目前分類:有氧運動 (257)

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節錄自蘋果日報,作者黎建忠,2013-9-17

 

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水中有氧在國內掀起熱潮,不分男女老少都可以下水體驗。

 

近年來蔚為風行的「水中有氧」,提供了1個舒服的環境和方式,讓許多無法從事陸上運動的民眾新選擇,尤其包括高齡的銀髮族、關節受過傷的人,更可以結合運動和復健於一身,而且越來越多的爸媽都會帶著小孩,一起從事簡單的水中有氧,一家大小還可藉此增進感情。

水中有氧是從水療演進而來,因水有浮力,可約減輕體重90%,使其在水中的體重減輕許多,對於體重過重、下背痛及膝蓋或腳踝關節受傷者,可避免運動傷害也有復健的效果。

 

教練有趣的口號帶動下,每個學員都輕鬆享受運動樂趣。

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長時間運動 體熱不過高

另外,對於想要強化肌肉、肌力的民眾,水中的阻力約為陸地的12~15倍,有助於肌力、肌耐力的增進,又可達到預期的運動強度,效果如同陸上的重量訓練,尤其能避免肌肉突然用力收縮的衝擊,加上水中溫度較體溫低,故在水中即使是長時間的運動,其感覺也很舒服,而不會有體熱過高的危險。

松山運動中心的丸子教練說:「水中有氧引進台灣已經有10多年,但直到最近幾年才開始成為一項熱門運動,而不再侷限於復健,包括許多銀髮族、孕婦等人,也都很適合參加,現在更有許多家長,會帶著小小朋友一起下水玩樂,增進彼此情感。」

 

水中有氧也可利用輔具,讓民眾做起動作更輕鬆。

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頭在水面上 旱鴨子不怕

一般民眾聽到水中有氧,第1個反應就是不會游泳怎麼辦?丸子教練笑說:「其實民眾在從事水中有氧運動時,頭部是完全在水面之上,而且腳一定踩得到底,所以不用擔心會嗆到或者吃到水,像我的課程中,一開始有很多老太太都怕水,但玩到後來都會捨不得離開水池。」

丸子教練說:「在教學當中最有趣的,就是和學員之間的互動,有些嚴重關節傷害的學員,在經過幾堂課的教學後,關節的彎曲角度變大,而有些年輕人,更透過水中有氧的訓練,讓自己的身體更強壯、肌肉線條更精美。」

 

水中有氧 丸子教練 小檔案

年齡:28

專長:

TRX懸浮系統運動處方規劃

水中運動指導

幼兒體育指導

證照:

IHFI國際康體護脊教練

FISAF FFI/FCC體適能指導員

WATER FIT水適能協會水中體適能指導員

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【學員經驗談】

 

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塗哲銘 26

上班族

好玩又好累 被操也甘願

之前因為左膝有過運動傷害,所以無法從事太激烈的運動,但自己又想要在下班之餘養成運動習慣,在1次偶然的機會下,接觸到水中有氧,就想說試試看也不錯,沒想到相當有趣、好玩,而且真的很累,尤其水中的阻力,讓一些平常在陸上就能輕鬆完成的動作變得更加吃力,每堂課上完後,都有被操到的感覺,不知不覺也已經上了9堂課,

 

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女:AFAFA 27 設計師

男:阿呆 28 待業中

減去蝴蝶袖 不出現肌肉

自己一直都有固定的運動習慣,之前包括慢跑,還會上非洲有氧舞蹈,後來是在親戚的建議之下,想說玩玩看水中有氧,沒想到運動量居然這麼大,尤其是心肺方面的訓練更強,每次上完課都很喘,但過程卻相當有趣,尤其在水中的阻力和浮力,可以強化手臂部分的肌肉訓練,以女孩子來說,可以輕鬆減去蝴蝶袖又不容易練出肌肉,很適合嘗試喔。(記者黎建忠)

 

【蘋果知識家】水療變運動 水中有氧夯

 

水中有氧運動是指運動者置身於水的特殊環境中,將舞蹈的基本動作如:走、跑、跳躍等動作,配上輕快或緩和的音樂,所進行針對改善體適能的運動,最早是從水療的概念開始,引進台灣已經有10幾年的歷史,最近才慢慢變化成為一種男女老少都可接受的熱門運動。

在台灣,想要從事水中有氧,還是需要找尋專門的教練指導,想要從事教學,得先通過國內台灣水適能協會(TAFA)的考試認證後,才可以開課教學,目前在國內各大運動中心都有開課。

 

【水中有氧 基礎3式】

 

動作1 水中跑步 強化心肺

假想自己在水中跑步,抬腿的膝蓋彎曲角度必須超過肚子,而手前後擺動的幅度必須超過身體。

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動作2 抱水撥水 訓練胸背

在水中採前弓後箭步,前腳彎曲需呈90度,同時雙手平舉及胸,接著手掌朝內、胸前抱水,再來手掌朝外面撥水,來回重複動作。

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動作3 緊實手臂 鍛鍊腹肌

雙手平舉與肩膀同高,接著單腳抬腿成90度,腳掌出力下壓,最後雙手繞至彎曲腳下,重複來回多次。

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節錄自大紀元,作者李郁玫,2013-9-11

 

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德克薩斯大學西南醫學研究中心精神醫學部,針對一項研究調查結果,運動能有效減少重度憂鬱症患者的憂鬱症狀。無論是以運動單獨治療,或與其他療法(如藥物治療、心理治療)合併治療。

 

運動改善症狀 有氧運動是首選

此研究結果刊登於今年5月的《精神醫學實務期刊》。此項研究結果,將成為幫助醫師開立「運動處方」的治療指引。研究中顯示,訓練肌力與肌耐力的阻力訓練,對於治療重度憂鬱有效果,而經由比對後的結果,「有氧運動」是重度憂鬱症患者的首選。因此建議患者每星期做有氧運動3~5次,每次約45~60分鐘。

 

進行有氧運動時,強度以心跳速率達到個人最大體力消耗,即每分鐘心跳最高次數的50%~85%為準,而且上半身與下半身要分別進行不同的運動訓練。研究結果顯示,只要持續進行4星期,患者的病情就能獲得改善,但要達到最佳的抗憂鬱效果,至少得持續約10~12星期。

 

患者治療意願 運動治療中輟低

也許有人會質疑,重度憂鬱症患者參與運動的意願,但在此研究中發現,相較於藥物或心理治療的中輟率,運動治療的中輟率僅有15%。另外,對於增進患者堅持運動的策略,也進行了研究,若要提升患者參與運動的意願,瞭解患者喜歡的運動類型、提供個別的教材和回饋都是有效方式。

 

鼓勵患者運動 體會箇中助益多

林口長庚醫院精神科系主任劉嘉逸表示,在治療憂鬱症時,很重要的一點就是促進腦部神經滋養因數(BDNF)的增加,除了藥物,運動確實也是一個很好的方式。以門診經驗為例,如果患者狀況許可,便會鼓勵他們試著去找到自己喜歡、有興趣,甚至是有樂趣,且可負荷的運動,不管是做有氧運動或是無氧運動,只要每星期至少3次,且每次至少30分鐘以上,持續4星期以上,患者多半會感受到明顯的改善效果。

劉嘉逸補充說,曾有一位高社經地位的患者,在鼓勵他持續進行喜愛的游泳運動後,不只憂鬱症狀減輕,甚至連失眠、焦慮的症狀也都獲得很大的改善。但就研究中所提,患者參與運動的意願,的確是個問題,因此視狀況採取半強迫,或是鼓勵患者家屬從旁協助,也都是可參考的方式。

董氏基金會心理衛生組葉雅馨主任認為,運動處方不單適用於憂鬱症的預防,因為在輕、中、重度憂鬱症狀中,都有一項是提不起勁或對事物失去興趣,所以要患者自發性去運動是有難度的,甚至可說是不可能的事情。因此,必須將運動視同服藥來看待,由親友或身邊的照顧者提醒,甚至像治療一樣的去要求或執行,因為唯有讓患者體會箇中助益,才能漸入佳境。另外,此研究的結果很令人振奮,因為就算患者無法達到研究中的標準,一樣能因運動而受惠,這說明即使病情較嚴重,無法按指示標準完成所有運動,仍然有其效益存在。

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節錄自健康醫療網,作者關嘉慶,2013-9-9

 

