健康達人--健康DotCom

摘自星島日報 2016/12/22
【星島日報報道】香港人生活節奏忙碌，運動時間已經不多。不過，原來很多我們時常聽到的體育常識並不一定正確，故特意找來浸會大學體育學系副教授雷雄德逢周四擺下「是非雷台」，為大家拆解各種體育流言及誤解。

自/MF變型男，2015/6/23
美國運動醫學會（ American College of Sports Medicine ）在《健康與健身雜誌》（ Health & Fitness Journal ）發表一篇文章，只要7分鐘12個動作的高強度循環運動，其效果就勝過數小時的跑步或有氧運動。

自/謎米新聞，2015/6/22
進行weight training 訓練胸肌時，其實有不少地方都要注意的，不論是初學者，或是訓練多年的健身人士，都不能忽視。因為訓練過程中，只要稍為不注意，就會直接影響訓練胸肌的成果，用錯力，更甚是造成受傷﹗以下是一些是我觀察到不少人士練胸時所犯的錯誤而總結出的8個訓練胸肌的重點， 希望對大家有用。 

呼吸
訓練動作過程中，用力時不要憋氣，否則做會令血壓過高，血管有機會破裂，對心臟構成影響，甚至頭痛或中風。特別在進行超負荷及大重量訓練時，應該要小心。

動作幅度
盡量把訓練的動作幅度在安全的情況下增加，以仰臥推舉(flat bench press)為例，槓鈴應儘量放置到胸肌上，使得彎曲幅度最大。另一方面，進行啞鈴胸飛鳥 (dumbbell fly) 時，應將訓練幅度縮減到啞鈴不伸展到低於胸肌為原則，避免過大的伸展幅度傷害到關節和韌帶。 

 文章出處：愛體驗，2015/4/24
啞鈴是健身神器，這個已經毋庸置疑了。不過當你擁有一副啞鈴，並用啞鈴健身的時候，就需要一套啞鈴鍛煉方法圖解來指導你。所以，本文就分享一套啞鈴鍛煉方法圖解供大家參考。不過事先聲明，這套啞鈴鍛煉方法圖解的圖片來自網路。
 

錄自WIKIHOW，2015-03-31
舉適當的重量

選擇一個適當的重量。初次進行健身訓練時，你很難把握健身的重量。你應該不想一開始就舉太重的重量吧，因為這樣你做不了多少次就會累得不行。研究表明，持多個動作才能更好地促進肌肉增長。同樣，你也不想舉得太輕吧，因為這樣子鍛煉沒什麼效果。所以，你最好選擇一個合適的重量。

• 健身時，找出合適的健身次數。做卧推時，如果你想做3到4組的話，那你最好最找到一個你能舉10,15或者20次的重量（直到你舉不起來），這樣才能更好的鍛煉肌肉。


• 肌肉極限是指你在無幫助情況下能舉起的最大的重量。你鍛煉得越多，你的肌肉極限值就越大，也即是你能舉起更重的重量。


• 理想情況下，肌肉極限出現在你所預期的下一個動作。選擇一個你能舉起預期次數的最大的重量。

平穩而緩慢地健身。快節奏健身並不能獲得最佳的效果。健身時動作別太快，那樣和可能會拉傷肌肉，從而浪費更多的時間。緩慢地健身比快速健身來得好；同樣地，適當重量健身訓練比特種健身訓練來得好。

• 為了達到更好的健身效果，每次至少留出小時的時間。千萬別一下子鍛煉好幾個小時。最好利用30分鐘的時間做健身鍛煉。

運動前至少50分鐘不要吃東西，否則到最後你可能會腹痛。

• 也不要空腹運動，否則你可能沒有那麼多精力去完成運動。運動前1~2個小時吃點東西，如果你實在肚子餓，可以在運動前15分鐘吃點水果。

運動前請先熱身。這可以增加血液和肌肉的氧含量，也可以減緩健身後的肌肉酸痛。



健身之後，做些放鬆運動。只要做做伸展運動動作就行，或者做與熱身一樣的動作。這樣做的目的是讓你緩慢地降低心率，並讓身體逐漸進入休息狀態。

• 俯卧撐和仰卧起坐是一種經典的熱身運動。做完5個俯卧撐和5個仰卧起坐後，休息30秒；再各做10個，休息30秒；再各做20個，休息。然後再往回減少數量（10個，5個）。做完以上這些之後，做一些拉伸動作來放鬆肌肉。

錄自泛科學，2014-11-11
不知道前一陣子的亞運是不是燃起很多人的運動魂了呢？運動不僅可以減肥還可以保持身體的健康，重量訓練除了能雕塑身材外，還可以提升記憶力哦，有研究指出：只要在接收資訊後進行重訓20分鐘，就能夠顯著的提升我們的情節記憶，這真是太神奇了，傑克，研究是由美國喬治亞理工學院所進行，以下影片為簡介。

錄自蘋果日報，2014-11-11
兼具重訓與有氧訓練效果的ViPR(Vitality, Performance, Reconditioning，意指活力、性能、重整)，外型為圓柱狀，兩側和中央有握把，分別稱為雙握把和單握把，分6~20公斤等不同重量，搭配不間斷動作達到居家有氧同時肌力訓練等效果。價位上依重量不同，約3~8千元不等，女生可從最輕開始嘗試，男生可從8公斤開始練習。本次由專業教練示範基礎ViPR運動。
【PART1 暖身】棒式
 

  錄自聯合報，2014-9-17 
近年台灣運動、健身風氣盛，透過重量訓練出馬甲線或人魚線，蔚為流行。健身雖好，卻同時給醫師吹了股「運動傷害病患風」，中山醫院復健科主治醫師潘健理建議，重訓前應諮詢專業意見，以免未健美先傷身。

錄自美樂蒂的運動日記 Melody's SPORTS DIARY，2014-9-17
是不是要瘦下來以後再開始重訓？
「美樂蒂，想請問你剛開始減重就是重訓搭有氧嗎?
我都胖在下半身不知怎麼消
感覺都要把上半身消到沒肉才會瘦下半身
我平時都吃很少過6點就不吃
但剛剛看你的板往前滑有看到一天要吃基代+300搭運動
那沒吃到足夠在晚上8點也能吃嘛
看到妳每天運動 讓我每天至少也都會到健身房做一樣器材30分鐘
覺得自己很幸運能看到妳的板讓自己也活的健康」
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節錄自蘋果日報，作者龍柏安，2013-10-3