節錄自自由時報，作者孟慶慈，2013-3-29

奇美醫院老年醫學科醫師蔡岡廷說，每個人的健康狀態不同，八、九十歲的長輩，若年輕時即維持良好作息與運動，再加上本身體質，健康程度如四、五十歲人的水準，並非不可能。

蔡岡廷指出，九十七歲的長輩也許身體很健康，但整體來說，反應力、聽力、視力、骨骼等，都不如年輕人，騎單車要特別注意安全，應該在車輛少的環境下騎單車、平坦的道路上騎車，車身高度適中等，以免突發狀況，反應不及跌倒等，帶來無法預期的傷害。

蔡岡廷說，年紀大的人運動，可以選擇「有氧運動」。有氧運動的定義是可以自行調控速率，但能增進心肺功能的運動，如游泳、太極拳、慢跑。騎單車也是有氧運動之一，散步若達到每分鐘心跳一百次以上，也算有氧運動。像打籃球不能自己控制速率，就不是有氧運動。

蔡岡廷指出，年紀增長是不能改變的事實，醫界現在提出「成功老化」的概念，上年紀仍能有良好的健康。要做到成功老化，需控制慢性疾病、定期運動、維持正常作息、戒除吸菸、喝酒等不好習慣，努力過健康形態的生活，健康快樂的慢慢變老。

節錄自明報，20130402

看到羅啟義以半百之齡也能登上珠峰，大家有沒有少許動心，欲一嘗挑戰高峰的滋味呢？若然你從來沒有攀石登山經驗，香港浸會大學體育學系副教授雷雄德博士勸喻大家事前要接受體適能訓練，並須瞭解清楚自己的心肺功能、最大攝氧量和心率儲備（見表）等，當出現高山反應時，便可按自己的身體狀況，評估有否能力繼續登山。

他說﹕「原理猶如汽車引擎，引擎夠力才可上高level，我知道他（羅啟義）事前有做體能訓練，如攀石和器械訓練等，他修讀體適能課程期間，進行了最大攝氧量測試。測試後我知道他體能上登珠峰是沒問題的。當然，還有環境、裝備和意外等因素影響結果。」

義哥2007年（48歲）時的最高心跳率只有165，安靜心率60，即心率儲備只有105，由於高山的低氧環境會令心跳加速，大大減低登山者的活動能力，因此，羅啟義登山前需要透過健身和變速跑步等訓練，來擴大心率儲備及強化心肺功能。

節錄自科學時報，作者張思瑋，2013-3-22

“無氧運動容易在體內產生過多的乳酸，可能會引起肌肉疲勞，甚至造成肌肉、關節的損傷，因此，不建議作為運動保健的方式。”前不久，北京體育大學運動人體科學學院教授王正珍在接受《中國科學報》記者采訪時表示，有氧運動和無氧運動作為運動中經常提到的兩個概念，它們對人體產生的影響和運動效果存在一定差別。

所謂的有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。“就是在整個運動的過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，能夠達到生理上的平衡狀態。”王正珍說，有氧運動具有運動強度低、持續時間較長、節奏感強等特點。

常見的有氧運動方式主要有：快步行、慢跑、滑冰、遊泳、騎自行車、跳舞、做健身操、跳繩、打太極拳等。

“有氧運動能夠充分酵解體內的糖分，並可消耗體內脂肪，還能提升心肺功能，從而達到通筋活絡、強身壯骨、有效改善微循環供氧的目的。”解放軍總醫院第一附屬醫院（304醫院）骨科關節與運動醫學病區主任張洪認為，科學合理的有氧運動對身體有百利而無一害。

但在做有氧運動之前，一定要做熱身準備活動，運動結束之後，也不要突然停下，要留給身體一個緩衝階段。此外，運動量要依靠個人情況而定，採取循序漸進的方式，最好能堅持每週3~5次。

“患有心臟疾病、糖尿病、高血壓等慢性疾病的患者，一定要在醫生的建議下，選取合適的運動量，否則會對身體造成不必要的損傷，甚至會出現生命的危險。”張洪說。

一般來說，有氧運動並沒有明確的時間規定，可以根據個人習慣而制定不同的計劃。“但淩晨5點以前、晚上10點以後不宜做大量的運動。”王正珍表示，上午的9~10點以及下午的3~4點兩個時間段，進行鍛煉比較好。

“當遇到霧霾天的時候，盡量不要進行戶外運動。汙染對身體的傷害遠高於鍛煉所帶來的益處。”王正珍說。

相對有氧運動，無氧運動則是指在運動過程中，由於運動劇烈，運動中所需要的氧不能滿足機體的需要，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，這時就只能通過無氧酵解的方式對機體進行補給。

運動強度高、持續時間短、節奏感急促等被認為是無氧運動的顯著特點，常見的運動形式主要包括拳擊、舉重、投擲、快跑、踢足球、跳高、跳遠等。

“雖然無氧運動可以消耗大量的能量，但由於其在運動中沒有足夠的氧氣供應，無法起到改善心、腦氧氣供應及消耗堆積剩餘脂肪的良好作用。”張洪說，無氧運動主要適於心肺功能良好的年輕人或受過專門訓練的運動人士。

