節錄自中國新聞網，2013-06-18
跑步﹐應該是這姿勢﹗
說起跑步﹐人們都覺得這還不簡單﹐不就撒開腳丫使勁跑嗎﹖其實不然﹐正確的跑步很有講究﹐絕對不像人們想像得那樣簡單。
健身跑是一種極為簡單並且人人都能進行的運動項目﹐長期以來﹐健身跑能有效地增大肺活量﹐使心肺功能變強﹐可以促進血液循環﹐增強身體各部位肌肉強度﹐可以促進新陳代謝﹐可以增加關節柔韌度及強化骨骼﹐並能有效地預防疾病等原因﹐比較受人們的喜愛。但是﹐經常跑步的朋友會發現自己跑完步以後比較累﹐而且出現身體部位不舒服甚至疼痛﹐這是為什麼呢﹖
您跑步腰板挺直﹑抬腿適度嗎﹖姿勢不正確﹐不僅達不到健身效果﹐還可能帶來傷害
跑步的姿勢不正確﹐不僅達不到理想的健身效果﹐還有可能給身體帶來傷害。您可能有疑問﹕“跑步不就是比走路快點﹐跑起來就可以嗎﹖”如果您這樣想就大錯特錯了﹐以下是專家給出的正確跑步姿勢﹐看看您做到了嗎﹖
挺直腰板﹐保持上身一條線
跑步過程中﹐ 需要伸直你的軀幹﹐讓後背舒服地挺起來﹐在跑步過程中總保持“跑步身高”。頭部﹑脖子和背部保持一條直線﹐雙眼平視前方﹐不要低頭﹐也不要來回掃視﹐這決定了你跑步的效率。有的愛好者特別是青少年﹐在跑步時喜歡身體左右搖晃﹐覺得這樣跑起來“帶勁”﹐其實這樣不僅會增加不必要的體力消耗﹐而且還會破壞跑步的直線性﹔還有一些健身房為吸引顧客﹐在跑步機前安裝電視讓健身者觀看﹐俗話說“一心不能二用”﹐這樣會讓健身者抬頭仰視﹐而且降低安全性。
肩膀﹑手臂要放鬆
保持上半身姿勢﹐肩膀是關鍵。雖然說跑步是下半身的運動﹐但手臂的動作也不是可有可無的﹐手臂的來回擺動能給你前進的動力。最佳的姿勢是雙肩放鬆﹑自然下垂﹐跑步時肩膀也要保持水準﹐胳膊自然微屈﹐雙手半握拳﹐手臂應隨步伐盡量前後擺動。跑累時﹐也注意不要聳肩﹐可以晃晃肩膀﹐放鬆一下。
臀部要緊張﹐抬腿要適度
臀部是身體力量的中心﹐而且是人體最強壯的肌肉﹐保持一個正確身體姿勢﹐臀部可高度緊張﹐給身體一個持續向前的動力。如果跑步中向前彎腰或者過於前傾﹐那骨盆也會前傾﹐ 這會給後背下部造成壓力。
對於健身跑愛好者來說﹐抬腿要適度﹐不能一味的追求步幅和頻率﹐應選擇合適的步幅﹐盡可能每腳都落在身體的正下方。人們在剛開始跑步健身時﹐總喜歡增加步幅來提高鍛煉效果﹐其實增大步幅勢必造成騰空時間長﹑重心起伏大﹑落地力量重﹐這樣對人體的震動會增大﹐久而久之會帶來不必要的傷害。
腳的落地姿勢要正確
跑步時﹐腳的落地尤為重要﹐應用腳後跟和腳中部落地﹐然後快速向前滾動腳掌﹐然後前腳掌蹬地離開地面。腳落地時聲音不能太大﹐要輕而有彈性。很多人在跑步時習慣全腳掌著地﹐其實這種落地方法並不科學﹐由於落地時沒有緩沖﹐對身體帶來很大的衝擊﹐在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此﹔切忌內外八字﹐跑步時腳落地是“內八字”或“外八字”﹐那麼膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上﹐就會加重膝關節的負擔﹐長期下來容易造成膝關節等部位的損傷。
如何消除跑步後不適症狀﹖運動後拉伸不可少﹐冰水浴也可緩解酸痛
