節錄自鳳凰網健康，2012-5-16

丹麥一項心血管長期研究結果顯示，慢跑能夠延年益壽，每週慢跑一小時以上者比不跑步的人平均壽命長大約6年。

這項“哥本哈根市心臟研究”始於1976年，19329人參與研究，年齡從20歲至79歲。研究人員檢查參與者的膽固醇、血壓、血糖水準和身高體重指數（BMI），詢問他們的吸煙飲酒習慣、教育背景、收入水準等情況。

研究人員發現，1116名男性和762名女性經常慢跑。研究人員詢問他們每週跑步時間和速度，分為慢速、中速和快速。

超過35年時間裏，122名慢跑者和10158名不跑步者去世。

哥本哈根市心臟研究首席心血管專家彼得‧斯科諾勒在愛爾蘭都柏林舉行的“歐洲預防2012”會議上公佈結果稱，上述長期研究顯示，慢跑使致命風險降低44％。從壽命角度而言，益處體現在男性慢跑者比不跑者平均壽命長6.2年，女性慢跑者比不跑者平均壽命長5.6年。

斯科諾勒說，慢跑對健康益處頗多，能夠增加吸氧量，提高胰島素敏感性，促進脂質代謝，降低血壓，減少血小板凝聚，促進纖溶活性，提升心臟功能，預防發胖，改善心理機能。

節錄自JGospel，2012-5-21

跑步，作為有氧健身項目之首，受到很多老百姓的推崇。跑步被很多人認為不僅是一種文化，更是一種積極向上的生活態度。但是大部分跑步愛好者不知道：不科學的跑步反而會帶來運動傷害。據研究表明，人體下肢關節及韌帶一般需要1年的鍛煉才能適應跑步，而堅硬的跑道需要更長的時間。如果經常在硬地上跑步，極易造成運動傷害。

反重力懸浮 宛如太空漫步

一直以來，中國跑步機行業在不斷進行科技研發，探索減震科技減少健身者的運動損傷。5月17日，中國健康產業領軍品牌舒華就同步國際最新科技，帶來了阿波羅5號跑步機，驚豔登陸北京體博會。

阿波羅5號模擬登月飛船的環境，創造了全新的3重懸浮減震系統，幫助健身者跑步宛如太空漫步，變得輕松舒適。利用在太空飛船上普遍採用的空氣橋懸浮減震技術，通過改變重力效應，模擬失重狀態，借助氣壓平緩地舉起健身者，讓健身者宛如在泡沫中行走，以此來避免其在健身過程中因過度使用骨骼關節而帶來的運動損傷。

仿生學減震技術 減少運動傷害

蜂窩是抗震能力非常強的生物建築，利用多六邊形結構互相支撐，在大風下都不會震倒。利用仿生學原理，阿波羅5號發明出全新的動態蜂窩減震技術，能快速吸收步劃能量，迅速反彈支撐，將你跑步的能量轉換成彈力，讓你越跑越輕盈。

阿波羅5號仿生學的另一創新就是螺旋減震技術。幾乎所有的生命內部結構都是螺旋體，因為這種螺旋結構能充分緩解能量的高速沖擊，保護身體機能。阿波羅5號跑步機採用螺旋減震層，能快速吸收緩解沖擊能量，有效緩減肌肉和關節沖擊及損傷。

經上海體育學院運動技能研究中心實驗表明，舒華阿波羅5號跑步機在目前同價位和品類跑步機中，對足下壓力及關節沖擊極小，讓跑步變得更輕松愜意。

值得一提的是，阿波羅5號採用的是七項新國標設計，工藝、材質代表了國內跑步機的最高水準，突破常規的460MM超寬跑台設計，五彩鋼琴烤漆，堪稱中國跑步機工業設計史上的扛鼎之作。

專業人士指出，阿波羅5號的問世，代表著跑步機技術的革新，全行業都將發生革命性的變化，其中高科技減震技術將成為整個家用跑步機的主流發展趨勢。

節錄自文匯報，作者陳帆，2012-5-20

科學家發現，肌肉鍛鍊可以促進腦部發育，改善記憶與學習功能 跑步使你更聰明

四肢發達，頭腦簡單的說法或許是錯誤的。最新研究認為，跑步、騎車等有氧的肌肉鍛鍊，可以促進腦部發育，改善記憶與學習功能。我們耳熟能詳的“德智體全面發展”又多了一條科學佐證，體育與智育還是相輔相成的。

把嘲笑“肌肉男”的陳詞濫調暫且放一邊吧。美國國家老齡化研究所神經科學實驗室最近在研究一項課題：運動引發的肌肉變化，是否最終能影響並改善大腦的思考能力？

據美國媒體披露，此項研究的動物實驗和人體實驗已初步證實，通過幾週的運動訓練，動物和人在認知測試中會有更好的表現。而過去也已經有許多實驗表明，一段時期的跑步或其他耐力訓練，可以增加大腦中的神經細胞數量，促進腦部記憶和學習功能。

這個過程是腦部自發的，還是身體中其他部位激發的？這個現象背後的原因相對神秘，一直未解。

“愛運動”的老鼠變聰明瞭

一直以來，科學家對外部刺激激發腦部活動改變的可能性很感興趣——尤其是“通過肌肉鍛鍊激發腦部活動”這種說法。“我們很好奇，是不是週邊誘因啟動了腦中的某些部分，並促進認知功能改善。”國家老齡化研究所研究員、該項研究的負責人亨利特·馮·佩雷格說。

通過運動改善肌肉狀況，這點顯而易見。在運動過程中，肌肉細胞會排空各類物質，並最終變成更大塊、更強壯的肌肉。亨利特·馮·佩雷格博士說，被排出的物質可能進入血液系統，進而進入腦部。

問題是，運動是一個非常複雜的生理刺激過程，人們很難隔離提取出肌肉細胞中到底有哪些物質被牽涉其中，它們又帶來了哪些影響。據此，馮·佩雷格博士和同事們決定反其道而行，他們希望通過研究“假的”運動，即借助特殊藥片模擬運動後的生理變化。多年前，這些藥片被美國聖地亞哥的索爾克研究所（theSalk Institute）使用過多次，被證實可以在固著動物（通俗地說，就是不愛運動的動物）身上營造出運動後才能獲得的肌肉變化。換言之，即便實驗鼠沒運動，服藥後，從生理表現上看，它們已經運動過了。

科學家選擇的一種名為“Aicar”的藥品，它能增加肌肉中AMPK的產出，AMPK是一種能影響能量代謝的酶。定期的耐力鍛鍊，比如跑步或騎行，能提高肌肉中這種酶的含量。在索爾克研究所的實驗中，Aicar能使沒經過任何訓練的實驗鼠在平板實驗中比那些沒有服用此藥的老鼠多跑44%。

第二種化學藥品名為“GW1516”，這是一種膽固醇類藥物，它也能促進肌肉細胞發生耐力運動之後才有的生化改變。不過，在索爾克研究所的實驗中，它的效力需基於動物本身能奔跑起來，而後才能“放大”這種耐力訓練的效果；換言之，比起沒受藥的老鼠，受藥鼠在自我奔跑的基礎上通過藥效可以跑得更遠；而對保持不動的動物來說，這個藥很難引發肌肉的生化改變。

科學家希望在未經訓練的實驗鼠身上使用這些藥品，查明肌肉改變是否激發了腦部的某些變化。

如同之前的表現，肌肉確實影響了意識。在使用任一種藥物一週後（並且沒有做任何運動），受藥鼠相比在籠子裏一動不動的對照鼠，在記憶和學習測試中明顯表現更好。其中，服用Aicar的實驗鼠效果尤為顯著。

這項實驗結果發表在最新的《認知與記憶》上。根據發表的實驗結論，相比對照組，受藥組老鼠腦中控制記憶與學習功能的那塊區域裏，有更多新生的神經細胞。

有氧運動有助改善腦功能

這兩種藥“不會過多介入血-腦屏障，”馮·佩雷格博士認為，研究人員在實驗鼠身上看到的變化就是肌肉中的運動型反應，而不是大腦對藥物的反應。她進而提出，這個發現傳遞的資訊是運動後帶來的“認知改善”可能帶來整個人體的改變，而不僅限於腦部。