而中老年人或患有其他慢性疾病的人應該盡量避免劇烈的無氧運動。一旦整個機體處於一種特殊的無氧代謝狀態，將會導致血糖升高、血管收縮，進而影響心肺功能。

不過，在實際的運動過程中，有氧運動與無氧運動同時存在的時候也比較多。

“有時候，同一運動項目可能因方法不同而發生轉換，如長跑，輕松慢跑時屬於有氧運動，而在競技體育中則成為無氧運動。”張洪建議，在有條件、身體允許的情況下，盡量擠出時間多運動，“運動，不僅有利於身體健康，還能帶來愉悅的心情”。

節錄自人民網，2013-03-08

慢跑、游泳等有氧運動，對身體有兩個直接的益處。一是提高心肺功能；二是能分解體內脂肪。維生素E在這兩方面都能幫上忙。

一般來説，進行中等強度有氧運動20分鐘後，機體才開始動員脂肪。而維E能加快新陳代謝，增強機體耐力，但它被人體攝入後6小時才發揮作用。如果您習慣在早晨運動，最好前一晚就補充維E，如果運動前才攝取，就達不到理想的效果。每天補充100毫克維E即能起到保健作用，總量不宜超過400毫克。

節錄自華視新聞，作者潘潔瑩、榮昊北，2013-2-24

元宵節吃湯圓應景，不過營養師也提醒，四顆包餡的甜湯圓熱量有300大卡，相當於吃下一碗白飯，加上甜湯底一碗吃下來，熱量直逼一個便當，吃完元宵不妨站起來動一動，只要幾個簡單的有氧運動，就能甩掉剛剛吃的熱量，帶您來做元宵甩油操。

料好實在的湯圓，一口咬下去甜滋滋的餡料，讓人忍不住一口接一口，在電視機前的您吃了幾顆呢，四顆包餡湯圓熱量就有300大卡，相當於一碗白飯，也等於吃了2.5匙油。

小湯圓十顆也有七十大卡，等於四分之一碗白飯，也是吃了半匙油，不想過完元宵小腹跟著圓滾滾，不妨站起來動一動，跟著老師來做元宵甩油操，動作簡單又有活力，跟著節奏韻律擺動雙手和雙腳，台下民眾跟著做得好起勁，因為大家都怕過年吃太多，加上元宵熱量，甩油甩不掉，別怕瘦不下來，只怕你一動也不想動，跟著節奏動一下，吃元宵的熱量就會跟你說掰掰囉。

節錄自財滑網，2013-2-8

北卡羅來納州阿什維爾, 2013年2月6日 /美通社-PR Newswire/ -- 北卡羅來納州大學教堂山分校 (University of North Carolina at Chapel Hill) 最近為期1年的研究表明，與其它3種普通的跑步方式對比，ChiRunning ( www.chirunning.com ) 技術可以減少衝擊力和破壞力。

這項《A Comparison of Lower Extremity Joint Work and Initial Loading Rates Among Four Different Running Styles, (Goss, 2012)》研究對4種普通的跑步方式進行了對比。在這研究的4種方式中，ChiRunning 技術在降低整體衝擊力和衝擊速度方面均最為有效。採用 ChiRunning 的使用者有如下好處：

降低衝擊力----減少跑步最常見的損傷「跑步膝」。

減輕著地力----減少突然的衝擊力，這種衝擊力會造成腳、腿部和臀部下面部分應力性骨折。

減少伸膝----減少步幅過大的常見問題，而大跨步可以產生「破壞力」，進而導致「跑步膝」。

降低對地面的阻力，使跑步更具效率。

位於馬裡蘭州貝塞斯達的風濕病與骨質疏鬆症中心的 William Mullins 博士表示：「UNC 最近的這項研究從科學的角度證實了我們的臨床經驗。ChiRunning 是一種獨特的跑步方式，比其它任何的跑步技術都能減少對下肢關節和起輔助性作用的結構組織的壓力。對於開展跑步鍛煉的患者，我通常建議他們前去 ChiRunning 俱樂部或學習其 DVD。」

此外，與部分跑步專家所持的觀點相反，這項研究還表明可以學習衝擊力較低且更加高效的跑步技術，而跑步者借此可以提升其技術，減少受傷的可能性。

節錄自BIKEID，2013-1-30

單車通勤運動又減重

大家都是如何通勤上班的呢？是開車騎機車，還是搭乘大眾運輸工具，或者騎自行車通勤呢？根據澳洲研究發現，以汽車代步通勤的開車族，即使每週至少運動2.5小時，4年內體重平均還是會增加了1.8公斤，比起其他通勤方式，甚至是在家工作者平均還要再多增加0.5公斤，連上班都要面臨體重增加的挑戰，到底要怎麼解決？

全台灣的汽機車數量之多，光是在新北市汽機車數量加起來就多達300萬輛以上，如果民眾願意改成騎乘零耗能、零排碳的自行車上下班的話，不僅對空氣品質的改善可以有很大的幫助，同時大家又能夠在騎自行車上班的過程中，達到運動健身的目的，無形之中甩掉身上的體脂肪。以新北市民為例，新北市民上下班平均單趟距離約20公里，也就是一天來回必須移動40公里，這段距離若是以單車代步，單趟大約1個小時或多一點的時間就可以完成，與尖峰時段開車面對塞車或搭程大眾運輸工具轉程及走路上下班，所花費的時間其實是差不多的，但是倘若這段時間能夠騎單車運動的話，以一個60公斤的成年人計算每日來回可以消耗掉600大卡的熱量，相當於在健身房跳兩個小時有氧舞蹈所消耗的熱量。

