

好處：提高身體控制和平衡能力，有效緩解精神緊，促進淋巴循環，同時肩背得到前所未有的放鬆。

《第3招：側身延伸》

步驟：

1.站姿，腳寬與臀部同寬。

2.吸氣，雙手往上延伸。

3.吐氣，左手握住右手手腕，往左邊延伸，右肩往右後方打開，停留8-10個呼吸。

好處：促進淋巴循環，提高免疫，減少過敏反應。

轉載：http://goo.gl/l8ESWc

錄自蘋果日報，2014-11-11

港女收身最怕甚麼？「辛苦同悶！」學瑜伽嫌易學難精、玩健身怕器材單一沉悶。掙扎一輪，肥妹還是肥妹。健身教練Czon Wong教路，以瑜伽加健身工具做收身操，每個動作維持5至10秒，各做3組，能收靚線條和練好平衡力，又可當跑步後舒緩動作。肥妹仔們學哈利波特說句：「去去肥肉走」，然後起動吧！

錄自華人健康網，2014-9-18

美食當前戒不了口，吃得太飽、太快，常常導致脹氣和胃酸逆流，造成腹部不適。與其吃胃藥，美國知名瑜珈教練設計了一系列瑜珈動作，不需要工具輔助，號稱是緩解腹脹不適的純天然「解藥」。

◎美食吃得太多太快，常常導致脹氣不適。美國知名瑜珈教練設計了一系列瑜珈動作，幫助緩解腹脹。

美國健康資訊網站《Health.com》報導，波士頓瑜珈教練Zayna Gold，本身也是克隆氏症病患，時常得對抗腹部不適，因此設計了一套可以幫助緩解腹脹，又可以平坦小腹的瑜珈動作。

【簡單瑜珈消腹脹】

抱膝式：
這個簡單的招式又稱為「排氣式」，可以幫助緩解脹氣帶來的腹部不適。全身放鬆躺在地上， 吸氣時把雙手置於膝蓋上，吐氣、同時將膝蓋彎曲舉至胸前，雙手抱住腿，試著盡量把膝蓋向上舉。試著將膝蓋往左右拉，伸展上半身。維持抱膝式，換氣5-10次，再慢慢放鬆、回到原位。重覆多做幾次。

這個招式也可以有一些變化。可以一次先做一邊，左腿平放向前伸直，右膝彎曲向胸部靠緊，換氣至少5次，再慢慢放鬆，換邊再做至少5次。

◎抱膝式。（圖片／取材自《Health.com》）

扭轉式：
利用這個動作緩解腹部不適，也可能鍛鍊腹部肌肉。平躺在地上，吸氣時雙手抱住膝蓋，吐氣的同時、雙腳膝蓋向左壓，可以用左手協助、輕輕把膝蓋向下壓。接著頭轉向右邊，雙手手臂向外延伸，換氣5-10次，接著吸氣時回到原位。換邊再做一次。

◎扭轉式。（圖片／取材自《Health.com》）

肩橋式：
這個動作幫助促進血液循環，讓你感覺充滿活力。平躺在地上，膝蓋彎曲，雙手放在身體左右兩側，手心向下，腳底平放於地面。臀部抬高，伸展上半身；如果要達到更能幫助消化的目的，試著只抬起一邊臀部，停住並換氣5次，再換邊做。

做肩橋式時，除了把雙手放在身體兩側，也可以把手放在身體下方，甚至雙手交疊、手指緊扣。

◎肩橋式。（圖片／取材自《Health.com》）

單腳坐姿扭轉式：
坐在地上、雙腳向前平放，右腳膝蓋彎曲、右腳腳板盡量往身體靠近，右手手臂向後伸、手心放在地上。左手手肘放在右腳膝蓋的外方，換氣至少5次，每次吐氣時都加強深展的強度，再慢慢放鬆回到原位，換邊再做一次。