儘管目前實驗現象背後的具體機制與原因尚不明確，馮·佩雷格博士推測運動中產生的酶AMPK進入了血液系統並流入腦部，並在那裏釋放了一系列新反應。

研究人員認為，這個實驗提示，如果希望通過運動影響並改善腦部功能，那麼運動最好是有氧運動。“你可能需要提高血流量，而這往往是在耐力訓練中才會出現。”此外，動物實驗表明，酶AMPK主要是在跑步後大量產生的。當然，對研究者而言，研究“舉重”是否會帶來同樣的影響有難度——讓老鼠練習舉重比練習跑步難多了，據此，研究者也承認，跑步之外的其他類型運動也可能提高酶AMPK的產量，改善認知功能。

另外，值得注意的是，當科學家給老鼠多注射Aicar一週後，它們的腦部停止了對藥物的反應。事實上，與對照組相比，它們開始喪失原本擴張的學習能力。科學家認為，這一發現暗示在模擬由運動引發的肌肉變化中，藥品是一個不完善、甚至有潛在危害的手段。換言之，運動才是改善腦部功能真正安全的好方法。

運動誘發大腦“營養液”產生

實際上，關於“運動讓人更聰明”的關係，一直是學術界令人著迷的話題。此前，已經有不少科學家從事過相關研究，並有一些發現。

愛爾蘭的科學家曾要求一組久坐的男大學生在劇烈運動後參加記憶測試。首先，這些男生快速觀看一連串陌生的臉部相片和他們的名字。休息後，電腦屏上會再次播放圖片，測試者要回憶他們的名字。

之後，一半男生去騎固定的自行車，騎車的速度會越來越快，直到他們疲倦為止；另一半學生安靜地坐30分鐘。然後兩組都參加大腦靈敏度測試。結果參加運動的志願者的記憶測試成績，比他們第一次測試成績好很多；而另一組測試者的成績，沒有什麼進步。

根據實驗提取的血液樣本，科研人員對志願者記憶力增強曾提出過生物學方面的解釋。劇烈運動之後的片刻，騎車志願者血液中一種稱為腦神經營養因數（簡稱BDNF）的蛋白質水準相當高，而這種蛋白質可以增強神經細胞的健康。只是靜坐的志願者的BDNF水準沒有類似變化。

有段時間，科學研究者認為BDNF可以解釋“運動改善心理功能”。然而，大腦的哪部分受到影響，這些影響又如何影響思維，這些問題沒有完全被搞明白。愛爾蘭的研究顯示，因運動產生的BDNF增加或對改善記憶有特別的效果。

有意思的是，這一理論在動物實驗中也得到證實。根據美國加州大學洛杉磯分校腦損傷研究中心的一項動物研究結果，如果允許成年老鼠一週內隨意跑動，它們大腦記憶中心的BDNF分子會比靜坐的老鼠多很多，而且他們還會產生新的大量的前驅物分子，據推測這些前驅物分子會演變成具有完整功能的BDNF分子。

如同馮·佩雷格博士認為運動帶來的“認知改善”可能影響整個人體，而不僅限於腦部，其他研究者也認為BDNF帶來的影響也是多方面的。

儘管現在具體影響與機制沒有被完完全全弄清楚，但專家認為，“現在和以往的科學證據已經越來越明確，運動不僅對肌肉有好處，對健康有好處，還對你的大腦有好處。”

【相關鏈結】 那些能提升智力的運動

健走：作為一項簡單而有效的心肺練習，健走比普通的行走更有效果，可促進15%大腦的學習能力、注意力和抽象推理能力。

瑜伽：美國加州大學洛杉磯分校的研究人員曾在研究中發現，不同的瑜伽動作有不同的效果，而身體向後彎曲是改善腦力的最佳姿勢。

舞蹈：學舞過程中，要記住舞步，得靠左腦的組織和理解力，要跟上節拍，跳出韻味和美感，得靠右腦對於肢體的協調和想像力。因此，多跳舞有助於鍛鍊左右腦。

騎車：騎車讓你既要注意週遭環境，也要平衡手腳，這能促進血液迴圈，讓大腦攝入更多氧氣，所以，每次騎車後，你會感覺頭腦清楚，思維清晰。

乒乓球：乒乓球運動要求大腦快速緊張地思考，促進大腦的血液迴圈，供給大腦充分的能量，具有很好的健腦功能。

游泳：游泳被認為能促進腦細胞發育。水對外周血管的按摩和刺激能夠提高神經系統對外界的反應能力，促進右腦的開發和使用。

滑雪：滑行時，眼、手、腿、腳的密切配合能最大程度地訓練反應速度，尤其是高山滑雪，能製造強烈的成功感，提高個體應對挑戰的自信心。

節錄自24drs，2012-5-18

你是否因為懷孕而害怕運動？有最新研究發現，雖然在懷孕期間運動已被證明對健康婦女有益，但許多人仍然會擔心。

ACOG在2002年曾發表有關懷孕期間運動的主張，沒有妊娠併發症的娛樂和運動選手在醫師同意後可以繼續運動，只需遵照醫囑調整運動。不活動的婦女在開始運動前應先諮詢醫師。

ACOG認為，適度運動30分鐘以上或是幾乎每天運動，對沒有併發症的孕婦來說顯然是安全的；但應避免有跌倒、接觸性運動、潛水等高風險的活動。

堪薩斯大學的Melissa J. Hague醫師針對90名婦女進行研究，以電話訪問這些懷孕16-30週的婦女；結果發現，在懷孕前，幾乎有一半的婦女表示每週至少適度運動90分鐘，但許多人在懷孕後停止規律運動，持續運動的人不到27％。

有些孕婦認為懷孕期間運動，甚至是走路是不安全的。那些在懷孕期間運動的人之中，約62％認為活動超過30分鐘是安全的；但不運動的人之中，只有18％這麼認為。

Hague醫師發現，有近89％的白人婦女認為在懷孕期間快走是安全的；90％表示游泳是安全的；其他族群則只有60％的人認為快走是安全的；只有67％的人認為游泳是安全的。

有些孕婦的媽媽告誡運動會傷害寶寶，而讓孕婦不打算運動。某些婦女在懷孕期間比較可能運動，在外工作者比較可能適應運動。

聖路易士大學醫學院的Raul Artal醫師表示，這個研究結果反映了中西部的態度，因為中西部地區肥胖正流行，如果在科羅拉多州、紐約、洛杉磯做研究，可能會有不同的結果。

醫師也必須承擔部分婦女沒有獲得運動訊息的責任，整體上，醫師沒有接受很多有關運動生理學和行為矯正教育，包括運動和飲食。其實懷孕是健康生活的良好時機，包括運動，但像是潛水可能會造成胎兒減壓症。對於從未運動的婦女來說，走路是一個很好的開始。

婦女應該注意懷孕期間運動的好處，包括減少憂鬱症、體重增加過多的風險。盡量減少過多的體重，可以降低剖腹產的風險。

Hague醫師在美國婦產科協會（ACOG）的年會發表研究結果。

節錄自中央社，2012-5-11

根據adidas與104合作的最新調查顯示，台灣有5成1的年輕人都有跑步習慣，有7成1會找朋友當作自己跑步的夥伴。為讓更多人都能感受結伴揪團的跑步樂趣， adidas於5月20日首度南下高雄，於夢時代廣場舉辦「adidas酷跑接力賽」，讓消費者們以四人成團的方式組隊參加，共同完成全長12公里的賽事。adidas品牌大使楊丞琳也將首度挑戰路跑，邀請三位粉絲與她一起完成酷跑接力。

adidas暨去年於臺北中正紀念堂舉辦酷跑接力，獲得廣大跑者熱烈迴響，本月20日將移師高雄地標夢時代廣場舉辦「adidas 酷跑接力賽」，以四人團體接力方式，每棒折返夢時代廣場前時代大道兩圈共3公里，協力完成12公里酷跑接力賽。adidas表示，跑步不僅是一項運動，這種全力以赴、每個人為了不同的個人目標all in而跑的精神，更是此次賽事的另一層意義，希望此次高雄酷跑接力能讓更多民眾一起展現屬於自己的all in宣言。

adidas同時也發佈最新一項「台灣年輕人跑步習慣大調查」，結果顯示，台灣熱愛跑步的年輕人高達5成1，而7成1的年輕人跑步時喜歡呼朋引伴、揪團一起跑步。至於跑步的理由（可複選），有8成2的受訪者希望藉由跑步讓自己體能變好，6成6為了減肥，5成3則認為跑步可以讓自己的外型變得更好看。