雖然有很多人可能會覺得騎單車通勤流了滿身大汗上班很麻煩，不過台灣的秋冬天氣涼爽，騎車出門時身上穿著排汗透氣的運動服與外套，慢慢地騎行再加上涼風吹拂其實是不會滿身大汗，如果遇到天氣較暖和流汗較多的情況，只要在辦公室多放一套衣服更換，並在洗手間洗把臉用毛巾擦拭一下身上的汗水，就能讓你用更有精神的嶄新姿態面對一天的工作。如果民眾還是對自己的體力感到沒有自信，或是其他原因無法騎單車到達上班地點，也可以多騎單車轉乘大眾運輸工具接駁，同樣也能達到運動的目的，但是務必要記住的是，千萬不要因為騎自行車上下班讓你體重下降或食慾大開就開始肆無忌憚的大吃大喝，這樣可是會讓你每天努力騎單車所消耗的熱量給補充回來，讓你的騎車通勤瘦身計畫功虧一簣。

節錄自Cosmopolitan，作者Crystal Chung，2013-1-6

今年1月1日的跑步裝束。想當然的是全身Lululemon！願健康、美麗、有型與跑步同在。

一年之始，越來越多身邊朋友誓神劈願地說自己今年決心要跑步，要健康，要美。以下有十個原因支持你開始跑步，又或是，繼續跑下去！共勉之。

一、跑步令你減重

大部份人跑的時候，手機計算的裝置都是以公里(KM)來做單位。但我卻選用哩(mile)作為跑步的計算單位。原因很簡單：因為一個130磅左右的成年女子，跑一哩大約消耗100個卡路里。相對來說，跑兩小時就可以消耗一包普通裝的M&M朱古力了！對於一個數學差的女人來講，只要跑35哩，就可以減去一磅了。太易計啦條數！

二、跑步令你長壽

根據丹麥一項研究表示，每星期個半小時至兩小時的跑步令人增加5.6年平均壽命。而且，學者話：「你不需要跑到像比賽一樣快，只需要跑到有一點點的喘氣就可以了。」真係咁易？就係咁簡單。

三、跑步令你患癌的機率下降

2002年美國雜誌《The Journal Of Nutrition》刊登了一個做了170個的個案研究，結果發現：常運動可減低不同癌症。例如經常運動能令大腸癌的病發率下降約40%-70%，而乳癌、肺癌亦可減低約30%-40%。

四、跑步提升你的免疫力

美國南北卡羅萊納州的研究發現中強度的運動量可以減低患上傷風感冒以及上呼吸道的疾病。免疫系統更好，自然更健康。

五、跑步強化你的肌肉

醫學研究也發現，自30歲以後你每年大約會失去1%肌肉組織。而同時間，由於新陳代謝減慢的關係，體重通常每年會增加3磅左右。如果你不想自己的肌肉被脂肪取締，唯一的方法就是加長阻力訓練(resistance training)，而當中，跑步是比較溫和的一類。跑步可訓練你的腿、背及腰腹肌肉。肌肉多了，自然燒脂能力更強。

六、跑步減低你患糖尿病的機會

美國的Nurses’ Health研究也指出，每星期三小時強勁的運動也可將女性患上第二型(非胰島素依賴型)糖尿病減少46%。什麼是第二型(非胰島素依賴型)糖尿病？二型糖尿病過去主要在超過40歲的成年人中發病，而今卻越來越常在未成年人中發生，可能是由於該年齡段的肥胖率升高所致。沒有辦法了，跑步吧！

七、跑步令你睡得更好，日間更有能量

如果數綿羊已經對你沒有效用，試試每星期五天，每次跑30分鐘這個安睡錦囊罷！Mental Health And Physical Activity刊登過有關的醫學文章，證實了150分鐘的中至強度運動可以改善睡眠素質達65% —- 而且，是晚上睡眠素質！白天的時候，65%的受訪者都感到精神奕奕的！

八、跑步使你更樂觀正面

運動分泌安多酚，不用多說了罷？聽說過runner’s high嗎？「跑步者的愉悅感」（runner’s high）是指當運動量超過某一階段時，體內便會分泌安多酚。長時間、連續性的、中量至重量級的運動、深呼吸也是分泌安多酚的條件。長時間運動把肌肉內的糖原用盡，只剩下氧氣，安多酚便會分泌。這些運動包括跑步，游泳，越野滑雪，長距離划船，騎單車，舉重，有氧運動舞或球類運動。其他運動要學，跑幾公里不用太認真，也讓你很爽，而且還不花錢。當是揀跑步。

九、跑步強化骨質

跑步跑得極多又或者極錯就會傷骨頭，但適量的跑步可以增加骨質密度，而且減低患上骨質疏鬆症的機會。你知道啦，我以為我仲可以跳舞架嘛。(笑)

十、跑步減低你患上高血壓和心臟病的機會

定期跑步改善你的心臟與血管增加你心臟動脈的彈性，最終又是改善每個人年老都有機會面對的高血壓和心臟病問題。2002年Harvard School of Public Health做研究指出，每星期最少1小時的跑步，可以減低患冠心病的機會達42%！