◎單腳坐姿扭轉式。（圖片／取材自《Health.com》）

坐姿開展式：
坐太久就用這個動作伸展腹部，還可以幫助緩解肚子痛。小腿向下彎、屁股坐在腳底板上，雙手手心放在身體後方約20公分的位置，手指向後；雙手向下壓、將胸部抬起、背部弓起，這時應該可以感覺到臀部的力量向腳底板壓。頭向後仰可以增加脖子和胸部伸展的程度，停住並換氣5次，再回到坐姿。

你也可以在椅子上完成這個動作。正坐時胸部抬起，背部弓起，伸展上半身。

◎坐姿開展式最後回到坐姿的動作。（圖片／取材自《Health.com》）

            錄自華人健康網，2014-8-29

想要加速燃脂、強化肌肉，並不是只能靠重量訓練。美國知名健身教練在媒體撰文透露，可以綜合舉重與心肺運動，文中並推薦5個只需要啞鈴，或是礦泉水瓶，就能完成的簡單動作，鍛鍊身上各部位的主要肌肉，包括三頭肌、腹肌、六塊肌等。

美國知名健身教練指出，綜合舉重與心肺運動，可以加速燃脂，強化運動的效果。

美國健康資訊網站《Shape.com》刊載由健身教練兼健身書作家諾拉托賓（Nora Tobin）撰寫的文章，指出綜合舉重與心肺運動可以達到最好的運動成效，但這不表示得在重量訓練過後，緊接著慢跑30分鐘。建議做以下5個融合重量訓練的動作，並且減少每個動作之間相隔的時間，維持心跳率。以下每個動作共做3套，每套6次。

深蹲站立式：

雙腳與臀同寬站立，手舉一對啞鈴至肩膀高度。膝蓋彎曲，臀部向後翹，身體向下蹲，使大腿與地面平行。從臀部出力，快速回到站姿，雙手手臂向上延伸超越頭部，同時收緊核心肌群、抬頭挺胸。

圖為深蹲站立式。（圖片／取材自《Shape.com》）

彎曲弓箭步：

雙腳與臀同寬站立，手持一對啞鈴、自然垂放身體兩側。左腳向後跨一步，向下蹲成弓箭步，雙腳膝蓋都呈約90度，深蹲時上半身保持挺直。快速回到站姿，向前舉起左腳，用單腳保持平衡，將啞鈴舉至肩膀處。回到站姿，再重頭開始。

圖為彎曲弓箭步。（圖片／取材自《Shape.com》）

撐體變化式：

在地板上放一對啞鈴，雙手手臂伸直做出撐體式，雙腳間距離稍比臀寬，雙手在肩膀正下方、握住啞鈴，右手手肘朝向天花板彎曲，將啞鈴舉起至胸部高度。右手放下回到地板上，換邊再做一次，完成一套動作。除了動作的那隻手臂外，身體其他部位都不動。

圖為撐體變化式。（圖片／取材自《Shape.com》）

開腳弓箭步：

雙手握住一個啞鈴，雙手手臂伸直超過頭部，右腳在前、左腳在後，前後張開形成弓箭步，雙手向後、向下壓，再回到伸直的姿勢。雙腳膝蓋彎曲，向下深蹲使前腳的大腿與地面平行。啞鈴維持在頭部上方，雙腳伸直後重新再做，右邊共做6次之後再換左邊6次，共完成一套動作。

圖為開腳弓箭步。（圖片／取材自《Shape.com》）

側開弓箭步：

雙手握住一個啞鈴，舉至胸前。右腳向外跨一大步，向下深蹲，臀部向後翹，膝蓋與腳趾保持向前。快速地舉起右腳，以左腳站立維持平衡，將啞鈴向胸部前方舉，手臂打直。接著回到原位，做6次之後，換邊再做6次，完成一套動作。

圖為側開弓箭步。（圖片／取材自《Shape.com》）

  錄自華人健康網，2014-8-25

美食當前戒不了口，吃得太飽、太快，常常導致脹氣和胃酸逆流，造成腹部不適。與其吃胃藥，美國知名瑜珈教練設計了一系列瑜珈動作，不需要工具輔助，號稱是緩解腹脹不適的純天然「解藥」。