本項調查也顯示，年輕人們認為跑步最大的樂趣在於能完成每一次設定的目標。而跑步時all in發揮力拼到底的精神，若落實在生活中，最多人（1成4）會為了愛情而力拼到底，其次還有為了過更好的生活（1成3）以及環遊世界（1成3）而全力以赴。有趣的是，如果明天就是世界末日，5成4的年輕人會「all in與朋友一起做出瘋狂的事。」

adidas品牌大使楊丞琳而響應這項調查，正強力募集三位粉絲隊友與她一同挑戰5月20日的高雄酷跑接力，希望能與一路伴隨她成長的粉絲們一起all in，攜手組隊參加挑戰這項賽事。即日起至5月14日，在adidas women粉絲專頁上完成徵選任務，便有機會成為楊丞琳的接力隊友！詳細徵選活動資訊請上adidas women粉絲專頁：http://www.facebook.com/events/207186009399957/

adidas於去年展開adidas is all in品牌活動，今年起由跑步延續all in精神，帶領全世界用跑步一起all in。adidas今年宣佈同時贊助國道馬拉松與全台最大的臺北馬拉松，並同步開啟all in宣言號碼布活動，鼓勵消費者寫下、跑出自己的all in精神，親身體驗每個人的all in時刻。暨國道馬拉松後，日前已於高雄舉辦第一場的消費者街頭活動，引起熱烈迴響。adidas將於5月12 日(六) 及5月13 日(日)分別於臺北紅樓廣場與台中水利大樓廣場舉行兩場「adidas is all in 街頭體驗活動」，現場並可體驗全新的ClimaCool跑鞋與眾多adidas限量贈品，讓全台灣與自己的城市一起all in，大聲喊出屬於自己的all in宣言。

節錄自新華網，作者饒博，2012-04-29

在德國法蘭克福的美茵河畔，不管清晨還是黃昏，晴天還是下雨，天暖還是天寒，總能看到裝備著一身專業行頭的男女老少跑步鍛煉，德國人癡迷跑步由此可見一斑。

同其他種類的運動相比，跑步相對容易讓人感到枯燥乏味，但在德國許多人卻每天跑得興致盎然。德國人對跑步的熱愛，從兒童就能見到端倪。２８日在杜塞爾多夫市的中國中心，幾十個在第二天即將參加杜塞爾多夫馬拉松兒童組比賽的孩子們聚集在一起，聆聽教練交代比賽注意事項。

兩名德國小女孩在臺下聽得入神。打聽後才知道她們雖然才１０歲出頭，兩人卻已經頗有“資歷”了，訓練跑步已經有近５年了，旁邊的教練凱伊舍伊爾趕緊轉過身，展示背後俱樂部的名稱。

凱伊舍伊爾介紹說，兩名小女孩和他俱樂部其他的孩子們每周都要訓練４到５次，訓練量不小，但大部分孩子的家長卻並非想讓孩子朝專業方向發展，純粹是興趣使然，除了跑步，兩人還進行投擲等運動項目的訓練。

此次參加杜塞爾多夫兒童馬拉松的１００多人中，大部分都是華人，年齡從６歲到１７歲不等。今年才７歲的小女孩張丹晨表面看起來十分柔弱，卻在父母的鼓勵下報了名。她爸爸告訴記者說，孩子實際上才訓練了不長時間，最長已經能跑近２０００米了，除了跑步之外，還在參加遊泳和柔道訓練。

伊舍伊爾表示，在杜塞爾多夫，小孩子從小就培養對跑步的愛好是一種十分普遍的現象。在德國，孩子們之所以鐘情跑步，不僅僅因為父母的言傳身教。

已是“知天命”之年的德國人施銘是德國知名的互達會計師事務所集團國際業務部執行董事，身材已經明顯發福，很難想象迄今為止他參加的馬拉松次數甚至比許多職業運動員還多。２９日他還將和公司的同事協力，完成此次杜塞爾多夫馬拉松的一項“接力馬拉松賽。”

有著深深的馬拉松情結的他，如今仍在工作之余投入大量精力和熱情推廣馬拉松，培養人們對跑步的熱情。

施銘說，“與其他運動相比，跑步不受場地等條件限制，易于開展，現在人們工作節奏快，壓力大，跑步是幫助人們取得心理平衡的有效方式。”而談到馬拉松的魅力，他表示每次參加馬拉松比賽都好像有個另外的自我同時在耳邊說話，告訴自己沒有必要堅持。他說，“跑馬拉松就是太容易中途放棄”，堅持完成馬拉松賽程無疑能培養克服困難的勇氣，同時清楚自己的目標是什麼並一直堅持。

節錄自華視新聞，作者楊依嘉、黃瑞麟，2012-4-25

女生想瘦，都會運動消耗卡路里，但是又怕方法錯誤，讓身上的肉減不掉，反而變成健壯的肌肉，要怎麼運動瘦身，又可以保持纖瘦體態，我們聽聽專家怎麼說。

想減掉身上的蝴蝶袖，就要運動，可是愛美女生就怕做錯運動，蝴蝶袖變成大肌肉，跑個步變成蘿蔔腿，身材健美得像男人一樣，到底要怎麼樣才可以瘦得健康，又可以瘦得漂亮，我們聽聽專家怎麼說。

營養師蘇秀悅表示，其實現在女生動很少，會練成肌肉沒這麼簡單，就怕變成肌肉，變成大家幾乎都不想動，營養師也觀察到這種現象了。其實專家就建議，可以選擇像是瑜珈、游泳等伸展或舒緩的運動，不會讓身體的肉變成結實硬梆梆，也可以促進熱量消耗，達到瘦身的目的。

節錄自江南都市報，2012-04-13

我們都知道，只有血氧含量充足，心臟細胞才能保持最佳狀態。有氧運動不單需要氧，還能加速血液迴圈給身體帶來更多的氧分，是真正的護心運動。專家推薦4種最適合心臟的有氧運動。

快步走：步行是最簡便易行的有氧運動，對改善心肺功能，提高攝氧量效果最好。還能改善冠狀動脈粥樣硬化，同時可降低血壓，調節血脂，調控血糖。推薦運動頻率：每天步行約4.5公里，時間在30分鐘以上，每週5次左右。如果工作忙，抽不出整塊時間，可以上午、下午、晚上各10分鐘。快步走也可雙手使用手杖，使運動更協調平穩。

游泳：游泳對人體神經、呼吸、消化、肌肉、血液迴圈有神奇的鍛鍊作用，是一種輕鬆愉快的全身性運動方式。67歲的美國家庭醫生卡爾·丹尼森博士每週遊5次。他說：“一下水，所有壓力煙消雲散。游泳讓我身體更靈活，疼痛消失，心臟更年輕”。

跳舞：跳舞是一種全身運動，可放鬆身心，愉悅心情，減輕壓力，促進血液迴圈，增加攝氧量，有益心臟健康。專家建議，可根據自身身體狀況，找個舞伴一起參加相應強度的舞蹈班。如果附近沒有舞蹈班，那麼可以在家中伴著最喜歡的音樂，跳30~45分鐘。

