節錄自華人健康網，作者駱慧雯，20125-8

運動有益身心健康，但是選用運動器材時，別忘了衡量個人身體狀況和體力，以免運動方式失當造成傷害！醫師表示，母親節將屆，許多人為了展現孝心，購買跑步機給媽媽做為運動、減重的工具，不過如果媽媽體重過胖，加上過度使用，反而可能增加肌肉、肌腱和關節等負擔。

蔡嶽霖醫師提醒，體重過重的民眾，使用跑步機運動可能造成關節傷害，建議改採腳踏車或滑步機。（圖片提供／大千醫院）

苗栗一名58歲陳姓女患者，身形肥胖，體重過重，自從子女買了跑步機讓他下定決心運動減重後，每天不間斷的努力跑步，沒想到跑了一段時間之後，發現雙腳膝蓋非常疼痛，經檢查後發現才發現患者因體重，加上過去沒有跑步的習慣，突然密集練習下，增加韌帶或膝蓋的負擔，造成雙腿韌帶拉傷發炎。

苗栗大千醫院復健科醫師蔡嶽霖表示，體重過重的民眾，除了運動前應做暖身操之外，不妨改用可減緩雙腳壓力的腳踏車或是滑步機來運動，以免跑步而增加膝關節的承受壓力。

其實，坊間常見的居家運動器材包含跑步機、腳踏車、滑步機等，在應用上沒有絕對的好壞之分，但是選擇上應注意其是否屬於檢驗合格的標準商品，是否符合本身的身體狀況與體力所需。

蔡嶽霖醫師表示，針對已經有退化、慢性疾病等健康問題所苦的長者，除了患者本身應接受醫療外，更需要和醫療專業人員進行運動處方的諮詢，例如對慢性心血管疾病個案提供有氧運動運動訓練、下肢疼痛退化疾患的肌力與動作訓練等，再針對患者個別差異提供適切的運動健身器材購置計畫。

不過，蔡嶽霖醫師提醒，無論使用哪種運動器材，仍應遵照運動原則，強度採循序漸進方式，定期觀察使用時的疲勞感與症狀，並適當休息，以免發生意外事故或運動傷害。

節錄自中新網，2012-4-25

誤區一：雨地跑步。春天氣候變化多端，在霧氣和濕氣皆重的雨地，露天跑步不可取。一是霧氣中細菌重，尤其是流感病毒的傳播迅速；二是春日雨水溫度偏低，容易讓頭部及呼吸道受寒，引發偏頭痛、支氣管炎等。

誤區二：運動量過度。經過冬日漫長的等待，身體肌肉和血液循環系統還沒完全調整過來，春日運動量若過大，會引發關節疼痛；特別是力量型項目，容易拉傷肌肉，嚴重的還會形成血腫。正確的做法是每日適當增加運動量，經過一至兩周的適應期後，逐步過渡到以前的正常水平。

誤區三：省略飲水。肌肉收縮需要水分，飲水不足可能會導致肌肉痙攣或者疼痛。運動前、運動過程及運動後，都需要及時補充水分，防止由於缺水造成的不適。

誤區四：鍛鍊手法單一。和人的胃口一樣，人體各大器官必須經過多種方式的調動，才能保持恒久的活力。若長時間重復一種方式，鍛鍊的就是那幾塊肌肉，速度也沒有變化，沒有大的喘氣，消耗的熱量會逐漸減少，反而容易發生健身疲勞。正確的做法是，據氣候及身體狀況，有選擇地在室內、室外交叉調整運動項目。

節錄自台灣新生報，作者方一成，2012-4-19

高油價來臨！激發單車運動更盛行，彰化市一名在消防局擔任工友的賴姓男子，前日晚間下班後，騎著一輛折疊式腳踏車運動，當他騎經八卦山卦山路的上坡路段時，突然昏倒，躺在地上全身發抖，經路人報警送醫仍不治，檢警昨（十八）日相驗，初步判定賴男有心血管疾病，死因為心因性休克。

單車教練昨日表示，現代人作息不正常，許多人有輕微的心血管疾病，平時沒徵兆，但突然或長時間做運動加上熱身不夠，可能誘發心肌梗塞等心臟疾病。

警方指出，在彰化縣消防局賴姓工友（五十一歲），前天晚間九點騎自行車行經彰化市八卦山上坡路段時突然昏倒急救救仍死亡，檢警相驗確定死因為心因性休克，呼籲民眾騎車健身千萬要量力而為，應請教行家指導。

彰化警分局偵查隊表示，這位患有心血管疾病的賴姓男子，前日晚間騎自行車行經彰化市八卦山上的卦山突然昏倒摔落地面，有民眾於晚間九時許行經時發現趕緊報警，經送往彰化基督教醫院急救，不過仍宣告不治，昨日經檢警相驗，初步研判是心因性休克導致整個人瞬間昏迷。