節錄自台灣新生報，作者李叔霖，2013-1-3

有氧運動指的是長時間進行某一種運動，當民眾適當進行有氧運動的時候，人體會燃燒體內所貯存的脂肪，所以可以幫助民眾減輕體重，同時還可以增加體力、耐力、免疫力等，不但有助於減肥，甚至於對身體健康也有很大的益處。

※專家看法：

物理治療師郭翠玫表示，現代民眾常常喜歡享受美食、以吃來犒賞自己，結果就在不知不覺當中吃下了超過身體所需的食物，以致於身體逐漸變胖，加上日常生活當中的一些活動都被便利機器、交通工具加以取代，以至於身體活動量逐漸往下降，也促使身體肌肉不需要消耗太多的力氣，漸漸地，活動量進一步往下掉，結果身體的體耐力下降、身體的代謝能力降低，最後就產生脂肪堆積的現象。如果民眾想要瘦下來的話，有氧運動將是一個好的選擇。

物理治療師陳文鬱表示，有氧運動的內容其實很豐富，民眾可以依照場地、時間進行選擇，常見項目包括慢跑、游泳、跳繩、騎自行車、踩固定自行車、跳舞等皆是。不管是從事哪一種有氧運動，剛開始都可望看出一些效果。

值得注意的是，如果持續一種運動而沒有加以變化的話，減肥效果可能會出現遞減的現象，甚至於也可能不再出現明顯的作用，這就是運動抗耐性，一般來說，在開始運動的第十至十四天就可能開始出現。也就是說，長期從事同一種運動，身體容易出現抗耐性，所以運動時最好可以選擇二、三項不同類型運動輪流做，可望減少發生抗耐性機會。

※建議事項：

如果民眾只是想維持現有的身體狀況，每個禮拜的運動天數只要選擇三天就可以達到作用，但如果民眾想要達到減肥效果的話，則運動天數要增加到每個禮拜至少要有四到七天。

※常見問題：

運動可以幫助減肥，但因缺乏耐心、恆心及毅力，往往持續一段時間就逐漸開始不想運動下去，像這種情況，最好運動時找其他人一起進行，或是選擇自己有興趣的運動項目，才可望持續下去。

節錄自58park，2012-12-23

步行與慢跑的異同

說起步行與慢跑的區別，想必大家想到的是速度了；但其實最根本的區別是：步行的時候，左右雙腳是交替著與地面觸碰，而慢跑時則是會有雙腳同時瞬間離地的情況。所以，慢跑其實更接近邊跳躍邊向前的運動。步行給身體帶來的負擔是體重的1.5倍，而慢跑則是3-4倍。

那麼步行與慢跑的相同點又是什麼呢？兩者都是燃燒脂肪的有氧運動。只是在相對劇烈的慢跑過程中，呼吸變淺，會更快地變成無氧運動，脂肪燃燒的速度減慢。另一方面，步行卻比較難刺激肌肉，但慢跑能充分鍛煉肌肉，令心肺功能提高，令體內的基礎代謝加速。

所以，如果發現自己運動時體力還不錯的人，可以先從步行來燃燒體內的脂肪，等到身體充分得到舒展後，想進一步提高基礎代謝的話，再進行相對劇烈的慢跑運動吧！

步行與慢跑的對比

優點：步行運動比較能輕松地展開，即使平時運動不足的人也很容易接受。運動負荷量較高的慢跑運動，當然也是更能使減肥運動進階。

缺點：步行運動不適宜過於長期地堅持，因為往往會變成一個無目的的減肥運動，進行到一定的程度時需要轉為其他高強度的運動。慢跑運動對足部及腰部的負擔較大，這兩個部位有傷患的人就要避免了。

1卡路里的消耗所需，步行為19步，慢跑為10步。而每100卡路里的消耗，需步行26分鐘，或慢跑13分鐘。

走路減肥與跑步減肥的所需用品

輕便、透氣性與吸汗性較強的運動衣物，跑步與步行專用的運動鞋，透氣性與吸汗性較強，並能保護腳趾與腳後跟的襪子，能遮擋紫外線和灰塵的太陽眼鏡，透氣的帽子，防曬產品，瓶裝水，手錶等都是這類運動需要準備的用品。另外，如果想更有效地進行，隨身帶著步數表，同時還能測量卡路里的消耗量呢！

步行

如果想要把步行作為減肥運動的鍛煉，姿勢是很重要。上身要挺直，面向前方，雙臂張開並自然伸直，在擺動時幅度要大，雙腳邁出的步幅也盡量拉大，小腿肌肉要收緊。步行對速度沒有多大的要求，關鍵是隨著加強，從每日1000步增加到3000步，然後每天堅持步行30分鐘。如果無法一口氣完成30分鐘，分開3次完成效果也是很好的！

可以選擇輕便的運動鞋，只要走著不累就可以。1、鞋頭要與腳掌貼緊；2、鞋子不要太緊，腳趾的地方要留5-10毫米的空隙，讓腳趾有活動的空間；3、腳幅的部分要很好地貼合；4、鞋後跟要堅固才能保護腳跟，同時有5毫米的空隙。

慢跑

慢跑時，同樣視線要向前方，上身特別是背部要向後拉緊並收腹。雙臂手肘的彎曲也要有意識地緊張起來，切勿放鬆，用整個腳掌著地。慢跑有一個小技巧，一開始先步行10分鐘，跑5分鐘，再步行15分鐘；等身體慢慢適應後，步行10分鐘，慢跑15分鐘再步行5分鐘；強度加大後可以縮短步行的時間，加長跑步的時間。