騎自行車：研究發現騎單車的習慣能夠將心血管功能增強3%~7%。心率的變化也依據踏蹬動作的速度和地勢的起伏而不同。

戶外運動雖好，難免受環境、天氣的限制。家裏有台跑步機就不一樣了，想什麼時候鍛鍊都行，颳風下雨也不怕，就算工作再忙碌，也能見縫插針地鍛鍊身體，對越來越「宅」的都市白領而言，確實有益又省心。然而，有網友發現，一些比較知名的跑步機在銷售時會特別註明「不傷膝蓋」。這不禁令人疑惑：難道在跑步機上跑步對膝蓋不好嗎？記者就此採訪了中山大學孫逸仙紀念醫院康復科主任燕鐵斌教授，他表示，跑步機跑步雖然方便，也要把握禁忌證和注意事項，不然確實容易受傷。

四類人不適宜跑步機鍛鍊

很多人覺得，運動總比不運動要強，但在運動方式的選擇上，大家多數都是憑著喜好，並不考慮是否「適合」，這往往容易導致運動損傷。跑步機鍛鍊也是如此。

燕鐵斌教授説，在跑步機上跑步和正常跑步不一樣：正常跑步的速度和頻率可以自己控制，想跑就跑，想停就停，跑起來也不那麼費力；而在跑步機上跑步通常都是設置比較快的速度，並且有固定頻率，只要跑步機不停，人就得跟著節奏一直跑，突然停下來容易摔倒，對心臟也不利。此外，跑步機的履帶不停往後轉，人在上面跑，注意力必須高度集中，不能稍有分神，其身體緊張度也遠高於正常跑步。

鋻於跑步機的上述特點，專家認為，四類人不適宜跑步機鍛鍊———

1、有關節炎、半月板或韌帶損傷或做過關節人工置換的人，由於高頻率的跑步會造成髖關節、膝關節、踝關節的反復磨損，本來有關節問題的人會越跑越傷；

2、有心臟病的病人，因為跑步機的速度難控制，對心臟負荷也比較大，一旦發生意外則非常危險；

3、有頸椎病、腰椎病的人，因長時間在注意力高度集中狀態下跑步會導致頸部、腰背肌肉緊張，而跑步機對脊椎亦有反衝力，可能會加重原有的病情；

4、有骨質疏鬆的人，因其骨密度降低，韌帶鬆弛，易在高強度的跑步過程中發生扭傷、摔傷，導致骨折。

跑步機鍛鍊的注意事項

一個不怎麼跑步的人，在上跑步機鍛鍊之前應該注意些什麼呢？燕鐵斌教授表示，首先要瞭解自己的身體情況，先做做體檢，看看有沒有高血壓、糖尿病等問題，以防運動中突然出現血壓波動、血糖降低，有生命危險。另外，建議進行運動機能檢查，瞭解自己的運動限度，避免盲目和過度鍛鍊。

假如抽不出時間做檢查，可以採取循序漸進的方法跑步。比如剛開始慢跑5-10分鐘，若自我感覺微微出汗，呼吸快而不喘，説話不吃力，心率比安靜狀態增加10-20次，這樣的鍛鍊強度是比較適宜的。但若大汗淋漓、氣喘吁吁，説話也説不了，則應調整運動量和運動時間。隨著身體耐受度越來越好，可逐漸增大運動強度。

燕鐵斌表示，跑步前後需要適當的熱身和放鬆，但不主張以慢跑或慢走來替代。「因為熱身和放鬆應是全身運動，好像平時做廣播體操那樣，從頭到腳的關節、肌肉都要活動到，光是慢跑慢走難以達到目的。」他表示，一般熱身和放鬆各需要5分鐘，跑步30分鐘才有鍛鍊效果，加起來每次運動40分鐘，隔天運動一次即可。

節錄自羊城晚報，作者宋導、王海芳，2012-3-14

高血壓是世界最常見的心血管疾病，也是患病人數最多的疾病之一。高血壓患者不能光靠藥物治療，應該採取綜合療法，其中積極參加體育鍛煉是不可缺少的良方。然而運動有益，卻要講究方法，選擇適宜的運動方式和鍛煉強度，否則很可能適得其反。

運動有益，方式有別

近日，據媒體報道，臺山一名在羈押疑犯身亡，此人患有高血壓，在連續做了51個俯臥撐後倒地不起，不治身亡。

一般來講，高血壓患者應選擇有氧運動，不宜進行無氧運動。

專家稱，所謂無氧運動，就是在運動過程中要“憋氣”，機體暫時不進行氧氣代謝，而是通過體內肌肉乳酸代謝提供運動能量，如舉重、快速奔跑、單雙杠等需要爆發力的運動，包括推、拉、舉等肌肉靜力性練習，都屬於無氧運動。

高血壓患者很多合併冠心病、動脈粥樣硬化等，運動引起血壓升高，心率加快，冠心病人可能會出現心肌缺血，達到危險值，便容易出問題。俯臥撐屬於靜力性的運動，需要肌肉爆發力，顯然不適合高血壓患者。

而有氧運動如慢跑、游泳、散步、太極拳、瑜伽等，都是高血壓患者比較適合的運動。散步適合各期高血壓患者，慢跑和長跑的運動量比較大，適用於輕症患者。高血壓患者長期堅持慢跑鍛煉，可使血壓平穩下降，脈搏平穩，消化功能增強，癥狀減輕。跑步時間可由少逐漸增多，速度要慢，不要快跑。患有冠心病則不宜長跑，以免發生意外。

太極拳對防治高血壓有顯著作用，適用於各期高血壓患者。據北京地區一項調查，長期練習太極拳的50-89歲老人，其血壓平均值為134.1/80.8毫米汞，明顯低於同年齡組的普通老人(154.5/82.7毫米汞柱)。

運動強度 因人而異

除了運動方式的選擇，還要注意運動強度，要循序漸進。專家說，運動本身會引起血壓升高，心率加快，高血壓、冠心病人會血壓更高，心率更快，嚴重者可引發腦出血、冠心病發作。

強度如何把握呢？一般來講，運動後自我感覺沒有特別不適，運動後心率在百十次上下，接近100次最好。過快表明強度過大，過慢則起不到鍛煉的效果。

眼下早春季節，氣溫還比較低，不建議晨練。一般秋冬季晝夜溫差大，不提倡晨練，最好選擇下午三四點鐘，室外溫度相對適宜的時候到戶外活動，而春夏季溫度不太低時，晨練可以進行。

再則，高血壓冠心病患者通常應早起服藥，然後進餐，之後再進行活動，這個時候血壓就已經下降到正常值了。如果早起先晨練，也有跟治療相悖的地方。

節錄自北京新浪網，2012-3-8

現代的跑步機，是由心臟科醫生 Dr. Robert Bruce和一位醫療用具專家 Wayne Quinton於 52年在美國華盛頓大學發明的，早期用作診斷心臟病及肺病。

跑步機是模擬人體跑步及走路的健身訓練工具，時至今日，已是最受歡迎的健身器材，它的用途廣泛，除在健身室，還有遍佈在醫院、復康治療中心、運動科研中心，以及訓練太空人的美國太空總署等地方。它的優點是可以在室內進行跑步運動，避免受到戶外潮濕、下雨、空氣汙濁、炎熱等環境所影響，而且可自由調節速度。

跑步機的健身功能包括鍛煉心肺耐力，強化腿部、腰部、腹部肌肉的力量，達到有氧訓練的效果。現代的跑步機，很多已裝上了量度心跳率的輔助儀器，助使用者可即時知道自己的運動強度。

另一方面，它的缺點就是價錢較一般健身器材昂貴。由於受到履帶轉動的影響，在跑步機上的跑姿，與陸地上跑步的動作有所不同。缺乏了跑步後蹬的推進動作，加上沒有風阻障礙，能量消耗會較實際跑步為少。