許多健身專家通過對跑步愛好者的諮詢發現﹐人們所諮詢的問題大都不是跑步過程中的問題﹐而是跑步結束後出現的肌肉反應和不適症狀。例如不少跑步愛好者跑步後會出現頭疼現象﹐這可能是由於身體缺失大量的水分造成的﹐酷熱天氣下進行跑步尤其容易出現﹔還會出現跑完後肌肉酸痛或酸脹﹐這種現象在長跑或者快速跑後容易出現。如何應對這些問題﹐您可以從以下幾個方面入手﹕
訓練前的熱身一定到位﹐訓練後的拉伸放鬆要跟上。跑步前應將身體先預熱﹐然後再進行跑步﹐很多愛好者往往不熱身直接跑步﹐這樣很容易提前出現疲勞感和不適﹔跑步後要進行拉伸放鬆﹐可加快體內堆積的酸性物質消除﹐加快身體的恢復。
進行較長距離跑步的愛好者﹐跑步結束後可以使用冰水浴來緩解肌肉酸痛情況。冰水浴是將整個下肢浸泡在加入冰塊的冷水中﹐時間控制在5~10分鐘﹐能有效降低肌肉的炎症和酸痛。您如果沒有進行冰水浴的條件﹐可以嘗試用冰袋敷在酸痛或不適的關節和肌肉處。
在跑步過程中和結束後補充足夠的水分。跑步過程中應適量補充水分﹐結束後補充足夠水分﹐有條件可以補充佳得樂﹑脈動等功能飲料﹐有助於身體恢復。切忌補充冰冷的水或飲料。
進行跑步健身時應在進食1~2個小時後進行﹔長跑或者快速跑後﹐適當補充含糖飲料。研究顯示﹐飯後即進行跑步﹐容易造成消化不良和吸收不良﹐影響新陳代謝﹐甚至造成慢性胃病﹔肌肉在運動結束後30分鐘內儲存能量物質的效率最高﹐因此在運動後適當補充一些含糖的飲料能夠有效增加身體的能量儲備﹐您的體力會更加充沛。
經常跑步讓下肢更強壯？上肢﹑腰腹部以及臀部都能練得更結實
對於經常跑步的您來說﹐平時要加強全身的力量練習﹐發達的肌肉可以提高跑步的效率﹐還能對關節起到一定的保護作用。有的跑步愛好者認為跑步就是下肢的運動﹐只把腿部肌肉練強壯就可以了﹐這種觀念是片面的。健身跑是全身性的運動﹐您不僅要把腿部的力量練得強壯﹐而且上肢﹑腰腹部以及臀部都應練得強壯﹐這樣跑起來才能遊刃有餘﹐還能避免不必要的傷害。進行力量練習應做到以下幾個方面﹕
力量練習的循序漸進
在進行力量練習時應從基本的動作開始﹐如踮腳尖﹑半蹲﹑俯臥撐﹑仰臥起坐等﹐逐步向更難的動作發展﹐如弓步﹑引體向上﹑仰臥兩頭起等﹔從小的負荷開始1kg﹑2kg……到10kg﹑20kg。要逐步的增加動作的難度和負荷﹐才有助於您基本動作的掌握﹐更有助於長期發展。（具體練習方法請關注後續文章）
練習內容的全面性
在跑步愛好者練習肌肉的過程中﹐應注重全身肌肉的協調發展﹐不能盲目的重復同一種訓練方法。如做不好這一點﹐某一側（處）肌肉將過度發展﹐使肌肉發展不平衡﹐造成潛在的關節不穩固和損傷的隱患。採用混合鍛煉法﹐既要鍛煉下肢﹐又能強化上肢﹐還能兼顧到腰背部的肌肉﹔既能增加力量﹐又能提高穩定性。建議肌肉力量練習的方法或內容每六周左右調整一次。例如﹕前六周安排的大腿前面的肌肉練習較多﹐那麼接下來就需要安排大腿後面的肌肉多一些﹐腹背肌和上肢同樣是此道理。
練習要持之以恆
力量練習就像跑步一樣持之以恆﹐不能匆忙地完成動作草草了事﹐更不可三天打魚兩天曬網﹐祗有一如既往的認真對待﹐才會收到意想不到的效果。
古希臘就曾詮釋了跑步的益處﹕“如果你想健康﹐跑步吧﹗如果你想長壽﹐跑步吧﹗如果你想聰明﹐跑步吧﹗”簡單的運動﹐多一點自我呵護﹐放開心扉﹐體會跑步帶來的收穫和樂趣﹗