最好選擇專業的跑鞋，這樣就能減緩給足部和腰部的負擔。1、腳掌的部分要貼合，並且帶有柔韌性；2、跑鞋的鞋尖都是稍稍翹起的，並與腳趾空5-10毫米；3、腳幅的部分要很好地貼合；4、與腳後跟有5毫米的空隙，鞋後跟稍微加厚，能給腳跟帶來安全感。

Q：習慣後可以進階到跑樓梯嗎？

A：當然可以，但要注意上下時會對腰和腳帶來負擔，容易受傷。所以一般建議選擇比較平坦的路面進行，這樣會比較保險。

節錄自健康醫療網，作者鄭人豪，2013-01-01

許多人多透過改變飲食習慣，以達到減重目標，但若一昧的節制飲食，恐因肌肉減少導致體內脂肪累積快速，雖短期內能達到效果，但長期下來恐會造成體重停滯期，甚至危害健康；彰化基督教醫院物理治療師陳文鬱指出，想要有效減肥瘦身，除了改變飲食習慣外，更重要的是還能配合運動，才能事半功倍。

平時應養成身體保持活動力的習慣，相對也會提升身體系統機能，讓身體更健康；陳文鬱指出，民眾可透過有氧運動，配合局部的塑身運動，不但能有效消除肌肉中的脂肪，也能使肌肉結實，增加體力、心肺耐力等，有效增加減重效果。

像是騎自行車、游泳等都是不錯的有氧運動，民眾在運動時應持續且穩定重複的進行，且採以一定的強度，促使大肌肉群穩定；陳文郁進一步說明，有氧運動必須持續20至30分鐘，較能達到燃燒脂肪的目的。

運動是減肥重要關鍵之一，不但能幫助民眾達到減重效果，也能使身體更增加體力，促進新陳代謝；陳文郁提醒，若有心臟病、高血壓、糖尿病等患者，在運動時應多注意，應針對個人體質去做運動強度的調整，才能避免產生不適的症狀。

節錄自華人今日網，2012-12-17

想讓脂肪充分燃燒，最好多做有氧運動。美國杜克大學研究人員比較有氧運動、阻力訓練（又稱肌力訓練）與兩種運動方式相互結合，結果發現，有氧運動最能燃燒脂肪，幫助減去多餘體重。研究已發表於「應用生理學期刊」。

像走路、跑步、游泳都算有氧運動，不少研究證據顯示，有氧運動可有效減去體重；最近也有一些研究發現，舉重等阻力訓練可讓肌肉量增加，提升靜態代謝率，這樣也許也能幫助減重。有研究認為，阻力訓練可以改善血糖，至於阻力訓練是否能減少脂肪，目前研究結果還很分歧。

研究首席作者運動生理學家萊斯利‧威裡斯表示，希望能透過研究，提供明確證據、方法，幫助民眾減去體重、消除腹部脂肪。團隊招募兩百三十四名過重、肥胖成人分成三組，一組每星期進行三天舉重訓練，另一組每星期跑步、健走十二英里（約十九公里），還有一組除了要做阻力訓練還要併行有氧運動。研究人員為這些人分析身體組成成份有何變化。

結果顯示，有氧運動與兩種運動方式結合都能幫助減去多餘體重。單純做阻力運動的人因去脂體重（淨體重）增加，因此整體體重反而上升。研究也發現，有氧運動最能有效去除體脂肪，每星期平均做一百三十三分鐘的有氧運動，體重就會逐漸下降。相較之下，每星期做一百八十分鐘阻力訓練還不一定能減去體重。

兩種運動方式結合雖然可以減去體重、減少體脂肪，但這需要花更多時間，且減去體脂肪效果不如單純做有氧運動。不過做兩種運動的人腰圍倒縮減不少，研究人員表示，可能是因為這些人花很多時間運動，所以能讓腰圍變小。

節錄自健康醫療網，作者鄭人豪，2013-1-1

許多人多透過改變飲食習慣，以達到減重目標，但若一昧的節制飲食，恐因肌肉減少導致體內脂肪累積快速，雖短期內能達到效果，但長期下來恐會造成體重停滯期，甚至危害健康；彰化基督教醫院物理治療師陳文鬱指出，想要有效減肥瘦身，除了改變飲食習慣外，更重要的是還能配合運動，才能事半功倍。

平時應養成身體保持活動力的習慣，相對也會提升身體系統機能，讓身體更健康；陳文鬱指出，民眾可透過有氧運動，配合局部的塑身運動，不但能有效消除肌肉中的脂肪，也能使肌肉結實，增加體力、心肺耐力等，有效增加減重效果。

像是騎自行車、游泳等都是不錯的有氧運動，民眾在運動時應持續且穩定重複的進行，且採以一定的強度，促使大肌肉群穩定；陳文郁進一步說明，有氧運動必須持續20至30分鐘，較能達到燃燒脂肪的目的。

運動是減肥重要關鍵之一，不但能幫助民眾達到減重效果，也能使身體更增加體力，促進新陳代謝；陳文郁提醒，若有心臟病、高血壓、糖尿病等患者，在運動時應多注意，應針對個人體質去做運動強度的調整，才能避免產生不適的症狀。