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想要避免失智,保持腦筋清楚,多做有氧運動,準沒錯!一項最新發表於神經學(Neurology)期刊研究發現,年輕時常保持身體活動,到老年時,智力要比那些不運動的人更好。

一般來說,人步入中老年之後,大腦就會逐漸萎縮,而萎縮被認為與記憶力下降有關;而這則研究結果則證實,除了有助於身體健康,運動也有益於大腦活動。

這篇最新研究受試對象為700位英國人,研究人員在他們70歲時詢問他們從事的休閒和體能活動,並在73歲時做大腦掃描,觀察腦部各區域的活動情況。

結果顯示,體能活動越多,大腦萎縮較少。體能活動最多的人,腦中灰質和正常白質的容量往往較大,也就是規律的運動顯然可以防止與思維及記憶能力下降的白質病變。

另外,非運動型的休閒活動則似乎無法防止腦部萎縮,這顯示,智力活動對於老年保持腦部功能的效果,可能沒有定期運動來得那麼重要。不過,其他學者則認為,這一點需要更多研究來證明。

另一項由匹茲堡大學Erickson博士主持最新研究則招募120位比較老、不運動、沒有老年失智症證據的成年人,半數的人開始溫和的規律運動,包括以穩健的步伐走3045分鐘,每週3次;另一半人則做伸展和調整運動。

1年後,MRI大腦掃描結果顯示,與記憶有關的區域,如海馬,在從事有氧運動的步行組中稍微大一點,而它在非有氧伸展組就略顯縮小。顯示,大腦在晚年仍然具有可塑性,只要做中等強度的體能活動,就能顯示出正面的變化。

運動已被證明有助於預防多種疾病,包括糖尿病、高血壓、心臟疾病和某些癌症。如果想要保持頭腦清晰,仍應多做一些有氧運動。

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節錄自星島日報,2013-8-27

 

一項研究發現,帶氧運動有助改善思覺失調病人的認知功能。港大醫學院進行研究,邀請56名精神分裂患者分組研究,每星期做三次,每次一小時的帶氧運動,經過12星期後,患者的工作記憶能力提高三成半,包括幻覺、妄想、抑鬱等的臨床徵狀,都有明顯改善。研究又指,藥物對治療思覺失調患者的功能衰退作用有限,但帶氧運動在思覺失調的早期階段已有助改善病人的認知功能。

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節錄自澳門日報,2013-8-24

 

聽音樂跑步有章法

有次朋友打電話來,說他正在水塘跑步,問我要不要一起跑。那時就在想:已經到了現場仲會咁好死約跑步,肯定有“景轟”。於是拿拿聲披套運動裝赴約,睇嚇朋友咩事。結果,朋友一見面就開口解開謎團:“本來打算自己跑的,點知發現電話快無電,聽唔到歌,唯有找你來了。嘻嘻。”

 音樂係唔少跑步者運動時的“最佳跑友”,特別在現今手機、相機、隨身聽“多合一”年代,跑步時塞著耳仔的人比以往更多,有些人甚至會像我朋友一樣,沒了音樂就沒有衝勁,到底音樂在跑步時充當著甚麼角色?台灣有復健科醫師認為人類對音樂節奏具跟隨本能,節奏的快慢更可帶動肢體速度,也就是說聽著一曲《紅日》來跑步,或會比聽著《月半小夜曲》跑得更快。

該醫師又指節拍快速的音樂可促進腎上腺素分泌,令人保持快樂心情,使運動時的吃力感覺慢慢消失。更厲害的是,英國也曾找來廿八名大學生研究,發現聆聽每分鐘節拍快於一百五十五拍的音樂不但能增加運動強度,更能把運動時間延長兩倍。

不過,聽音樂跑步也非百利無害,例如把音量調大至進入無人之境,就有可能傷及耳膜,或因沒注意路面情況而發生意外,像西灣湖畔半邊橙一帶,就常有車輛從後而來,極需跑者以聽力判斷周遭環境。另外,也有人認為初學者聽著跑,不利控制步伐和呼吸。總之做運動都係健康最緊要,聽音樂呢家嘢,自己認為舒適安全就好。

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節錄自北京新浪網,作者朱沖、鄭雅楠,2013-08-17

 

跑步,是一種生活方式。

這是最常見、最易參加的一項運動。如今這也是一項時尚的運動。有媒體把全球幾大城市中,NIKE+使用者的路線數據呈現在穀歌地圖上,橙色色塊越濃密代表使用者越多。雖只是一個跑步工具數據,卻直觀反映了國內外跑步人群的差異。

看看紐約,圖示顯示中央公園簡直就是他們的田徑場,也難怪無論早、中、晚,只要路過中央公園,都能見到成群的跑步愛好者,他們或是帶著耳機聽音樂的年輕人,或是看不上外表嚴謹的公司白領,也包括年長的白髮老人。倫敦、東京的跑步愛好者更甚,圖示清晰地表明,全城範圍內都是他們的跑步路線。震驚嗎?再看看中國的北京、上海,零星的散佈著幾個區域,如亦莊、海澱、望京、世紀公園、徐家匯等地,或為老外集中的開發區區域,或為年輕人聚集的高校區、時尚區。跑步,似乎還沒成為中國人的生活方式。用全世界第一大體育用品公司耐克的話說,中國人還沒有培養起自己的運動愛好。所以,中國的跑步人群和國外比,少之又少。

當然,NIKE+作為一項新興的高科技產品,在中國的使用者少,也使得中國的跑步愛好者並不能完全通過這幅圖片反映出來。在北京奧林匹克森林公園,標示的5公里、10公里健身跑道上,每天都有數百人來到這裏;每年的北京馬拉松,3萬人的參賽規模除了幾百名專業運動員外,其他均為普通跑步愛好者,通常僅需3天的報名時間,名額就被全部佔滿。中國時尚運動品牌特步也贊助了全國十個城市的群眾馬拉松賽。

另外,中國人不愛跑步的客觀困難還在於,中國的各大城市缺少能夠運動的場所。惡劣的空氣條件又導致,戶外跑步不僅已經不能成為健身項目,反而等於慢性自殺。

83日,京城第一高樓香格里拉北京國貿大酒店吸引了眾多目光,專業運動員及普通民眾組成的600名參賽選手聚集於此,分組別向330米、82層、2041級台階的北京巔峰發起挑戰。籌備此次賽事的國際高空競速聯盟賽事指導總監David Shin介紹說,「每年世界垂直巡迴賽(VWC)都會聯合世界眾多地標性摩天大樓舉辦比賽,此次比賽是繼381米的紐約帝國大廈、105米的瑞士巴塞爾展覽中心大廈以及448米的臺北101大廈後的第4站,這之後會在越南、西班牙、新加坡以及巴西陸續展開。」

誰也沒有想到,最普通不過的爬樓梯成為了一項橫跨美國、加拿大、歐洲以及亞洲的國際賽事。顯然,對於城市中的人群而言,這是一項代替跑步的最便利運動選擇。

承辦此次賽事的北京酷作廣告有限公司副總經理張友德介紹,「爬樓梯運動最早於20世紀70年代在美國和英國盛行,被稱作『垂直競跑』,後來延伸為『垂直馬拉松』。自1978年開始,號稱『爬樓梯大賽的奧林匹克運動會』每年都會在美國帝國大廈上演,至今已舉辦30多屆,歷年都有數百名來自世界各地的運動愛好者參加,他們甚至會成立爬樓梯運動健身協會,定期交換心得體會。」除此之外,從芝加哥的西爾斯大廈、巴黎的埃菲爾鐵塔、吉隆玻的雙子塔到國內的上海金茂大廈、重慶世貿中心、深圳地王大廈以及北京中央電視塔也都定期舉辦大型垂直馬拉松比賽。

站在北京的高點俯瞰,密密麻麻的建築,都成為城市的象徵。David Shin說,「該項運動體能消耗量極大,在國外被稱為『運動之王』,而且它不受環境限制,只有你有熱情就可以參與其中。」David Shin所說的其實既包括不受地理環境限制,又包括不受空氣環境限制。相比於在不幹凈的戶外環境跑步,爬樓梯可以部分避免有毒氣體的入侵,成為都市便捷的運動方式之一。加之其簡單易行,還可以方便地控制自己的運動強度,因而吸引了國內外越來越多的運動愛好者,甚至是寫字樓白領們的青睞。