單車教練表示，高油價日子來臨，激發騎自行車人口越來越多，多數是一窩蜂跟著騎，還有「輸人不輸陣」觀念，每次都想騎得更長、更遠，甚至挑戰高難度的坡道；原本屬於交通工具的自行車，從休閒運動提高速度變成超越體能極限運動，在缺乏有經驗的車友同騎，以致傳出車友猝死不幸意外。

節錄自北京新浪網，2012-4-9

戶外踏青莫頻繁刺激半月板

林書豪的手術原因主要是膝蓋半月板撕裂，對西醫而言需要進行關節內窺鏡手術。南京市中西醫結合醫院骨科專家孔曉海主任醫師介紹說，半月板的作用很重要，但是也容易受到損傷。春季踏青的時候，不少人背著旅行包、登山包，當下肢負重，處於足部固定，膝部略屈的位置，關節突然內旋、伸膝或外旋、伸膝，即可能引起半月板撕裂損傷。還有一些喜歡騎自行車春遊的讀者朋友們，匆忙下車站立不穩之際也容易造成半月板的損傷，此類病人以青壯年居多。

孔曉海主任醫師特別提醒，春遊登山運動出現膝蓋不適癥狀時，要注意適當減小運動量和運動頻率，避免進行劇烈的跑、跳和負重運動。運動結束後長時間感覺不適要及時到醫院骨科就診。

減肥鍛煉注意保護膝關節

愛美人士紛紛開始衝刺性的減肥鍛煉，但這樣會對膝關節造成健康隱患，為什麼呢？南京市中西醫結合醫院減重門診專家臧平中醫師介紹說，運動是肥胖者減重的有效手段之一，但是肥胖人士體重較重，運動時對膝關節造成的壓力比常人高，更容易磨蝕關節，誘發膝關節炎等癥狀。

臧平中醫師建議：肥胖者鍛煉時應減少膝關節受壓的運動。

騎車、跑步不注意易傷頸椎

春暖花開時，騎著單車去郊遊或者晨跑、黃昏跑享受春意盎然對很多讀者朋友而言都是一件很愜意的事情。但是專家提醒，春季騎車、跑步不注意也會傷頸椎。

南京體育學院運動健康科學系李靖副教授介紹說，很多跑步者存在誤區，因此會在不知不覺中給頸椎造成危害，為了避免這類危害，要注意以下兩個細節：1、跑步的時候不要低頭，要抬頭平視前方，以免對頸椎造成傷害。2、保持雙肩放鬆，否則就會使腰背部感覺疲勞，頸部也更易僵直，不利於頸椎的健康。

李靖副教授建議：騎車春遊時上身盡量保持直立、放鬆。運動量不要太大。早晨和黃昏騎單車時，最好穿高領衫或戴上圍巾。

節錄自聯合晚報，作者李亦伸，2012-3-17】

(1)抬臀運動

上半身平躺地面，雙腿膝蓋彎曲，腳板貼地，距離與髖關節同寬，接著收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面，持續做8至12下。

(2)正躺抬腿

全身平躺地面，雙腿伸直併攏，膝蓋不要彎曲，適當將雙腿平行抬高，持續做8至12下。

(3)側躺抬腿

身體側躺地面，將腿抬至與髖關節高度，左右腳各做8至12下。

喜愛慢跑的跑者，或者上了年紀的中年籃球愛好者，經常會有下背痛的毛病，既沒有明顯拉傷，也沒有激烈衝撞，甚至連舊傷都不曾有過，但下背痛就是讓你無法持續跑步，甚至無法享受籃球三對三的樂趣。

SBL超籃金酒籃球隊專業運動傷害防護員黃博駿，特別針對下背痛的問題，建議有相關困擾的跑者、籃球員平日就要學習伸展與強化訓練，利用生活化的方式學習解除下背痛四式，幫助你享受運動人生。

黃博駿指出，通常下背痛會發生的原因有兩種，一是臀部肌肉強度不足，另一種狀況是腹部肌力不夠，就會造成下背痛的毛病，影響你的運動習慣和持續性。

黃博駿特別強調，如果你有下背痛毛病，也還沒看過醫生，在平日訓練中加入任何鍛鍊運動前，務必先詢問醫生或物理治療師，找到更合適你的訓練與調整方式。

黃博駿強調，在進行這些伸展動作的同時，身體、肌肉可能非常緊繃，因此可以先進行一些簡單的屈膝、伸展、弓箭步、彎腰、擺手和擺腿的動作，在進行伸展前有助於達到暖身目的。

「輕鬆、自然、不勉強」這是伸展操前的暖身必要心情，黃博駿以職業籃球員為例，即使像這些專業籃球員也要注意暖身、收操動作，才能避免受傷，並且達到有效訓練，強化腹臀肌力的目的。