節錄自聯合報，作者賈寶楠，2012-12-30

台灣熊跑山俱樂部昨天在桃園市變裝跑步，吸引路人目光。

台灣熊跑山俱樂部昨天號召變裝慢跑慶祝新年元旦，150名「熊友」穿起紅衣褲、紅洋裝穿梭桃園市區，不少中年男性換上比基尼，女性打扮成熱門的「甄嬛」，「笑」果十足。

「豁出去了！開心就好！」穿比基尼登場的印刷公司老闆簡國華說，他已62歲，人生追求健康快樂，跑步有益身心、變裝紓解壓力，本來就想自娛娛人，所以不在意路人眼光。

這支變裝隊伍昨天從桃園巨蛋體育場出發，由簡國華和桃園扶輪社社長翁俊民領頭，沿途撒麵粉，讓後方距離15分鐘路程的「跑山團」追蹤，穿越中正商圈，跑向終點虎頭山。

經過桃園大廟景福宮時，正在燒香的阿嬤陳良子看到數名「比基尼男」邊跑邊「喬」胸部，忍不住笑出來，以為是拍戲，還不斷轉頭尋找攝影機。

還有不少身材魁梧的男性戴假髮、穿起有蕾絲邊的紅洋裝，或者圍上紅色長裙，也有女性戴上格格頭飾，打扮成熱門宮廷劇女主角「甄嬛」，都引人側目。

翁俊民說，為了慶祝元旦，以及台灣熊跑山俱樂部第五百五十五次活動，特別發起這場年度「城市特跑」，讓跑山愛好者瘋狂一下。

「台灣熊」會長簡國諭說，俱樂部每週跑山路10公里，昨天跑市區，安排定點小遊戲，讓會員尋找彩券，增加活動樂趣也順便休息，如果維持變裝跑完全程，就能參加變裝評分拿獎金。

簡國諭是桃園農工退休總務主任，參加跑山十多年，簡國華是哥哥，兩人是桃園跑山界有名的兄弟檔。

跑山團昨天集合的方式也很特別，60多名從外地搭火車到桃園火車站的參加者，也是靠地上的麵粉和粉筆箭頭，找到桃園巨蛋。

簡國華說，跑山運動源自德國，40年前就被引進台灣，最有名的是臺北捷兔跑山俱樂部，台灣熊是分支，也跑了11年。

節錄自愛美網，2012-12-11

冬天天氣寒冷，人們胃口大增，大多數人為了保暖反而減少了運動，這使得冬天身材更加肥胖。專家說冬天運動，應該選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。

冬季運動很有必要

冬天運動是很有道理的，冬天裏運動自身消耗大，出汗少，運動者能更加適應出汗過程，增加運動強度。冬天氣溫低，空氣相對潔凈，呼吸道舒適，更能促進全身血液迴圈。更能自然地加大運動量，加速熱量的消耗。

冬季運動鍛鍊，應注意保暖防凍。晨起室外氣溫低，宜多穿衣，待做好預備活動，身體暖和，再脫去厚重的衣褲進行鍛鍊。鍛鍊完以後則要及時穿好衣褲，注意保溫，尤其是冬泳後，宜立即用柔軟、乾燥的浴巾迅速擦乾全身，擦紅皮膚，穿衣保暖，避免寒邪入侵。

冬季健身選有氧運動

冬季運動要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。這是因為冬季氣候寒冷，爆發性的無氧運動容易引起身體不適。年輕人可以選擇跑步等高強度的有氧運動，這樣可消耗更多熱量，鍛鍊的時間應該比春夏季多出10～15分鐘。

中年人可選擇快走、慢跑、爬樓梯等低強度的有氧運動。中年人身體狀況一般都處於下降趨勢，不要因為忙於工作就放棄健身，否則冬天就是一個“藏病”的季節。

節錄自北京新浪網，2012-12-5

運動的好處人人皆知，有氧運動的理念更是日漸深入人心。然而許多人對有氧運動只有一個模糊概念。什麼樣的鍛煉才是有氧運動？是不是在室內鍛煉就是無氧運動，而到公園或樹林中鍛煉就是有氧運動？其實，有氧運動不是單純地強調吸氧，也不是單純地指在氧氣充足環境裡的運動，是不是有氧運動，衡量的標準是心率。

專家介紹說，有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與消耗的氧氣相等，達到生理上的平衡狀態。是不是有氧運動，衡量的標準是心率，因為有氧運動的主要作用是提高人體的心肺功能。與之相對，還有一種無氧運動，是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的活動，可以讓運動者的肌肉更強壯，增加肌肉力量及肌肉的爆發力，但最好在教練的指導下進行。

專家指出，在室內鍛煉就是無氧運動，而在空氣清新的室外運動就是有氧運動，這種觀點是錯誤的。對於普通健身愛好者來說，如何判斷自己從事的是有氧運動還是無氧運動，僅根據運動的項目來判斷是不夠的，最簡單的方法是根據心率快慢來判斷。不論從事哪項健身運動，作為有氧運動，心率一般在每分鐘130次左右為最佳，也稱為“黃金心率”。