相比於跑步對膝蓋等可能造成的傷害——在北京馬拉松博覽會的路跑學院課堂上就有路跑愛好者反映,在跑步過程中存有膝蓋疼、腰疼、頭暈等現象。阿迪達斯運動醫學專家表示:「如果跑步姿勢屬內翻腳,即腳掌彎曲時往內側傾斜,那麼,身體的整個重量就不能均勻地壓在膝蓋上,而是偏壓到膝蓋內側,時間長了就會感到膝蓋內側疼痛。」甚至最基本的走路,如果姿勢不正確,也同樣會造成對膝蓋的過度磨損。年輕時可能感覺不到,因為大腿肌肉力量較強,起到支撐作用,而且膝蓋半月板較厚、較軟,能夠形成一種緩衝,可能還感覺不到這種磨損。但隨著年齡增長、肌肉力量下降和半月板變薄、變硬,體重直接衝擊到膝蓋上,這種損傷將逐漸體現。「內翻腳通常發生在扁平足,因為足弓缺乏足夠的支撐,所以易向內側翻轉;身材高大者跑步時因為體重較重,容易內翻;以及女性,女性特有的生理特徵,胯部較寬,所以雙腿通常呈O型,體重也是較多地壓在膝蓋內側。所以,糾正腳型就成為避免跑步運動傷害的重要內容。選擇一雙合適的、能墊高足弓、使膝蓋均勻受力、避免內翻的跑步鞋至關重要。」

垂直馬拉松是一項健康、便利的運動。「垂直馬拉松作為一種全身的有氧運動,可以增強腰部和腿部肌肉的力量,保持關節的靈活性,增加下肢肌肉的耐力,使雙腿變得強勁有力;可以加速血液和淋巴循環,增加冠狀動脈的血流量,提高人體的心肺功能;爬樓運動還可以消除多餘脂肪,塑身健體。因而,適當的運動是很好的鍛煉。」北京和睦家康復醫院的工作人員說。

多次參加垂直馬拉松賽的Suzy Wal-sham長期在自己住的83層高樓練習。「每天跑上去再坐電梯下來,這樣當作健身方式的一種,我想告訴人們,無論年齡多大,你都能做到。生活不是坐在沙發上看電視,你得活得有意義,而且我從不發胖。」

垂直馬拉松的終點有普通馬拉松所看不到的美景,它又有別於登山,帶著極強的城市烙印,給城市健身、運動愛好者提供了多一種選擇。

Nike+跑鞋通過無線將Nike+運動鞋與iPod連接後,iPod可以存儲並顯示當次的運動日期、時間、距離、熱量消耗值以及累計運動的次數、時間、距離和消耗的總卡路里等數據。使用者可以通過耳機或安裝i-Tunes的電腦來瞭解這些實時數據)

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節錄自蘋果日報,作者蔡筱雯,2013-8-19

 

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記憶力衰退不是老年人專利,年輕人也可能忘東忘西。美國新聞網站彙整醫學研究,提出幾個有助增強記憶力的小撇步,如早餐一定要吃些澱粉質,工作前做些有氧運動,都能給身心帶來能量。

專家還說,常忘記停車位置的人,可嘗試站在車位旁快速轉動眼球,眼睛輪流看左、右30秒鐘;午休時間上網搜尋新知,讓腦子靈活。

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節錄自華人健康網,2013-08-16

 

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要活就要動!長久以來,不論中西醫,都強調運動的重要,運動不但對我們的身體有幫助,對心理也有相當的助益。最近國外研究發現,運動確實能有效減緩重度憂鬱症患者的憂鬱症狀。

國外研究發現,持續進行有氧運動4周,可緩解重度憂鬱的症狀。

德克薩斯大學西南醫學研究中心精神醫學部的研究發現,無論是單獨實施,或是與心理、藥物治療同步,運動都能夠幫助重度憂鬱症患者,減輕憂鬱症狀。

林口長庚醫院精神科系主任劉嘉逸表示,在治療憂鬱症時,最重要的一點就是促進腦部神經滋養因子(BDNF)的增加,除了藥物之外,運動的確是一個很好的方式。

 

有氧運動最有效 持續4周見成效

不過,運動的種類百百種,到底哪些種類最能達到效果呢?研究數據發現,有氧運動對於憂鬱症患者症狀緩和更有效,像是慢跑、游泳、騎室內腳踏車、有氧舞蹈等,都是非常好的選擇。

而運動強度方面,以有氧運動來說,心跳速率最好達到個人每分鐘心跳最高次數的50%到85%,且上下半身分別進行不同的運動訓練,成效更佳。研究發現持續進行4周的運動,患者的病情就可能獲得改善。但要達到最好的抗憂鬱效果,必須至少持續1012周。

 

運動中輟率低 項目「歡喜就好」

研究發現,相較於藥物或心理治療的中輟率,運動方案的中輟率僅有15%。

劉嘉逸主任建議,不管是有氧運動或是無氧運動,只要讓患者找到自己喜歡的、有興趣的、可以負荷的運動,每周至少3次,每次至少30分鐘,持續4周以上患者多半會感受到明顯的改善效果。

 

【小叮嚀】

若擔心對事物失去興趣的憂鬱症患者不願意自發性運動,董氏基金會心理衛生組主任葉雅馨建議,將運動視同服藥,由親友或身邊的照顧者提醒,甚至像治療一樣地要求或執行,讓患者體會箇中助益,才能漸入佳境。

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節錄自中時電子報,作者林宜靜,2013-8-15

 

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糖尿病會引起併發症,尤其是神經病變;醫師提醒,糖尿病患者可藉由運動控制血糖,尤以有氧、消耗能量較多的運動(見圖)最佳。

 

糖尿病患者有三多,即吃多、喝多、尿多。居全國十大死因第四位的糖尿病最可怕的就在於會引起併發症,尤其是神經病變;醫師提醒,糖尿病患者可藉由運動控制血糖,尤以有氧、消耗能量較多的運動最佳,才能避免神經病變所可能造成的截肢危險。

糖尿病是種因體內胰島素絕對或者相對不足所導致的臨床綜合症,與遺傳基因有關聯。世界衛生組織將糖尿病分為四種類型:1型糖尿病、2型糖尿病、其他類型糖尿病和妊娠期糖尿病。

目前台灣糖尿病患目前約有150萬人,高居全國十大死因第四位,同時引發多種器官病變。血糖高高低低,免疫細胞功能受影響,根據臨床統計,糖尿病患罹患肺炎的風險,比一般人多增加36倍。

如何有效防治糖尿病呢?萬芳醫院新陳代謝科醫師簡友梅指出,糖尿病患者可藉由運動控制血糖,尤以有氧、消耗能量較多的運動最佳,如慢跑、爬山、快走、球類運動、游泳等。另如有腎、眼底病變、心臟病及下肢血液循環不良者應另尋溫和運動,避免危險。

此外,控制糖尿病可從控制血糖、服用藥物、飲食、運動等下手,並遠離危險因數如煙、酒等,同時要維持想體重、切忌肥胖,避免多種慢性疾病上門。

簡醫師提醒,糖尿病患嚴禁在飯前運動,避免低血糖造成昏迷,低血糖通常發生在午餐前(早上10點至12點間)、晚餐前(下午3點至6點)及睡前或半夜。準備運動時記得隨身攜帶方糖以防低血糖發作,有注射胰島素者最好注射於腹部。

在運動過程中,如患者血糖過低時,應立即進食含10 15公克易吸收之糖份食品,如含糖飲料120150毫升、34顆方糖、2包隨身砂糖包或一湯匙蜂蜜,如服用藥物中包括 Glucobay(糖祿錠)時,則必需進食葡萄糖約1015公克,待15分鐘後再測量血糖,如症狀改善、但離下一餐還有一小時以上時,則可酌量補充牛奶、土司或餅乾。

簡醫師叮嚀,糖尿病改善治療需由患者與醫院互相配合,患者要注意血糖、血壓、血脂的控制,並每半年檢查一次肝腎功能、監測尿中微量蛋白尿,避免肝腎病變,每半年至一年檢查眼睛、多做足部運動以防糖尿病引起截肢。

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節錄自健康醫療網,作者郭庚儒,2013-8-9

 