通常一般人在跑步時，假如臀部不能適當出力，身體就會找別的部位來代替出力，這種情況就容易導致下背部疼痛，甚至因為過度使用而造成下背部的運動傷害。

黃博駿表示，不管是一般跑者還是假日喜愛打球的籃球員，這都是經常會遇見的問題，建議在在平日生活中、運動前，將臀部鍛鍊和腹肌力量訓練加入生活，或者在暖身時進行自己伸展，逐漸克服下背痛困擾。

糖尿病人要有效控制病情，避免血糖時高時低而出事。加拿大卡加利大學的內分泌專家發現，原來糖尿病人做心肺運動前，進行舉重的阻力訓練，有助血糖穩定，減少出現因運動過量，引致血糖過低暈倒的意外。

專家安排 12名一型糖尿病病人參與研究，涉及 10男 2女，平均 32歲。他們須先進行 45分鐘跑步，然後舉重 45分鐘，或互換兩組運動次序而進行。結果指，若先跑步後舉重，病人血糖水準跌得較多；若先舉重後跑步，血糖水準較穩定，跌幅較小。專家解釋，當人體進行心肺運動時，肌肉迅速消耗糖份，令血糖容易急跌。舉重等負重運動則可慢慢消耗糖份，避免病人出現血糖低的情況。

節錄自蘋果日報，2012-3-13

林書豪暴紅後，他身上穿戴的各式運動護具，也引起好奇。

可保護關節肌肉，預防運動傷害，身體疼痛一定要穿，古代束腹、西方馬甲，皆為廣義護具。

台裔美籍NBA球星林書豪旋風席捲全球，他每回上場總會穿護具，有時是黑色的臏骨帶或護膝，有時為深藍色的小腿護套。很多人開始好奇，這些裝備到底能幫林書豪那些忙？

支援、固定與保護

林口長庚醫院復健科主任周適偉表示，護具主要作用為「支持、固定與保護」，它除了可提供暫時性的輔助身體或受損組織功能，亦能預防發生運動傷害。

國泰醫院復健科物理治療師簡文仁指出，護具發展的歷史已久，如中國古代的束腹或西方的馬甲束腰，皆是廣義護具。勞動年代、機器未發明前，無論日常生活中提拿重物，或下田耕作等粗活，都必須用到腰部力量，因此逐漸發展護具用品。

護具主要用來保護關節、韌帶、肌腱、骨頭與肌肉，其作用不外乎提供保護支援、分散受力、避免外力直接作用、限制關節或組織活動、幫助組織修復等。

常見護具3大類

書田診所物理治療技術組組長蔡佩玲指出，常見的護具分三類，第一，保護關節與韌帶，如護膝、護腕、臏骨帶等；第二，直接在肌肉上加壓以保護肌腱，如護肘、大小腿的護套等；第三，運動員常用的白貼或肌內效貼紮，能提供關節及肌肉支撐作用。

不過，肌腱與韌帶如何區別？蔡佩玲表示，肌腱連接肌肉與骨頭，它是肌肉結構的一部分，具有彈性，肌肉收縮時會牽拉肌腱造成形變，俗稱為「筋」，如雞腿肉常見一條白色的筋，就是肌腱；韌帶主要連接兩根骨頭，它是跨關節的，但有時會在關節內，如膝蓋的十字韌帶，不過，韌帶沒有主動收縮的能力，一旦過度用力拉扯，可能造成形變而無法恢復原狀。

傷勢嚴重 用硬式材質

臺北醫學大學附設醫院復健科主治醫師賴建宏指出，護具材質主要區分為硬式、半硬式及純軟式三種；通常膝蓋嚴重受損、骨折或韌帶斷裂等，須使用硬式護具以固定患部；半硬式護具的整體結構是軟的，但部分位置可能會以鐵條或矽膠固定，一般多是有受傷、但傷勢不嚴重者使用，如肌腱部分裂傷；純軟式相較於硬式及半硬式，擁有較佳的靈活度，使用後依舊能活動自如。

為避免身體活動、護具鬆脫，無法發揮固定、限制用力效果，簡文仁表示，護膝不只包覆關節而已，通常還會往膝蓋關節的上下兩側延伸，也就是會連接部分的大腿及小腿肚；至於護肘主要會在肌肉上直接加壓，讓肌肉較容易使力，同時還可分散韌帶及肌肉的受力，避免外力全作用在同一組織。

林書豪穿戴護具在球場上奔馳，是否意味腿受傷？蔡佩玲說，護具可預防運動傷害，不見得受傷後才穿，不過，如果身體有疼痛情形者，一定要用護具，尤其運動過程中應全程使用。

林書豪已曝光的護具，包括臏骨帶、小腿護套及大腿護膝等。蔡佩玲解讀，臏骨帶主要用來固定臏骨，僅直接在臏骨兩側加壓，或透過加強織法及厚墊方式，能避免外力直接衝撞，也可預防臏骨外翻；另方面臏骨帶的體積小，不會影響身體活動，兼具限制少及靈活度佳等優點。至於林書豪每場必穿的緊身小腿套，主要目的是對肌肉直接加壓，不僅讓肌肉用力更有效率，亦可預防瞬間用力跑跳導致肌肉拉傷，避免腿抽筋。