在測驗個人體能方面，跑步機卻是一種方便的器材。由於受試者的運動強度、速度、心率等生理因素，在跑步機上可以完全被掌握，故它是測試心肺耐力的最佳器材。

節錄自生果日報，作者雷雄德，2012-2-25

「懶得出門」、「天氣好冷」、「工作好累」等等理由在腦中出現，然後，又把跑鞋放回鞋櫃裡了。跑步是為了快樂，但是有時候卻有種種阻礙，包括生理和心理因素，如果上路之前先設定目標，你就沒理由再把跑鞋收回去囉！

■ 今日目標─交朋友

不知道為什麼會突然想到「把妹」兩字，不不，是找一個好跑友，有時候一個人跑步是很無聊的，如果能結伴跑路，可以讓跑步更快樂有趣。

如果跟速度比較慢的人一起跑，可以邊跑邊聊天；跟速度快的跑友，那就來場廝殺吧！大流汗之後，熱量消耗超多。

怎麼做呢？

可以跟速度慢的跑友一起跑自己的恢復跑，重點是，速度比你快的跑友，上路之前先確認設定的里程數，不是一星期中最長的一次，免得傷到自己。

「先跟他溝通好，速度只能控制在能力範圍裡。」畢竟，腳要跑一輩子，受傷要很久才會好，避免自己太過勉強喔！

■ 今日目標─訓練耐力

那當然就是「慢慢長跑」的一天啦！訓練耐力就是要增強心肺功能，肌肉耐力和關節都能強化。

怎麼做呢？

一個禮拜一次，選其中一天比平常增加3倍距離，通常假日是比較好的選擇，每三個星期後增加3K。

今日目標─練習賽

比賽之前要跑個練習賽，測試自己的能力，說是練習賽就要模擬比賽當天的情況，跑前的熱身、比賽當中的補給、賽後收操，把所有狀況都模擬一次，這樣可以幫助你順利玩賽，或是破個人PB。

怎麼做呢？

跑前要做10到15分鐘的伸展運動，這是最基本的條件，基本上跑的距離不用到全程，如果參加10K，可以跑個5K距離就好；參加半馬就跑7到9K，；參加全馬跑10到21K。至少跑一半的距離測試自己有沒有達到目標配速。

■ 今日目標─增加速度

速度訓練就提到「間歇訓練」和「法特萊克訓練法fartlek」囉！這兩種訓練法很耗體力，但是對提升速度有很大幫助。

怎麼做呢？

1. 短程間歇訓練short intervals：

盡全力跑15到30秒的上坡路段，慢慢跑下坡，休息一分鐘，重複兩個循環後休息3分鐘，每次訓練可以跑2到3次。

2. 長程間歇訓練long intervals：

用5K的配速跑400公尺，再慢跑1分鐘，連續做2到4個為一個循環，之後休息1分鐘，這動作重複2到4次。

3. 法特萊克訓練法fartlek：

一種比較隨性的間歇跑，想跑快、跑慢自己決定，這種間歇跑能讓跑者們自由發揮創意，也可以作為初學者嘗試速度訓練的第一步。專家建議：1到3分鐘快跑，在慢跑半分鐘到1.5分鐘，保持這個配速跑5到12K。

■ 今日目標─釋放壓力

既然都要紓壓了，就把配速、距離都忘掉，管他可以跑多久。當腦袋一片混亂的時候，運動是最好的紓壓方式，這時候把腦袋放空，流一流汗心情會好很多。

麼做呢？

丟掉手錶，穿上跑鞋就上路吧！運動後，多巴胺（快樂）、血清素（記憶力）和正腎上腺素（注意力）都增加。所以對跑步上癮，是真的喔！只要跑過了，就沒辦法忘記，因為越跑越快樂。

參考資料：Runner’s World／January 2012｝

節錄自動一動，2012/2/24

「頭腦簡單、四肢發達」在運動方面表現出色的人常被這句話調侃，雖然2012年的今天，台灣的運動風氣已經越來越興盛，各類型運動賽事相繼出現，人們對於運動的看法仍只是有益健康的休閒活動。

今天Women's Running雜誌文章將為各位打破頭腦簡單、四肢發達的刻板印象，由哈佛醫學院精神病理學臨床教授，同時也是臨床精神科醫師、研究學家、演說家及作家的John Ratey醫生為大家說明跑步對於大腦的益處。別再否定運動員的聰明才智了，他們可能比你想像的要聰明得多！

跑步對大腦究竟能起什麼作用呢？

John Ratey醫生 (以下簡稱JR)：我相信運動對大腦的影響比對身體來得多。跑步能讓我們的情緒、專注力、動力、壓力和焦慮回歸平衡。當身體動起來時，我們比較能夠控管情緒並處理生活中的壓力。壓力減輕了，自然會減少衝動行事與發怒的頻率，也間接地減少了酒精的使用。

那麼運動可以增加智慧嗎？

JR：運動是增進學習力最好的方式。例如跑步，能使人專注、積極，減少心煩意亂的情況，這些特點都能讓學習者學得更好。

過去十年間，科學家發現運動不僅影響了身體機能，同時也影響了腦細胞。人的一生中，腦細胞每天都在增生，且與其他細胞的聯繫越來越密切，而有氧運動和肌力訓練運動正是刺激腦細胞增生的最佳方式。

研究顯示，在女人中年時，運動所產生的效果更加顯著，因此在更年期間及更年期之後，保持運動習慣相當重要，能夠有效預防認知衰退與阿茲海默症。

女人要多常運動或跑步才能為心理層面帶來正面的效果呢？

JR：我們現在還沒有足夠資料能夠精確地說出幾次運動一定能增進認知功能。如果你是個跑者，那麼你的運動量應該已經非常足夠了。不過我們認為，要看見明顯的效果，以每週180分鐘的適度運動為基準，過度的運動反而會造成不良影響。

那產生反效果會如何呢？

JR：過度訓練不管在身體或心理上，都會帶來負面影響。如導致壓力荷爾蒙、皮質醇分泌過多，進而產生一些健康問題。過往的研究報告即指出，自行車騎士持續激烈地騎乘自行車超過75分鐘，他們的壓力荷爾蒙就會開始活化。過度訓練對平常人來說可能不是個問題，但對於競技運動員或馬拉松選手，就得多注意他們的訓練了。

過度訓練相關文章

—你可能正面臨過度訓練(http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=ab1ee4ab-e1df-41b1-96ad-db314efdcd4d)

還有沒有什麼其他運動能讓跑者保持健康的心靈呢？

JR：跑者們應該要嘗試在他們的例行訓練中增加一些活潑有趣的娛樂時間。例如：加入排球隊、和朋友打打網球或與家人到戶外爬山。嘗試一些新活動可以讓跑者在拓展身體極限時有不同的挑戰，訓練項目也不會再枯燥無聊，甚至會更有趣。

資料來源：active.com

近年來，被大力推行的「有氧運動」（Aerobics），對身體具有正面的幫助。顧名思義有氧運動就是藉由有氧能量的供給來進行運動，是人體肌肉能量輸出的三大系統之一（另兩個為乳酸能量系統與磷酸ATP-CP系統，沒有氧氣也能產生能量，統稱為「無氧系統」）；當我們進行有氧運動時，身體中負責供給氧氣的部分機能，就會不斷受到刺激進而提高功能。

有氧運動能夠提高人體最大氧氣攝取量，而氧氣攝取量＝心跳數×每跳輸出量×（動脈血含氧量−靜脈血含氧量），所以分開來看，它影響的是氧氣搬運系統，包括心臟收縮功能、肺功能、正確的血流分配、骨骼肌與微血管等；簡單地說，有氧運動可以給心臟適度的刺激並強化功能，對於肺部功能、肌肉功能與血管功能等，也都有不錯的效果。對於邁入中年開始感覺體力下滑的人來說，正確的有氧運動習慣，可能是最容易達成期望中健康狀態的最佳途徑。