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一位50歲的王姓婦人,近日因更年期到來,除了有熱潮紅現象外,體重也不斷增加且特別焦慮、煩躁。經由撥打更年期保健諮詢服務專線「0800-00-5107」,服務人員建議,可利用運動減緩更年期的症狀。該婦人自從開始到公園運動,發現不但體重獲得控制,心情也變得開朗,更重要的是熱潮紅現象緩和許多。

國民健康署2009年針對全國4059歲女性,進行「國民健康訪問調查」,結果發現,58已停經或經期已不規律,且近4成曾經因更年期或停經而在生理或情緒上發生變化,生理上的變化有54熱潮紅、41盜汗及失眠,31心悸;而情緒上的變化,以36煩躁最多,其次為焦慮及心情低落。

調查也發現,曾因更年期或停經而發生生理上或情緒上變化的女性,僅3成會採取相關保健方法來調整不適,其中2成以規律運動為保健方法。

國健署長邱淑媞表示,更年期是一個自然過程不是疾病,由於體質、性格、生活習慣、營養及環境等因素影響,每個人的更年期開始和持續時間會有所不同,很多女性的更年期不適,並非單純因為體內荷爾蒙改變所引起,包括情緒壓力、營養失衡、運動不足等影響也會產生。

邱淑媞呼籲,婦女如果沒有更年期不適症狀,不需使用荷爾蒙藥物來治療,若有症狀則可考慮,但應經醫師的健康評估,告知使用荷爾蒙治療的風險。

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節錄自蘋果日報,作者陳國偉,2013-8-5

 

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陳彥博解釋所謂的「基礎體能」,在於身體能應付日常生活以外的突發狀況,包括:搬重物、需快跑處理緊急狀況、身體遭遇重大變故(車禍、手術或病變)等。

舉例來說,很多人突然需搬重物,因缺乏基礎體能,常喘到上氣不接下氣,甚至出現心臟過度負荷,還有就是罹患疾病需要手術,身心承受過大壓力後,也會因基礎體能不足,出現身體不良反應。

訓練基礎體能最好的方式是有氧運動,特性在於強度低、有節奏、持續時間長,效果是消耗體內脂肪,增強和改善心肺功能,預防骨質疏鬆,調節心理和精神狀態,包括韻律舞蹈、瑜珈、騎腳踏車、跑步都很適合。

 

每分鐘心跳須達130

而一般球類運動或過於激烈的技擊項目,不見得能夠達到有氧效果,而運動是否有效果,每分鐘心跳數達到130下也是重要的指標,《蘋果體育》特別邀請陳彥博,為讀者設計一套「懶人」基礎體能操,讓大家在家裡就能達到鍛鍊體能的效果。

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節錄自39健康網,2013-8-3

 

一、游泳

既能呆在清涼的水中,又能加倍燃脂,遊泳可謂是炎炎夏日的最佳降暑減肥方法了。

 

遊泳的好處:有氧運動的代表之一

遊泳是有氧運動的代表之一,並且深受大家的喜愛。有氧運動的特徵主要有以下3點:

1.持續不休息地進行20-30分鐘以上的有氧運動,能獲得強效的燃脂效果

2.穩定的全身運動

3.就算不提高運動的強度,也能持續地獲得運動效果。

 

我們通過運動,令血液中的糖分和脂肪轉化成能量,而被消耗掉,這就是運動減肥的基本目的。當運動的時間持續下去,脂肪所消耗的比例就會增加,而有氧運動由於強度不大,可以讓你穩定地持續下去,脂肪燃燒得更持久,所以不少人在減肥時都首選有氧運動。除了改善肥胖體質,有氧運動同樣適用於預防與治療高血脂、糖尿病等症狀。大量攝入氧氣,還能加強心肺、血管的機能,預防心臟病和高血壓。

 

水溫刺激皮膚

一般的遊泳池或是海灘,水溫都會比體溫低,所以我們在進入水池後,會覺得好涼,其實這涼快的刺激,正正能令毛細血管收縮起來,體內對體溫下降作出防衛反應,從而產生能量,這樣就激發血液循環更快地流動,從而促進新陳代謝。

不過,值得注意的是,雖然這種溫差能刺激新陳代謝,但也不能長時間待在水中哦,否則會超出體溫調節機能的上限,體溫會急劇下降,很難恢復,遊泳要適度才行!

 

難得的全身運動

遊泳時,全身感受到水的浮力,減輕了身體在運動時所受到的負擔,所以在進行遊泳運動時,我們並不會感覺到太大的負擔。當我們劃動四肢,伸展收縮的動作交替地進行,因為水的浮力減輕了身體的負擔,所以即使動作幅度十分大的情況下,也能輕松完成,這樣一來,就連平時不怎麼活動的深層肌肉都能充分舒展起來。同時,遊泳讓我們始終保持水準運動的狀態,這對提高全身血液循環有著不錯的效果哦!

 

浮力的“減負”效果

在水中運動與在陸地上有很大的差異,是一種無重力的體驗,不僅僅可以讓你放鬆身心,令緊張又硬繃繃的肌肉得以解放,讓你運動起來並不覺得累。

 

降低血糖值

除了從飲食上多吃低GI值的減肥食物,其實適度的運動也是能降低血糖值的。特別是在水中進行的有氧運動,能提高肌肉運動及胰島素的效率,同時加大糖質、能量的消耗率,也就是說,無需刻意節制飲食,你就能有效降低血糖值,並且節約胰島素的使用率。

當氣溫一再高攀時,連靜坐也不是停止流汗的方法,長久坐著不動,最容易出現的現像是肚子周圍漸漸出現“遊泳圈”,下半身也臃腫起來,甚至多動一下就氣喘如牛。俗話說:“冬練三九,夏練三伏。”幹脆豁出去,找一些炎夏適合的運動來松解一下僵硬的關節和四肢,而且夏季運動的減肥效果更容易讓人滿意選擇一:遊泳

炎夏若是只能選一項運動的話,相信遊泳是最大眾化的選擇。熱風撲面時,潛入清涼的水底絕對是最矛盾但最舒服的組合。而遊泳能提高人的呼吸係統功能,提高心血管係統功能,水的浮力還有利於減輕頸椎壓力,非常適合頸椎病人。遊泳還能使大腦皮層的興奮性增高,遊完泳後人會感覺精神爽利。

 

遊泳前要熱身

雖然說遊泳能降低身體的負擔,但如果遊得太快太急,動作過於激烈的話,恐怕會造成損傷哦!為了避免遊泳時受傷,記得要在下水前做熱身運動。

1.手臂伸展,分別往前後兩個方向轉動肩關節。

2.兩臂往頭頂方向伸直,手指交叉,往上壓臂,同時上身往左右兩側伸展。

3.雙腳往左右踏開步伐,分別屈膝壓腿。

4.一腿往前伸展,另一腿屈膝,在前的腳掌離地,用腳跟著地,然後做壓腿的動作。

5.雙手手指交叉,輕輕轉動手腕,同樣地兩腳分別用腳尖著地,轉動腳關節。

 

在水中做些減肥動作

就算不懂遊泳,或者覺得遊起來比較吃力,你也可以簡單地在水中做些減肥動作,這樣也能獲得很好的減肥功效。

 

水中漫步

喜歡通過走路來減肥的你,不妨在水中試試吧,會比在陸地上更有趣哦!因為水的浮力,會減少你的重力,就算原本身體有點疼痛,在水中走起來也會感覺舒服多了。

泳池的水深盡量是處於胸部的高度,跟平時走路一樣,背部往上伸展,走動的時候,雙臂前後大幅度擺動,用腳跟首先著地,並且每一步都要站穩,等站好了再邁出下一步,避免浮力讓你摔倒。

 

遊泳減肥禁忌:

1.忽視安全。不應做超過自己能力範圍的動作或高危險性動作,而且準備運動要做好,謹防溺水事故的發生。

2.空腹或剛吃飽就遊泳。空腹遊泳會使大腦血糖不足,引起頭暈眼花、四肢無力、面色蒼白及暈倒;剛吃飽會導致胃腸消化功能受影響。因此遊泳最好選擇在飯後一小時左右。

3.遊泳時間過長。每次遊泳時間不宜超過3小時,每遊半小時應休息15分鐘後再繼續遊。

 

二、喝清爽茶飲

 

陳皮茶

將幹橘子皮10克洗凈,撕成小塊,放入茶杯中,用開水衝入,蓋上杯蓋燜10分鐘左右,然後去渣,放入少量白糖。稍涼後,放入冰箱中冰鎮一下更好。常飲此茶,既能消暑又能止咳、化痰、健胃。