美國健康資訊網站《Health.com》報導，波士頓瑜珈教練Zayna Gold，本身也是克隆氏症病患，時常得對抗腹部不適，因此設計了一套可以幫助緩解腹脹，又可以平坦小腹的瑜珈動作。

【簡單瑜珈消腹脹】

抱膝式：

這個簡單的招式又稱為「排氣式」，可以幫助緩解脹氣帶來的腹部不適。全身放鬆躺在地上， 吸氣時把雙手置於膝蓋上，吐氣、同時將膝蓋彎曲舉至胸前，雙手抱住腿，試著盡量把膝蓋向上舉。試著將膝蓋往左右拉，伸展上半身。維持抱膝式，換氣5-10次，再慢慢放鬆、回到原位。重覆多做幾次。

這個招式也可以有一些變化。可以一次先做一邊，左腿平放向前伸直，右膝彎曲向胸部靠緊，換氣至少5次，再慢慢放鬆，換邊再做至少5次。

扭轉式：

利用這個動作緩解腹部不適，也可能鍛鍊腹部肌肉。平躺在地上，吸氣時雙手抱住膝蓋，吐氣的同時、雙腳膝蓋向左壓，可以用左手協助、輕輕把膝蓋向下壓。接著頭轉向右邊，雙手手臂向外延伸，換氣5-10次，接著吸氣時回到原位。換邊再做一次。

肩橋式：

這個動作幫助促進血液循環，讓你感覺充滿活力。平躺在地上，膝蓋彎曲，雙手放在身體左右兩側，手心向下，腳底平放於地面。臀部抬高，伸展上半身；如果要達到更能幫助消化的目的，試著只抬起一邊臀部，停住並換氣5次，再換邊做。

做肩橋式時，除了把雙手放在身體兩側，也可以把手放在身體下方，甚至雙手交疊、手指緊扣。

單腳坐姿扭轉式：

坐在地上、雙腳向前平放，右腳膝蓋彎曲、右腳腳板盡量往身體靠近，右手手臂向後伸、手心放在地上。左手手肘放在右腳膝蓋的外方，換氣至少5次，每次吐氣時都加強深展的強度，再慢慢放鬆回到原位，換邊再做一次。

坐姿開展式：

坐太久就用這個動作伸展腹部，還可以幫助緩解肚子痛。小腿向下彎、屁股坐在腳底板上，雙手手心放在身體後方約20公分的位置，手指向後；雙手向下壓、將胸部抬起、背部弓起，這時應該可以感覺到臀部的力量向腳底板壓。頭向後仰可以增加脖子和胸部伸展的程度，停住並換氣5次，再回到坐姿。

你也可以在椅子上完成這個動作。正坐時胸部抬起，背部弓起，伸展上半身。

轉貼：http://goo.gl/l2QUua

節錄自39健康網，2014-8-01

想要瘦腿、瘦腰，不能僅做有氧運動，還需要配合肌力鍛煉，這樣能加速身體的燃脂效率、提升代謝，打造有彈性的肌肉，塑造完美的身體曲線。

想要瘦腿、瘦腰，不能只做有氧運動，還需要配合肌力鍛煉，這樣能加速身體的燃脂效率、提升代謝，打造有彈性的肌肉，塑造完美的身體曲線。

肌肉對健康、減重塑身非常重要

當肌肉組織減少，代謝率就會下降，即便平常的生活習慣沒有任何改變，也會慢慢胖起來。日本醫學博士久野譜也並指出，肌少型肥胖者容易罹患糖尿病、心肌梗塞、腦中風，高血壓的風險更高出正常者兩倍之多！增加肌肉量不僅為了減肥，對於健康更是至關重要。