衡量自身狀況，事先擬定運動計畫

大部分的人都知道養成運動習慣、每週至少運動3次對健康有益，卻不一定知道怎樣的運動強度和方式，對自己的身體狀況最有效率。強度太輕的運動，效果有限，強度太高，則容易發生危險，而且過度疲勞帶來的不快感，經常是讓人3天打魚5天曬網的原因。進行訓練時，必須事先規畫好運動強度、運動時間與休息時間等3項條件。

一般而言，從事目前有氧能力的50～70%程度的運動，就是適中的強度，亦即維持有氧閾值內的速度，就能在不疲勞的狀態下，從事較長時間的運動，體內乳酸也不會過度囤積。

換句話說，人體肌肉的運作原理類似汽車引擎的運轉，靠燃燒熱量來轉化為動能，但肌肉能夠換檔到無氧運動，即使沒有氧氣也能產生速度和爆發力，不過維持的時間很短，例如短跑衝刺、舉重、攀岩都屬於無氧運動。所以找出自己的無氧閾值（AT，Anaerobic Threshold）是很重要的參考依據——如果不想精疲力竭就維持這個速度下運動，若想跑得更快、體能表現更好，就藉由訓練提高無氧閾值。

無氧閾值位於自己最高心跳率的75%左右，也是乳酸濃度開始增加的時機點（計算方式請參考【表1】）。

為了能充分瞭解運動強度，可以在進行訓練初期使用心率表或健身器材上的握把測量功能來測心跳，或自行計算手腕處或頸動脈脈搏（以10秒次數×6）；但心跳率在休息時會馬上降低，甘思元教練認為，附胸帶的心率表是目前最佳的測量器材。由於心跳率是日常生活中最容易取得的運動資訊，可以視為動態的運動強度紀錄，健身產業已經很廣泛的應用「心跳率控制」（Heart Rate Control）效益來開發器材（例如跑鞋、手錶、飛輪機等產品），除了監測外，還能進一步計算出熱量消耗等資訊。

以持續訓練計畫，增進心肺功能

根據運動生理學研究，有氧運動是對心肺功能有助益的運動方式，本文借助運動心跳率來說明運動強度，其實它是會依身體狀態而改變的，所以當你記錄心跳率時，也能觀察運動訓練是否對體能有正面幫助。

當運動的狀況相同時，心肺耐力優異者的運動心跳率會有較低的現象，例如，我和甘教練一起用時速10公里的速度跑步，我的心跳率150，甘教練可能只到120；練習一個月後，我跑步時的心跳率或許沒變少，但運動完的恢復力變好——心跳率下降到120以下所需的時間從5分鐘縮短為3分鐘，這也可以視為心肺適能的進步，讀者可以就這兩個面向觀察自己的狀況。

許多有運動習慣的人感覺不出體能的進步，甘思元教練指出，這是因為有氧運動在持續6～8周後會進入高原期，體脂的消耗和體力的進步都會停滯，超過8周以上，做一樣強度的有氧運動（日復一日用同樣的心跳水準在跑步機上跑半小時），身體的有氧能力就不會再提升、體脂率也不會下降。已經有實驗證明「間歇運動」（Interval Exercise）對增進心肺功能、降低體脂、保有強健的肌肉是更好的選擇。

甘教練以40歲成人為例說明間歇運動的概念，讀者參考時可代換為自己的目標心跳率。由平常不太運動的入門級開始，進行4種強度不同的訓練。剛開始運動的人可以用Basic 1的階段（詳見【表2】）。

先運動半小時到一小時，但4～6周後就要把運動強度調整為時強時弱的方式，過程中以心跳率為指標，不要讓心跳一直維持在固定的範圍，而是分為「目標區」和「恢復區」來訓練。至於運動項目則可以選擇跑步、騎腳踏車或游泳等有氧運動。由於間歇訓練所需的時間都不長，甚至可以什麼器材都不用，光是在家裡或公司爬樓梯、原地跑步加跳躍、跳繩等，就可以完成訓練。

例如，【表2】的Basic 2，可以用原地小跑步10分鐘，讓心跳達到Zone 1的有氧心跳，接著連續原地分腿跳（詳見示範圖）

讓心跳達到Zone 2並維持目標2分鐘，再回到緩和的原地小跑步，讓心跳率下降到Zone 1，維持10分鐘再開始跳躍；如此重複做完訓練所需的組數。你也可以替換成上下階梯，用速度來控制強度，達到目標心跳。

間歇運動的概念，是以自己的身體能力為準，甘教練開了一份訓練菜單（詳見【表3】）。

Program1～3適合尚無運動習慣的人，已經有日常運動者可以從Program4開始嘗試並循序漸進，但記得運動一定要搭配適當的恢復休息，從事運動後不要馬上停下來，在心跳120左右進行約10分鐘的緩和運動。每週找出3天作間歇運動就很理想，如果你習慣每天運動，可以自我設定一周訓練為「高→中→低→高→中→低→完全休息」，不用每天給自己太多負荷。有恢復保養的訓練，才是健康的訓練。

有了正確的觀念，加上愈來愈瞭解自己的身體，持續運動4～6周後就會察覺進步。恭喜你，開始享受運動吧。

諮詢及動作設計

甘思元教練：中華民國運動按摩協會理事長、力格運動健護中心創辦人。著有《你運動對了嗎？》

節錄自經理人雜誌，作者宋祖慈

注意力可說是記憶之母。舉個例，當派對開始時，參加者只有在專心聆聽司儀介紹各人的名字，稍後你才能記得住你覺得有趣的傢伙的名。

精神科醫生會用一些興奮劑如Ritalin（利他林）和Adderall（安非他明緩釋劑）來治療一些過動症兒童，提升他們的專注力。實驗證明，這類藥物可助某些人在某段時間內的記憶力。然而，在美國，這些藥有時被一些要應付考試的學生所濫用。這兩種興奮劑都可以提升大腦的多巴芬水平，而多巴芬是激發積極性及回報感覺的神經化學劑，正是這兩種元素，更可能強化人們對手上的任務的注意力。

同樣地，一些強調動作的遊戲如“太空堡壘”（Space Fortress）和着重戰略的遊戲如“國家崛起”(Rise of Nations)，證明都可以改善記憶及專注力的轉換。倫敦大學認知科學家普賴斯說，要達到改善記憶及可以隨時轉換專注力的目標的另一個辦法，就是“情感因素”，假如閣下對自己正在閱讀、看見和聆聽的東西毫不在乎，那麼你要把它們記住，難乎其矣。

要改善大腦的工作能力，不是沒有辦法的。有氧運動可以強化大腦及周邊地區。每天急行三十分鐘，一周五次，可以刺激到BDNF（brain-derived neurotrophic factor，腦衍生神經滋養因子）的產生，BDNF是個用來培養新的神經細胞和突觸的分子，而學習則非靠神經細胞和突觸不可。所以，奉勸家長們不要強迫子女整天假日伏案苦讀，要每天安排時間讓他們運動，否則大腦就無法生長出新的神經細胞和突觸，學習力亦無以為繼。

節錄自食腦年代，作者沈實，2012-2-5

快到春節假期了，宅男宅女們成天賴在家，不運動還吃很多，不胖才怪。這時候可以做做有氧運動減肥操，讓你在春節假期裏，足不出戶也能輕鬆減肥瘦身。

什麼是有氧運動？

所謂的有氧運動，就是在運動的同時，保持充分的呼吸，使體內的氧氣消耗掉。比較常見的有氧運動減肥有步行、慢跑、騎自行車、游泳等。

脂質在我們的血液中流動，若在轉化為體脂肪之前，與氧氣結合使其充分燃燒，便能避免造成肥胖。如果已經轉化成體脂肪了，那麼就會在下一次血液脂質燃燒時再次進行燃燒。

而有氧運動的功效就是，在運動的時候呼入更多的氧氣，從而使血液中的脂質和體脂肪與其結合，加速燃燒的效果。

所以，要讓脂肪燃燒得更高效，就必須吸入更多的氧氣。但如果在運動的過程中，沒有保持順暢的呼吸，有的人甚至不自覺地屏住呼吸，此時繼續進行的運動則無法讓脂肪燃燒起來。另外，脂肪是在運動開始後20分鐘進入燃燒狀態，平時沒有運動習慣的人可以試試先從15分鐘開始，慢慢進階到30分鐘，30分鐘後運動的強度要加大，但以個人體質為準，不要勉強自己做難度太大的動作哦。