節錄自聯合報，作者張嘉芳，2012-3-12

「林來瘋現象」引發國內一窩蜂的籃球熱，如果基本體能不足、沒有做好暖身，就很可能造成運動傷害。臺中慈濟醫院復健科楊鎮嘉醫師指出，若發生臉頰被撞凹，以送醫處理較佳，相對而言，扭傷屬於較輕微卻也最常見的運動傷害，則建議在24到48小時的急性期內，進行PRICE的處置。

楊醫師表示，所謂「PRICE」是指：

1、保護(Ｐ,protection )：預先防範運動傷害的發生。

2、休息(Ｒ,rest )：表示急性受傷後應完全的休息。

3、冰敷(Ｉ,ice )：對患部施以冰療，以避免腫脹、減少疼痛、放鬆肌肉、消炎。

4、壓迫(Ｃ,compress ion)：對患部施以壓迫，避免患部的腫脹。

5、抬高(Ｅ,elevation )：將患部抬到比心臟的高度還高，避免因重力形成的腫脹。

持續的時間長短視受傷害的程度況而定，通常冰敷在患部不再腫脹或再惡化時即可停止，冰敷以1小時之內處理較佳，每次冰敷的時間則為10至15分鐘，休息5至10分鐘後，再進行冰敷，如此重覆冰敷3至5次。

節錄自NOWnews，作者者黃玿琮，2012-2-27

先前國內邀請NBA來打表演賽時，曾向主辦單位要求冰水水池與熱水水池，表示運動員在比賽後泡冷水澡可舒緩肌肉的疲勞。不過知名雜誌《The Cochrane Library》日前刊登一篇論文指出，雖然調查發現人在運動後洗或泡冷水澡，似乎感受到肌肉較沒有痠痛感，但可能是心理作祟，成效還得繼續觀察。

許多運動員習慣在比賽後，泡一泡冷水澡以幫助肌肉消除痠痛疲憊、腫脹感，甚至能防止肌肉發炎的機率，而北愛爾蘭大學日前針對這項作法做研究，發現調查結果的確幾乎是有成效。但研究員Chris Bleakley表示，由於事前被調查者都曉得正在接受消除肌肉不適的治療，因此結果也可能是出於心理作用，並強調突然泡冷水是否對身體有危害，也是尚待觀察的重點。

而過去國內也曾有報導指出，運動後突然洗冷水澡很可能造成血管急速收縮，且身體會承受不了容易感冒，尤其平時少沖冷水澡的人更不要輕易嘗試。北愛爾蘭大學研究員Chris Bleakley則建議，其實也有較為溫和且能舒緩不適的方式，如浸泡溫水澡，抑或是穿加壓襪。

節錄自優活健康網，2012-02-19

很多人運動之後，會想要泡個熱水澡或是好好按摩一下，根據最新的研究發現，按摩或許是正確的選擇。加拿大的科學家發現，如果運動之後進行適度的按摩，可以幫助減少發炎反應，增加肌肉的生長，達到更好的效果。

麥克馬斯特大學（McMaster University）兒科暨神經肌肉學的教授馬克博士（Mark Tarnopolsky）招募了11位男子進行研究，要求他們做出高難度的運動，通常這種運動會造成肌肉疲勞酸痛。運動過後，研究人員對受試者其中一條腿進行10分鐘的按摩，然後從腿部肌肉取出部分細胞做研究。實驗結果發現，經過按摩後的細胞會產生抗發炎物質，減少體內發炎反應，且會刺激細胞基因作用，讓細胞中產生更多的粒線體，而粒線體是細胞的能量工廠，越是強壯的肌肉細胞，粒線體越多。

馬克博士表示，透過實驗了解到，運動後按摩，除了恢復疲累的肌肉組織，還能強化肌肉。他強調，傳統的冰敷或是噴消炎藥，對身體會產生副作用，阻礙肌肉的生長，但是透過按摩，就沒有這種副作用。但是研究運動後肌肉酸痛的專家克拉克森博士（Priscilla Clarkson）則表示，雖然按摩對肌肉組織有這些好處，但實際上是否能改善疼痛，卻沒有深入地研究，所以他認為需要更多的研究，才能證明是不是真有這樣的好處。