 

桑菊茶

將桑葉、白菊花各10克,甘草3克放入鍋中稍煮,然後去渣葉,加入少量白糖,桑菊茶製成了。常飲這種桑菊茶,可散熱清肺潤喉,清肝明目,對風熱感冒也有一定療效。

 

荷葉涼茶

將半張荷葉撕成碎塊,與中藥滑石、白術各10克,甘草6克,放入水中,共煮20分鐘左右,去渣取汁,放入少量白糖攪勻,冷卻後飲用,可消暑瘦身。

 

西瓜皮涼茶

很多人吃完西瓜將皮丟棄很可惜,可將外皮綠色的那一層利用起來,洗凈後切成碎塊,放入適量的水煮半小時左右,去渣取汁,再加入少量白糖攪拌均勻,去暑利尿解毒的西瓜皮涼茶就做成了。

 

薄荷涼茶

到中藥鋪買回薄荷葉、甘草,每次各取6克,加水1000克左右,煮沸5分鐘後,放入白糖攪勻。常飲此涼茶提神醒腦。

 

綠茶

消暑降溫用,面且對抗電腦輻射有好處;菊花茶,對眼睛好;玫瑰茶,美容、養顏的;還有如果怕熱、火大的話,可以喝金銀花或是苦丁茶(這個很苦的)。

 

三、紅豆綠豆減肥粥 降暑通便

原理:紅豆,綠豆都是排毒聖品,並且有高纖維低脂肪的特點。山楂健脾開胃,消食減脂。紅棗調和胃氣補血潤燥。此方共用,有助各種單品的功效最大限度的發揮。

材料:紅豆100克,綠豆100克,山楂30克,大棗10枚。

做法:將所有材料共放在鍋中,加1000毫升冷水,煎到豆爛即可。

提示:紅豆和綠豆煮之前最好用冷水泡一個小時,會比較容易煮爛的。

食用方法:做好後,分兩等份,一份趁熱時,連湯帶豆和山楂,棗一起吃下。另外一份就用保鮮膜包好放冰箱中冷藏。每次食用只是這個半份的量(就是紅豆50克,綠豆50克,生山楂15克,大棗5),每天晚上煎好,分兩等份,一份晚上吃,另外一份留第二天早上吃。

提示:具體的克數去買的時候請人家幫你稱下,看看100克大概有多少,回來就好辦了,有點誤差不要緊的。

注意:要趁熱時吃,效果才最好。另外一份吃之前熱下就可以了。

 

四、3款火龍果食譜幫你消脂降暑

 

1、火龍果沙拉

功效:降暑消脂通便,對胃脘飽脹有明顯的效果。

材料:火龍果180克、檸檬沙拉醬25克、橙汁50克。

做法:將火龍果去皮,將肉切成丁粒放在容器中。然後在火龍果四周淋上橙汁,最後澆上沙拉醬即可。

 

2、火龍果糯米糕

功效:開胃消食、降脂減肥。

材料:火龍果1個、烏梅8顆、青瓜塊15克、糯米糕200克、適量蜂蜜。

做法:烏梅去核、火龍果去皮切成塊,將火龍果、烏梅、青瓜塊、糯米糕放進容器中,加入蜂蜜即可。

 

3、火龍果蝦仁

功效:順氣健胃、降低血糖、降壓潤腸。

材料:蝦仁100克;火龍果200克;楊桃、香芹、鹽適量。

做法:將火龍果的肉切成塊,用鹽將蝦仁醃一會。在鍋裏倒入油將蝦仁煸炒,然後放進火龍果、楊桃翻炒,加鹽炒熟,最後加入香芹即可。

 

五、減肥蔬果汁

蔬菜和水果深受減肥人士的喜愛,主要是因為它們的熱量極低,而且營養豐富,很多蔬果中都含有大量的纖維和果膠,可以幫助我們清理出體內堆積的垃圾和毒素,預防脂肪堆積。而且它們還可以提供很好的飽腹感,降低食欲。夏季飲用新鮮的蔬果汁,降暑瘦身一起來。

 

番茄蘋果汁

番茄中含有豐富的維生素和氨基酸,可以幫助我們加強身體的代謝功能,同時抑制脂肪生成。蘋果中特有的纖維和果膠能夠幫助我們清腸排毒,二者搭配瘦身效果非常的強大。

1,準備的材料:番茄、蘋果、檸檬。

2,番茄洗凈,然後放入沸水中焯一下,然後剝皮切塊,放入榨汁機中榨汁。

3,蘋果洗凈,切塊榨汁,然後倒入番茄汁中混合。

4,檸檬對半切開,擠入少許的汁液到番茄蘋果汁中調味。

 

芹菜西瓜汁

芹菜中含有大量的纖維素和水分,是清腸排毒的最佳蔬菜,而且熱量極低。西瓜能夠為身體補充水分,消腫利尿,而且能夠綜合芹菜的澀味,二者是非常不錯的搭配。

1,準備材料:芹菜、西瓜、蜂蜜。

2,芹菜洗凈,放入沸水中焯一下,然後切段榨汁。

3,蘋果肉挖出,去籽榨汁,然後將二者混合。

4,可以加入少許的蜂蜜增強果汁的味道。

 

六、旅遊

適合夏季的旅遊應該是以消夏避暑為目的,水邊或山中則是不錯的選擇。海邊的氣候還對神經衰弱、心血管係統疾病、支氣管炎、哮喘等慢性疾患有一定防治作用;山上氣溫、氣壓較低,風速較大,人體容易感覺舒適和心曠神怡。在自然條件下進行短期療養,是不錯的避暑方式。

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節錄自神農山藥網,2013-07-19

 

摘要:處於月經期間的女性往往情緒易波動急躁或者抑鬱這讓許多女性頗為煩惱其實通過科學的調理是可以有效緩解這些癥狀的建議經期不適女性多做有氧運動多吃碳水化合物少吃含咖啡因食物

眾所周知,許多女性在月經週期中存在情緒波動問題,尤其是在月經前和月經期,情緒十分低落,抑鬱或脾氣急躁。針對這一女性普遍都能遇到的情況。專家任解釋:月經週期中無論是性激素,還是垂體促性腺激素都將發生一系列變化,它們將通過一定的神經機制影響著女性的心理活動和行為,引起一些情緒變化。

 

1、生物學角度

從生物學角度看,顯然要涉及到月經週期中固有的性激素的波動。在經前期、絕經期、產後及服用避孕藥的婦女中常見抑鬱的發生。看來性激素和抑鬱二者之間必然存在某種聯系。

 

2、文化修養

由於傳統習俗的長期影響,使女性認為月經前必然出現焦慮,這是對女性文化壓迫的結果,她們在經前期總是期待焦慮、情緒低落的發生。

中科院生物研究所實驗研究也提供了類似的證據:告訴預期1周後會來月經的婦女,醫生可以用一套新儀器準確測出她們下次行經的日期。受試者分為3組,第一組:告訴她們月經在1-2天后發生;第二組:告訴她們至少在7-10天后才會行經;第三組:什麼也不告訴。然後讓她們報告自己經前的一系列問題。結果表明第一組經前浮腫、乳房脹、頭痛等癥狀的發生明顯多於第二組。

 

3、激素水準

如痛經女性的心理發展可能不成熟,表現有神經質的性格。功能性子宮出血的病人中有70-80%具有情緒障礙和性生活的問題,這都是因為緊張情緒會促進自主神經系統活動異常,進而引起血管變化而大量出血。

婦科專家李濟華說,經期激素的分泌雖然能給女性帶來一定程度上的心緒急躁問題,但是經過科學的調理可以達到緩解情緒異常的效果,她還給我們推薦了幾招經期緩解心情的措施。

1、多做有氧運動。各種增氧健身活動可減輕甚至消除癥狀,有計劃開展體育鍛煉的婦女減少了閉經、沮喪和焦慮。

2、適當服用補劑。維生素b6及鈣、鎂補劑對沮喪煩躁、頭痛、腹脹等癥狀有改善作用,但過量服用補劑對身體有害,故應遵醫囑服用。

3、減輕心理壓力。當婦女感覺壓力時更容易以身體癥狀和情緒變化來對正常的激素變化作出反應。而接受系統的放鬆和入靜訓練的婦女,可使其經前煩躁癥狀大大減輕。

4、多吃碳水化合物的食物。碳水化合物類食品能增加腦血清素水準,減少不良情緒反應。有經前煩躁的婦女應吃含糖量高、含脂肪低的食物。比如全麥食品、水果、蔬菜等。碳水化合物有助於改善焦慮、緊張、憂鬱等不良情緒,其中以全麥食品的效果最明顯。要盡量少吃含鹽分較高的速食和點心。