運動時的適宜心率還有一種演算法，一般為(170-年齡)次/分。著名心血管病專家、博士生導師胡大一教授指出，有氧運動並非為提高身體爆發力的競技項目，而是以健身、以提高身體耐力為目的，輕中強度的持續性運動，需在運動中保持氧供求平衡。快步走、慢跑、游泳、打乒乓球等，都是很好的有氧運動。他說，最值得提倡的是走路，因為走路無需特殊條件亦無成本，便於整合在每天生活和工作的節奏裡，有效又安全。

另外，35歲左右，人體骨量和肌力總量會達到頂峰，之後肌肉會以每年3%的速度減少。要想減緩肌肉和骨關節的退化，中老年人健身的最好方式是做有氧運動，且每次鍛煉最好別少於30分鐘。

自我感覺也是判斷是否是有氧運動的重要指標，畢竟所謂適量運動也是因人而異的。如果出現輕度呼吸急促，感到有些心跳加快、周身微熱，面色微紅，這表明運動適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。但是，如果運動過程中始終保持在“面不改色心不跳”的程度，則可能離“黃金心率”還有距離，還需要再加大一點運動量。此外，運動産生的疲勞是否能在第二天消除，也是衡量是不是有氧運動的一個標準：運動後都會疲勞，但如果第二天即能恢復，則屬於正常現象；如果疲勞在第二天不能消除，則說明運動過量了，已超出有氧運動的範圍。

科學的有氧運動不僅能夠在生理上強身健體，提高機體的綜合免疫力，還對人的心理健康有很大的幫助。北京體育大學竇文浩教授認為，有氧代謝運動的核心概念其實就是平衡，平衡是健康之本，這包括機體動與靜的平衡、新陳代謝的平衡，以及心理上緊張與鬆弛的平衡。人們在日常鍛煉中只要能遵照“循序漸進、量力而行、長期堅持”的原則，便能慢慢體會到這種平衡，而這種平衡的運動則能達到最佳的鍛煉效果。

節錄自復禦企業，2012-11-27

根據美國健康保健單位估計每年約有25萬人是因為不運動而死亡的，當事人平日從事適量運動，減少死亡率之風險。對於心血管疾病而言，不運動的人士罹患心臟病的風險是經常運動者的二倍。尤其是有氧運動，包括健走、慢跑、游泳、踩腳踏車、登山等等，均可強化心血管系統，增強耐力與精力，維持血管的柔軟度。根據新英格蘭醫學期刊報導，女性人士每日健走3至4英里/小時，可減少心血管疾病風險達54%。對於腦血管疾病而言，藉由定期運動每週消耗2,000卡路里，可減少腦中風風險約達46%，其運動量大約是每週五次，每次一小時健走。

出處：Dayton Daily News

文章：Exercise will help prevent disease

節錄自紐約時報中文網，2012-11-26

跑者當中有一個永不休止的辯論題目：跑步是否有一個最佳方法，可以用最少的能量跑最遠的距離？赤足或極簡跑鞋(minimalist shoes)是否對跑步有幫助？

楊百翰大學(Brigham Young University)的生物力學研究員伊恩·亨特(Iain Hunter)說，大多數科學研究不足以回答這些問題。一些研究已經表明最快的中距離跑者——賽程在半英里到一英裡間——用前掌或中橋著地。但是這些跑者不會考慮如何跑步才多快好省——是否使用最少的能量——因為距離太短了。

當人們在短距離快跑或衝刺時，他們自然地改變步幅，更多地用腳掌前側落地，但這種方法對更長距離的跑步未必就好。

去年春天，亨特博士有機會在優秀長跑運動員中收集數據，確定是否存在他們喜歡的特定跑步方式。他們是用腳跟、中橋還是前掌落地？

通過與美國田徑聯合會合作，亨特博士來到了1萬米長跑奧運選拔賽的場地上。他使用一台 240幀/秒的相機拍攝跑者的腳部。那些是美國跑得最快的長跑運動員，如果他們的成功能有什麼秘訣，他希望能通過相機來提示。

結果，無論運動員是男是女，他們落地的部位各式各樣。一些人腳跟先著地，一些是中橋，少數人是前掌。一些人在落地時腳會稍稍偏內八字，另一些則是伸直的。

“這些表現都與成績或運動經濟學無關。” 亨特博士說。從某一方面來說這是個好消息，因為研究反覆表明，一旦人們試圖改變自己原本的跑步方式，他們在完成相同距離時會消耗更多能量。

另一位生物力學家、美國科羅拉多州大學(University of Colorado)的羅傑·克拉姆(Rodger Kram)，最近攻克了困擾跑者的第二個問題。赤足或極簡跑鞋怎麼樣？

大多數非專業的跑者腳跟先著地——但很多人以為自己是中橋著地。但赤足跑步的時候，腳跟著地太不舒服了，所以他們從腳跟改為中橋著地了。

支持者認為赤足跑步更為自然——人類進化時原本就是不穿鞋跑步的——也更經濟。但你穿著鞋抬起腳，你不得不抬起鞋的重量，而這需要消耗能量。鞋裡的氣墊對此雪上加霜，它吸收了原本可以推動你前進的能量。

如果你非要穿鞋，爭論就演變成，僅次於赤足跑步的是用中橋著地而不是腳跟。

但是，對普通跑者來說中橋或前掌跑步哪個最有效是經不起推敲的，克拉姆博士說，“讚美者們忽視了三個顯示無效的研究。”這些研究表明，與腳跟著地相比，中橋或前掌著地並無優劣之分。