節錄自悠活健康網，作者林又旻，2012-2-5

英國研究宣稱，長時間從事劇烈運動，得到感冒的機率可能反增6倍。

規律運動能降低罹患感冒的風險；不過前提是，別太過激烈。英國研究宣稱，長時間從事劇烈運動，得到感冒的機率可能反增6倍。

「每日郵報」（Daily Mail）報導，過去已有研究指出，每天快走能增強免疫系統，並減少罹患感冒的機率達30%。

不過這項研究宣稱，從事馬拉松等長時間劇烈運動，罹患感冒、流感、鼻竇炎、扁桃腺炎等上呼吸道感染疾病的機率，可能會增加2至6倍。

英國勞柏羅大學（Loughborough University）生化專家葛裡森（Mike Gleeson）教授表示，運動「對免疫功能有好有壞，且可能給人們帶來容易患病的影響」。

葛裡森在利物浦（Liverpool）舉辦的科學教育學會年度論壇上指出，他審視了過去10年的英國研究發現，「適度」運動對免疫系統最好。

鼻腔、喉嚨及鼻竇受到感染，通常是由環境中的病毒所引起。至於會不會感染這些病毒，就看免疫系統的防禦功力、遺傳以及是否受到其他因素影響，好比壓力、缺乏睡眠、飲食不良等。

免疫系統擁有自然殺手細胞，這種細胞得以辨別遭病毒入侵的細胞，並設法予以消滅。

葛裡森說，適度運動可增強自然殺手細胞的活動力，不過馬拉松等具壓力的耐力型運動，卻可能削弱這種細胞。

節錄自中央社，作者蔡佳伶，2012-1-6

容樹恒醫生向大家解釋跑步膝的成因。

好！在身體機能、飲食方面做好充足準備，當然可以落場練習，享受那種健步如飛的感覺。不過長跑要小心！據衛生署2008年發表的首份全港損傷報告顯示，跌傷、扭傷和運動意外竟是港人三大最常有的損傷。香港運動醫學及科學會會長容樹恒醫生表示，跑馬拉松亦有一定程度的意外和風險。其中最常見的幾項運動創傷有：足踝後筋腱炎、跑步膝和壓力性骨折。

對於足踝後筋腱炎，十之八九會一頭霧水。但若果提起劉翔，大家又可能對這創傷有些印象。迫使劉翔於08年京奧飲恨退出的原兇，正正是足踝後筋腱炎，其成因主要是腳跟後方的筋腱發炎。跑步膝則是「菠蘿蓋」移位導致膝蓋疼痛，如果運動員多於山路或斜坡上練習，患有跑步膝的機會亦相對大大增加。而壓力性骨折堪稱長跑界的「隱形殺手」，因為早期階段，其徵狀根本難以察覺。隨著骨折情況愈來愈嚴重，痛楚才會慢慢浮現。

市民常把這些運動創傷和一般的肌肉疲勞混淆，以為休息一兩日、自己「摔藥酒」、按摩就能消除疼痛，耽誤了及早治癒的機會。容醫生提醒我們，運動創傷與肌肉酸痛的最大分別，在於運動傷的疼痛較為集中和維持持續，所以當我們感到某筋腱位有長期痛楚時，分分鐘可能已經「中招」。現時醫生都會以推拿、物理治療和藥物等方法醫治運動創傷。遇有嚴重的，則要動手術把發炎的筋腱切除。

防止受傷小提示

容醫生更為大家提一些小提示，減低患上運動創傷的機會：

一、跑步前後做足熱身、拉筋，令到肌肉有足夠的柔韌性。

二、「跑步減肥」是一個錯誤觀念，因為過胖會加重腳跟、膝蓋的負擔，令筋腱更易勞損。若想減肥，可由輕量運動如游水、踏單車開始做起。

三、若想防止跑步膝，可以使用護膝防止膝蓋移位。而一般保健商舖的護膝種類繁多，大家應按自己的需求，選擇合適的護膝。

距離明年的渣打馬拉松還剩2個月的時間，不少報名參加的市民已開經為此準備。相信多位專家、運動員的意見能令大家對馬拉松有更深的瞭解和認識，日常練習中能更穩健的跑每一步出好成績。

節錄自文匯報，2011-12-26

寒流來襲，氣溫 紬變，應提防心血管疾病，提醒民眾一定要做好保暖工作，出門運動之前先做好暖身操，而且因為天亮較晚視線不佳，最好等天亮後才出門。

冬天天氣冷，民眾喜吃高熱量食物，再加上不喜歡動，體重直線上升不說，還使得心血管疾病患者急速增加。

台南市議員林美燕因應冬天裡類似疾病越來越多，邀集台南市消防局、衛生局、社會局等單位，將於週六舉辦「活出健康、動出快樂、給人歡喜、自己高興」活動，將在現場教導民眾如何注意冬季的居家及運動安全。