5、少吃含有咖啡因食物。咖啡、茶、巧克力以及某些含有蘇打的食物,都含有咖啡因,而咖啡因和一些經前期癥狀有關。咖啡因的攝入量越少,經前期癥狀越輕。因此女性在月經期,也要盡量少吃這些食物。

6、戒喝刺激性飲料。咖啡因能使情緒煩躁、焦虛不安,還可使一些婦女的胸部觸痛加劇。酒精也能使病情加重。故對有經前煩躁的婦女,應在經前一周內禁用這些刺激性飲料。

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節錄自揚子晚報,2013-7-22

 

盛夏時節,人們經常熱得一身大汗。有些人卻暗自心喜:“要想瘦多出汗”,平常專門鍛鍊才能出點汗,現在坐著不動都滿身汗,正是降脂的好機會。

的確,不少人有這樣的體會,活動後出身汗,全身輕鬆,“肥肉”也似乎隨著汗液排出了。甚至有熱心的網友計算出“1克汗能消耗580卡的熱量”等公式。可事實上,真正發揮作用的並不是出汗,而是有氧運動本身。

在中等強度的有氧運動時,由於人體新陳代謝加快,對能量的需求大大增加。身體首先分解大量的糖元供應給肌肉組織。隨著運動時間延長,糖分提供的能量不足以滿足需要,於是,儲存在身體裏的脂肪也被“動員”起來,通過氧化分解,繼續提供能量。在這個過程中,為了保證體溫的平衡,身體會通過汗液蒸發等途徑,帶走產生的大量熱量。

因此,並不是出汗消耗了熱量,而是汗液散發了運動產生的熱量。而鍛鍊過程中出汗量的多少,與人體所處環境的溫度、濕度,自身體質,體內水分存量的多少以及穿著衣物厚薄等都有關係,出汗多並不證明鍛鍊就更有效。而光靠出汗就能降脂,這樣的想法就更沒有科學依據了。有的人劇烈運動出大汗後,感覺體重變輕了,這多是由身體水分大量丟失所致,並不是脂肪減少。此時如不注意及時補水,甚至還可能引起血液濃縮、血液黏稠度增高等不良後果,反而使血脂更高。

還有一些人為了多出汗,包著保鮮膜、塑膠衣睡覺,或者長時間蒸桑拿,吃辣椒發汗等,這種做法雖然可以暫時升高體溫,通過擴張體表血管、排出汗液帶走部分熱量,但燃燒脂肪的效果微乎其微。對老年人和心血管不好的人來說,可能適得其反。

總之,對“三高”人群來說,堅持長期、正確的有氧運動,才能達到有效的降脂效果。散步、慢跑、打太極拳、游泳等,都是不錯的選擇。每次鍛鍊建議堅持30~45分鐘以上,心率達到每分鐘120次,老年人運動中的心率每分鐘不超過(170-年齡)次,以身體微出汗、稍覺疲勞,但不會氣喘為宜。舉重、短跑等以爆發力為主的運動,多屬無氧運動,不適合當作日常鍛鍊項目。心功能衰竭、糖尿病或其他嚴重疾病的人,最好在醫生指導下進行運動。

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節錄自羊城晚報,作者李斯睿、韓超,2013-07-18

 

提起跳繩,在許多人的記憶中都留有一份美好的回憶。這一運動由來已久,及至現代新式花樣層出不窮。此外,跳繩作為一項耗時少、耗能大的有氧運動也成為眾多愛美人士的健身法寶。

  

跳繩消脂很給力

減肥主要是減脂,運動減肥見效不快,但非常科學,會燃燒大量脂肪,而且不會反彈。節食和藥物減肥見效快,卻是以健康為代價,而且容易反彈,反彈後患心臟疾病的幾率大幅度提高。

然而,每次只運動15分鐘,燒掉的是糖類,燒不掉脂肪,運動減肥半小時後,才會開始燃燒較多的脂肪。每次運動的時間越久,燒掉的脂肪越多,這是因為連續性運動的主要能源是脂肪而不是糖類。相反,暫態爆發運動的能源是糖類而不是脂肪,故這類運動對減肥無益。

下面是八項運動熱量消耗統計,注意:人體每減掉一公斤脂肪,需消耗7700卡熱量,愛運動、愛減肥的人士,跳繩減肥最有效,且安全系數最高,經濟投入最少。

跳繩:每半小時消耗熱量400卡。這是一項健美運動,對心肺等各種臟器、協調性、姿態、減肥等都有相當大的幫助。

游泳:每半小時消耗熱量175卡。它是一項全身協調動作的運動,對增強心肺功能,鍛鍊靈活性和力量都很有好處。它還有利於病人恢復健康,婦女生育後恢復體形,對老年人和身體瘦弱的人都是一項很好的運動。

田徑:每半小時消耗熱量450卡,可使人體全身得到鍛鍊。

籃球:每半小時消耗熱量250卡,可增強靈活性,加強心肺功能。

自行車:每半小時消耗熱量330卡,對心肺、腿十分有利。

慢跑:每半小時消耗熱量300卡,有益於心肺和血液迴圈。跑的路程越長,消耗的熱量越大。

散步:每半小時消耗熱量75卡,對心肺功能的增強有益,能改善血液迴圈,活動關節和有助於減肥。

乒乓球:每半小時消耗熱量180卡,屬全身運動,有益於心肺,可鍛鍊重心的移動和協調性。

排球:每半小時消耗熱量175卡,主要增強靈活性、彈跳力和體力,有益於心肺。

 

科學跳繩 持之以恆

目前在廣州珠江新城從事金融行業的陳小姐,談起大學生涯的跳繩減肥經歷,仍然值得回味:“上大學前,我還是挺胖的,身高1.6米,體重60公斤。進入大學後,我與我們的管理員阿姨每晚7時半準時開始跳繩,每天堅持半小時,兩個多月後我就減到49公斤了。”她向記者表示,除了晚上跳繩外,7點後就不吃東西了。“其實,跳繩的場地和經濟條件限制最少,而且不受天氣影響,很受女孩子的歡迎。去年冬天我由於經常加班,整天坐在辦公室缺乏運動,現在體重又反彈到54公斤了。”這個夏天,陳小姐決定再次手執跳繩,讓自己動起來。

對於想用跳繩減肥的女性來説,不可心急,要學會循序漸進。初學時,僅在原地跳1分鐘;等身體適應後延長到3分鐘、10分鐘,直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時,就相當於慢跑90分鐘的運動量,已是標準的有氧運動減肥的量了。跳繩的時間,一般不受任何限制,只要避免引起身體不適,注意飯前和飯後半小時內不要跳繩。

不要跳得太快,而且要特別注意小腿肌肉的伸展狀況,原則上每跳100200下就可以稍事休息。若要達到最佳的減肥的功效,每分鐘最少要跳70次以上。

劇烈的跳繩運動後不要立刻停下來,應繼續以比較慢的速度跳繩或步行一段時間,讓血液迴圈恢復正常後,才可以停下來。之後要做一些伸展、緩和的動作,放鬆腿部肌肉,才算是真正結束運動。

  

跳繩還能治便秘

常在電腦前工作的白領族大部分都有便秘的困擾,其實簡簡單單的跳繩運動即可對便秘産生有效的影響。

彈跳能刺激骨骼、肌肉,促進血液迴圈,此外還能加強淋巴系統的免疫功能,這對緩解便秘十分重要。便秘的人走路時,可以儘量加大腰和胯部的轉動,像模特一樣走貓步,這能起到對腹腔按摩的作用,能夠加強內臟、特別是腸胃的蠕動,促進營養的吸收和廢棄物的排出,對腸胃功能失常、消化不良引起的便秘療效明顯。

每週跳繩不應少於4次但也不可多於6次,一般需要有一天的休息和思考,這樣提高得更快。每次跳繩時間控制在半小時到兩小時之間,太少起不到健身的效果,多於兩小時的過度訓練也會使身體極度疲勞。

  