有氧運動減肥操第一節：

1、首先，雙腳前後成弓步跨開，後腿膝蓋微微彎曲，用前腳掌著地。上身挺直，雙手拿著啞鈴，自然下垂。

2、然後臀部下沉，雙腿受到施力後下壓，前腿的膝蓋不要超前於腳趾，大腿與小腿成90度，後腿的膝蓋儘量下壓，但不著地，上身保持挺直。

有氧運動減肥操第二節：

1、雙腿分開至與肩同寬站立，腳掌向外，雙腿站直，收腹挺胸。雙臂彎曲，將長柄雨傘平舉於與肩同高的位置。

2、保持上身的姿勢，雙膝開始向前彎曲，上身往下沉，直到大腿與地面平行。

有氧運動減肥操第三節：

1、雙腿打開，稍稍比肩部寬5-10釐米，腳掌向外成“八”字，雙臂自然垂下並雙手握拳。

2、臀部開始做坐下的姿勢，大腿與地面平行，上身保持挺直的姿勢。

有氧運動減肥操第四節：

1、打開雙腿站立，上身挺直，雙臂伸直，從後分別握住長柄雨傘的頂端與末端。

2、然後雙膝向外彎曲，腳掌向外，大腿與地面平行，雙手保持從後握傘的姿勢，靠於臀部與腰部之間。

有氧運動減肥操第五節：

1、雙腿張開站立，左右腳掌向前方，並連成一條直線，雙手分別抱住左右腿的大腿下側。

2、雙膝開始彎曲，雙手向上提拉大腿根部的肌肉。

有氧運動減肥操第六節：

1、雙腿張開，腳掌向外，全身挺直，肩部放鬆下垂，雙臂彎曲叉腰。

2、臀部下沉，雙膝彎曲起來，大腿與地面平行，上身保持挺直，肩部注意不要施力。

節錄自揚子晚報，2012-1-16

山姆伯伯在Livestrong的網站上，看到了一篇「What Is the Primary Energy Source During Low to Moderate Intensity Exercise」。運動強度關係到身體能量的消耗，是消耗了脂肪(減肥)、碳水化合物或是蛋白質。中低強度的運動，消耗脂肪的比例較高；而高強度的運動，消耗碳水化合物的比例較大。

為什麼會對於這議題如此有興趣呢？山姆伯伯最近嘗試下午進行的長跑訓練：

第一次以每小時12~3公里的速度來進行，10公里時補充保礦力及威德能量果凍，但回程跑到公里左右，體能狀況已經耗盡了。

第二次，以每小時10公里的速度來進行，全程沒有補充任何東西，最後以100分鐘完成18公里的距離，身體狀況良好。

當然影響跑步狀況的因素很多，包括天氣、睡眠、正餐、代謝型態等，而山姆伯伯試著以運動強度來說明能量的消耗的狀況。在文章中提到遇到強度會影響到身體仰賴能量的主要來源「強度愈高，仰賴碳水化合物的比例愈高」。 低中強度的有氧運動，主要的能量來源是「脂肪(fat)」。

※山姆伯伯補充

在[Indoor Rowing Training Guide.]這本書中(網路上找得到電子檔)，表3.2中有列出一個「Relationship between Exercise Intensity and Energy Source」，是根據20歲年齡的人來製作的。

你可以知道，在最大心跳的65~70%，持續60~90分鐘，消耗的脂肪是60%，而碳水化合物是40%。隨著強度愈高，消耗碳化化合物的比重就愈高。

中低強度的有氧運動，會先消耗你進食食物的脂肪，然後才是身體的脂肪。而碳水化合物會轉換成葡萄糖，提供中強度運動所需要的能量。若葡萄糖已消耗完畢，才可能將蛋白質轉換成能量以提供身體所需。除非是高強度的運動，才有可能消耗到蛋白質的能量。

雖然中低強度的有氧運動會消耗脂肪的能力，但中強度的運動對於燃脂會更為有效率，在你停止運動之後，身體仍持續的燃燒脂肪。因此，對於在進行體重控制的人來說，中強度的運動比起中低強的運動來說，會更加有效率，消耗的卡路里也會更加來的多。

對於剛開始運動的人來說，一開始可以先以走路，可以先從「慢走」開始，身體慢慢適應之後，可以增加強度成「快走」、「慢慢跑」、「慢跑」等。或者是可以選擇間歇的方式，比方說，先慢走之後，再慢跑，感覺太辛苦之後，再回到慢步，你可以自由控制囉。選擇你喜歡的運動，你會更投入時間囉。

回到前面的訓練，若以速度較快(強度較高)的方式來進行長跑訓練，如「長跑訓練或馬拉松跑者補充碳水化合物(CARBOHYDRATES)的時機」文章提到的，除非有適當的補給碳水化合物，否則可能會出現體力消耗殆盡的情況；而若以速度較慢(強度較低)的方式來進行訓練，會先以燃燒身體的脂肪為優先，最後才消耗碳水化合物，所以能在沒有補給的狀況下，完成比較長的距離。

也許還有更多的因素在，山姆伯伯未來再慢慢與家分享囉。

節錄自山姆伯伯工作坊，2012-1-18

如果有馬拉松選手因為心跳停止而死於賽事中，往往躍上頭版，也會令美國每年參與這種長距運動的200萬名跑者感到憂心，因為心跳停止的嚴重性不亞於心臟病發作。不過，根據新英格蘭醫學期刊上的一篇新研究，長距賽跑的心臟停止風險相當低。

麻州綜合醫院心血管表現計畫副主任、波士頓馬拉松的心臟科醫師Aaron Baggish醫師表示，過去10年間，有59名跑者、相當於參加全馬或半馬的1/184,000名選手發生心跳停止；這10年期間共有近1,100萬人次參加這項運動，他發現，參加全馬(26.2英里)的選手，心臟問題的風險比半馬者高，男性的風險高於女性。

Baggish醫師指出，半馬比全馬安全，也比較可以耐受，我們發現，大部分問題是和全馬有關。這篇新研究是首度對全馬和半馬跑者進行的綜合研究，有助於改變刻板印象。一般認為全馬和半馬是危險的；另一方面，經驗老到的選手因為健康的生活型態而可能會感到過度保護。

Baggish醫師表示，如果因為心跳停止導致賽跑相關死亡數增加，心臟病死亡的增加人數應與參賽者的人數增加幅度一樣。

2000年，美國參與長距賽跑的人數不到100萬人，2010年時，有200萬人參加。Baggish醫師的研究團隊追蹤了在2000年1月1日至2010年5月31日間，美國全馬或半馬賽事的心跳停止案例，他們訪問了存活者或往生者的家屬，也回顧了病歷紀錄，與死亡後的資料；全馬賽事有40例心跳停止案例，半馬有19例。

發生心跳停止者有86%(即51/59)是男性，發生心跳停止者的平均年紀為42歲，心跳停止大多發生在最後四分之一路程時。這59例心跳停止案例中，42例死亡。Baggish醫師表示，死亡率(71%)比家中或其他獨處區域的一般心跳停止死亡率(92%)還好一些。他認為，賽事中提供的醫療服務與在旁者進行CPR才會有這個比較高的存活率。

接著，Baggish醫師分析原因，用充足的醫療資訊評估這其中的31名跑者。心肌異常加厚(肥厚性心肌症)是死亡的確定或疑似原因。存活者之中，既有的心臟病是最常見的問題。Baggish醫師發現，長距跑者在這10年間的心臟相關死亡風險為1/259,000。其他研究認為，這個風險相當於或低於鐵人三項、大學運動員和慢跑等其他體能活動。