衛生局表示，冬日裡運動究竟該注意什麼？首要之務就是做好保暖工作，其次就是注意安全，尤其是老人家，最好天亮後再出門。

「先在家裡做暖身操後才出門，老人家一定要注意保暖，脖子要包好，而且現在天亮地比較晚，最好等天亮後才出門比較安全」

衛生局也提供適合冬天進行的運動，例如瑜珈、滑冰、自行車、高爾夫球、慢跑、散步等供民眾參考。

消防局副局長吳明芳也提醒冬天裡居家，務必注意供氧是否足夠，即使天氣再冷，門窗也不要全數緊閉，平日多加強用電及瓦斯安全。

節錄自中廣新聞網，作者劉怡伶，2011-12-22

每個健身的人都肯定感覺過，如果鍛煉的方式正確，未來你還會繼續感覺到，這就是肌肉酸痛。「無痛則無肌」，似乎已經成為健身的一個定律。只要不是韌帶撕裂、骨骼折損導致的痛楚，而是因為健身有效而引發的肌肉酸痛，這是好事，因為這代表肌肉得到了充足的鍛煉，因此需要自我修復，從而達到更強的狀態。

不過，即使是好事，如果過分酸痛，可能會影響日常工作、學習或者生活。那麼，如何處理這種酸痛最理想呢?健身專家給出了相應的答案。

在健身後的12到48小時，出現的肌肉酸痛即是所謂的「推遲性肌肉酸痛(DOMS， Delayed onset muscle soreness)」。這是由於肌肉組織因為運動出現了輕微的撕裂，而酸痛感正是身體發出的修復工作正在進行中的訊號，因此你最好休息幾天。通過酸痛感，身體可以通知大腦何時適合運動，何時應該休息。

處理肌肉酸痛的方法包括鎮痛藥、輕微拉伸、按摩、熱水浴和冷熱敷等。藥物作用眾所周知，而輕微拉伸之所以有效，是因為肌肉在恢復狀態下容易繃緊，這會令酸痛惡化，因此緩慢、輕柔的拉伸動作能夠減輕緊張感，舒緩痛苦。

按摩酸痛的肌肉也能幫助減輕肌肉緊張，增加血液循環，從而加速恢復，縮短DOMS的時間。熱水浴也跟按摩一樣，能夠放鬆肌肉，加速循環，血液流動越順暢就代表越多的氧氣和養分輸入細胞組織，從而更快修復受損肌肉。

冷熱敷也會有效，顧名思義，用一個冰袋敷在痛處15分鐘，然後用熱袋再敷15分鐘，接著再冰敷，不斷循環。科學研究發現，冷熱溫度的改變對於加速血液循環和肌肉康復有很大作用。

節錄自鳳凰網，2011-11-21

真相1：熱身運動

運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態投入“減肥大作戰”。

真相2：落地技巧

跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費勁，但是對於小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過於發達呢?

真相3：有氧運動

真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。

真相4：小腿拉伸

運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。在這裏小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然後用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。

真相5：熱水泡腿

不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液循環。泡好之後要用乳液按摩小腿，對於霜的選擇要求並不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放鬆。

小編總結：如此看來減肥運動雖然簡單，但是想要做好的話，還是要堅持才行呢，尤其是在運動一段時間之後，你可能會感到疲憊，所以堅持下去，才是最重要的哦！

節錄自新華網，2011-11-16

董氏基金會在19日舉辦「微笑活力作夥GO」路跑活動，希望藉由運動紓壓預防憂鬱的推廣，降低憂鬱對身心健康的影響與傷害。歌手林俊傑擔任活動代言人，並分享解壓心得，他說自己也很愛運動，表示不管多忙，都會抽時間去跑步，讓心情放鬆。雖然跑步有益健康，但也要注意姿勢，臺大醫院新竹分院復健科黃力升醫師表示，跑步是一個值得推薦的好運動，但若採用錯誤的跑步姿勢，會導致受傷。

董氏基金會希望藉此活動，鼓勵民眾多運動，保持運動促進健康風氣，讓民眾瞭解如何正確抒解情緒壓力及憂鬱症疾病預防觀念，落實預防重於治療，從運動營造健康的身心，達到健康生活的理念。

董氏基金會2009年以大臺北、大高雄地區民眾為對象進行調查發現，運動的人較不憂鬱，過去一個月內有運動比無運動的受訪者，有憂鬱情緒的比例較低。有明顯憂鬱情緒需求助專業的比例，無運動習慣者為22.6％，有運動習慣者為11.3％，達顯著差異。

跑步對身體好，但要怎麼跑才正確呢？黃力升醫師說，曾有一位愛好慢跑的40歲男性，來門診表示足踝會疼痛，經檢查發現為因跑步姿勢不良所導致，安排復健治療兩個星期後，疼痛已有明顯改善。黃力升醫師指出，跑步是一個好運動，但是有腰部、膝部及踝足疾患者則應適當調整，若沒有正確的跑步觀念，採用錯誤的跑步姿勢，則可能造成原本的患部更惡化，得不償失。