青少年跳繩更健康

家住越秀區的俊軒,過完這個暑假,就要踏入初三畢業班的學習與生活,而俊軒的媽媽向記者訴苦:“兒子成績一向不錯,但就是身體瘦小,平時不愛運動,原本希望他能夠考上重點高中,現在最擔心的就是他的體育考試。”

為此,羊城晚報記者特意採訪了廣州市育才中學體育教研室蘇老師。他表示,由於初中學生仍處在身體發育階段,不宜進行力量性的練習,跳繩就很適宜青少年進行體育鍛鍊,既不受場地限制,同時安全系數較高。

據運動專家介紹,目前對於青少年比較安全有效的運動就是跳繩。每天持續慢跳510分鐘,機體會把資訊反饋給大腦,從而刺激大腦的積極思維,使孩子判斷更為準確,肢體活動更加靈活,從而促進兒童智力、體力、應變能力的協調發展。

  

跳繩玩出新花樣

跳繩這一簡單而不單調的運動流傳已久,唐宋明清均有相關記載。唐朝稱跳繩為“透索”。到了南宋,每逢佳節百姓都會舉行跳繩比賽,稱為“跳白索”。到了明朝這一運動就被稱為“白索”,清朝喚作“繩飛”,民國以後才稱之為“跳繩”。清代《松風閣詩抄》有詩記載:“白光如輪舞索童,一童舞索一童唱,一童跳入光輪中。”由此可見,跳繩這一運動早已伴隨著歷史的發展進入千家萬戶。

到了現代,跳繩這種古老的運動被賦予了更多的現代元素,新式跳法層出不窮,極大地增強了吸引力。如今,跳繩已具備繁多的花樣,不管是單人跳、雙人跳還是集體跳,都可繁可簡、老少皆宜。小小的一根繩,已不再僅僅限於“跳”這個範疇,新式跳繩法可以讓孩子們在遊戲中感受到集體的快樂。

  

新式跳繩玩法:

1.蜈蚣爬:把成員分為幾組,每組按縱隊站好,每人一根跳繩,排頭除外。後面的同學把跳繩繞住前面同學的腰,自己抓好繩的兩頭,全組一起向前跑動。先到達目的地且隊形又不散的一組獲勝。

2.螃蟹走:兩人一組,用跳繩把兩人的膝關節綁在一起,成兩人三足。遊戲時,兩人側對行進方向橫著走,走得最快的組獲勝。

3.四人運貨:四人一組,用四根跳繩組成“井”字形,每人抓住兩根繩頭,“井”字中間放一個排球。遊戲中四人配合不能使球掉下,且最先到達目的地的組獲勝。

4.跳大繩:把短跳繩一根一根接起來,長度視練習的人數而定,多人跳一根繩。

5.跳“竹竿”舞:利用跳繩模倣少數民族的“竹竿”舞來進行練習,要求拉繩的人把繩子拉直拉緊。利用跳繩跳“竹竿”舞的好處就是“竹竿”不會夾腳。

6.拓展玩法:用繩子結成一個網,網洞的大小視能鑽過體形不同的人為宜。結好的網可以附在排球架上,下面鋪好墊子,防止人員受傷。通過努力,把組員從網的一邊運到另一邊,過網時身體儘量不要觸網。

  

記者手記

 

童年,我們玩過的遊戲

我們童年玩過的遊戲, 跳繩、踢毽子、跳皮筋、打沙包、滾鐵環、跳房子……專家認為,它們都屬於休閒體育範疇。這些遊戲不但能強身健體,還能增強孩子的團隊協作、集體意識,相比籃球足球,危險性和場地需求也更小。

滾鐵環:拿根鐵棍推著鐵環,從家推到學校,從學校推回家,以為自己開的是四個輪子的汽車,嘴裏不時發出汽車喇叭的嘟嘟聲提醒路人要超車,只差額頭和屁股上沒安轉向燈。

打沙包:打仗扔石頭的變種,因為石頭會打到頭破血流,所以改扔沙包。

跳房子:在地上畫出大大小小的格子,然後按照格子的單雙,一邊前進,一邊要把石塊踢到正確的格子裏,屬於女孩子們的小把戲。

每一代人的背後,都有屬於自己的童年,童年的遊戲,往往帶給他們無限的回憶,在日益資訊化和網路化的今天,我們發現,現在的孩子玩的遊戲少了,體育鍛鍊少了,手上只有那四四方方的Ipad。如何讓兒時的運動遊戲重回校園,重新走進孩子的生活當中,是體育教育工作者以及家長們更加需要關注的問題。

  

Tips

1、選擇適當的場地:避免灰塵多或有沙礫的場地及凹凸不平的水泥地,最好選擇有木質地板的室內體育館或具彈性的PU場地。

2、穿著適當的服裝:最好穿運動服或輕便服裝、軟底布鞋或運動鞋。

3、充分做好準備活動:做好身體各部位的準備活動。

4、掌握正確的跳繩方法:用前腳掌起跳和落地,放鬆肌肉和關節,腳尖和腳跟用力協調。

5、循序漸進的練習:開始練習跳繩時,動作由慢到快,由易到難。先學單人跳繩的各種動作,然後再學較複雜的多人跳或團體跳繩動作。

6、運動時間:飯前和飯後半小時內儘量不要跳繩。

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節錄自台灣新生報,作者萬博超,2013-7-17

 

近期一項研究顯示,即便走路或健走的人走更長的距離與時間,與跑步的人的熱量消耗相同,跑者減輕的體重仍然較多。

跑者通常一開始就比健走者瘦,也比較容易維持身體質量指數(BMI)及腰圍。另一項研究顯示,跑者體內調節飽足感之荷爾蒙PYY3-36水準較高,有利於食慾控制。

同樣的時間內,跑步比走路多消耗2.5倍的熱量。160(72公斤)的人,跑1小時約消耗800大卡,大概能燃燒1大片比薩餅的熱量。走路可消耗300大卡。

如果不計較瘦幾公斤、幾磅,健走與跑步一樣健康。只要消耗的熱量類似,都有助控制慢性病。慢跑與健走都是載重運動,一般來說,適度且不勉強的負重或載重運動輔助預防骨質疏鬆。

然而,跑者需更留意運動傷害。髕骨-脛骨症候群、大腿後側痛,小腿痛,腳踝扭傷都是常見的運動傷害。全力衝刺的跑步更容易造成運動傷害,如果不是專業運動員,未受過專業訓練,放慢速度較安全。

過度或不正確的跑步方式還是可能誘發軟組織發炎,曾因運動傷害導致關節炎的民眾,還是要留意不當或過量的運動可能讓發炎惡化。

北市聯合醫院骨科醫師羅浩儒提醒,業餘愛好運動人士,同樣要選擇適合的球具或球鞋,提高吸收震盪能力。跑者儘量選擇平穩不濕滑的跑道,可減少受傷機率。

醫師提醒,民眾要小心因運動不當,增加受傷風險,尤其在硬地上快速及長時間跑步要小心,赤腳、穿拖鞋運動受傷風險也較高。想達到跑步運動量,又沒辦法跑步的人,可以進一步採取「進階負重健走」的方式。在跑步機上以1小時4英哩時速散步的人,如果在手腳綁上訓練用的負重器材,運動量等同1小時跑5英哩的人。

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節錄自主場新聞,作者夢飛行,2013-7-14

 

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台灣最近有一本跑步雜誌創刊了,比起一般的運動雜誌,它的封面看來比較平淡,沒有鮮艷奪目的彩照,沒有熱力迫人的運動員,只有一位女孩靜靜地跑步,風和日麗綠草如茵,看起來有一種融和的溫暖感覺。封面的上半部留白,輕柔地襯托出 running 一字,給跑步塗上了寧靜的美感,細心往右上的小角一看,找到書刊的名子為《跑步生活》。

跑步生活,名子改得真好。跑步其實就是很單純,每天在混沌的狀態裡打轉,想找一處棲息的地方,有藍天有流水,好讓我停下來想一想。我需要這一點空間,用跑步把自己從生活中隔開,彷似回到最初的純真,要在生活中給自己留白,去看看有甚麼東西會浮現出來,瞭解深藏的自己,跑步教我如何更投入生活。

 

跑步的女孩

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創刊號的主題是「跑步的女生最迷人」,懂得跑步生活的女孩都有一些特質,我留意到這一種豐富多彩的印象,讓人會先以欣賞的心情去期待認識她們的世界。