鍛煉肌肉其實很省時，以下介紹3個簡單的肌力訓練運動，一周只要進行2次以上、一次5分鐘，就能讓身體由內而外回復青春，給你年輕時候的好體態！

強化下半身—深蹲站姿，雙腳打開與肩同寬，手臂向前伸直。（圖片提供／39建康網）

強化下半身—深蹲

1.站姿，雙腳打開與肩同寬，手臂向前伸直。

2.接著，腰部下沉，膝蓋位置在腳尖之後。數到3，下蹲，再數到3，以雙腳力量回復原本的姿勢。

3.一組10下，做2組。千萬別讓膝蓋超過腳趾，不僅效果打折，還容易受傷。

鍛煉上半身—桌子伏地挺身

1.將雙手放在桌面上，向後退一步。

2.保持身體打直，如同做伏地挺身一樣，緩緩彎曲、伸直手臂。

3.一組10下，做2組。感到吃力的話可縮短桌子與腳的距離，也可以利用牆壁來做。

消除鮪魚肚—坐姿抬腿，淺坐於椅子上，雙手抓住椅子邊緣。

消除鮪魚肚—坐姿抬腿

1.淺坐於椅子上，雙手抓住椅子邊緣。

用手支撐全身，數到3，抬起膝蓋，再數到3，回復到原來的姿勢。（圖片提供／39建康網）

2.用手支撐全身，數到3，抬起膝蓋，再數到3，回復到原來的姿勢。

3.一組10下，做2組。過程請保持背部挺直，勿向後傾斜。

轉載：http://goo.gl/pV8yGE

  錄自圖、文／SPACE YOGA瑜珈空間，2013-07-05

也許你認為「給自己5分鐘獨處的時間」是奢侈的或是不必要的，因為手指習慣了隨時在FB上滑、眼睛隨時都要盯著「螢幕」、老闆隨時在LINE群組上發號指令、小孩吵著要人陪、銀行帳戶裡的數字讓人提心吊膽……我們花很多時間工作，然後花很多時間用「讓自己更忙碌」的方法補償自己的付出，但這樣的循環真得能夠紓解壓力，補償自己嗎？

其實補償自己不需要大吃大喝壞了身體，我們可以善用睡前5分鐘來與自己獨處，幫助自己紓緩一整天所累積的壓力，同時也能提升睡眠品質。5分鐘的獨處如此珍貴，所以不是讓自己像顆洩了氣的球亂躺發呆，而是更聰明而有技巧的讓自己放鬆，特別是現代人長時間久坐，長期聳肩、彎腰、頹背而不自知，SPACE YOGA建議可以用仰躺蝴蝶式，開展肩頸，放鬆緊繃的胸部、腹部和大腿，同時平衡自律神經，解除身體和精神上的疲勞，這個放鬆的瑜珈姿勢也能紓緩生理期的不舒服症狀。

今晚就來試試仰躺蝴蝶式，利用睡前5分鐘進行深度休息，善用獨處時間靜一靜，別讓今日的壓力成為明日的病痛。

【請跟我這樣做--仰躺蝴蝶式】

1. 準備2個瑜珈枕（可用較有支撐性的枕頭替代）、2個瑜珈磚（可用毛巾替代）和毛毯
2. 將瑜珈枕擺放成T型，墊高頭部，同時支撐腰背處
3. 腳掌相對併起，膝蓋下墊瑜珈磚，保持左右膝蓋同高，使髖部放鬆
4. 用毛毯蓋住腹部及大腿內側，保持溫暖
5. 肩頸放鬆，雙手可先放在小腹上，感受呼吸時的身體起伏
6. 鼻吐鼻吸，自然、不勉強的深呼吸
7. 吐氣時，感受肋骨、骨盆收縮，腹部緩緩下沉；吸氣時，肋骨擴張，腹部緩緩隆起（要訣是吐氣時要徹底吐光，吸氣就會成為身體自然反應）
8. 輕輕閉上眼睛，雙手放鬆，專心在數呼吸上