而現在，亨特博士的研究發現，那些最快的長跑運動員常常是腳跟著地的。

這依然給跑鞋和氣墊重量的重要性帶來疑問。在今年發表的一項研究中，克拉姆博士和他的學生髮現，穿極輕跑鞋的跑者比赤足的跑者效率高。（赤足跑者在足部配重，以模擬鞋的重量，使之不會成為影響結果的因素。）

與配重的赤足跑者相比，穿鞋的跑者以同樣的速度完成同樣的距離，消耗的能量少了3%~4%。克拉姆博士質疑了原因——這是氣墊的效果嗎？下一步的挑戰是把氣墊的效果與其他因素分離開。

克拉姆博士想出了一個辦法。在他接下來的實驗中，只有一個變量：跑者雙腳所受緩衝的量。所有的受試者跑相同的路，中橋著地。他們都是有經驗的赤足跑者，這很重要，他們在研究中都不穿鞋，以此來消除跑鞋重量的影響。

受試者在三種不同平面上跑步，克拉姆博士和他的同事測量他們所消耗的能量：老式跑步機，與現代鬆軟的傳送帶不同，表面很堅硬；同一跑步機，鋪上約1釐米厚的緩衝材料，與跑鞋中使用的氣墊一樣厚；同一跑步機，鋪上2釐米厚的跑鞋緩衝材料。

結果顯示：1釐米厚的緩衝是最好的：與無緩衝相比，受試者用同樣速度跑完同樣距離，在這一緩衝上平均少消耗2%能量。赤足跑步有代謝成本，而緩衝過多也要付出成本。

克拉姆博士說，1釐米的緩衝與許多輕量跑鞋差不多。

他也想在腳跟著地的跑者中進行實驗。但是他說，目前資訊很明確：長跑沒有最佳方案。很多人認為較輕的跑鞋更好，最好則是不穿鞋，而他說：“沒有緩衝不太好。”

節錄自大紀元，2012-11-25

米夏艾拉．奈勒森（Michaela Nellesen）一直在德國科隆市附近的一個體育俱樂部擔任兒童體操教練。奈勒森認為，如今的孩子平衡力差，甚至不會任何球類運動。

據德國之聲新聞網報導，回顧15年前的情形時，奈勒森教練說：「從前，總有幾個孩子能夠攀著健身房的繩索爬到最頂端。但是如今，沒有一個孩子能夠做到。」她說：「這種情況很可怕。」

據奈勒森觀察的結果與科學調查的結論相吻合。例如男女青少年跳高或者跳遠的標準測試結果表明，如今男孩和女孩的成績分別比1976年的成績下降12％至20％。這是德國卡爾斯魯厄大學進行的一項全國性調查得出的結果。

如果孩子們不像從前那樣喜好運動，原則上來說不算甚麼問題。但是，缺乏運動會帶來一定的後果：越來越多的超重，以及糖尿病，姿勢不良或心血管疾病的風險增加。

克服兒童肥胖症

如今，德國大約15％的3歲以上兒童身體超重，而且繼續呈上升趨勢。據該大學的調查結果，四分之一的小學畢業生過於肥胖。該大學的貝林豪森（Mathias Bellinghausen）說，導致兒童肥胖的原因很多，其中包括飲食不當，不良的作息習慣以及社會出身等等：「但是最重要的原因是缺乏運動。」

貝林豪森負責在小學校中實施「出色體育」的倡議，保障120多所小學的學生每天從事某種形式的體育活動。

運動有助提高學習成績

對增強運動的必要性，奈勒森教練說：「在做體操時，很多孩子因為出汗來找我，出汗令他們感到困惑，他們不知道這是怎麼回事。」奈勒森認為，孩子的無知和家長有關。有些家長過於嬌慣孩子。

科隆體育大學的貝林豪森也同意奈勒森教練的看法。他說：「有些家長開車接送孩子，哪怕是從家到學校只有幾百米的距離。」而任何形式的運動對兒童都有好處。

開展「出色體育」活動的調查結果充分證明，增強運動是減少兒童肥胖的最有效方法。在參加該倡議的兒童中，肥胖兒童減少了大約30%。孩子們更加精力充沛，協調性也更好。對家長來說更重要的一點是，孩子們在課堂上更加精力集中。

科隆體育大學的研究人員通過調查得出的結論是：「增加活動量使孩子變得更聰明。」

節錄自復禦企業，2012-11-21

美國杜克大學專家團隊指出有氧運動對於主要憂鬱症之精神病 (MDO) 之長期緩解有所助益，本文作者收鈉156位罹患主要憂鬱症失調 (MOD) 患者，按隨機取樣及雙盲試驗分配至三組，甲組成員接受定期有氧運動訓練，乙組成員接受抗憂鬱症藥物 (SSRI , Sertraline 50~200毫克)，丙組成員接受兩項合併治療，治療期長達四個月。

經過四個月治療期之後，甲組成員憂鬱症緩解率為-60%，乙組成員憂鬱症緩解率為-69%，經過十個月的追蹤期，甲組成員呈現明顯地較低的緩解率。當四個月治療期結束之後，當事人繼續運動者與不運動相比，前者可以減少憂鬱症風險約達一半。

出處：Psyahosom Med . 2000：62：P633~P638

文章：Exercise gains momentum as psychiatric patrents