茵茵:「跑步對我的意義是在不經意的狀態,發現連結自己的所有。」

起初是為了健康,後來則是為了尋找靈感,她用跑步來開拓自己的生活圈和創作,在途中挖掘不一樣的故事。茵茵是設計系的大學生,想在跑步中找到一些自己的東西,先用文字記錄下來,也許是零散的,荒誕的,美麗的,這些寶貴卻如實平凡的過程,都是累積自我能量的點滴。茵茵找到了跑步的創作能量,計劃日後製作一本有關跑步的文字繪畫集。

戴子:「跑步,讓我變成更好的人。」

為了發洩生活上的焦慮,她開始跑步,用身體跟腦袋對話,盡情享受跑步過程。期間,戴子注意到,身體,原來會說話的。跑步喚醒身體,與自己對話,跟自己協調,彼此尋找互相支持的平衡點,然後繼續跑下去。她說:「多跑幾次你就會習慣,那是人的本質。」有些事情是自己才知道,很多事強求不來,但有些事只要自己喜歡,並且朝對的方向努力,就可以做到。戴子是一間舉辦演唱會公司的創辦人,大膽做自己喜歡的事。夢想與現實之間的距離,她用跑步連接上,提醒不管怎樣,不可以遺背自己。

 

留白 跑步

跑步的奇妙之處,就是先要進入簡約,在一處浄白的國度裡跑著,遙望遠在麈土飛揚中的自己,在那邊你努力在舞高弄低,像跳著不知名的舞步,時而亂舞翻騰東張西望,錯亂得有點目不忍睹。而這刻你自由,在這邊你只有一個動作,一種渴望,靜靜地在一片土地上踏步尋找,放眼天際你會找到的。要用一種顔色來形容跑步的國度,我也會選用白色,它有一種排它性,恬靜的色調絕對的特性,要求有一點勇氣才能進入。你會看見帶進來的汚泥的顔色,也會看見身上浮現出的色彩繽紛,都是你自己的,想看看嗎?

懂得在生活裡留白,獨自跑步,像愛麗絲穿越夢想世界,蹦蹦跳跳,又像《蘇菲的世界》裡的小女孩,充滿好奇勇敢探索,沿途滿有新發現,尋找便尋見。有夢想,有勇氣的女孩,哪個不迷人。

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節錄自健康醫療網,作者林宜慧,2013-7-5

 

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邊聽大嘴巴<沒禮貌>邊運動,持續運動的時間會比聽蕭敬騰<王妃>多兩倍?根據國外研究,音樂節奏的快慢可以帶動肢體動作的速度,越輕快的音樂節奏,越能提昇運動強度,並增加持續運動的時間;研究指出,邊聽極輕快音樂邊運動,持續的時間整整多出中快版音樂兩倍。

開業醫復健科診所醫師陳易進指出,音樂的節奏與運動強度呈正相關,每分鐘節拍數(BPM120的中快版歌曲,如蕭敬騰<王妃>、張惠妹<好膽你就來>,適合運動前低強度的暖身時聽;140BPM的快歌如五月天新歌<傷心的人別聽慢歌>,適合中強度的健走、單車等運動;160BPM的極輕快歌曲,如大嘴巴<沒禮貌>,適合做高強度的有氧運動,如跑步、游泳等活動到全身大肌群的運動。

節奏的快慢也影響人體「感覺累」的時間,進一步影響運動持續時間;陳易進解釋,主要因為聽極輕快音樂時,心理上感覺時間很快就過,聽慢歌則反之,心理時間快,疲累感相對降低,因此聽極快歌可增加持續運動的時間。

根據研究,不論是聽慢速音樂或快速音樂,在耐力表現、自覺費力程度或心跳率上,都高於沒聽音樂者。陳易進說明,音樂可使肌肉協調,增加肌肉對氧的利用效率,進而提高血液中氧的含量,同時刺激腦內啡分泌,不僅讓人對運動產生上癮感,也提振情緒、分散疲勞,降低對運動時疼痛程度的知覺。

那麼如何搭配音樂有效運動呢?陳易進說,每次主要運動約20-30分鐘,這期間可切成前半段中強度、後半段高強度(達65-80%最大心跳率),主要運動前後再配合低強度的暖身運動及緩和運動。

他提醒,據美國運動醫學會建議,每週不應只有「333」(每週運動至少3次、每次30分鐘、心跳達每分130下),或是假日狂運動平日卻不動;為了健康,民眾應天天運動,一週的總運動時間達150分鐘以上。

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節錄自復禦企業,2013-07-02

 

荷蘭林登醫學中心發表專文,指出從事六個月的有氧運動,會減少肝臟三酸甘油脂之含量,同時也會減少腹部內臟脂肪量,以及減少心臟周邊脂肪含量,但是對於心包膜脂肪量卻無明顯影響。上述各部位脂肪含量係由核磁共振檢查儀 (MRI) 偵測出來的數值。

作者收錄12名糖尿病患者,接受六個月有氧運動之訓練計劃,當事人腹部脂肪含量由348±57cc降為219±33cc,其心臟周邊脂肪含量由4.6±0.9cc降為3.7±0.8cc,而心包膜之脂肪含量並未受影響。

出處:Radiology 2013 06 25

文章:Diabetic patients reduce visceral fat , using exercise alone

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節錄自華人健康網,作者黃子倫,2013-6-25

 

工作壓力大、失戀心情憂鬱無處發洩怎麼辦?跑步就對了!人氣甜美女星瑤瑤透露,自己只要工作一忙完,就會到家附近的學校操場慢跑。耐力十足的瑤瑤,邊聽音樂邊跑每次一定要20圈才罷休,跑完以後搭配200個仰臥起坐,瘦了體重還幫助局部雕塑,連醫師也稱讚是相當好的有氧兼肌力運動。

 

瑤瑤最愛慢跑,每次一定跑20圈才罷休,舒壓又助瘦身。

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25日上午,董氏基金會在信義國小舉辦「樂動一下」記者會,呼籲暑期將至學童更要避免宅在家變成「木乃伊」,多多出外運動對身心靈更健康。人氣甜美女星瑤瑤出席擔當活動代言人,分享自己平日只要工作一忙完,專靠慢跑來舒壓兼瘦身,瑤瑤說:「靠慢跑排解失戀憂鬱最有效!」

 

董氏基金會呼籲,暑假千萬不要讓小朋友宅在家當個木乃伊。

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跑很大!每次至少20

瑤瑤提到,自己先前曾經聽一位健身教練說到,失戀不知如何舒發,靠慢跑就對了!那段時間因為工作壓力,加上頓時成為鎂光燈焦點難以調適,幾乎每天跑去家裡附近的學校操場慢跑,沒跑到20圈絕對不停下來,跑完以後還會搭配仰臥起坐雕塑腹部,1組就是200下,不僅心情輕鬆、對消除腹部贅肉也相當有效。

瑤瑤說,自己的跑步訓練內容除了暖身運動不可少,喜歡邊跑邊聽音樂,可以同時練歌鍛煉肺活力,跑完再快走3圈、慢走2圈充當收操,之後的仰臥起坐200下,會以10下為1組,快慢交替,然後左右分配各50個,最後以手部按摩推開容易堆積乳酸的腹部肌肉作結尾。

 

醫師:心肺功能助舒壓、增進學習力

常受邀至談話性節目的知名精神科醫師潘建志表示,瑤瑤能把慢跑當作一種生活方式是運動最重要的一環。慢跑能增加心肺功能,據美國小兒科醫學期刊研究指出,心肺功能變好能增進腦部運作,對學習能力大加分,能提升2.4倍的數學功力與2倍的閱讀能力。

 

潘建志醫師提到,跑步能增進心肺功能,有助提升學習能力。

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潘建志醫師分享,自己國中時就靠著每天游泳1小時,來鍛鍊心肺功能,且對當時準備聯考壓力的抒發有百分之百的效果,心情輕鬆連念起書來都事半功倍,順利一舉考上第一志願,到了中年以後,最愛的就是打高爾夫球。

主辦單位董氏基金會執行長姚思遠呼籲,家長千萬不要讓孩子們暑假期間宅在家看電視、打電動,成為肢體僵化、身體活力不足的「木乃伊」,建議可以多利用清晨或傍晚陪著孩子規律運動,同時能促進良好的親子關係。

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