原文網址: 🌟 睡前5分鐘　向壓力說再見 | ETtoday健康新聞 | ETtoday

網站-http://www.buy-bh.com.tw/

錄自钜亨網，2013-07-05

腰部是展現女性曲線美最關鍵的部位，但對於許多忙碌的上班族來說，平時根本沒有需要運用到腰部肌肉的機會，想要擁有水蛇腰根本難上加難。到底該怎麼做，才能雕塑自身的腰部曲線呢？民眾不妨嘗試看看以下3招有助於運動腰腹肌肉的瑜珈動作，來達到緊實肌肉的效果：

動作一／眼鏡蛇式瑜伽

step1俯臥，腹部著地，腿部撐直，雙手手掌撐在胸部兩側的地板上，下巴著地，手肘指向天花板。

step2慢慢抬起身體離地，肩膀向上提起，頭部微微後仰，手肘稍微彎曲。

動作二／蝗蟲式瑜伽

step1 俯臥，雙腳併攏，腿部伸直撐地，雙手置於大腿面下方，下巴著地，背部打直。

step2 慢慢抬起右腳離地，並保持右腿伸直，右腳面繃直。

step3放低右腳，同時抬起左腳，雙腳併攏架空，重複多次。

動作三／弓式瑜伽

step1俯臥，腹部著地，雙腳分開與臀部同寬，雙臂撐直，雙手握住腳面，抬起肩膀離地。

step2繼續分開雙腳比臀部寬，繼續抬高大腿面離地，胸部也抬高離地。

step3 併攏雙腳，微微放低大腿，同時抬起腹部離地。

資料來源：39健康網www.39.net

網站-http://www.buy-bh.com.tw/

 節錄自钜亨網，2013-07-05

炎炎夏日，很多女性想穿上性感的比基尼，到海邊或水上樂園戲水，但是又擔心一旦換上比基尼，身上的橘皮組織就無所遁形。美國知名瑜珈與皮拉提斯專家克莉絲汀麥吉（Kristin McGee）特別推薦3個幫助消除橘皮組織的瑜珈動作，造福女性朋友。

瑜珈動作中的一字展胸式，主要利用屁股和大腿後側的力量。若參照此張圖示的動作，頭要再稍微向後抬，使頭與身體成一直線。

 美國《時人雜誌》撰文介紹克莉絲汀麥吉，其好萊塢名人客戶包括蒂娜菲、史提夫馬丁等。克莉絲汀麥吉在訪問中表示，她所示範的整套3個瑜珈動作，能有效消除橘皮組織；建議每周至少做3~4次，最好再搭配強化心肺功能的運動，並且多喝水。不過，做所有動作都要量力而為，不要勉強。

1.老鷹姿

站在瑜珈墊上，雙膝微彎，右腿向左繞向左腿後側，使右腳背輕貼在左小腿後方。（如果這個步驟太難，先以雙腳交叉站在瑜珈墊上。）接著將左手臂交叉疊在右手臂上方，兩掌互握。屁股慢慢向下蹲，大腿夾緊，眼睛看著鼻頭、臉微微向下。維持這個姿勢，呼吸5~8次。回到原位，換另一邊再做一次。這個動作強化大腿內外側的肌肉群，並使用到整個下半身的力量。

2.一字展胸式

坐在瑜珈墊上，雙腳向前平放。雙手向後延伸大約25公分的距離、手指朝著腳的方向。重心放在雙手雙腳，屁股夾緊向上提，使身體維持一個傾斜的一字型。維持這個姿勢，呼吸5~8次後慢慢回到原位，再重複一次。

3.肩倒立

首先仰躺在瑜珈墊上，雙腿併攏。接著肚子用力、將屁股向上抬起，雙腿往臉部的方向落下，形成犁式。雙手併攏支撐背部，肩膀往耳朵的方向提。雙肘向下彎屈，雙手手掌扶著下背部。雙腿朝向天花板抬起，大腿用力以支撐下背部，重心放在雙肘。維持這個姿勢，呼吸8~10次後（如果可以的話）慢慢回到原位，再重複一次。若覺得脖子感到壓迫，就停止這個動作，或在肩膀下鋪軟墊支撐。