黃力升醫師表示，就慢跑而言，主要可能產生的不適感來自於雙腳，簡單來說，就以跑200公尺學校跑道十圈計算，可能需要跑到2,000步，假設這個人體重是70公斤，他的雙腳就要承受140公噸的重量，這樣的能量衝擊之下，就可能產生肩頸部疼痛、腹部疼痛、腰部疼痛、膝部疼痛以及踝足疼痛等問題。此外身體為因應運動也會有其他不適的症狀產生，舉例而言，若跑得太快、太急或太久沒運動突然劇烈運動時，有時跑者會因橫膈肌痙攣而引起的側腹痛，這樣的疼痛只要放慢腳步，彎曲身體，用手壓迫腹部緩慢吐氣，疼痛就會慢慢緩解。若是發現跑時出現不適，當然就要尋求專業的醫師協助找出自己是否有不適合跑步的狀況，如果確定沒有問題，民眾可以求助專業的運動教練，調整正確的慢跑姿勢，讓你真正享受跑步的愉悅。

節錄自優活健康網，作者林和謙，2011-11-20

民眾使用跑步機，一定要避免幼童靠近！高雄市立大同醫院整形外科一年內接獲三起幼童不慎誤觸運轉中的跑步機履帶，瞬間摩擦高溫致手指頭燒燙傷，所幸經治療多無大礙。由於國外曾有病例因手指燒傷嚴重或被絞入履帶，影響手指功能，專家提醒家長「不要讓幼童接近跑步機」。

大同醫院整形外科主任黃書鴻指出，這起跑步機引發手部摩擦燒傷意外，事發時跑步機由男童哥哥使用，當時大人不在身邊，兩歲多的男童突然雙手撲向運轉中的跑步機履帶上，右手食指、中指及左手大拇指都因瞬間高速摩擦而燒傷，一開始只有表皮紅腫，家長不以為意，三天後出現水泡、流膿才到醫院治療。

幸未傷肌肉神經

經過檢查發現男童的傷勢已達真皮深層，屬於深二度的摩擦燒傷，先將壞死的組織清除，再透過適當敷料覆蓋傷口保持濕潤，促進皮膚組織生長，約十天後傷口癒合，所幸男童傷勢未傷到肌肉神經，手指功能不受影響。

嚴重須植皮復健

黃書鴻說，跑步機造成兒童手部摩擦燒傷意外在國外已有多起報告，嚴重的甚至必須植皮、復健，也曾有手指絞入跑步機縫隙意外；由於他一年內就接獲三起病例，年齡多是二至四歲幼童，「家長一定要多注意！」

專門代理健身器材的三普健康生活世界企劃經理丁照明則說，首次聽到這類意外，但他強調，跑步機使用手冊原就規定「勿讓兒童接近跑步機」，且跑步機都有安全開關鎖，避免兒童誤觸運轉，意外發生絕對是大人疏失。

「用傢俱做區隔」

靖娟兒童安全文教基金會資源開發組組長許雅荏表示，未曾聽聞類似意外，但跑步機是都會型家庭中常見的健身器材，家長可能沒有意識到潛藏危機，輕易讓兒童靠近，呼籲家長要明確跟小孩說明不應靠近使用，使用時也最好運用傢俱等物品區隔，避免探索期幼童好奇趨近。

幼兒常見居家意外項目與原因

◎跌墜、碰撞：地面材質不當、傢俱放置地點不宜

◎燒燙傷：幼兒誤觸廚房爐火、熱鍋、熱油、熱水、電熨斗等

◎梗塞、窒息：硬幣、釦子、小零件等常被幼兒吞食或塞入耳鼻

◎割刺夾壓傷：碰觸設備用品的尖角銳邊，或遭門樞、抽屜、桌椅縫隙夾傷

◎中毒：誤食藥品、化妝品、殺蟲劑、清潔劑

資料來源：靖娟兒童安全文教基金會

節錄自蘋果日報，作者周昭平，2011-11-4

對於不同年齡段的人群來說，都有一些要避免的“禁忌”。北京師範大學體育運動學院副教授趙紀生指出，各年齡段人群可以參考以下幾點，修正自己的運動習慣。

兒童不適宜負重鍛煉。負重運動對骨骼發育中的兒童來說是一種負擔，包括蹲起運動在內的負重運動都要少做。

青少年不偷懶，別盲從。有些追求刺激的年輕人不懂得規避運動風險，喜歡去做一些危險的運動，趙紀生提示，力所不能及的運動不要做。

中年人無氧運動要適量。人到中年，肌肉鍛煉要讓道，多做游泳、慢跑等有氧運動。在有氧運動中嘗試讓自己的心率達到最高，就能得到充分鍛煉。

老年人動作、運動量都有限制。對於老年人來說，做半小時到一小時的有氧運動，微微出汗就是最佳的運動效果。有幾種動作老年人最好少做：單腿支撐身體的姿勢，對關節負擔較大，仰頭凝視，可能會使老年人眩暈。