洛杉磯Santa Monica-UCLA醫學中心暨骨科醫院Ravi Dave醫師回顧這篇研究時表示，這篇研究結果提供了有價值的資訊，這些結果有助於醫師確認哪些檢查可以幫助發現可能有狀況的跑者。例如，心電圖可以幫助確認心肌肥厚，超音波檢查可以瞭解心臟結構。

他表示，使用跑步機進行壓力測試有助於確認哪些人有嚴重栓塞。Dave醫師表示，打算參加長距賽跑者應進行體檢，必須告知醫師你進行體檢的原因是為了參加賽跑；對於馬拉松新手，最好先跑半馬，再慢慢調整為全馬。

Baggish醫師表示，初次進行這種運動者應與醫師討論心臟風險，醫師應根據跑者的年紀和心臟病家族史進行相關檢查。他表示，長距賽跑整體上是安全的活動，不過，有跑步的生活型態並不會讓你完全免於心臟病。

節錄自24drs，2012-1-29

呼吸用得著學嗎？你坐著看這段話的時候都不知道呼吸幾次了，心想：什麼鬼？

人類在胎兒期間，就已經在子宮內練習呼吸。從誕生的那一刻起呼吸就未間斷過，一切是那麼自然，使人幾乎忘了這件事的存在，可沒想到一跑起來，上氣不接下氣，呼吸竟變得這般困難。

除了一開始衝太快、暖身不足或沒有設定配速之外，最常見的原因就是當你在跑步時，沒有正確地呼吸。聽起來可能有點奇怪，但多數的新手，甚至還有為數不少的老手不知道正確的跑步呼吸法。因此超馬選手Rajat Chauhan決定跳出來，透過例證向跑者們解說跑步呼吸的要點，並提出幾項建議幫助改善，請看下文。

Christopher McDougall在《天生就會跑 (Born to Run)》(2009) 一書寫道：「美國猶他大學 (University of Utah) 的生物學教授Dennis Bramble發現，人類是哺乳類中唯一構造上有能力在跑步時一個跨步呼吸一次以上，而這也是使我們能夠成為超群耐力運動員的關鍵。」

能力上可以，但跑步時真的需要這麼做嗎？絕對不要！這個錯誤首先被《Running Times magazine》的編輯和出版商，同時也是跑齡54年的資深跑者Ed Ayres提出。經過他自己的研究後，發現McDougall誤引了Bramble的話，那些好的跑者兩個跨步很少呼吸超過一次。

假如你跑步時每跨一步要呼吸超過一次，先不談馬拉松，你甚至沒辦法持續一公里。試試看。

我(編按：下文內第一人稱「我」皆指作者Rajat Chauhan)喜歡將呼吸比喻為公車停靠站牌，如果你的呼吸急促且淺，就像公車司機沒有給乘客足夠的時間上 (氧氣) 下 (二氧化碳) 車。淺呼吸只有運用肺的頂部，此處氧氣與二氧化碳的交換量極少；當你深呼吸時，就像公車司機掌握恰恰好的停站時間，讓充足的氧氣進入並且排出二氧化碳。

回到15世紀，Swami Swatmarama撰寫了一本經典哈達瑜珈書籍，名為《Hatha Yoga Pradipika》，裡面說到：「當呼吸紊亂的時候心靈也會不安定，而呼吸安穩時心就會平靜，所以學瑜珈可以延長壽命。因此每個人都應學習如何控制呼吸。」同樣的道理也可以運用在跑步。

你的吸氣必須又深又長，但同時也得注重呼氣。如果肺部不淨空，怎麼有辦法吸入呢？和許多專家意見相左，我不推薦依跨步數去計算呼吸次數比例的方式，只要你不是每步呼吸超過一次就好。用對你而言最舒適的速率呼吸，最後跨步數自然會多於呼吸次數。

無論速度，單純著眼在控制深長的吸氣，然後再一個更長的吐氣。這個動作能夠讓你的肌肉放鬆。在輕鬆的配速下，應該能自由講話，當配速增快，呼吸也跟著加快，但更有效率。矯正呼吸不僅可以讓你跑得更遠，不會喘不過氣，還能提升速度和跑步經濟性。

制式的規則不能完全適用於跑步，但至少可以給你指引方向。每次跑步前，花5分鐘走走路，單純地專注於呼吸。建議你深深地吸一口氣，屏住一兩秒，然後花更長的時間呼出。不用太過擔心改變呼吸方式的過程究竟會持續多久，你的身體自會告訴你。

瑜珈呼吸法 (Pranayama) 是一個能幫助你改善跑步呼吸的運動。頭顱光明淨化呼吸法 (Kapalbhati Pranayama) 強調簡單的吸吐邏輯：能夠吸進多少的空氣量取決在空間的大小。為了達到最大，你需要先盡可能地呼出內部氣體。

用個舒服的姿勢坐好，先做五次深長的呼吸，然後再一次吸氣後，盡可能用力呼出越多空氣。在吸氣時，橫隔膜會下移，使肚子鼓起；吐氣時就會慢慢恢復原樣。重複30次。此項單一訓練能讓你在跑步時不費力地吸吐。

矯正呼吸也有助於肌肉放鬆，因此跑姿的適切與否也間接影響了呼吸。你的肩膀應自然垂放且些微向後，臀部一樣放鬆即可。如果你跑長距離動作太僵硬的話，背部和肩膀便會逐漸感到疲累或疼痛，因為該處過於緊繃。而這將導致呼吸急促，變成惡性循環。

當你可以較不費力地完跑更長的距離與使用較快的配速時，就表示練習奏效，呼吸技巧進步了。

呼吸重要的不是數量，是質量。我們不能再將其視為理所當然，呼吸是需要學習的。

節錄自運動筆記，2012-1-16

市面上居家用小型運動器材相當暢銷，消費者報導（Consumer Reports）雜誌調查4萬2918名讀者後指出，跑步機（treadmill）是目前最受歡迎的居家健身器材，市場佔有率38%，踏步機（elliptical exerciser）與直立式健身腳踏車（upright stationary bike）分別有16%，臥式健身腳踏車則有11%市場佔有率。消費者報導測試市面上34種跑步機與18種踏步機，建議消費者選購時進行比較。

一、店內先試用。平價跑步機與踏步機在包括Dick’s Sporting Goods、Sears、Sports Authority及Walmart等大型連鎖零售商皆可找到，但價位較高的款式需至專賣店選購。消費者報導建議，消費者若考慮在網上選購，也應先到店內試用器材，避免大小規格不適用。多數跑步機規格長約6.5呎、寬約3呎，而踏步機則長約6.5呎、寬約2.5呎。許多跑步機強調折疊功能，方便收納。使用踏步機則需考慮家中是否有較高空間，避免運動時有壓力。

二、安全裝置。目前各款跑步機都設有安全裝置，使用時若發生意外時將自動停止運轉。LifeSpan TR4000i自動感應使用狀況，若中斷使用20秒，機器將發出五秒「嗶」聲後停止運轉。消費者報導測試發現，踏步機安全性更高，但孩童使用並不安全，應放在家中適當地點。

跑步機分為鍛鍊跑步或走路兩種不同功能，跑步用應選擇履帶較長的款式。踏步機則應測試扶手及踏板舒適感。消費者報導測試發現，Endurance E400踏步軌道不夠平穩。多數機器另可隨使用者身型調整。

三、組裝服務。跑步機與踏步機平均重量400磅以上，選購時應向商家確認是否代為送貨，及機器是否需要組裝。消費者報導建議，使用者若不擅長DIY，寧可多花錢請人組裝，以免組裝或使用時出意外受傷得不償失。

四、查詢用戶評分。消費者報導調查讀者使用健身器材經驗，其中ProForm的踏步機滿意度最差，受訪者抱怨難以根據使用者習慣調整機器。NordicTrack則被認為過於笨重，且不易自行組裝。

節錄自世界新聞網，作者范詠軒，2012-1-29