【橘皮組織小知識】

橘皮組織指的是皮下脂肪組織突出到真皮層，身體某些局部的脂肪厚度和彈性不同，使皮膚表面凹凸不平，像橘子表皮般。常見於大腿、臀部、腰、腹等脂肪容易囤積的部位，也就是較不易運動到的地方。

 轉載：http://goo.gl/dvFcsK

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節錄自廣州日報，2013-10-25

●遠古時的瑜伽專為男人設計，尤其適合運動型的肌肉男

●練瑜伽初級階段對柔韌性要求高，但到後期更強調力量，男性更易完成

●亞健康下的職場男應多練瑜伽，專家詳細介紹了幾種適合男性練習的瑜伽姿勢

現在瑜伽已是一種流行的健身運動，尤其受到眾多女性的追捧，女士們抱著減肥、塑造完美身體曲線或減壓等目的積極投身於練習瑜伽的大軍中。事實上，作為一種有益健康的有氧運動，瑜伽不應該只是女人的專利，男性同樣可以練習瑜伽。廣州市國民體質監測中心的專家說，瑜伽練習是不分男女的，在瑜伽的發源地印度至少有六成瑜伽練習者為男性。瑜伽對于男性緩解壓力、增強力量和改善體質很有幫助，因此呼籲更多的男性朋友也加入到“瑜伽大軍”中來。

傳統瑜伽只適合男性

廣州市國民體質中心副主任醫師鐘軍介紹，最早的瑜伽修煉者是和社會脫離的，他們在喜馬拉雅的雪山上攀爬，在恒河岸邊冥想，但不參與社會活動。20世紀開始，人們開始意識到瑜伽對人體的益處，瑜伽才在普通人群中開始普及。

流傳到今天，很多人會選擇瑜伽作為健身的一種方式，無疑這種方式更受女性歡迎。有人甚至認為，瑜伽只適合女性練習，一個大男人去練瑜伽不合適。然而，鐘軍指出，從瑜伽的起源上看，其實這種運動最早是為男性“定制”的。曾有瑜伽大師撰書強調：“傳統印度瑜伽並不適合每一個人，只適合男人，因為在遠古時代，瑜伽本來就是專為男人所設計的，尤其適合運動型的肌肉男。”

在印度，至少60%的瑜伽練習者為男性，而且真正的瑜伽大師也以男性居多。在歐美某些國家，男性練習瑜伽的普及程度甚至高於女性。“瑜伽練習是不分男女的。如果你被瑜伽動作表面的柔韌性所迷惑，認為這種運動只屬於女性，那麼對很多男性而言，無疑是一種損失。”鐘軍呼籲更多的男性朋友加入到瑜伽大軍中，尤其是那些長期處于亞健康狀態下的職業男性們，不應該繼續徘徊在瑜伽殿堂之外，應該嘗試盤腿坐下，閉上眼睛練習呼吸和伸展。

男性練瑜伽好處多多

那麼瑜伽到底對男性有哪些好處呢？男性為什麼更應該練習呢？

一、緩解過大壓力

現代快節奏的工作和生活，尤其是社會賦予男人更多的責任和要求，使男人們承擔了過多的壓力。久之，就會引發一係列心理和生理上的病變以及陷入疲憊、無精打採的亞健康狀態。而瑜伽的很大好處就是可以幫助腦波回歸平靜狀態，最大限度地促進副交感神經發揮作用，恢復到精力充沛的狀態，對抗各種健康危機。