節錄自僑報，2011-11-9

很多上班族喜歡利用爬樓梯健身。可骨科醫師卻提出相反意見：要想膝蓋服務得更長久，中年之後就要盡量少爬樓梯，尤其別刻意爬樓梯健身，不然反而更易得骨性關節炎。

廣州醫學院附屬第一醫院骨科主任醫師盧偉傑指出，膝關節炎是一種老化性疾病，年紀越大越高發。患者一吹風就容易疼痛，是因為寒風的刺激讓有退變的關節疼痛閾值下降了，即本人更不耐痛了。患者們不妨把這種疼痛當成是一種保護性反射，是身體提醒自己，這個地方有問題，盡快治療。

頻繁登爬 磨損膝關節

盧偉傑介紹，膝關節炎是骨性關節炎的一種，本來關節兩截骨頭由軟骨覆蓋，軟骨被磨損掉了，便會得該病。因膝關節所承受的壓力大，幾乎負擔著整個人的體重，磨損的機會就更大，所以此處病變的發生率最高。運動方式也會決定著膝關節的使用年限。

盧偉傑說，上下樓梯的動作會增加膝關節的磨損。人體骨骼老化的時間早，所以，如果已經步入中年，不管有沒有膝關節炎，就不建議再拿爬樓梯、爬山當健身項目，走平路、踩單車、游泳都是不錯的健身方式，可取而代之。

體重越大，本人膝關節所受的負荷越大，這是膝關節炎的一大誘因。因此，體重超標的患者必須減肥。把體重這個引發癥狀的因素減掉，對其康復大有好處。

此外，不管有沒有該病，中老年朋友、膝關節炎患者多做抬腿運動，可以讓膝關節上方的“股四頭肌”更發達，起到保護膝關節的作用。具體方法是坐姿，勾足，整條腿伸直往上抬，能抬多高就抬多高。

對常做劇烈運動的人，要做好運動前的熱身，讓肌肉伸展，韌帶柔軟，使肌肉韌帶更好地發揮保護膝關節的作用，預防關節病變。

磨損後患者易出現O型腿

研究發現，所有疾病中，骨關節炎是僅次於心臟病的、使人們喪失工作能力的第二位主要疾病，因骨關節炎致殘的病人，占長期殘疾病人的50％，這跟患者未及早有效地治療有關。

盧偉傑提醒，患者在膝關節的初期表現是上下樓梯時膝蓋疼痛，或者下蹲時膝蓋疼痛，恢復正常體位後疼痛便消失。肥胖者、50歲以後的老年人出現這些癥狀要特別警惕。此外，女性在更年期後，保護骨骼、軟骨的激素水準驟然下降，所以，絶經後的女性也要高度重視這些癥狀。

患病時間長了，患者坐的時間過長便會覺得關節特別僵硬，要活動一下才能走得開。再進一步，患者連走平路也疼痛，睡覺疼痛，膝關節還出現腫脹、發熱現象。臨床中，很多患者到此時才看病。

當內側的關節磨損比較厲害，大多患者會出現O型腿，膝關節再也不能伸直，走不了路，必須用拐杖甚至坐輪椅，這便致殘，也就是終末期膝關節炎了。

盧偉傑指出，骨關節炎是一種退行性病變，不可能根治。早期可採取減重，吃藥等治療方式，到了終末期關節炎，則可以做膝關節表面置換術。

節錄自僑報，2011-10-19

每一個人都有跑步，可是你真的很瞭解跑步嗎？跑步需注意些什麼你知道嗎？如果不知道，別逞能，否則會傷害到你自己。

熱身

上跑步機前應先一定做熱身活動，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機後應從慢走、慢跑等“動態”熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10~15分鐘為宜。此外，下跑步機時也應該逐步減慢速度，以免出現眩暈感而摔倒。

適度

使用跑步機首先要瞭解自己的運動極限。如果體力跟不上，就要調整奔跑的速度，否則健身不成反受傷。在跑步機上運動的時間、強度要根據運動目的而定。如果是以減肥為目的，運動時間不宜過短也不宜過長，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。

收腹挺胸

跑步是有氧運動，全身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。因此，在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

專心

跑步時看電視其實是不規範的，這會分散你的注意力，稍有不慎就會受傷，尤其是那些不熟悉跑步機操作，以及運動強度較大的人。如果覺得枯燥乏味，跑步時可以聽一些輕松的音樂。研究表明，節奏明快的音樂可以有效提高運動效果，增加運動樂趣。

好的裝備

如果光腳跑步，跑步機的震動會對腿部關節造成不必要的傷害，要使腳底出汗，則更容易滑倒。雖然穿雙厚襪子能起到一定的減震效果，但畢竟襪子沒有運動鞋底的彈性，代替不了運動鞋的作用。所以，在跑步機上運動，最好穿雙慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要輕，鞋底也比較軟，適合在跑步機上用。

節錄自天山網，2011-10-21