有些男性平時也會做一些運動，但往往運動過後身體無法完全放鬆，還產生一些乳酸滯留在身體中，致使身體的一些部位出現酸痛感。而瑜伽的動作舒緩節奏慢，對柔韌性要求相對較高。同時，瑜伽更強調的是呼吸的方法和讓身體進入平靜狀態，每個動作後都會有相應的放鬆，不會出現練習後身體疲勞的現象。瑜伽真正的健康效益，來自於放鬆，瑜伽啟動了身體的放鬆反應，讓心跳、呼吸減緩，血壓恢復正常。

二、塑造健美體形

在現今流行的瑜伽姿勢中，已有不少是專門為男士設計的。練瑜伽的目的不是強迫身體做出各種高難度動作，而是根據身體狀況選擇適合自己的姿勢，配合呼吸，能在自己的極限範圍內緩慢的伸展。女性練瑜伽多半是為了尋求更完美的身材，在做動作時也會對姿態的優美很在意，而男性對動作的美感不是非常注重，反而更能體會瑜伽修身養性的真諦。

另外，雖然瑜伽在初級階段時的柔韌性很重要，可是越練到難度大的動作時，對力量的要求就越高，很多動作對女性而言幾乎是不可能完成的，而男性卻能輕松完成。瑜伽在雕塑外在形象的同時，還給人一種來自內心的力量。經過一段由外而內的鍛煉後，你會驚奇地發現，在體重減輕的同時，心態也已經迥然不同。

三、改善不良體質

許多男士由於經常參加各種應酬，導致身體肥胖，嚴重者更是患上高血壓、脂肪肝、胃病、消化不良、便秘等病症，瑜伽的練習可以非常好的通過體位練習、呼吸練習調理人體內分泌腺體的機能，擠壓按摩內臟器官從而達到強健身體的效果。

小貼士 適合男性的瑜伽姿勢

1.蝴蝶式

動作：坐下，雙腳彎曲，左右腳掌相對並攏；手握住腳踝，身體往前靠直到碰地。慢慢深呼吸三次，靠腰部力量起來。

功能：讓心情慢慢沉靜下來。

2.船式

動作：雙腿並攏伸直於墊上，背部挺直，雙手放於體側。吸氣，雙腿伸直離開地面45度左右，後背挺直，胸腔打開，頭頂向上伸。呼氣，雙手前平舉。腹部和大腿要收緊。面部放鬆、雙肩放鬆、眼睛看腳趾。保持均勻的呼吸30秒至1分鐘。

功能：增強身體平衡力，強健背部；收緊腹部，減少腹部多餘贅肉，加強腹部肌肉力量；促進腸道蠕動，改善消化功能；增強前列腺、腎臟功能，提高性能力。

3.駱駝式

動作：雙腿與肩同寬跪下，手抓住腳踝，身體呈弓狀；臀部向前，腿要與地面垂直；深呼吸三次，慢慢靠腰部力量起來。

功能：加強脊椎及尾椎力量，舒緩腰酸背痛。

節錄自元氣周報，作者楊欣潔，2013-10-22

羽球、籃球、棒球等競技型運動屬於需要爆發力的無氧運動，雖然可訓練肌肉瞬間爆發的力量，但也會產生較多的自由基，對身體造成負擔，應隨著年紀增長而減少此類的運動量。

一般而言，35歲以後骨骼會開始退化，建議盡量減少無氧運動的頻率，並增加有氧運動，例如慢跑、騎腳踏車、游泳等。

為避免運動傷害，運動前後應做足暖身運動以及緩和運動。若以瑜伽當作運動後的收操，的確可幫助調整呼吸、加速廢物代謝；但做為運動前的暖身可能不太合適。

暖身運動應符合兩個原則，包含提高2度左右的體溫、增加肌肉伸展性，以瑜伽做為暖身運動，僅能幫助肌肉的伸展，無法有效提高體溫。

提高體溫的方法又可分為主動、被動增溫，主動增溫就是利用慢跑、原地向上跳等使體溫上升；而被動增溫則可利用穿長袖、較厚的衣物或是透過環境讓體溫升高。

另外，飲食應隨著運動量來調整，運動量較大的民眾，熱量、鈣質以及維生素會流失較多，應多補充蛋白質、富含維生素、高鈣的食物，像是乳品就是不錯的選擇。

節錄自新報，2013-9-14

根據《性醫學期刊》（Journal of Sexual Medicine）刊登的研究指出，瑜伽這種古老的東方運動，對性冷感的女性可能有幫助。

韓國水原天主教大學以41名30至60歲、有代謝症候群的女性為研究對象，其中20人必須連續12周、每次上一小時瑜伽課。代謝症候群會出現體重過重、高血壓、高膽固醇與高血糖等症狀，因此會增加糖尿病、心臟疾病與中風風險。

促進血液循環

研究人員比較實驗開始前後兩個時間點的問卷，發現瑜伽組女性的性慾明顯增加，另組則沒甚麼改變。研究人員也發現，瑜伽組女性血壓明顯下降。

研究人員認為，瑜伽動作涉及的呼吸、平衡與控制，有助提升血管健康、促進血液循環，進而激發性慾。另一方面，瑜伽的紓壓功能或許也是一部份原因。

研究人員表示：「研究顯示，因代謝症候群而有性功能障礙女性，瑜伽可能是有效的治療方式。」

節錄自NowNews，作者Yvette Lee，2013-9-14

瑜珈可提升「性」致？乾柴沒有烈火也無法點燃，許多情侶或夫妻會藉由共進燭光晚餐來增加情趣，但效果可能有限，而近期有一項研究發現，「瑜珈」能提升促進血流，進而激發女性性慾。

根據英國《每日郵報》(Daily Mail)報導，南韓水原天主教大學(Suwon Catholic University)以41名年齡介於30歲至60歲之間、患有代謝症候群的女性為研究對象，並安排其中的20人需連續12周進行瑜珈課程。

報導稱，在實驗開始前，研究團隊先讓41人填寫問卷，12周過後，研究團隊比較兩組在實驗前後時間點所填寫的問卷，發現瑜珈組的女性，性慾明顯提升，而另一組則無太大改變。

研究人員認為，因為瑜珈動作可以牽動人的呼吸、平衡等，有助於促進血流，並提升血管健康，藉此也可激發女性的性慾望，另一可能原因則為瑜珈可幫助紓壓，進而提升性慾。另外，研究人員也發現，瑜珈組的女性血壓也明顯下降。

研究人員強調，瑜珈運動對於因代謝症候群而產生性功能障礙的女性，可能是另一種有效的治療方式，能夠讓女性不再「性」致缺缺。而此研究也已被刊登在《性醫學期刊》(Journal of Sexual Medicine)。

▼研究發現，瑜珈可提升性慾。

節錄自39健康網，2013-9-12

核心提示：瘦腹部的贅肉減掉了，身體的整個曲線都會顯現出來，那麼，怎樣瘦腰腹呢？下麵，39減肥編輯教你三式減肥瑜伽，幫你瘦成平坦小腹。

1.單腿眼鏡蛇式瑜伽

坐位，兩腿向前伸展，屈右膝，腳掌抵大腿分叉處。呼氣，慢慢扭轉身體向右側，同時左腿向後伸展開，左膝蓋、腳背盡量貼在地板上。吸氣，雙手撐在身體兩側地板上，微微揚下顎，向上伸直脊柱。呼氣，脊柱最大限度後彎，頸部放鬆。吸氣，脊柱回正中，呼氣，俯身在右腿上，兩手臂向前伸展，放鬆全身。

2.雙蓮花調息瑜伽

端坐，抬起左腿，把左腳放在右腿上面，腳心向上，腳跟盡量靠近肚臍，脊柱挺直，雙手在向前合十，自然呼吸。

3.聖哲瑪麗其瑜伽

坐式，兩腿向前伸，折疊左腿至右腿膝蓋處，彎曲右腿，吸氣、呼氣。向左扭轉上身，右手從左膝外側繞過與左手在身後相交，目視前方，保持姿勢呼吸5次。